Серия «Нутрициолог Валентина Жукова. Книги для здоровья всей семьи»

В коллаже на обложке использованы фотографии: ptawka, Bozena Fulawka / Shutterstock / FOTODOM Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Жукова В.К., 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение

Дорогой читатель! Я рада, что ты держишь эту книгу в руках: значит, тебе небезразлично не только собственное здоровье, но и, возможно, здоровье семьи или близких людей.

В этой книге я расскажу о том, как можно сохранить и укрепить здоровье при помощи питания, и отвечу на множество важных вопросов. Из-за обилия противоречивой информации о питании порой действительно сложно сориентироваться, где правда, а где нет, но я постараюсь помочь вам в этом разобраться. Книга написана простым языком, потому что я хочу, чтобы ее содержание было понятно не только людям, связанным с медициной, но и людям, которые не разбираются в медицинских терминах.

Какую роль играет питание в нашей жизни? Можно ли лечиться с помощью питания?

Почему современная доказательная медицина отрицает связь питания и многих заболеваний?

Почему лечебные стратегии питания подвергаются критике?

Где же все-таки истина?

Что можно есть, а от чего лучше воздержаться?

А что, если то, что нам много лет рассказывают СМИ, неправда?

Что, если животный жир не враг, а друг?

Что, если каши на завтрак – это не лучший выбор?

Много вопросов и мало ответов. Скажу сразу, что некоторая информация в книге будет вызывать у вашего мозга сопротивление – это абсолютно нормально, ведь нам многие годы доказывали, что сахар нужен для мозга, а любой жир – абсолютное зло. Никто не рассказывал о том, когда правильно есть фрукты – до или после еды, и о том, что их, как и овощи, лучше выбирать по сезону. Когда зимой на прилавках появляется клубника, многие родители спешат порадовать ребенка таким лакомством – этого делать не стоит: она может быть не только невкусной, но и напичканной пестицидами.

В начале 2000-х годов в моду вошли диеты для похудения с подсчетом калорий. Нам говорили о том, что если человек хочет похудеть, он должен есть отварную куриную грудку (которую, на мой вкус, есть невозможно) и обезжиренный творог. Бедные женщины изводили себя диетами, не зная о том, что при похудении достаточно сбалансированно питаться, не бояться жиров и белка, а что касается дефицита калорий, это может привести к проблемам со здоровьем, особенно у женщин.

Нас пугали, что ни в коем случае нельзя есть сливочное масло, не сообщая при этом, что это источник жирорастворимых витаминов. Нам не объясняли, что холестерин – это вещество, которое нужно организму, потому что именно из холестерина, а правильнее сказать, холестерола, образуются половые гормоны. Это книга дает новый взгляд на теории, которые нам преподносили как истину в начале 1990-х и 2000-х годов.

А как обстоят дела с лечебным питанием? Многие врачи отрицают связь питания со здоровьем. Все их рекомендации сводятся к банальным фразам: не ешьте жареного и мучного, побольше овощей и фруктов. Но этого недостаточно для того, чтобы человек чувствовал себя энергичным и здоровым. Синдром повышенной кишечной проницаемости (Leaky Gut Syndrome) высмеивается доказательной медициной в нашей стране, в то время как на всех западных гастроэнтерологических конференциях активно обсуждают этот феномен и способы его коррекции, один из которых – верно подобранная стратегия питания.

Лечебный протокол питания способен корректировать самочувствие при многих диагнозах. Однако важно понимать, что речь не идет о полном отказе от традиционной медицины. Если человек ломает ногу, он едет в травмпункт; если ему жизненно важно принимать гормоны, он принимает гормоны. Я говорю о том, что с помощью питания и несложных привычек можно улучшить качество жизни, в том числе и при некоторых заболеваниях. Приведу пример. У человека с лишним весом повышенное давление, он идет к врачу, тот ставит диагноз «гипертония», назначает таблетки и говорит: «Вам нужно похудеть, ожирение – это провоцирующий фактор возникновения гипертонии». Пациент уходит, так и не услышав от врача, как можно похудеть, что нужно делать, чтобы чувствовать себя здоровее, не забывая о таблетках от гипертонии. А ведь это важно. Почему бы врачу не рассказать о некоторых стратегиях похудения, а также о том, что важно рано ложиться спать, желательно до 22:00, работать со стрессом с помощью различных техник, правильно питаться, а возможно, стоит даже подобрать лечебный протокол питания. Получается, что пациенту предложили лишь один путь – это таблетки от гипертонии, которые через несколько лет уже не будут держать давление в норме и нужно будет вновь идти к врачу за новой схемой лечения. Но ведь есть и другие пути. Можно скорректировать лишний вес питанием, поработать со стрессом, изменить образ жизни, и это даст потрясающий результат, если попасть к хорошему специалисту. Сегодня мало говорят о профилактике, лечат уже проявившиеся болезни, а любая профилактика начинается именно с питания.

Есть врачи, которые утверждают, что на сегодняшний день самые эффективные стратегии питания при тех или иных заболеваниях – это столы по Певзнеру (вы слышали о них много раз: стол № 5, 7, 10), но это уже давно не так. Информация настолько устарела, что говорить в профессиональных кругах об этих диетах – дурной тон.

Что такое функциональные протоколы питания? Это определенные пищевые стратегии, которые подбираются конкретному человеку, учитывая его исходные данные и жалобы на момент обращения. В нутрициологии известно немало функциональных протоколов питания:

БГБКБС (без глютена/без казеина/без сахара);

аутоиммунный протокол питания Сары Балантайн;

аутоиммунный протокол питания Терри Уолс;

палеопротокол Роба Вульфа;

диета Эмбри;

LCFH;

эпипалео Джека Крузо;

FODMAP-протокол;

GAPS-протокол;

FMD;

средиземноморская диета;

кетодиета;

антикандидный протокол питания;

антигистаминный протокол питания.

Многие из этих стратегий питания я считаю опасными и неоправданными при том или ином заболевании, однако некоторые из них действенны в лечении определенных состояний. Например, GAPS-протокол эффективен для детей с аутизмом. И если раньше врачи подвергали критике это высказывание, то сегодня любой заинтересованный человек может найти в поисковике исследования на русском языке о влиянии глютена на психику. А глютен как раз исключается в GAPS-протоколе. Что такое глютен и почему некоторым нужно исключать его из рациона, мы также разберем в книге.

Что нужно знать о протоколах питания:

1. Нет единого протокола, который подходит всем без исключений. Вот почему я против крайностей в вопросах питания. Например, есть специалисты, которые пропагандируют кетодиету, но она подходит далеко не всем, особенно на длительный срок. Или, например, вегетарианство: есть люди, которым категорически нельзя исключать животный белок из рациона, это может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому, если какая-то стратегия питания подошла подруге или соседке, это не значит, что этот стиль питания подойдет и вам.

2. Стратегия питания подбирается индивидуально. Я люблю понятие «модификация протокола питания». Что это значит? Это значит, что двум разным людям можно и нужно будет придерживаться общей стратегии питания, однако список разрешенных и запрещенных продуктов у них может немного отличаться. Одному можно разрешить чашку кофе в день, другому будет рекомендовано от него на время отказаться. Одному будет рекомендовано исключить перекусы, а другому оставить один белковый или жировой.

3. Нет протокола питания, которого можно придерживаться в течение длительного срока. К каким-то отдельным принципам питания это не относится, например к исключению белого сахара из рациона, но мы говорим именно о лечебных протоколах питания. Они потому и называются в превентивной медицине лечебными, что придерживаться их нужно, пока идут восстановление организма и лечение. Какие-то продукты в этот период пациенту будут запрещены, но как только лечение закончится, появится возможность вернуть некоторые продукты в рацион, отслеживая реакцию организма по пищевому дневнику. Этот пункт важно обговорить, потому что многих пугает мысль, что диета – это навсегда, однако это не так. Цель таких стратегий питания – улучшить качество жизни человека, помочь лечению с помощью определенных пищевых привычек. Как только организм начнет восстанавливаться, протокол будет становиться все проще и проще, а запретов все меньше и меньше. Приведу пример: существует протокол питания Сары Балантайн. Он был написан для людей с аутоиммунными заболеваниями. Протокол довольно строгий, и, конечно, чтобы не возникло дефицита микроэлементов, его нельзя соблюдать всю жизнь. Протокол рекомендуется специалистами на разный период времени, например на три-четыре месяца, а потом человек постепенно вводит в рацион те продукты, которые были запрещены. По сравнению со среднестатистической корзиной российской семьи, где присутствует множество переработанных продуктов с большим количеством добавленного сахара, набор продуктов для физиологического питания выйдет чуть более дорогим, но не стоит забывать, что такой подход к еде сэкономит вам деньги на походы к врачу и лекарства.

Главное – не делать это быстро, иначе организм испытает стресс. Аутоиммунный протокол питания мы также будем разбирать в этой книге. При любом заболевании можно и нужно подбирать определенную пищевую стратегию, другими словами, лечебный протокол питания.

4. Обязательно необходимо вести пищевой дневник. Что это такое и как его вести? Пищевой дневник – форма отслеживания вашего состояния после употребления разной еды. Заведите тетрадь в 48 листов, важно, чтобы она вам нравилась, тогда будет приятно писать в ней, а значит, и вести дневник. В течение шести-семи недель записывайте все, что вы едите, и то, какие симптомы испытываете после еды. Например: «Понедельник. Завтрак – два вареных яйца, хлебец со сливочным маслом +¹/₂ авокадо. После еды появился дискомфорт: живот как будто каменный».

Давайте разберем, почему так могло произойти? Авокадо – экзотический фрукт, более того, он содержит вещества FODMAP (что это такое, мы будем разбирать в книге), которые могут давать неприятные симптомы со стороны ЖКТ, например ухудшать течение СИБР (синдром избыточного бактериального роста). И хоть авокадо – это суперфуд и полезный продукт, есть категория людей, которым его потребление лучше ограничить. Интересно и удивительно наблюдать, как два человека могут по-разному реагировать на один и тот же продукт. На сегодняшний день существует много видов лечебных протоколов питания, но нет ни одного, который подходил бы всем без исключения. У людей разные исходные данные: кто-то худой, а кто-то имеет лишний вес, кто-то относительно здоров, а у кого-то в анамнезе аутоиммунное заболевание – все это нужно учитывать при подборе стратегии питания.

Многие превентивные специалисты, например, говорят о том, что нужно есть как можно больше ферментированных продуктов. Что к ним относится: квашеная капуста, кимчи, бочковые огурцы, чайный гриб, который почти все пили в детстве, моченые яблоки. Но мало кто говорит о том, что если есть проблемы с ЖКТ, сначала нужно обратиться к доктору за лечением, а вот заселять микрофлору можно, уже используя в том числе и ферментированные продукты, о которых мы тоже поговорим в этой книге.

Вы наверняка уже много раз слышали фразу «кишечник – наш второй мозг», и отчасти это правда. Кишечная микробиота – сложная экологическая система. Ее общая масса у взрослого человека составляет 2,5–3 кг. И чтобы с микробиотой ЖКТ было все в порядке, нужно особое внимание уделять питанию, что не так сложно, как кажется на первый взгляд, но очень важно, как бы многие ни пытались это опровергнуть.

Думаю, в книге вы найдете много нового и интересного, а приведенные в ней рецепты помогут вам убедиться, что питаться правильно – это ПРОСТО!

Мой путь к изучению методик правильного питания был непрост. В 2017 году мое здоровье резко ухудшилось. Кстати, очень многие специалисты приходят в превентивную медицину или нутрициологию именно из-за желания улучшить свое состояние. В то время я начала ходить по врачам, но никто не смог мне помочь. Я шла к эндокринологу, после – к кардиологу, потом – к терапевту. Почти год скитаний. Тогда я решила, что пора самостоятельно искать решение моих проблем со здоровьем. Так я стала изучать нутрициологию – науку, которую люблю всем сердцем, ставшую частью моей жизни. Вскоре я поняла, что могу делиться знаниями с другими людьми, помогать им менять образ жизни и улучшать самочувствие, и это стало для меня мотивацией двигаться дальше и глубже погружаться в изучение этой удивительной науки.

Теперь я знаю, что лечение практически любого заболевания нужно начинать именно с питания. Это основа основ нутрициологии. Да, конечно, нам проще искать волшебную таблетку от всех болезней: человек так устроен, что не готов менять рацион и образ жизни, даже если ему при этом пообещают отличное самочувствие. Нелегко бороться с собой каждый день. Но я всегда говорю, что стоит лишь попробовать, и к самочувствию, которое было ДО, возвращаться уже не захочется. Многих пугает, что питаться правильно – очень дорого, но на самом деле это не так.

Особенно скуден и неправильно выстроен рацион детей. Прикорм начинают с покупных фруктовых пюре или каш, что в корне неверно.

Детям нужно учиться жевать с первых дней прикорма, поэтому пюрированная еда – это не лучшее, что вы можете предложить ребенку в этот период. Школьные столовые переполнены выпечкой из белой муки, которой катастрофически много в рационе современного человека. Неудивительно, что рацион школьника состоит преимущественно из углеводов, причем быстрых, хотя растущему организму важен животный белок, то есть мясо и рыба. При этом не только дети, но и родители зачастую не понимают, в чем состоит проблема. На все аргументированные возражения они отвечают: «Мой ребенок не любит мясо». И я прекрасно понимаю, что сейчас действительно много таких детей, но причина отказа от мяса не всегда кроется во вкусовых предпочтениях. Мало кто знает, что отвращение к мясу и у взрослых, и у детей может быть вызвано железодефицитной анемией или дефицитом витамина В₁₂. Преобладание быстрых углеводов в питании неизбежно ведет к отказу от полезных продуктов, в том числе от мяса, а значит, и к неправильному построению рациона – это факт. Проведите эксперимент: не давайте ребенку сладости в течение месяца, и вы увидите, как меняется его поведение. Да, сначала ребенок будет сопротивляться и требовать сладкое, будет пытаться манипулировать вами, но потом он станет охотно есть, например, мясной суп. Если вам эта задача кажется непосильной, попробуйте отказаться хотя бы от покупных сладостей на месяц, готовьте домашние десерты без добавления сахара, пеките из безопасных видов муки. Вместо привычного печенья предлагайте ребенку овощную нарезку, он откажется один раз, два, три, а на четвертый обязательно согласится.

Также в книге рассматривается интересная тема питания на Руси. Нужно обязательно узнать, что ели наши предки, в рационе которых никогда не было столько быстрых углеводов, как сейчас. Не было полуфабрикатов и обработанной пищи. Овощи и фрукты потребляли строго по сезону, не ели конфеты, где в составе на первом месте сахар, не зажаривали пищу до темной корочки. Русская кухня уникальна, только большинство людей в наше время не знают подробностей о том, чем питались на Руси, где в домах не было даже столь привычного нам подсолнечного масла (оно стало промышленно производиться только в XIX веке). Уверена, для многих русская кухня станет настоящим открытием.

Надеюсь, эта книга станет путеводителем в мире физиологичного питания. Именно так я называю правильное питание, под которым подразумеваю рацион, подходящий нам с точки зрения науки и состоящий из продуманной подборки продуктов.

Желаю вам крепкого здоровья!