— Мысленно повторите это несколько раз.
Можно произносить вслух перед зеркалом либо про себя, по дороге.
в) Самоодобрение.
При каждом успехе, даже самым маленьким, хвалите себя: Молодец! Умница! Здорово получилось!
4. Связанные с рисованием.
Этот метод поможет вам избавится от депрессии, тревоги, страха.
— Создаем рисунок, который отражает ваше внутреннее состояние.
— Возьмем яркие краски, которые ассоциируются у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуем — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками.
— Сформулировываем самоприказ.
— Мысленно повторяем его несколько раз.
— Если это возможно, повторяем самоприказ вслух.
б) Самопрограммирование.
Для этого вам необходимо:
— Вспомнить ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
— Сформулируйте текст программы. Чтобы ее усилить используйте — именно сегодня.
Как пример: Именно сегодня у меня все получится
Формулировки самовнушений строятся при помощи простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы Не).
а) Самоприказы.
Основан на коротких отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе и используйте, когда убеждены в том, что нужно вести себя определенным образом, однако испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения.
Нужно говорить себе: Разговаривать спокойно! Молчать, молчать!
Последовательность работы:
— наблюдение за пейзажем;
— разглядывание цветов в помещении, фотографий, других приятных либо дорогих для человека вещей;
— купание (реальное либо мысленное) в солнечных лучах;
— вдыхание свежего воздуха;
— высказывание похвалы, комплиментов и другие.
Кроме естественных способов, есть и другие:
1. Связанные с управлением дыханием.
Это очень эффективное средство влияния на тонус мышц, а также эмоциональные центры мозга.
Медленное и глубокое дыхание — понижает возбудимость нервных центров, содействует мышечному расслаблению (релаксация).
Частое (грудное) дыхание — гарантирует высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Смех как инструмент саморегуляции и расслабления организма
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при влиянии индивида на самого себя при помощи слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Способы саморегуляции можно использовать в любых ситуациях.
В результате саморегуляции могут возникать 3 основных эффекта:
— эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
— эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
— эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Также есть естественные способы регуляции организма: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка.
Но их нельзя применять на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация либо накопилось утомление.
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством.
Она предотвращает накапливание остаточных явлений перенапряжения, содействует полноте восстановления сил, восстанавливает эмоциональный фон деятельности, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.
Естественные, наиболее доступные способы саморегуляции:
— смех, улыбка, юмор;
— размышления о хорошем, приятном;
— разные движения типа потягивания, расслабления мышц;