автордың кітабынан сөз тіркестері  Нутрициология: 30 дней к новой жизни через питание

Доктор Лайтман

— Замените майонез на авокадо или греческий йогурт.

— Выбирайте запекание вместо жарки на рафинированных маслах.

— Ешьте жирную рыбу 2–3 раза в неделю (лосось, скумбрия).

— Читайте этикетки: избегайте «гидрогенизированных жиров».

Насыщенные (в умеренных количествах) — кокосовое масло, сливочное масло, яйца. Важны для иммунитета и клеточных мембран.

Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) — жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи. Уменьшают воспаление, поддерживают сердце и мозг.

Мононенасыщенные (омега-9) — оливковое масло, авокадо, орехи. Снижают «плохой» холестерин (ЛПНП).

— Засеките время до отрыжки

— Менее 3 минут — нормальная кислотность

— Более 5 минут — возможно, низкая кислотность

Тест на переваривание жиров: Обратите внимание на стул после жирной пищи:

— Светлый, жирный стул — недостаток желчи или липазы

— Тонет в воде — норма

— Плавает — избыток непереваренных жиров

Тест на лактозную непереносимость:

— Выпейте стакан молока натощак

— Отмечайте симптомы в течение 2—8 часов

— Вздутие, газы, диарея — возможна лактазная недостаточность

Тест на кислотность желудка:

— Растворите 1/4 чайной ложки соды в стакане воды

— Выпейте натощак утром

Женщины:

— Более высокая потребность в железе (до менопаузы)

— Циклические изменения потребности в магнии

— Лучшее усвоение кальция в первую фазу цикла

— Более чувствительны к ограничению калорий

Практические рекомендации:

— Больше зеленых листовых овощей

— Избегать обогащенных продуктов с синтетической фолиевой кислотой

— Рассмотреть добавки с метилфолатом

Ешьте белок в каждый прием пищи

— Включайте полезные жиры

— Выбирайте сложные углеводы

— Соблюдайте режим питания

Сон:

— 7—9 часов качественного сна

— Темная, прохладная комната

— Регулярный режим

Стресс:

— Техники управления стрессом

— Регулярные физические нагрузки

— Время для восстановления

Ведите дневник энергии (1—10 баллов каждые 2 часа)

— Отмечайте связь с приемами пищи

— Ищите паттерны

Температура тела:

— Измеряйте утреннюю температуру

— Норма: 36.1—36.8° C

— Низкая температура может указывать на проблемы с щитовидной железой

Пульс в покое:

— Измеряйте утром до подъема с кровати

— Норма: 60—100 ударов в минуту

— Повышение может указывать на стресс или воспаление