Обеденная тарелка должна выглядеть примерно так:
1. Калорийность – около 30–35 % от суточного рациона (может быть больше или меньше, в зависимости от графика питания и ваших задач).
2. Четверть тарелки – не очень жирный белковый продукт.
3. Еще четверть – гарнир (бобовые или крупы).
4. Половина тарелки – любые овощи или овощной суп.
Добавьте немного масла, если жиров оказалось недостаточно.
Есть ряд продуктов, наиболее подходящих для вечерних приемов пищи.
1. Нежирные части птицы – куриное филе, индейка и т. д.
2. Любая (лучше нежирная) рыба.
3. Морепродукты.
4. Белки яиц. Цельное яйцо на ужин – максимум одно и нечасто.
5. Кабачки.
6. Огурцы.
7. Салатная зелень и вообще любые листовые.
8. Нерафинированное масло (10 г для салата) либо немного семечек или орехов.
9. Пасленовые.
10. Творог, кефир или йогурт.
11. Супы-пюре из низкокалорийных ингредиентов – включая тыквенный и грибной, но без масла, сыров и сливок.
12. Крестоцветные в любом виде.
13. Ягоды – только свежие (до 100 граммов, в качестве десерта).
14. Сырая морковь.
15. Сырая свекла.
16. Лук.
17. Чеснок.
18. Натуральные специи.
19. Какао.
20. Нежирное растительное молоко с хорошим составом.
21. Сывороточный протеин.
22. Немного семечек льна или чиа.
А некоторые продукты я совсем не советую включать в ужин.
1. Рыбные и другие консервы. В их составе много соли.
2. Квашеные продукты – по той же причине.
3. Напитки с кофеином, даже черный и зеленый чай. Можно подобрать травяные (например, гречишный).
4. Жидкость в большом количестве. Ограничьте потребление воды после ужина.
5. Яйца с желтками.
6. Субпродукты.
7. Острые специи. Они могут избыточно простимулировать нервную систему, вызвав сложности с засыпанием.
8. Жирное мясо.
9. Сыры. Это не только потенциальная задержка жидкости, но и лишний жир.
Какие продукты полезно включать в завтрак?
• сложные углеводы: рис, овсянка, пшено, киноа, амарант, гречка, нут – для пополнения энергии;
• правильные жиры: печень трески, сливочное масло, авокадо, рыбий жир, яйца, красная рыба, качественный сыр, орешки или семечки – для здоровья кожи, волос, ногтей и репродуктивной системы;
• белки: яйца, рыба, морепродукты, субпродукты, протеин, творог – для долгой сытости;
• клетчатка: ягоды, овощи, зелень, один фрукт, отруби, грибы – для комфортного пищеварения;
• какао, чай, кофе, растительное или цельное домашнее (лучше козье) молоко – в качестве дополнений.
необработанных полезных продуктов достаточно широк и разнообразен.
• мясо цельными кусочками или фарш;
• птица;
• рыба и морепродукты (можно и консервы);
• субпродукты;
• яйца;
• лук, морковь, свекла, тыква, картофель. Правда, крахмалистые отварные овощи стоит ограничивать по определенным показаниям, и те люди, которым они не подходят, знают об этом от врача;
• кабачки;
• крестоцветные;
• баклажаны;
• перец;
• бобовые;
• крупы;
• огурцы;
• помидоры;
• листовые;
. Использование метаболически правильного конструктора белков, жиров и углеводов.
Завтрак – наиболее важный прием пищи. Мы не ограничиваемся пустой кашей или яичницей, а питаемся плотно, соблюдая баланс макронутриентов. Я расскажу об этом подробно в следующих главах.
В качестве второго завтрака (вы можете перенести его на полдник) отлично подойдет то, что легко взять с собой и съесть, когда и где удобно – например, гречневые хлебцы с рыбным/печеночным/куриным паштетом, белковые вафли или протеиновый батончик. В этот прием можно позволить себе кофе с овсяным или миндальным молоком.
Обед выглядит следующим образом: источники белка + клетчатка + небольшое количество полезного жира + целевое количество сложных углеводов. Эти значения
Основы системы осознанного питания:
1. Регулярные промежутки между приемами пищи – четкий режим.
Я предлагаю питаться каждые 4 часа: завтрак, второй завтрак (он может быть перенесен на полдник), потом обед, а незадолго до сна – легкий ужин. Четкий режим питания позволяет тратить меньше сил, времени и энергии. Оптимально просто достать и съесть заранее приготовленную еду. Вы можете выбрать режим «Завтрак, обед и ужин» – есть 3 раза в день даже лучше для здоровья, чем 4, но некоторым людям сложно выдерживать такие большие паузы. Исходите из своего комфорта.
мы определяем, исходя из своей ситуации со здоровьем, намерений, анализов.
Примерная схема: цельные злаки или бобовые (100–150 г в вареном виде), тушеная капуста с яйцом/салат/овощной суп + порция мяса или рыбы.
Ужин – самый легкий прием пищи. При похудении и поддержании веса он состоит исключительно из белка и клетчатки: например, рыба и салат, морепродукты и овощи, белковый омлет со шпинатом. Жира добавляем максимум чайную ложечку для баланса, если источники белка совсем постные.
Включать в ужин крупы и жир стоит тем людям, которые набирают вес.
Такое меню позволяет чувствовать себя легко и энергично, успешно терять лишние килограммы или поддерживать достигнутый результат.
Рассчитать, сколько калорий в день вам требуется, можно самостоятельно. Сейчас существует масса онлайн-калькуляторов, но вы можете также использовать формулу Харриса—Бенедикта. Для этого сначала вычисляем базу – обмен веществ в состоянии покоя.
Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,76 × возраст в годах).
Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
Далее умножаем получившееся число на коэффициент активности.
• При низком уровне активности (1–3 дня в неделю легкие упражнения, разминка, прогулки) базовый обмен умножаем на 1,375.
Но современная диетология стремится увести человека от его природных настроек и заставить постоянно есть – «питаться дробно». Якобы только так мы можем поддерживать здоровыми желчный пузырь, желудок, кишечник и поджелудочную. Но это вовсе не так.
Физическая усталость обычно сопровождается падением мотивации, снижением концентрации внимания, отсутствием желания выполнять даже простые повседневные задачи.
Чтобы нормализовать состояние, необходимо сделать паузу и позволить организму вернуться к своим заводским настройкам. Но почему-то большинство наших современников вместо этого предпочитает другой способ добыть топливо – поесть
