автордың кітабынан сөз тіркестері  Нутрициология: 30 дней к новой жизни через питание

Доктор Лайтман

Понять, откуда берутся перепады настроения
— Научиться управлять энергией через питание
— Распознать ранние признаки метаболических нарушений

воспринимайте каждую рекомендацию как гипотезу, которую нужно проверить на себе

Правило тарелки
Идеальная тарелка для стабилизации уровня сахара должна состоять из:
— 50% не крахмалистых овощей (листовая зелень, брокколи, перец)
— 25% качественного белка (рыба, птица, бобовые)
— 25% сложных углеводов (киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб)
— Здоровые жиры (авокадо, орехи, оливковое масло)

Последовательность приёма пищи
Исследования показывают, что порядок употребления продуктов влияет на гликемический ответ:
— Сначала овощи и белок — создают барьер для всасывания углеводов
— Затем углеводы — всасываются медленнее благодаря предварительному приёму клетчатки и белка

Продукты для стабилизации уровня сахара
Низкогликемические углеводы
Овсянка из цельного зерна содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы и снижает холестерин.
Киноа — псевдозлак с низким ГИ, богатый белком и минералами.
Бобовые (чечевица, нут, фасоль) сочетают сложные углеводы с растительным белком и клетчаткой.
Ячмень содержит особенно много бета-глюкана и имеет один из самых низких ГИ среди злаков.
Овощи с низким содержанием крахмала
Листовая зелень (шпинат, кейл, руккола) практически не влияет на уровень сахара и богата магнием, необходимым для метаболизма глюкозы.
Брокколи и цветная капуста содержат сульфорафан, который может улучшать инсулиновую чувствительность.
Авокадо богато мононенасыщенными жирами и клетчаткой, помогает замедлить всасывание углеводов.
Огурцы, сельдерей, спаржа — овощи с отрицательной калорийностью, стабилизирующие уровень сахара.
Белковые продукты
Рыба (лосось, сардины, скумбрия) содержит омега-3 жирные кислоты, которые улучшают инсулиновую чувствительность.
Яйца — источник полноценного белка с минимальным влиянием на уровень глюкозы.
Греческий йогурт без добавок содержит белок и пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника.
Орехи и семена обеспечивают белок, здоровые жиры и магний.
Специи и травы
Корица содержит соединения, имитирующие действие инсулина и улучшающие поглощение глюкозы клетками.
Куркума с куркумином обладает противовоспалительными свойствами и может улучшать метаболизм глюкозы.
Имбирь стимулирует пищеварение и может помочь в контроле уровня сахара.
Чеснок содержит аллицин, который может улучшать инсулиновую чувствительность.

Инвестируйте в чтение время и внимание — и получите инструменты для трансформации здоровья.

Вечерняя трапеза должна быть самой скромной — не более 20—25% от дневной калорийности. Предпочтение следует отдавать легкоусвояемым белкам (рыба, птица, творог) и овощам. Последний прием пищи рекомендуется завершить за 2—3 часа до сна.

отный завтрак

«Завтракай как король» — эта народная мудрость имеет научное обоснование. Утренний прием пищи должен составлять 25—30% от дневной калорийности. Идеальный завтрак включает качественные белки, сложные углеводы и здоровые жиры. Это может быть овсяная каша с орехами и фруктами, омлет с овощами или цельнозерновой хлеб с авокадо.

Сытный обед

Обед должен быть самым объемным приемом пищи, составляя 40—45% от дневного рациона. В это время организм лучше всего справляется с перевариванием сложной пищи, включая мясо, рыбу, бобовые, цельные злаки и разнообразные овощи.

омендации

Для эффективного восстановления микрофлоры рекомендуется начинать день со стакана теплой воды с лимоном, что стимулирует пищеварение. Завтрак должен включать пробиотические продукты, такие как йогурт или кефир, с добавлением пребиотических компонентов — ягод, орехов или семян.

В течение дня важно обеспечить достаточное потребление жидкости — не менее 1,5—2 литров чистой воды. Это поддерживает здоровую среду для микроорганизмов и способствует выведению токсинов.

Ужин следует завершать за 2—3 часа до сна, чтобы дать пищеварительной системе вр

пробиотическими продуктами считаются:

— Натуральный йогурт без сахара с живыми культурами

— Кефир, содержащий разнообразные штаммы полезных бактерий и дрожжей

— Квашеная капуста и другие ферментированные овощи

— Мисо и темпе из сои

— Комбуча — ферментированный чайный напиток

— Кимчи и другие традиционные ферментированные блюда

При выборе пробиотических продуктов важно обращат