Обеденная тарелка должна выглядеть примерно так:
1. Калорийность – около 30–35 % от суточного рациона (может быть больше или меньше, в зависимости от графика питания и ваших задач).
2. Четверть тарелки – не очень жирный белковый продукт.
3. Еще четверть – гарнир (бобовые или крупы).
4. Половина тарелки – любые овощи или овощной суп.
Добавьте немного масла, если жиров оказалось недостаточно.
Есть ряд продуктов, наиболее подходящих для вечерних приемов пищи.
1. Нежирные части птицы – куриное филе, индейка и т. д.
2. Любая (лучше нежирная) рыба.
3. Морепродукты.
4. Белки яиц. Цельное яйцо на ужин – максимум одно и нечасто.
5. Кабачки.
6. Огурцы.
7. Салатная зелень и вообще любые листовые.
8. Нерафинированное масло (10 г для салата) либо немного семечек или орехов.
9. Пасленовые.
10. Творог, кефир или йогурт.
11. Супы-пюре из низкокалорийных ингредиентов – включая тыквенный и грибной, но без масла, сыров и сливок.
12. Крестоцветные в любом виде.
13. Ягоды – только свежие (до 100 граммов, в качестве десерта).
14. Сырая морковь.
15. Сырая свекла.
16. Лук.
17. Чеснок.
18. Натуральные специи.
19. Какао.
20. Нежирное растительное молоко с хорошим составом.
21. Сывороточный протеин.
22. Немного семечек льна или чиа.
А некоторые продукты я совсем не советую включать в ужин.
1. Рыбные и другие консервы. В их составе много соли.
2. Квашеные продукты – по той же причине.
3. Напитки с кофеином, даже черный и зеленый чай. Можно подобрать травяные (например, гречишный).
4. Жидкость в большом количестве. Ограничьте потребление воды после ужина.
5. Яйца с желтками.
6. Субпродукты.
7. Острые специи. Они могут избыточно простимулировать нервную систему, вызвав сложности с засыпанием.
8. Жирное мясо.
9. Сыры. Это не только потенциальная задержка жидкости, но и лишний жир.
Какие продукты полезно включать в завтрак?
• сложные углеводы: рис, овсянка, пшено, киноа, амарант, гречка, нут – для пополнения энергии;
• правильные жиры: печень трески, сливочное масло, авокадо, рыбий жир, яйца, красная рыба, качественный сыр, орешки или семечки – для здоровья кожи, волос, ногтей и репродуктивной системы;
• белки: яйца, рыба, морепродукты, субпродукты, протеин, творог – для долгой сытости;
• клетчатка: ягоды, овощи, зелень, один фрукт, отруби, грибы – для комфортного пищеварения;
• какао, чай, кофе, растительное или цельное домашнее (лучше козье) молоко – в качестве дополнений.
необработанных полезных продуктов достаточно широк и разнообразен.
• мясо цельными кусочками или фарш;
• птица;
• рыба и морепродукты (можно и консервы);
• субпродукты;
• яйца;
• лук, морковь, свекла, тыква, картофель. Правда, крахмалистые отварные овощи стоит ограничивать по определенным показаниям, и те люди, которым они не подходят, знают об этом от врача;
• кабачки;
• крестоцветные;
• баклажаны;
• перец;
• бобовые;
• крупы;
• огурцы;
• помидоры;
• листовые;
. Использование метаболически правильного конструктора белков, жиров и углеводов.
Завтрак – наиболее важный прием пищи. Мы не ограничиваемся пустой кашей или яичницей, а питаемся плотно, соблюдая баланс макронутриентов. Я расскажу об этом подробно в следующих главах.
В качестве второго завтрака (вы можете перенести его на полдник) отлично подойдет то, что легко взять с собой и съесть, когда и где удобно – например, гречневые хлебцы с рыбным/печеночным/куриным паштетом, белковые вафли или протеиновый батончик. В этот прием можно позволить себе кофе с овсяным или миндальным молоком.
Обед выглядит следующим образом: источники белка + клетчатка + небольшое количество полезного жира + целевое количество сложных углеводов. Эти значения
мы определяем, исходя из своей ситуации со здоровьем, намерений, анализов.
Примерная схема: цельные злаки или бобовые (100–150 г в вареном виде), тушеная капуста с яйцом/салат/овощной суп + порция мяса или рыбы.
Ужин – самый легкий прием пищи. При похудении и поддержании веса он состоит исключительно из белка и клетчатки: например, рыба и салат, морепродукты и овощи, белковый омлет со шпинатом. Жира добавляем максимум чайную ложечку для баланса, если источники белка совсем постные.
Включать в ужин крупы и жир стоит тем людям, которые набирают вес.
Такое меню позволяет чувствовать себя легко и энергично, успешно терять лишние килограммы или поддерживать достигнутый результат.
Основы системы осознанного питания:
1. Регулярные промежутки между приемами пищи – четкий режим.
Я предлагаю питаться каждые 4 часа: завтрак, второй завтрак (он может быть перенесен на полдник), потом обед, а незадолго до сна – легкий ужин. Четкий режим питания позволяет тратить меньше сил, времени и энергии. Оптимально просто достать и съесть заранее приготовленную еду. Вы можете выбрать режим «Завтрак, обед и ужин» – есть 3 раза в день даже лучше для здоровья, чем 4, но некоторым людям сложно выдерживать такие большие паузы. Исходите из своего комфорта.
Рассчитать, сколько калорий в день вам требуется, можно самостоятельно. Сейчас существует масса онлайн-калькуляторов, но вы можете также использовать формулу Харриса—Бенедикта. Для этого сначала вычисляем базу – обмен веществ в состоянии покоя.
Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,76 × возраст в годах).
Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
Далее умножаем получившееся число на коэффициент активности.
• При низком уровне активности (1–3 дня в неделю легкие упражнения, разминка, прогулки) базовый обмен умножаем на 1,375.
5. Обязательно включайте в рацион антиоксиданты.
Это могут быть куркумин, ресвератрол, кверцетин, но проще всего (и намного вкуснее!) обогатить меню шиповником, квашеной капустой, цитрусовыми, ягодами, специями, какао и горьким шоколадом
Они необходимы для поддержания клеточных мембран. Оптимально 3–4 раза в неделю готовить жирную рыбу, но вы также можете принимать рыбий жир.
6. Добавьте в меню источники холина.
Например, яйца, печень.
