Не бегите и не прячьтесь от своих чувств, ибо отступление даёт мозгу сигнал об опасности, в то время как в тревоге нет ничего ненормального, особенно при утомлённой нервной системе.
Многие говорят, что процесс преодоление тревоги часто может сопровождаться откатами? Что это такое?
Ещё раз: тревога никогда не отступает мгновенно. Этот процесс волнообразен: два шага вперёд — один назад. Общая тенденция при правильной работе с тревогой всегда будет позитивной, несмотря на временные спады. И эти спады нельзя назвать откатами, которые могут случиться (а могут и не случиться) только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия. Однако даже если откат случился, помните, что это всего лишь старые привычки организма, которые по инерции могут временно возвращаться. В эти моменты вам нужно просто продолжать работать над собой, словно ничего не случилось. Да и действительно: разве случилось что-то серьёзное?
— Что делать в те моменты, когда тревога вернулась?
Важно помнить, что временные ухудшения нормальны, а причина проблем состоит лишь в повышенной тревожности, которая создаёт симптомы и страхи. В такие моменты стоит чётко понимать, что состояние вскоре снова продолжит улучшаться, что точка «взлёта» будет становиться всё выше, и что возможные будущие рецидивы обязательно сменятся новым прогрессом. Тенденция к улучшению не изменится, если не отчаиваться из-за временных «сбоев»
чтобы не испытывать навязчивых мыслей нужно не избегать их и не отвлекаться от них, а полностью в них погружаться. Безоценочно наблюдайте за ними, проживайте и принимайте их без борьбы. Более того, вам нужно мысленно доводить их до катастрофического конца, представляя себе все самые ужасные сценарии. Например, если вы боитесь нанести вред своему ребёнку, представляйте это в воображении в мельчайших подробностях, будто это происходит на самом деле.
Также причиной навязчивостей является постоянный контроль, который в действительности является желанием потери этого контроля, т.е. желанием стать самим собой. Контроль утомляет мозг, которому проще сосредоточиться на одной навязчивой мысли, чем постоянно контролировать всё вокруг. Поэтому нужно учиться постепенно отпускать ситуацию, а не пытаться контролировать всё и вся.
Есть ли какие-то главные принципы преодоления тревоги?
Помимо уже описанных техник по работе с тревогой, вам нужно помнить о том, что тревога всегда функционирует по определённым правилам. Напомним их: постоянный поиск угроз, катастрофизация этих опасностей, попытка контролировать внешний и внутренний мир, а также избегание тревожных ситуаций.
— Что делать с постоянной фоновой тревогой? Она может быть у меня целый день.
Ничего. Просто принимать и не обращать на неё внимания. К тому же тревога не может целый день держаться на одном уровне. Она то усиливается, то ослабевает, но ваше тревожное сознание трактует ваше состояние как стабильно тяжелое и непереносимое. Поэтому перестаньте что-либо делать, чтобы избавиться от своей тревоги.
Многие люди, страдающие от повышенного уровня тревожности, рассматривают психотерапевта как волшебную таблетку, которая должна принести мгновенный результат. Однако психотерапия — это длительный процесс, задачей которого является демонстрация человеку того, что все его проблемы создаёт он сам.
Перестаньте верить своим мыслям и отождествлять себя со своим мышлением. Поймите, что всё, что вы думаете о своих навязчивых состояниях, никогда не материализуется.
