Оглавление

Привет!

— Меня зовут Владимир Лаврухин. Я похудел и сохраняю свой «стройный» вес. Чему очень рад. Если вы читаете эти строчки, то, видимо, хотите тоже. Хотите тоже выглядеть привлекательно или хоть как-то начать любить свое отражение в зеркале. Я собрал для вас свои воспоминания о похудении, советы друзей — эндокринолога-диетолога, стилиста и психолога, — а также свои любимые рецепты на 21 день — ровно столько формируется привычка, привычка питаться не только вкусно, но и правильно. Сидеть и умирать с голоду — зачем?

В книге собраны самые полезные знания, которые, надеюсь, мы преподносим простым и понятным языком. Это хорошая база для начала осознанного питания и старта к новой прекрасной стройной жизни.

Мое похудение

Рано. Слишком рано. 5 утра. Я отрываюсь от подушки, иду в ванную. Не приходя в сознание, принимаю душ. Одеваюсь. Выхожу на улицу. Зима. Слякоть. Легкий мороз и ледяной ветер. Открываю машину. Завожу ее. Очищаю от снега. Выезжаю на работу. 8 утра — я оказываюсь на работе. Завтракаю. Пью кофе. Еще кофе. Проверяю почту. Провожу собрание. Пью кофе. Обедаю. Кофе и сладости. Булочка с корицей. Конфеты. Сушки. Печеньки. Кофе. Кофе. Кофе. Работаю. Заканчиваю рабочий день. Сажусь в машину. Жду, когда она прогреется. Выезжаю домой. Дом. Макароны по-флотски. Добавка. Сладкое. Чай. Взвешивание на весах. 100 кг (ВЕРЮ, ЧТО 22 ИЗ НИХ ХАРИЗМА). Обещание начать худеть завтра. Бутерброд с сыром. Спать.

Рано. Слишком рано. 5 утра. Я отрываюсь от мокрой подушки, иду в ванную. Смотрюсь на себя в зеркало. Прыщи на спине. Отеки на лице. Второй подбородок. Живот. Я липкий от пота. Ненавижу себя. Без сил залезаю в ванную, принимаю душ. Одеваюсь. Выхожу на улицу. Еду на работу. Возвращаюсь домой. Наедаюсь. Взвешиваюсь. Обещаю себе похудеть. Спать.

Светлана Грачева, коуч:

— Важно понимать, что вся ответственность за свои действия или за бездействие лежит только на нас самих. Можно придираться к своей внешности, ругать себя за несоблюдение режима питания, пропущенную тренировку или лень, заниматься самонаказанием или самоедством, испытывать чувство агрессии и злости на самого себя, усиливая таким образом роль АГРЕССОРА в себе. Но сразу после того, как АГРЕССОР устает бушевать, человек часто начинает жалеть себя, ссылалась на судьбу, плотную занятость на работе, (СКИДКИ В ДЕЛИВЕРИ КЛАБ), отсутствие поддержки и понимания со стороны близких. Таким образом проявляется роль ЖЕРТВЫ. А там, где есть АГРЕССОР и ЖЕРТВА, всегда будет СПАСАТЕЛЬ, к которому хочется обратиться за помощью, пожаловаться на жизнь, попросить совета. Роль СПАСАТЕЛЯ могут неосознанно проигрывать близкие люди, коллеги, друзья. СПАСАТЕЛЮ важно чувствовать себя нужным, отзывчивым, иногда экспертом, раздающим советы, или принимать активное участие в жизни других людей. И такой человек, желающий спасти другого, всегда найдет того, кто находится в состоянии ЖЕРТВЫ (А ЭТО ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ, ЧЕМ НАЙТИ МАЙОНЕЗ В ОЛИВЬЕ).

Ни одна из этих трех ролей драматического треугольника не имеет главного фактора для достижения желанной цели — чувства ответственности.

Чаще всего человек, испытывая эмоции и чувства одной из трех ролей, неосознанно вовлекается в такой треугольник и проживает все остальные роли поочередно. (ФРАЗА «ВЕСЬ МИР — ТЕАТР» УЖЕ НЕ КАЖЕТСЯ ТАКОЙ ПОЗИТИВНОЙ, НЕ ПРАВДА ЛИ?) Так может продолжаться много лет, в большом количестве семей отношения включены в такую систему драматического треугольника.

Но что же тогда делать? Как найти выход, и есть ли он? (ВЫКЛЮЧИТЕ ПЕСНЮ ГРУППЫ «СПЛИН» — ВЫХОД ЕСТЬ!)

Безусловно, решение есть, и оно простое — ответственность и осознанность!

Наша психика устроена таким образом, что привычный способ мышления и восприятия будут всегда преобладать — и поведение человека, его действия, будут прежними. Для изменения поведения необходимо трансформировать способ мышления. Иными словами, если вы вновь чувствуете, как ваша злость и агрессия поднимаются, а претензии к себе и самообвинение включают внутреннего АГРЕССОРА, то важно:

• осознать этот факт (я снова себя ругаю и обвиняю, это происходит прямо сейчас потому, что я пропустил тренировку);

• принять его (это было мое решение — пропустить тренировку, вместо этого я решил посмотреть фильм, я сам принимаю решения в своей жизни, моя жизнь — мои решения — моя ответственность);

• сделать вывод (чему я научился в этой ситуации? что я могу сделать прямо сейчас, чтобы в следующий раз мои решения были более эффективными?).

Таким образом, вовлекаясь в любую из ролей, необходимо осознавать факт проигрывания этой роли. А используя три простых шага (осознание факта, принятие его и общий вывод), вы существенно повысите уровень осознанности, ответственности, что в целом способствует психологическому взрослению.

И помните: вы сами выбираете, кем и каким вам быть в жизни.

Ваша жизнь — ваши решения, ваша ответственность.

Неделя. Другая. Я езжу на работу по кольцу. Одна картинка. Одни и те же события. Надо себя порадовать: «Макдоналдс», KFC, суши. («ДНЕВНИК БРИДЖИТ ДЖОНС» — ДА НЕ ТАКАЯ УЖ И ПУХЛАЯ ГЕРОИНЯ ЭТОГО ФИЛЬМА… И Я ТОЖЕ…)

Рано. Слишком рано. Почти не спал. Отрываюсь от подушки. Взвешиваюсь. 100 кг (КАК БЫСТРО РАСТЕТ МОЯ ХАРИЗМА). Я вешу центнер. Корова. Еду на работу. Смотрю в зеркало заднего вида. Разговариваю сам с собой:

— Я молодой, мне 31 год, у меня хорошая работа, хорошая должность, высокая зарплата, я преподаю, у меня успешные слушатели, я востребован, у меня интересные проекты, я путешествую, но… Как я выгляжу? Я добрая улыбчивая свинка или хомяк. Милый толстяк. Ко мне обращаются «мужчина», по фото мне дают 40 лет. (МОЖЕТ БЫТЬ, Я СМОГУ СТАТЬ ЗВЕЗДОЙ ПРОГРАММЫ «ВЗВЕШЕННЫЕ ЛЮДИ»? …) Вова. Хватит. Остановись. Я выбираю одежду, чтобы скрыть вес. Хочу на море, но мне стыдно. Тюлень. Вова. Хватит.

Юлия Ваннесте, консультант по моде и стилю:

— Мужчина выглядит хорошо, если кажется успешным. К радости и «толстых», и «тонких», любое телосложение может ассоциироваться с успешностью, пока полнота или худоба не выходит за рамки условной нормы.

Полнота равна успешности преимущественно в традиционных культурах, провинции. Такой человек кажется степенным, обладающим достатком: много времени и денег, чтобы смаковать еду (А НЕ ЗАПИХИВАТЬ ЕЕ В РОТ, КАК СПЕШАЩИЙ САПСАН), можно позволить себе не торопиться. Полнота может быть частью имиджа, если нужно создать образ руководителя дружелюбной, клиентоориентированной компании, работающей в сфере, где важны эмоции: услуги, ресторанный или гостиничный бизнес.

Стройность становится значимым сигналом успешности в культуре мегаполиса. Такой человек кажется современным, нацеленным на результат, быстро мыслящим, с высокой адаптивностью к переменам. Он следит за здоровьем, предпочитает правильное питание, занимается спортом. Он воспринимается не очень эмоциональным, но дисциплинированным и логичным.

В традиционной культуре худощавый мужчина может восприниматься скорее молодым и неопытным. А в мегаполисе полный — вялым и консервативным.

Но вне зависимости от культуры и вида бизнеса любое телосложение можно сделать своим союзником при соблюдении двух условий:

1. Мужчина имеет здоровый, ухоженный и подвижный общий облик.

2. Он принимает достоинства своего тела, и одежда подчеркивает его сильные стороны, а не пытается скрыть изъяны.

Приезжаю на работу. Гуглю в очередной раз: «Как похудеть за 2 недели». Кого я обманываю! (ТУТ РАБОТЫ НА ГОД.) Психую. Пью кофе. Скручивает живот. Бегу в туалет. Вспоминаю, когда у меня был нормальный стул (Я НЕ ПРО МЕБЕЛЬ). Давно. Решаю записаться к терапевту.

После приема у врача назначены анализы и диета. Вожу на работу с собой еду. (СЛУШАЮ МУЗЫКУ В МАШИНЕ. ЗАМЕТИЛ, ЧТО ПОД ОЛЬГУ БУЗОВУ СЕЛЬДЕРЕЙ ВЯНЕТ БЫСТРЕЕ.) Коллеги смеются. Бесят ужасно. С анализами более или менее. Назначают таблетки для пищеварения, оставляют диету, направляют к эндокринологу и гастроэнтерологу.

Через 2 недели. Забиваю на шутки коллег. После работы взвешиваюсь. 98 кг.

Еще примерно через 2 недели. Пищеварение стало лучше. Слушаю свой организм. Еще анализы. Корректировка диеты: мне не рекомендованы молочные продукты. Перестаю мучиться соблюдать диету. Читаю в интернете про БЖУ (ОКАЗАЛОСЬ, ЭТО НЕ МУЗЫКАЛЬНАЯ ГРУППА ИЛИ СТРАШНОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ), клетчатку, овощи. Экспериментирую с едой.

Проходит год. Я 78 кг. Каждый день коллегию охают. Подозревают, что у меня рак. Что я влюбился. Что я что-то принимаю. Нет, наверное, я болен. «Вова, скажи правду». (СТОИЛО СОВРАТЬ, ЧТО ЭТО ВЫ ВСЕ ВОКРУГ СТАНОВИТЕСЬ ТОЛЩЕ.)

Светлана Грачева:

— Почему люди негативно оценивают положительные перемены, демотивируют, когда кто-то движется к цели?

Ответ прост: любая система стремится к гомеостазу (равновесию, балансу). Активно действующий, достигающий хоть малейшего успеха человек вносит в окружающую его систему дисбаланс. В связи с этим система стремится уравновесить силы, и самое простое тут — воздействовать любыми методами на стремление человека выбиться из системы.

Этот эффект очень наглядно отражает наблюдение за крабами. Суть эксперимента заключается в том, что, поместив несколько крабов в ведро, один из них обязательно начинает выбираться из ведра любыми способами, но как только ему удается приблизиться к желаемому результату, остальные крабы хватают его клешнями и стаскивают назад на дно ведра. (НАМ ЖЕ ЛУЧШЕ, СВАРИМ ВСЕХ ВМЕСТЕ!) Через некоторое время таким же образом начинает действовать следующий краб. Пытаясь выбраться наружу, он привлекает внимание своих собратьев, которые вскоре тянут его ко дну.

Похожее поведение можно наблюдать и у людей: как только в коллективе или в семье один участник системы начинает проявлять активность и в своем стремлении достичь поставленную цель получает первые видимые результаты, окружение, стремясь уравновесить системные процессы, оказывает всяческое влияние на него. Гомеостаз возрастает, система сохраняет баланс, все люди равны и довольны.

Причины такого поведения просты: если мой коллега по работе занялся спортом, практикует сбалансированное питание, стал выглядеть лучше, моложе, стройнее, то моя самооценка начинает снижаться, возникает тревожность, что коллега изменится и качество его жизни станет гораздо лучше, а карьера стремительно начнет расти. Таким образом мои страхи, неуверенность и зависть к успеху другого пробуждают во мне чувство неполноценности.

Из этого есть два пути:

1. Начать развиваться самому вслед за коллегой, но это долго, энергозатратно, требует значительных усилий над собой, проявления воли, настойчивости, в чем-то ограничений и самодисциплины.

2. Гораздо проще, быстрее и легче — показать свое ироничное отношение к достижениям целеустремленного коллеги, обесценить его результаты, продемонстрировать провокативные действия. Часто мы это делаем неосознанно, посредством шуток и иронии, например, устраиваем пышные застолья и обязательно приглашаем коллегу, соблюдающего диету.

Я — это больше не мой жир. Наконец-то я иду в магазин покупать одежду с радостью. Я не втягиваю живот, не пытаюсь залезть в вещи, которые мне малы (А ПОТОМ ПРЕДАСТАВЛЯТЬ, КАК МЧС СПЕШИТ НА ВЫЗОВ «МУЖЧИНА ЗАСТРЯЛ В СВИТЕРЕ И НЕРВНО ПОТЕЕТ»). Сидит идеально. Я могу себе нравиться. Иду с другом в кафе. Сидим, общаемся. В краске подходит девушка и протягивает записку. «Вы мне понравились. Если хотите, перезвоните». Детский сад. Но так приятно. Чертовски.

Юлия Ваннесте:

— Процесс снижения веса непростой, потому что связан с ограничениями. Мы в этот период вынуждены делать совсем не то, что любим. Это останавливает многих из нас и не дает дойти до результата. Значит, нам надо вернуть радость и удовольствие в этот период.

Ведь у нас хорошо получается то, что мы делаем с удовольствием, на позитивных эмоциях. Как же их получить, эти эмоции? Стилем! Именно одежда и стиль могут вернуть нам ощущение радости от самих себя. Когда мы себе нравимся, никакие ограничения не страшны.

1. Самое главное правило: не жалейте на себя денег. Не экономьте на красивой одежде. Очень опасно откладывать жизнь на потом: вот похудею и тогда куплю. Худейте красиво! У человека, который нравится себе в зеркале, процесс снижения веса и объемов происходит значительно быстрее. Но не стоит бояться выброшенных денег. Любая профессиональная портниха, которую несложно найти, может уменьшить почти любую вещь, включая верхнюю одежду, как минимум на два размера. А два размера при корректном здоровом процессе уходят не так быстро.

2. Не бойтесь яркого цвета. Черный? Да, если вы его любите. Но не стоит обольщаться, он стройнит только до 48 размера. Блеклые цвета в больших объемах наводят уныние (ПОСМОТРИТЕ НА ПИТЕРСКОЕ НЕБО В НОЯБРЕ). Выбирайте яркие. Конечно, те, что вам идут и нравятся. Вас смущает, что вы будете заметны? Да, будете. Точно так же, как и в молочно-белом, бежевом или черном. Но только харизматичны и позитивны, а не вялы и мрачны.

3. Осторожнее с тканью с рисунком. Лучше однотонная. Принты полнят очень сильно, и может казаться, что весь процесс неэффективен просто потому, что вы выглядите полнее, чем есть. Полоска стройнит, говорят? Да, если человек неподвижен. А в движении она дает 3D-эффект.

4. Осторожнее с мягкими, жатыми, блестящими, бесформенными тканями, твидом (рогожкой), льном. Из этих тканей, увы, часто шьют одежду больших размеров, потому что так проще шить. А носить ее не стоит! Линии кроя должны быть четкими, структурирующими.

5. Соблюдайте масштаб. Детали на одежде создают контраст: ощущение большего объема. Это могут быть мелкие «украшающие» детали, которые никого не украшают: заметная строчка, пуговки, хлястик, погончики, воротничок. Следите, чтобы вещи по возможности были без этих предательских деталей, или безжалостно удаляйте их. Это же правило касается аксессуаров. Сумки, часы, кулоны, серьги… Не мельчите. Лучше яркая крупная деталь, например, современный кулон геометрической формы, чем традиционные мелкие бусики-цветочки.

6. Показывайте самое красивое в теле. Самое время учиться смотреть на себя не только критическим взглядом. Да, ваша фигура пока что далека от идеала. Но у нее есть сильные стороны. Присмотритесь. У многих даже очень полных людей есть талия. Другие могут похвастаться запястьями, лодыжками, формой шеи, зоной декольте. Думайте не только о том, что вы спрячете, но и то, что покажете. Конечно, у женщин возможностей больше, чем у мужчин, но и мужчину украсит просто чуть подвернутый рукав рубашки, акцентирующий жесткое запястье и длинную ладонь, и раскрытый ворот рубашки, удлиняющий шею.

7. Женщинам с фигурой «полные песочные часы» нужно подчеркивать талию фасоном пальто-халат, платьем с запа́хом. Талия обычно располагается высоко, почти под грудью. Идеальная форма и выреза, и украшений — капля или перевернутая капля.

8. Женщинам с фигурой «лимон» нужно показывать запястья и щиколотки, носить относительно узкие брючки 7/8 и тунику, чуть прикрывающую бедра. Очень хороши диагональные линии кроя джемпера или туники. Если кому и носить полоску, то «лимону».

9. Женщинам с фигурой «груша» нужно обязательно открывать шею, носить относительно глубокий вырез или вырез-качель, выбирать одежду с небольшими подплечниками, а низ делать однотонным, без контраста цветов.

10. Если в вашу программу по снижению веса входит фитнес, танец, прогулки, стоит купить не просто удобную, но и красивую спортивную одежду насыщенных цветов. Движение — важная часть вашего процесса, и, если вы в чем-то унылом и бесформенном, он не будет быстрым и эффективным. Помните, удовольствие от самой себя — основной мотиватор.

Я становлюсь увереннее. Хочу прибавки к зарплате (НАЧАЛЬНИК НЕ ХОЧЕТ). Нахожу новую работу. Лучше. Крупнее проект. Покупаю новую квартиру. Мне нравятся мои фотографии. Ура! Ура! Да здравствует моя новая стройная жизнь!

Светлана Грачева:

— Достигать целей нужно именно для себя. Прежде всего важно понять, для чего вы снижаете вес. В чем важность такого решения для вас лично? Почему вы не принимаете себя таким, как есть? Как это повлияет на вашу жизнь или отношения с близкими? Как отразится на вашей профессиональной сфере (ЕСЛИ ВЫ, НАПРИМЕР, СУМОИСТ)?

Будет ценно поговорить на эти темы с близким человеком и объяснить, что вам это важно и вы нуждаетесь в его поддержке на протяжении всего периода работы с весом.

Если вы не увидели понимания и поддержки со стороны близких людей, вы всегда можете найти в своем окружении того, у кого схожая задача, и, объединив усилия, мотивировать друг друга и оказывать взаимопомощь.

Среда имеет сильнейшее влияние на человека. Именно поэтому, если в вашем окружении нет сторонников и единомышленников, способных активно содействовать и поддерживать вас в сложные моменты, мотивация начинает снижаться, а прокрастинация доминировать. В итоге весы в лучшем случае будут показывать ту же цифру, а, вероятно, и несколько большую.

Чтобы получить действительно желаемый результат, можно заключить контракт с кем-то из друзей или родных, с кем вы сможете делиться результатами, успехами или просто обсуждать свои мысли и действия. В идеале обратиться к профильным специалистам — диетологам, психологам, коучам, при условии, что последние имеют профессиональное образование в этой области. Они так же будут оказывать вам поддержку и являться ресурсной частью вашей среды, движущей силой, мотивирующей вас. И, конечно, поставив перед собой цель, важно осознать, что, кроме вас, никто не сможет этого сделать, но в то же время именно у вас есть все внутренние ресурсы для того, чтобы вы могли реализовать цель своим уникальным способом.

Антижировой ликбез

Владимир Лаврухин:

— Ожирение… Слово «ожирение» даже звучит неприятно. Такое жирное ж на слух. Скажите вслух, услышите. А еще ожирение — это не только придирки к себе, как у меня, но и серьезное заболевание. Да-да.

Для того, чтобы ясно разобраться в причинах, симптомах и лечении заболевания, дадим слово моему другу — врачу диетологу-эндокринологу Батрадзу Тедееву.

Батрадз Тедеев, эндокринолог:

— Ожирение — многофакторное заболевание, которое включает группу состояний, проявляющихся избыточным накоплением жира в организме под кожей и вокруг внутренних органов.

Я как врач считаю, что лишний вес — это плохо. Ожирение не только влияет на наше здоровье, но и ухудшает качество жизни:

1. Постоянная депрессия и усталость, являющиеся следствием нарушения образования энергии, мешают эффективно продвигаться по карьерной лестнице, добиваться своих целей, строить личную жизнь.

2. Лишний вес приводит к ряду заболеваний, что увеличивает расходы на медицинскую страховку и лечение.

3. Сниженное либидо не дает эволюционно устоявшимся инстинктам реализоваться, что внутренне приводит стрессу и усугубляет депрессию.

Мои пациенты с лишним весом часто жалуются на

1. Повышение артериального давления. Причина: жировые клетки требуют большого количества питательных веществ, в связи с этим количество сосудов увеличивается и сердцу приходится прикладывать больше сил для кровоснабжения, что проявляется повышением давления.

2. Головные боли. Это следствие опять же повышенного давления.

3. Излишнее потоотделение. Причина: повышение количества жировых клеток приводит к повышению температуры внутренних органов. Потоотделение же является механизмом поддержания физиологической температуры органов.

4. Одышка. Причины: во-первых, при ожирении происходит отложение жира вокруг органов, то есть увеличивается так называемый висцеральный жир, который препятствует участию диафрагмы при дыхании, что проявляется одышкой при физической нагрузке; во-вторых, при тяжелых степенях ожирения жир покрывает сердце, мешая сокращаться. В таком случае одышка появляется при покое.

5. Снижение половой функции у мужчин. Причина: жировые клетки превращают мужской гормон в женский. Чем больше жира, тем меньше уровень тестостерона.

6. Нарушение менструального цикла и бесплодие у женщин. Причина: увеличивается количество инсулина, что приводит к нарушению работы яичников.

Разберем причины ожирения

1. Избыточное поступление пищи или, говоря простым языком, переедание.

2. Гормональные нарушения:

• гипотиреоидное (снижение уровня гормонов щитовидной железы);

• гипоовариальное (снижение выработки гормонов яичников);

• заболевания гипоталамо-гипофизарной системы (болезнь Кушинга — избыточное выделение адренокортикотропного гормона);

• заболевания надпочечников (синдром Кушинга — избыточное выделение кортизола).

3. Обусловленные приемом ряда лекарственных средств и БАДов (преднизолон и производные, оральные контрацептивы, блокаторы гормонов щитовидной железы, препараты на основе йода, фитоэстрогены).

Получается, что причины могут быть связаны не только с тем, что и как вы едите, но и с рядом других нарушений здоровья. Поэтому первый шаг в борьбе с лишним весом — консультация с врачом. Если вы не видите результатов от диет или рецептов, которые собрал Владимир, — не затягивайте с визитом к эндокринологу.

Примерный список анализов

которые вам может назначить сдать врач, — это абсолютно нормально и правильно:

1. ОАК — общий анализ крови.

2. АСТ — аспартаттрансаминаза.

3. АЛТ — аланинаминотрансфераза.

4. Щелочная фосфатаза.

5. ТТГ — тиреотропный гормон.

6. Т4 свободный — тироксин свободный.

7. Т3 свободный — трийодтиронин свободный.

8. АтТПО — антитела к тиреопероксидазе.

9. АтТГ — антитела к тиреоглобулину.

10. Глюкоза крови.

11. ЛПНП — липопротеины низкой плотности.

12. ЛПВП — липопротеины высокой плотности.

13. ЛПОНП — липопротеины очень низкой плотности.

14. ТГ — триглицериды.

15. Холестерин общий.

16. Креатинин.

17. Инсулин.

Что стоит за этими аббревиатурами и медицинскими названиями?

1. ОАК — набор тестов, направленных на определение количества различных клеток крови, их параметров (например, размера) и показателей, отражающих их соотношение и функционирование. Также показывает состояние иммунитета, наличие воспалительного процесса, риск образования тромбов и много другое.

2. АСТ — фермент, который находится во всех клетках организма, но главным образом в клетках сердца и печени и в меньшей степени в почках и мышцах. В норме активность АСТ в крови очень низкая. При повреждении тканей печени или мышц она высвобождается в кровь. Таким образом, АСТ является показателем повреждений печени.

3. АЛТ — фермент, который находится во всех клетках организма, главным образом в печени и почках, меньше его в сердце и мышцах. В норме активность АЛТ в крови очень низкая. При проблемах с печенью фермент высвобождается в кровоток.

4. Щелочная фосфатаза — группа ферментов, содержащихся практически во всех тканях организма, с преимущественной локализацией в печени, костях и плаценте. Фосфатазы в клетках участвуют в реакциях отщепления остатка фосфорной кислоты от ее органических соединений. Активность общей щелочной фосфатазы повышается при целом ряде заболеваний, сопровождающихся повреждением ткани печени, костей, почек и других органов.

5. ТТГ — основной регулятор функции щитовидной железы, синтезирующийся гипофизом — небольшой железой, которая расположена на нижней поверхности головного мозга. Основная его функция — поддерживать постоянную концентрацию гормонов щитовидной железы — тиреоидных гормонов, которые регулируют процессы образования энергии в организме. Когда их содержание в крови понижается, гипоталамус высвобождает гормон, стимулирующий секрецию ТТГ гипофизом.

6. Т4 свободный — один из двух главных гормонов щитовидной железы, основной функцией которого является регуляция энергетического и пластического обмена в организме. Свободный тироксин — биологически активная часть общего тироксина, которая играет важную роль в обмене веществ

7. Т3 свободный — это не связанная с белками плазмы крови биологически активная часть трийодтиронина (гормона щитовидной железы), которая регулирует скорость основного обмена, роста тканей, обмена белков, углеводов, липидов и кальция, а также деятельность сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной, репродуктивной и нервной систем.

8. АтТПО — специфические иммуноглобулины, направленные против фермента, содержащегося в клетках щитовидной железы и отвечающего за образование активной формы йода для синтеза тиреоидных гормонов. Они являются специфичным маркером аутоиммунных заболеваний щитовидной железы

9. АтТГ — специфические иммуноглобулины, направленные против предшественника гормонов щитовидной железы. Они являются специфичным маркером аутоиммунных заболеваний щитовидной железы (болезни Грейвса, тиреоидита Хашимото).

10. Глюкоза крови — один из показателей нарушения углеводного обмена

11. ЛПНП — основные переносчики холестерола в организме. Холестерол, входящий в их состав, считается «вредным», так как при его избытке повышается риск появления в артериях бляшек, которые могут приводить к их закупорке и вызывать инфаркт или инсульт

12. ЛПВП — соединения, состоящие из липидов (жиров) и белков. Они обеспечивают переработку и выведение жиров из организма, поэтому их называют «хорошим холестерином».

13. ЛПОНП — один из переносчиков холестерола, так же считается «вредным», так как при его избытке повышается риск появления в артериях бляшек, которые могут приводить к их закупорке и вызывать инфаркт или инсульт.

14. ТГ — липиды, производные холестерола, также являются «вредными», так как при повышении частота атеросклероза увеличивается.

15. Холестерин общий — жироподобное вещество, необходимое организму для нормального функционирования клеток, переваривания пищи, создания многих гормонов. При избытке холестерола увеличивается риск появления бляшек в артериях, которые могут приводить к их закупорке и вызывать инфаркт или инсульт.

16. Креатинин — образуется в печени в результате синтеза аминокислот. Уровень креатинина у здоровых людей относительно постоянен. О чем может свидетельствовать изменение концентрации креатинина? Повышение — почечная недостаточность, преобладание мясной пищи в рационе, гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы, акромегалия — повышение функции гипофиза). Понижение — голодание и анорексия, дефицит мышечной массы, вегетарианская диета, заболевания мышечной ткани (миодистрофия).

17. Инсулин — гормон поджелудочной железы, один из регуляторов углеводного обмена, служит маркером выявления нарушений.

Масштабы бедствия

Принципиальное значение имеет не только факт наличия ожирения, но и степень его выраженности, что определяет степень нарушений обмена веществ, риск сопутствующих заболеваний и обуславливает тактику лечения.

Самым легким и быстрым способом определенияналичия ожирения является показатель индекса массы тела — ИМТ. ИМТ рассчитывается так: нужно вес в килограммах поделить на рост в метрах в квадрате.

ИМТ = Вес / (рост в м) ²

Например: 90 / 1,8² = 27,8

Данные можно расшифровать с помощью таблицы:

Данный метод определения хоть и является быстрым и удобным, но полученный показатель имеет большую погрешность. Для более точного определения рекомендую использовать аппараты анализа состава тела на основе биоимпендансометрии (InBODY 570).

Биоимпендансометрия — метод диагностики состава тела человека посредством измерения импенданса — электрического сопротивления участков тела — в разных частях организма. Человеческим языком это определение состава тела, исходя из скорости прохождения электрического заряда (тока) через разные ткани человека.

Данные состава тела должен интерпретировать врач, поскольку важными являются как отдельные показатели, так и их соотношение. Биоимпендансометрия определяет причину набора веса, контролирует динамику, оценивает водно-солевой баланс, определяет количество мышечных тканей, жировых тканей (висцеральный и подкожный), указывает на проблемные места, показывает соотношение мышц и жира.

Путь к счастью начинается с нас, с нашего питания, образа жизни. Избавившись от лишнего веса, вы увеличите вашу эффективность, сможете достигать всех поставленных целей и укрепите здоровье.

Основные рекомендации для тех, кто решил похудеть

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери массы тела — 0,5–1 кг в неделю. Быстро снижая вес, вы потеряете мышцы, также рискуете получить опущение почек.

2. Перед тем как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли вы. Центр жажды и голода расположены близко друг к другу, ощущения могут подмениваться. Поэтому при чувстве голода выпивайте стакан чистой воды.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых вы поправляетесь.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Рефлекторный ответ в центр насыщения уменьшит голод.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо, или приобретите японскую посуду — она малых объемов.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду (ВЫ ЖЕ НЕ ПЕС НА ДРЕССИРОВКЕ). Не ешьте, чтобы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избавиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко, или выпейте чай с лимоном, а еще лучше — стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

12. Покупайте постное мясо. Убирайте видимый жир с мяса и кожу птицы.

13. Сократите, а по возможности исключите, потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий. Ешьте мясные продукты только один раз в день. Устраивайте вегетарианские дни 2–3 раза в неделю.

14. Используйте минимум масла при приготовлении, даже растительного.

15. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью.

16. Будьте осторожны со скрытыми жирами в сыре, кокосе, авокадо, выпечке, печенье, колбасных изделиях.

17. По возможности исключите из рациона майонез или замените его 10% сметаной.

18. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

19. Ешьте овощи 3–4 раза в день в сыром и приготовленном виде, минимум 300–400 г.

20. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата. В свою порцию салата добавляйте только 1 чайную ложку растительного масла.

21. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2–3 штук в день.

22. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4–6 столовых ложек отварной крупы или макарон. Избегайте сладкого в дневное и вечернее время.

23. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки. Разбавляйте фруктовые соки содовой или минеральной водой.

Принципы построения диеты (что учитывают диетологи)

1. Диета должна быть сбалансирована по микроэлементам, витаминам, белкам, жирами и углеводам — при дефиците любых веществ в первую очередь нарушается гормональный фон, что ведет к заболеваниям.

2. Следует учитывать мышечную массу. Мышцы — это место, где сгорают лишние калории. Если мышц нет, то даже при дефиците калорий человек не худеет. В связи с этим бывает сложно объяснить клиентам и пациентам, что мы должны увеличить вес за счет мышц и только после этого изолированно снижать жировые отложения.

3. Возраст. С возрастом уровни гормонов снижаются: у женщин — климакс, у мужчин — андропауза. В таких случаях следует учитывать, что потребность во многих веществах также снижается, что ведет к изменению продуктовой корзины.

4. Конституциональные особенности — это генетика, кодирующая особенности обмена белков, жиров, углеводов. Соответственно, норма по данным веществам у всех индивидуальна. Поэтому прием диетолога регламентирован 90 минутами, на протяжении которых рассчитываются индивидуальные нормы. Также гены кодируют структуру мышц — каждый человек худеет на разных упражнениях, отличающихся интенсивностью, режимом работы и продолжительностью.

5. Гормональные нарушения. Повышенные уровни инсулина, эстродиола, прогестерона и ряд других гормонов запускают отложение как жира, так и лишней воды. Данные изменения поддаются корректировке, без которой ни диета, ни тренировки не помогут в борьбе с лишним весом.

6. Категория физической активности. Человек может тратить во время тренировок около 500 калорий и быть в дефиците калорий, однако вне тренировочных дней быть в профиците — в таких условиях тренировки будут менее эффективны. Я решаю эту проблему так: расписываю приемы пищи в тренировочные дни и дни отдыха.

Калорийность и БЖУ

Калорийность — показатель энергетической ценности пищи. Суточное потребление калорий зависит от уровня основного обмена (энергии на поддержание жизненно-важных функций) и степени физической активности.

Соотношение БЖУ основано на содержании в дневном рационе белков, жиров и углеводов. Так как данные вещества участвуют в жизненно важных функциях (пластическая, переносная, энергетическая и др.), то существуют минимальные и максимальные значения показателей, которые меняются относительно пола, возраста, физической нагрузки, типа конституции и привычек.

В диетологии первостепенно учитывают соотношение БЖУ и микроэлементов для поддержания здоровья. Калорийность же увеличивают только при повышении физической активности.

Соотношение БЖУ и калорийности

Соотношение основывается на категориях физической активности, которые я упоминал в принципах построения диеты.

Условно я выделяю несколько категорий или групп:

• Низкой физической активности — лица, проходящие менее 7 км в день. В таком случае доля углеводов от суточной калорийности составляет 10%.

• Средней физической активности — лица, проходящие от 7 до 15 км в день. Для них доля углеводов составляет 15% от суточной калорийности.

• Высокой физической активности — лица, проходящие от 15 до 20 км в день. В таком случае доля углеводов составляет 20%.

• Очень высокой физической активности. В эту группу входят профессиональные спортсмены и лица с тяжелыми условиями труда (шахтеры, грузчики, работники в сельхоз сфере и др.) Для них доля углеводов соответствует до 65% от суточной калорийности.

Следует отметить, что норма суточной калорийности всегда разнится, в зависимости от того, в какую группу входит человек. Таким же значимым является употребление белков и жиров. Для женщин суточное потребление жиров — не менее 15 г животного происхождения, для мужчин до 30 лет — 25 г.

Минимальной нормой белка для всех является 70 г. Дневное количество белка увеличиваем в зависимости от группы физической активности.

Виды жиров

1. Полиненасыщенные, или растительные, жиры. Жиры данной группы благотворно влияют на наш организм, уменьшая «плохой» холестерин. Однако они не могут заменить животный жир в полной мере, который наш организм использует для производства гормонов. Плюсом растительных жиров является более низкая калорийность на массу продукта.

2. Насыщенные, или животные, жиры. Особенностью данной группы жиров является тот факт, что они используются для синтеза гормонов. Именно поэтому при их полном исключении из рациона может ухудшаться состояние кожи. Также животные жиры обладают большей калорийностью, так как химическая структура представлена длинной цепочкой жирных кислот.

Также следует обратить внимание, что не у всех исключение животных жиров может проявляться негативным влиянием на кожу или гормональный фон. Это связано с индивидуальными особенностями биохимии организма — у некоторых людей ферментативная база позволяет синтезировать гормоны, используя растительные жиры. Из своей практики скажу, что примерно 1 из 15 человек может обходиться без растительных жиров. Причем в течение месяца у него не наблюдается никаких негативных эффектов. Но поскольку такое происходит только у 1 из 15 человек, я не рекомендую уменьшать животные жиры менее, чем до 15 г.

Виды белков

Белки по аналогии с жирами делятся на животные и растительные.

Животные белки считаются полноценными по аминокислотному составу, растительные же уступают им.

Однако роль белков у взрослого населения преувеличена, так как огромные запасы белка находятся в наших мышцах, и при необходимости организм закрывает свои потребности, используя мышечный белок.

С точки зрения диетологии и химического строения я предлагаю распределить белки на две группы:

1. Медленные — все растительные белки (орехи, гречка, чечевица, киноа, фасоль) и животный белок казеин, получаемый из творога. Особенностью данной группы является то, что химическая структура представлена длинной цепочкой аминокислот. И организм тратит время и энергию на переваривание. Долгое переваривание гарантирует нам долгое насыщение — от 2,5 часов. Энергетические же затраты на расщепление обеспечивают нам дефицит калорий — едим и худеем. Думаю, вы понимаете, что данная группа идеально подходит введения их в программу питания.

2. Быстрые — животные белки. Все животные белки являются быстрыми, так как короткое строение аминокислотных цепей обеспечивает быстрое переваривание и обогащение организма аминокислотами. Данную группу белков следует вводить в соотношении 2 к 3 от общей нормы белка для растущего организма, так как животные белки имеют полноценный аминокислотный состав. В связи с быстрым усвоением животные белки отлично подходят для увеличения веса. Также следует отметить, что насыщение животными белками приходит быстрее, но и чувство голода тоже появляется быстрее, чем при употреблении исключительно медленных белков.

Мифы о правильном питании

1. Фрукты можно есть в любом количестве. Факт: в действительности рекомендуется съедать не более 1-го сладкого фрукта и 2-х кислых. Во фруктах содержится большое количество глюкозы и фруктозы, которые нарушают как углеводный, так и жировой обмен.

2. Следует регулярно есть суп. Факт: в действительности все зависит от того, как вы питались до 10 лет. Формирование желудка происходит до 10 лет, поэтому если вы приспособились есть твердую пищу, то проблем с отсутствием супа в рационе не будет.

3. Чем меньше жиров в рационе, тем лучше. Факт: жиры участвуют в регуляции гормонального фона, построении клеток организма, в связи с этим снижать содержание жира в рационе опасно для здоровья.

4. Свежий фруктовый сок полезен так же, как и фрукты. Факт: соки лишены клетчатки, которая участвует в регуляции снижения голода и улучшения микрофлоры кишечника.

5. Питаться правильно — невкусно. Факт: миф вызван отсутствием в вашем арсенале интересных рецептов — я это исправлю. Вкусовые качества пищи можно улучшать специями и соусами.

6. Правильно питаться — это дорого. Факт: затраты на питание всегда окупаются, так как снижается заболеваемость и траты на медицинское лечение.

7. Только контролируя калорийность, можно похудеть. Факт: к ожирению может привести дефицит разных микронутриентов и веществ.

8. Необходимо максимально сократить количество углеводов в пище. Факт: максимальное сокращение углеводов приводит к разрушению мышц, а не жира. Могут появляться отеки, что увеличивает вес.

9. Шоколад вреден. Факт: горький шоколад полезен, так как содержит только медленные углеводы.

10. Сухофрукты помогают снижать вес. Факт: сухофрукты могут приводить к набору веса, так как на 100 г продукта содержание глюкозы и фруктозы выше, чем в свежих фруктах.

Обязателен ли спорт?

Для снижения веса тела повышать физическую активность не обязательно, однако в большинстве случаев спорт форсирует достижение цели, ускоряя обмен веществ, — с ним легче придерживаться диеты. Но следует учитывать, что только правильная программа тренировок, учитывающая особенности организма, может позволить снизить вес и удержать результат. В противном случает спорт может привести к увеличению цифр на ваших весах за счет набора мышечной массы.

Также из моего опыта скажу, что на практике лучшие показатели были у тех пациентов, которые обеспечили дефицит калорий на 200 ккал за счет питания, а 300 ккал за счет тренировок.

Сроки формирования привычки правильно питаться

Очень часто на консультациях мне задают вопрос: «Когда станет легче придерживаться диеты?» (САМОЕ ЛУЧШЕЕ — НЕ ВОСПРИНИМАТЬ ДИЕТУ КАК ДИЕТУ. ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ.)

Все зависит от типа нервной системы. Например, у людей с холерическим типом нервной системы привычки вырабатываются очень быстро, а с флегматической нервной системой — медленно. Учитывая разброс типов нервной системы, средняя продолжительность выработки привычки занимает 21 день.

Рецепт на 21 день для стройной жизни

Владимир Лаврухин:

— Люблю есть. Главное, что можно питаться вкусно, полезно, без всяких зазрений совести и рисков потолстеть. Наоборот — сохранять вес или постепенно растапливать лишние сантиметры. Под присмотром Батрадза Тедеева я отобрал свои любимые рецепты на 21 день — вы уже знаете, что столько времени нужно для принятия вашего нового образа жизни.

Почему я составил именно такое меню? Во-первых, оно разнообразно. Во-вторых, оно позволяет сформировать правильные пищевые привычки, чтобы вы начали осознанно относиться к своему питанию: тут и клетчатка, и белок, и жиры с углеводами в разумном количестве. Главное правило — наслаждайтесь новой жизнью, а если есть вопросы или сомнения в том, что у вас получится обрести стройность, то не затягивайте — обратитесь к врачу. Если и выбирать поддержку в своих устремлениях, то профессиональную: держим в памяти эксперимент с крабами.

Приятного аппетита похудения!

Видео рецептов в моем TikTok: @loveruthin

ДЕНЬ 1

Завтрак (06:00–09:00)

Запеченное в духовке авокадо с яйцом (КБЖУ на 100 г = 220|6,4|20|6), порция 200 г

Ингредиенты: авокадо — 1 шт., яйца — 2 шт., любой тертый сыр, специи — по вкусу.

Вокруг авокадо много споров: овощ, фрукт или орех? Пока люди сомневаются в тонкостях ботаники, его фотографии печатают на футболках, а в «Инстаграм» выкладывают чуть реже, чем котиков.

Авокадо разрезаем пополам, вытаскиваем косточку. В каждую из половинок разбиваем яйцо, приправляем любимыми специями. Отправляем в разогретую духовку. Запекаем при 210 градусах в течение 15 минут — как раз еще и чай/кофе успеете сделать. Достаем из духовки и посыпаем тертым сыром в меру своей испорченности — можно пробовать!

Второй завтрак

(не ранее, чем через 2 часа после завтрака)

Второй завтрак и все перекусы носят индивидуальный характер. Для подавления чувства голода — 200 г зеленых овощей (листья салата, огурцы, брокколи). Перед тренировкой — вкусняшку — небольшую порцию быстрых углеводов (1 конфета, маленький пирожок). Для сбалансированного питания и поддержания физической активности — 50 г орехов.

Обед

Ароматный суп-харчо (КБЖУ=47,3 |2,4|2,5|4,2), порция 300 г

Ингредиенты: картофель — 500 г, морковь — 100 г, лук репчатый — 100 г, вареные яйца — 2 шт., перловая крупа — ½ стакана, томатный сок — 2 стакана, свинина — 400 г, соль, сахар, перец — по вкусу, лавровый лист — 2 шт., зелень петрушки — по вкусу, растительное масло — 1 ст. л., вода — 3 л.

Заранее замачиваем перловую крупу в воде на 2–3 часа. Мясо моем, нарезаем небольшими кусочками из расчета 3–4 кусочка на порцию, выкладываем в кастрюлю, заливаем водой и ставим вариться до готовности. Картошку нарезаем небольшими кубиками, а морковь и лук — кубичками — малюсенькими кубиками.

В кастрюлю с готовым мясом добавляем перловку, картошку. Варим до готовности крупы.

Подготавливаем зажарку. Морковь и лук обжариваем на сковороде, вливаем томатный сок и тушим 5 минут или пока сок немного не загустеет. Яйца нарезаем небольшими кубиками. Добавляем к супу зажарку из лука, моркови и томатного сока, нарезанные яйца и варим 5–7 минут.

В конце приготовления суп солим, перчим, добавляем сахар, специи, зелень по вкусу.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Полезный свежий осенний салат (КБЖУ=116|3,16|10|3,68), порция 200 г

Ингредиенты: свежая цветная капуста — ¼ кочана, салат Айсберг — 100 г, свежий кабачок — ½, авокадо — 1 шт., груша — 1 шт., рассыпчатый творог или сыр — 100 г, оливковое масло — 2 ст. л., лимонный сок, соль, карри — по вкусу.

Грушу и авокадо разрезаем на кубики, цветную капусту режем мелко, салат Айсберг шинкуем. Кабачок натираем на крупной терке. Перемешиваем ингредиенты. Добавляем домашний рассыпчатый творог или сыр, заправляем оливковым маслом. Добавляем соль, карри, выдавливаем лимонный сок и снова перемешиваем.

ДЕНЬ 2

Завтрак (06:00–09:00)

Зеленая шакшука (КБЖУ=180|8,2|12,8|8,3), порция 150 г

Ингредиенты: яйца — 2 шт., кабачок (небольшой) — 1 шт., оливковое масло, сушеный базилик и любые другие сушеные травы, соль, свежая зелень (по желанию).

Шакшука — я сейчас не чихнул! Родиной этого блюда считается Ближний Восток. Не буду рассказывать 1000 и 1 сказку, приступим к приготовлению.

Кабачок тщательно промываем под теплой водой. Чистить его не нужно — ни к чему нам этот овощной нудизм. Трем овощ на крупной терке и кладем на заранее разогретую сковородку. Под крышечку — и ждем 7 минут, периодически помешивая. Разбиваем яйца, добавляем сушеный базилик, травы, соль и снова накрываем крышкой. Чтобы испытать невероятное эстетическое удовольствие и полнейший восторг, украшаем блюдо зеленью.

Обед

Болгарский суп (КБЖУ=13|0,4|0,1|2,9), порция 300 г

Ингредиенты: вода — 1,2 л, болгарский перец — 1 шт., помидор — 1 шт., картофель — 1 шт., лук — 1 шт., морковь — 1 шт., чеснок — 2 зуб., рис — 15 г, зелень —15 г, кориандр —1 ч. л., черный перец, соль — по вкусу.

Режем небольшими кубиками картофель. Натираем на крупной терке морковку. Режем лук и обжариваем на сковородке. Заливаем рис с картофелем водой и варим.

Режем на кубики помидор. Добавляем к луку морковь и ставим тушиться еще на пару минут. Режем перец. Добавляем перец к смеси и ставим тушиться до мягкости. Режем чеснок. Добавляем помидор и чеснок и ставим еще на пару минут тушиться на огонь. Добавляем тушеные овощи к картофелю с рисом и ставим на огонь минут на 5–7.

Последний шаг: добавляем зелень и держим на огне еще пару минут.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Тыквенный крем-суп (КБЖУ=58|1,73|3,32|5,45), порция 200 г

Ингредиенты: тыква (небольшая) — 1 шт., картофель — 2 шт., морковь — 1 шт., репчатый лук — 1 шт., соевое молоко — 200 мл или сливки —100 мл, соль — по вкусу.

Варим тыкву и картофель. Нарезаем морковь и лук соломкой, обжариваем. Сваренные овощи взбиваем блендером, добавляем обжаренные морковь и лук, также взбиваем. Вливаем молоко или сливки, добавляем соль и вновь взбиваем блендером. Украшаем тыквенными семечками.

ДЕНЬ 3

Завтрак (06:00–09:00)

Творог с фруктами и мюсли (КБЖУ=146|16,4|5,7|6,92), порция 200 г

Ингредиенты: творог — 100 г, фрукт (персик, нектарин, свежие или замороженные ягоды), кефир или растительное молоко.

Даже творог мы с вами приготовим вкусно и красиво.

Достаем из холодильника творог, любимые фрукты, кефир или любое молоко, альтернативное коровьему (птичье не советую, по калориям не впишемся). Дальше играем в съедобное лего: сверху на творог выкладываем фрукты. Заливаем молочными или кефирными реками — и вуаля!

Обед

Борщ в духовке (КБЖУ=47,5|5,7|0,3|5,5), порция 300 г

Ингредиенты: картофель — 1 шт., куриное филе — 100 г, лук — 1 шт., свекла — 1шт, морковь — 1штвода — 150 мл, зелень, соль и перец — по вкусу.

Картофель нарезаем кубиками. Куриное филе нарезаем на кусочки. Лук рубим мелко.

Выкладываем картофель, лук и филе в тарелку, перемешиваем. Добавляем натертую морковь и свеклу, снова перемешиваем. Посыпаем солью и перцем, перемешиваем.

Выкладываем в горшочек, заливаем водой. Ставим в духовку, разогретую до 200 градусов, на 30 минут, предварительно закрыв крышкой горшочек.

Готовый суп украсить зеленью и можно подавать.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Салат со свеклой и шпинатом (КБЖУ=129|3,7|9,9|6,3), порция 200 г

Ингредиенты: отваренные свеклы (средние) — 2 шт., листья шпината — 100 г, апельсин — 1 шт., сыр фета — 100 г, соус бальзамик — 1 ч. л., оливковое масло — 2 ст. л., соль, перец — по вкусу.

Апельсин очищаем от кожуры и кожицы, мякоть разрезаем на сегменты. Свеклу нарезаем дольками. На блюдо выкладываем листья шпината (можно в сочетании с листьями салата), затем — свеклу, апельсин и нарезанный кубиками сыр фета. Распределяем 2 ст. л. оливкового масла. Украшаем соусом бальзамик. Солим и перчи по вкусу. Готово!

ДЕНЬ 4

Завтрак (06:00–09:00)

Сырники (КБЖУ=205|14|5|26), порция 100 г

Ингредиенты: творог — 2 упаковки по 200 г, яйца — 2 шт., соль — по вкусу, мука — 1 ст. л., цедра лимона, ванильный сахар по желанию.

Сырники — это и основное блюдо, и десерт. Не блюдо, а сплошное удовольствие и польза!

Смешиваем ингредиенты, формируем сырники столовой ложкой, обваливаем в муке и обжариваем с двух сторон на сливочном масле на хорошо прогретой сковороде до образования корочки.

Обед

Щи с белыми грибами (КБЖУ=20,3|0,7|0,5|3,5), порция 300 г

Ингредиенты: капуста — 300 г, картофель — 6 шт., лук — 1 шт., помидоры — 3шт свекла — 1 шт., морковь — 1 шт., белые грибы — 200 г, вода — 3 л, подсолнечное масло — 1 ст. л., соль и черный перец — по вкусу.

Щи бывают грустные (если это не про суп), постные, кислые, а еще с белыми грибами.

Капусту шинкуем, картофель моем и нарезаем кубиками. Свеклу нарезаем брусочками, а помидоры — небольшими кусочками. Белые грибы нарезаем кубиками.

Все ингредиенты загружаем в мультиварку вместе с водой, добавляем соль, перец и подсолнечное масло. Ставим на режим «Суп» на 60 минут.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Кабачковый торт (КБЖУ=101|3,65|3,61|13,81), порция 200 г

Ингредиенты: кабачки (крупные) — 2 шт., помидор — 4 шт., морковь — 1 шт., луковица — 1 шт., майонез — 4 ст. л., чеснок — 2 зубчика, овсяные хлопья — 2 ст. л., мука — 4 ст. л., соль, перец — по вкусу, масло для жарки, свежая зелень.

Жизнь без майонеза — не жизнь. Но чтобы помнить о ЗОЖ, используем его в торте… кабачковом.

Кабачки трем на терке, отжимаем жидкость. Добавляем муку и овсянку, тщательно перемешиваем и зрительно делим массу на 4 равные части. Жарим на блинчиковой сковороде каждый корж на среднем огне до золотистой корочки с каждой стороны. На другой сковороде пассируем лук и тертую морковь не более 5 минут. Выкладываем в глубокую тарелку, добавляем майонез, чеснок и щепотку нарезанной зелени. Промазываем каждый корж заправкой, выкладываем порезанные кольцами помидоры — и так каждый слой.

ДЕНЬ 5

Завтрак (06:00–09:00)

Творожная запеканка с начинкой (КБЖУ=158|8,5|5,5|18,5), порция 100 г

Ингредиенты: творог — 2—3 упаковки по 200 г, овсяные хлопья — 100 г, яйца — 2 шт., (соевое) молоко для нежной консистенции — 100 мл, сахар — 2 ст. л., ванилин. Для начинки: бананы/абрикосы/персики — 2 шт.

Эх, сейчас бы не на работу, а в детский садик. Какая там была запеканка!

Распределяем получившуюся массу поровну, начинка в середине. Запекаем в духовке при 200 градусах 20 минут.

Обед

Вегетарианская уха (КБЖУ=53,9|2,3|2,3|5,2), порция 300 г

Ингредиенты: картофель — 4 шт., крупа пшенная — 100 г, морковь — 1 шт., сыр адыгейский — 200 г, водоросль нори — 2 шт., масло подсолнечное — 3 ст. л., асафетида — 1 ч.л., прованские травы — 1 ст. л., карри — 1 ст. л., соль — по вкусу, вода — 2 л.

Приготовим наш ответ мисо-супу!

Картофель нарезаем кубиками примерно два на два сантиметра. Адыгейский сыр нарезаем чуть мельче, чем картофель. Морковь натираем на крупной терке. Листья нори нарезаем ножницами на квадратики или рвем руками.

В кастрюле с толстым дном нагреваем масло со специями в течение минуты. В масло со специями добавляем морковь и адыгейский сыр, обжариваем в течение пяти минут, помешивая. Ждем, пока сыр зарумянится. Добавляем два литра воды, картофель и пшено.

Варить под закрытой крышкой на среднем огне около двадцати минут. Добавляем в суп мелко нарезанные листья нори и варим еще пару минут.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Овощные спринг-роллы с форелью (КБЖУ=115|4,9|3,5|16,1), порция 200 г

Ингредиенты: рисовая бумага — 5 шт., листья салата — 100 г, морковь — 2 шт., болгарский красный перец — 1 шт., огурец — 2 шт., авокадо — 1 шт., форель — 150 г.

Для соуса: соевый соус — 1 ст. л., мед — 1 ч. л., сок лимона — 1 ст. л.

Любая еда вкуснее, если есть ее руками. Спринг-роллы — тому отличное подтверждение.

В теплую воду помещаем лист рисовой бумаги на 20 секунд, пока она не начнет сгибаться. Достаем из воды и выкладываем на сухое полотенце. Тонко нарезаем все ингредиенты, выкладываем на бумагу, делая небольшой отступ сверху. Заворачиваем роллы по принципу конвертика. Для соуса смешиваем все указанные ингредиенты.

ДЕНЬ 6

Завтрак (06:00–09:00)

Овощной омлет в духовке (КБЖУ=133|8,9|9,39|2,26), порция 100 г

Ингредиенты: яйца — 2 шт., молоко (по желанию) — 25мл, кабачок — 1 шт., помидор — 1 шт., зелень.

Я люблю готовить омлет в духовке, но можно и в сковороде.

Нарезаем овощи кубиками, заливаем взбитыми яйцами и молоком и ставим в духовку при 200 градусах на 15 минут.

Обед

Гаспачо с авокадо (КБЖУ на 100 г = 65,1|1,5|4,5|4,8), порция 300 г

Ингредиенты на 2 порции: помидоры — 3 шт., авокадо — 2 шт., болгарский перец — 1 шт., базилик — 30 г, стрелки чеснока — 20 г, зелень — 10 г, соль, черный перец, куркума — по вкусу.

Гаспачо! «¡Dios mío! ¡Delicioso! ¡Quiero más!» — услышите вы от своего желудка! А ведь все так просто: помидорро, авокадо, болгарский перец, базилик, стрела Купидона, ой, чеснока… Все эти ингредиенты кидаем в блендер! Вжух! Разливаем по тарелкам. Солим, перчим, куркумим. Готово!

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Рататуй (КБЖУ=72|0,79|5,63|5,58), порция 200 г

Ингредиенты: баклажан — 2 шт., кабачок — 2 шт., цветной болгарский перец — 1 шт., репчатый лук — 2 шт., красные помидоры (средние) — 1 кг, чеснок — 3 зубчика, оливковое масло — 5 ст. л., прованские травы — 1,5 ч. л., соль

Ратуй… Вроде овощи, но так вкусно. Не даром даже мультик ему посвятили.

Лук нарезаем кубиками и пассируем в оливковом масле. Половину помидоров очищаем от кожицы и измельчаем мелкими кусочками. Болгарский перец чистим от семян и нарезаем тонкой соломкой, затем кубиками.

Выкладываем помидоры и перец к луку, продолжаем тушение в масле до мягкости овощей. Солим по вкусу.

Кабачки, баклажаны и помидоры нарезаем одинаковыми тонкими кружочками.

Смазываем форму для запекания оливковым маслом. Выливаем в нее приготовленный соус и равномерно распределяем его по дну. Выкладываем кружочки овощей в соус, чередуя баклажаны, помидоры и кабачки. Для ароматного соуса смешиваем несколько ложек оливкового масла с пропущенным через пресс чесноком и прованскими травами. Добавляем щепотку соли. Поливаем овощи чесночной заправкой-соусом.

Ставим заготовку в разогретую до 180 градусов духовку на 50 минут.

ДЕНЬ 7

Завтрак (06:00–09:00)

Пудинг с ягодами (КБЖУ=143|6,17|0|23,21), порция 100 г

Ингредиенты на 4 порции: овсяные хлопья — 100 г, йогурт без сахара — 200 мл, ягоды или фрукты — 100 г.

А кто не мечтал в детстве завтракать сладостями?! Пришла пора исполнить мечту — пудинг! Все просто: смешиваем овсяные хлопья с йогуртом без сахара. Оставляем их подружиться на ночь в холодильник. С утра украшаем ягодами и — та-дам! — подаем на стол.

Обед

Гороховый суп пюре с кабачком (КБЖУ=42,1|2|0,8|7), порция 300 г

Ингредиенты: горох (колотый) — 300 г, кабачок — 1 шт., морковь (крупная) —1 шт., картофель — 3 шт., масло подсолнечное — 2 ст. л., специи, соль — по вкусу, вода — 2 л.

Гороховый суп полезен и питателен. И да! У нас будет без копченостей.

Кабачок и картофель нарезаем произвольно, морковь натираем на терке.

В кастрюле нагреваем масло и специи в течение минуты. Кабачок и морковь пассируем на масле со специями примерно 5 минут. Затем добавляем горох, картофель и воду.

Варим под закрытой крышкой до готовности, около часа. Периодически открываем крышку и снимаем пенку.

Когда овощи и горох станут очень мягкими, смешиваем все погружным блендером и держим на медленном огне еще пару минут.

При подаче украшаем зеленью и отрубями.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Цветная капуста в духовке с паприкой, корицей и куркумой (КБЖУ=220|1,98|23|5,3), порция 200 г

Ингредиенты: кочан цветной капусты — 1 шт., сливочное масло — 2 ст. л., соль — ½ ч. л., черный молотый перец — ½ ч. л., паприка — 1 ч. л., куркума — ¼ ч. л., корица — ¼ ч. л.

Превратим цветную капусту в лучшую версию себя.

Капусту разбираем на соцветия.

В сковороде растапливаем сливочное масло. Снимаем с огня и смешиваем с сахаром, солью, перцем, паприкой, куркумой и корицей. Перемешивайте, пока сахар полностью не растворится. Добавляем цветную капусту и мешаем до тех пор, пока она не будет покрыта смесью равномерно. Выкладываем на противень.

Запекаем примерно 25 минут при температуре 200 градусов.

ДЕНЬ 8

Завтрак (06:00–09:00)

Смузи (КБЖУ=54/0,7/10,6), порция 100 мл

Ингредиенты: кислое яблоко — 1 шт., огурец — 1 шт., банан — ½ шт., корица — по вкусу, молоко или кефир — 1 стакан.

О-о-очень просто готовить смузи. Быстрее, чем я писал рецепт.

Смешаем ингредиенты в блендере. Подаем в стакане.

Обед

Гречневый суп с сельдереем (КБЖУ=48,1|1,5|1,2|8,2), порция 300 г

Ингредиенты: гречка — 250 г, картофель — 7 шт., морковь — 2 шт., помидоры — 4 шт., стебель сельдерея — 100 г, масло подсолнечное — 3 ст. л., асафетида — 1 ч. л., прованские травы — 1 ст. л., соль — по вкусу, вода — 2 л.

Суп примечателен не только сельдереем, но и асафетидой. Знаете, что это?

Сельдерей и морковь нарезаем тонкими ломтиками, помидоры — крупно, картофель — кубиками.

В кастрюле с толстым дном нагреваем масло, добавляем специи, обжариваем до запаха, примерно минуту. Добавляем овощи в кастрюлю, солим, накрываем крышкой и тушим 5 минут. Добавляем картошку и тушим еще 5 минут. Добавляем воду и гречневую крупу, варим под крышкой на среднем огне 15 минут.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Филе тунца на гриле (КБЖУ=153|27,3|3,96|0,41), порция 200 г

Ингредиенты: филе тунца 50гр, паприка, черный перец, соль, лимонный сок 20мл, оливковое масло 15мл

Гарнир: сочные розовые томаты, сельдерей.

Как же я люблю тунец!

Размороженное филе рыбы выкладываем и добавляем специи с двух сторон. Кладем на разогретую сковороду-гриль и обжариваем на сильном огне по 3 минуты с каждой стороны. Затем убавляем огонь и обжариваем еще по 3 минуты на среднем огне, можно накрыть крышкой. Подаем со свежими помидорами и нарезанным сельдереем.

ДЕНЬ 9

Завтрак (06:00–09:00)

Печеное яблоко с корицей (КБЖУ=162|0,43|0,27|42,42), порция 200 г

Ингредиенты: яблоко — 1 шт., мед — 1 ч. л., корица — по вкусу.

Вырезаем сердцевину — так же хладнокровно, как и хирург, — наполняем яблоко медом и посыпаем корицей. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. При желании добавляем в яблоко творог или мюсли.

Обед

Грибной крем-суп с зеленью (КБЖУ=86,5|2,5|6,4|5,1), порция 300 г

Ингредиенты: шампиньоны свежие — 1 кг, лесные грибы — 500 г, лук репчатый (средний) — 2 шт., сливки — 0,5 л, молоко — 0,5 л, картофель (средний) — 6 шт., растительное масло — 5 ст. л., сливочное масло — 100 г, вода — 0,5 л, петрушка соль, приправа — по вкусу.

Шампиньоны мелко режем, обжариваем в глубокой кастрюле на растительном и сливочном масле. Добавляем лесные грибы, порезанный кубиками лук, солим и перчим по вкусу, тщательно перемешиваем. Добавляем сливки и молоко, варим на маленьком огне.

Отвариваем картофель, взбиваем вместе с водой, в которой он варился, в блендере и помещаем в большую кастрюлю. Грибную смесь измельчаем в блендере, добавляем к картофельной смеси и перемешиваем.

При подаче украшаем суп петрушкой.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Соте из баклажанов (КБЖУ=88|1,34|5,62|7,93), порция 200 г

Ингредиенты: баклажаны — 2 шт., болгарские перцы (крупные) — 2 шт., помидоры — 2 шт., репчатый лук — 2 шт., чеснок — 2 зубчика, кинза — 50 г, красный перец чили сушеный — ½ ч. л., паприка молотая сушеная — 1 ч. л., базилик сушеный — 1 ч. л., черный перец, соль — 2 ст. л., растительное масло для жарки — 2 ст. л.

С соте придется повозиться, но это того стоит!

Нарезаем баклажаны крупными кусочками и посыпаем тремя столовыми ложками крупной соли. Оставляем их на 30 минут, чтобы они дали сок. Через 30 минут промываем под проточной водой и отжимаем.

Разогреваем на сковороде 3 ст. л. растительного масла и обжариваем лук, нарезанный полукольцами, до золотистого цвета в течение 3-х минут на среднем огне. Добавляем сухой базилик, молотый кориандр, соль (½ ст. л.), молотую сладкую паприку, сахар. Перемешиваем. Добавляем 1 ст. л. растительного масла и сладкий перец, нарезанный на крупные части. Все это еще раз перемешиваем и закрываем крышкой. Тушим10 минут на слабом огне.

Добавляем баклажаны, перемешиваем. Тушим овощи под крышкой 15 минут на слабом огне.

Добавляем помидоры и продолжаем тушить овощное рагу с баклажанами, сладким перцем и помидорами еще 10 минут на слабом огне.

Добавляем мелко нарезанный чеснок, острый перец чили и черный молотый перец, перемешиваем и тушим соте из баклажанов еще 2 минуты на слабом огне.

Выключаем конфорку, посыпаем овощное рагу с баклажанами мелко нарезанной свежей кинзой и перемешиваем.

ДЕНЬ 10

Завтрак (06:00–09:00)

Яйцо пашот с лососем и авокадо (КБЖУ=366|17,56|31,56|2,91), порция 100 г

Ингредиенты: яйцо — 1 шт., авокадо — 1 шт., лосось — 100 г, тост из цельнозернового хлеба — 1 шт., уксус, зелень, специи. Томаты — по желанию.

Отвариваем яйцо пашот. Давайте разберемся, как его сделать.

Для этого в кастрюле кипятим воду, наливаем уксус, яйцо разбиваем в небольшую посуду. В кипящей воде делаем ложкой воронку и вливаем сырое яйцо. Через 2 минуты вылавливаем яйцо шумовкой.

Из авокадо извлекаем мякоть, разминаем и добавляем специи. Намазываем на тост. Кладем пару ломтиков рыбы. Добавляем свежую зелень, по желанию — томаты. Сверху кладем яйцо пашот.

Обед

Диетический суп с фаршем и капустой (КБЖУ=25,1|1,6|1,6|1), порция 300 г

Ингредиенты: капуста — 300 г, фарш свиной — 200 г, помидор — 1 шт., лук репчатый — 1 шт., чеснок — 2 зубчика, лук зеленый — 5 г, соль — по вкусу, вода — 2 л.

Суп становится полезнее, если добавить к его названию слово «диетический».

Лук нарезаем кубиками. В глубоком сотейнике обжариваем фарш с луком.

На помидоре делаем крестовые надрезы, обдаем кипятком, снимаем кожу. Нарезаем небольшими кусочками. Добавляем к фаршу помидор, измельченный чеснок, солим, тушим 5—7 минут. Вливаем воду, доводим до кипения.

Капусту мелко нашинковываем. Добавляем в суп, варим на среднем огне 7—10 минут.

Мелко нарезаем зеленый лук. Добавляем в суп, доводим до кипения, варим 5—7 минут.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Цезарь с креветками (КБЖУ=260|8|20|12), порция 200 г

Ингредиенты: креветки — 200 г, салат — 150 г, яйца — 2 шт., томаты черри — 8 шт., чеснок — 2 зубчика, лимонный сок — 2 ст л., хлеб — 100 г, бальзамический уксус — 1 ч. л., оливковое масло, соль, специи — по вкусу.

Цезарь когда-то завоевал полмира, а теперь продолжает завоевывать наши желудки.

С белого батона срезаем корочку, режем хлеб кубиками со стороной 1–2 см и обжариваем его на оливковом масле с чесноком до зарумянивания, периодически перемешивая. Перекладываем сухарики на противень и подсушиваем их в духовке 5–10 минут на среднем огне (около 180 градусов). По желанию посыпаем сухарики итальянскими травами.

Креветки можно отварить в подсоленной воде с лавровым листом, но есть вариант вкуснее. С сырых креветок снимаем панцирь, удаляем кишку и полчаса выдерживаем в смеси из 1 ст. л. лимонного сока, 2 ст. л. оливкового масла, щепотки соли. Обжариваем маринованные креветки на оливковом масле по минуте с каждой стороны.

Для заправки варим яйца всмятку — минуту в кипятке. Извлекаем желтки и взбиваем их с горчицей, 2 ст. л. лимонного сока, бальзамическим уксусом, 2 ст. л. оливкового масла с чесноком, солью, сахаром и щепоткой черного перца.

Руками рвем листья салата и рассыпаем их на тарелку. Сверху выкладываем гренки, порезанные пополам черри и креветки. Посыпаем натертым пармезаном.

ДЕНЬ 11

Завтрак (06:00–09:00)

Овсяный блин (КБЖУ=204|10,46|9,89|18,35), порция 100 г

Ингредиенты: измельченные овсяные хлопья — 300 г, яйцо — 2 шт., молоко — 250 мл, растительное масло — 1 ст. л., сахар — 1 ч. л., разрыхлитель — 1 ч. л.

Овсяная каша — это скучно. Сделаем из нее блин.

Все ингредиенты тщательно перемешиваем. Выпекаем на разогретой сковороде.

Обед

Итальянский овощной суп (КБЖУ=25,1|0,9|1,2|2,7), порция 300 г

Ингредиенты: белая фасоль — 350 г, сельдерей — 150 г, морковь — 1 шт., лук репчатый — 2 шт., чеснок — 3 зубчика, помидор — 2 шт., петрушка — 1 пучок, оливковое масло — 4 ст. л., соль — 1 ст. л., вода — 2,5 л.

Белую фасоль промываем, заливаем холодной водой, доводим до кипения, выключаем огонь и оставляем на 1 час, этот прием заменит замачивание фасоли на ночь.

Подготовим овощи: нарезаем морковь, сельдерей, лук и чеснок.

На дно кастрюли наливаем оливковое масло, добавляем лук и обжариваем его 5 минут. К луку добавляем морковь, сельдерей и чеснок. Все овощи обжариваем минут 8–10.

На верхушках у помидоров делаем крестообразные надрезы, заливаем их кипятком на 1 минуту, чтобы было легко снять кожицу. В кастрюлю добавляем нарезанные и очищенные помидоры, измельченную петрушку. Овощи перемешиваем, солим.

К овощам добавляем фасоль, наливаем фильтрованную воду и варим до полной готовности фасоли. Солим по вкусу.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Салат из тунца и зеленой фасоли (КБЖУ=217|14,44|14,72|6,87), порция 200 г

Ингредиенты: консервированный тунец в собственном соку — 1 банка, зеленая фасоль — 200 г, томаты черри — 8 шт., отварные яйца — 2 шт., зеленый лук, оливковое масло — 2 ч. л., лимонный сок — 2 ч. л., соль, перец — по вкусу.

Смешиваем кусочки тунца, обжаренную фасоль, разрезанные пополам черри, нарезанный зеленый лук, разрезанные пополам отварные яйца, оливковое масло, лимонный сок и соль. Слегка перчим и аккуратно перемешиваем. Перед подачей охлаждаем.

ДЕНЬ 12

Завтрак (06:00–09:00)

Лодочки из кабачков (КБЖУ=76|7,92|3,39|3,62), порция 100 г

Ингредиенты: кабачок — 1 шт., томаты — 2 шт., морковь — 1 шт., болгарский перец — 1 шт., сыр кавказский — 100 г, зелень, специи.

Разрезаем кабачок на две части, вычищаем сердцевину. Остальные овощи нарезаем, морковь натираем, затем обжариваем на небольшом количестве растительного масла. Фаршируем кабачок овощами, добавляем сыр, предварительно раскрошив или потерев его. Ставим духовой шкаф на 30 минут на 180 градусов.

Обед

Картофельный суп с куриными крылышками (КБЖУ=34,2|1,5|1,5|3,9), порция 300 г

Ингредиенты: картофель — 4 шт., морковь — 1 шт., репчатый лук — 1 шт., куриные крылышки — 3 шт., вода — 1,5 л, соль — 1,5 ч. л., растительное масло — 1 ст. л., петрушка — 20 г.

Куриные крылышки моем и режем. Воду солим, кипятим, добавляем крылышки и варим 15 минут. Лук мелко режем. Морковь натираем. Картофель режем и добавляем к отваренным крылышкам, варим еще 10 минут. Обжариваем морковь с луком на растительном масле до мягкости, добавляем морковь с луком в суп. Варим еще 10 минут.

Мелко нарезаем петрушку, добавляем в суп, снимаем суп с огня, накрываем крышкой и даем супу настояться.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Гуакамоле из зеленого горошка (КБЖУ=220|1,83|21,5|6,9), порция 200 г

Ингредиенты: кинза — ⅓ стакана, зеленый горошек (консервированный или мороженный) — 500 г, авокадо — 1 шт., зеленый лук — ½ пучка, чеснок — 2 зубчика, лимонный сок — 4 ст. л.

Мелко режем кинзу, авокадо, чеснок и зеленый лук. Смешиваем ингредиенты и измельчаем в блендере, выложить в небольшую миску. Подаем с нарезанными соломкой морковью, болгарским перцем и сельдереем.

ДЕНЬ 13

Завтрак (06:00–09:00)

Сельдерей с ореховой пастой (КБЖУ= 59|2,4|5|2,2), порция 50 г

Ингредиенты: стебли сельдерея, разрезанные пополам, ореховая паста — 1 ч. л. на половину стебля, орехи, изюм.

Быстро и полезно можно позавтракать сельдереем с ореховой пастой! Да-да! Режем сельдерейную палочку пополам, намазываем чайную ложку ореховой пасты! Можно посыпать этот неистовый бутерброд сверху изюмом и орехами! Как тебе такое необычное сочетание, Илон Маск!

Обед

Кефирный суп с яблоками (КБЖУ= 42,5|2|1,1|6), порция 300 г

Ингредиенты: кефир — 500 мл, яблоки (кислые) — 2 шт., огурцы (средние) — 2 шт., укроп — 1 пучок.

Готовим очень необычный супец. Натираем огурцы на средней терке, режем зеленые яблоки дольками. Кладем в миску и перемешиваем. Заливаем наш зеленый салат кефиром и добавляем укроп! М-м-м-м!

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Макароны, запеченные с творогом и шпинатом (КБЖУ=140|6,2|4,4|18,5), порция 200 г

Ингредиенты: макароны (рожки) — 2 стакана, замороженный шпинат — 1 упаковка, соевое молоко — 200 мл, оливковое масло — 1 ст. л., твердый тертый сыр — 200 г, обезжиренный зерненый творог — 150 г, мускатный орех — 1/8 ч. л., соль, паприка, специи — по вкусу.

Разогреваем духовку до 220 градусов.

Размораживаем шпинат и мелко нарезаем. Смешиваем паприку и оливковое масло в небольшой миске. Разогреваем в небольшой кастрюле молоко, добавляем чеддер, зерненый творог и перец. Готовим на слабом огне около 3 минут, пока сыр не растает.

Отвариваем макароны в кипящей воде около 4 минут. Сливаем воду и добавляем макароны в кастрюлю с соусом, хорошо перемешиваем.

Смазываем форму для запекания оливковым маслом, выкладываем в нее половину макарон с соусом, затем кладем шпинат и оставшиеся макароны. Сверху смазываем смесью из паприки и масла.

Запекаем в духовке около 25–30 минут.

ДЕНЬ 14

Завтрак (06:00–09:00)

Творожная запеканка с маслинами и томатами (КБЖУ=130|12|4,32|10,24), порция 100г

Ингредиенты: творог — 300 г, яйца — 2 шт., твердый сыр — 50 г, горсть маслин, томаты черри — 10 шт.

Перемешиваем творог, яйца и сыр, добавляем соль по вкусу. Взбиваем блендером. Заливаем получившуюся массу в форму, сверху выкладываем порезанные пополам томаты черри и маслины. Запекаем при 180 градусах 20 минут.

Обед

Куриный суп с морковью (КБЖУ=49,2|3,6|1,9|4,4), порция 300 г

Ингредиенты: куриные крылья — 4 шт./400 г, итальянские травы — 1 ч. л., морковь — 1 шт., спагетти — 150 г, соль — по вкусу, вода — 2 л.

Промываем куриные крылья. Заливаем холодной водой и ставим вариться (около 20 минут). Очищаем морковь и нарезаем ее кружочками. Солим по вкусу бульон и добавляем приправы, варим еще 5 минут. Вынимаем крылышки из кастрюли. Добавляем в бульон спагетти. Выкладываем морковь в кастрюлю. Варим до готовности спагетти.

Готовый суп разливаем по тарелкам, сверху выкладываем крылышки и украшаем зеленью петрушки.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Запеканка с киноа (КБЖУ=98,7|6,6|1,6|13,3), порция 200 г

Ингредиенты: киноа — 1 стакан, корица — ½ ч. л., гвоздика — ½ ч. л., яйцо — 2 шт., соевое молоко — 2 стакана, замороженная ягодная смесь — 1,5 стакана, груша — 1 шт., миндаль — ½ стакана, сахар — по вкусу.

Разогреваем духовку до 180 градусов.

В небольшой миске смешиваем киноа, корицу, гвоздику, выкладываем смесь в форму для запекания. В отдельной миске взбиваем яйца с молоком, по желанию добавляем сахар. Сверху на киноа выкладываем ягоды, мелко нарезанную грушу и орехи.

Выливаем смесь из яиц и молока в форму и ставим в духовку на один час.

ДЕНЬ 15

Завтрак (06:00–09:00)

Белковый омлет с гречкой (КБЖУ=92|11|4|3), порция 100 г

Ингредиенты: отварная гречневая крупа — 3–4 ст. л., куриный белок — 3 шт., овощи, соль и специи — по вкусу.

Омлет! Да не простой, а с гречкой! Смешиваем отварную крупу с белками. Если в холодильнике спрятались баклажаны, помидоры или другие любимые овощи — то без стеснения добавляем и их! Только без картошки, пожалуйста.

Обжариваем овощи на оливковом масле и вливаем белково-гречневую смесь. Накрываем крышкой и ждем чуда!

Обед

Легкий нутовый суп (КБЖУ=30,7|1,1|0,8|4,7), порция 300 г

Ингредиенты: нут вареный — 200 г, картофель — 5 шт., морковь — 1 шт., зелень — 30 г, помидоры — 3 шт., масло подсолнечное — 2 ст. л., томатная паста — 3 ст. л., специи, соль — по вкусу, вода — 2 л.

Отделяем толстые стебли зелени от листьев. Листья мелко рубим ножом, а стебли перевязываем тонкой ниткой. Картофель нарезаем кубиками. Морковь нарезаем мелкими кубиками.

В кастрюлю вливаем воду, опускаем туда помидоры и стебли зелени. Варим до закипания, затем шкурку от помидоров и стебли зелени удаляем шумовкой.

На сковороде нагреваем масло со специями в течение минуты. Добавляем в сковороду морковь и томатную пасту. Пассируем 10 минут. В бульон добавляем нут и картофель, варим до готовности, примерно 20 минут. Добавляем морковь с томатной пастой и мелко нарубленную зелень. Томим под крышкой на слабом огне еще 5 минут.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Тофу с насыщенным морским вкусом (КБЖУ=206|10,9|10,7|16,4), порция 200 г

Ингредиенты: тофу — 1 упаковка, нори — 5 листов, соевый соус, сушеный или свежий чеснок, оливковое масло, паприка, мука или панировочные сухари.

Режем тофу на пластинки 1–1,5 см. Делаем маринад: соевый соус с водой в пропорции 1:1, добавляем чеснок, масло, специи. Кладем тофу в маринад на 30 минут в контейнер с закрытой крышкой, периодически трясем и переворачиваем, чтобы маринад покрыл весь тофу.

Кладем лист нори на доску, немного смачиваем водой, сверху кладем тофу и заворачиваем в нори. Обваливаем ролл в панировочных сухарях и обжариваем на среднем огне с добавлением масла с двух сторон. Обжариваем недолго, поскольку продукты уже готовы к употреблению. Подаем блюдо со свежими овощами или картошкой.

ДЕНЬ 16

Завтрак (06:00–09:00)

Скрэмбл с козьим сыром (КБЖУ=277|12,4|24,4|2), порция 100 г

Ингредиенты на 1 чел: яйца — 2 шт., сыр козий — 20 г, красный лук — ½, халапеньо — ½, зелень, специи — по вкусу, сливочное масло.

Разогреваем сливочное масло на сковороде, обжариваем халапеньо и красный лук. Разбиваем в сковороду яйца, добавляем специи. Постоянно перемешиваем содержимое сковороды. Снимаем сковороду с огня, добавляем нарезанный козий сыр, зелень и быстро перемешиваем. Готово!

Обед

Манчиза (КБЖУ=56,7|3|2,1|6,8), порция 300 г

Ингредиент: мякоть говядина — 400 г, репчатый лук — 2 шт., морковь — 1 шт., помидор — 2 шт., картофель — 2 шт., яйцо — 1 шт., пшеничная мука — 1,5 ст., соль — по вкусу, перец черный — 5 горошин, чеснок — 5 зубчиков, укроп — 15 г, растительное масло — 2 ст. л., вода — 2,15 л.

Моем и обсушиваем говядину, удаляем пленки и сухожилия. Нарезаем небольшими кусочками.

Разогреваем в кастрюле растительное масло, обжариваем до золотистой корочки мясо. Чистим и режем полукольцами лук. Моем, чистим и нарезаем кубиками морковь. Добавляем к мясу овощи, обжариваем 10–15 минут на среднем огне. Моем помидоры, снимаем кожицу и нарезаем их дольками. Выкладываем в кастрюлю, перемешиваем, тушим еще 10 минут. Заливаем овощи и мясо горячей водой, доводим до кипения.

Готовим галушки: слегка взбиваем яйцо вилкой, разводим 0,5 ст. воды, солим. Всыпаем муку и замешиваем некрутое тесто. Раскатываем его скалкой в тонкий пласт и нарезаем маленькими треугольниками.

Чистим и нарезаем кубиками картофель. Добавляем галушки и картофель в кипящий суп. Варить суп до готовности 15—20 минут.

Чистим и мелко нарезаем чеснок. Солим суп за 5–10 минут до окончания варки, добавляем специи и чеснок. Моем укроп, мелко нарезаем и посыпаем суп при подаче.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Морковно-чечевичные котлетки (КБЖУ=295|13|9|37), порция 200 г

Ингредиенты: морковь — 3 шт., луковица — 1 шт., авокадо —1 шт., яйца — 2 шт., мука — 3 ст. л., чечевица — 8 ст. л., карри — 1 ч. л., соль, перец — по вкусу, оливковое масло, лимонный сок — 1 ст. л., вода, зелень, томаты черри для украшения.

Перемалываем чечевицу до состояния муки и отправляем в глубокую миску. Чистим морковь и трем ее на терке. Мелко режем лук. Смешиваем в глубокой миске морковь, лук, чечевичную муку и специи, добавляем одно яйцо, чтобы из массы можно было слепить шарики.

Включаем плиту, добавляем масло на сковородку и подогреваем. В это время лепим котлеты. Разбиваем одно яйцо в отдельную посуду и насыпаем муку в другую. Обваливаем сформировавшиеся котлетки в яйце и в муке. Это своего рода альтернатива панировочным сухарям. Жарим котлеты под крышкой на среднем огне минут на 10, затем переворачиваем и доводим до готовности.

Готовим крем: смешиваем спелое авокадо, соль, перец, лимонный сок и оливковое масло.

Подаем котлеты, украсив кремом из авокадо, томатами и свежей зеленью.

ДЕНЬ 17

Завтрак (06:00–09:00)

Ролл с яйцом, шпинатом, авокадо и сыром (КБЖУ=171|6|10|13), порция 100 г

Ингредиенты: яйца — 2 шт., яичный белок — 2 шт., авокадо — 1 шт., шпинат — 100 г, цельнозерновые лепешки — 2 шт., сыр — 100 г, немного оливкового масла, соль, перец.

Любая еда, завернутая в лепешку, становится невероятно вкусной. Почему? Никто не знает, но это факт.

Обжариваем шпинат, пока он не станет мягким, затем вливаем к нему на сковороду взбитые яйца и белки с солью и специями. Разворачиваем лаваш или лепешки. Делим нашу сковородную смесь на две части и раскладываем по лепешкам. Добавляем сыр, авокадо. Сворачиваем. Если чувствуете некоторую незавершенность — положите роллы на сухую сковороду и зарумяньте!

Обед

Суп Брндзи апур (КБЖУ=51,3|3,3|2,7|3,5), порция 300 г

Ингредиенты: мякоть говядины — 400 г, рис — 0,5 ст., лук репчатый —2штливочное масло — 1 ст. л., яичный желток — 1 шт., петрушка — 5 г, соль, перец — по вкусу, вода — 2 л.

Моем и обсушиваем мясо, удаляем пленки и сухожилия. Кладем в кипящую воду и варим на слабом огне до готовности около 1 часа.

Режем мелко лук. Добавляем незадолго до окончания варки мяса соль и перец по вкусу. Вынимаем мясо, процеживаем бульон и снова доводим до кипения. Промываем рис и добавляем в кипящий бульон. Обжариваем лук на сливочном масле до прозрачности. Добавляем в бульон пассированный лук за 10 минут до готовности риса. Нарезаем мясо на порционные куски. Слегка взбиваем яичный желток с теплым бульоном. Вливаем в суп и, не доводя до кипения, снимаем с огня.

Выкладываем ломтики мяса в суп, украшаем мелко нарезанной петрушкой при подаче.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Стейки из королевских шампиньонов под соусом чимичури (КБЖУ=27,4|6,4|0,1|3), порция 200 г

Ингредиенты: большие королевские шампиньоны — 3–4 шт., чеснок — 2 зубчика, бальзамический уксус, оливковое масло — 40 мл, тмин — 10 г, перец черный молотый — 5 г, паприка — 10 г.

Соус: чеснок — 2 зубчика, оливковое масло — 60 мл, петрушка — 80 г, лук-шалот — 50 г, лимонный сок — 4 ст. л., перец красный молотый — 5 г, морская соль — 5 г, авокадо — 1 шт.

Готовим и маринуем шампиньоны: моем и обсушиваем грибы, отделяем шляпки от ножек.

Измельчаем чеснок. Смешиваем вместе бальзамический уксус, оливковое масло, тмин, черный молотый перец, чеснок и паприку. Выкладываем в полученную массу грибы и маринуем их 5 минут с одной стороны, 5 минут — с другой.

Готовим соус чимичурри. Мелко рубим петрушку. Чистим и измельчаем лук-шалот и чеснок. Маленькое спелое авокадо чистим и режем кубиками. Петрушку, лук-шалот, чеснок, оливковое масло, лимонный сок, красный молотый перец и соль хорошо перемешиваем. Добавляем авокадо, перемешиваем еще раз.

Теперь жарим грибные стейки. Разогреваем глубокую чугунную сковороду с маслом.

Обжариваем шляпки с каждой стороны по 2–3 минуты, смазывая маринадом. Они должны стать с румяной корочкой.

Подаем стейки из королевских шампиньонов, приправив их соусом чимичурри.

День 18

Завтрак (06:00–09:00)

Скрэмбл из тофу (КБЖУ=85,5|7,7|4,6|3,3), порция 100 г

Ингредиенты: тофу — 250 г, томаты черри — 6–8 шт., красный лук — ½, руккола, соль, сушеная паприка.

Мелко нарезаем лук, обжариваем на сковороде. Затем крошим тофу и кидаем к луку минуты на 3, добавляем 2 ст. л. воды, соль и специи. В углу «ринга» уже ожидают нарезанные томаты черри! Да начнется скрэмбл! В бой вступает руккола! Закроем ребят под крышкой, пусть разбираются сами, но не больше минутки.

Обед

Суп из фасоли со сливками (КБЖУ=50,9|1,6|2,3|6), порция 300 г

Ингредиенты: фасоль — 400 г, картофель — 6 шт., зелень — 100 г, сливки 33% — 150 мл., асафетида — 1 ч. л., прованские травы — 1 ст. л., масло подсолнечное — 2 ст. л., соль — по вкусу, вода — 2 л.

Фасоль замачиваем в холодной воде на ночь, затем лишнюю воду сливаем. Картофель нарезаем кубиками. Зелень рубим ножом. В кастрюлю вливаем масло, добавляем специи, нагреваем пару минут. Вливаем воду и добавляем фасоль, варим примерно 40 минут.

Добавляем картофель и половину зелени, варим еще 20 минут. За пару минут до готовности добавляем сливки и вторую половину зелени, доводим суп до кипения.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Салат с семгой и грейпфрутом (КБЖУ=121|5,6|8,9|4,9), порция 200 г

Ингредиенты: семга — 100 г, авокадо — 1 шт., грейпфрут — 1 шт., листья салата — 100 г, помидоры черри — 150 г, оливковое масло, сок лимона, специи — по вкусу.

Ну вот вы и дождались грейпфрут, который, по народному поверью, сжигает жир.

Очищаем фрукт от кожуры и пленок, нарезаем небольшими кусочками. Семгу нарезаем кубиками, салат рвем руками, черри режем пополам. Авокадо очищаем от кожуры, удаляем косточку, мякоть режем кубиками.

Все ингредиенты перемешиваем. Перед подачей сбрызгиваем салат соком лимона и поливаем столовой ложкой оливкового масла. Солим и перчим.

ДЕНЬ 19

Завтрак (06:00–09:00)

Тыквенно-творожный боул (КБЖУ=165|46|0,8|18,3), порция 100 г

Ингредиенты: творог100г, тыква 50гр, ложка оливкового масла, 1 ст ложка медаложка щепотка корицы, орехи.

Нарезанную кубиками тыкву смешиваем с оливковым маслом, медом и корицей. Выпекаем при 200 градусах 25 минут. Выкладываем тыкву на творог.

Обед

Суп с куриной печенью (КБЖУ=41,3|1,8|2,4|3,3), порция 300 г

Ингредиенты: куриная печень — 200 г, картофель — 2 шт., спагетти — 50 г, лук — 1 шт., морковь — 1 шт., перец красный сладкий — 1 шт., приправа (смесь сухих трав) — ½ ч. л., зеленый лук — 20 г, масло растительное — 3 ст. л., соль — 1 ст. л., вода — 2 л.

Нарезаем картофель небольшими кубиками. В кастрюлю набираем воды и отправляем туда картофель. Варим до полуготовности. Добавляем очищенную куриную печень.

Морковь натираем на терке, а лук нарезаем маленькими кубиками. Лук и морковь обжариваем на растительном масле, к овощам добавляем сладкий перец. Готовую заправку добавляем в суп.

Спагетти разламываем на половинки и отправляем в суп, хорошо перемешиваем, солим и заправляем сухими травами бульон.

Зеленый лук мелко нарезаем и добавляем в суп.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Филе судака с брокколи (КБЖУ=84|18,4|1,1|0), порция 200 г

Ингредиенты: филе судака — 300г, капуста брокколи — 200г, перец болгарский — 2 шт., лук-порей — 50г, соевый соус — 10 мл, мед — 10 г, соль, перец, специи — по вкусу.

Сладкий перец очищаем и нарезаем полосками. Брокколи промываем и разбираем на соцветия. Лук-порей нарезаем полукольцами. Филе рыбы промываем, просушиваем бумажным полотенцем и натираем солью и перцем. В форму для запекания кладем пергаментную бумагу. По периметру формы выкладываем брокколи. По центру выкладываем филе судака. На него кладем нарезанные лук-порей и сладкий перец. Приподнимаем края пергаментной бумаги и формируем сверток, но сверху оставляем его открытым.

Отправляем рыбу с овощами в духовку на 12 минут. Смешиваем оливковое масло, мед и соевый соус. Достаем рыбу с овощами из духовки и поливаем приготовленным соусом. Отправляем в духовку еще на 15 минут.

ДЕНЬ 20

Завтрак (06:00–09:00)

Оранжевая каша с сыром «Рикотта» (КБЖУ=77|2,4|0,9|15), порция 100 г

Ингредиенты: морковь 1 шт., тыква 50 г, картофель 1 шт., сыр «Рикотта» 25 г, оливковое масло — 2 ст. л., соль, специи — по вкусу.

Запекаем в духовке при 200 градусах нарезанные овощи в течение 40 минут, добавляем оливковое масло, соль и любимые специи. Утром разогреваем овощи, добавляем сыр «Рикотта» и 2 ст. л. орехов.

Обед

Суп с перловкой (КБЖУ=42|1,8|1,3|5,8), порция 300 г

Ингредиенты: перловая крупа — 1 ст., томатная паста — 50 г, розмарин сушеный — 5 г, морская капуста сухая — 1 ст. л., морковь — 1 шт., картофель — 3 шт., лук репчатый — 1 шт., соль — 2 ч. л., перец черный молотый — ¼ ч. л., масло растительное — 1 ст. л., вода — 4 л.

Перловку заливаем водой на 1 час. После чего сливаем воду и хорошо промываем, заливаем чистой водой, ставим вариться.

Картофель режем. Добавляем к перловке после того, как она покипит 10 минут.

Морковь натираем на терке или нарезаем полосками, а лук мелко режем. Обжариваем лук и морковь на растительном масле. Добавляем томатную пасту и перемешиваем.

Добавляем овощи в суп через 10 минут после картошки, даем прокипеть 5 минут.

Добавляем соль, перец, розмарин, морскую капусту. Доводим до кипения и держим 1–2 минуты.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Нежные голубцы из пекинской капусты с грибами (КБЖУ=42|1,8|1,3|5,8), порция 200 г

Ингредиенты: кочан пекинской капусты — 10 листьев, грибы (любые) — 7–8 шт., репчатый лук — 2 шт., картофель — 5 шт., морковь — 1 шт., томатная паста — 2–3 ст. л., растительное масло, соль, приправы — по вкусу.

Измельчаем лук и мелко режем грибы. Обжариваем на сковороде в растительном масле. Очищаем картофель и режем на мелкие кубики. Объединяем картофель и лук с грибами. Берем капусту, отделяем. В центр кладем начинку и сворачиваем. Голубцы обжариваем до корочки и укладываем в стеклянное блюдо с крышкой. Трем морковь, берем еще один лук. Нарезаем. Обжариваем и добавляем в стеклянную кастрюлю с голубцами. Разводим томатную пасту с водой, добавляем специи. Заливаем в кастрюлю и отправляем в духовку на 30–40 минут при 180 градусах.

ДЕНЬ 21

Завтрак (06:00–09:00)

Блины с курицей и грибами (КБЖУ=127,5|9,4|5,2|10,5), порция 100 г

Ингредиенты: яйцо — 3 шт., молоко — 300 мл, мука — 100 г, масло растительное — 1 ст. л., грибы маринованные — 100 г, куриное филе — 200 г, лук — 1 шт.

Яйца смешиваем с мукой. Постепенно добавляем молоко и растительное масло. Выпекаем блины на разогретой сковороде с обеих сторон по несколько минут. Куриное филе отвариваем и режем на маленькие кусочки. Маринованные грибы разрезаем на половинки. Лук очищаем, режем и обжариваем на сковороде до золотистого цвета. Все ингредиенты смешиваем и солим по вкусу. Если начинка вам кажется суховатой, можно добавить 1 ст. л. сметаны. На середину блина выкладываем начинку и сворачиваем блин конвертиком. По желанию готовые блины можно обжарить на сковороде с добавлением растительного масла.

Обед

Уха из семги (КБЖУ=46|4,5|2,3|2), порция 300 г

Ингредиенты: семга — 600 г, картофель — 250 г, лук репчатый — 1 шт., морковь (крупная) — 1 шт., соль, специи — по вкусу, масло подсолнечное — 2 ст. л., вода — 2 л.

Семгу режем на средние кусочки и кладем в кастрюлю вариться. Картофель режем кубиками и кладем в кастрюлю. Нарезаем лук и морковь. Лук обжариваем на сковороде на масле, затем добавляем туда морковь. Добавляем овощи в готовую уху, перемешиваем.

Солим по вкусу, добавляем специи, можно добавить зелень.

Ужин (не менее, чем за 4 часа до сна)

Салат овощной с белой фасолью (КБЖУ=46,5|2,5|1,2|6,4), порция 200 г

Ингредиенты: фасоль белая консервированная — 250 г, помидоры — 2 шт., огурцы — 2 шт., пекинская капуста — 300 г, асафетида — ½ ч. л., масло оливковое — 2 ч. л., зелень — 50 г, соль — по вкусу.

Пекинскую капусту нарезаем полосками. Помидор нарезаем крупными кубиками. Огурцы нарезаем крупными кубиками. Зелень мелко шинкуем, присыпаем солью и слегка давим вилкой. Все ингредиенты добавляем в салатник, перемешиваем и заправляем небольшим количеством масла. Досаливаем по вкусу.

А что теперь?

Экспериментируйте с блюдами, придерживайтесь сбалансированного питания и живите полной жизнью.

Еще можно подписаться на меня в TikTok — так мы будем на связи. Мой аккаунт: @loveruthin.

Удачи всем, здоровья, красоты и стройной жизни!

Владимир Лаврухин

Похудел на 22 кг.

Батрадз Тедеев

Практикующий врач — эндокринолог-диетолог, специалист по снижению веса и лечению ожирения, специалист по биохакингу и мужской антивозрастной терапии, врач спортивной медицины. Автор статей по эндокринологии, диетологии и здоровом образе жизни. Организатор марафонов по диетологии и здоровому образу жизни. Преподаватель диетологии.

Образование:

Военно-медицинская академия — «лечебное дело».

Военно-медицинская академия — «эндокринология».

Современная научно-технологическая академия — «спортивная диетология».

СПбГПМУ — «врач лечебной физкультуры и спортивной медицины».

Инстаграм: @dr.bogdank

Юлия Ваннесте

Консультант по моде и стилю. Опыт работы более 13 лет. Работает в Санкт-Петербурге и Антверпене — европейской столице моды.

Ведет разнообразные авторские тренинги и курсы по стилю и повышению самооценки для женщин, лекции по психологии стиля. Автор курса для девочек-подростков Teen Style. Специалист по определению индивидуального колорита и подбору персональной цветовой палитры по британской системе Colour Me Beautiful. Автор тренинга «Инструмент стиля для работы с девочками-подростками» для Института практической психологии «Иматон».

Автор и ведущая множества программ и курсов по стилю совместно с психологами, маркетологом, коучами по карьерному консультированию.

Работает c корпоративными клиентами по формированию корпоративного стиля и дресс-кода, автор курса по повышению квалификации для продавцов бутиков одежды.

Работает с частными клиентами, преимущественно женщинами. Неоднократно выступала как стилист на фотосессиях.

Образование: СПбГУ, факультет журналистики, Санкт-Петербургский институт гештальта.

Инстаграм: @julia_vanneste_style

Светлана Грачева

Психолог-консультант, коуч, супервизор, арт-терапевт, соавтор метафорических коучинговых карт (колоды «КАК» и «Будущее»). Направления в профессиональной деятельности: индивидуальное консультирование, коучинг, супервизия, работа с группами. Проводит обучение для психологов, коучей, HR-специалистов, бизнес-тренеров, педагогов и всех, кому интересны арт-технологии. В обучающих программах использует как авторские методики, так и гуманистический, экзистенциальный подходы, психоанализ.

Инстаграм: @lana_art_coach