Действие 4. Оценка возможных последствий. Внимательно изучите все варианты решения проблемы, сгенерированные вами в процессе мозгового штурма. Вычеркните те стратегии решения проблемы, которые точно являются неподходящими и неудачными. Оставьте в этом списке три наиболее эффективных и реалистичных, на ваш взгляд, пути решения проблемы, после чего выпишите все возможные последствия (позитивные и негативные) каждого способа. Выберете ту стратегию разрешения проблемы, позитивных последствий от реализации которой вам видится больше, чем негативных.
Действие 5. Составление плана действий. Сформируйте чёткий план действий, включающий в себя перечень конкретных действий и день их выполнения.
Действие 6. Определение трудностей. Опишите возможные трудности, с которыми вы можете столкнуться при осуществлении этих действий, и разработайте стратегии их преодоления.
Действие 7. Реализация выбранной стратегии. Начните действовать в соответствии с разработанным вами планом действий, чтобы осуществить выбранную вами стратегию решения проблемы.
Действие 8. Оценка результатов. Зафиксируйте полученные итоги. В случае неудачи разработайте новый план действий.
Чтобы изменить то, что вас не устраивает, и начать решать имеющиеся жизненные проблемы, вы можете осуществить ряд несложных действий.
Действие 1. Определение проблемы. Подумайте, какие текущие проблемы способствуют ухудшению качества жизни. Составьте список проблем, над которыми вы хотите поработать, определив, какую сферу жизни затрагивает каждая проблема:
— личные проблемы;
— семейные проблемы;
— финансовые проблемы;
— правовые проблемы;
— рабочие проблемы;
— бытовые проблемы;
— проблемы со здоровьем;
— проблемы в отношениях;
— проблемы в самореализации;
— проблемы в образовании;
— проблемы в творчестве и другие.
Кроме этого, детально проанализируйте и опишите проблемную ситуацию:
— Какая проблемная ситуация меня беспокоит?
— Где, когда, как и с кем возникает проблемная ситуация?
— Какие эмоции я испытываю и что я делаю, когда оказываюсь в проблемной ситуации?
— Каковы, с моей точки зрения, причины возникновения проблемы?
— Как я в прошлом или другие люди решали аналогичные проблемы?
— Что бы я хотел изменить и какие действия мне следует предпринять, чтобы решить свою проблему?
— Какие барьеры существуют на пути решения моей проблемы и как я могу их обойти?
— Какие эффективные и творческие способы решения такого рода проблем уже существуют?
Действие 2. Формулирование цели. Выпишите цель, которую вы хотите достичь в результате решения проблемы.
Действие 3. Мозговой штурм. Выпишите как можно больше возможных вариантов и способов решения проблемы, которые приходят вам на ум, отбросив любую оценку, критику и сомнения. Записывайте даже самые невероятные, нереалистичные и абсурдные идеи и не думайте о том, хороши они или плохи — для этого есть следующий этап. Позвольте себе выйти за границы привычных рамок, шаблонов, алгоритмов и стереотипов. Придумайте не менее десяти вариантов решения проблемы.
чтобы развивать собственную стрессоустойчивость, во время стрессовых или конфликтных ситуаций вы можете использовать технику, которая называется «СТОП — ТИР». О ней мы узнали от врача-психиатра, врача-психотерапевта Андрея Геннадьевича Каменюкина. Данная техника представляет собой последовательность определённых шагов, которые очень легко запомнить, поскольку её название — акроним. Кстати, она также используется для работы с зависимым поведением, чтобы учиться противостоять тяге.
Техника «СТОП» С — стоп: остановитесь, замрите, сделайте паузу, чтобы создать люфт между вашим мыслями, чувствами и действиями.
Т — только шаг назад и глубокий вдох: в буквальном смысле сделайте шаг назад и совершите серию из трёх глубоких вдохов и выдохов.
О — осознанность: осмотритесь вокруг и осознайте, что происходит с вами, вашими мыслями и ощущениями и с окружающей действительностью.
П — переход к техникам саморегуляции: начните делать техники саморегуляции (частичную или полную нервно-мышечную релаксацию, дыхание животом или практики осознанности или переходите к технике «ТИР»).
Техника «ТИР» Т — температура: окажите на своё тело воздействие холодной водой в течение не менее трёх минут (погрузите руки в холодную воду, умойтесь ледяной водой, приложите к лицу лёд, окуните лицо в раковину с холодной водой или примите холодный или контрастный душ).
И — интенсивные физические нагрузки: выполните любые доступные вам физические упражнения на протяжении пятнадцати минут.
Р — релаксация: выполните частичную или полную нервно-мышечную релаксацию, дыхание животом или практики осознанности.
Ниже мы приводим типичные искажённые мысли, способствующие непродуктивным стратегиям поведения, которые, в свою очередь, могут приводить к ухудшению ваших отношений:
— «Ему никогда нет дела до моих переживаний»;
— «Она считает, что мои эмоции не имеют никакого смысла»;
— «Он никогда меня не поддерживает и не ценит то, что я для нас делаю»;
— «Он постоянно меня критикует, третирует и унижает — это невыносимо»;
— «Она всегда делает только то, что нужно ей, и никогда не думает обо мне»;
— «Она должна всегда меня поддерживать, поскольку мы близкие люди»;
— «Нет ничего особенного в том, что он меня поддерживает, ведь мы — семья»;
— «Причиной всех проблем является мой партнёр, поэтому измениться, в первую очередь, должен он»;
— «Я никогда не буду счастлива в этих отношениях»;
— «Мы никогда не сможем решать проблемы совместно, это бесполезно».
Повышайте стрессоустойчивость Приведём пример того, как вы можете выполнять эту технику в случае, если в вашем окружении есть крайне неприятный для вас человек. Этот вариант упражнения предлагает использовать психолог и поведенческий терапевт Владимир Георгиевич Ромек.
Действие 1. Вспомните крайне неприятного для вас человека.
Действие 2. Почувствовав гнев или неприязнь, выполните частичную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.
Действие 3. А теперь на фоне достигнутого расслабления представьте образ этого человека во весь рост на расстоянии вытянутой руки.
Действие 4. Почувствовав раздражение, снова выполните частичную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.
Действие 5. На фоне достигнутого расслабления представьте образ того же неприятного человека крупным планом в мельчайших деталях (какова его причёска, каково выражение его лица, как и что он говорит и т.д.).
Действие 6. Ощутив раздражение, снова выполните частичную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.
Действие 7. Уменьшите образ этого человека и сверните его в правый нижний угол.
N.B. Это упражнение (по-научному оно звучит как «систематическая десенсибилизация») также можно выполнять для ослабления чувства ревности, предварительно выстроив иерархию соответствующих ситуаций, включающую в себя не менее десяти эпизодов, а также для преодоления тревоги и страха.
Преодолевайте гнев в воображении Ещё одним шагом на пути преодоления избыточного гнева для вас может стать составление иерархии тех ситуаций, которые ассоциируются у вас с раздражением, и последовательное погружение в эти ситуации в воображении. Для того чтобы освоить этот шаг, мы предлагаем вам осуществить несколько несложных действий.
Действие 1. Выпишите на чистом листке бумаги в хаотичном порядке не менее десяти ситуаций, которые обычно ассоциируются у вас с раздражением и гневом.
Действие 2. Присвойте каждой ситуации субъективный уровень гнева в процентах от 5 до 100, где 5% — очень лёгкое раздражение, а 100% — самый сильный гнев, который вы когда-либо испытывали в жизни.
Действие 3. Выстройте ситуации по возрастанию от наименее к наиболее раздражающим. Составляйте иерархический перечень ситуаций так, чтобы переход от одной ситуации к другой был максимально плавным.
Действие 4. Для каждой ситуации сформулируйте и выпишите не менее трёх рациональных альтернативных мыслей, которые будут способствовать уменьшению эмоции гнева.
Действие 5. В течение двадцати минут воображайте ситуации из вашей иерархии, начиная с наименее раздражающей и переходя к наиболее злящей. Представляйте их как можно реалистичней и красочней, визуализируя звуки, цвета, обстановку и другие детали, как будто это происходит на самом деле и прямо сейчас. При этом отслеживайте ваши автоматические мысли.
Действие 6. Ощутив гнев, немедленно перейдите к частичному выполнению нервно-мышечной релаксации, расслабляя те группы мышц, которые наиболее интенсивно напрягаются во время гнева (выполните действия 3, 4, 5, 6 и 9 в описанной выше нервно-мышечной релаксации, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы).
Действие 7. После физического расслабления напомните себе альтернативные мысли, при этом продолжая ярко и красочно представлять себе эту же ситуацию в течение минуты, после чего переоцените степень гнева.
Действие 16. Нижняя часть тела. Прочувствуйте напряжение нижних конечностей целиком, одновременно задействовав «косолапые» стопы с согнутыми пальцами и бёдра с ягодицами из предыдущего шага, а также мышцы живота и промежности.
Действие 17. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею.
Действие 18. Комплексное напряжение. Соберите все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, напрягите ягодицы и вытяните ноги под прямым углом. Красота да и только! Не забывайте фокусироваться на приятном ощущении расслабления после каждого подхода. Не лишайте себя удовольствия!
Действие 19. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трёх минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.
Действие 20. Повторная релаксация. Если в результате проведённого бодискана вы почувствовали больше трёх по-прежнему напряжённых участков, повторите технику, начиная с первого шага. Если напряжённых участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова просканируйте тело.
