Переводчик С. Петрова

Технический редактор Е. Власова

Литературный редактор В. Гофман

Художник Р. Яцко

Корректоры Н. Викторова, Е. Павлович

Верстка Л. Егорова

 

Рик Хансон

Семь практик просветления. Программа достижения спокойствия, доброты и мудрости. — СПб.: Питер, 2021.

 

ISBN 978-5-4461-1631-7

© ООО Издательство "Питер", 2021

 

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

 

Посвящается моим наставникам.

 

 

Тренируйтесь в деяниях, что приносят заслуги,

они принесут длительное блаженство.

Развивайте даяние, благую жизнь,

доброжелательный ум.

Итивуттака 1.22

Часть первая. Учение на практике

1. Разум в жизни1

Если отказ от маленького счастьица позволяет увидеть большое счастье, пусть мудрый откажется от маленького счастьица, размышляя о большом счастье.

Дхаммапада 290

Я не раз ходил в горы, и там бывает, что друг, который поднялся выше, обернется к тебе и начнет подбадривать. Это такая хорошая поддержка: «Иди ко мне. Осторожно, тут скользко. Ты сможешь!» Я часто вспоминал такие моменты, когда писал эту книгу, ведь она о том, как достичь высот человеческого потенциала: мудрости и силы, счастья и любви, какие только доступны в жизни. Если это вершина большой горы, то пробуж­дение — замечательное путешествие, которое приведет вас к ней. Многие смертные поднялись очень высоко: это великие мудрецы и наставники всех времен, а также те, о ком никто и не слышал. И я вижу, как они оборачиваются и с улыбкой зовут нас с собой.

Покорители этой горы разные по характеру и по культуре, но я нахожу у них семь общих черт: они поступают осознанно; они добры; они довольны и уравновешенны даже в самые трудные времена; они такие, какие есть, с цельным характером; они живут здесь и сейчас; они говорят, что чувствуют единство со всем миром; и от них исходит свет, который как будто излучают не они.

Наверное, у вас тоже есть такие вдохновители — вы слышали о них, читали или слушали их речи, возможно, даже виделись с ними лично. Эти люди показывают нам, какими можем быть и мы. Я сам знаю некоторых из них. Они простые, здравомыслящие, заботливые, с чувством юмора — не гротескные персонажи, которые сидят в пещерах и произносят заклинания. Они не ищут славы. Кто-то увлечен духовными практиками, кто-то живет мирской жизнью. Они действительно что-то открыли для себя, и для этого им пришлось пройти свой путь; это было не волшебное превращение, недоступное для нас2. Их пример показывает, что чудесные пути бытия доступны всем, дороги открыты, и если кто-то смог дойти до цели, мы тоже сможем.

В глубинах вашей души уже заложены некоторые нужные качества. Вы можете их разглядеть, даже если иногда мешают стресс и житейские мелочи. Пути бытия открыты не только для избранных. Они открыты для всех — и мы узнаем, как их достичь при помощи семи духовных упражнений для пробуж­дения3:

• обуздания разума;

• согревания сердца;

• погружения в полноту жизни;

• достижения целостности;

• принятия «здесь и сейчас»;

• обращения к всеединству;

• открытия бесконечности.

Верований много, они как горные дороги, ведущие к пробуждению. Но на любой из них придется делать одни и те же шаги: достичь твердости, любви, полноты жизни, целостности, принятия «здесь и сейчас», всеединства, бесконечности. Это самая непостижимая и, пожалуй, самая священная сфера. Она не поддается ни научному, ни логическому объяснению, а значит, и говорить о ней можно только туманно, образно и поэтично.

Свободное владение семью путями бытия — это предел человеческих возможностей, так называемое прозрение или полное пробуждение4. Но даже первое знакомство с ними может очень пригодиться в повседневной жизни. Например, в трудной ситуации так приятно погрузиться в полноту жизни, ощутить, что ты уже спокоен, счастлив и любим. И в какой бы части пути мы ни находились, сегодня у нас впервые появилась возможность отмотать пленку назад и увидеть, как происходит пробуждение человеческого существа.

Путь к высотам

Нейронаука — молодая наука5. Но уже сейчас мы можем изу­чать жизнь тех, кто поднялся высоко в гору6, и спрашивать: «Как вы это делаете? Что же происходит в вашем теле, отчего вы твердо стоите на ногах, когда все кругом летит в тартарары? Что меняется в вашем мозге и дает вам силу и милосердие, когда другие угрожают и причиняют боль друг другу? Что должно быть заложено на уровне нервной системы, чтобы прожить жизнь без всепоглощающих желаний, без жадности, ненависти, без иллюзий?»

На эти вопросы пока нет ответов, убедительных с точки зрения неврологии7. Мы не знаем всего, но кое-что все же известно, и развивающаяся наука может привлечь внимание к полезным практикам и дать им правдоподобное объяснение. А там, где она дать его затрудняется, мы можем пользоваться идеями и методами современной психологии и философских традиций.

В опыте великих наставников разных времен меня больше всего вдохновляет то, что они призывают нас к полному пробуждению. Они открыли дороги из пыльных низин к холмам и горам, а оттуда — и к вершинам познания. Уже на ранних этапах вы можете ощутить настоящую пользу — улучшение самочувствия и повышение работоспособности каждый день. Я пишу для таких, как я, «мирян» (не монахов), у кого мало времени на ритуалы и есть потребность в более доступных приемах. Тогда как я медитирую с 1974 года и стремлюсь к высотам, многие продвинулись дальше, и некоторых из них я вам процитирую. В основном я стараюсь описывать процесс, а не конечную цель и надеюсь, что это пригодится вам. Высшей точкой наших стремлений остается полное освобождение сердца и разума, сулящее высшее счастье и ни с чем не сравнимый покой.

Чем выше мы поднимаемся, тем круче становится склон, тем более разреженным делается воздух. Так что хорошо иметь с собой путеводитель. Поэтому я иногда буду обращаться к глубокому анализу человеческого разума, который предлагает нам Будда8. Мои убеждения опираются на традицию тхеравады — разновидности буддизма, распространенной в Юго-Восточной Азии и обретающей все большую популярность на Западе; ее еще называют динамической медитацией или медитацией на основе випассаны. Основы этого учения заложил первый сборник заветов Будды — «Палийский канон»9 (пали — древний язык, близкий к санскриту). Я искренне уважаю и другие направления буддизма — тибетскую и китайскую школы, дзен-буддизм, буддизм Чистой Земли — и очень интересуюсь ими.

Я не берусь представлять весь буддизм, это большое и многообразное учение, которое развивалось долгие годы. Я, скорее, адаптирую его ключевые принципы и методы10 и соотношу их с нашими практическими целями. Думаю, по этому поводу и по поводу всего в этой книге хороший совет нам дает сам Будда: «Придите и убедитесь сами»11 — это по-прежнему верно и поучительно.

Понятие нейродхармы

Будда не использовал МРТ12 в процессе познания. Многие другие люди также приблизились к пробуждению без использования новейших технологий. Тем не менее прошло 2500 лет с тех пор, как он ходил по пыльным дорогам севера Индии, и за это время ученые сделали много открытий, изучая тело и мозг. Будда и другие исследовали ментальные аспекты страдания и счастья. За последние 20 лет мы многое узнали об их невральной основе13. Игнорировать эти новые знания неприемлемо и для науки, и для буддизма.

Дхарма — понимание, осознание природы реальности — это не только буддийское понятие. Дхарма — это истина. Надо только решить, хотим ли мы приблизиться к истине или жить в неведении.

Преподобная Эйнджел Киодо Уильямс14

Под словом «дхарма» я подразумеваю просто истину вещей. Это их сущность и точные описания15. Какой бы ни была истина, она не принадлежит ни одному верованию — она общая для всех. Я использую термин «нейродхарма»16, говоря об истине разума, основанной на истине тела, в частности нервной системы. Мы будем использовать этот подход, чтобы:

• исследовать семь путей бытия — основу пробуждения;

• узнать, как они заложены в нашем мозге;

• усилить эти пути бытия в вас.

Очень полезно знать хотя бы немного о нашем мозге. Сравнение забавное, но тем не менее представьте, что я еду на машине, у нее спереди начинает валить пар, на приборной доске мигают красные лампочки — и мне приходится остановиться. Если я не знаю, как устроена машина, плохи мои дела. Но если знаю, как работает радиатор и какая жидкость охлаждает двигатель, я смогу устранить неполадки и ехать дальше без проблем. Машина — это наше тело. Когда-то, тысячи лет назад, о нем почти ничего не было известно. Но мы веками копили знания о нашем невральном «двигателе» и сегодня можем пользоваться ими.

Знание может мотивировать тех, кто только начинает свой путь: когда знаешь, что духовные упражнения реально влияют на твой мозг, вряд ли бросишь заниматься ими. А когда по-настоящему серьезно относишься к своему телу, можно проникнуться благодарностью к физическим процессам, которые помогли тебе прийти к осознанию. Когда мозг работает и ты понимаешь, что в нем происходит, повышается осознанность и создаются условия для получения инсайта. Можно расслабиться, зная, что поток мыслей — цепочка быстрых, незаметных клеточных и молекулярных процессов. И нет никакого главного инженера, который сидит за стенкой и щелкает нужными кнопками.

В целом мозг у всех нас одинаковый. Понятие нейродхармы можно использовать как шаблон для понимания идей и инструментов клинической психологии, личностного развития (общее название для прочих секулярных подходов) и философских традиций. Нейродхарма может помочь найти и применить самые важные из доступных нам инструментов. Например, в главе 3 мы узнаем об исследованиях склонности к негативному мышлению — наш мозг выработал ее в процессе эволюции. Это повод задуматься о важности положительных эмоций, таких как радость и доброжелательность. Если мы будем лучше понимать, как работает «железо» нервной системы, мы даже сможем по-новому взглянуть на наш ментальный «софт» — уже есть такие подходы, как нейрофидбек. Также полезен и индивидуальный подход. Может, вам трудно сосредоточиться, может, вы много тревожитесь — но если будете рассматривать свойства своего мозга как вариант нормы, будет проще принять себя и подобрать упражнения, которые подходят именно вам.

Давайте взглянем на важные ощущения — счастья, удовлетворения — с этих позиций и обратимся к их истокам в нашем мозге. Мы можем знать себя с субъективной и объективной точек зрения — это мы в среде и среда в нас, — и в нейро­дхарме эти две точки сливаются в одну. В то же время мы можем признавать ограниченность наших знаний и избегать теоретизирования17. Я напоминаю себе о совете Будды держаться подальше от «чащобы мнений», когда мы рассуждаем о теории. Вместо этого я попытаюсь сосредоточиться на практике — как избавиться от страданий и найти подлинное счастье здесь и сейчас.

Путь вперед

Семь китов этой книги — обуздание разума, сердечное тепло и т.д. — уже по-разному исследованы разными людьми разных верований. Эти явления не скрыты от нас, и к ним может прикоснуться каждый: мы можем развивать в себе осознанность и способность любить, мы способны контролировать свои желания, мы целостны от природы, это мгновение — единственное реально существующее, и все мы связаны друг с другом и со всем вокруг18.

Эти пути бытия доступны каждому, и можно постичь их сущность без долгих лет суровой тренировки. Я дам вам советы, которые помогут лучше ощущать их в повседневной жизни, а также тексты для медитаций, чтобы вы смогли погрузиться в них глубже. Можно совмещать эти приемы с другими делами, например с прогулками. Если вы никогда раньше не занимались наукой или медитацией, это не помешает вам обрести чувство удовлетворения и доброжелательность или развиваться по другим путям бытия, о которых мы будем говорить. Минута там, минута здесь — даже десять минут в день могут принести пользу, если вы упражняетесь день за днем. Как и во всем: чем больше прикладываешь усилий, тем лучше результат. Я полон веры и надежды, потому что это путь, который мы можем пройти сами, шаг за шагом, а не взмах волшебной палочки.

Если вы не обитаете на вершине горы пробуждения — лично я еще не там, — нам предстоит кое-какая работа. Как мы будем работать?

Бытие и движение

На этот вопрос можно взглянуть с двух сторон. С одной стороны, постепенное движение вперед, с меньшим грузом отрицательных эмоций, к развитию способности сострадать и инсайту, стрессоустойчивости. С другой стороны, врож­денное совершенство19, к которому ничего не прибавить. Оба этих подхода имеют право на существование, они дополняют друг друга. Надо залечивать раны и расти, и на протяжении всего пути мы можем быть в гармонии с нашей богатой природой.

Нашему разуму не так-то просто понять, чем мы уже являемся. Иногда говорят: «Постепенный рост… внезапное пробуждение… постепенный рост… внезапное пробуждение…»20 А Миларепа, тибетский мудрец, так описывал свою духовную жизнь: «Вначале ничего не было, в середине все приходило и уходило, в конце все осталось со мной»21. Уже сейчас ваша внутренняя энергия и положительные качества вдохновляют и поддерживают вас, даже когда происходит что-то неприятное или не происходит ничего.

На долгом, трудном пути

Солнце и луна

Будут все так же светить.

Тхить Нят Хань22

В мозге психотравмы и обычная нервотрепка откладываются в нейронных сетях, которые изменяются медленно. Путь к счастью, развитие эмоционального интеллекта и взращивание любви в сердце потребуют и постепенных физических изменений. В то же время, когда вы не расстроены и не нервничаете, мозг возвращается в естественное безмятежное состояние23. Он отдыхает от вспышек активности и вырабатывает нейрохимические вещества, такие как серотонин и окситоцин, которые отвечают за хорошее настроение и доброжелательность. Вот наше нейропсихологическое состояние «по умолчанию»: мы спокойны, довольны и любим окружающих. Ни стресс, ни печаль не могут помешать вернуться в наше «родное» состояние.

Пусть будет, пусть уходит, пусть приходит

Есть три типа духовных упражнений24, которые помогают обрести ощущение полноты жизни, целостности и прочих составляющих пробуждения. Во-первых, вы можете просто пребывать в текущем моменте, что бы ни происходило: примите его, прочувствуйте его, можете даже попытаться познать его. Пока вы там пребываете, ситуация может меняться, но вы не пытаетесь отрешиться от нее. Во-вторых, вы можете освобождаться от того, что причиняет вам боль или вред: снимайте напряжение в теле, выражайте чувства, относитесь критически к своим мыслям, если они неверны или бесполезны, и отказывайтесь от желаний, если они опасны для вас или окружающих. В-третьих, приумножайте приятное и полезное: развивайте в себе положительные качества, приобретайте новые навыки, копите силу, благодарность и сострадание. Проще говоря, пусть будет, пусть уходит, пусть приходит. Ваш разум — это сад, присматривайте за ним, выпалывайте сорняки и сажайте цветы.

«Пусть будет» — главный из этих трех принципов. Это первейшее, а иногда и единственное наше действие: лучше просто переждать бурю эмоций, таких как страх или гнев, иначе можно сделать хуже. По мере духовного становления мы просто пребываем в следующем моменте, когда он наступает, проходит и перерождается во что-то новое. Но это лишь часть духовности. Мы не можем только пребывать со своим разумом, мы должны с ним еще и работать. К примеру, буддийский Восьмеричный путь построен в основном на принципах «пусть уходит» и «пусть приходит», это в том числе отказ от «неумных» речей в пользу мудрых (правильных). Когда мы работаем с нашим разумом, мы рискуем попасть в ловушку, например чрезмерно увлечься «самокоррекцией», но мы также рискуем и когда не работаем с ним. Лично я знаю людей, которые хорошо понимают собственный разум… и не могут найти счастья, к тому же не умеют общаться. Не надо работать со своим разумом, только чтобы не быть с ним, равно как не надо быть со своим разумом, лишь бы не работать с ним.

«Пусть будет, пусть уходит, пусть приходит» — это естественный порядок вещей. Вот вы понимаете, что злитесь, осмысливаете это чувство — и «пусть будет» как есть. В какой-то момент вы почувствуете, что пора отпустить его, «пусть уходит» — и вы расслабитесь, «выпустите пар» и забудете о неприятных мыслях. Тогда освободится место для чего-то полезного, например доброго отношения к себе, — «пусть приходит». Со временем вы научитесь «впускать» и «выпускать» еще лучше. Если хотите больше узнать об этом, попробуйте помедитировать. Во врезках вы найдете необходимые рекомендации.

Пусть будет, пусть уходит, пусть приходит

В этом тексте для медитации и в других упражнениях книги я буду предлагать взглянуть на события вашей жизни с разных точек зрения, а также помогать в поиске нового опыта. Не все мои советы покажутся полезными, так что постарайтесь найти приемы, подходящие именно вам. Возможно, вы захотите двигаться, чтобы испытать какое-то чувство, или сосредоточиться на определенных образах, или говорить своими словами. Важен именно опыт, а не то, как мы его получаем. Если вам трудно испытать какое-либо чувство, например освобождения, — это совершенно нормально. Мне тоже было трудно. Если вы раздражены или недовольны собой — это тоже нормально. Просто признайтесь себе в этом: «Я раздражен (-а)», «Я недоволен/недовольна собой», — и возвращайтесь к упражнению.

Если вам трудно «достучаться» до своих эмоций, просто запомните, с чем возникла трудность, и вернитесь к этому позже, если хотите. Чтобы познать пути бытия, которые мы будем рассматривать, особенно их глубины, необходимо время и упорство. Совсем как при восхождении на гору. Быстро туда не забраться, потому что склон крутой, а не потому, что вы не можете идти или делаете что-то не так. «Пожалуйста, идите в своем темпе, просто идите и не останавливайтесь», — сказал один из моих наставников много лет назад.

Следующее упражнение можно выполнять как медитацию. Можно делать его и на ходу, в потоке жизни, когда вас расстраивает какая-либо проблема. Делайте его так, как считаете нужным, и тратьте на него столько времени, сколько нужно вам.

Пусть будет

Направьте свое внимание на что-нибудь простое в окружающей вас реальности, например на свое дыхание. Постарайтесь максимально сосредоточиться. Осознавайте все происходящее, замечайте звуки и ощущения, мысли и чувства. Узнайте, как можно просто быть со всем этим, не сопротивляясь и не пытаясь что-то удержать.

Когда вы будете готовы, сосредоточьтесь на проблеме, особенно на вашем отношении к ней. Осознайте, какие мысли она у вас вызывает, какие эмоции, можно даже озвучить их про себя: «Напряжение… Беспокойство… Раздражение… Расслабление…» и т.д. Примите эти мысли и чувства, пусть они текут, пусть будут…

Попытайтесь принять свои ощущения, приятные или болезненные. Если эмоции зашкаливают, сосредоточьтесь на дыхании или на чем-нибудь другом, что может вас успокоить. Вы все еще здесь, у вас все хорошо…

Заметьте, как ваше тело реагирует на проблему, какие у вас возникают желания, потребности и планы… Пусть будут, пусть текут…

Можете копнуть глубже, рассмотреть чувство обиды или страха, которое скрывает гнев, более юные части вашего «я»… Прочувствуйте все… пусть будет…

Пусть уходит

Переходите к освобождению, когда будете готовы. Обращайте внимание на любое напряжение в вашем теле, которое возникает при мысли о проблеме, и расслабляйтесь. Пусть чувства текут… Можно представить, как они испаряются облачком при выдохе. Осознайте свои мысли, которые пре­увеличены, не соответствуют действительности, мешают вам, и оставьте их. Пусть уходят…

Мысли о проблеме могут вызывать желания — неосуществимые или вполне понятные, но которым просто не суждено сбыться, — осознайте их… Вдох-выдох, пусть они уходят… Пусть уходят и ненужные слова, ненужные действия… Вдох-выдох, пусть уходят… Пусть все они уходят…

Пусть приходит

Теперь сосредоточьтесь на чем-нибудь мудром, приятном или полезном. Хорошо бы впустить в свою жизнь спокойствие или благодарность, любовь, доброту к себе… Впустите их на вдохе, вберите в себя все хорошее.

Может, теперь ваш разум чист, как небо после грозы, и тело не так напряжено. Осознавайте эти ощущения, отдайтесь им…

Вы можете вызвать в себе силу или решимость. Возможно, вы по-новому взглянете на проблему и найдете верный путь решения. Прислушайтесь к интуиции или внутреннему голосу разума. Возможно, вы будете все яснее и яснее видеть, что хотите делать в будущем.

Пусть все полезное останется в вас, пусть все хорошее станет частью вас. Пусть оно разольется внутри… Все хорошее теперь внутри вас.

Как пользоваться этой книгой

Эта книга о том, как найти семь путей бытия — основу пробуждения. Мы познаем их на практике: прочувствуем много раз, сначала просто попробуем на вкус, затем будем погружаться все глубже. Они открыты не только некоторым посвященным: они заложены в вашем теле, они по праву принадлежат всем нам.

Воспринимайте же учение как музыку

или как земля принимает в себя дождевую воду.

Тхить Нят Хань25

В этой и следующей главах вы найдете базовую информацию о мозге и основные правила медитации. Затем мы изучим три первых пути бытия: твердость, любовь и полноту жизни, которые идут рука об руку. Это самая основа пробуждения, поэтому важно уделить им внимание, даже если кажется, что вы хорошо с ними знакомы. К примеру, погружение в полноту жизни — это развитие глубочайшего чувства спокойствия, довольства и любви — ни много ни мало, — что также умеряет, так сказать, алчность, которая приносит несчастье и нам, и окружающим.

Следующие три пути бытия — целостность, «здесь и сейчас» и всеединство — тоже идут вместе. Их цель — помочь найти глубокий смысл во всем, что происходит с нами; что удивительно, это и смысл существования каждого атома во Вселенной. Такие поиски обычно начинаются с обобщений, и это естественно: глубокий анализ человеческого разума — часть многих серьезных учений. Если что-то непонятно, подумайте, как эта идея соотносится с вашим опытом. Размышления помогут постепенно понять ее и сделать частью вас. А если растеряетесь, дойдя до абстрактной темы, например всеединства, просто вернитесь к предыдущим главам, и вы сможете двигаться дальше.

Последний путь бытия — бесконечность — это постижение безусловного26, отличающегося от событий, и эмоции, которые обусловлены тем, что их вызывает. Например, буря с дождем возникает из-за атмосферных явлений, а бурю гнева вызывают явления, происходящие внутри разума. Это большая тема, и к ней есть три подхода. Во-первых, можно отказаться от наших привычных реакций — болезненных, вредных, которые уже стали как бы «безусловными рефлексами». Во-вторых, можно войти в необыкновенное состояние сознания в обыкновенной жизни, и тогда привычные условия существования как будто потеряют свою власть над нами. В-третьих, можно познавать поистине сверхъестественное, то, что выше нашей ограниченной реальности. Глава о поиске бесконечности описывает все три подхода. Это самая глубокая сфера духовной практики, и вы вольны заниматься ею как вам нравится.

Каждой из этих тем можно было бы посвятить отдельную книгу. Я уделил внимание тому, что считаю самым важным для личной духовной практики, особенно фактам, подтверж­денным нейронаукой, а в примечаниях указал множество комментариев и отсылок к другим трудам. В литературе эти темы широко освещены, авторы уверенно высказывают мнение по разным вопросам, включая перевод важных терминов. В этих главах я расскажу о своем пути, а другие подходы вы найдете в примечаниях.

Я просто белый американец средних лет, из среднего класса, мое мнение не истина в последней инстанции. Говорить на эти темы и применять эти методы можно совершенно по-разному27. Конечно, я не упомянул некоторые важные подходы, но это не значит, что я их не ценю. Если вы встретите знакомые понятия из моих предыдущих работ28, просмотрите их бегло или освежите в памяти. Когда я ввожу новый важный термин, я выделяю его курсивом. Если цитата подписана необычным словом — Дхаммапада или Итивуттака, — это из «Палийского канона». В конце каждой главы вы найдете раздел «Полезная практика» — дополнительные советы для повседневной жизни; исключение составляет последняя глава: она целиком посвящена применению ваших знаний в будущем.

Эта книга, с теорией и текстами для медитации, создана, чтобы стать вашей «тихой гаванью». Теория важна: она помогает нам лучше понимать себя, новые знания позволяют избегать ненужных страданий и конфликтов. Это высокие материи, чтобы понять их, нужно время и усердие. О многих учениях я впервые услышал больше 40 лет назад, и они по-прежнему озадачивают и очаровывают меня. Я их все еще перевариваю.

Медитация также очень важна, и я призываю вас делать упражнения по текстам. Можете читать их медленно, чтобы прочувствовать. Можете записать их аудиоверсию и слушать ее. В следующих главах я не буду повторять основные правила медитации; если возникнут трудности, просто вернитесь к вводным главам. Чем чаще вы получаете полезный опыт, чем дольше и глубже в него погружаетесь, тем больше будете наращивать невральную базу для счастья, любви и внутренней силы.

Читайте также

«Мозг Будды» (Рик Хансон, Ричард Мендиус).

Когда будете заниматься практикой, вам будет иногда трудно включать разум — концентрацию внимания и т.п., — наблюдая за происходящим. Это нормально, иногда бывает трудно; для того и нужна практика. Я знал учителей, которые недо­оценивали своих учеников, — и я не хочу быть таким. Я много раз водил друзей в горы, суть одна и та же: «Смотри, мы идем к потрясающему месту. Вот наша дорога, хорошая. Надо ползти выше, пошли». Мы пойдем бодрым шагом, столько путников уже прошли эти дороги до вас, и вы тоже пройдете, можете не сомневаться. Я тоже их прошел — иногда срывался и падал! — и расскажу вам, какие шишки набил и что узнал. Иногда вам захочется пойти медленнее, отдышаться, поразмышлять, попытаться запомнить вид с горы. Конечно, и со мной так было. А то, что тропинка местами крутая, — еще одно доказательство, что вершина прекрасна.

Позаботьтесь о себе в дороге. Когда вы осознаете уникальность настоящего момента, могут возникнуть горькие мысли и чувства. Когда вы уже продвинулись на этом пути, границы между вами и всем вокруг размываются и вы можете потерять ориентацию. Чем глубже и обширнее ваши знания, тем важнее становятся внутренние ресурсы и стабильность29. Бывает полезно пойти медленнее, сделать шаг назад и сосредоточиться на чем-нибудь, что дарит стабильность, утешение и под­держку. Некоторых людей угнетают такие психологические приемы, как развитие осознанности (mindfulness), особенно если их проблема — депрессия, психотравма, раздвоение личности или психозы30. Развитие осознанности, медитация и другие приемы, описанные в этой книге, подойдут не всем, они не лечат психические заболевания и не являются альтернативой профессиональной помощи.

Наше путешествие — долгий процесс, поэтому не торопитесь. Пусть все идет своим чередом. Пусть процесс работает на вас, чтобы вы оторвались от земли и вас подхватил этот поток. Пробуждение идет в своем темпе: то медленный рост, то затишье, то скольжение вниз, то резкий прорыв. И на протяжении всего пути наша истинная человеческая сущность с нами: понимающая, мудрая, любящая и чистая. Возможно, она откроется вам не сразу, возможно — внезапно. Но это ваши истинные истоки, и вы можете в них верить.

Полезная практика

Вот несколько советов, как применить идеи и методы из этой главы в повседневной жизни. С этим материалом можно работать и по-другому, вы вольны дополнить список своими приемами. Пожалуйста, подумайте, что вы могли бы добавить к моим рекомендациям: физические упражнения, духовные или религиозные практики, древнюю мудрость народов мира, творчество, общение с природой, музыку или помощь другим людям.

Попытайтесь каждый день находить время для практики. Это ваш шанс что-то узнавать о себе, учиться управлять своими эмоциями, залечивать душевные раны и расти. Просыпаясь утром, можно начать настраиваться на практику. А перед сном можно вспомнить, каких результатов вы достигли за день.

Вспомните о ком-нибудь, кого уважаете. Может, вы знакомы с ним или с ней лично, а может, читали или слышали его/ее высказывания. Подумайте, что вас восхищает в этом человеке. Теперь попытайтесь найти зачатки этого качества в себе. Они есть, возможно, совсем немного, но попробуйте развивать это качество. Уделите ему один день или несколько, попытайтесь привнести это качество в свою жизнь, в свои поступки, посмотрите, какие чувства это у вас вызовет. А потом повторите упражнение с другими людьми, которых уважаете, и с другими качествами, которые хотели бы развить в себе.

Чаще делайте передышку и думайте о том, что вся жизнь, в частности ваше тело и мозг, участвует в этом моменте, когда вы слышите, видите, думаете, чувствуете. Ух ты!

Когда захотите, просто побудьте наедине со своими ощущениями, минуту или несколько, не пытайтесь ничего изменить. Это важнейшая часть практики — принятие ощущений, мыслей и чувств такими, какие они есть. Желательно ничего не добавлять от себя и просто позволять им течь. В целом весь день может быть наполнен просто нарастающим чувством принятия — «пусть будет».

2. Волшебный ткацкий станок

Не думай легкомысленно о добре: «Оно не придет ко мне». Ведь и кувшин наполняется от падения капель. Умный наполняется добром, даже понемногу накапливая его.

Дхаммапада 122

На дереве у моего дома живут две рыжие белки. Я люблю смотреть, как они гоняются друг за другом в ветвях. Они не могут рассказать нам о своих ощущениях, но, конечно, видят и слышат. Маленькая белочка научится узнавать запах материнского тела и когда-нибудь будет яростно защищать собственных детенышей. Эти очаровательные существа живут по-своему, по-беличьи, но во многом их жизнь похожа на нашу. И неудивительно: невральное «железо», благодаря которому человек видит и слышит, учится и мечтает, у белки почти такое же — в ее двухсантиметровом мозге.

Наш мозг гораздо крупнее и сложнее. В нем 85 миллиардов нейронов, составляющих единую сеть с несколькими сотнями триллионов узлов31. Тем не менее опыт, который мы получаем, зависит от работы нашего мозга, неважно, о ком речь — о белке, прыгающей за окном, или о человеке, который на нее смотрит. Каждую секунду один нейрон многократно выстреливает зарядом нейрохимических веществ в крошечные сплетения — синапсы, которые в несколько тысяч раз тоньше человеческого волоса. Сейчас, когда вы читаете этот текст, миллионы нейронов в вашей голове пульсируют в едином ритме, создавая волны электрической активности. Как выразился нейробиолог Чарльз Шеррингтон, полотно нашей жизни создается на волшебном ткацком станке32. Наш разум чувствует наше тело иногда — а тело чувствует наш разум всегда.

Страдание и счастье

Что же таит в себе разум и как мы можем это использовать? Я вырос в любящей семье в американском пригороде; по сравнению со многими другими, мне очень повезло. Но в большинстве моих детских воспоминаний есть образ близких — и взрослых, и детей, — часто страдающих напрасно. Ничего серьезного: просто много напряженности, натянутости, тревоги, мелких ссор. Когда я вырос, покинул дом, попал на волну мобильности 70-х и в конце концов стал психологом, я узнал, что мое, казалось бы, личное несчастье — обычное явление. Оно проявляется по-разному: от острой душевной боли до едва уловимого чувства неудовлетворенности. А между этими двумя полюсами лежат значительная тревога, обида, печаль, фрустрация и гнев.

В общем, это страдание33, которое Будда назвал первой благородной истиной человеческого существования. Это не все, что есть в жизни. Есть еще любовь и радость, веселье с друзьями и уютное тепло свитера в холодный день. Но время от времени каждому из нас приходится столкнуться с истиной страдания, а многие сталкиваются с ней постоянно.

Печально, но мы сами привносим немало страданий в свою жизнь. Беспокоимся по пустякам, бываем излишне самокритичны или без конца проигрываем в своей голове один и тот же разговор. Мы ведем себя как роботы рядом с важным человеком или стыдимся каких-то своих мелких недостатков. В жизни много событий, приносящих боль — физическую или душевную, а мы еще добавляем к ней страдание — отсюда выражение: «Боль неизбежна, страдание — это выбор»34. Например, мы можем стесняться своего недомогания или слишком много пить, чтобы не ныли старые раны.

Страдание привносится в нашу жизнь не случайно. Его источник — алчность35. Это когда нам чего-то не хватает, что-то не так, что-то нам очень нужно. Алчность не всегда похожа на метания наркомана в поисках дозы, это еще и отказ менять свое мнение, преследование ничтожных целей и накопление обид. Это погоня за наслаждением, побег от боли и зависимость от отношений. Это вторая благородная истина по Будде, но, к счастью, выход есть. Мы создаем себе много страданий — и мы в состоянии их прекратить. Эта надежда выражена третьей благородной истиной, а четвертая описывает путь к обещанному освобождению36.

Эти четыре истины37 открываются критичным взглядом на жизненную реальность, одинаковую и для индийской деревни тысячи лет назад, и для суперсовременных городов. Я вырос в Лос-Анджелесе и всего насмотрелся: и в индустрии развлечений, и в некоторых направлениях движения самопомощи много фальшивых улыбочек. Но нам надо быть достаточно сильными и честными, чтобы увидеть сущность нашей жизни, истинную сущность — с неудовлетворенностью, одиночеством и тревогой, с несостоявшимися надеждами на настоящее, стабильное благополучие. Однажды я спросил своего наставника Гила Фронсдала, как он занимается саморазвитием. Он задумался, а потом улыбнулся и сказал: «Я уделяю время страданию». Вот с чего начинается саморазвитие: с признания страдания — своего и чужого.

Но саморазвитие на этом не заканчивается. Самого Будду называли «счастливцем»38. Как мы узнаем, проявление положительных и приносящих радость качеств, например доброты, — важная составляющая и повседневной жизни, и полного пробуждения. Когда страдание отпадает, остается не большая прореха, а естественное чувство благодарности, доброжелательности, легкости и свободы. Я знал людей, которые далеко продвинулись на этом пути, — искренних и бесстрашных, бесконечно терпеливых, с душой нараспашку. Они могут шутить или говорить серьезно, мягко или гневно, но за их словами всегда чувствуется нерушимый покой. Они занимаются мирскими делами, пытаются сделать мир лучше, но в глубине их душ уже царит гармония.

Природа разума

Как им это удалось? Лучше спросим, как нам этого достичь? Давайте обратимся за ответом к нашему телу.

Человеческое тело — результат нескольких миллиардов лет эволюции39. Около 650 миллионов лет назад в древних морях начали появляться первые многоклеточные организмы. А уже 600 миллионов лет назад эти ранние животные достигли такой ступени развития, на которой их органам чувств и опорно-двигательному аппарату пришлось взаимодействовать в быстром темпе: «Похоже, там еда. Плыви вперед». Так начала развиваться нервная система. И у древней медузы, и у нас нервная система создана специально для обработки информации.

В этой книге я называю «разумом» опыт и информацию, которые находят отражение в нервной системе. На первый взгляд это может показаться странным, но вокруг нас много информации в физической форме, например значение закорючек, на которые вы сейчас смотрите (или значение звуков, если вы слушаете аудиокнигу). Вот что об этом пишет лауреат Нобелевской премии Эрик Кандель40:

У клеток мозга есть свои способы обрабатывать информацию и коммуницировать друг с другом. <…> Электрические сигналы представляют собой язык разума, с помощью которого нервные клетки <…> коммуницируют друг с другом. <…> У всех животных есть какая-то ментальная жизнь, отражающая особенности строения их нервной системы.

Когда вы чувствуете запах кофе или вспоминаете, куда положили ключи, в этот процесс вовлечен весь организм. В то же время он сообщается с внешним миром. Но все-таки непосредственная физическая база наших мыслей и чувств — нервная система, в частности ее «штаб» — головной мозг41.

Как именно это происходит — как узоры света, падающего на сетчатку, становятся паттернами нервной активности — выражением паттернов информации42, которые преображаются в лицо друга, — вопрос все еще открытый43. Тем не менее тысячи исследований на людях и прочих животных доказали наличие тесных связей между чувствами и работой мозга44. Если говорить о естественных процессах в повседневной жизни, все, что с нами происходит, завязано на нервной активности45.

Каждое ощущение, каждую мысль и желание, каждый момент осознанности формирует ткань, похожая на соевый творог — тофу46, весом чуть больше килограмма у вас в голове. Поток сознания включает в себя поток информации в потоке нервной активности47. Разум — естественное явление, составляющая нашей жизни. Основные причины страдания и его прекращения заложены в вашем теле.

Разум изменяет мозг, мозг изменяет разум

Ученые находят взаимосвязи между важными, даже меняющими весь ход жизни человека событиями и фоновой нервной активностью — и мы можем использовать эти связи между телом и разумом на практике. К примеру, в следующих главах я расскажу, как активизировать невральные факторы осознания текущего момента, тихой силы и сострадания. Со временем эти ментальные состояния могут перерасти в положительные свойства вашей нервной системы48.

Эти физические изменения происходят потому, что паттерны нервной активности — неотъемлемая часть нашей жизни. Они, особенно если повторяются, могут оставить заметные физические следы своего присутствия. Это нейропластичность — способность нервной системы меняться под воздействием проходящей через нее информации. (Об основных механизмах этого процесса вы можете прочитать во врезке ниже.) Как пишет психолог Дональд Хебб, нейроны, которые срабатывают вместе, в конце концов срабатываются. Значит, при помощи разума вы можете изменить мозг, чтобы он изменил ваш разум к лучшему.

Механизмы нейропластичности

Давно известно, что любой процесс научения — и когда ребенок учится ходить, и когда взрослый учится терпению — непременно включает в себя изменения в мозге. Нейропластичность открыли не вчера, но настоящим откровением стало недавнее исследование, показавшее, как быстро происходит, какие масштабы охватывает и как долго сохраняется эта невральная перестройка. Вот основные двигатели этого процесса:

• сенситизация (или десенситизация) существующих синаптических связей между нейронами49;

• повышение (или снижение) возбудимости отдельных нейронов50;

• генные изменения в ядрах нейронов (эпигенетические эффекты51);

• возникновение новых нейронных связей52;

• появление новых нейронов53(нейрогенез) и их вплетение в существующие связи;

• повышение (или снижение) активности на отдельных участках54;

• перестройка отдельных нейронных сетей55;

• изменения в нейроглии56 — клетках, поддерживающих нейронные сети;

• изменения в токах нейрохимических веществ, таких как серотонин57;

• нарастание нейротрофических факторов58, поддерживающих жизнь, рост и соединение нейронов;

• быстрые изменения в гиппокампе и теменной коре59 на ранних этапах научения;

• «переигрывание»60 в гиппокампе, способствующее первичному кодированию;

• передача информации из гиппокампа в кору для длительного хранения61;

• усиление координации гиппокампа и коры62;

• общая консолидация научения на уровне систем в коре63;

• консолидация в фазах медленного и быстрого сна64.

Если вы будете понимать, что разум — одна из составляющих процесса жизнедеятельности, что он приводится в движение био­логическими процессами, это не значит, что вы будете считать себя или кого-то роботом. Да, разуму необходима физическая форма — нервная система, но это не сводит его к клеткам и электрохимическим процессам в какой-то липкой каше. Ваш разум больше, чем физический мозг.

Представьте, что подруга рассказывает вам забавный случай, произошедший с ее собакой. Вы разговариваете, и потоки информации в соответствии со своей логикой льются по вашей нервной системе, запуская репрезентацию в фоновых нервных процессах. А теперь представьте, что завтра вы будете разговаривать о том же случае: информация будет представлена уже другим паттерном нервной активности. Даже такой простой факт, как 2 + 2 = 4, завтра вы будете знать благодаря другим нейронам65. Значит, многое в нашей голове происходит независимо от физической базы. Разум способен самостоятельно запускать многие процессы66.

Таким образом, ментальная и невральная активность влияют друг на друга. Процессы запускаются по-разному, разум запускает процессы в мозге… а мозг — в разуме. Разум и мозг — две отдельные части единой слаженной системы. Вот какой вывод делает Дэн Сигел, нейробиолог, специалист по межличностным отношениям: разум использует мозг, чтобы формировать разум67.

Читайте также

«В поисках памяти» (Эрик Кандель);

«Путь с сердцем» (Джек Корнфилд).

Меняем мозг при помощи медитации

Давайте порассуждаем о том, как развитие осознанности и медитация меняют наш мозг68. После всего трех дней занятий префронтальная кора, находящаяся подо лбом, способна лучше управлять задней поясной корой69(ЗПК). Это важно, ведь ЗПК — ключевая часть сети пассивного режима работы мозга70, которая работает, когда мы погружены в мысли или заняты самокопанием (например: «Что это они на меня так посмотрели? Что со мной не так? Что мне сказать в следующий раз?»). Следовательно, добившись большего контроля над ЗПК, вы будете меньше улетать в мыслях и меньше зацикливаться на себе.

Более длительные (месяца два) тренировки типа Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) (программы снижения стресса на основе практик осознанности) позволяют верхним отделам головного мозга лучше контролировать миндалевидное тело71. Оно располагается ближе к центру и постоянно отслеживает в происходящем все, что имеет отношение к вам. Миндалевидное тело бьет тревогу, заметив что-нибудь, что может оказаться болезненным или опасным, — от сердитого лица до плохих результатов анализов, — и запускает невральную/гормональную реакцию на стресс72. Поэтому если вы хорошо его контролируете, то будете реагировать на стресс менее остро. Такие тренинги способствуют также росту тканей гиппокампа73 — соседней части мозга, похожей на маленького морского конька; он помогает извлекать уроки из опыта. Активность гиппокампа может успокаивать миндалевидное тело, так что неудивительно, что у прошедших тренинг развития осознанности в трудных ситуациях вырабатывается меньше кортизола — гормона стресса74. Их психика становится более устойчивой.

У тех, кто давно занимается развитием осознанности, особенно после долгих лет ежедневной практики, нервная ткань в префронтальной коре становится толще75, а эта кора отвечает за исполнительные функции, такие как планирование и самоконтроль. Также у этих людей больше тканей в островковой доле76, которая связана с самосознанием и эмпатией. Укрепляется и передняя поясная кора. Это важная часть мозга, она помогает быть внимательными и идти к своей цели. Больше ткани появляется и на мозолистом теле, соединяющем правое и левое полушария77. Это означает улучшение взаимодействия между словами и образами, логикой и интуицией78.

Есть еще и те, кто медитирует всю жизнь — в течение тысяч часов. Например, опытные тибетские буддисты — некоторые из них провели уже 20 тысяч часов за медитацией — удивительно спокойны в ожидании болезненного ощущения, а затем невероятно быстро оправляются после него79. У них также рекордно высокие показатели по активности мозговых гамма-волн80: это быстрая, происходящая от 25 до 100 раз в секунду, синхронизация больших участков коры, отвечающих за качественное научение81. В целом можно постепенно перейти от осознанной саморегуляции82 к ощущению легкости и присутствия, все более естественному, — и в медитации, и в повседневной жизни.

Ученые также исследовали мозг людей, занимающихся трансцендентальной медитацией83, христианской84 или мусульманской85 молитвой, медитацией сострадания или доброты86 и другими практиками87. Это новая сфера, так что этим исследованиям еще предстоит пройти большой путь88. Но уже сейчас результаты многих из них впечатляют. Даже небольшая практика способна изменять участки мозга, отвечающие за внимание, контроль над эмоциями, ощущение своего тела и самовосприятие89. Длительная практика может привести к значительным изменениям в мозге90, которые влекут за собой изменения в разуме, а это улучшает самочувствие и укрепляет психику.

Таковы результаты анализа тренингов, развивающих осознанность, и медитаций. К подобным выводам приходят исследователи и других ментальных практик. Такие формальные программы, как психотерапия, и программы по развитию резильентности также способны надолго изменить мозг. Тот же эффект и у неформальных практик с акцентом на благодарности, релаксации, доброте91 и положительных эмоциях. Говорят, разум принимает форму своего содержания92. Так вот, современная наука доказывает, что и ваш мозг формируется вашими мыслями93. Чем чаще вы будете ощущать стабильность, любовь, полноту жизни, целостность, «здесь и сейчас», всеединство и бесконечность, тем крепче эти качества вплетутся в вашу нервную систему.

Рекомендуемые интернет-источники (на английском языке):

Access to Insight: Readings in Theravada Buddhism: https://www.accesstoinsight.org/

Deconstructing Yourself: https://deconstructingyourself.com/;

Dharma Seed: https://www.dharmaseed.org/

Pariyatti: https://pariyatti.org/

Семь шагов к пробуждению

Мы еще рассмотрим пути бытия подробно, но сейчас вы сможете испытать их все за один сеанс медитации. Общие рекомендации по выполнению таких упражнений, в том числе о том, как важно не спешить при изучении высоких и подчас эфемерных материй, вы можете найти в главе 1, в начале текста медитации «Пусть будет, пусть уходит, пусть приходит». А для этой медитации я советую найти уютное место, где вас ничто не потревожит, и иметь в распоряжении достаточно времени, как минимум 20 минут. Если не почувствуете отдачи от выполнения отдельных шагов, можете вернуться к предыдущим.

Медитация

Примите удобную и не слишком расслабленную позу. Ощущайте свое тело и позвольте себе просто быть. Занимаясь каждой отдельной темой данной медитации, вы можете пропускать через сознание посторонние мысли и звуки, не отгоняя их и не отвлекаясь на них.

Стабильность. Сфокусируйте внимание на чем-то одном, например на своем дыхании или на слове «покой», и осознавайте его. Если сосредоточились на дыхании, обращайте внимание на начало каждого вдоха, затем со­средоточьтесь на всем процессе, вдох за выдохом. Пусть ваше тело расслабится… Сердце раскроется… Ощутите больше стабильности, покоя, стойкости… Оставайтесь с объектом вашего внимания… Ощутите стойкое чувство присутствия здесь и сейчас… Ваше сознание открыто и безгранично… Пусть что угодно проходит через него… Вы остаетесь в стабильной сосредоточенности.

Любовь. Постепенно обуздывая разум, направьте внимание на теплые чувства. Думайте о людях или животных, которых любите. Сосредоточьтесь на чувствах доброты и сострадания, которые вы к ним испытываете. Просто на самих чувствах. Думайте о тех, кто любит вас, даже если ваши отношения несовершенны, и сосредоточьтесь на чувстве, что вы кому-то небезразличны, что вас ценят, что вы нравитесь, что вас любят… Если появляются еще какие-то мысли и чувства, пусть они приходят и уходят, а вы фокусируйтесь на простом ощущении сердечности. Пусть при дыхании чувство любви входит в вас и выходит, пульсирует у вас в груди и сердце… Стабильно теплое сердце… Вы окружены любовью… Погружаетесь в любовь, а она погружается в вас.

Полнота жизни. Вы живете в этом моменте — с открытым сердцем. Теперь сосредоточьтесь на чувстве достаточности этого момента. Достаточно воздуха, чтобы дышать… Это просто жизнь, даже если в ней есть боль и беспокойство. Позвольте себе почувствовать себя в максимальной безопасности… В безопасности здесь и сейчас. Освободитесь от всех тревог, от раздражения… Ощущайте все больше покоя… Также ощущайте благодарность за все, что у вас есть. Сосредоточьтесь на простых чувствах радости и прочих положительных эмоциях… Освободитесь от всех чувств разочарования и фрустрации… Пусть стресс и настороженность отойдут. Вас охватывает удовлетворение… Вернитесь опять к чувству сердечности. Любовь течет к вам и от вас… Отпускайте все свои обиды, можно на выдохе, отпускайте сожаление… Пусть исчезнет зависимость от других. Погрузитесь в нарастающее чувство любви… Задержитесь дольше в этом чувстве полноты жизни, покоя, довольства и любви.

Целостность. Расслабившись с ощущением полноты жизни, почувствуйте свое дыхание в левой части груди… В правой… В обеих одновременно… Осознайте ощущения во всей груди… много ощущений — единое чувство… Постепенно ощущайте дыхание на большей площади, в животе и в спине, в голове и в бедрах, в руках и ногах… Ощутите тело как одно большое поле, где все это происходит. Некоторое время просто чувствуйте дыхание во всем теле… Осознавая все его, осознавайте еще и звуки, слух и дыхание вместе. Затем подключите зрение и все остальные чувства… Примите все, что с вами происходит, откройтесь всему своему существу. Примите все части себя… Все составляющее ваш цельный организм. Подключите осознание, оно тоже одна из частей. Ощущайте свою неделимость.

Здесь и сейчас. Ощущая свою целостность, оставайтесь в настоящем. Ощущение дыхания изменяется каждую секунду. Освобождайтесь, но оставайтесь здесь и сейчас… Вы бодрствуете, все меняется, что-то происходит — не нужно реагировать. Не нужно думать, что происходит: вы просто есть — сейчас… Вам уютно в настоящем, вы чувствуете, что продолжаете быть даже на фоне постоянных перемен. Осознавайте, что новый момент всегда на подходе. Будьте спокойны, с вами все в порядке. Здесь, в изменчивом настоящем, принимая этот момент, принимая сейчас, оставаясь на переднем крае настоящего… Сейчас.

Всеединство. Вы осознаете свою целостность в настоящем. Поток вашего дыхания течет туда и обратно… Вы вдыхаете кислород, который дает зелень, а выдыхая, вы даете ей углерод… Непрерывно даете и получаете, когда дышите… То, что вы получаете, становится частью вас. То, что отдаете, становится частью других сущностей. Пусть это знание поможет вам ощутить взаимосвязи: совместное бытие с растениями, с животными, с людьми, с воздухом, с водой, с горами и со всем на Земле. Все это плавно соединяется с вами, а вы — с ним. Знайте, что вы связаны с Луной, и Солнцем, и всем космосом, всеми звездами везде… И все происходящее в вашем теле и ра­зуме связано со всем остальным. Каждая мысль и каждая вещь — волна в океане всеединства. Пусть растворятся границы между вами и всем остальным. Почувствуйте всеединство во всем… Все происходящее — волны во всеединстве. Вечное всеединство, такое мирное… Только всеединство.

Бесконечность. Продолжайте быть здесь и сейчас… Открывайтесь ощущению того, что никогда не зависит от условий. Оно еще не наступило, оно всегда идет как раз перед этим моментом. Если у вас появятся догадки, пусть уходят. Вернитесь к безмолвному ощущению того, для чего, наверное, пока не существует условий. Оно коренным образом отличается от ограниченных разума и материи. Догадка, намек, может, ощущение вероятности… Простор, спокойствие… Вы существуете на грани между ограниченным и неограниченным. Ограниченное постоянно меняется, неограниченное не возникает и не исчезает, значит, оно вечно и бесконечно. Не думайте, не пытайтесь что-то предпринять. Пока время течет в бесконечности.

Когда будете готовы, вернитесь в устойчивое ощущение этого момента. В этом теле, в этом месте… Может, двигая руками и ногами, открывая глаза… Возможно, глубже дыша. Вновь прикоснитесь к ощущению полноты жизни, сердечности, черпая силы в них. Вы здесь, вы дышите, и все в порядке… в покое.

Полезная практика

Когда что-то причиняет вам боль, напрягает или расстраивает вас, попытайтесь найти время, чтобы понаблюдать за своей реакцией на страдание. Спросите себя, не пытаетесь ли вы игнорировать или отрицать жизненные трудности. Посмотрите, что будет, если вы просто признаетесь себе в этих реакциях, например, так: «Утомительно… Больно… Мне немного грустно… Ой!» Попытайтесь не только признать свои эмоции, но и посочувствовать себе.

Поймите, как вы, возможно, сами добавляете себе страданий, пережевывая обиды или беспокоясь по пустякам. Это действительно полезно — отслеживать, как мы сами заставляем себя страдать. И если вы замечаете за собой такое, остановитесь и подумайте, можете ли вы принять осознанное решение перестать усиливать и подкреплять это добавочное страдание. Нелегко бывает избавиться от старых привычек, но если снова и снова вы будете делать такой выбор, он постепенно станет вашей новой хорошей привычкой.

Задумывайтесь иногда, как то или иное событие постепенно меняет ваш мозг — к лучшему или к худшему. Если вы знаете об этом, как это знание может повлиять на ваши действия в различных ситуациях?

Познакомьтесь с семью путями бытия: обузданием разума, любовью, полнотой жизни, целостностью, «здесь и сейчас», всеединством и бесконечностью — и попытайтесь осознать каждый из них. Представляйте себе, что они уже естественны для вас, уже стали частью вас.

Сноски. Часть первая

Часть вторая. Неуязвимое ядро

3. Обуздание разума

Если человек вступил в быструю реку, вдаль понесется он, подхваченный ее шумными волнами, — разве поможет он другим тогда переплыть ее?

Сутта-нипата 2.894

Я начал медитировать ближе к окончанию колледжа. Бывало, сидел среди холмов Южной Калифорнии, длинноволосый, в очках с позолотой и с бамбуковой флейтой. Может, это было немного глупо, но все равно что-то действительно получалось, приходило спокойствие, чувство тихой ясности, в которой исчезали мои тревоги.

Следующие лет двадцать я медитировал бессистемно, но медитация по-прежнему была моим убежищем при стрессе. Я женился, пошел в аспирантуру, стал отцом. И в конце концов меня занесло на курс медитации Кристины Фельдман. Она попросила нас рассказать о нашей практике, а когда все ответили, задала вопрос, от которого содрогнулась вся комната: «А как же концентрация внимания?»

Сила внимания

Кристина говорила об обуздании разума. Это один из трех китов буддизма: добродетель, мудрость — и концентрация внимания, сосредоточенность95. Она стабилизирует внимание и оттачивает его, а это необходимо для озарений96. Как-то на курсе медитации я слышал такую притчу: вы оказались в лесу страданий и видите вдалеке гору безмятежного счастья. Приятно знать, что не нужно вырубать весь лес, можно просто сделать просеку. Но как? Можно использовать бритву, но на это у вас уйдут годы. Можно взять дубинку, но она будет отскакивать от стволов. Или можно взять большой острый нож — острый как бритва, мощный как дубинка — и проложить себе путь с его помощью. Здесь острая бритва сравнивается с озарением97, инсайтом, а мощная дубинка — с сосредоточенностью98.

Меня, как и многих на тех курсах, никогда не учили концентрации внимания. Но без нее так легко отвлечься на посторонние вещи. Так что мои медитации были приятными и расслабляющими… но спутанными и поверхностными. К тому же я упускал то, что Будда назвал мудрой сосредоточенностью; она состоит из четырех необыкновенных состояний, называемых джнянами.

Отойдя от чувственных желаний и от недобрых настроений, человек погружается в первую джняну: он внимателен, познает блаженство и счастье уединения.

Когда поддерживаемое внимание утихает, человек погружается во вторую джняну, с внутренней ясностью и однонаправленностью разума, когда уже не надо поддерживать внимание, а блаженство и счастье возникают от сосредоточенности.

Когда утихает блаженство, человек находит душевное равновесие с полностью открытым сознанием, по-прежнему ощущая счастье в теле, и погружается в третью джняну, о которой благородные говорят: «Счастливого состояния достиг человек, обретший душевное равновесие и способность к осознанности».

Оставив удовольствие и боль, а перед этим — восторг и огорчение, человек погружается в четвертую джняну, где нет ни удовольствия, ни боли, есть ясное осознание, которое приходит благодаря душевному равновесию.

Как видите, джняны описываются в психологических, а не в мистических терминах99. Конечно, это необычные состояния, но они — один из стандартных шагов Восьмеричного пути. Вообще, в «Палийском каноне» часто повторяется описание пробуждения, начинающегося с четырех «упорядоченных» джнян, которые приведены выше. Затем идут четыре очень необычных состояния — «неупорядоченные» джняны, — затем «прекращается» все обыкновенное сознание. Так наступает ниббана (я буду использовать этот термин на языке пали, а не санскритский термин «нирвана», который уже приобрел более общее значение вроде: «Ох, какой был массаж, я прямо находился в нирване»). Все это может показаться слишком заумным, но я знал нескольких обыкновенных людей, занимавшихся такими медитациями, испытавших эти ощущения и сохранивших неизгладимые впечатления.

Вопрос Кристины и то, чему она нас учила, вывели меня на новый уровень. Моя медитация стала более сосредоточенной, сильной и полезной. На выездных курсах я начал погружаться в первые три джняны, это было невероятно ярко и захватывающе. Развивать концентрацию внимания непросто — можно растеряться, когда долго нет результатов, — но непросто придется и тем, кто попытается пренебречь одним из трех китов духовной практики.

Обычно погрузиться в джняны можно только после научения у знающих наставников100 и многих дней выездных тренировок в уединенном месте (ретритов)101. Но даже не погружаясь в джня­ны можно научиться обуздывать разум в обычной жизни, о чем мы и поговорим в этой главе.

Неустойчивое внимание

Устойчивый разум нужен не только во время медитации, но и в повседневных делах. Надо уметь удерживать внимание на важных вещах и не отвлекаться на мелочи. Внимание — нечто среднее между прожектором и пылесосом: оно освещает то, на что его направляют, да еще и втягивает это в наш мозг.

Но управлять своим вниманием не так-то просто. Одна из причин — естественные различия темпераментов. На одном конце спектра — внимательные и осторожные «черепахи», на другом — легко переключающиеся, энергичные «зайчики», а между ними — еще много «неопределившихся». Наши предки, первые люди и их человекообразные предшественники, несколько миллионов лет жили маленькими группами, занимаясь охотой и собирательством. В группе должен был быть весь спектр темпераментов, чтобы реагировать на изменчивые условия жизни и успешно конкурировать с другими за пищу и кров. Наши темпераменты нормальны, это не болезнь, но маленькому «зайчику» бывает трудно учиться по расписанию, придуманному для «черепашек», а медитирующему «зайчику» трудно использовать методы, которые «черепахи» в своих «черепашьих» монастырях придумали для развития «черепашести».

Мы живем в забытьи. Но у нас всегда есть возможность жить полной жизнью. Когда мы пьем воду, мы можем осознавать, что пьем воду. Когда идем, можем осознавать, что идем. Развивать осознанность можно в любое время.

Тхить Нят Хань102

Тем временем современная культура вовсю использует отвлекающие маневры, учит нас бегать за новыми блестящими штучками. Мы привыкли быть в плотном потоке стимулов, и кажется, что жить без них — это как дышать через трубочку. Конечно, у всех были неприятные, тяжелые, даже травмирующие события, так что мы всегда начеку. И обстоятельства — трудная работа, проблемы со здоровьем и т.д. — тоже могут полностью захватить наше внимание. Неудивительно, что у нас «обезьяний разум»: наше внимание мечется, как шимпанзе в башне, от окна к окну: «Вижу! Слышу! Пробую на вкус! Чувствую! Нюхаю! Думаю!..»

Чтобы противостоять этим тенденциям, очень полезно развивать определенные ментальные/невральные факторы, облегчающие концентрацию внимания. Но прежде чем мы начнем говорить о них, я хотел бы вкратце рассказать собственно о развитии. Эти навыки помогут вам и на других этапах пробуждения, речь о которых идет в следующих главах.

Развитие103

Когда мне было лет пятнадцать, произошло событие, перевернувшее всю мою жизнь. Несколько лет до этого мне было очень тяжело: я был нервным, неуклюжим, забитым и несчастным. Казалось, надежды нет. Потом я начал понимать, что, как бы плохо мне ни было, я всегда могу развивать в себе что-то хорошее каждый день. Могу научиться лучше общаться с другими ребятами, бояться их чуть меньше. Могу меньше цапаться с родителями. Со временем могу стать счастливее и сильнее. Я не мог изменить прошлое, настоящее было таким, каким было, но я мог начать расти в любой момент. Это дало мне такую надежду! Я действительно мог что-то сделать. Обычно успехи за день были небольшие, но со временем они накапливались. Учение — главная сила, все остальные силы вырастают из нее.

Учение — это залечивание старых ран, отказ от дурных привычек и приобретение хороших, новый взгляд на вещи и просто более высокое мнение о себе. Это внутренние изменения, которые останутся с вами надолго, чтобы вы не так зависели от внешних условий и не пострадали в буре собственных чувств. Ситуации меняются, отношения меняются, мысли и чувства также приходят и уходят, но вы можете рассчитывать на свою выдержку, несмотря ни на что104.

Систематическая тренировка разума — достижение чувства счастья, подлинная внутренняя перемена, которая происходит благодаря осознанному выбору и поддержке положительных ментальных состояний и скептическому отношению к отрицательным ментальным состояниям, — возможна благодаря собственно структуре и особенностям работы мозга.

Далай-лама и Ховард Катлер105

Мозг и научение

Как взращивать в себе хорошее, чтобы оно осталось надолго? Суть проста. При любом научении полезным навыкам есть две фазы.

1. Испытайте то, что хотели бы развить в себе106.

2. Превратите свой опыт в стабильное изменение в мозге.

Я называю первый этап запуском, а второй — закреплением. Это положительная нейропластичность: изменчивые состояния становятся постоянными чертами личности107. Второй этап никак нельзя пропускать. Без изменений в структуре или работе нервной системы не может быть долгосрочных положительных изменений в психике. К сожалению, обычно мы так быстро идем от события к событию, что у возникающих мыслей и чувств мало шансов оставить ощутимый след. Когда мы работаем с людьми, иногда надеемся, что хорошее как-нибудь да передастся тем, кому мы пытаемся помочь. Кому-то что-то и правда передастся, хотя, может, это будет не очень действенно, а многим не будет почти никакой или вообще никакой пользы108.

В результате полезнейший опыт для нашего мозга как с гуся вода: не остается ничего ценного. Вы душевно поговорили с другом или успокоились после медитации — и через час как будто ничего и не было. Если пробуждение — это гора, то в какие-то моменты вы можете оказаться довольно высоко, но можете ли вы задержаться там, удержаться? Или все время соскальзываете вниз?

Склонность к негативному мышлению

С другой стороны, неприятные события обычно крепко вплетаются в память. Это склонность к негативному мышлению, которую наш мозг выработал в непростых исторических условиях109. Проще говоря, нашим предкам нужны были «пряники», то есть еда и т.д., и в то же время надо было остерегаться «кнутов», то есть хищников и иже с ними. И то и другое важно, но представьте, как вы жили бы миллион лет назад: не схватишь «пряник» сегодня, может, схватишь завтра. А если не спасешься сегодня от всех «кнутов» — все, не будет тебе больше «пряников». Никогда.

В результате наш мозг всегда ждет плохих вестей, зацикливается на них и быстренько вписывает в память все с ними связанное, включая эмоциональный и соматический осадок110. Кортизол, гормон, вырабатывающийся при стрессе, активизирует миндалевидное тело и ослабляет гиппокамп111. Так что набат в мозге бьет громче, гиппокампу труднее его приглушить, и у нас появляется шанс приобрести еще больше отрицательного опыта, который запустит те же процессы… Получается порочный круг.

В общем, наш мозг цепляет на себя все плохое и вредное, как застежка на липучке, и отталкивает все приятное и полезное, как тефлоновое покрытие. Миллионы лет это помогало нам выжить, но сегодня — это причина многих ненужных страданий и конфликтов.

К счастью, вы можете найти противовес негативному мышлению, а также научиться лучше управлять разумом и развивать в себе другие сильные качества, если сосредоточитесь на втором необходимом этапе научения — закреплении. Это не позитивное мышление: вы по-прежнему будете замечать проблемы, несправедливость и боль. Но вы откроетесь всему полезному, что приносит вам жизнь, и вберете это в себя. Вообще, если вы будете наращивать внутренние ресурсы таким способом, сможете лучше справляться с жизненными трудностями. А еще, постепенно наполняясь изнутри, вы оставляете меньше места для алчности и страдания (подробнее об этом — в главе 5). Со временем учение начнет приносить плоды, а активное саморазвитие унесется вдаль, как плот, который уже не нужен на другом берегу112.

Придайте себе СИЛ

Мы можем учиться на опыте «случайным образом»113, не прилагая никаких усилий. Но вы и сами способны «подрисовывать» кривую своего роста — темпы оздоровления и развития, — осознанно влияя на свой опыт. Есть простые способы сделать так, чтобы он оставлял ощутимые следы в вашей нервной системе. Вот краткие рекомендации, их можно запомнить по первым буквам: СИЛА.

Этап запуска

1. Событие. Пусть с вами произойдет хорошее событие, которое оставит полезные и/или приятные впечатления. Возможно, оно уже происходит где-то рядом, обратите на него внимание. Или создайте его сами, например вызовите в себе чувство сострадания.

Этап закрепления

2. Интенсивность. Попытайтесь остановить мгновение. Пусть ваши чувства будут более интенсивными; ощутите их в своем теле; обратите внимание на новизну опыта и/или найдите в нем что-то вызывающее у вас личный отклик.

3. Легкость. Попытайтесь впитать это чувство, чтобы уметь и дальше вызывать его с легкостью. Почувствуйте, как оно становится частью вас, думайте о том, что в нем приятно или значимо.

4. А что делать с негативом? Соединяем позитив и негатив (необязательный шаг). Сосредоточьтесь на чем-то хорошем, а неприятное или вредное пусть останется на периферии сознания; если негатив захватил вас целиком, оставьте его и думайте только о хорошем. Это значимый шаг, но необязательный по двум причинам: можно развивать психологические ресурсы при помощи только первых трех шагов, а негатив иногда может тянуть нас вниз114.

С помощью этих советов вы сможете мобилизовать различные невральные факторы социального, эмоционального и соматического научения. Из этих факторов выделим три основных.

• Попытайтесь остановить мгновение: чем дольше ощущение удерживается в рабочей памяти, тем выше его шансы остаться в памяти на длительное хранение115.

• Ощутите чувства в своем теле: миндалевидное тело и гиппокамп тесно сотрудничают. Впечатления, которые соматически и эмоционально насыщены, стимулируют работу миндалевидного тела. Оно начинает посылать больше сигналов в гиппокамп116 и прочие участки мозга, сообщая, что происходит что-то важное и надо сохранить это ощущение — запустить долгосрочные изменения в структуре или работе нервной системы117.

• Думайте о том, что в этом чувстве приятно или значимо118: чем больше отдача, тем выше активность двух нейрохимических веществ — дофамина и норадреналина. Тогда ощущение, которое отправляется на длительное хранение, помечают как «Сохранить» и «Важно!»119.

Вы можете использовать план действий СИЛА для развития любых качеств или навыков. Например, во время медитации можно сосредоточиться на том, как ощущение покоя разливается по вашему телу. Вы сможете не только развивать внутренние ресурсы, но и помогать мозгу вообще чаще замечать хорошее120. Можно сделать так, чтобы он цеплял хорошее, как липучка, и отталкивал плохое, как тефлон. Чем больше хорошего в вас, тем больше его будет вокруг, запустятся положительные тенденции в работе и отношениях. Есть такая пословица: «Пусть в вашем сердце будет зеленая ветка, и ­когда-нибудь певчая птица совьет там гнездо121».

Думайте о хорошем, и ваш разум сам потянется к хорошему.

Бхиккху Аналайо122

Найдите свое место

Ваши попытки сознательного присвоения опыта обычно будут кратковременными, таковы и упражнения в этой книге. Вы также можете использовать план действий СИЛА более систематически, по нескольку минут. Давайте применим этот подход, чтобы выработать чувство принадлежности и стабильности, — это поможет и обуздывать разум.

Чтобы усилить ощущение стабильности, вы можете использовать работающий с древних времен, а значит важный, процесс определения своего местоположения. Около 200 миллионов лет назад у ранних млекопитающих начал развиваться гиппокамп с памятью места123 — она и сейчас лежит в основе многих наших процессов научения. Сегодня, как и в древности, нам надо знать, где еда пахнет вкусно, а где — нет, где найти друга, а где — скрыться от врага. Когда мы не знаем, где наше место в ситуации или в отношениях, естественно, наше внимание начинает метаться и трудно обуздать разум. Напротив, когда вы чувствуете, что на своем месте, вы можете черпать из него поддержку; говорят, так было и с Буддой, который в ночь своего пробуждения наклонился и прикоснулся к земле. С чувством внутренней стабильности вы можете идти в жизнь, имея надежную базу.

Чтобы испытать это на практике, обратитесь к тексту во врезке ниже.

Чувство опоры

Этот текст для медитации основан на четырех шагах из плана действий СИЛА. Я расскажу о каждом шаге подробно, а вы можете следовать моим советам так, как считаете нужным. Это упражнение на развитие, а не просто на изучение своего ра­зума (такая медитация тоже полезна, но сейчас мы не будем ею заниматься). Пытаясь получать различный опыт, вы, наверное, заметили, что какой-то получать проще, какой-то — сложнее. Это нормально, со временем приобретать определенный опыт будет легче.

1. Событие. Найдите удобное место и заметьте, какие чувства испытываете, устраиваясь там. Заметьте, как внутри вас ощущается дыхание: как воздух попадает в нос и течет по горлу, входит в легкие… Грудь вздымается и опадает… Знайте, что вы дышите здесь, в этом теле, в этом месте. Осознайте, как земля под вами поддерживает вас. Чувствуете ли вы стабильность, опору? В общем, цель этой медитации — обретение чувства опоры.

2. Интенсивность. Попытайтесь задержать это чувство опоры, вдох за выдохом. Когда захотите, осознанно добавьте интенсивности чувству опоры на конкретное место, пусть оно заполнит ваше сознание. Узнайте все его грани: посмотрите вокруг, на обстановку, в которой находитесь. Можно повозить ногами по полу, почувствовать землю под собой, думая при этом что-то вроде: «Вот мое место, хорошо, что я здесь». Заметьте, какие эмоции возникают у вас при этом: успокоение, облегчение, уверенность в себе… Какие желания появляются, возможно, вам нравится чувство опоры и хочется возвращаться к нему чаще. Замечайте новые грани этого чувства, открывайтесь ему, примите его как нечто неизведанное… Осознайте, какой личный отклик оно вызывает у вас, почему важно для вас.

3. Легкость. Позвольте чувству опоры проникнуть в вас, когда вы проникаете в него. Заметьте, как впитываете его, словно губка, впитывающая теплую воду… Позвольте ему впитаться, поддайтесь ему, пусть приходит… Заметьте, что вам нравится в чувстве опоры, почему оно приятно или значимо.

4. А что делать с негативом? Если хотите, на этом дополнительном этапе вызовите воспоминания или чувства неустойчивости, потерянности, пусть они будут на периферии сознания, а в центре по-прежнему остается чувство опоры. Попытайтесь вместить в сознание и то и другое одновременно, крепко держась за чувство опоры, не поддаваясь неустойчивости или потерянности. Может, чувство опоры облегчит и усмирит ваши тревоги или чувство неопределенности. Не отвлекайтесь на мысли и воспоминания, просто осознавайте две вещи одно­временно. И позвольте, даже немного помогите чувству опоры облегчить и в конце концов вытеснить чувство неустойчивости или потерянности. Ближе к концу упражнения останьтесь на­едине с чувством опоры. Ощутите, что вы дышите в этом месте, у вас есть опора, стабильность, вы здесь и сейчас…

Пять факторов обуздания разума

В этом разделе мы рассмотрим пять способов обуздать ра­зум. По каждому из них составлено практическое упражнение с последующим объяснением, как оно работает на невральном уровне. Выполнив упражнения одно за другим, вы можете вернуться к началу и выполнить все пять упражнений подряд. Когда освоитесь с применением этих факторов, сможете обращаться к ним когда угодно, не только во время медитации. Раздел заканчивается упражнением на закрепление, которое объединяет все факторы, а также предлагает сосредоточиться на дыхании на целых пять минут.

Читайте также

«Карта, составленная Буддой» (Даг Крафт);

«Опыт прозрения» (Джозеф Голдстейн);

«Внимательность» (Джозеф Голдстейн);

«Свет ума» (Куладаса);

«Медитация Сатипаттхана. Практическое руководство» (Аналайо).

Основы практики

Прежде чем что-либо практиковать, полезно знать, что это даст. Например, зачем уметь обуздывать разум? Или зачем развивать способность к состраданию? Можете назвать причины про себя или просто осознать их, не называя. Также полезно знать, зачем вы вообще занимаетесь определенной практикой. Какие свои раны вы надеетесь залечить? От чего хотели бы освободиться? Что надеетесь развить в себе? Можно заниматься практикой не только ради себя, но и ради других124. Как приятно бывает упражняться, когда они в вашем сердце! А как ваше оздоровление и развитие может порадовать тех, с кем вы живете или работаете?

Во время медитации обычно полезно сосредоточиться на определенном объекте. Мне он представляется буем в теплом тропическом море, на который вы кладете руку, держитесь за него, качаясь на волнах жизни и не уносясь вдаль вместе с проплывающей иногда живностью, красивой и необыкновенной. Когда вы выполняете упражнение на сосредоточенность, объектом вашего внимания может стать какое-то ощущение, эмоция, слово или образ, например дыхание, сострадание, покой или воспоминание о горном луге. Здесь я чаще всего буду обращать ваше внимание на дыхание. Можете ощущать его около носа и верхней губы, в горле и легких, в груди или животе или во всем теле. Упражняясь в раскрытии сознания, вы сосредоточиваетесь на непрерывном потоке событий, которые приходят и уходят, но не могут унести вас с собой. Можно даже сосредоточиться на сознании, обращать внимание в основном на него125.

Эти три типа медитации — сосредоточенность, раскрытие сознания, сосредоточенность на сознании — органично следуют друг за другом. Можете пройти эту последовательность за один сеанс или за целый курс медитации, за несколько месяцев или лет. Обычно я советую начинать с тренировки сосредоточенности. Она подходит не только начинающим: ее часто используются для глубокого погружения в медитацию. Так просто сосредоточиться на одном предмете: подключите все внимание, погружайтесь в него — и больше ничего не важно. Если ваше внимание начинает «блуждать», вы возвращаете его куда следует, как только замечаете это. Конечно, другие мысли, ощущения и образы будут всплывать в сознании, но вы должны быстро отгонять их, а не «подкармливать» и идти за ними. Мне нравится такой совет по выполнению упражнений на сосредоточенность: «Следите за дыханием, на остальное — ноль внимания». Я слышал его на выездном курсе от Юджина Кэша.

Хорошо выбирать объект, способный удерживать ваше внимание, особенно если вы скорее «зайчик», нежели «черепаха». Ощущение дыхания во всем туловище или во всем теле тогда будет полезнее, чем сосредоточение на верхней губе. Медитировать при ходьбе более эффективно, чем сидеть в тишине. Проявления благодарности, доброты и т.д., которые дарят море эмоций и положительную отдачу, также способны поддерживать внимание. Объект внимания нужен просто для того, чтобы построить на нем полезную медитацию. Поэтому важно не загонять себя в жесткие рамки, а найти объект, который поможет достичь цели. Начав обуздывать разум, вы постепенно можете переключаться на менее «захватывающие» объекты, просто чтобы внимание оставалось «в форме».

Какой бы объект вы ни выбрали, попытайтесь удерживать внимание на нем. Осознавайте, как вы обращаете внимание на объект, будто направляете на него луч прожектора. Осо­знавайте и то, как удерживаете внимание на объекте — не перестаете замечать его. Например, обращаете внимание на начало вдоха, удерживаете его до конца, затем обращаете внимание на выдох, удерживаете его до конца… и так много раз. Если вы стремитесь обуздывать разум и развивать концентрацию внимания, особенно полезно отслеживать, как вы начинаете отвлекаться, потом быстро это пресекать и возвращаться к объекту внимания. Вообще, можно даже обращать внимание на внимание — это уже из области метакогниции.

В мозге эти процессы — когда вы обращаете на что-то внимание, удерживаете и отслеживаете его (процессы, важные и для повседневной жизни, не только для медитации!) — проходят в передней поясной коре и в связанных с ней участках префронтальной коры. С опытом внимание станет более устойчивым, его можно будет меньше контролировать, и нервная активность в этих зонах снизится126. Чем больше вы сосредоточиваетесь, тем проще вам это дается.

И как бы вы ни упражнялись, пожалуйста, соотносите мои советы со своими потребностями.

Принимаем решение

Примите удобную, не слишком расслабленную позу. Ощущайте тело и выберите объект внимания (в моих примерах им будет дыхание). Естественно, этот объект уйдет на задний план, когда вы сосредоточитесь на наших факторах обуздания разума, но постарайтесь не забывать о нем со­всем. На вдохе осознавайте, что вдыхаете, на выдохе — что выдыхаете127.

Сейчас примите решение обуздать разум. Сначала мысленно дайте себе указание, примерно так: «Будь внимателен/внимательна. Удерживай свое внимание…» Возможно, вы почувствуете, как храбрая и решительная часть вас ставит перед собой цель. Почувствуйте, какое оно, это решение, принятое «сверху вниз».

Теперь представьте, что у вас очень твердый, очень устойчивый разум. Почувствуйте, что вы уже целиком погружены в настоящий момент, очень сосредоточены. Отдайтесь этому ощущению… Поддайтесь этому решению не отрываться от объекта вашего внимания… Почувствуйте, какое оно, это решение, принятое «снизу вверх»…

Сейчас позвольте этим двум решениям соединиться. Со спокойной решимостью оставайтесь верны сосредоточенности на дыхании, вдох-выдох…

В принятии решений «сверху вниз» задействована префронтальная кора, находящаяся подо лбом. Этот участок мозга — основная невральная база для исполнительных функций, включая осознанный контроль над вниманием, эмоциями и действиями. Это очень полезный тип решения, но он требует усилий, а значит, может привести к усталости воли128: ведь утомительно постоянно отдавать себе команды. К тому же плоды такого решения появятся не сразу, а это может снизить мотивацию. С другой стороны, решение, принимаемое «снизу вверх», задействует ваши чувства и эмоции, опирается на более древние, а значит, базовые подкорковые невральные структуры. При таком типе принятия решения у вас уже есть чувство отдачи, как будто вы уже совершили действие, так что вы легко ему поддаетесь. С таким поощрением этот тип решения больше мотивирует. Вы не пытаетесь плыть против течения — вы позволяете ему нести вас.

Расслабление тела

Осознавайте свое тело, свое дыхание… Позвольте своему телу отдыхать, расслабляйтесь… Сделайте несколько выдохов, которые будут дольше вдохов. Пусть дыхание идет естественно, пусть оно будет мягче, легче…

Если вам это поможет, вспомните или вообразите какую-нибудь удобную, уютную обстановку, например красивый пляж, уютное кресло, приятную компанию…

Пусть ваше тело расслабится, успокоится и отдыхает. Пусть оно будет расслаблено и на вдохе, и на выдохе. Вдох-выдох… Оно все так же расслаблено, погружено в этот момент… Оставайтесь в нем со спокойным, расслабленным телом. Ощущайте, как покой в теле помогает обуздывать разум…

Релаксация успокаивает симпатическую нервную систему (СНС) и снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин129. Эти системы появились в нашем организме, чтобы противостоять опасности или избегать ее, а также не упускать полезных возможностей. Когда они активизируются, внимание начинает перескакивать с одного на другое, что мешает обузданию разума. Это одна из причин, почему в традициях медитации уделяется столько внимания спокойствию и освобождению от стресса.

Продолжительные выдохи полезны, потому что ваша «заторможенная» парасимпатическая нервная система (ПНС) контролирует выдохи, одновременно замедляя сердцебиение, так что долгие выдохи помогают расслабиться. ПНС и СНС соединены таким образом, что получаются «качели»: одна идет вверх, другая — вниз. Общий принцип гласит: при повышении парасимпатической активности уменьшается возбуждение в СНС, которое может выбить вас из колеи.

От всего сердца

Подумайте о каком-нибудь любимом существе/существах. Сосредоточьтесь на нежных чувствах, а не на проблемах, например на сострадании, дружеских чувствах, даже любви…

Вспомните, как вы себя чувствуете рядом с кем-то, кто любит вас, с другом, с домашним питомцем, с членом семьи… Просто сосредоточьтесь на том, что вы кому-то небезразличны, что вас ценят, вы нравитесь, вас любят…

Ощутите дыхание теплых чувств в области сердца… Любовь течет к нему на вдохе… Она течет оттуда на выдохе… Почувствуйте открытость сердца… Осознайте, как чувства, исходящие от всего сердца, помогают обуздывать разум.

Теплые чувства естественным образом успокаивают и улучшают самочувствие. Одна из причин этого — выработка нейрохимического вещества окситоцина130 в гипоталамусе, когда вы ощущаете любовь или близость131. Активность окситоцина в миндалевидном теле успокаивает его, оказывает тормозящее действие132. Когда в префронтальной коре усиливаются токи окситоцина, тревожность обычно снижается, отчего повышается устойчивость внимания133.

Добрые чувства к окружающим — часть нашей реакции на стресс, которую можно назвать «позаботься и подружись»134. Уровень стресса при этом снижается, а значит, и работа разума стабилизируется. А чувство, что вас любят, — обычно показатель защиты и преданности. Долгие годы наши предки — люди и человекообразные — жили маленькими группами, и одиночество было самой страшной катастрофой. И до сих пор чувство, что нас любят, может повысить ощущение безо­пасности, а это поможет лучше справиться со следующим упражнением.

Ощущение безопасности

Помогите себе почувствовать себя в безопасности, ведь так оно и есть на самом деле в это мгновение. Ощутите то, что вас защищает, например прочные стены или добрых людей рядом… Заметьте, что вы по-прежнему можете обращать внимание на то, что вокруг, даже когда освобождаетесь от ненужного страха. Осознайте, какие силы есть внутри вас. Помогайте себе ощущать силу и спокойствие…

Замечайте любую неловкость, любую ненужную тревогу и старайтесь освободиться от нее. На выдохе избавляйтесь от страха, пусть беспокойство уходит… Заметьте, как хорошо почувствовать себя в безопасности, не ища полной безопасности, а просто помогая себе осознать, что вы уже в безопасности. Пусть уходит настороженность, напряженность, отторжение… Откройтесь спокойствию, облегчению, ощущайте покой, мир… Осознавайте, как избавление от страха помогает вам обуздывать разум.

В нашей жизни есть настоящие опасности, но чаще всего мы преувеличиваем угрозы — это наша склонность к негативному мышлению — и не можем почувствовать себя по-настоящему в безопасности. От этого нам плохо, и наше физическое и душевное здоровье постепенно изнашивается. К тому же при малейшей тревоге внимание рассеивается, ища признаки опасности в окружающем мире — включая отношения, — в теле и в разуме. Научившись чувствовать себя в безопасности, когда так оно и есть, вы усмиряете свою систему реакции на стресс и можете сосредоточиться на объекте своего внимания, а не искать по сторонам тигра, готового к прыжку.

Чувство благодарности и довольства

Вспомните о чем-нибудь — может, о нескольких вещах, — за что вы благодарны. О друзьях и близких, которые помогли вам в жизни. О том, что у вас есть, о красоте природы… А может, о самом даре жизни…

Откройтесь чувству благодарности и связанным с ним чувствам довольства, безмятежности, может, счастья… Если есть какие-то чувства грусти или неудовлетворенности — это нормально. Просто заметьте, что они есть, и вернитесь к тому, за что вы благодарны.

Пусть объектом вашего внимания будут чувства благодарности и довольства. Погружайтесь в них и впитывайте их в себя… Может, вы счастливы быть с кем-то или радуетесь за кого-то, искренне радуетесь… Не гóнитесь за положительными эмоциями, не пытаетесь их ловить, скорее мягко открываетесь перед ними и принимаете их. Осознайте, как мирное благополучие помогает обуздывать разум.

Для мозга обуздание разума означает стабильную активность в невральной базе рабочей памяти, в частности в верхних наружных участках префронтальной коры135. Там есть что-то вроде ворот136, влияющих на происходящее за ними. Когда они закрыты, мы сосредоточены на чем-то одном. Ворота открываются — и поток новых впечатлений врывается в рабочую память, разбрасывая все старое содержимое. Обуздание разума означает контроль за этими воротами в мозге.

Ворота открывает и закрывает дофамин — нейрохимическое вещество, которое отмечает полученное или ожидаемое поощрение. Выработка дофамина означает, что что-то достойно нашего внимания — и ворота закрыты, вы сосредоточены на одном и том же объекте. Когда отдачи становится меньше, выработка дофамина снижается и ворота открываются перед сторонними стимулами. Значит, чтобы ворота не открывались, полезно задерживать внимание на впечатлениях с положительной отдачей. Ворота открываются и тогда, когда много дофамина выбрасывается в предвкушении новых поощрений. Поэтому особенно полезно испытывать сильное чувство благодарности или чего-то другого положительного — тогда уровень дофамина достигнет «потолка» и вряд ли произойдет новый «взрыв», от которого ворота откроются137.

Все пять факторов вместе

Выберите удобную, не слишком расслабленную позу. Примите решение обуздывать свой разум. Расслабляйте тело… Испытывайте чувства от всего сердца… Почувствуйте себя в безопасности… Почувствуйте благодарность и довольство…

Сосредоточьтесь на дыхании (или на другом объекте). Обращайте внимание на каждый вдох и выдох и удерживайте его. Неуклонно следите за дыханием. Если отвлечетесь, просто вернитесь обратно. Все больше и больше погружайтесь в ощущение дыхания…

А сейчас сосредоточьтесь на дыхании на пять минут подряд.

Когда закончите упражнение, осознайте, как вы чувствуете себя теперь, обуздав разум. Откройтесь чувству стабильности, вдох за выдохом…

Полезная практика

Время от времени посвящайте час наблюдению за тем, что мешает вам сосредоточиться. Подумайте, как можно избавиться от внешних раздражителей: например, можно попросить кого-нибудь не отвлекать вас от работы по пустяковым поводам. Также подумайте, что можете изменить в своей голове, чтобы меньше отвлекаться: например, поймите, что не все то золото, что блестит, и не ведитесь на пустые «приманки», которые пытаются завладеть вашим вниманием.

Распознавайте склонность к негативному мышлению, которая проявляется в ваших действиях и в действиях окружающих. Отслеживайте свою фиксацию на негативе и небрежение положительными моментами. Конечно, уделяйте внимание и плохому, когда это необходимо, но не забывайте о хорошем вокруг и внутри вас.

Каждый день пытайтесь найти время, чтобы «вобрать в себя» полезное впечатление. Приятно нюхать розы — но я не только об этом! Надо еще и принять решение, и почувствовать, что вас любят, и убедить себя больше заниматься спортом, и научиться лучше общаться с супругом/супругой и т.д. Задержитесь на таком впечатлении хоть ненадолго, ощутите его в своем теле, сосредоточьтесь на его хороших сторонах. Как будто вы запасаетесь едой и питьем в маленьком оазисе — и их может быть много на вашем дневном пути.

Постарайтесь медитировать хотя бы по минуте в день. Можно делать это сразу перед сном. Но пусть это будет целая минута или несколько — и так каждый день.

Во время медитации уделяйте десять или больше мгновений (вдохов-выдохов) сосредоточенному вниманию на дыхании или на другом объекте. Можете тихо считать про себя от одного до десяти или от десяти до одного. Если любите ставить смелые цели, считайте до ста; чтобы не сбиться со счета, можно разгибать по одному пальцу после каждого десятка.

Пусть в вашей медитации найдется место для положительных чувств — спокойствия, любви, счастья. Не гонитесь за ними, просто откройтесь им и принимайте их. Это поможет вам «вплетать» их в свою нервную систему, а заодно и обуздывать разум.

4. Согревание сердца

Пусть человек развивает безграничность сердца ко всем существам. Пусть его мысли о безграничной любви заполняют весь мир: сверху донизу и повсюду без каких бы то ни было преград, без ненависти и враждебности.

Сутта-нипата 1.8

Около 20 лет назад мне посчастливилось стать одним из руководителей Центра медитации SpiritRock и вскоре получить приглашение на конференцию с участием Далай-ламы. Будучи главой Тибетской автономии, он прибыл с серьезной охраной, и вооруженные телохранители улыбались и шутили в атмосфере праздника. Сотни людей весело общались — и тибетцы, и буддийские наставники и монахи из Европы и Америки — почти все просто потеряли голову от волнения. Многие — и я в том числе — направились в большую комнату ждать Далай-ламу. Он появился через несколько минут со своим переводчиком и еще одним мужчиной. Он говорил в основном по-английски, в своей обычной манере, сочетающей дружелюбие, прямоту и тихую мудрость. Тогда мне показалось, что это замечательная речь, но сейчас я ничего не помню. Но помню того мужчину, который вошел с ним. Он был в сером костюме и казался неприметным, просто стоял в стороне перед аудиторией, смотрел на всех и улыбался.

Скоро я стал наблюдать за ним более внимательно: он стоял спокойно и изящно, как танцор; костюм едва не трещал по швам на его мощной фигуре — наверное, когда-то он был защитником в команде по американскому футболу в каком-нибудь небольшом колледже. Он все улыбался, не переставая обозревать комнату. Я понял, что это личный телохранитель Далай-ламы, «последняя линия обороны». В нем не было ничего угрожающего. Он излучал счастье и любовь. Но было ясно, что он прекрасно справляется со своими обязанностями, когда он стоял там, такой доброжелательный, спокойно опустив руки и ни на секунду не теряя бдительности.

С тех пор я много о нем думал. Для меня он стал примером человека, идущего по жизни с добрым сердцем. Он был при исполнении службы, а она могла в любой момент потребовать от него решительных действий. Но он не был ни агрессивным, ни воинственным. Следующие строки про него.

Не потому он мудр, что много говорит.

Спокойного, свободного от ненависти,

не знающего страха называют «мудрым».

Дхаммапада 19.258

Может показаться, что пробуждение затрагивает только внутренний мир конкретного индивида, но на самом деле многие из его важнейших составляющих связаны с межличностными отношениями. Например, в буддийской традиции правильные речи, правильные действия и правильный образ жизни важны прежде всего в отношениях; высоко ценятся сострадание, доброта и счастье окружающих138; одна из трех драгоценностей буддизма — общество (две другие — Будда и дхарма); а идеал бодхисаттвы подразумевает саморазвитие ради окружающих. Я изучал другие верования и нашел в них похожие призывы к любви и служению — это есть даже в светском гуманизме.

Так как же согреть наши сердца и развить свои способности к доброте и состраданию139 — и ради себя, и ради других? Тут не обойтись без развития осознанности, но его одного будет мало.

Исследования доказали, что развитие осознанности и похожие медитации способны изменять участки нервной системы, отвечающие за внимание, самосознание и самоконтроль. Это очень хорошо, но не влияет напрямую на основные участки, ответственные за доброту и сострадание. Этими функциями управляют родственные, но разные нервные сети140. Например, приятное общение активизирует участки мозга, отвечающие за физическое удовольствие141. Великодушие, справедливость и готовность к сотрудничеству способны стимулировать невральные центры, ответственные за поощрение142. А проблемы с общением, такие как отвержение или одиночество, воздействуют на те же нервные сети, что отвечают за физическую боль143.

Именно когда мы сосредоточены на самой сердечности, добрые чувства находят наибольшее отражение в разуме и откладываются в нервной системе144. Медитация, нацеленная на развитие чувства сострадания, стимулирует участки мозга, ответственные за чувство принадлежности, положительные эмоции и поощрение; в их числе орбитофронтальная кора145, она находится подо лбом между бровей. Те, кто долго занимается медитацией любящей доброты, начинает на неврологическом уровне реагировать на вид незнакомых лиц почти так же, как на вид собственного лица146, у них развивается чувство «ты такой же, как я». Еще у них увеличивается объем тканей в важнейших частях гиппокампа, которые отвечают за эмпатию147.

А чувства, которые не относятся к доброте и состраданию — обида, сожаление, презрение и т.д., — способны прочно обосноваться в голове человека и преследовать его. Наш мозг формируется под влиянием жизни. Особенно детских впечатлений. Особенно если они болезненные и связаны с другими людьми. Эти следы останутся с вами надолго и могут омрачать вашу жизнь. Такие физические изменения в мозге нельзя повернуть вспять, просто наблюдая за работой своего разума. Придется приложить сознательные усилия, чтобы залечить раны и найти новые способы взаимодействия с другими людьми.

Так что давайте посмотрим, как мы можем развивать в себе способность к доброте и состраданию, чтобы лучше относиться к окружающим и к себе.

Доброта и сострадание

Совсем простым языком сострадание — это когда ты не хочешь, чтобы кто-то страдал148, а доброта — это когда ты хочешь, чтобы кто-то был счастлив149. Получается, что это «хотелки», формы желания. Возникает вопрос, на который мы должны ответить в первую очередь: правильно ли иметь желания?

Добрая воля

Полезно знать, как Будда разграничил два вида желаний. Во-первых, есть здоровые желания150, когда пытаешься быть терпеливее, добрее… Во-вторых, есть нездоровые, всепоглощающие желания — алчность, как я пишу в главе 2, — которые приносят нам столько страданий. Такие желания движут нами, например, когда мы избегаем боли или принимаем ее в штыки, когда позволяем чему-то управлять нами, или попадаем в зависимость от какого-то удовольствия, или постоянно пытаемся произвести впечатление на окружающих.

Так что проблема кроется не в самом желании, а скорее вот в чем.

• Можем ли мы желать чего-то, что принесет пользу нам и другим людям?

• Можем ли мы умело добиваться желаемого? Например, есть хорошая цель — научить ребенка читать, но если родитель будет добиваться этого криком, какое уж тут умение.

• Можем ли мы смириться с тем, как все сложится? За то, что нам нравится (когда мы получаем удовольствие от чего-то, что-то предпочитаем), и за то, что мы хотим (здесь я имею в виду алчность), отвечают разные участки мозга151. Значит, возможно ставить перед собой большие цели без давления и одержимости (подробнее об этом — в следующей главе). Конечно, когда вы не достигли цели, можно испытать разочарование, но можно все равно принять это — и готовиться не упустить новый шанс.

Вот суть здорового желания: добиваемся полезных целей, делаем это умело и будем готовы смириться с любым исходом. Так что мы, конечно, можем желать благополучия всех живых существ, включая кошек и собак, случайных прохожих, наших родственников, друзей и нас самих.

Чудесная цель

В Метта-сутте вы найдете красивое описание здорового желания. Я перевожу слово «метта» как «доброта», а корень этого палийского слова значит «друг».

Пусть все существа будут счастливы и свободны

от страданий.

Пусть их души обретут счастье!

 

Какими бы ни были живые существа —

слабые они или сильные, видимые или невидимые,

далекие или близкие,

те, кто родился, или те, кому предстоит родиться, —

пусть все их души обретут счастье.

 

И пусть никто не вводит других в заблуждение

и пусть не относится к кому-либо презрительно,

где бы это ни было.

Рассердившись или испытывая раздражение,

пусть не возжелает никто другим зла.

 

Подобно матери, которая ценой своей жизни

готова защитить своего ребенка, единственного

ребенка,

взращивайте безграничную любовь

по отношению ко всем существам.

 

Излучайте безграничную любовь

ко всему миру,

обращая ее вверх, вниз и вокруг себя,

не встречая преград, без дурного намерения,

без враждебности.

 

Стоя, на ходу, сидя или лежа —

всегда, когда вы бодрствуете, —

совершенствуйтесь в этом сосредоточении внимания.

Вот о чем говорится как о святой жизни в этом мире.

Какое прекрасное стремление! Это еще и серьезный стимул, чтобы мы продолжали расти и развиваться. Развивать в себе способность к состраданию, доброте и любви можно всю жизнь.

Развитие благородства

Говорят, что Будда выделил «Четыре благородные истины» — «благородные» здесь значит «прекрасные» и «достойные». Но более точный перевод — «Истины благородных»152. Это важное отличие, и такое понимание по-прежнему актуально и может вдохновлять нас. Будда пошел вразрез со своей эпохой, провозгласив, что истинно благородным человека делают его мысли, слова и поступки153, а не происхождение. Это истины благородных, потому что они затрагивают струны благородства в наших душах. А занимаясь саморазвитием, мы вырабатываем еще больше благородных качеств. Так что мне нравится называть эти истины «Четырьмя облагораживающими истинами»154.

С этой точки зрения можно отдавать должное своим лучшим качествам и продолжать развивать их через способность к доброте и состраданию. Можно заниматься этим между делом, даже среди незнакомцев: проходя мимо, пожелайте им про себя чего-нибудь хорошего. Если подойти к делу серьезнее, можно посвятить сердечности часть медитации или целый сеанс. Как мы убедились в предыдущей главе, погружение в такие чувства — если побыть с ними хотя бы недолго, ощутить их в теле, найти в них что-то приятное и значимое — может в конце концов сделать любовь свойством нервной системы.

Иногда для развития способности к доброте и состраданию приходится специально, сознательно формулировать благие мысли, чувства и намерения. Это нормально — «подталкивать» свой разум к чему-то хорошему; это ключевая составляющая выносливости, здоровых отношений и духовной прак­тики155. И если вам кажется, что создать у себя определенное чувство — все равно что пытаться поджечь сырые поленья, просто погрузитесь в осознание своего дыхания и настоящего момента, а потом можете попробовать еще раз.

Всем желаем добра

В тхераваде есть чудесная медитация — четыре добрых пожелания для пяти типов людей. Я предлагаю вам свою версию во врезке ниже. Можете использовать этот прием и в повседневной жизни.

Четыре пожелания себе и другим — «безопасность, здоровье, счастье и легкость». Можно проговаривать их про себя, например, в ритме дыхания, а можно просто прочувствовать их без слов. Вы вольны подбирать слова, какие ближе вашему сердцу, даже конкретные пожелания, такие как: «Пусть твоя боль утихнет… Пусть ты найдешь работу… Пусть ты примиришься с этой потерей…»

Пять типов людей — благодетель, друг, случайный человек, я сам(-а) и кто-то, с кем вам тяжело156. С первыми тремя типами обычно все просто, особенно с благодетелем — это тот, кому вы благодарны, кого вы любите. Естественно, не сразу можно ощутить доброту и сострадание в отношении кого-либо, с кем вам тяжело. Попробуйте начать с того, с кем вам не очень тяжело. Затем, если хотите, продолжайте делать упражнение с другими людьми.

О! Мы живем очень счастливо, невраждующие среди враждебных; среди враждебных людей живем мы, невраждующие.

Дхаммапада 197

Еще может быть трудно пожелать добра себе. Попробуйте просто выполнять упражнение, отгоняя любые самокритичные мысли. Со временем вы сможете больше верить словам, которые повторяете. И шаг за шагом, синапс за синапсом эти ощущения будут закрепляться в вашей нервной системе, вы начнете принимать себя и добрее к себе относиться.

Возможно, вы почувствуете, что и в обычной жизни вы более дружелюбны и заботливы, погружены в любовь, она входит в вас и идет от вас… Жизнь в любви.

Медитация доброты и сострадания

Осознавайте свое тело, нашедшее опору в этом месте. Осо­знавайте дыхание в своей груди, даже в сердце. Можно положить руку на сердце…

Подумайте о ком-то, с кем вам хорошо, это может быть не одно существо. Друг, член семьи, домашнее животное… Тот, кто вас ценит, кому вы нравитесь, может, тот, кто любит вас… Сосредоточьтесь на том, как вам хорошо с ними… Если внимание переключится на какие-то случаи или проблемы, вернитесь к простому чувству, что вы с теми, кто любит вас. Откройтесь этим чувствам, вбирайте их в себя…

Выберите «благодетеля», которого вы цените. Думая о нем/ней, попробуйте проговаривать про себя: «Будь в безопасности… Будь здоров(-а)… Будь счастлив(-а)… Живи легко». Замечайте свои добрые чувства. Можно говорить другими словами или просто молчать, погрузившись в заботливость и доброжелательность.

Проделайте то же с другом, тем, кто вам нравится, кого вы любите: «Будь в безопасности… Будь здоров(-а)… Будь счастлив(-а)… Живи легко». Пусть ваше сознание заполнят чувства доброты и сострадания. Почувствуйте, как они растекаются внутри вас…

Проделайте то же со случайным человеком, с соседом, или с коллегой, или с незнакомцем, идущим по улице. Найдите и для него слова доброты и сострадания: «Будь в безопасности… Будь здоров(-а)… Будь счастлив(-а)… Живи легко».

Проделайте то же с собой: «Будь в безопасности… Будь здоров(-а)… Будь счастлив(-а)… Живи легко». Если хотите, можете обращаться к себе по имени, как будто сидите здесь, перед самим(-ой) собой. Возможно, вы почувствуете, как вбираете в себя эти добрые слова.

Проделайте то же с кем-то, с кем вам тяжело, для начала с тем, кто еще более или менее. Можно представить самую сущность этого человека, которая скрывается за «неудобоваримыми» качествами. Или представьте его/ее ребенком, может, даже совсем маленьким. Мы можем быть сострадательными и доброжелательными, даже когда не согласны с человеком или не принимаем его. Попробуйте произнести: «Будь в безопасности… Будь здоров(-а)… Будь счастлив(-а)… Живи легко».

Затем просто побудьте наедине с чувствами доброты и ­сострадания, исходящими от вас, не адресованными никому в частности. Ощущайте теплоту и доброжелательность, а может, и любовь. Она погружается в вас, а вы — в нее…

Блаженство невинности

У Будды был сын Рахула157, который, будучи молодым монахом, приходил медитировать вместе с ним. И, как сказано в сутте158, однажды, когда Рахуле было лет семь или восемь, он солгал, и об этом узнал Будда. Он поговорил с сыном и посоветовал ему всегда задумываться, умело ли он поступает и будет ли его поступок во благо. Он наказывал Рахуле размышлять об этом до, во время и после всякой мысли, речи и поступка. Если собираешься сделать что-то умело и во благо — делай; а если нет, лучше не надо. (Я представляю себе этот случай как эпизод душераздирающей драмы. Для комизма на роль Будды можно взять Роберта де Ниро.)

Чтобы достичь <…> глубокого прозрения, нам нужен тихий и податливый разум. Такой разум можно развить, сначала научившись контролировать наше тело и речь, чтобы не возникло внутреннего конфликта.

Преподобная Тензин Палмо159

Этот столп духовности на языке пали называется «сила», и в нем действительно есть что-то от силы, от воли — это выдержка, моральные устои; я обычно говорю: «добродетель». Может показаться, что это просто формальность: отметьте галочками все, что вас касается, и можете переходить к «настоящему» пробуждению. Но на самом деле добросердечность в жизни — важное и серьезное испытание, вызов, брошенный нашим худшим качествам, и поддержка наших лучших качеств. Поступая правильно — даже когда это трудно, — вы развиваете осознанность и становитесь мудрее; вы ощущаете «блаженство невинности», зная, что сделали все, что могли.

Пусть я буду любящим, открытым, живущим в настоящем.

Если я не могу быть любящим, открытым, живущим в настоящем, то пусть я буду добрым.

Если я не могу быть добрым, то пусть я не буду осуждать других.

Если я не могу не осуждать других, то пусть я не буду причинять вреда.

Если я не могу не причинять вреда, то пусть я буду причинять как можно меньше вреда.

Ларри Янг160

Впрочем, это не так-то просто в потоке жизни, особенно если вы поддадитесь импульсивности или злобе. Тут полезно будет знать кое-что о своем блуждающем нерве161. Две его ветви растут из ствола мозга162, и наиболее древняя из них устремлена вниз, чтобы контролировать работу внутренних органов, включая сердце и легкие. Эта старая ветвь связана с парасимпатической нервной системой, которая способствует расслаблению и восстановлению и замедляет сердечный ритм на выдохе. Ветвь, появившаяся позднее, идет вверх — к лицу, глазам, ушам; это ключевая составляющая мозговой системы социализации. Это две ветви одной нервной сети, поэтому активность одной влияет на другую. Значит, во-первых, ваше расслабленное тело может успокоить вас и помочь быть добрее. Во-вторых, доброжелательность и сострадание могут помочь лучше держаться, сосредоточиваться и контролировать себя163. Во врезке ниже вы найдете упражнение, которое поможет соединить стабильность и сердечность.

Стабильность и сердечность

Сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Где бы вы ни были, дайте себе почувствовать надежную опору. Можете потрогать стул или землю и напомнить себе, что здесь хорошо. Примите позу, которая позволит ощутить расслабленную стабильность, ваше присутствие здесь и сейчас, чувство собственного до­стоинства… Чувствуйте себя свободно, представьте линию, идущую сквозь вас из центра Земли прямо в небо, так что вы и заземлены, и рветесь вверх. Дышите и чувствуйте все большее заземление.

Ощущайте свое дыхание в области сердца. Почувствуйте просто сердечность, например, подумав о ком-то дорогом вам. Осознавайте эти теплые чувства вместе с дыханием в области сердца. Среди теплых чувств может быть сострадание, дружелюбие, счастье, преданность, любовь… Можно представить, как их свет исходит от вас во все стороны.

Ощутите одновременно стабильность и сердечность, стабильность в сочетании с открытым сердцем… Ощущайте, как стабильность помогает любви свободно течь… Как сердечность дарит вам покой и силу… Вдох-выдох, стабильность и сердечность…

Есть такие, кто не понимает, что однажды мы все

умрем.

Но те, кто это понимает, прекращает все ссоры.

Дхаммапада 6

Как не причинять вреда другим… и себе

Жить с добрым сердцем — это, конечно, еще и не причинять вреда окружающим. В этом мне и многим другим помогают советы Восьмеричного пути164:

• Правильные речи произносятся с добрыми намерениями, они правдивы, действуют во благо, не грубы, к месту, и в идеале к ним прислушиваются.

• К правильным действиям не относятся убийство, воровство, сексуальная распущенность и употребление веществ, изменяющих сознание.

• Правильный образ жизни: непозволительно торговать оружием, людьми, мясом, ядами и веществами, изменяющими сознание.

Причинять вред не следует не только окружающим, но и себе — возможно, это не столь очевидно и не столь важно. Тем не менее о своих страданиях вы знаете лучше всего, и именно вы способны максимально облегчить их. Вы можете с такой же ясностью и стремлением к справедливости решиться не вредить себе. Например, можно сказать себе «стоп», когда собираетесь выпить что-то, о чем пожалеете, — так же как вы говорите «стоп», когда кто-то постоянно вас перебивает. Во врезке ниже вы найдете структурированное упражнение по этой теме.

Как мы вредим себе

Можете сделать это упражнение устно про себя, либо письменно, либо с собеседником. Попытайтесь отнестись к себе так же заботливо, как вы относились бы к дорогому и ранимому другу, и задайте себе первый из предложенных вопросов165. Ответив, спросите себя: «Что будет, если я перестану так делать, что изменится?» И переходите к следующему вопросу.

• Убиваю ли я что-то в себе: страсти, чувство, желания, творчество?

• Позволяю ли я окружающим или моим привычкам отнимать мое драгоценное время, внимание, энергию, когда я этого не хочу?

• Использую ли я свою сексуальность себе во вред, унижаю ли я себя сексуально?

• Лгу ли я себе, например, о своих чувствах к кому-то, об удовлетворении своей работой, о том, как мне тяжело откладывать исполнение своей мечты на следующий месяц или год?

• Отравляю ли я свои тело и разум наркотиками и алкоголем, постоянным употреблением неполезной пищи, пренебрежительными высказываниями других людей?

Щедрое сердце

Жить с добрым сердцем — значит не только избегать зла, но и творить добро. Многие законы этики сформулированы при помощи отрицания, например «Не убий», но полезно бывает переделать их в утвердительную форму. Можно выражать любовь ко всему живому, сажая деревья или защищая детей, можно загладить грубость похвалой и поддержкой166.

Великодушие нечасто встречается в животном мире, ведь у многих видов оно снижает шансы на выживание отдельной особи. Но когда наши предки жили и развивались как вид в маленьких группах, альтруизм спасал их ближайших родственников. Наш мозг постепенно рос — за последние несколько миллионов лет он увеличился в три раза, — и наши предки учились ценить и поощрять щедрость, осуждать и наказывать тех, кто злоупотребляет чужой добротой. Так начались положительные циклы социальной и моральной эволюции, результаты которых закрепились в нашей ДНК167.

Если бы люди знали, как я знаю, плоды даяния,

они не ели бы, не поделившись с другими,

и они не позволили бы скупости

занимать их умы.

Итивуттака 26

Щедрость в основном не связана с деньгами. Много раз за день люди дарят друг другу внимание, поддержку, терпение. И все же иногда мы жадничаем, когда это так просто — послушать кого-то еще минуту, сказать доброе слово или показать взглядом: «Я с тобой». Выберите одного человека, который вам дорог, и попробуйте один день быть добрее с ним/с ней, и вы увидите, что получится168.

Подумайте о себе: как мало вы хвалите себя, как часто лишаете себя комфорта, милосердия. В процессе социального научения в детстве мы часто присваиваем пренебрежение и неуважение других к нашей персоне и начинаем относиться к себе так же. Это норма, но все равно печально. Чтобы отказаться от таких привычек, вы можете каждый день посвящать некоторое время себе или сознательно делать передышку, почувствовав давление или стресс. В общем, развивайте сострадание к себе.

Сострадание к себе

Сострадание — это сочувствие страданию, выражение заботы и желание сделать все возможное, чтобы помочь. Сострадание к себе ничем не отличается от сострадания к другим. Исследования доказывают, что сострадание к себе имеет много плюсов: сокращение самокритики, повышение выносливости, развитие чувства собственного достоинства, готовность пробовать новое и ставить цели169. Сострадание к себе — это не самовлюбленность, скорее наоборот. Например, мы часто слишком заняты собой, когда нам больно, особенно если нам причинили боль другие, — это естественно. Бальзам сострадания снимает боль обид и потерь и устраняет зацикленность на себе, которую они часто вызывают, например, когда мы начинаем принимать все как личную обиду170. И это не значит, что надо упиваться жалостью к себе. Сострадание не займет много времени, и вы сможете быстро переключиться на более активные способы справиться с ситуацией. Когда нам тяжело, наш первый шаг — сострадание к себе, но он не последний.

Бывает так, что легче испытывать сострадание к другим, чем к себе. Здесь может помочь осознание универсальности переживаний171: все мы делаем ошибки, все мы испытываем стресс, беспокойство, обиду, и все мы нуждаемся в сострадании. Жизнь надламывает всех, как пишет Леонард Коэн:

There is a crack, a crack in everything

That’s how the light gets in172.

(Во всем есть трещина, трещина —

Это в нее проникает свет.)

Горечь и сладость

Сострадание и горько и сладко: в нем есть горечь страдания и сладость заботы. Трудно проявлять заботу, когда вы раздавлены страданием, своим или чужим. Так что пытайтесь больше думать о сладости, чем о горечи. Для этого можно сосредоточиться на чувствах заботливости, сердечности, преданности и поддержки, а все, что причиняет боль, пусть останется на периферии сознания. Если страдание и связанные с ним мысли и чувства целиком завладеют вами, попытайтесь ненадолго отойти от них. Вернитесь к равновесию с простыми радостями: ощутите пол под ногами, посмотрите в окно. Затем снова почувствуйте свое сильное и горячее сердце и, когда будете готовы, вновь думайте о страдании, уравновешивая его состраданием.

Читайте также

«Ты меня не понимаешь» (Дебора Таннен);

«Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе» (Кристин Нефф, Кристофер Гермер);

«Трудные чувства. Понять себя, простить других» (Кристофер Гермер).

Упражнение на сострадание к себе

Вы можете учиться состраданию к себе самостоятельно, просто вспоминая о нем время от времени. Можно развивать эту черту и на специальных тренингах. Например, Кристин Нефф и Крис Гермер разработали подробную и действенную программу Mindful Self-Compassion («Осознанное сострадание к себе»)173. Также можно развивать его с помощью медитации. Есть разные подходы; вот упражнение, которое, как мне кажется, действительно работает.

Осознавайте свое дыхание, ощущайте легкость и опору. Просто побудьте наедине с собой.

Представьте, что вы с кем-то, кто любит вас. Узнайте это подлинное чувство любви, затем откройтесь ощущению, что вас любят. Вспомните и о других, кто любит вас. Вбирайте в себя ощущение, что вас любят…

Вспомните кого-то, кто дорог вам. Почувствуйте их печали, потери, может, унижения, которые они испытывают, их стресс, их боль, их страдания… Ощутите сострадание к ним, возможно, думая так: «Пусть прекратятся твои страдания… Пусть ты найдешь работу… Пусть твое лечение идет успешно…» Можно при этом положить руку на сердце. Хорошо, если возникнут и другие чувства: доброта, любовь… Можете вспомнить еще кого-нибудь и посочувствовать им. Ощущайте, как сострадание погружается в вас, а вы — в него…

Узнав, что такое сострадание, ощутите его к себе. Почувствуйте свои печали, потери, унижения, свой стресс, свою боль, свои страдания… и ощутите сострадание к себе. Со­средоточьтесь на доброжелательности по отношению к себе, на теплых чувствах и поддержке, осознавайте и страдание, но оттесните его на периферию сознания, возможно, думая так: «Пусть прекратятся мои страдания» — или более конкретно: «Пусть я буду меньше беспокоиться... Пусть я найду любовь… Пусть я смирюсь с этой потерей…» Можно при этом положить руку на сердце или на щеку. Возможно, вы ощутите, как сострадание прикасается к вашим душевным ранам, ко всему, что болит, ноет… Сострадание погружается в вас, вы вбираете его в себя…

Если хотите, можете вспомнить себя в более молодом возрасте, возможно, в те времена, когда вам было особенно трудно. Осознайте, какие проблемы стоят перед этой юной версией вас, откуда они взялись и каково это было. А затем посочувствуйте этому юному существу, можете представить, что он/она где-то рядом. Пожелайте ему/ей добра, отнеситесь к нему/к ней с пониманием, теплотой и поддержкой… Можно сказать про себя что-то конкретное, например, что было бы так радостно услышать тогда: «Это пройдет. Ты не виноват(-а). У тебя все будет хорошо». Возможно, вы почувствуете, как это сострадание затрагивает более юные пласты вашей личности, может, облегчая давнюю боль.

Затем не думайте больше о страдании, просто останьтесь наедине с любовью и теплотой, ощущая свое дыхание, позволяя разуму успокоиться, ощущая легкость…

Без исключений

Наши предки — люди и человекообразные, которые умели делать инструменты, — жили маленькими группами, примерно по нескольку десятков членов174. Этот уклад перестал существовать только где-то 10 тысяч лет назад в связи с развитием земледелия. Маленькие группы часто соревновались за доступ к ограниченным ресурсам. Группы, которые «лучше» сотрудничали и заботились о «своих» — сострадали, дружили, разговаривали, доверяли, любили и проявляли альтруизм, — смогли передать больше генов. Группы, которые «лучше» боялись и сражались с «чужими» — относились ко всем с недоверием, с пренебрежением, злились и мстили, — тоже смогли передать больше генов175. Плюсы обоих умений были главным двигателем развития мозга последние несколько миллионов лет176.

Два волка

Следовательно, можно сказать словами притчи177: в сердце каждого человека живут два волка, любовь и ненависть, и все зависит от того, какого из них мы кормим каждый день. Волк-ненависть — часть нашей природы. Мы не можем убить его, а если мы его ненавидим, это только служит для него кормом. К тому же некоторые его качества бывают нам полезны178: гнев дает нам энергию и привлекает внимание к жестокости и несправедливости. У многих людей есть веские поводы для гнева, который подавляется или наказывается, в том числе и системными социальными силами179. Надо находить в себе место для гнева и понимать его причины. Также надо допускать, что и другие могут гневаться, и понимать причины этого: может, виноваты мы сами.

Но все-таки гнев — это мощная сила и серьезное искушение. Большинство людей не любит тревогу, грусть, обиду, но горячая волна гнева может быть такой приятной: «Это ты виноват. Конечно, я разозлился, так тебе и надо!» Гнев подкрепляется дофамином и норадреналином в мозге, чтобы вы получали положительную отдачу180. Но ваш гнев может расстроить окружающих и заставить их принять решения, о которых потом придется пожалеть. Срывать свой гнев на другом — все равно что брать горячие уголья голыми руками и разбрасывать их: пострадают оба181. Почти все мои неудачи в отношениях начинались с моего гнева.

Тем не менее сам гнев не есть злоба — желание причинять боль, ломать, уничтожать. Если гнев — желтый флаг, то злоба — уже ярко-красный. Это коварная и опасная черта волка-ненависти. Легко обидеться, затем разозлиться и начать жаждать мести. Или просто списать других со счетов: они ничего не значат, их можно использовать, не надо о них даже думать. Мартин Бубер описал два основных типа взаимоотношений: Я — Ты и Я — Оно182. Когда другие люди для нас «Оно», легко не обращать на них внимания, предавать или эксплуатировать их. Подумайте, каково быть этим «Оно»: с вами обращаются так, будто вы ничто, просто инструмент для достижения целей. Так чувствуют себя те, кого мы считаем таким «Оно». Примеры из истории и современности, из межличностных отношений и отношений между группами или народами ясно показывают, как опасен может быть волк-ненависть.

Мы не можем избавиться от этой своей части. Но мы можем знать о ее происхождении и силе и понимать, когда этот волк начинает принюхиваться к окружающим и огрызаться. Мы можем удерживать и направлять его, подкармливая тем временем волка-любовь.

Раздвигаем границы нашего круга

Как только мы начинаем различать социальные группы, мы рискуем начать отдавать предпочтение «своим» и презирать «чужих». Вообще, теплые чувства и преданность «своим» с выбросами окситоцина в мозге могут провоцировать подозрение и воинственность в отношении «чужих»183. В исключительных случаях «круг» одного человека может замкнуться на нем самом. Так, я работал с парами, в которых каждый из партнеров был на своей орбите, не пересекавшейся с орбитой другого. И наоборот: «наш круг» способен вместить в себя весь мир.

Как земля дает нам пищу, и воздух, и все, что нам нужно, так и я отдаю свое сердце заботе обо всех, пока все не достигнут пробуждения. На благо всех чувствующих существ пусть во мне пребудет добротолюбие.

Морин Коннор184

Если мы будем практиковаться, например, с помощью медитации, размещенной во врезке ниже, то увидим, что каждое существо чем-то похоже на нас: «Как и я, ты чувствуешь боль; как и я, ты на что-то надеешься; как и я, ты не избежишь встречи со смертью». И чем усерднее вы развиваете в себе это чувство родства, тем больше отдачи на невральном уровне вы получаете от общения; а чем больше отдача от общения, тем добрее мы к другим185. «Наш круг», круг «своих», может включить в себя все человечество (а если хотите — и все живое), а нас уже практически восемь миллиардов на стремительно нагревающейся планете. Если бы больше людей чувствовали себя так, все равно были бы и конкуренция, и конфликты, но мы не грызлись бы, мы черпали бы жизнь в этой доброте, охватывающей своим необъятным сердцем весь мир, всех без исключения.

Мы едины

Подумайте о какой-нибудь группе — друзей или сотрудников, — к которой вы рады принадлежать. Отметьте чувство «мы», ощущение этой принадлежности в вашем теле. Зная, что такое чувство «мы», начинайте расширять этот круг. Начните с простого: включите в круг благодетелей, близких, друзей… Продолжайте подключать все больше и больше людей, с которыми вам легко почувствовать единство.

Затем продолжайте расширять круг, включая в него тех, к кому вы относитесь нейтрально. Осознайте, что у вас с ними общего. Можно думать так: «Как и я, ты любишь своих детей. Как и я, ты пьешь воду, когда испытываешь жажду. Как и я, ты хочешь жить…» Продолжайте ощущать простое чувство «мы», подключая все больше и больше людей.

Теперь начинайте подключать тех, с кем вам тяжело. Найдите у себя что-то общее с теми, с кем вы не согласны, кто вам не нравится, кого вам трудно принять… Знайте, что вы не отказываетесь от своего мнения или прав, находя у себя что-то общее с ними. Заметьте, что, включая в свой круг тех, с кем вам тяжело, вы можете почувствовать себя спокойнее и лучше понять, что вы собираетесь делать в будущем.

Постепенно распространяйте чувство «мы» на расширяющиеся круги, включая всех, кто рядом, кто находится за много километров от вас, всех в стране… Затем включая всех людей на свете в единый человеческий круг, наш общий круг, с нашей универсальностью переживаний.

Постепенно подключайте все живое: животных, растения, все большое и микроскопическое, все живое вместе… Один большой круг жизни… Побудьте с этим легким чувством «мы»…

Полезная практика

Начиная новый день, вы можете от всего сердца решить помогать другим, развиваться ради них, не только ради себя. Можете думать примерно так: «Сегодня я буду всех любить», «Пусть мое саморазвитие приносит пользу другим», «Ради всего живого пусть я буду жить полной жизнью».

Возможно, вы заметите в себе базовое чувство любви, которое заложено в вас (и во всех остальных) от рождения. Нравится ли вам ощущать эту природную доброту и заботливость? Когда вы испытываете любое проявление любви, например сострадание, вбирайте в себя эти чувства. Ощущайте любовь, исходящую от вас и согревающую всех вокруг, как жар от печки в холодный день. Естественно, окружающие влияют на вас, но в целом эта любовь ваша, она исходит от вас независимо ни от чего.

Выберите одну сферу вашей жизни, например работу или один конкретный проект. Спросите себя: «Я правда стремлюсь принести пользу себе и другим? Умело ли я это делаю? Могу ли я смириться с любым исходом?» А затем подумайте, как можно что-то изменить, если посчитаете нужным.

Занимаясь медитацией, уделяйте время упражнениям на развитие доброты и сострадания, сознательно вызывая у себя теплые чувства к другим в качестве объекта внимания. Можете читать про себя Метта-сутту, задумываясь об отдельных словах и выражениях.

В течение одного дня — или даже часа — используйте только «правильную» речь (то есть говорите с хорошими намерениями, правдиво, с пользой, не грубо, вовремя и, если возможно, так, чтобы это принимали другие). В частности, обращайте внимание на тон. И если хотите, попробуйте говорить так с кем-нибудь, с кем вам тяжело.

Выберите группу незнакомцев, например очередь в магазине, и уделите им немного времени, испытывая к ним доброту и сострадание.

Помните о сострадании к себе. Когда вам тяжело, вы испытываете стресс — остановитесь и окажите себе заботу и поддержку. Пусть сострадание к себе станет одним из ваших приоритетов.

Никто из нас не заслуживает плохого обращения. Тем не менее все мы подвергаемся ему. Никто, кем бы он(-а) ни был(-а), не избежит его. Это не значит, что нужно относиться к плохому обращению несерьезно, можно просто посмотреть на него под другим углом — не принимать его так близко к сердцу, помнить об универсальности ваших переживаний и переживаний тех, с кем тоже плохо обращались. Это будет полезно помнить и потом, когда вы попытаетесь изменить ситуацию.

Осознавайте, какие отношения у вас устанавливаются с другим человеком: Я — Ты или Я — Оно. Если кто-то для вас «Оно», попытайтесь принять во внимание всю его/ее личность, во многом так похожую на вас. А если кажется, что для кого-то вы — «Оно», подумайте, как можно отреагировать — миролюбиво, дружелюбно и без страха.

5. Полнота жизни

Тот, чей ум не трепещет,

Затронутый условиями мира186,

Беспыльный, безопасный, беспечальный:

Вот что есть высшее благословение.

Сутта-нипата 2.4

В этой главе мы рассмотрим то, что, как я считаю, лежит в основе пробуждения самого Будды: освобождение от алчности, неиссякаемого источника наших страданий187. Из опыта своего пробуждения Будда вывел учение, которое можно рассматривать не как четыре истины, а как четыре призыва188:

• понимать страдание;

• отказаться от алчности;

• испытать освобождение от алчности и страдания;

• двигаться к пробуждению.

Это перспективы на целую жизнь! Им посвящена вся эта книга. Сейчас я подробно разберу первые две.

В подвале разума

Понимать страдание — это гораздо больше, чем иметь представление о нем. Это значит принимать его с уважением и открытым сердцем в себе и в других, независимо от того, сильное это страдание или слабое. Иногда оно на виду: у вас голова раскалывается от мигрени, вы беспокоитесь о маме, которая лежит в больнице, или надвигается знакомая тень усталости/депрессии. Но многие страдания зарыты глубоко, скрываются в более юных слоях психики.

Когда вы были молоды

В первые годы жизни каждый ребенок особенно уязвим. Отчасти потому, что основной невральный триггер, запускающий стресс и страх, — миндалевидное тело — у большинства детей полностью формируется до рождения189. Этот «набат» в мозге был готов громко зазвонить, едва вы научились дышать.

Другая причина в том, что «сосед» миндалевидного тела, который успокаивает его, — гиппокамп — окончательно развивается примерно к трем годам190. Гиппокамп отвечает за эпизодическую память191 — отдельные, сугубо личные воспоминания, именно из-за его длительного развития мы не помним самых ранних лет нашей жизни. Он же подает сигналы гипоталамусу, чтобы тот перестал «вызывать» все больше гормонов стресса («Да хватит уже!»). Сочетание миндалевидного тела, которое всегда готово, и гиппокампа, который развивается годами, — это двойной удар: маленькие дети легко расстраиваются и не имеют внутренних ресурсов, чтобы успокоиться и осмыслить происходящее.

Третья причина в том, что правое полушарие мозга делает рывок в развитии в первые полтора года нашей жизни. Это важно, так как оно зацикливается на чувстве угрозы, на неприятных эмоциях, таких как страх, и на избегающем поведении, таком как отдаление и холодность192.Эта его склонность усиливает негативные последствия совместной работы миндалевидного тела и гиппокампа.

Поэтому вы, как всякий маленький ребенок, нуждались во внешних источниках утешения, успокоения и заботы. Но раннее детство — еще и время, когда большинство родителей испытывает стресс, у многих недостаточно средств на жизнь, некоторые пребывают в депрессии. И ежечасные, ежедневные события ваших ранних лет происходили тогда, когда ваша нервная система была особенно уязвима193 и когда закладывались основы психики.

Ваши ранние чувства, ощущения и желания откладывались в бессознательной памяти, отдельно от осознанных воспоминаний о конкретных ситуациях. Этот глубоко погребенный материал есть и сегодня. Его могут оживить те же стимулы, которые воздействовали на вас много лет назад: чувство, что тебя не слышат, не видят, не любят. В позднем детстве и во взрослом состоянии такие чувства тоже могут возникать в травмирующих ситуациях. Их острые осколки могут застрять в сетях эмоциональной памяти, без контекста и общей картины. Как писала Бабетта Ротшильд, сознание может забыть, но тело запомнит194.

Страдание проникает глубоко. Если мы считаем, что разгрести его осадок можно просто с помощью развития осознанности и медитации, то рискуем попасть в духовную западню, по выражению Джона Уэлвуда195, и не сможем понять страдание с его глубочайшими слоями. Они заложены в системах физической памяти, которым положено беречь свое содержимое. Чтобы раскопать эти слои и открыть доступ к ним, придется приложить немало усилий. В этом, конечно, поможет развитие осознанности и сострадание к себе — твердый разум и горячее сердце, но потребуются и особые инструменты. Это могут быть различные виды психотерапии и практики самопомощи196 (вы найдете примеры в разделе «Примечания»). Есть хорошие методы, которые помогут зажечь свет в подвале разума, и если мы хотим по-настоящему понять страдание, то можем ими пользоваться.

Успокоение и избавление от страдания

Один из методов, который вы можете применять самостоятельно, — это этап «А что делать с негативом?» в плане СИЛА197 (см. с. 91). Он поможет свести воедино положительные и отрицательные эмоции, чтобы облегчить или даже вытеснить последние. Например, вы можете сосредоточиться на своих хороших отношениях с группой друзей, а на периферии сознания оставить детское чувство исключенности. В мозге позитив имеет свойство смешиваться с негативом, и такая «смесь» отправится обратно в память вместе с отрицательными эмоциями. Вообще, как минимум час после того, как негатив покидает сознание, открыто окно реконсолидации198, и тогда сознание нестабильно в неврологическом плане. Пока открыто это окно, вы можете не дать негативу снова «вплестись» в мозг, если будете иногда переключаться только на позитив199. Можете использовать этот прием соединения всего по 10–12 минут, но если вы будете применять его регулярно, то постепенно выполете все сорняки в саду вашего разума и засадите его цветами.

Негативом могут быть мысли, эмоции, ощущения, желания, образы, воспоминания или все вместе. Соединяя негатив с позитивом, вы не будете отрицать или отталкивать его. Вы принимаете его как есть, в то же время привнося успокоение, понимание, ободрение и другие формы поддержки — даря эту поддержку себе как другу в беде.

Негатив может возникать и когда чего-то не хватает, и когда что-то причиняет вам боль — в детстве или во взрослом состоянии. Отсутствие чего-то хорошего может быть так же болезненно, как и присутствие чего-то плохого. Например, в школе меня не обижали другие дети. Но я был тихим, ужасно стеснительным мальчиком, младше всех в классе, и мне часто казалось, что для одноклассников я лишний и неинтересный. От этого у меня в сердце осталась кровоточащая рана, которую я постепенно залечил, находя друзей и чувствуя свою ценность, — дружба могла длиться недолго, но чувства были настоящими. Бывают ситуации, когда человек чувствует себя покинутым родителями или еще кем-то, кто должен защищать его и быть с ним заодно. Так что, пытаясь понять свое страдание, не забудьте и то, чего вам не хватало или не хватает.

Чтобы соединить негатив с позитивом, начните с осознания негатива, можно назвать его словами, например: «Когда начальник наорал на меня…», «Эта обида…». Затем найдите что-то хорошее, что могло бы облегчить боль, а может, со временем и вытеснить ее. Например, ощущение тихой силы поможет при тревоге или беспомощности; благодарность за все хорошее, что у вас есть, — при грусти или потере; а чувство, что вас ценят или что вы нравитесь, — от покинутости и стыда. При этом негатива должно быть мало, вытесните его на периферию сознания, а позитива много и он на переднем плане. Или быстро переключайте внимание с одного на другое. Если негатив пытается поглотить вас, оставьте его и сосредоточьтесь только на позитиве.

В течение дня, когда с вами уже происходит что-то хорошее, можете представить, как оно прикасается к «подходящему» негативному материалу, смягчает и ослабляет его. (В этой главе вы узнаете, как подбирать «позитивную пару» для различного негативного материала.) Можете представлять, как благотворные мысли и чувства проникают вглубь вас, где что-то болит и ноет. Или представляйте, как мудрые, заботливые части вас общаются с более юными. Можно и сознательно пытаться получать хорошие впечатления и соединять их с негативом, как в следующем упражнении во врезке.

Работаем с негативом

Прежде чем начать, поймите, с каким негативом будете работать и какие положительные впечатления могут вам помочь. Получая их, уделите достаточно времени этапам интенсивности и легкости — это важнейшая фаза в закреплении усвоенного материала.

Чем серьезнее или болезненнее негатив в вашей жизни, тем важнее не торопиться и относиться к себе с заботой, не пренебрегая профессиональной помощью, если потребуется. Здесь я исхожу из предположения, что вы способны разбирать неприятные впечатления, не давая им поглотить или сломить вас. Но если вас начнет «заносить», пожалуйста, прервите упражнение и просто переключитесь на что-нибудь, что успокоит вас и вернет в равновесие.

Событие, которое подарит вам положительные впечатления, ждет вас. Если вы уже ощущаете что-то хорошее, осознайте это. Или сами создайте хорошие впечатления, вспомнив, когда или где были счастливы. Пусть это задержится в вашем разуме.

Интенсивность чувств можно повысить, продолжая думать о них и ощущая их в теле.

Легкость придет, если вы позволите позитиву разлиться внутри вас как теплому, успокаивающему бальзаму и осознаете, что вам в этом нравится.

А что делать с негативом? Просто осознавать, что он есть, сосредоточившись при этом на хороших переживаниях. Затем впустите в сознание чуть больше негатива, по-прежнему удерживая его на периферии, а хорошее — на переднем плане. Затем посмотрите, что будет, если соединить позитив с негативом, как будто вы наносите на свои глубинные раны успокаивающий бальзам. Пусть позитив остается более заметным и мощным. Через некоторое время отпустите негатив и останьтесь только с позитивом.

Жизнь — это страдание?

Одну из важнейших буддийских заповедей часто переводят как «Все сущее есть страдание»200. «Сущее» — существующее в силу определенных причин, а не с неба упавшее. Например, появление деревянного стула — результат многих факторов, включая деревья, из которых его изготовили, и людей, которые его сделали. Ощущение дыхания — тоже результат многих факторов, включая строение нервной системы и, может, глубокий вдох. В свою очередь, эти причины тоже вызваны какими-то причинами… и так до бесконечности во времени и пространстве.

Правда ли, что все сущее есть страдание? Я так не думаю. Если мы внемлем призыву — и не упустим возможности — понять страдание, нам надо разобраться с этой заповедью, чтобы найти в ней зерно истины. Для этого я разберу несколько найденных мною формулировок.

Если мы будем понимать эту заповедь буквально, она не может быть правдой. Все сущее не может быть страданием. Страдание — это то, что можно испытывать. Стул — это «сущее», предмет, он ничего не испытывает, и его нельзя испытывать. Значит, нельзя сказать: «Все стулья есть страдание».

Я слышал и такую версию: «Жизнь — это страдание». Правда? Чтобы что-то испытывать, по крайней мере в привычном смысле этого слова, нужна нервная система. У растений и микробов ее нет. Значит, они ничего не испытывают и, следовательно, не страдают. Кости, кровь и нейроны тоже не страдают. Дело не только в семантике: страдания действительно не наблюдаются у предметов и некоторых живых существ. Вообще, среди всего сущего не так уж много страдания. Как удивительно, какое облегчение осознавать, что страдание — всего лишь небольшая часть всего.

Предположим, что «сущее» относится только к нашим переживаниям, а не к предметам вроде стульев. Тогда фраза получится такая: «Все человеческие переживания есть страдание»201. Неужели это так?

Иногда мы утопаем в физической боли, в горе, в страхе, в возмущении, в депрессии или в других всепоглощающих видах страдания. У меня самого бывали времена, когда казалось, что, кроме страдания, в мире нет ничего. Есть и огромное число людей, которые каждый день должны страдать от боли, болезни, потери, инвалидности, нищеты, голода или несправедливости. А не успеешь и глазом моргнуть, как может что-то случиться — может, на дороге вас собьет машина или кто-то, кому вы доверяли, подло вас предаст — и ваша жизнь уже не будет прежней. Конечно, страдание есть вокруг нас, и часто, если не всегда, — внутри нас. Сострадание призывает бороться с ним, как только возможно. Но неужели все, что с нами происходит, — страдание?

Страдание важно, потому что это определенное — неприятное — переживание, значит, есть и другие переживания. Удовольствие, когда вы едите сочный персик, само по себе не является страданием. Добродетель, мудрость и концентрация внимания тоже им не являются. Осознанность сама по себе не является страданием. Конечно, среди человеческих переживаний есть горе и страх, но это не все. К тому же любое переживание, любое событие — даже страшное — сверкает множеством граней, в нем много составляющих, как мазков краски на картине. Многие из этих составляющих сами по себе не являются страданием. Краснота красного; знание, что мяч круглый… Это все само по себе не страдание.

Может показаться, что это детали, но если мы упустим из виду то, что не является страданием, мы не поймем по-настоящему, что им является. Мы также упустим переживания и ресурсы, которые могли бы добавить нам здоровья и благополучия и снизить уровень страдания. Когда вы видите страдание — свое и других, — ваше сердце открывается и у вас появляется мотивация для развития. Но этих достойных целей нельзя достичь, преувеличивая страдание.

Так что давайте будем еще конкретнее и подумаем над таким предложением: «Человеческие переживания — даже полные любви, красоты, вдохновения — всегда содержат в себе немного страдания». Кажется, это гораздо ближе к истине — но почему на экране нашего сознания всегда должны быть пикселы страдания?

Здесь полезно подумать о нем в более широком смысле — что-то неудовлетворительное или то, что нас не устраивает. Но и здесь нам предстоит отделить зерна от плевел. В какой-то определенный момент, например когда вы чувствуете аромат корицы или понимаете, что дело сделано, аромат или понимание есть просто сами по себе и сами по себе они не могут нас не устраивать.

Кто-то может сказать, что именно неминуемый конец — непостоянство — всех наших переживаний всегда не устраивает нас. Но само непостоянство — это не проблема, ведь иногда мы ему рады; непостоянство боли дает возможность ощутить удовольствие. И даже если завершение момента — потеря, она компенсируется наступлением нового202.

Да, все преходяще, ничто не может всегда, постоянно устраивать. Но это становится проблемой, только когда мы пытаемся остановить мгновение. Страдание, стресс или неудовлетворение связаны не с самим переживанием или событием и не с его непостоянством. Они связаны только с попыткой остановить время переживания или события.

Здесь хорошо бы сделать паузу и обдумать это. В жизни нам все равно придется сталкиваться с физической и душевной болью и с неизбежным непостоянством всех явлений, но нам не обязательно страдать, если мы не будем цепляться за мгновения и научимся отпускать. Как это сделать?

За что мы цепляемся: два момента

Можно выделить два момента, когда мы говорим о том, на чем зацикливаемся. Во-первых, мы часто цепляемся за четыре объекта привязанности по Будде:

• удовольствия (включая избегание боли);

• взгляды (мнения, верования, ожидания);

• обряды и ритуалы (в наше время сюда можно отнести еще правила и привычки);

• чувство собственной значимости.

Например, я знаю, каково это: я хочу поесть мороженого и обнаруживаю пустой контейнер; я твердо верю, что никто и никогда не должен брать последний кусочек мороженого, не предложив его сначала мне; я хочу ввести в доме такое новое правило; и я злюсь, когда кто-то слопал «мое» мороженое. Такое «цепляние» — это форма алчности, и его можно конт­ролировать, развивая осознанность. Как и все, что мы осознаем, алчность усиливается и ослабевает, идет вверх и вниз. Вы можете постепенно научиться отпускать, вместо того чтобы цепляться, — это один из лейтмотивов книги. А еще, как мы узнаем из второй половины этой главы, вы можете почувствовать, что уже всем довольны, уже свободно себя чувствуете и потому не пытаетесь остановить никакое мгновение жизни. Даже в самых сильных своих проявлениях этот первый вид «цепляния» — только часть сознания. Постепенно, с практикой, вы не будете так зацикливаться.

Но есть и другой вид «цепляния», который неотделим от жизни. В силу природных особенностей наша нервная система постоянно пытается стабилизировать и дробить крайне динамичные и взаимосвязанные процессы. Чтобы поддерживать жизнь своего «домашнего» организма, нервная система пытается цепляться за паттерны активизации в каждый момент жизни, несмотря на то что они постоянно ускользают и переходят во что-то новое. Это можно заметить, когда вы спокойны и сосредоточенны: всегда есть легкое напряжение, а это вид страдания. Это давление — не все, что составляет нашу жизнь, но оно есть во всем, что с нами происходит. В этом смысле страдание действительно неотъемлемая часть нашей жизни. И хотя мы не можем убрать это напряжение, так как оно завязано на нашей анатомии, мы можем понимать, как оно работает, а это даст нам ясность и спокойствие. К тому же если мы принимаем это качество нашей нервной системы и не сопротивляемся ему, значит, не добавляем себе еще больше страданий. Это «цепляние» — просто свойство мозга. В жизни всегда где-то есть какое-то напряжение. Но среди него и рядом может быть столько других вещей — например, открытое сердце, спокойное и открытое сознание, благодарность за все хорошее, что действительно есть.

Причины алчности

Первый вид «цепляния» — алчность, которая виновна почти во всех наших страданиях. Здесь появляется важный вопрос: в чем ее причины?

Как поваленное дерево начинает расти вновь,

если корни его целы и крепки,

так и страдание пробивается вновь и вновь,

пока не истреблена алчность.

Дхаммапада 338

Три причины алчности

У нашей алчности три истока.

Во-первых, есть социальные факторы, такие как сильная привязанность к кому-то, чувство собственной неполноценности, одиночество, зависть и недоброжелательность. К ним применимы упражнения из сферы отношений, то есть развитие сострадания, доброты и радости за других.

Во-вторых, есть внутренние факторы, когда нам кажется, что наши потребности не удовлетворены: чего-то не хватает, что-то не так. На пали, языке раннего буддизма203, алчность называется «танха» — от слова «жажда»; оно особенно актуально, если говорить об этом типе алчности. Здесь помогут упражнения на ощущение полноты жизни, которые позволят и развить внутренние силы для удовлетворения потребностей, и достичь чувства эмоционального баланса и насыщения.

В-третьих, есть когнитивные факторы. Это когда мы мыслим так:

• «Что-то постоянно» — а на самом деле оно меняется;

• «Что-то всегда будет меня устраивать» — а на самом деле ничто не может всегда вас устраивать;

• «Всегда есть четкий образ “я”» — а на самом деле никакого постоянного и четкого «я» быть не может.

Упражнения, подходящие для этого типа алчности, основаны на признании невежества и заблуждений.

Три типа упражнений

Эти три типа упражнений — на отношения, на полноту жизни и на признание своей неправоты — одинаково важны и дополняют друг друга. Выполнять их нам поможет обуздание разума, а также инсайт — випассана на языке пали, который должен быть подлинным и «по делу», чтобы действительно облегчить нашу жизнь.

Есть удобная последовательность: обычно мы начинаем с упражнений на отношения, включая моральное поведение и сострадание к себе. Когда сердце открывается и смягчается, мы переходим к упражнениям на полноту жизни, которые повышаю выносливость и стрессоустойчивость. С этой внутренней стабильностью мы начинаем осознавать когнитивные факторы страдания. Затем круг замыкается: это осознание положительно влияет на ваши отношения и чувство полноты жизни.

Упражнениям на отношения была посвящена предыдущая глава, а в этой мы рассматриваем полноту жизни. В последующих главах сделаем упор на признание заблуждений.

Людям свойственно предпочитать какой-то аспект духовной практики или саморазвития всем прочим, и это нормально. Все равно хорошо иногда задать себе вопрос: а не уделить ли сейчас больше внимания и другим аспектам? Например, если человек недостаточно рассмотрит социальные и внутренние причины алчности, его подход будет слишком аналитическим и сухим и принесет ему мало пользы. Иногда один аспект духовной практики доминирует над другими в зависимости от обстановки. Мне нравится думать над таким вопросом: каким был бы буддизм, если бы его начала проповедовать женщина-мать, а не мужчина-отец? А если бы последующие 2500 лет буддисты-миряне пользовались бóльшим авторитетом? Я не говорю, что так было бы лучше, но все равно интересно представлять, что было бы по-другому. Истины остаются истинами, кто бы ни нес их в массы, но их выражение и практические аспекты зависят от многих факторов, включая пол, социальный класс и личную историю204. Есть такое высказывание: пусть ничто не ускользает от вашего внимания в духовной практике205. О личной и религиозной практике можно спросить так: что — и кто — возможно, ускользает от нашего внимания?

Любое чувственное наслаждение в мире,

любое неземное наслаждение

не стоит и одной шестнадцатой

того блаженства, когда избавляешься

от алчности.

Удана 2.2

Алчность в нашей жизни

Алчность уходит своими корнями в импульсы, которые есть и у других животных, не столь высокоорганизованных, например у обезьян (даже не только человекообразных), мышей и ящериц206. Нейробиологическое «железо», на базе которого работают эти импульсы, появилось сотни миллионов лет назад, задолго до того, как мы стали способны к комплексным когнитивным заблуждениям. Самые основные причины алчности207 следует искать под слоем этих заблуждений, в строении головного мозга и в процессе эволюции.

Нами управляют импульсы, когда мы остро ощущаем нехватку чего-либо или встречаем препятствие на пути к удовлетворению важной потребности. А какие потребности есть у вас как у живого существа?

В целом основные потребности любого животного, включая и нас с вами, — безопасность, удовлетворение и общение. Можете немного подумать, как эти потребности по-разному проявляются каждый день. Мозг работает с ними при помощи регуляторной и мотивационной систем, которые помогают избегать опасностей, достигать полезных и приятных целей и завязывать отношения208. Эти системы связаны со стволом мозга, который у нас такой же, как у рептилий, с нашей подкоркой, общей для всех млекопитающих, и с нашей новой корой, которая есть только у приматов и человека209. Например, если вы повздорили с другом и хотите возобновить общение, то используете язык и эмпатию, которые существуют на основе новой коры, и завязываете отношения так, как для вас это приемлемо.

Наши потребности нормальны, и нам не обойтись без нейро­психологических систем, которые помогают их удовлетворять. Пробуждение не избавит нас от потребностей и не изменит базовое строение мозга. Вопрос не в этом. Способны ли мы удовлетворять свои потребности мудро — и без алчности, и без страдания, к которому она приводит? Чтобы найти ответ, нужно знать кое-что о нашем невральном «железе».

Здоровое равновесие

Три важнейшие сети в мозге помогают вам держаться на волнах жизни. Во-первых, это салиентная сеть210, которая отфильтровывает информацию, относящуюся к нашим нуждам. (Об основных элементах каждой сети вы можете узнать в примечаниях.) Во-вторых, это сеть пассивного режима работы мозга211, которая работает, когда мы мечтаем или пережевываем неприятности, уходим мысленно в будущее или прошлое или поглощены собой. В-третьих, это контрольно-исполнительная сеть212, отвечающая за решение проблем и все прочие наши решения.

Эти три сети работают вместе и влияют друг на друга. Короче и проще говоря: когда салиентная сеть замечает что-то важное, она приказывает системе пассивного режима работы спуститься с небес на землю и в это же время тормошит конт­рольно-исполнительную сеть, чтобы та думала, что делать.

Чувственные тона

Чтобы замечать трудности и возможности, связанные с удовлетворением каждой потребности, эти сети замечают чувственные тона213 в сознании. Если что-то для вас неприятно, появляется потребность в безопасности, если что-то приятно — это потребность в удовлетворении. Есть и третий чувственный тон, нейтральный; складывается впечатление, что человеческая жизнь — это всего лишь избегание боли и ­погоня за удовольствием. Такую краткую схему можно найти и в древних учениях Будды, и в современной психологии214.

Но неужели это все, что есть в нашей жизни? А как же потребность в общении, которая стимулирует нас завязывать отношения? На деле в наших отношениях гораздо больше оттенков, чем только неприятные, приятные и нейтральные. И они мотивируют нас совершать гораздо больше разных поступков, чем просто избегать боли, гнаться за удовольствием и проскакивать мимо нейтральных ощущений. Приятное ощущение эмоциональной близости усиливает токи окситоцина в мозге, а выбросы этого нейрохимического вещества серьезно влияют на невральную базу ощущений боли и удовольствия215. К тому же, живя маленькими группами миллионы лет, наши предки «отрастили» очень внушительную новую кору, чтобы общаться более эффективно. Сейчас мы привычно используем наш «социальный мозг» для контроля над более древними системами, отвечающими за боль и удовольствие и расположенными в стволе мозга и на подкорке.

Если потребность в общении серьезно отличается от потребностей в безопасности и удовлетворении и если завязывание отношений сильно отличается от погони-избегания, то с точки зрения биологии было бы полезно иметь еще четвертый чувственный тон, который отличался бы от неприятного, приятного и нейтрального. Я полагаю, что он сейчас как раз и появляется, в частности, в мозге самых социальных существ — людей. Давайте назовем это видение отношенческим. Можете заметить, как оно проявляется в вашей жизни. Когда вы с другим человеком, отметьте сначала свои нейтральные чувства: от чего вам ни приятно, ни неприятно, может, просто какой-нибудь нейтральный факт: у него/нее есть локоть. Затем отметьте что-то неприятное, что вас отталкивает, и что-то приятное, что привлекает. Потом отметьте то, что не особенно приятно или неприятно — сам факт отношений. Может, этот четвертый чувственный тон не так легко заметить, но ведь он, пожалуй, и появился не так давно; однако вы можете обращать на него внимание и осознавать, как он подчеркивает вашу потребность в общении.

Алчность и удовлетворение потребностей

Когда вы остро ощущаете неудовлетворенную потребность, мозг запускает нейрогормональную реакцию на стресс. Миндалевидное тело подает сигнал симпатической нервной системе, чтобы та готовилась к ситуации «бей или беги», или парасимпатической — чтобы готовилась замереть. Одно­временно миндалевидное тело требует, чтобы гипоталамус вызвал гормоны стресса, такие как кортизол, адреналин и норадреналин. В организме приостанавливается работа над «долгосрочными проектами», такими как укрепление иммунной системы. Сердечно-сосудистая и эндокринная ­системы и желудочно-кишечный тракт переживают встряску. Реакция разума зависит от того, с чем возникла проблема — с безопасностью, удовлетворением или общением; соответственно, может возникнуть страх, фрустрация или обида.

В общем, как говорили в старой социальной рекламе, это ваш мозг под кайфом. Вернее, ваш мозг во власти алчности, какой уж тут кайф. Нейропсихологическое содержание второй благородной истины. Этот процесс постоянно встречается в жизни, обычно в более легких формах, но он всегда запускается алчностью, то есть сильным, всепоглощающим желанием. Еще я называю это реактивным режимом, или красной зоной216. Конечно, это один из способов преодолевать препятствия на пути к удовлетворению потребности. По расчету матери-природы, этот всплеск энергии должен быстро закончиться… хоть чем-нибудь217. Но современная жизнь и наши продвинутые нервные механизмы, позволяющие сожалеть о прошлом и беспокоиться о будущем218, постоянно втягивают нас в стрессовое состояние, от легкого до умеренного. Жизнь в красной зоне непрерывно треплет и изнашивает тело и разум219, отчего возникает еще более острое ощущение нехватки чего-либо и необходимости преодолевать препятствия. Желание — оно же алчность — усиливается, и возникает порочный круг.

Удовлетворение потребностей без алчности

Удовлетворять свои потребности можно и по-другому. Многие наши мысли, слова и поступки, например, когда вы любуетесь пейзажем, шепчете другу слова сочувствия, тянете руку за вилкой, никак не связаны с алчностью. В этот момент алчность может присутствовать где-то у вас в голове, но на само действие она не влияет. Очень полезно обращать внимание на такие моменты и знать, как это — действовать без влияния алчности.

К тому же когда вы чувствуете, что у вас достаточно ресурсов для удовлетворения потребностей, вам не нужно бежать в красную зону, чтобы с ними справиться. Например, занимаясь скалолазанием, я иногда висел метрах в ста над землей, держась за выступы шириной с карандаш, — и чувствовал себя замечательно. Конечно, нельзя сказать, что я был в полной безопасности, но я верил в свои навыки, в прочность веревки и в своего спутника. Вот так и вы можете идти к большим целям, встречая препятствия на пути, но не теряя уверенности в себе и чувства благодарности. Вы можете решать межличностные конфликты, полагаясь на свои навыки общения и чувство собственного достоинства. Загвоздка не в том, насколько трудно удовлетворить потребность, а в том, достаточно ли у вас ресурсов, чтобы преодолеть трудности. Внешние ресурсы, например добрые друзья, тоже важны, но не всегда можно положиться на мир вокруг нас. А внутренние силы всегда с вами.

Еще более важно, что иногда препятствий может не возникнуть: проблемы могут натолкнуться на прочный фундамент вашей личности, чувство, что все потребности уже удовлетворены. Это чувство полноты жизни — наполненности и душевного равновесия. С ним ваше тело способно лучшим образом защититься, подлечиться и подзарядиться. А ваш разум будет ощущать покой, довольство и любовь — ответ на потребности в безопасности, удовлетворении и общении. Страх и гнев, разочарование и одержимость, обида и горечь могут по-прежнему всплывать в сознании, но они не обязательно должны «завладеть нашим разумом и остаться в нем», как сказал Будда на пути к пробуждению220.

Я называю это респонсивным режимом, или зеленой зоной. Здесь ничто или почти ничто не подпитывает алчность изнутри. Старые привычки могут сохраниться, но топлива для них осталось на критическом уровне. Это состояние покоя — состояние по умолчанию — вашего тела, мозга и разума. Это не окончательное прекращение страдания по третьей благородной истине221, но это, конечно, прочная основа для него. И это биологический и психологический фундамент для стабильного благополучия.

Его ум спокоен, подобно горе,

Умиротворен и безмятежен,

Не увлечен вещами, вызывающими влечение,

Не разгневан тем, что вызывает гнев.

Когда ум развит подобным образом,

Как им может овладеть страдание?

Удана 4.4

Жизнь в зеленой зоне

Развивать свои внутренние ресурсы — это как укреплять киль лодки, чтобы вас меньше трепали мирские ветра — потери и приобретения, боль и удовольствие, хула и похвала, клевета и слава222, чтобы вас не унесло опять в реактивный режим или чтобы вы хотя бы быстрее пришли в себя. Чем больше вы уверены в своих возможностях, тем легче стремиться к большему и плыть дальше в бескрайнее синее море. По этому поводу Будда говорил, что мы все сталкиваемся с неизбежными физическими и эмоциональными неудобствами — «первыми дротиками»223 жизни. Например, вы ушибли ногу об стол или сердитесь, стоя в пробке. Но не обязательно метать «вторые дротики» — пинать стол или непрерывно нажимать на гудок автомобиля (а я так делал).

Когда вы наращиваете невральную базу для респонсивного режима, благополучие все меньше и меньше зависит от обстоятельств, от внешних условий. А развивать в себе добродетель, концентрацию внимания и мудрость становится проще, так как меньше топлива уходит на поддержание огня алчности.

Развиваем универсальные силы

Некоторые психологические ресурсы, такие как любопытство и терпение, могут использоваться по-разному, они не связаны с удовлетворением определенной потребности. Хороший пример — общее восприятие чувственных тонов. Просто потому, что что-то неприятно, не обязательно надо «бить или бежать»; просто потому, что что-то приятно, не надо гнаться за ним; просто потому, что что-то связано с отношениями, не следует за это цепляться; если что-то просто нейтрально — это не значит, что надо его игнорировать. Но чтобы иметь такую свободу в зеленой зоне, нам надо уметь распознавать чувственные тона в наших ощущениях, прежде чем заработает древний механизм алчности. Тогда существует пространство между вами и болью, удовольствием, близостью или тем, что вам безразлично, а в этом пространстве — свобода выбирать, как вам на них реагировать224. Это отслеживание чувственных тонов так полезно, что Будда сделал его одной из четырех частей своего основного свода правил духовной практики — Основ осознанности225.

Может, вы захотите разбираться с чувственными тонами как они есть, просто отмечая их. Что-то нравится, что-то не нравится, что-то вам близко, а что-то безразлично: все это может просто сквозить в сознании. Например, вы сидите и медитируете и у вас заболело колено. Можно не двигаться, а просто осознать эту боль226. Просто озвучьте про себя ощущения: «Больно… Я беспокоюсь… В колено стреляет», это может повысить мозговую активность в префронтальной коре, одновременно тормозя миндалевидное тело227, вы сможете лучше контролировать себя и меньше переживать. Или решите принять меры, но не испытывая никакого давления или расстройства: вы почувствовали боль в колене и подвигались, чтобы облегчить ее, или пошли гулять, медитируя на ходу.

Развиваем силы для удовлетворения потребностей

Чтобы развивать внутренние ресурсы для удовлетворения определенных потребностей228, попытайтесь ответить на следующие вопросы.

1. Какая потребность не удовлетворена?

Можете оттолкнуться от своих чувств и найти их причину, связанную с потребностью:

• Боль или возможность боли угрожает вашей безопасности, часто в сочетании с чувством страха, гнева или беспомощности.

• Потери и препятствия угрожают возможности удовлетворения, часто в сочетании с разочарованием, фрустрацией, скукой, одержимостью или зависимостью.

• Расставания, конфликты, пренебрежение со стороны окружающих угрожают общению, часто в сочетании с чувством одиночества, покинутости, неполноценности, зависти, горечи, стыда или с жаждой мести.

2. Какой внутренний ресурс поможет удовлетворить эту потребность?

Полезно знать один или несколько ресурсов, которые могут помочь удовлетворить определенную потребность.

• Релаксация, осознание, что вы в безопасности, когда это соответствует действительности, чувства защищенности и тихой внутренней силы — это основные ресурсы для безопасности.

• Благодарность, тихая радость, здоровое удовольствие и гордость за плоды своего труда помогут ощутить удовлетворение.

• Чувство, что вас принимают, замечают, ценят, любят и берегут, — ресурсы для потребности в общении; также здесь пригодятся сострадание, доброта, уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Можно сказать, что все это — грани любви.

• Что бы ни случилось, любовь — лекарство от всего. С этим ресурсом мы чувствуем себя в большей безо­пасности, больше удовлетворены, лучше чувствуем эмоциональную близость. Так происходит и когда мы получаем любовь, и когда отдаем ее. Так что если все остальное подвело вас или вы не знаете, что делать, с чего начать, — начните с любви.

3. Как получить доступ к ресурсу?

Это первый шаг в изменении мозга к лучшему (краткое содержание шага вы можете найти в плане действий СИЛА на с. 48). Нам нужно прочувствовать то, что мы хотим развить в себе. Замечайте, когда вы уже ощущаете в себе нужный ресурс или что-то с ним связанное. И думайте, как можете создать условия для таких ощущений. Смотрите, нет ли у вас привычки не замечать, преуменьшать или отталкивать этот ресурс. Вместо этого воспринимайте такие ощущения как ценные питательные вещества для вашего разума.

4. Как «присвоить» такие ощущения?

Это второй и необходимый шаг на пути к подлинному росту и восстановлению. Но мы часто забываем о нем. Так что следите, чтобы эти нейроны чаще срабатывали вместе, и, может, когда-нибудь они сработаются. Побудьте с этим ощущением чуть дольше, почувствуйте его в теле, заметьте, что в нем приятно. Вы вбираете его в себя, не цепляясь за него.

Эти два шага так просты и недвусмысленны, что ими легко пренебречь. Но они необходимы для выработки внутренних ресурсов, которые помогут удовлетворять потребности без лишней алчности и страдания. Ваши новые хорошие черты помогут испытывать хорошие состояния, а в них можно продолжать развивать хорошие черты — и ваше развитие пойдет по спирали вверх.

Читайте также

«Зависимый мозг» (Жадсон Брюер);

«Когда все рушится» (Пема Чодрон);

«Психология стресса» (Роберт Сапольски);

«Жизнь в стиле fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными» (Рик Хансон).

Ощущение наполненности

Вы можете не только вырабатывать внутренние ресурсы, но и вбирать в себя ощущение удовлетворенных потребностей с чувством покоя, довольства и любви. Так как мозговой ствол достался нам от рептилий229, подкорка — от более простых млекопитающих230, а новая кора — от приматов, я в шутку называю такое научение «погладь ящерку, покорми мышку, обними обезьянку». Чем чаще вы испытываете подобное, тем больше ощущаете «фоновое» чувство достаточности — не совершенства — удовлетворенных потребностей, полноты жизни — наполненности и равновесия, уже заложенных в ваше тело, в самое ядро вашего существа. Это какое-то волшебство: вбирая ощущение удовлетворенных потребностей, вы учитесь удовлетворять их без лишней алчности.

Нет проклятья большего, чем недовольство.

Нет большего несчастья, чем желать что-то

для себя.

Поэтому те, кто знает, что такое «достаточно», всегда будут иметь достаточно.

(Воистину! Воистину!)

Дао дэ цзин

Когда вы чувствуете, что потребности достаточно удовлетворены, вы обычно испытываете положительные эмоции, а они способны очень хорошо влиять на нервную систему231. К примеру, ощущение довольства снижает стресс, активизируя парасимпатическую нервную систему и уменьшая воздействие симпатической, всегда готовой «бить или бежать»232. Кроме того, когда вы довольны, у вас вырабатываются естественные опиоиды233, которые могут снимать боль234, позволяют наслаждаться настоящим моментом, вместо того чтобы жаждать удовольствия в будущем235, а также способствуют сближению с другими людьми и помогают легче переносить расставания236. А представьте, что происходит в вашем мозге, когда вас любят или вы любите: вырабатывается больше окситоцина, а он, как известно, способствует сближению237. К тому же когда его много, вы более спокойны, меньше тревожитесь238, более открыты, готовы творить и не упускать возможности239.

Так что используйте эти мелочи в потоке жизни, чтобы почувствовать себя чуть спокойнее, свободнее, сильнее, в большей безопасности, а также чтобы ощутить больше благодарности, тихой радости и успешности, лучше почувствовать, что о вас заботятся, вас любят и что вы о ком-то заботитесь, кого-то любите. Постепенно вы можете изменять синапс за синапсом, формируя внутри себя неуязвимое ядро. Чем чаще и серьезнее вы этим занимаетесь, тем лучше результат. В качестве упражнения попробуйте медитировать по тексту в конце этой главы.

Покой, довольство и любовь

Я дам вам много рекомендаций по выполнению этого упражнения, но, пожалуйста, найдите что-то для себя, чтобы погрузиться в безмолвное ощущение покоя, довольства и любви. Сосредоточьтесь на этих чувствах, вбирая их в себя, погружаясь в них. Пусть ваш разум задержится на том, к чему тянется сердце, чтобы вы вернулись к своей истинной природе.

Во время выполнения упражнения замечайте перепады алчности, включая легкие ощущения устремленности, целенаправленности и давления. Поймите, что алчность работает так же, как и все процессы в разуме: она меняется, состоит из отдельных частей, приходит и уходит в силу разных причин. Позвольте себе отойти от нее, и пусть она уйдет.

Медитация

Погрузитесь в этот момент… в это тело… в это дыхание…

Покой. Ощутите, что сейчас у вас все хорошо, достаточно воздуха, все в порядке. Почувствуйте себя в безопасности, ведь так оно и есть. Знайте, что вы можете замечать возможные опасности, по-прежнему ощущая спокойствие и тихую силу. Забудьте напряженность, беспокойство… Будьте спокойнее… Не будьте настороже, не готовьтесь защищаться. Ощутите, как уходит вся алчность, связанная с потребностью в безопасности. Откройтесь чувству покоя.

Довольство. Вспомните о чем-нибудь, за что вы благодарны, может, даже о нескольких вещах, о любимых людях и местах, о том, что вас радует… Ощутите, что этого уже достаточно. Ощутите, как уходят разочарование и фрустрация. Поймите, что вы можете идти к своей цели без напряжения. Откажитесь от всякого давления и одержимости. Ощутите, как уходит вся алчность, связанная с потребностью в удовлетворении. Откройтесь чувству довольства.

Любовь. Вспомните о ком-нибудь, кого любите, может, даже о нескольких существах и о тех, кто любит вас. Ощутите свое неравнодушие, сострадание, доброту или любовь к другим. Ощутите, что и к вам кто-то неравнодушен. Тепло и любовь текут к вам и от вас. Знайте, что вы по-прежнему можете искать любви, ощущая, что вы уже наполнены ею. Отпускайте все обиды, горечь, чувство неполноценности… Заполняйте освободившееся место любовью. Освободитесь от созависимых привязанностей, от необходимости произвести на кого-то впечатление. Ощутите, как уходит вся алчность, связанная с потребностью в общении. Откройтесь чувству любви.

Возвращение к вашей истинной природе. Ощутите в себе чувство, будто все ваши потребности уже удовлетворены. Общее чувство покоя, довольства и любви... Чувствуйте себя свободно. Примите следующий момент, уже ощущая всю полноту жизни. Почувствуйте, что алчность теперь не нужна… Она тает, как обрывки облаков в лучах яркого солнца… Ускользает… Вы свободны…

Полезная практика

Выберите человека — прохожего, кого-то из близких или даже себя — и подумайте о боли, стрессе, разочаровании, раздражении, обиде в его/ее жизни — в общем, о его/ее страдании. Затем подумайте так о другом человеке — и так еще и еще. Это поможет вам просто понимать страдание с открытым сердцем, не поддаваясь ему и не пытаясь устранить его.

Ощутите тихую внутреннюю силу и сострадание к себе. Затем подумайте о вашей жизни, в частности о детстве, и найдите в подвале своего разума что-то, что вы до сих пор подавляете или игнорируете. Подумайте и о том, как могли бы позволить этому отброшенному опыту свободно присутствовать в вашей жизни. Что может в этом помочь и какая может быть польза?

Совершите какое-нибудь простое действие, например протяните руку за чашкой, и заметьте, что в нем есть от страдания и чего нет.

Когда ваш разум совершенно спокоен, попытайтесь заметить, как в то же время он тихо пытается цепляться за то, что ускользает.

Посвятите некоторое время — минуту, час, день — наблюдению за тем, что вам неприятно. Затем отметьте приятное. А затем все, что относится к отношениям. Можно еще осознавать нейтральное. Также заметьте, что происходит после того, как в вашем сознании мелькает чувственный тон. Можете ли вы осознавать этот тон, может, даже умело принимая какие-то меры, но не впадая в алчность? Другими словами, можете ли вы в полной мере переживать событие, не сопротивляясь неприятному, не пытаясь удержать приятное и не цепляясь за связанное с отношениями? Если вы ощутите алчность, можете ли вы избавиться от нее?

Решите, какой психологический ресурс вы хотели бы развить в первую очередь, например сострадание к себе, чувство собственного достоинства, терпение. Затем целенаправленно поищите возможность ощутить его, а когда ощутите, попытайтесь вобрать в себя.

Каждый день находите хотя бы несколько минут, чтобы остаться наедине с ощущением покоя, довольства и любви.

Сноски. Часть вторая

Часть третья. Вживаясь во все

6. Достижение целостности

Цветы весной, луна осенью,

прохладный ветерок летом, снег зимой.

Если в твоем разуме ничего

не происходит,

сейчас самое время начать.

Умэнь Хуэйкай240

В нашем исследовании семи путей бытия мы переходим от первых трех — обуздания разума, согревания сердца и полноты жизни — к четырем все более радикальным аспектам пробуждения. Эти пути — достижение целостности, принятие «здесь и сейчас», обращение к всеединству и открытие бесконечности — могут показаться недостижимыми, но на самом деле все они откроются нам, если мы сосредоточимся и приложим некоторые усилия. Например, под целостностью я понимаю такое состояние, когда мы меньше переживаем беспокойство и досаду, полностью принимаем себя и самодостаточны; это простые земные радости, доступные каждому. Давайте послушаемся совета Будды: «Иди так далеко, как только сможешь в этой жизни, по своей дороге к пробуждению», попробуем и посмотрим, что получится!

Наш внутренний театр

Несколько лет назад один мой сосед занимался спецэффектами в киноиндустрии. Он показал мне короткий клип к одному из своих проектов — кит плавает в морских глубинах — и сказал, что мощные компьютеры в его офисе работали всю ночь, чтобы сделать это потрясающее видео. Мне показалось любопытным, что с помощью оборудования образ создавался часами, тогда как мозг может в любое время создать его за несколько секунд в театре разума.

Появление системы, на базе которой работает этот театр, стало одним из главных событий в развитии мозга за последние несколько миллионов лет. Эта удивительная способность, которая помогла нашим предкам выжить, и сейчас помогает нам и обогащает нашу жизнь. Но у нее есть недостатки, по­этому важно научиться использовать ее с умом и не позволять ей использовать вас.

Срединные кортикальные сети

Представьте: вы ведете пальцем от верхней части лба посередине черепа до места, где он начинает закругляться. У вас под пальцем невральные сети, они находятся в середине «макушки» мозга. Их можно условно разделить на две части241:

• сеть, которая чуть-чуть впереди: она помогает решать проблемы, справляться с обязанностями и заниматься планированием242;

• сеть пассивного режима работы мозга (я упоминал ее в предыдущей главе): она чуть-чуть позади и расходится в обе стороны; она помогает размышлять, мечтать и улетать в мыслях.

Обе эти нервные сети отвечают за мысленные путешествия во времени и сильное самоощущение243. Мы используем их в так называемом аффективном прогнозировании; «аффективный» — психологический термин, означающий «связанный с настроением, чувствами и мировосприятием»244. Мы занимаемся этим прогнозированием, когда прокручиваем в голове разные сценарии и оцениваем их: например, что было бы, если бы мы поговорили с кем-то так-то, или даже просто: «Что бы такого вкусного съесть на ужин?».

Задумайтесь на минутку, сколько времени у вас уходит на ментальные действия с использованием этих срединных нервных сетей. У большинства людей получится внушительная цифра. Действительно, каждый день мы играем роль во множестве мини-фильмов, где «я» попадает в различные ситуации с разными людьми. Часто это еще и «пассивное “я”», с которым что-то происходит. И у нас возникает много мыслей и чувств по поводу увиденного.

Появление этих срединных сетей помогло нашим предкам, людям и человекообразным, извлекать больше уроков из прошлого и лучше планировать свое будущее. Пассивный режим работы как будто помогает мозгу с самоорганизацией245 — и иногда нам надо просто отдохнуть, помечтать, что может вдохновить на творчество и открыть новые перспективы246. Эти возможности принесли нам большую пользу. И тем не менее у них своя цена247.

К примеру, срединные сети способны запускать депрессивные мысли о себе: «У меня ничего не получается. Почему я такой глупый, некрасивый, противный?»248 Когда активизируется пассивный режим, разум может забрести очень далеко249. Проводились исследования, в ходе которых людей, погруженных в телефоны, проверяли на специальной аппаратуре в случайные моменты в течение дня. Выяснилось, что разум среднестатистического человека блуждает почти половину всего времени250. А чем больше разум блуждает, тем больше он склоняется к негативу — тревоге, досаде, сожалению и самокритике251.

Латеральные кортикальные сети

Когда вы воспринимаете жизнь по-другому — просто присутствуете в настоящем моменте, не сýдите и не оцениваете и меньше зациклены на себе, — активность в срединных сетях снижается и повышается активность в латеральных сетях (в боковых частях головы)252. При этом переключении активизируется и островковая доля, отвечающая за интероцепцию, внутренние телесные ощущения, и за то, что вы «нутром чуете»253.

Активность этих сетей сильнее выражена в одном полушарии мозга. У правшей левое полушарие специализируется на последовательной обработке информации: все разбирает по частям, шаг за шагом), а значит, и на важных аспектах речи. А правое полушарие специализируется на холистической обработке информации, гештальт-обработке (все видит в целом, а значит, и на воображении, и на визуально-пространственном интеллекте. Следовательно, латеральные сети, которые осознают происходящее в настоящий момент, воспринимая ситуацию в целом, более активны в полушарии, отвечающем за холистическую обработку информации. Для большинства людей это правое полушарие (у многих левшей наоборот, но общий принцип тот же).

Мы узнáем, как стимулировать и укреплять латеральные сети для большего чувства целостности. Но сначала давайте рассмотрим, как срединные сети в основном приводят к внутреннему расколу и страданию — и что нам с этим делать.

Внутренний раскол

Когда ваш разум занят решением проблем или блуждает, внимание перескакивает с предмета на предмет. Вот, например, вы увидели печенье. Его образ теперь — часть вашего сознания. Потом появляется желание обладать печеньем — «Хочу печеньку!»,— и теперь это тоже часть вашего сознания. Потом появляется мысль: «Ой, нет, печенье калорийное, там глютен, мне нельзя» — вот и третья часть. Потом включается еще одна: «Ты ведь хорошо поработал(-а), ты заслужил(-а) печенье, возьми, ничего страшного…» Части взаимодействуют, часто даже конфликтуют. Так устроено почти все наше страдание: части разума воюют друг с другом. Вспомните, что вас недавно беспокоило, найдите несколько разных частей, которые в этом участвовали, подумайте, почему они «передрались». С другой стороны, повышая чувство целостности, можно ослабить внутренний раскол, а с ним и страдание.

С обыкновенным самоощущением — части, сплошные части — так просто отмахнуться от уязвимых, «постыдных», «плохих» и болезненных частей. Наш разум как большой дом с множеством комнат, и некоторые из них закрыты, чтобы не выскочило что-то страшное. Это совершенно естественно, но приводит к проблемам. Мы подавляем себя, чтобы двери были крепко заперты. А чем больше давления, тем меньше энергии и страсти. Чем больше частей мы отправляем в заточение, тем хуже мы знаем себя. Чем больше прячемся, тем больше боимся, что нас найдут.

Когда я поступил в колледж, в моем разуме почти все комнаты были заняты. Долгие годы мне пришлось потратить на принятие себя — всего себя, каждого маленького кусочка, запуганных частей, сердитых частей, закомплексованных частей. С помощью того, что Тара Брах называет радикальным принятием254, включая принятие себя, вы можете снова стать хозяином/хозяйкой каждой комнаты в своем разуме, и для этого вам не придется делать ничего неподобающего. Вообще, если вы откроете эти комнаты, вам будет легче разобраться с их «страшными узниками», которым тоже помогут два классических рецепта — свет и воздух. Во врезке вы найдете упражнение на эту тему. Если вы примете себя, вам будет легче ощущать целостность, а если будете ощущать целостность, будет легче принять себя.

Принятие себя

Принятие — это когда вы признаете, что что-то существует, несмотря на ваше одобрение или неодобрение, смягчаетесь и смиряетесь с этим фактом. Но это не значит, что вы оставляете попытки изменить ситуацию к лучшему.

Сосредоточьтесь на чем-то приятном, например на любимой чашке, и почувствуйте, как вы ее принимаете. Проделайте то же самое с чем-то, к чему относитесь нейтрально, например с кусочком бежевого ковра, и примите его. Затем сосредоточьтесь на чем-то не очень приятном, например на шуме, который вас раздражает, — и постарайтесь принять его.

Узнайте, какое оно — принятие. Может, ваше тело расслабилось, а дышать стало легче. Могут появиться такие мысли: «Так уж есть… Мне это не нравится, но я могу это принять». Может, вы более широко взглянете на вещи и увидите многочисленные причины того, что вы пытаетесь принять. Может, вы захотите представить рядом друзей или еще кого-нибудь, кто поддержит вас на пути к принятию. Ощущайте разницу между чувством принятия, которое обычно успокаивает, и чувством беспомощности или поражения.

Сосредоточьтесь на какой-то своей хорошей черте, например на полезном навыке или добром намерении. Почувствуйте, как вы это принимаете. Затем возьмите какой-то нейтральный факт, например то, что вы дышите, и примите его. Затем возьмите что-то, что вам не очень нравится в себе, и попытайтесь это принять. Постепенно усложняйте задание, добавляя неприятные черты, чтобы «натренировать» принятие себя.

Позвольте разным мыслям всплывать в сознании и пытайтесь принять их: «Ай, поясницу ломит, я это принимаю… Сержусь на кого-то, принимаю эти чувства… Ребенок задвигался, привет, крошка… В подвале что-то страшное, хорошо бы этого не было, но я и это принимаю…»

Ищите в себе милое, достойное, страстное, нежное, хорошее и постепенно принимайте все это. Можете представить, как кланяетесь этим частям себя, приветствуете и благодарите их, включаете их в свою личность.

Затем сосредоточьтесь на чем-то, что вас смущает в себе или за что вам стыдно, и попытайтесь это принять. Начните с какой-нибудь мелочи, зная, что вы можете взять за нее ответственность и поступать мудро. Представьте, как к этим вашим частям прикасаются сострадание, доброта и понимание.

Пусть смягчатся стены внутри вас. Пусть все течет как пожелает. Расслабьтесь всем своим существом… Целостным существом…

«Делать» и «быть»

Можно сказать, что срединные сети нужны нам, чтобы «делать»255, а латеральные — чтобы «быть». Исследователи еще не привязали каждый пункт следующей таблицы к «средней линии» или «боковушкам» мозга256. Но все-таки мы можем заметить, что состояния нашего разума достаточно четко делятся на две группы257:

«Делать»	«Быть»
Выделение части из целого	«Широкий взгляд», «панорама»
Стремление к цели	Нечего делать, некуда пойти
Сосредоточение на прошлом или будущем	Пребывание здесь и сейчас
Абстрактность, обобщенность	Конкретность, сенсорное восприятие
Повышенная вербальная активность	Мало вербальной активности
Твердые принципы и мнения	Незнание, «новый взгляд»
Оценка, критика	Безоценочность, принятие
Рассеянное внимание, погруженность в мысли	Осознанное присутствие в настоящем
Ярко выраженный образ «я как объект»258	Минимально выраженный или невыраженный образ «я как объект»
Ярко выраженный образ «я как субъект»	Минимально выраженный или невыраженный образ «я как субъект»
Сильные желания, алчность	Расслабленность
Ощущение внутреннего раскола	Ощущение целостности

Конечно, в жизни нам надо и «делать», и «быть». Можно переключаться между ними или даже соединять их, в зависимости от того, что нужно в данный момент. Однако в наше время образование, работа, технологии и развлечения непрерывно стимулируют срединные сети, которые от этого укрепляются. Срединные и латеральные сети взаимодействуют по принципу взаимного подавления: одни активизируются, другие в этот момент подавляются. Когда срединные сети стимулируются слишком часто, они начинают доминировать, и тогда «бытие» — пребывание в настоящем без попыток что-либо получить или отклонить — часто и быстро подавляется различными формами «делания».

Теперь самое важное: многим из нас, в том числе мне, полезно было бы подучиться «быть». Звучит немного странно — однако это правда! Ладно… Но как?

Ощущение целостности

Давайте рассмотрим несколько способов, как усилить действие невральных факторов чувства целостности. Тогда вам будет проще в любое время ощущать спокойную силу просто бытия. А также вы сможете ощущать ее в фоновом режиме, занимаясь своими делами.

В зеленой зоне

Когда вы чувствуете, что потребности не удовлетворены, повышается активность в срединных кортикальных сетях — неважно, ломаете ли вы голову (ее переднюю часть) над проблемой или просто пережевываете мрачные мысли (в задней части). (Интересно, что на латыни это пережевывание называется «руминация» — так же, как жевание жвачки у коров.) С другой стороны, когда вы всем довольны, меньше энергии уходит на запуск срединных сетей и появляется больше возможности просто быть. Переносить боль проще без внутреннего раскола в попытках убрать ее; и удовольствия можно получить больше без внутреннего раскола в погоне за ним. Вы можете оставаться в настоящем, не путешествуя мысленно во времени: это мгновение, именно это, совершенно и достаточно.

Сосредоточьтесь на органах чувств

Когда вы решаете проблемы или пережевываете неприятности, обычно появляется внутренняя речь, которая возникает в височных долях в левом полушарии259, если вы правша. Осознание информации от органов чувств — запах лимона, прикосновение к мягкому хлопку — невербальное. Поэтому если вы сосредоточитесь на вкусе, прикосновениях, запахах, на том, что вы видите и слышите, болтовня в левом полушарии утихнет сама собой. При этом может повыситься активность в правом полушарии, она может даже стимулировать латеральные сети. Особенно полезно сосредоточиваться на внутренних ощущениях, которые активизируют островковую долю260, например на движении грудной клетки при дыхании. Вместо того чтобы унестись в потоке мыслей, вы можете остаться на якоре в своем теле, что еще и снизит эмоциональную реактивность и не даст впасть в уныние261.

Незнание

Также полезно отказаться от категоризации, обобщения и оценки — все это активизирует срединные сети. Например, услышав шум дороги, можете ли вы воспринимать его просто как звук, не составляя мнения о нем и не навешивая ярлыков? Можете ли увидеть птицу и осознать только то, что вы ее видите?262

Поэкспериментируйте с «незнающим разумом»263, который просто замечает предметы и явления, без мнений, без ожиданий, не требуя уверенности во всем. Сначала вы можете почувствовать себя неуютно, но потом расслабитесь и поймете, что можете передвинуть стакан или даже поговорить с другом с ощущением незнания. Это как смотреть на мир глазами маленького ребенка, ясно, без пелены мыслей. Куда бы вы ни смотрели, мир может всегда оставаться для вас новым.

Еще можно поэкспериментировать с так называемым разумом без предпочтений. Иногда нам действительно нужно отличать полезное от вредного, но во многих ситуациях мы можем выйти за рамки «правильно — неправильно», «хорошо — плохо», «нравится — не нравится», которые мы накладываем на реальность. И это такое облегчение — перестать подвергать себя всему этому. Перестать оценивать и критиковать свои поступки, перестать обращаться с некоторыми частями себя так, будто они плохие, а другие хорошие.

Само по себе мышление — это не плохо, но оно часто вытесняет столько всего другого, да еще и заставляет нас все разделять и предпочитать одно другому, а это основа для появления алчности и страдания. В своих повседневных делах — на прогулке, за рулем, в магазине, в разговоре — попытайтесь избегать ярлыков, обсуждений с самим собой, поиска смысла. Это не сопротивление мыслям — это просто попытка не «подкармливать» их и не уноситься вслед за ними.

Оставьте разум в покое

Когда мы заняты или просто погружены в свои мысли, наш разум непрерывно пытается соединять понятия и явления между собой, чтобы понимать и контролировать их. Наставник Цокньи Ринпоче сказал, что сами по себе мысли не проблема — проблемы начинаются, когда мы пытаемся слепить их вместе264. Подумайте над таким руководством к медитации: «Отпустите прошлое, отпустите будущее, отпустите настоящее, оставьте свой разум в покое»265. Ощутите, как множество мыслей приходит и уходит из вашего сознания, а вы не пытаетесь связать их друг с другом. Так вам больше не потребуется прилагать усилий, воспринимая события своей жизни. Например, осознавайте, как дышите, а потом заметьте, как просто дыхание отличается от «вот, сейчас будет вдох, а теперь выдох». Очень часто нам просто нет необходимости так перегружать разум.

Гештальт-осознанность

Целостное восприятие осуществляется на базе правого полушария мозга и тормозит ментальную активность срединных нервных сетей, которые воспринимают все частями. Хороший пример — зрительное восприятие. Вы видите комнату, в ней много вещей, но вы воспринимаете их как единую, целостную картинку. Так вы можете воспринимать и собственный ра­зум — как бескрайнее небо, по которому проплывают облака мыслей и чувств. Когда у вас возникает проблема, например, в отношениях, спросите себя: «В каком большем пространстве это происходит? Как взглянуть на это максимально широко?»

Тело также можно воспринимать целостно. В качестве эксперимента ощутите свое дыхание в передней части грудной клетки… сзади… и там и там одновременно… И заметьте, как это осознание повлияет на состояние вашего разума266. (Подробное упражнение-медитацию вы найдете во врезке далее.) Можно также ощутить целостность тела в движении, например, когда вы медленно ходите или занимаетесь йогой.

Ты — это небо.

Все остальное —

Просто погода.

Пема Чодрон267

Спокойствие

Чем больше вы ощущаете свою целостность, тем вам спокойнее. Шум и беспорядок уходят на задний план. Приходит спокойствие — одно из семи условий пробуждения в буддизме268. А когда вы спокойны, реже случается внутренний раскол в трудных ситуациях, вы целостны. Стремление к подлинному спокойствию — когда мы ни от чего не отмахиваемся, просто набираемся сил — так важно, особенно в нашем очень неспокойном мире. Например, классическая «Сутта осознанности дыхания» (Мадджхима Никая 118) советует «вдыхать, успокаивая тело; выдыхать, успокаивая тело, <…> вдыхать, успокаивая разум; выдыхать, успокаивая разум…»269.

Вы можете представить свой разум как мутный пруд. Когда вода в нем успокаивается, грязь постепенно оседает на дно. И тогда открывается природная чистота воды в пруду: она сама никогда не вбирает в себя грязь от плавающего мусора, а на дне сверкают прекрасные драгоценности, которые всегда там лежали.

Дыхание всего тела

Примите удобную позу, расслабленную, но не слишком. Ощутите в себе тихую силу, отпустите ненужную тревогу. Заметьте, что сейчас с вами все в порядке, откройтесь чувству покоя. Думайте о том, за что вы благодарны. Ощущайте благодарность, тихую радость… Вам достаточно настоящего момента. Откройтесь довольству. Ощутите сердечность, доброту и сострадание, простое чувство, что вы нравитесь и вас любят. Позвольте любви течь к вам и от вас и ощущайте полноту жизни.

Осознавайте, как дыхание ощущается во всем теле. Сосредоточьтесь на своей грудной клетке, почувствуйте, как по-разному в ней ощущается дыхание. Осознавайте ощущения в ее передней части… сзади… спереди и сзади одновременно. Осознавайте ощущения в левой части груди… в правой… а теперь в левой и правой одновременно. Ощущайте дыхание во всей грудной клетке… Сконцентрируйтесь на ней целиком, ощущая ее полностью при дыхании.

Если ощущение целостности уйдет — это нормально, просто осознайте его снова, сосредоточившись на ощущениях, отказавшись от мыслей и вербалики.

Продолжайте постепенно расширять границы сознания, замечая и дыхание в диафрагме… в грудной клетке и в диафрагме одновременно, одно ощущение. Осознайте и ощущения в животе… в спине… во внутренних органах — в сердце и в легких… Ощущайте дыхание во всем туловище, в целом, едином поле непрекращающихся ощущений.

Подключите и плечи… руки… шею… голову… Ощущайте всю верхнюю часть тела. Расширяйте границы сознания, чтобы осознать ощущения в бедрах… в ногах, до самых ступней. Ощущайте и верхнюю, и нижнюю части тела одновременно, как единое целое, единое ощущение… Осознавайте все ощущения в теле, ощущайте дыхание всего тела.

Чувствуя его, вы становитесь спокойнее. Звуки и мысли приходят и уходят, вы не обращаете на них внимания, погрузившись в ощущение целостности всего тела. Не нужно пытаться ничего понять, просто ощущайте свое дыхание… Дыхание всего тела…

Без помех

Сердце по природе своей стремится открываться, отпускать и любить — и избавляться от напряжения, алчности и страдания. Но этот естественный ход вещей может блокироваться или перекрываться некоторыми чувствами и желаниями. Эти помехи и возникают из-за алчности и подпитывают ее. Они задействуют часть сознания, которая встает на пути других частей. Когда вы развиваете в себе ощущение целостности, помехи ослабевают, а с ними — алчность и страдание. Будда выделял пять помех, и их важно осознавать на пути к ощущению целостности.

Пять помех

Чувственное желание. Эта помеха — напряженная погоня за длительным удовольствием в кратких событиях. (Также его можно рассматривать как напряженное избегание боли; чтобы было проще, я буду рассматривать погоню за удовольствием.)

Недоброжелательство. Это желание кому-либо зла: стремление вредить и причинять боль. В том числе это враждебность, озлобленность и разрушительный гнев.

Усталость и лень. Это тяжесть в теле и притупленный ум. Может появиться ощущение измотанности, даже уныния, и будет мало желания заниматься духовной практикой.

Неусидчивость, беспокойство, угрызения совести. Это волнение в теле и в разуме. Невозможно успокоиться, разумом завладела одна мысль.

Сомнение. Это не здоровый скептицизм, а разрушительное недоверие к своим знаниям и объективным фактам. При этом может быть недостаточно убежденности, может появиться стремление к осмыслению и переосмыслению, сознание может быть «парализовано анализированием». Это серьезная помеха, ведь сомневаться можно во всем.

Как справляться с помехами

Осознавайте их. Помехи — такие же ментальные феномены, как и все остальные, у них та же природа: они непостоянны, состоят из частей, приходят и уходят по определенным причинам. Не нужно наделять их такой большой властью. В них нет содержания, они как облака, бегущие по небу, а не кирпичи; признайте это, и они не будут казаться таким тяжким грузом.

Не подпитывайте их. Могут возникнуть определенные привычки или реакции, но вы можете не позволять им завладеть собой. Замечайте, когда начинаете пережевывать неприятности, и прекращайте это. Не помогайте помехе сдерживать ваш рост и подрывать веру в себя.

Цените то, что неподвластно помехам. Переключитесь на любое положительное чувство, например на простую благодарность. Замечайте в себе все хорошее, доброе, чуткое. Когда вы замечаете эти качества, ничто не может встать у них на пути.

Читайте также

«Радикальное принятие» (Тара Брах).

Внутренние ресурсы для преодоления каждой помехи

Вот основные ресурсы, которые помогут справляться с каждой помехой270.

Чувственное желание. Сосредоточьтесь на удовлетворении, которое вы уже испытываете, когда вы благодарны, довольны, что-то цените. Когда вы чего-то хотите (например, еще десерт или новый свитер), осознайте, какое удовольствие от предвкушения, по вашим представлениям, испытаете. Сравните его с тем, что почувствуете, когда действительно получите желаемое. Обычно в таких случаях и правда приятно, но не так уж сильно, как вы себе представляли. Наш разум может предложить то, что нам совсем не нужно. Мне представляется, что внутри нас работает что-то вроде рекламного агентства, которое, наверное, появилось, чтобы мотивировать наших предков бежать за следующим «пряником»: «Будет так вкусно!» Так что трезво оценивайте удовольствие, которое рассчитываете получить, достигнув желаемого, и тогда поступайте, как считаете нужным.

Недоброжелательство. Признайте, что злоба и гнев — тяжкий груз для вас, даже если в какой-то момент они вам приятны. Замечайте обиду, страх, огорчение, которые скрываются за недоброжелательством; сосредоточьтесь на этих базовых чувствах и попытайтесь их принять. Посочувствуйте себе по поводу того, что вызвало недоброжелательство. Вспомните о людях, которые вам нравятся, и сосредоточьтесь на доброте и сострадании к ним. Заодно попытайтесь почувствовать их неравнодушие к вам. Затем постарайтесь испытать сострадание к человеку, которому вам было трудно желать добра.

Усталость и лень. Чаще отдыхайте. (Можете еще поэкспериментировать с бдительностью, когда усталость и замутненность сознания воспринимаются так же, как и все другие ощущения.) Сделайте несколько глубоких, энергичных вдохов, чтобы задействовать стимулирующую симпатическую ветвь нервной системы. Слушайте или читайте что-нибудь вдохновляющее. Двигайтесь, ходите на прогулки, если есть возможность, дышите бодрящим свежим воздухом271.

Чтобы побороть лень и усилить мотивацию, можно подумать об уникальности и быстротечности жизни. Однажды я слышал такое рассуждение, принятое в тибетской школе буддизма272: «Смогу ли я никогда не болеть? Смогу ли я никогда не стареть? Смогу ли я не умереть? Смогу ли я избежать окончательного расставания, каким бы оно ни было, со всем, что я люблю? Смогу ли я избежать результатов моих поступков?» Лично я думаю обо всех, кто мне помог, — и о собственных усилиях за все предыдущие годы — и хочу, чтобы их дары не пропали впустую… А еще делаю что могу, чтобы в будущем мои дары тоже кому-то достались — окружающим и тому, кем я буду через год и в последний день своей жизни. Это не зацикливание на смерти — это радость и благодарность.

Можете также представлять, какую пользу вам принесут ваши старания — например, больше медитировать, меньше раздражаться при общении, — прежде чем что-то делать, в процессе и когда вы уже это сделаете. Попытайтесь ощутить эту пользу (например, расслабленность, чувство собственного достоинства), а не просто представить ее «в теории». Тогда ваш мозг начнет связывать предвкушение награды с определенными действиями и у вас появятся новые хорошие привычки273.

Скажи мне, что ты будешь делать

со своей единственной, безумной и бесценной

жизнью?

Мэри Оливер274

Неусидчивость, беспокойство, угрызения совести. В целом попытайтесь понять, отчего вы неусидчивы, что вас беспокоит, за что вам совестно. Найдите причину, которая вам покажется подлинной. Не принимайте ничего надуманного или преувеличенного. И продумайте реальный план действий по устранению подлинной причины. Эти советы так очевидны, что набивают оскомину, но они на самом деле помогают.

Неусидчивость может появиться, когда вы чувствуете, что в вашей жизни или саморазвитии не хватает чего-то действительно важного. В моей жизни были периоды, когда мне стоило бы прислушаться к своей неусидчивости, понять, что она хочет мне сказать, вместо того чтобы годами терпеть до конца, стиснув зубы, на какой-нибудь работе или духовной практике. Примите во внимание и свой темперамент: может, вам от природы требуются более сильные стимулы, чтобы не пропадал интерес и не рассеивалось внимание. Например, во время медитации стоит выбирать более интересные объекты внимания — благодарность, довольство.

Беспокойство связано с потребностью в безопасности. Делайте все, что в ваших силах, чтобы справиться с реальными угрозами. В то же время пытайтесь расслабляться, ощущать решимость, ободрять себя и успокаиваться, когда только можете. Вбирая в себя эти ощущения снова и снова, вы возведете в себе фундамент тихой силы, которая поможет беспокоиться меньше. Как только вы приметесь пережевывать неприятности, спросите себя, будет ли от этого какая-нибудь польза; если нет, постарайтесь осторожно, но твердо переключить внимание на что-нибудь другое.

Угрызения совести связаны с нашей потребностью в общении; они вызывают чувство вины и стыд. Это большие темы, и здесь я не смогу основательно их осветить275. Но следующие советы могут вам помочь:

• решите, из-за чего действительно стоит испытывать угрызения совести;

• принимайте на себя ответственность за такие поступки;

• позволяйте себе переживать и постепенно изживать чувства, связанные с угрызениями совести;

• ясно осознайте, как хотите поступать в дальнейшем;

• старайтесь максимально загладить свою вину и исправить ситуацию;

• не забывайте о сострадании к себе;

• научитесь прощать себя;

• попытайтесь осознать, какие у вас есть хорошие, похвальные, достойные черты.

Сомнение. Обращайте внимание на ментальную пролиферацию276 — когда мысли «разрастаются» во все стороны, как ползучие растения. Вернитесь к простому и предельно ясному — к жизни в этом моменте, к тому, что, как вы знаете, верно. В настоящем моменте сомневаться не приходится: он здесь и он такой как есть. Попытайтесь перестать все постоянно анализировать, обо всем судить, слишком много размышлять. Позвольте себе не знать всего, «пожить — увидеть», по-разному экспериментировать с жизнью и смотреть, какие будут результаты.

Ощутите жизнь без помех

В этой медитации мы рассмотрим осознанную сосредоточенность на настоящем моменте. Сосредоточенность на чувстве принятия без помех на пути к освобождению, сосредоточенность на полноте жизни и равновесии — без помех, «все на месте, все в порядке». На чувстве покоя, довольства и любви, которым не в силах помешать страх, фрустрация, обида… Придите к своей истинной природе, неподвластной помехам, и позвольте ей нести вас. Давайте приступим.

Расслабляйтесь, обуздывая разум, отогревая сердце… Погрузитесь в открытое, восприимчивое осознание и поддерживайте его, оставаясь в настоящем без помех. Ощутите полноту жизни и равновесие… Все в порядке, все на месте… Откройтесь растущему ощущению покоя, довольства и любви, не подвластных ни страху, ни фрустрации, ни обиде…

Замечайте в себе недоброжелательство. Пусть оно уходит, а вы оставайтесь с чувством защищенности, сострадания, чувством, что вас любят.

Замечайте в себе любые чувственные желания. Пусть они уходят, а вы оставайтесь, ощущая благополучие, которое уже у вас есть.

Замечайте в себе усталость и/или лень. Пусть они уходят, а вы оставайтесь с природной чуткой энергией, ясностью и ощущением ваших добрых намерений и стремлений.

Замечайте в себе неусидчивость, беспокойство, угрызения совести. Пусть они уходят, а вы обретайте чувство спокойствия, ободрения и собственной внутренней безупречности.

Замечайте в себе любые сомнения. Пусть они уходят, а вы оставайтесь с ясным осознанием этого момента, веря в то, что верно, — этот стул, этот вдох…

Почувствуйте свою глубинную истинную природу и доверьтесь ей. Природная чуткость... безупречность… спокойствие… открытые, без помех… непоколебимые, непорочные, беспечальные и надежные…

Целостность разума

Максимально доступное нам ощущение целостности — это целостность разума в настоящем моменте277. Она объемлет все: то, что вы видите и слышите, ваши мысли и чувства, то, как вы мыслите, ваши мнения, — сама осознанность. Вообще, разум всегда целостен, однако мало кто это замечает, так как обычно доминирует одна какая-то часть. Но когда мы осознаем его целостность, больше не надо напрягаться. Будет и боль, будет и печаль, но части разума больше не будут воевать друг с другом, а значит, не будет ни алчности, ни страдания. Больше нет внутреннего раскола, и вы в мире с собой. Содержание разума постоянно меняется, так что оно не так уж надежно. Но целостный разум остается таковым всегда: он стабилен, а значит, надежен. Больше нет беспокойства, и вы в мире с собой.

Осознанность и мозг

Осознанность может открыть нам прямую дорогу к ощущению целостности разума. Так как «осознанность» — хитрое слово с разными значениями, давайте сначала разберемся с ним.

Во-первых, можно осознавать, например, что мимо проехала машина, — судя по звуку, или что вы по-прежнему раздражены после неприятного разговора на работе. Как я упомянул в главе 3, медитация, в ходе которой вы непрерывно что-то осознаете, например свое дыхание, относится к упражнениям на концентрацию внимания. Во-вторых, можно развивать в себе открытую осознанность: осознавать все, что происходит, не вынося суждений и не пытаясь повлиять на ход событий. В-третьих, можно осознавать осознанность, направить ее на самих себя278. В-четвертых, можно погрузиться в нее, ощутить ее безграничную восприимчивость, отрешившись от всего, что проходит сквозь нее, все больше ощущая просто осознанность279. (Два первых вида осо­знанности достаточно просты и понятны, а два последних требуют больше практики.)

И в медитации, и в обычной жизни возможно плавно переходить от сосредоточенности к открытой осознанности, а затем и к погруженности в нее280. Если вас что-то отвлечет — неприятное воспоминание, посторонний звук, — вы можете отметить, что отвлеклись, и вернуться к сосредоточенности, а постепенно прийти и к открытой осознанности, и к погруженности в нее.

Первый вид осознанности — кода вы что-то осознаете — широко распространен среди животных, даже тех, у кого простая нервная система281. Лягушка осознает, что мимо пролетела муха, а муха осознает свет и тень, которые замечают ее фасеточные глаза282. Ни лягушке, ни мухе не нужно осознавать, что они что-то осознают, или ощущать свою идентичность, чтобы оставаться начеку и реагировать на окружающую среду. Как именно лягушка осознает присутствие мухи — и как мы осознаем присутствие лягушки, — по-прежнему остается трудным вопросом для науки о сознании. Однако нейробиологические основы осознанности становятся нам все яснее (хотя остается еще много вопросов и противоречий, а это всего лишь краткое, упрощенное описание). Базовая информация о стимуле обрабатывается на «низших уровнях» нервной системы, отправляется на «средние уровни» для дальнейшей обработки, затем на «высшие уровни», где она находит выражение в невральных основах глобального рабочего пространства сознания, по выражению Бернарда Борса283.

Представьте себе, что происходит в этом «рабочем пространстве»: это как конференц-зал, где разные части мозга с легкостью обмениваются информацией. Например, разные системы — система восприятия информации («Что происходит?»), салиентная («А это важно?»), исполнительная («Что нам делать?») — могут информировать друг друга. В ходе отражения информации в этих невральных коррелятах сознания284 многочисленные нейроны объединяются во временные коалиции, происходят и сопутствующие нейрохимические процессы. Это как круги на воде285 в нейробиологическом потоке, представляющие собой круги информации, от которых расходятся и круги событий.

До сих пор я говорил об осознанности как о статичном поле, в котором разворачиваются события, но это всего лишь метафора, чтобы было проще. Физическая база осознанности живет своей жизнью и непрерывно меняется, а значит, и сама осознанность динамична, ее границы расширяются и сужаются, ее свойства непостоянны. Осознанность — это процесс, а не какая-то сущность; мы находимся в «процессе осознанности». Если говорить о нашей привычной реальности, осознанность у человека (или у лягушки) ограничена определенными условиями, причинами и не имеет абсолютного неограниченного существования286.

Открытая восприимчивость, без целей и предвкушения чего-либо, поможет вам увидеть, что тишина и безмятежность — ваше естественное состояние… Осознанность естественным образом возвращается к своему состоянию — или отсутствию такового — абсолютного невыраженного потенциала; это молчаливая бездна, которая лежит за пределами всего знания.

Адьяшанти287

Погруженность в осознанность

Так как осознанность неуловима и непостоянна, не стоит цепляться за нее или доверяться ей: это только приведет к страданию. Однако если вы будете это… э-э… осознавать, у вас будет нарастать чувство погруженности в осознанность, которое поможет ощущать целостность, так как вы перестанете обращать внимание на многое, что проходит через сознание, — на части, бесконечные части целого. К этому «многому» относится и образ «я», и «пассивное “я”», и «мое», а значит, погруженность в осознанность снимет лишний груз и с вашей «самости» и вы будете меньше страдать, не принимать жизнь так близко к сердцу.

Погрузившись в осознанность, вы сможете постепенно перенять некоторые ее качества. Она способна принять и удерживать что угодно, никогда не «загрязняется» от своего содержимого, безгранична… И вы тоже можете достичь большей открытости, широты, чистоты и неограниченности. Также осознанность — это простор для возможностей, похожий на нечто, возможно, поистине неограниченное, лежащее за рамками привычной реальности. Как мы увидим в главе 9, если что-то похоже на что-то, это не значит, что оно таковым является; но погруженность в осознанность может помочь нам вообразить нечто поистине, в полном смысле слова, неограниченное. Возможно, вы поймете: то, что кажется всего лишь вашей осознанностью, на самом деле гораздо глубже — это нечто необъятное, что переходит границы личности и времени.

Продолжая в том же духе, вы постепенно перестанете замечать границы между осознанностью и ее содержанием и поймете, что это просто грани вашего единого разума. Значит, он целостен. Вот раздался звук. Вот вы его осознаете. А на самом деле вот просто целостный разум. Не субъект, отдельный от объектов, не осознанность, отдельная от своего содержания: единство, а не двойственность. Не два, а одно.

Неделимость

Ощутите сердечность, полноту жизни, покой, довольство, любовь… Осознавайте свое дыхание и постепенно подключайте ощущения во всем теле… едином дышащем теле.

Ощущая его целостность, осознавайте звуки и воспринимайте их в единстве с телесными ощущениями. Постепенно подключайте к звукам и ощущениям зрительные образы, чувства, мысли… и все, что есть в вашем сознании. Осознавайте все сразу.

Осознавайте, как вы ощущаете это единство. Пусть оно проходит перед вами в потоке сознания… Затем погрузитесь в саму осознанность. Не прикладывайте никаких усилий, просто будьте в ясной, безыдейной осознанности… Пусть уходят страхи, пусть уходят надежды, пусть уходит «самость», если она проявится… Освобождайтесь от прошлого… Освобождайтесь от будущего… Освобождайтесь от ускользающего настоящего…

Откройтесь очевидному. Осознанность и ее содержание в едином порыве, целостный разум… Оставьте свой разум в покое, пусть он просто будет. Просто будьте собой, до конца собой… непрерывно…

Ощутите целостность разума со всем его содержимым. Целостный разум раскрывается…

Просто будьте. Некуда идти, нечего делать, некем быть… События происходят сами по себе. Вы беззаботны и открыты… Вы освобождаете свой разум…

Полезная практика

Посвятите час времени маленькому эксперименту: посчитайте отдельные моменты, когда ваш разум начинает пережевывать негатив. Не считайте случаи, когда вы сами осознанно думаете о чем-то или когда ваш разум блуждает в «приятных местах». Не обязательно считать точно; главное, чтобы появилось более ясное самосознание. Тогда можно подумать о том, что вы наблюдали и что вам хотелось бы исправить.

Время от времени сосредоточивайтесь на ощущениях, отвлекаясь от мыслей; они могут появиться, но не нужно их подпитывать или следовать за ними. Можно подключить зрение и слух, но отвлекаться от мыслей. Вберите в себя это состояние, чтобы воспользоваться им в будущем.

Занимаясь каким-нибудь обычным делом, например мытьем посуды, попробуйте взглянуть на окружающие предметы так, будто вы не знаете, что это. Вы будете их видеть, держать в руках и передвигать, но не думать о них слишком много. Можете поэкспериментировать с «незнающим разумом» и за другими делами. Периодически погружайтесь в ощущение целостности тела.

Выберите что-то, что мешает вашему здоровому, чуткому и благому самовыражению. Пусть для начала это будет что-то мелкое и конкретное. Посвятите день или несколько тому, чтобы отойти от этой помехи, больше не ощущать ее. И порадоваться освобождению. Можете продолжить избавляться и от других помех.

При медитации экспериментируйте с открытой осознанностью и погруженностью в осознанность. Может, получится не сразу, но если вы будете продолжать упражняться — получится обязательно.

При медитации — и не только — попытайтесь ощущать целостность разума.

7. Принятие «здесь и сейчас»

На что еще ты можешь рассчитывать, если не на это мгновение?

Оно начинается здесь, прямо в этой комнате, только обернись.

Уильям Стаффорд288

Один из самых замечательных фактов существования всегда у нас под носом.

Это сейчас: оно бесконечно заканчивается и бесконечно начинается вновь. Радикально преходящее, но непрерывное. Как одна точка на линии бесконечно мала, так и один момент сейчас — бесконечно малый промежуток времени, но как-то он вмещает в себя все прошлые причины, из которых появится будущее. Это то, где — вернее, когда — мы действительно живем, но мы так мало знаем о нашем доме. Для науки природа «сейчас» и собственно времени остается тайной. Но мы ясно понимаем по своему опыту, как важно жить в настоящем. Вот что сказал Матье Рикар, ученый и буддийский монах: «Нужно научиться позволять мыслям появляться и сразу же уходить, вместо того чтобы оккупировать разум. В этой свежести настоящего момента нет прошлого — оно закончилось, нет будущего — оно еще не родилось. И если оставаться с чистой осознанностью и свободой, то мысли, которые могли бы вас обеспокоить, приходят и уходят без следа»289.

Давайте посмотрим, как научиться наслаждаться этой свежестью.

Как создается это мгновение

Ваше восприятие мгновения зависит от активности нервной системы в конкретный момент290. Так что полезно понимать фоновую работу невральной базы для «здесь и сейчас». Затем, в следующем разделе, мы посмотрим, как применять это понимание на практике.

Физика этого мгновения

В каждый момент ваши мозг и разум находятся в определенном состоянии, и состояния со временем меняются. Казалось бы, как просто… но вот никто не знает по-настоящему, что такое время, откуда оно взялось, а понять «сейчас» еще сложнее. Величайшие ученые мира не знают досконально, откуда берется настоящий момент, что он собой представляет. У нас всегда сейчас, но непонятно, как Вселенная создает время — или как время создает Вселенную.

Но все-таки есть кое-какие неплохие догадки, и я предпочитаю теорию физика Ричарда Мюллера. Около 14 миллиардов лет назад в результате Большого взрыва возникла Вселенная с четырьмя измерениями — тремя пространственными и одним временным — и все они до сих пор расширяются (курсив Мюллера):

Большой взрыв привел к возникновению четырех про­странственно-временных измерений. Так же как и новое пространство появляется благодаря [этому] расширению, так создается и время… Каждое мгновение Вселенная становится чуть больше и время становится чуть дольше, и эта крайняя граница времени известна нам как сейчас…

…Под течением времени мы понимаем непрерывное возникновение новых моментов, моментов, благодаря которым мы понимаем, что время движется вперед, непрерывно создавая новые сейчас291.

Вам понятно? Мне — нет, ну, не совсем, но все равно это так захватывающе — воображать, что каждый момент нашей жизни создается на передовой расширения Вселенной. Без телескопов мы не можем увидеть, как расширяется космическое пространство292, но с каждым вдохом и выдохом мы можем замечать создание нового времени. Если догадка Мюллера верна, мы всегда находимся в процессе создания нового.

На какое-то время — высочайшая гора,

на какое-то время — глубочайший океан,

На какое-то время — безумец,

на какое-то время — тело Будды,

На какое-то время — учитель дзен,

на какое-то время — обычный человек,

На какое-то время — земля и небо,

Ибо нет ничего, кроме этого мгновения, а значит,

это «какое-то» время — единственное.

Догэн293

Бдительность

Чтобы наблюдать за нашей расширяющейся пространственно-временнóй Вселенной, в первую очередь нужна вигильность294. Звучит страшновато, но означает «бдительность» на латыни, в таком смысле я и употребляю здесь это слово. Представьте, что вы пытаетесь сохранять внимательность, так как что-то может произойти в любой момент: например, вы едете на машине с другом поздно ночью по извилистой горной дороге. Нервные сети в правом полушарии активизируются, чтобы вы оставались внимательными километр за километром. И время от времени голубое пятно в мозговом стволе выбрасывает в мозг небольшие дозы норадреналина295. Это стимулирующее нейрохимическое вещество — как ваш друг, который говорит: «Эй, не засыпай!»

В то же время ваше внимание может сосредоточиваться на отдельных вещах, о которых вы, например, разговариваете с другом. Когда вы сознательно длительное время сосредоточиваетесь на чем-то, вы задействуете верхнюю сеть внимания296 в обоих полушариях мозга297. В режиме «делания» из предыдущей главы, особенно преследуя определенную цель, вы обычно используете верхнюю сеть.

Готовность

Затем происходит еще что-то: скажем, вам перебегает дорогу олень. Фотоны отскакивают от его тела вам в глаза и запускают целый каскад нервных процессов, и где-то через десятую долю секунды вы осознаете, что что-то случилось, что-то изменилось. В мозге базовые системы восприятия информации — в данном случае в основном визуальной — обрабатывают первые и простейшие данные от органов чувств. Но в самое первое мгновение, когда образ врывается в сознание, вы еще не знаете точно, где это, что это и что с этим делать.

Ориентация

В следующие несколько десятых долей секунды вы постепенно понимаете, где это что-то произошло. Мозг быстро соображает: это далеко или близко? В процессе эволюции наши предки усвоили, что чем ближе что-то, тем оно обычно важнее — это может быть угроза, возможность или новые отношения. А через секунду или две вы осознаете, что перед вами: тень в лунном свете или беззащитный олень298.

Процесс готовности и ориентации происходит в нижней сети внимания299, расположенной по большей части в правом полушарии. Когда вы на чем-то сосредоточены, эта нижняя сеть подавляется верхней. Но когда происходит что-то новое, она активизируется и выходит из-под контроля верхней, чтобы «обновить» поле осознанности. Когда включается нижняя сеть внимания, она тормозит и сеть пассивного режима работы мозга: произошло что-то новое, так что хватит мечтать или пережевывать неприятности300.

Он не печалится о том, что уж свершилось,

К тому, что будет в будущем, он не устремлен.

Он держится на том, что пребывает в настоящем:

Вот в этом и причина, почему спокоен он.

Саньютта Никая 1.10

Оценка

Когда вы знаете, что произошло событие и где оно случилось, надо разобраться, что же это значит. Можно ли его проигнорировать или это что-то важное? Друг или враг? Достаточно ли места, чтобы это объехать? В первую секунду подключается и салиентная сеть, о которой мы говорили в главе 5: она отмечает важное и активизирует чувственный тон, например неприятное чувство тревоги, когда на дорогу перед вашей машиной выскакивает олень.

Действие

Когда вы переходите к действию, контрольно-исполнительная система (о которой также говорилось в главе 5) подключается, чтобы вас направить: скажем, вы быстро заворачиваете вправо, чтобы объехать оленя. Кризис миновал — ох! — и вы продолжаете беседу с другом, верхняя сеть внимания снова доминирует, а нижняя уходит на задний план — поджидать следующую новость.

Применение этой последовательности

Удивительно, сколько всего может произойти за несколько мгновений. В примере с дорогой и оленем четыре основные нервные сети активизировались за пару секунд. Мозг такой быстрый, что для него это обычное дело. Ситуация с оленем драматичная, но в основном готовность и ориентация запускаются по мелким поводам, обычным и мирным. Например, пришло СМС, вы услышали чей-то голос или к вам на колени прыгнула кошка. Когда вы сидите и осознанно медитируете, вы можете отмечать постоянные изменения в потоке сознания. Вы можете замечать в себе процессы готовности и ориентации много раз за день, особенно если достаточно обуздали свой разум. Попробуйте замечать их, когда испытываете новые ощущения, когда новые звуки пробиваются в ваше сознание, а также когда возникают новые мысли и эмоциональные реакции.

Сознание как лобовое стекло машины, когда вы движетесь вперед во времени — или когда время течет сквозь вас, — и процесс готовности и ориентации подобен переднему краю этого стекла. Чем больше вы это осознаете, тем ближе можете подходить в ощущениях к переднему краю субъективного «сейчас». Это максимально доступное нам в обычной жизни приближение к новой границе объективного «сейчас» — и возможно, к мгновению создания нового времени в нашей Вселенной.

Как быть здесь и сейчас

Укрепляя и стабилизируя процесс бдительности, готовности и ориентации, можно ощутимо помочь себе погрузиться в настоящий момент и остаться в нем — постоянно быть здесь и сейчас. На практике это приблизит вас к самым истокам потока сознания в мозге. Он похож на горный родник с бурлящей прохладной водой, и вы всегда рядом и видите, как бьет струя.

Вот несколько практических советов, как оставаться в настоящем в повседневной жизни. Можете также помедитировать с помощью текста со с. 148.

Бдительность

Это готовность принять все, что должно произойти. Сидите ли вы тихо за медитацией, занимаетесь ли активно делами, вы можете быть бдительны, осознавая все детали окружения. Как мы увидели из предыдущей главы, ощущение целого — комнаты или здания, где вы находитесь, неба над головой, обстановки в целом — стимулирует сети в правом полушарии мозга301, а значит, может активизировать и другие правополушарные нервные сети, которые отвечают за вигильность.

Что же у нас есть, если не сейчас?

Это наше все.

Джен Хансон302

Если у вас в голове помутилось или рассеивается внимание, можете вызвать прилив норадреналина, чтобы взбодриться. К примеру, вспомните какое-нибудь яркое событие, которое вас взволновало. Вдохните чуть энергичнее, чтобы подключить симпатическую ветвь нервной системы, как будто вы пытаетесь окончательно проснуться утром. Если сидите, неплохо будет выпрямиться, но не вытягиваться как по команде «Смирно!», а как будто невидимая нить у вас на макушке тихонько подтягивает вас к небу. Можно «подтянуться», и когда вы стоите или идете. Подтянутость в теле поддерживает и чуткость в разуме.

Готовность

Заметьте, как вы приходите в готовность, когда звонит телефон или когда замечаете, как кто-то вошел в комнату. Где-то первые полсекунды вы будете едва осознавать, что что-то изменилось, будут лишь сырые данные органов чувств и, возможно, эффект неожиданности. Может, до этого вы были на чем-то сосредоточены, но при изменении ситуации оторветесь от занятия, займетесь чем-то другим или взглянете на происходящее иначе. Чем больше вам знакомо ощущение готовности, тем проще будет вызывать его по своему желанию.

Готовность похожа на глоток свежего воздуха. Чтобы сознание обновлялось более эффективно, полезно развивать в себе любознательность, открытость новому, способность удивляться.

На опыте кажется, что ощущения целостности и «здесь и сейчас» приходят вместе. С точки зрения неврологии на то может быть несколько причин. Ощущение целостности зачастую снижает активность срединных кортикальных сетей, которые способны отправить вас в мысленное путешествие во времени, и тогда вам проще погрузиться в настоящий момент. Нижняя сеть внимания отвечает за общую восприимчивую осознанность, а это основа целостности303. Латеральные нервные сети целостности и нижние сети внимания, живущие здесь и сейчас, — все сосредоточены в правом полушарии, и когда активизируется одна, может активизироваться другая.

Есть замечательный способ вызвать эти два ощущения одно­временно. Во-первых, расслабляйтесь, чтобы ваша осознанность была открытой и восприимчивой. Во-вторых, будьте внимательны, замечайте, как наступает новое мгновение. Это сочетание кратко и замечательно описано в девизе города Барр, штат Массачусетс, где находятся два крупных центра медитации304: Tranquil and Alert — «Спокоен и готов действовать». Представьте, как вы проводите минуты и дни своей жизни в таком состоянии.

Ориентация

Осознавайте, как вслед за готовностью приходит понимание, что и где происходит. Например, в городе вы услышали звук и меньше чем через секунду поняли, что это на другой стороне улицы и что это автобус отъехал от тротуара. Это ориентация, и чем больше вы ее осознаете, тем стабильнее будете ощущать ее.

Иногда нам нужно фильтровать поступающие сигналы305. Но так легко запутаться в бесконечном списке дел. Если вы, как и я, часто застреваете в бесконечном «делании» — сначала одно, потом другое, — попытайтесь подключить нижнюю сеть внимания — готовность, ориентация, возращение в настоящее, — и вы сможете чаще просто «быть». Вы по-прежнему будете способны работать, достигать целей. Если вас уносит в потоке «делания», нелегко ощутить «бытие», но с другой стороны, когда вы нашли опору в «бытии», сделать можно многое — приготовить ужин или поговорить с другом, например. Так же нелегко быть здесь и сейчас, когда мы глубоко задумались о том, что было или может быть. Но когда нашли опору в настоящем, мы по-прежнему можем размышлять о прошлом и планировать будущее. С опытом «бытие» и «делание» все больше сближаются, как мы увидели из предыдущей главы. Примерно то же может произойти и с готовностью и ориентацией, и с оценкой и действием. Но сначала большинству из нас необходимо развивать разум и мозг, чтобы чаще бывать здесь и сейчас.

На переднем крае «сейчас»

Примите удобную, устойчивую и выпрямленную позу. Скорее всего, вы захотите оставить глаза открытыми. Осознавайте всю окружающую вас обстановку: комнату, где вы находитесь, целое, частью которого вы являетесь.

Осознайте ощущение расслабленной бдительности... Вы спокойны и готовы действовать. Время от времени садитесь чуть-чуть прямее и следите за своими ощущениями. Вдыхайте глубже и энергичнее… и думайте о чем-нибудь волнующем.

Ощутите, как приходите в готовность. Осознавайте, как непрерывно поступают ощущения дыхания… непрерывно… Осознавайте, как меняются ощущения. Откажитесь от ярлыков и обобщений. Чувствуйте себя свободно, будьте в настоящем, будьте восприимчивы.

Замечайте, как в сознание поступают звуки, зрительные образы, мысли… Широко откройтесь тому, что еще может прийти. И пусть это будет неожиданно… пусть даже удивит вас… приведет в восторг… Оставайтесь на переднем крае своего сознания, что бы там ни происходило.

Ощутите, как вы ориентируетесь. Наблюдайте за процессом, как вы разбираетесь в своих ощущениях: где и что происходит, откуда доносятся звуки, что они означают, что еще всплывает в вашем сознании… Как только поймете, где и что происходит, пусть оно уходит, пусть проносится мимо… Не нужно ничего оценивать, ни на что реагировать.

Оставайтесь с этими ощущениями, с готовностью и ориентацией. Присутствуйте при непрерывном обновлении сознания. Настоящее — такое мирное местечко…

Составляющие нашего опыта

Если полотно нашего сознания непрерывно плетет волшебный ткацкий станок — наш мозг, то какие же в нем основные нити? На этот вопрос может быть несколько ответов. Вот, например, я сделал такую выдержку из «Палийского канона» — там весь наш жизненный опыт разбит на пять составляющих306:

1) формы307: зрительные образы, звуки, вкусовые ощущения, осязательные ощущения, запахи; базовые процессы получения информации через органы чувств;

2) чувственные тона: приятный, неприятный, отношенческий и нейтральный;

3) перцепции308: категоризация, навешивание ярлыков; идентификация предметов и явлений;

4) формации: термин, которым принято обозначать все прочие жизненные явления, включая мысли, эмоции, желания, образы и воспоминания; проявления темперамента и личности; планирование и выбор; образ «я»;

5) осознанность309: своеобразное поле (или пространство), в котором разворачиваются события.

Части, сплошные части

Каждую из этих составляющих можно и дальше дробить на мелкие части. Даже осознанность можно раздробить, если речь об осознании собственной осознанности. Вообще, вы можете разложить по полочкам весь свой жизненный опыт и увидеть, что он полностью составной — части внутри других частей, которые внутри третьих частей. И это не просто обобщающий анализ. Когда вы осознаете, сколько разных нитей в узоре каждого момента, все происходящее кажется легче, воздушнее и не таким внушительным и влиятельным. Можно также заметить, как непрерывно меняются мелкие частицы всех событий и ощущений. Если будете снова и снова убеждаться, что не можете ухватиться ни за одну часть ни одного события или ощущения, постепенно вообще перестанете цепляться за события и ощущения, а значит, перестанете черпать из основного источника страдания.

Составные части каждого события или ощущения появляются и исчезают по многочисленным причинам — в основном безликим, возникшим независимо от вас когда-то в прошлом, и у вас в голове не сидит главный режиссер, который контро­лирует съемку каждой сцены. Когда вы так воспринимаете работу своего внутреннего театра, вы не принимаете это шоу так близко к сердцу, вы не так в него втянуты и, следовательно, не так обеспокоены.

«Все, что ограничено, не вечно».

Если вы знаете об этом,

вы неподвластны страданию.

Дхаммапада 277

Перед страданием

Когда вы осознаете какое-то новое событие — новое СМС пришло и телефон завибрировал, человек вышел из-за угла навстречу, в вашем теле возникло какое-то острое ощущение, — оно обычно последовательно преображается в четыре первые составляющие опыта. Сначала возникает самое базовое чувство, что «что-то произошло», — это форма; затем вы понимаете, где это и что это, — перцепция, а о том, что это может значить, сигнализируют чувственные тона. Затем появляются разнообразные реакции на эти три составляющие — формации, включая избегание боли и погоню за удовольствием, давление и стресс, пережевывание и одержимость и «а я то, а я се». Иными словами, в первых трех составляющих любого нового ощущения мало или совсем нет алчности, «самости» и страдания310.

Это открывает для нас большие возможности. Если вы будете пребывать с ощущениями готовности и ориентации, сосредоточившись в основном на формах и перцепциях, вы будете минимально взаимодействовать с формациями и заложенным в них страданием. Как будто вы движетесь с нарастающей скоростью, с тряской, почти достигли скорости света — и тут погрузились в спокойствие. Когда вы на переднем крае «сейчас», вы так быстро летите в будущее — или время так быстро пролетает мимо, — что не слышите, что проскочило у вас за спиной и вам не надо на это реагировать. Когда вы так близко к переднему краю «сейчас», обстановка меняется слишком быстро для запуска механизмов алчности и страдания.

К тому же когда вы подходите вплотную к настоящему, вы меньше подвержены такому типу алчности, как «желание стать»311. Он очень интересен с точки зрения неврологии312. Мозг постоянно что-то предсказывает, а затем проверяет, сбываются ли предсказания. Например, когда вы протягиваете руку за чашкой, мозг прикидывает, сколько она весит, чтобы приложить нужное количество силы. Затем он получает от органов чувств эмпирические данные об истинном весе чашки и корректирует прилагаемые усилия. Подобные процессы — предсказание, сверка, новые предсказания — происходят на самых разных уровнях, например в разговоре, в отношениях.

Это так захватывающе — наблюдать за появлением все новых и новых ожиданий в разуме. Это нужно в жизни — недаром в этом процессе задействовано столько невральных ресурсов мозга, включая ресурсы мозжечка313. Но из-за этого мы зачастую живем больше в воображаемом будущем, нежели в настоящем, а ведь только в нем мы можем быть по-настоящему любимы и спокойны, и еще нам трудно избежать разочарования, когда ожидания не оправдываются. К тому же это предвку…шение связано с созданием/представлением образа «я»314 — что будет со «мной», — а это может привести к собственничеству, алчности и страданию (подробнее — в следующей главе).

Прошлого нет.

Будущего нет.

У вас есть все, что нужно для жизни.

Роши Хоген Бейз315

Конечно, иногда хорошо чего-то ждать, на что-то надеяться. Но можно потерять себя, пытаясь кем-то стать. Так что останьтесь в настоящем хотя бы на минуту, без всяких ожиданий, не зная, что будет, не пытаясь ничего предсказать, и посмотрите, что вы почувствуете. Во время такого эксперимента полезно также отказаться от намеренных действий, так как исполнительные функции и планирование моторики тесно связаны с механизмом предсказаний. Чтобы продолжить эксперимент, попробуйте помедитировать по следующему тексту.

Части проходят мимо

Расслабляйтесь, обуздывая разум, обретая сердечность, ощущение полноты жизни… Ощущайте дыхание во всем теле… Ощущайте целостность, подключайте к ней звуки, зрительные образы, мысли… Погружайтесь в ощущение целостности… в целостное бытие.

Будьте целиком в настоящем, замечая, что в вашем сознании столько всего… Различайте простое чувство формы, простое осознание ощущений, звуков и зрительных образов. Различайте перцепции — чем являются предметы и явления. Различайте чувственные тона, формации мыслей и чувств. Различайте осознанность… Столько всего плывет в вашем потоке сознания…

Осознавайте, что эти части разума непрерывно меняются. Пусть меняются. Пусть существуют сами по себе, без ваших усилий. Это хорошо… Процессы в разуме идут… Там участвует бесчисленное количество частей, непрерывно меняющихся…

Пусть все лишнее уходит. Оставайтесь в настоящем… Пусть уходят все части… Не нужно ничего понимать, не нужно навешивать ярлыки… Настоящее такое ясное… Пусть уходят ожидания… Вы не знаете, что будет дальше, и вас это не беспокоит… Пусть уходит желание стать кем-то другим… Настоящее такое яркое и ясное… В нем нет места ни давлению, ни стрессу…

Пусть уходят прошлое и будущее… Пусть все уходит… Выживете на поверхности «сейчас»… в спокойствии «сейчас»… а изменения проходят сквозь него… Это все то же «сейчас»…

Находим покой в отдушинах

Когда вы погружаетесь в настоящий момент, это может принести вам успокоение. Но может появиться и грусть, когда вы осознаёте эфемерную природу всех событий в вашей жизни — даже самых трогательных и важных. Может появиться страх, когда вы рассматриваете сложную мозаику своего разу­ма и видите, как слабо склеены между собой ее детали, как, независимо от вас, они появляются и исчезают. Все в жизни может показаться бессмысленным и ненужным. Отсутствие прочной основы может вызвать отчаяние. К чему все это, если она непрерывно пропадает и все обращается в прах?316

Когда вы все яснее ощущаете всеобщее непостоянство, полезно поговорить с наставниками, которым эта тема знакома, особенно если вас это беспокоит. Вот еще несколько способов помочь себе примириться с бесконечной конечностью.

• Наблюдайте за бесконечным возникновением чего-то нового.

• Осознавайте, что ваше тело по-прежнему живет, вы по-прежнему дышите, сердце все еще бьется. Сосредоточьтесь на том, что с вами все в порядке сейчас и именно сейчас.

• Двигайтесь, чтобы ощущать свое тело (это называется «проприоцепция»), чтобы ощущать, что вы все еще «продолжаете быть», по жизнеутверждающему выражению педиатра и психоаналитика Дэниэла Винникотта317. Осо­знанно совершайте какие-нибудь небольшие движения, например усядьтесь удобнее на стуле и сосредоточьтесь на ощущении своей дееспособности: вы можете проявлять активность, когда захотите, вы не беспомощны, не сломлены, и исполнительные функции вашего разума (выбор действия, переход к действию) по-прежнему работают нормально.

• Ощущайте почву под собой: она по-прежнему здесь, все так же тверда и надежна. Например, повозите ногой по полу, потопайте, погуляйте. Я люблю сказание о ночи пробуждения Будды: его атаковали силы зла и заблуждений, но он наклонился к земле и потрогал ее, чтобы получить утешение и силу318.

• Цените простые удовольствия: кусочек пищи, глоток воды. Они естественным образом успокаивают нас и снижают активность систем реакции на стресс в организме319. Также старайтесь ощущать простую сердечность, например разговаривайте с теми, кто вам дорог.

• Черпайте ресурсы из упражнений на ощущение полноты жизни, покоя, довольства и любви.

На самом деле мы всегда здесь и сейчас.

Мы только воображаем, что находимся

в разных местах.

Ховард Кон320

Также полезно иметь отдушины — то, что дарит вам покой, энергию, вдохновение. Они помогают примириться с быстротечностью настоящего, и вообще это ценный ресурс. Отдушинами могут быть места, люди и животные, различные занятия, идеи, практики и духовность. Например, моя отдушина — медитация, а также воспоминания о Йосемитской долине, когда я сижу в кресле у стоматолога. Вы можете найти отдушины в навыках, добродетелях и прочих хороших качествах, которые вы у себя развили321.

В частности, обратите внимание на такие важные отду­шины322.

• Наставники. Вспомните о многочисленных наставниках, которые у вас наверняка были: о людях, которые затронули вашу душу, помогли вам, повлияли на вашу жизнь; это могут быть и исторические личности, стоявшие у истоков вашей веры. Есть и «внутренний наставник»: внутреннее знание, чуткость, благостность в глубине души каждого из нас, и добрые ангелы нашей природы.

• Учения. Истории, фольклор и мифы, этика и притчи, искусство, наука и психология, духовные верования со всего мира могут служить источником жизненной мудрости. Сама реальность как она есть, со всеми ее тайнами — это суть многих учений. Факты — это отдушина, даже если вам хотелось бы их изменить: это твердая почва, это жизнь как есть.

• Ученики323. Эта отдушина — доброе окружение, единство с теми, кто верит в ваш путь, возможно, и сам идет по нему с вами. Это друзья, с которыми можно поговорить, формальные объединения, например церковный приход, монахи и другие, кто искренне предан своей вере, а также более крупные группы людей — даже по всему миру, — которые разделяют ваши устремления, идеалы, верования.

Читайте также

«Будь здесь и сейчас» (Рам Дасс).

Отдушинами можно пользоваться по-разному. Обычно их «находят», это что-то, существующее отдельно от вас. Можно также осознать или представить, что вы уже там, нашли приют, нашли свое место. Можно просто знать, что у вас есть отдушина, думать и говорить так: «Моя отдушина — …», «Пусть у меня всегда будет…». Можно вспомнить жизнь и личные качества наставника или еще кого-нибудь, кого вы уважаете, даже вдохновиться ощущением, что вы идете по его/ее стопам. Может быть определенный момент, когда вы находите отдушину, например, когда начинаете медитацию; можно мысленно возвращаться к отдушине несколько раз за день. Также полезно иногда сосредоточиться на отдушинах в ходе формального упражнения. Для этого можете использовать текст медитации во врезке.

Какими бы ни были наши отдушины, главное — это чувства, которые они у нас вызывают: успокоение, облегчение, ощущение поддержки. Вы позволяете себе испытать их, остаетесь ненадолго наедине с ними, вбираете их в себя, и постепенно ощущения, которые вы получаете в разных отдушинах, становятся частью вашей нервной системы. Это не алчность, когда вы жаждете найти отдушину или цепляетесь за чувство защищенности: вы просто открываетесь и вбираете в себя то, что хорошо, полезно, что питает и лечит вас.

Медитация об отдушине

Примите удобную, не слишком расслабленную позу. Ощущайте свое дыхание и расслабляйтесь. Подумайте о какой-нибудь отдушине (можно о нескольких): о друге, о чашке чая, о хорошей книге, о семье, о домашнем животном, о церкви или храме, о виде моря из окна. Откройтесь чувству, которое вам дает эта отдушина: успокоение, ободрение, защищенность…

Оставайтесь с этим ощущением. Можете думать так: «Моя отдушина — это…», «У меня есть…». Почувствуйте, как входите в отдушину, а она входит в вас.

Ощутите, что ваши наставники — ваши отдушины. Можно вспомнить конкретных личностей. Осознавайте и свои природные чуткость и безупречность внутри, пусть они тоже станут отдушиной.

Ощутите, что учения — ваши отдушины. Научные знания, мудрость разных верований, одно из которых, возможно, для вас особенно ценно… Ощутите поддержку добрых учений и благодарность за них. Представьте, что сама реальность — ваша отдушина. Погрузитесь в нее, такую, как она есть, открывшись уникальности каждого момента, принимая истину вещей...

Ощутите, что доброе окружение — ваша отдушина. Люди, с которыми вам по пути, люди, преданные духовной практике… Может, сообщества, куда вы входите… Пусть они будут вашей отдушиной… Единство с людьми по всему миру.

Подумайте и о других своих отдушинах, как захотите, и со­средоточьтесь на чувствах, которые они вам приносят. Можно вспомнить какие-нибудь занятия, обстановку, природу, духовность… Останьтесь с чувством защищенности. Пусть ощущение тихой силы само станет вашей отдушиной. Пусть любовь станет отдушиной. Пусть осознанность станет отдушиной. Чувство неприкосновенности, защищенности, поддержки… Найдите укрытие в отдушине…

Природа разума и материи

Если мы будем максимально глубоко понимать природу всех наших переживаний, мы сможем перестать цепляться за них, а значит, и страдать от этого.

Так что давайте рассмотрим природу наших переживаний и нашего мозга, без которого их не было бы. Эти темы могут показаться просто интеллектуализацией, и скучной к тому же, но помните, что это о нас — о том, кто мы и что мы. А еще природа разума и материи — хорошая отдушина. Все меняется — и ненадежные источники длящегося счастья, — но природа вещей неизменна. Когда вы поймете эту природу — вашу собственную, — вы можете спокойно довериться ей.

Когда наше понимание вещей максимально глубоко, мы видим, что они меняются так быстро, что мы не можем ни за что зацепиться. В конце концов разум перестает цепляться.

И это освобождение, и оно несет нам душевное равновесие.

Чем больше мы освобождаемся, тем нерушимее наше душевное равновесие…

Мы, буддисты324, стараемся найти все больше сфер жизни, где мы свободны.

Гил Фронсдал325

Какова природа разума

Разум состоит из жизненного опыта и информации, представленной нервной системой. (Есть и другие определения разума, но в этой книге я использую такое.) У вашего разума, у моего разума, у любого разума есть такие характеристики. Он:

• непостоянный. Сознание — это поток, оно течет и изменяется. Даже что-то, что кажется статичным, например боль в колене, имеет динамические характеристики. Наши переживания меняются каждую секунду. Разум представлен нервной системой конкретного организма, и когда-нибудь он разделит его судьбу — обоих не станет;

• состоит из частей. Переживания состоят из множества частей. Подумайте о беспокойстве: в нем можно найти различные составляющие, такие как ощущения, мысли, желания и эмоции. Вообще, информация о каком-то предмете или явлении в нервной системе должна храниться отдельно от всей остальной326;

• взаимозависимый. Наши переживания существуют и меняются под влиянием различных причин. Они возникают не сами по себе. Среди причин, определяющих содержание разума на данный момент, может быть то, о чем вы думали минуту назад, ваша жизненная история, состояние вашего тела и факт, что к вам на шею сзади только что сел комар327;

• пустой. Из первых трех характеристик вытекает четвертая: все переживания пусты, в них нет никакого постоянного, единообразного, самостоятельного содержания328. Переживания пусты, но это не значит, что их нет. Мысли, радости и печали существуют, но в пустоте329. Там же течет и поток сознания. Разум, включая его бессознательные элементы, пуст.

Таким образом, любое переживание и сам разум по природе своей непостоянны, состоят из частей, взаимозависимы и пусты. У всех переживаний одна природа330. Когда вы знаете, что у боли и удовольствия одна природа, вы не избегаете первой и не гонитесь за вторым. В следующий раз, испытывая что-то болезненное или приятное, попытайтесь понять природу этого переживания, и вы заметите, как станете легче к нему относиться.

Какова природа мозга

Так как разум представлен в первую очередь мозгом, полезно знать и о его природе. Как и разум, мозг:

• непостоянный. Каждый день сотни маленьких нейрончиков появляются в процессе нейрогенеза331, а другие клетки мозга умирают естественной смертью332. Существующие связи между клетками и структурами внутри клеток непрерывно перестраиваются. Формируются новые синапсы333, а малоиспользуемые усыхают334. Новые капилляры — крошечные трубочки, поставляющие кровь в наши ткани, — разрастаются и доходят до наиболее активных областей, чтобы лучше их питать. Отдельные нейроны обычно «выстреливают» много раз в секунду335, а молекулярные процессы обрушиваются, как домино, каждую миллисекунду;

• состоит из частей. У мозга три основные части: ствол, подкорка и новая кора. Они подразделяются на более мелкие участки, выполняющие разные функции. В целом у вас в голове примерно 85 миллиардов нейронов плюс еще 100 миллиардов вспомогательных клеток нейроглии336. Эти нейроны объединены в обширную сеть с сотнями триллионов синапсов. А микроскопические клетки и синапсы можно делить и дальше, на еще более мелкие части;

Взаимозависимость — это когда явление может возникнуть только на фоне других явлений.

Тхить Нят Хань337

• взаимозависимый. На явления в одной части мозга влияют явления в других частях. Нейроны взаимодействуют с нейроглией338, мозг — со всей остальной нервной системой, она — со всем организмом, а он — с миром, и т.д.;

• пустой. Из трех предыдущих характеристик видно, что мозг пуст: в нем нет постоянного, единообразного, самостоятельного содержания. Он существует в своей пустоте.

Подведем итоги: у мозга те же характеристики, что и у ра­зума. Он тоже непостоянен, состоит из частей, взаимозависим и пуст.

Взаимодействие разума и тела

Мысль и нейрон — разные вещи, но у них одна природа. Ра­зум и материя, внутри и снаружи, также одинаковы по своей природе. Она у всего одна и та же.

В теле мозг создает разум. (Вообще, разум создают нервная система, тело, природа и человеческая культура; мы сосредоточились на мозге, чтобы было проще, к тому же он непосредственная физическая основа разума.) В то же время, как мы увидели в главе 2, разум создает мозг, так как психическая активность провоцирует нервную активность, оставляющую следы на физическом уровне.

Полезно бывает сосредоточиться только на разуме или только на мозге. Но все равно это две составляющие единого процесса. Этот процесс — вы: человек, у которого есть разум и тело, чья природа непостоянна, состоит из частей, взаимозависима и пуста.

Все взаимосвязано.

Ничто не вечно.

Вы не одиноки.

Лью Ричмонд339

Бурный поток

Однажды я с двумя друзьями отправился на каноэ вниз по реке Грин-Ривер в штате Юта. Четыре дня мы плыли на веслах и без них и дошли до реки Колорадо — там, где она течет к Большому каньону. Я никогда раньше не проводил столько времени на реке, и меня очаровали круги на воде. Это были стоячие волны над валунами, иногда попадались водовороты, которые мы обходили, и на поверхности воды часто проходила круговая рябь. Все эти круги были динамичны и прекрасны, их можно использовать как философскую метафору для описания многих явлений. Круг на воде какое-то время стабилен, а затем исчезает. В атмосфере появляются и исчезают облака, в отношениях — разногласия, а в потоке сознания — мысли.

Однажды днем мы увидели, как вдали собираются темные тучи, в них вспыхивает молния; в конце концов начался ливень. Тут на каменистых утесах над нами начали возникать водопады. Вода обрушивалась в реку, которая превратилась в один сплошной круг на воде, расходящийся между берегами из красного песчаника — осадка со дна древних морей.

Некоторые круги на воде расходились дольше, чем другие. Гроза длилась несколько часов, а некоторые отметины, которые она оставила на песчанике, могут сохраниться на тысячи или даже миллионы лет. Сидя в лодке, я видел, как бурлящие потоки стекают с золотистых камней, гладких от времени, вот в потоке плывет лист, вот на него опустилась муха. Круги расходятся от кругов. Ваше тело продержится гораздо дольше, чем облако. Но большинство атомов, составляющих его сегодня, уже через год перестанут существовать и будут заменены новыми.

Все наши переживания вызваны расходящимися кругами информации, которые представлены расходящимися кругами нервной активности. Мысли — самые неуловимые круги на поверхности разума и материи, но они могут оставить в памяти долговечные следы, которые останутся до тех пор, пока не затихнет само тело. Все круги в конце концов затихнут. Все круги, неважно — на поверхности ли разума, на водах ли Миссисипи, одинаковы по природе: непостоянны, состоят из частей, взаимозависимы и пусты.

Чтобы функционировать, тело и разум должны пытаться стабилизировать то, что меняется, привести к единообразию то, что состоит из частей, и разделять то, что соединено. Пытаться необходимо, но мы снова и снова неминуемо, как это ни печально, будем терпеть неудачу. А значит, алчность и попытки задержать какой-то определенный круг в потоке — верная дорога к страданию.

Так что любуйтесь кругами на воде, но сами будьте потоком.

Освобождайтесь и стремитесь к большему потоку сознания, к целостности, с которой мы уже знакомы. Не зацикливайтесь на кругах, которые расходились минуту назад, год назад, несколько лет назад… Придите в настоящее, воспринимайте «здесь и сейчас». Не зацикливайтесь на каждом новом круге, возникающем на поверхности вашего сознания, — пусть уходит, как только появился. Попробуйте помедитировать по тексту во врезке и подумайте над таким советом от Аджана Ча:

Освободитесь немного, и вы обретете немного покоя.

Освободитесь от многого, и вы обретете много покоя.

Освободитесь от всего, и вы обретете полный покой340.

Движемся вместе с потоком

Погрузитесь в свое тело, здесь и сейчас. Ощущайте, как вы непрерывно дышите… Жизнь продолжается…

Ощущайте полноту жизни. Пусть с вами будут покой, довольство, любовь…

Осознавайте ощущения, звуки, мысли… Как они непрерывно следуют друг за другом, как это успокаивает…

Затем сосредоточьтесь на том, как непрерывно они уходят… Пусть обстановка меняется… Осознавайте непостоянство. Знайте, что с вами по-прежнему все в порядке, даже когда каждый момент вашего сознания перетекает во что-то другое…

Осознавайте смену разных паттернов в сознании. Как в нем расходятся круги от ощущений — несколько секунд… круги от звуков — чуть дольше… круги от мыслей и эмоциональных реакций… Пусть поток движется своим ходом…

Осознавайте природу этих кругов на поверхности сознания: они изменчивы, состоят из частей, зависимы от всего остального, как все остальное зависимо от них, лишены ­содержания… Знайте, что это природа и разума, и материи: непостоянная, составная, взаимозависимая, пустая…

Знайте, что это ваша природа. Признайте, что вы изменчивы по своей природе. Признайте, что вы по своей природе состоите из частей, что каждый момент зависите от целой паутины причин.

Признайте, что вы по своей природе — продолжительный процесс. Это нормально. Доверьтесь своей собственной природе… Будьте с ней…

Доверяйтесь природе вещей, даже когда они рассыпаются на части и перестают существовать. Освобождайтесь… Пусть уходит… Будьте с природой всего сущего… Со своей собственной природой…

Полезная практика

Признайте: что было несколько минут назад, то прошло. Последствия события могут остаться на какое-то время, но то, что было реальностью несколько лет, дней или даже секунд назад, — уже не реальность. Можете подумать, какие чувства у вас вызвало это понимание. Вы встревожены? Вам грустно? Вы словно получили свободу?

Также признайте: то, что может случиться через минуту или через год, — это не реальность. Прочувствуйте это, а не просто подумайте. Ощутите, что чего бы вы ни боялись в будущем, на что бы ни надеялись — всего этого сейчас не существует. Как вам такая мысль?

Когда произошла какая-нибудь неожиданность — может, просто в дверь позвонили, — прокрутите «пленку» назад, вернитесь к нескольким секундам сразу после события. Что тогда происходило в вашем разуме? Можете ли вы различить готовность и ориентацию в первую секунду, а затем оценку и действие? Эти процессы в нашем внимании так быстро следуют друг за другом, что сливаются в один, но вы все равно способны их различить.

Осознавайте процессы готовности и ориентации. Не нужно ничего знать, ничего контролировать — просто воспринимайте настоящий момент во всей его свежести.

Найдите отдушину — одну или несколько. Обращайтесь к ней, когда только-только проснетесь или перед сном, или включите ее в занятия медитацией.

Посмотрите, что будет, если вы станете рассматривать отношения, ситуацию или себя скорее как облако, нежели как кирпич. Другими словами, как круг на воде: изменчивый, состоящий из частей и несущийся в потоке под действием разных течений. Как вам такая мысль?

8. Обращение к всеединству

Пойти по стопам Будды — значит узнать себя.

Узнать себя — значит забыть о себе.

Забыть о себе — значит ощущать себя частью всего сущего.

Догэн

В этой главе мы узнаем, как отказаться от «самости» и ощутить бóльшую связь со всем. С одной стороны, эти темы могут показаться просто интеллектуализацией, с другой — могут вы­звать тревогу. Если вы почувствуете себя неуютно, сделайте паузу и обратитесь к чему-нибудь, что даст вам утешение и опору: вдохните глубже, съешьте что-нибудь, вспомните о ком-нибудь, кого любите. Размышляйте не торопясь, пусть понимание приходит не сразу. Возвращайтесь к собственному жизненному опыту, к простому ощущению себя в этом моменте.

Личностный процесс

Кто я?

Это один из вечных вопросов. Как нам к нему подойти?

Будда дал ответ на этот вопрос некоему Бахии, который приехал издалека, чтобы встретиться с ним.

— О господин мой, расскажи мне о своем учении, которое принесет мне благополучие и счастье на всю жизнь! — сказал Бахия.

— Сейчас не время, Бахия, — ответил Будда. — Я пришел в город, чтобы просить милостыню.

Бахия повторил свою мольбу еще два раза. И Будда сказал ему так (это из Уданы 1.10. — Примеч. авт.):

— Бахия, тебе следует научиться вот чему: когда для тебя видимое станет только видимым, слышимое только слышимым, ощущаемое только ощущаемым, познаваемое только познаваемым, тогда, Бахия, тебя во всем этом не будет.

Когда тебя во всем этом не будет, тебя не будет. Ко­гда тебя не будет, ты будешь ни здесь, ни там, ни между ними.

Это и только это сулит конец страдания.

Отрывок заканчивается так: «Услышав это краткое разъяснение Истины [Дхармы], Бахия тут же достиг пробуждения».

Существует ли личность?

Мне очень нравится эта мудрость — такая яркая, такая простая, такая глубокая. Как бы нам с ней разобраться и применять ее на практике?

Конечно, отдельные личности существуют341. Будда существовал, и если мы верим вышеупомянутой сутте, Бахия тоже существовал. (Увы, вскоре после этих событий на Бахию напала корова с малым теленком и убила его — и она тоже существовала.) Как и Будда, мы можем привычно использовать местоимения «я» и «ты», говоря об отдельных людях; он же говорил: «Я пришел в город» и: «Тебе следует научиться вот чему».

Если использовать мою метафору из предыдущей главы, каждый человек — отдельный круг, расходящийся по воде. Люди взаимодействуют, но при этом отделены друг от друга, как разные волны в океане. У личностей есть права и обязанности, и к ним надо относиться честно и с заботой. Я личность, и вы личность, и мы оба существуем.

Победа над собственным «я» —

Это воистину наивысшее блаженство.

Удана 2.1

Существует ли отдельное «я»?

А как же так называемое «я»? Есть и другие термины: «эго», «самость». Я использую термин «я» — это тот, кто, как мы полагаем, есть внутри нас и видит мир нашими глазами. Здесь я говорю о предполагаемом психологическом аспекте «я», а не о чем-то сверхъестественном, что, возможно, переходит от жизни к жизни, как пламя от свечи к свече, пока не останется ни фитиля, ни воска.

Я честно не знаю, есть ли это что-то, переходящее от жизни к жизни. Я чувствую что-то глубоко внутри, оно присуще только мне и одновременно больше меня. Может, это тоже ограниченный круг на воде, который в конце концов исчезнет, как и все остальные. Будет так или нет, я думаю, важен каждый шаг на пути, даже если он закончится последней вспышкой пламени.

На этом пути мы не то чтобы ищем окончательное завершение существования. Но лучше не иметь иллюзий342, не покупаться на пустые обещания, такие как рекламные призывы и поиск долгого счастья в ускользающих переживаниях и событиях. Хорошо бы еще сбросить с себя чары Матери-природы, которая наградила своих детей алчностью, чтобы повысить их шансы на выживание, — чары, которые заставляют нас думать, что что-то будет больнее или, наоборот, приятнее, чем оно есть на самом деле. На пути к пробуждению мы делаем каждый шаг ради него самого, а не из отвращения к жизни. Естественно, при этом мы освобождаемся от всего, что подогревает жадность, ненависть, иллюзии, и нам все проще обращаться к целостности, «здесь и сейчас», всеединству и бесконечности. И в конце концов только они и остаются нам.

А пока мы можем рассмотреть очевидное психологическое «я», нашу «самость»343. Это важная тема, ведь «самость» несет много страданий344, таких как принятие всего близко к сердцу, готовность оправдываться («тот, кто оправдывается, всегда виноват») и стремление обладать345. Когда чувства «самости» меньше, тогда вы более благополучны, свободны и открыты. Как сказал Анам Тубтен, «нет “я” — нет проблем»346.

Психологический образ «я» по-разному описан в разных культурах347. В этой книге я понимаю его как активное и пассивное «я», которое предположительно сокрыто в каждой личности. Мы обычно полагаем, что такое «я» действительно есть в других… и в нас самих. Традиционно считается, что у этого «я» есть три основные характеристики. Предположительно, оно:

• неизменно: «я» сегодня — то же, что «я» вчера и «я» год назад;

• единообразно: в нашем разуме только один образ «я»;

• независимо: что бы ни происходило с «я», его основы остаются неизменными.

Это характеристики очевидного «я». Они необходимы, чтобы оно действительно существовало. Но все ли они верны?

«Я» — это не вещь в себе и для себя,

скорее, мы создаем его образ каждое мгновение.

Джозеф Голдстейн348

Образ «я» в разуме

Когда вы вспоминаете свой жизненный опыт, поразительно, как эти три основные характеристики предполагаемого «я» обращаются в свою противоположность. Оно:

1) изменчиво (то есть непостоянно): образ «я» непрерывно меняется, а зачастую практически не осознается;

2) не единообразно (то есть состоит из частей): если бы ваше «я» было единым целым, вы могли бы приказать себе разлюбить конфеты или полюбить публичные выступления. Внутри нас множество «я», включая разные субличности и точки зрения;

3) не независимо (то есть взаимозависимо): образ «я» меняется под воздействием различных факторов, например желаний, алчности. Многочисленные «я» формируются под воздействием не только внутренних, но и внешних факторов, например обстановки в детстве.

Во-вторых, наблюдая за своим разумом, вы можете найти множество отсылок к совершенному образу «я», который якобы существует где-то, хотя вы его никогда не видели. Совершенный образ «я» — активного или пассивного — неизменно подразумевается, когда вы что-то планируете, решаете проблемы, мечтаете или пережевываете неприятные мысли. Но, как бы ни старались, вы никогда не встретитесь в реальной жизни с этим своим совершенным, полным «я»349.

В-третьих, образ «я» часто привносится в наши переживания, и вы можете это заметить. Например, вы идете по улице и смотрите по сторонам почти без всякого чувства «самости» — и вдруг видите, что навстречу идет кто-то, кто вам не очень нравится; через пару секунд «самость» может занять значительно большее место в вашем сознании. Это совершенно реально — видеть, слышать, ощущать, понимать… без привнесения в этот процесс образа «я». (Вскоре мы узнаем, как это делается на практике.)

В-четвертых, почти все наши переживания субъективны: все проходит сквозь призму нашего сознания, через наши органы чувств. Мозг «сверяет» переживания и события с уже сохраненными в «базе», ищет черты сходства; и можно сделать вывод, что если есть наблюдения, то есть и наблюдатель. Но для субъективности не требуется субъект. Есть осознанность, но это само по себе не значит, что неизменно есть кто-то, кто осознает. Как ни ищите, вы не найдете этого кого-то.

Образ «я» в мозге

Давайте отойдем от субъективности, от первого лица — от взгляда на события нашей жизни изнутри — и перейдем к объективности, к взгляду третьего лица на мозг извне. Так мы узнаем, что и в мозге не найти стабильной, целостной и независимой основы «я». Сейчас проводится много исследований мозговой активности, того, как она связана с различными проявлениями «я» — например, когда вы принимаете решение, узнаете свое лицо среди других, описываете себя как «чувствительного/чувствительную» или вспоминаете что-то из детства. Результаты исследований поражают воображение. Нервные процессы, лежащие в основе таких переживаний, также:

1) изменчивы(то есть непостоянны). Они краткосрочны и рассеиваются по всему мозгу. Представьте, что вы новогодняя елка: ваши переживания, связанные с вашим «я», — огоньки гирлянды, они постоянно зажигаются и гаснут;

2) не единообразны (то есть состоят из частей). Процессы, связанные с образом «я», идут во всех частях мозга. Активизация некоторых зон, например сети пассивного режима работы мозга, часто создает у нас впечатление, что мы чувствуем свое «я», но то же самое бывает и при активизации других зон. К тому же многочисленные зоны, в которых возникают различные переживания, связанные с «я», выполняют и другие функции. Нет какого-то определенного участка, ответственного за образ «я». Все мы уникальные и особенные в этом плане. Но особенного «я» в мозге нет;

3) не независимы (то есть взаимозависимы). Эти нервные процессы возникают под воздействием многочисленных внутренних и внешних стимулов; также на них влияют и физические процессы, и строение организма.

«Я» похоже на единорога

В общем, активное и пассивное «я» и «мое» — наши переживания и нервные процессы, лежащие в их основе, — непостоянны, не целостны и взаимозависимы. Короче говоря, мы видим только пустое «я» (пустое в смысле, который я объясняю в главе 7). Этого достаточно, чтобы перестать воспринимать его так серьезно и цепляться за него. Но я бы хотел еще углубиться в эту тему.

Наши переживания могут быть пусты, даже если вызывающие их объекты, например лошади, реально существуют. Даже если наше переживание, связанное с лошадью, пусто, это еще не значит, что лошади нет. Но у нас также могут возникать пустые переживания, связанные с несуществующими объектами, например, мы можем представить единорога. Если в природе нет существа, соответствующего описанию единорога — лошади с длинным острым рогом, — значит, единорогов не бывает.

То, что мы называем «я», похоже на единорога, мифического зверя, которого не существует. Его важнейших, необходимых характеристик — постоянства, единообразия и независимости — не найти ни в разуме, ни в мозге. Мы никогда не увидим свое цельное «я». Субъективность не подразумевает существования постоянного субъекта — всегда одного и того же, — с которым что-то происходит. Ощущение, что вы есть, что у вас есть «я», не нужно для сознания — оно не поможет открыть дверь или ответить на вопрос.

Чтобы осознать это, многим людям нужно сначала просто принять это на веру, и это нормально. Данные идеи освещают различные сферы вашего бытия. Затем вы можете понаблюдать за своим разумом и поупражняться примерно так, как Будда советовал Бахии. Постепенно вы почувствуете, что знаете, что к чему. Помню, до меня это дошло на выездном курсе, когда я гулял. Я наблюдал за бесчисленными мыслями, ощущениями и чувствами, возникающими как пузыри на поверхности моего сознания, и вдруг стало ясно как день, что никто не смог бы это создавать и контролировать, все было так сложно и происходило так быстро. Это был самостоятельный процесс, без владельца, без постановщика. Я испытал шок, огорчение, облегчение и готовность объять необъятное.

Глубокая идея, сделавшая возможным пробуждение Будды… [это] то, что ни образа «я», ни какой-либо характеристики «я» нельзя обнаружить нигде и никогда.

Бхиккху Аналайо350

Эксперименты с образом «я»

В качестве экспериментов с образом «я» Будда советовал осознавать его пустую природу и постепенно отказываться от идентификации («это я»), собственничества («это мое») и высокомерия («я лучше, чем ты; я важнее, чем ты»). Когда вы начнете такие упражнения, вам покажется, что у вас почву выбили из-под ног, и это нормально. Я впервые столкнулся с такими идеями — и слово «столкнулся» здесь просто идеально подходит — в «Книге о табу на знание о том, кто ты есть» Алана Уотса. Мне был 21 год, последняя четверть в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, и мне пришла блажь поизучать восточные духовные практики. И вот я взял большую кучу книг, его книга лежала сверху. Помню, я сел почитать на свежем воздухе и так расстроился, что швырнул ее через весь двор. В ней было что-то страшное и угрожающее. Но через какое-то время я снова взял книгу в руки и постепенно свыкся с идеями Уотса.

Когда мы сталкиваемся с неудобоваримым фактом, что «я» не существует, легче всего испугаться, почувствовать себя раздавленным, начать думать о смерти и своей ненужности351. Не торопитесь с этими упражнениями. Чтобы не беспокоиться, продолжайте осознавать, что вы по-прежнему живой человек: по-прежнему дышите, ваше тело по-прежнему работает, вы по-прежнему здесь и у вас по-прежнему все хорошо. Заметьте, какие ощущения вызывает присутствие стойкого образа «я» — часто это напряженность, зажатость, страх — и что вы чувствуете, когда просто ощущаете свою целостность. Когда вы увидите, что первые ощущения приносят страдание, а другие — облегчение, вы поймете, зачем экспериментировать с образом «я».

«Чтобы быть никем, сначала нужно стать кем-то», — сказал Джек Энглер352. Естественно, все хотят, чтобы их ценили, одобряли, любили другие люди. И в детстве, и во взрослом состоянии вам необходима здоровая человеческая поддерж­ка — когда вас замечают, понимают, может, даже души в вас не чают, — от этого вам спокойнее и ваша самооценка повышается. Когда вы чувствуете, что в вас ценят человека, вы вряд ли будете пытаться произвести впечатление или заслужить чье-то одобрение. И вы вряд ли очень огорчитесь, когда кто-нибудь не обратит на вас внимания или покритикует вас353.

В трудной ситуации, например, когда вас обидел член семьи, легко попасть под власть своего образа «я». В результате может начаться «обмен любезностями», и у окружающих тоже может обостриться чувство собственного «я». Затем, будем надеяться, вы — и окружающие — сможете шире взглянуть на конфликт и прийти к полюбовному решению. После этого границы вашего «я» смягчатся и сольются с вашей целостной личностью — возможно, вы поймете, как не принимать такие ситуации близко к сердцу в дальнейшем.

Мысли, чувства, желания и т.д., связанные с вашим «я», не проблема сами по себе. Это самые обыкновенные переживания. Они приходят и уходят. Проблемы начинаются, когда вы цепляетесь за них: считаете их особенными и значимыми, защищаете их, считаете эти пустые эфемерные черты своей нерушимой сущностью. Я узнал на собственном опыте, как полезно признать образ «я» и его многочисленные составляющие процессами — в общем, образ «я» постоянно образуется заново в вашем сознании. Вместо того чтобы цепляться за воображаемое «я», откройтесь «личностному процессу», которым вы и являетесь, в котором образ «я» образуется, пробегает волнами по поверхности… и уходит. А в качестве полноценного упражнения попробуйте помедитировать по инструкции во врезке ниже.

Отпускаем образ «я»

Обратите внимание на ваше ощущение «я»: как оно появляется и исчезает и почему. Заметьте, как чувствуете себя без «я» или почти без «я», хотя по-прежнему собранны и вам легко. Это помогает расслабиться, чтобы не вертеться как уж на сковородке, пытаясь разглядеть субъекта, стоящего за вашим образом «я». Пусть субъективные ощущения возникают без него. Ощущайте себя человеком, в котором возникает и исчезает образ «я».

Расслабьтесь… погрузитесь в осознанность… и ощущайте собственный разум… Обращайте внимание, как приходит и уходит ощущение «я». Обращайте внимание на то, что происходит в вашем сознании прямо перед усилением ощущения «я»: возможно, появляется какое-то желание или мысль об отношениях…

Сравните, что вы ощущаете, когда тихо говорите себе «вот дыхание» вместо «я дышу», «вот слух» вместо «я слышу», «нога шевелится» вместо «я шевелю ногой», «вот мысль» вместо «я думаю», «вот знание» вместо «я знаю», «вот осознание» вместо «я осознаю»…

Продолжайте расслабляться, ощущая себя человеком, у которого периодически возникает чувство своего «я».

Когда в сознании всплывает активное или пассивное «я» или «мое», замечайте, что оно подразумевает, но никогда не выказывает до конца. Можно ли вообще найти полноценный образ «я»?..

Расслабьтесь, позвольте личностному процессу протекать в полную силу… откройтесь для ощущения целостности… будьте человеком спокойным, довольным, с добрым сердцем… а образы «я» и «мое» приходят и уходят… Вы спокойно дышите, и все у вас хорошо, вы пребываете в мире… Дыхание происходит само по себе, ему не нужно чье-то руководство.

Осознайте, что активное и пассивное «я» и «мое» — просто переживания, ничем не отличающиеся от остальных. Осо­знайте, что эти переживания совершенно пусты. Вы спокойно дышите, осознаете все происходящее, вам легко…

Оторвитесь от этих понятий — активное и пассивное «я», «мое». Вы по-прежнему человек… У вас все хорошо… Все хорошо как у человека, для этого не нужно иметь какое-то «я». Просто будьте собой, целостным человеком, раскрывающимся в настоящем… В настоящем моменте, в целостности своей совершается человек, и ему не нужно «я»… и он пребывает в покое…

Аллоцентрическое восприятие

В этом разделе я буду опираться на работы нескольких ученых, в частности Джеймса Остина354, профессора неврологии и практикующего дзен-буддиста. Мы рассмотрим нервные процессы, лежащие в основе пробуждения, когда образ «я» растворяется, а мир начинает сиять яркими красками в своем совершенстве355. И даже без фейерверков этих переживаний356 — острых, мистических, недвойственных, в общем, переходящих границы «я»357 — мы можем постепенно притупить ощущение своего «я» и шире открыться единству со всем сущим.

Эгоцентрический и аллоцентрический ракурс

Одно из интереснейших свойств вашего мозга — это то, как он постоянно переключается между двумя ракурсами, способами видеть мир. Это ракурсы:

• эгоцентрический: то, что мы пропускаем сквозь призму субъективности — «мое тело» или «мое “я”»; как происходящее связано со мной; однонаправленный, зачастую узкий взгляд на вещи;

• аллоцентрический: то, что мы воспринимаем объективно, без участия своей личности; окружающая обстановка такая, как она есть; меньше ощущения своего «я»; широкий взгляд на вещи.

Эти ракурсы возникают на базе нашего зрительного и пространственного восприятия окружающей среды358. Но они способны охватывать и наши взаимоотношения, занятия, весь мир — даже целую Вселенную. Термины в их описании нейтральны. «Эгоцентрический» не значит «эгоистичный» или «высокомерный», а «без участия своей личности» не значит «холодно» или «без эмоций».

Мы редко обращаем внимание на аллоцентрический ракурс, потому что он работает в основном на заднем плане. Тем не менее в обычной жизни вы можете заметить, как эти два ракурса переключаются в сознании. Когда вокруг вас что-то меняется, мозг несколько секунд изучает новую обстановку в аллоцентрическом ракурсе, чтобы вы в нее вникли359, а затем снова переходит к эгоцентрическому ракурсу, чтобы вы занимались своими делами. Когда вы смотрите на близкий предмет, включается эгоцентрический ракурс, потому что близкое обычно имеет к вам непосредственное отношение. С другой стороны, когда вы смотрите на горизонт или в небо, активизируется аллоцентрический ракурс, потому что вы сосредоточены не на себе, а на мире вокруг.

С неврологической точки зрения эгоцентрический процесс восприятия протекает в верхней части мозга, от теменных долей до префронтальной коры360. Не случайно то, что этот процесс задействует нервные сети, отвечающие за ощущение «Я делаю что-то с объектами, которые не являются частью меня», например, прикосновение, действия с предметами, которые находятся рядом с вами, и соматическое ощущение собственного тела361. Во-вторых, зная, где и как протекает процесс эгоцентрического восприятия, можно предположить, что он задействует сеть сосредоточенного внимания (о ней речь шла в главе 7), которая также находится в верхней части мозга. В-третьих, возможно, он задействует и срединные кортикальные сети, отвечающие за «делание» (см. главу 6): и переднюю часть, которая решает задачи («Я разбираюсь с этой проблемой»), и заднюю часть, отвечающую за пассивный режим работы мозга («Я пережевываю свою обиду на кого-то»).

Подумайте сейчас об этих трех аспектах эгоцентризма (все в том же нейтральном смысле), как они срабатывают вместе много раз за день. Например, когда вы что-то ищете в платяном шкафу, возможно, ваше внимание нацелено на предмет одежды, а мысли уже рисуют, что вы будете делать, надев его. Это совершенно естественно и пригождается в жизни. Тем не менее в этих взаимосвязанных сетях может возникнуть много «я»-образов.

Что же касается аллоцентрического процесса восприятия, он протекает ниже, в боковых частях мозга, через височные доли к префронтальной коре. Судя по месту действия, он может быть связан с сетью внимания, ответственной за бдительность и ориентацию, она проходит в нижней правой части мозга. И возможно, она взаимодействует с другой «правой» сетью — латеральной, ответственной за «бытие».

Подведем очень важные итоги. Режим «делания», сосредоточенное внимание и эгоцентрический ракурс связаны между собой и на уровне ощущений, и на физиологическом уровне. Как только включается одна из этих интроспективных систем, она обычно активизирует и две другие. Практически так же, и на уровне ощущений, и на физиологическом уровне, взаимосвязаны режим «бытия», бдительность и ориентация, а также аллоцентрический ракурс. Таким образом, целостность, «здесь и сейчас» и всеединство поддерживают друг друга. Например, когда вы погружаетесь в «здесь и сейчас», это обычно приносит с собой ощущение целостности и принадлежности к большому миру. Упражнения, многократно стимулирующие, а значит и укрепляющие, латеральные сети целостности, сети внимания, ответственные за «здесь и сейчас», и аллоцентрические сети всеединства, работают синергично, то есть вместе, усиливая друг друга.

Постепенное развитие, внезапное пробуждение

Если вы развиваете в себе ощущение целостности, «здесь и сейчас» и всеединства, что может из этого выйти?

Многие люди во всех уголках света утверждают, что у них бывали сильные переживания, «выходящие за рамки обыденности». В частности, некоторые говорят о необыкновенном ощущении погружения в реальность без своего «я» или почти без него362. Такой выход за рамки «я» обычно происходит быстро, зачастую в одно мгновение. К примеру, Джеймс Остин описал такой случай из своей жизни. Он посетил Англию после восьми лет погружения в дзен-буддизм, и вот он вышел на платформу лондонского метро:

В мгновение ока все кругом обрело такие качества: Абсолютная Реальность, Естественная Истинность, Высшее Совершенство… В долю секунды исчезло привычное ощущение, что вот этот человек смотрит на обычный городской пейзаж. Новый взгляд открывается без участия личности… Появляются и еще три мотива, слившихся воедино… в глубинах, лежащих за обыкновенным знанием: Вот вечное положение вещей. … Здесь нечего доделывать. … Здесь нечего бояться363.

Так что же происходило в его мозге в этот момент? А в мозге других людей, испытавших нечто подобное?364

Эгоцентрическая сеть как будто умолкает. А с ней отключаются и сети, ответственные за «делание» и сосредоточенное внимание. Тогда остаются только аллоцентрический ракурс и связанные с ним ощущения целостности и «здесь и сейчас». До этого момента эгоцентрический и аллоцентрический ракурсы подавляли друг друга как на светофоре: один сигнал зажегся, другой погас. Когда эгоцентрический ракурс «выпадает», аллоцентрический выходит на первый план365. И тогда, как говорит Остин, «обрываются все корни “самости”, и уходят глубоко заложенные тревоги о выживании. Самое большое облегчение приносит это остро ощущаемое, неописуемое освобождение от низших проявлений первобытного страха»366.

Остин находит этим явлениям правдоподобное объяснение. Таламус367 работает в подкорке мозга как центральная телефонная станция, где обрабатываются все вызовы, поступающие от органов чувств (кроме органов обоняния). Обыденное сознание зависит от потока информации между корой и таламусом. Его верхние части обычно вовсю «болтают» с важнейшими участками коры, в которых формируется образ «я»368. Если сигналы, которыми обмениваются таламус и кора, блокируются, исчезает и образ «я». И как Будда сказал Бахии, «когда тебя не будет, ты будешь ни здесь, ни там, ни между ними. Это и только это сулит конец страдания».

Как такое возможно?

Активность верхних частей таламуса могут подавить нейроны, выбрасывающие ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), расположенные в близлежащих тканях369. Если они резко выбросят большое количество ГАМК в эти части таламуса, важные пути, по которым в потоке сознания бежит ручей эгоцентризма, могут быть перекрыты370. К примеру, снижение активности в теменных долях связывают с ослаблением «я», бóльшим ощущением единства и, как следствие, мистическими переживаниями371. Как будто щелкнул выключатель — и вот оно, недвойственное переживание единства со всем, а также связанные с ним инсайты и чувства.

В продолжение истории Остина вот еще три истории от разных людей.

Однажды я сидел на вершине скалы над пляжем и глядел в голубую бездну, и вскоре я почувствовал, что меня поглотили бескрайние просторы всего сущего. Я остро ощутил бесконечность и единство со вселенной. Сквозь меня как будто пробегала разумная энергия, не связанная с моим разумом, и хотя я чувствовал, что преображаюсь изнутри, мысли и оценки к чувству не примешивались. Именно тогда я получил ответы на некоторые вопросы о величайших тайнах жизни. Я до сих пор это знаю и чувствую»372.

Как-то раз на медитации [на выездном курсе] <…> я очень старался не пропустить ни единого вдоха и выдоха. <…> [Потом] ассистенты принесли нам чай с печеньем. Я взял в руки чашку чая. Когда я поднес чашку ко рту и пригубил чай, Земля остановилась! <…> В этом переживании не было никакого “я”. Не было моей привычной погруженности в себя, и все кругом застыло373.

Как только я сел [чтобы помедитировать], мне на ум пришел коан374: «Кто я?» И вдруг мои личные границы растаяли. Я был так поражен, что встал. <…> Я бродил и смотрел на все вокруг, и между всем и мной не было границ. <…> Была какая-то интимность между внутренним и внешним. <…> Я просто ходил в этом волшебном мире единства375.

Погружение во всеединство

Эти необычные переживания наверняка можно объяснить на языке нервных процессов376. Быстрая блокировка важной «дорожки» в таламусе может оказаться лишь одним из многих. Или гипотеза Остина может оказаться неверной. Тем не менее в мозге точно происходит что-то серьезное, и возможно, в этом участвуют нервные сети, ответственные за целостность, «здесь и сейчас» и всеединство377.

Яркие пробуждения происходят сами по себе, и мы не можем вызывать их своими усилиями. Но мы можем подготавливать почву для них. Многие из тех, кто испытал нечто подобное, вышел из границ своего «я», до этого долго занимались духовной практикой; зачастую этому событию предшествовал период усиленной тренировки, например выездной курс медитации378. К тому же такая «подготовка почвы» хороша и сама по себе. Когда границы между вами и окружающими очерчены не столь резко, вы легче обретаете мудрость и душевный покой. Вы ощущаете бóльшую связь со всем вокруг. Кто-то говорит об ощущении принятия379 со стороны природы и всей Вселенной. Вы можете увидеть себя не как одинокого актера, который машет руками и иногда ударяется об окружающие предметы, а как часть единства, где каждый элемент, где бы он ни был, — это вы. Вообще, может возникнуть чувство, что все сущее — единое целое, воплощение единой формы.

Вокруг нас — иллюзия и поверхностность.

Реальность есть. Эта реальность — мы сами.

Когда вы это понимаете, вы видите, что вы —

ничто.

А будучи ничем, вы есть всё.

Калу Ринпоче

Есть много способов помочь себе открыться всеединству.

• Упражнения на развитие ощущения целостности и «здесь и сейчас» должны постепенно укрепить вашу связь с внешним миром.

• Погружение в полноту жизни — также серьезная поддерж­ка. Алчность и «я» взаимосвязаны, поэтому, когда вы переходите в спокойную, благополучную зеленую зону, ваше «я» естественным образом уступает место открытости и чувству принадлежности.

• Полнота жизни, целостность, «здесь и сейчас» приносят спокойствие, а оно активизирует нейроны, выбрасывающие ГАМК. Регулярное ощущение глубокого покоя, например, в результате медитации может повысить активность ГАМК в тормозящих узлах таламуса380, и тогда есть вероятность, что «выключатель щелкнет» и вы погрузитесь в ощущение всеединства.

• Более простая жизнь, в которой меньше места для работы на себя, позволяет полнее и смелее раскрыться для принятия мира.

• Природа приглашает нас почувствовать себя частью целого, и неслучайно упражнения, предполагающие глубокую работу мысли, обычно проводятся в лесах, пустынях, джунглях и горах.

• Остин утверждает, что пробуждение иногда происходит при взгляде в небеса — это естественным образом активизирует аллоцентрическое зрительное восприятие381. Когда вы любуетесь небом или ощущаете широкое пространство вокруг себя с закрытыми глазами, это может привести к такому результату.

Читайте также

«Книга о табу» (Алан Уотс);

«Дао дэ цзин» (Лао-цзы).

На самом краю

Мы ходим, ходим по краю, пытаясь приобщиться к всеединству, — и в какой-то момент можем скатиться туда кубарем. Иногда это ощущение как будто никак не связано с внешними условиями. Мозговая активность регулируется в основном внутренними процессами382, и может быть, меняющая человека цепная реакция запускается чем-то вроде эффекта домино в нервной системе. Но зачастую пробуждение приходит вслед за удивлением383. Например, однажды лунным вечером в ХIII веке японская дзен-буддийская монахиня Мугай Нёдай384 несла воду в старом бамбуковом ведре. Неожиданно оно развалилось, и на Мугай снизошло пробуждение. Мне особенно нравится такая версия истории ее прозрения — стихотворение писательницы Мэри Свигонски:

И так и эдак я пыталась спасти свое ведро,

Но вывалилось дно.

Где не собирается вода,

Туда не смотрится луна385.

Когда мы удивлены, в мозге работают сети, ответственные за целостность386, включаются бдительность и аллоцентрический ракурс. Хотя само удивление нельзя развить в себе, а то ничего удивительного в нем не будет, — можно развивать связанные с ним черты: игривость, восторженность, восприимчивость к смешному и неведение. Тогда вас будет легче удивить — и удивление сможет открыть вам новые дороги.

В следующем разделе я расскажу, как можно шире взглянуть на вещи, что тоже помогает почувствовать всеединство. Но сначала давайте осмыслим пройденное, выполнив упражнение во врезке ниже.

Открытие аллоцентрического ракурса

Примите расслабленное, стабильное положение. Обуздайте разум и согрейте сердце. В покое, довольстве и любви… у вас есть все, что нужно в данный момент.

Почувствуйте, как по телу растекается спокойствие… Ваш разум глубоко умиротворен…

Осознавайте целостность своего тела. Откройте глаза, чтобы вобрать в себя комнату или какое-то более широкое пространство в целости. Ваш взор покидает тело и плавно движется к горизонту. Вы смотрите поверх линии горизонта, открываясь чувству принадлежности чему-то большему… Затем не направляйте взор, пусть движется как ему угодно, продолжайте осознавать все, что вас окружает, таким, как оно есть. Почувствуйте в себе спокойное, объективное знание обстановки, такой, как есть…

Пусть ваши глаза закроются, ощущайте и осознавайте пространство вокруг вас… небосвод разума387, по которому пролетают переживания… Пусть вам будет легко и уютно… здесь и сейчас. Вы в этом моменте… в свежести этого момента… открыты и ни от чего не отгораживаетесь…

Будьте безграничны… будьте собой… на переднем крае этого момента, открываясь всему…

Широкий взгляд

До сих пор мы рассматривали себя субъективно и точечно, говоря о ежесекундных переживаниях. Сейчас давайте взглянем на себя объективно и широко.

Когда ваш взгляд охватывает больше, ваша человечность может распространиться на все человечество, на природу во всем ее многообразии и на всю Вселенную388.

Я расскажу вам о нескольких взаимодополняющих точках зрения. Это может показаться теоретизированием, но точки зрения влияют на наши переживания и поступки. Когда вы погружаетесь во все, чтобы взглянуть на себя, вы начинаете чувствовать себя всем — его выражением. Как писал Джон Мьюир, «когда мы пытаемся рассмотреть что-то в отдельности, оказывается, что оно присоединено ко всему прочему, что есть во Вселенной»389.

Взгляд на пустоту

Мы рассмотрели пустую природу всех наших переживаний, которым неведомы постоянство, единообразие и независимость. Они — круги на воде в потоке сознания, бурлят и исчезают.

Мы также рассмотрели пустую природу нервных процессов, лежащих в основе наших переживаний. Практически все390 в материальной вселенной преходяще, состоит из частей и ограничено какими-либо условиями. Протон, лист дерева, праздничный ужин и буря на Юпитере391, которая могла бы поглотить Землю, — все это круги на поверхности вещественного потока. Наша Галактика, Млечный Путь, — большой такой кружок, но через несколько миллиардов лет и его поглотит кружок побольше, галактика Андромеды.

Пустые ментальные процессы и пустые физические процессы возникают и кружатся вместе, протекая параллельно, как два разных аспекта единства, складывающегося из личностных процессов. Вы смотрите на волны на пляже, и физические круги расходятся в вашем мозге, запуская ментальные колебания, которые позволяют вам видеть физическое волнение на море. Все это существует — и все это пустое.

Взгляд на культуру

Разум каждого человека опирается на другие разумы. Например, без социализации в детстве никто из нас не стал бы нормальной личностью. В повседневной жизни идеи и мнения других людей проносятся в нашем сознании. Если мы будем считать информацию за пределами нервной системы продолжением разума, то он распространяется, оставляет следы в «Фейсбуке» ваших друзей и сохраняется где-нибудь в облаке. Ваши чувства и мои чувства, ваш разум и мой разум — они бурлят вместе и перетекают в разум следующего человека.

Вот что пишет Тхить Нят Хань:

Вы — текущий поток, продолжение столь многих чудес. Вы не отдельное «я». Вы — это вы, но еще вы — это я. Вы не можете убрать розовое облако из моего утреннего душистого чая. А я не могу пить чай, не выпив своего облака.

Я присутствую в вас, а вы во мне. Если мы удалим меня из вас, вы не сможете проявлять себя так, как сейчас. Если мы удалим вас из меня, я не смогу проявлять себя так, как сейчас. Мы не можем проявлять себя друг без друга. Нам надо ждать друг друга и проявлять себя вместе392.

Взгляд на жизнь

Это настолько очевидно, что легко забывается и почти не ощущается: каждый из нас — живой организм, результат почти четырех миллиардов лет биологической эволюции. Жизнь проявляется в отдельном виде животного; вид проявляется в отдельном теле. У наших родителей были родители, у которых были родители, — и так до родителей-человекообразных, живших миллион лет назад… у которых были родители-приматы 10 миллионов лет назад… у которых родители были первые млекопитающие 100 миллионов лет назад… и так до первого живого существа, от которого мы ведем свой непрерывный род.

Человеческий организм состоит из почти 40 триллионов клеток, за каждую из которых отвечают молекулы ДНК, сформировавшиеся за миллиарды лет эволюции. В ней также примерно в десять раз больше микроорганизмов. Чтобы жить, мы несем в себе живое и потребляем живое. Жизнь проходит сквозь нас, а мы идем по жизни.

Вот что еще пишет Тхить Нят Хань:

Нет такого явления во Вселенной, которое не затрагивало бы нас лично, будь то камешек, который лежит на дне океана, или галактика, которая движется в миллионах световых лет от нас.

…Все явления взаимозависимы. <…>

Наша Сангха [общество] стремится жить в гармонии с землей, со всей растительностью и животными, со всеми нашими братьями и сестрами. Когда мы живем в гармонии друг с другом, мы в гармонии и с землей. Мы видим, в каких близких отношениях находимся с каждым человеком и с каждым видом живых существ. Счастье и страдание всех людей и всех прочих видов — это наше счастье и страдание. Мы взаимосуществуем. Когда мы занимаемся духовной практикой, мы видим, что неотделимы от почвы, лесов, рек, неба. У нас одна судьба393.

Взгляд на Вселенную

Каждый атом в вашем теле тяжелее гелия, но появился он внутри звезды, скорее всего, при ее взрыве. Углерод, кислород, железо — всё вместе. Вдохните — и звездная пыль соединится со звездной пылью. Этому телу миллиарды лет.

Мы, современные физики, пришли к выводу, что материальный мир — не набор отдельных объектов, а скорее сеть отношений между разно­образными элементами одного целого.

Фритьоф Капра394

Вообразите, сколько источников объединилось, чтобы появились эта планета, это тело, этот мозг. Взрывались старые звезды, появлялись новые звезды и солнечные системы, и в конце концов выдался десятиминутный перерыв, чтобы в Землю выстрелил большой астероид395 и создал эволюционные ниши, которые через 65 миллионов лет заполнили многочисленные и разнообразные существа, включая умного примата, который сейчас это читает.

Поток сознания — это ментальные и нервные процессы, бурлящие в теле. Само тело — медлительная волна среди квантовой пены. Наш разум впадает в тело, тело — в разум, и вместе они впадают во Вселенную, а она течет обратно к нам. Как выражается Джаймал Йогис, писатель и серфер, «все наши волны — это вода»396.

Эти знания могут просто одурманить нас, как наркотик. Или помочь ощутить себя результатом взаимодействия обширной сети источников, маленьким сплетением бесчисленных нитей в гобелене Вселенной. Какой восторг и смирение вызывает это ощущение: ваши ежесекундные переживания создает мозг, который создает тело, которое создает Земля, которую создает вся Вселенная.

Взгляд на всеединство

Постепенно вы можете начать воспринимать реальность как единое целое — всеединство, — почти так же, как вы воспринимаете разум. (В качестве упражнения обращайтесь к тексту для медитации во врезке ниже.)

Всеединство как всеединство — это всегда всеединство. Попытайтесь вникнуть в это так, чтобы даже ваша мысль замерла, не считайте это простой азбучной истиной.

Всеединство как всеединство неподвижно. Все изменчивые явления происходят во всеединстве, которое как всеединство неизменно.

Почти так же, как нормальна цельность разума, нормально и цельное всеединство.

Всеединство как всеединство — куда более прочная основа для долгих лет счастья, чем какие-либо изменчивые явления, происходящие в нем.

Вы можете ощутить цельность всеединства почти так же, как можете ощутить цельность разума.

Только всеединство

Расслабьтесь… Чувствуйте себя свободно, с согретым серд­цем… Ощутите дыхание во всем теле. Ощущайте себя цельным разумом. Погрузитесь в настоящий момент… Будьте спокойны и воспринимайте происходящее… Осознавайте пустую природу ощущения дыхания…

Знайте, что на ваш поток сознания влияют другие люди. Просто почувствуйте этот факт. Знайте, что ваше самоощущение формируется человеческой культурой.

Знайте, что все события и переживания напрямую связаны с физическими процессами, что разум напрямую связан с материей. Осознавайте физическую природу дыхания… твердые и мягкие части тела… С каждым вдохом в легкие устремляются атомы, попадают в кровь и распространяются по всему телу… Они устремляются наружу, во внешний мир. Ощущение дыхания — результат этих физических процессов.

Вы получаете атомы кислорода от бесчисленных растений. Отдаете им углекислый газ… Дыхание — часть большого физического процесса.

Вы знаете, что выдыхаемое растениями напитано светом от шара горящего газа. С каждым вдохом ваше тело вбирает в себя свет… Вы знаете, что ваше тело состоит из очень старых атомов… что звезды взрывались, чтобы вы были здесь сегодня…

Вы знаете, что ваши дыхание и тело сливаются воедино с процессами, направленными во Вселенную. Позвольте же вашему воображению и сознанию тоже устремиться туда, в бесконечность… удивляясь и восхищаясь… ощущая все­единство…

Доверьтесь этому знанию и расслабьтесь… Знайте, что ваши текущие переживания — часть вселенского много­образия.

Ощущайте всеединство… просто всеединство… всегда всеединство… неизменное всеединство… только всеединство… вы есть всеединство…

Полезная практика

Посвятите час наблюдению за собой, отметьте собственническое чувство («Это моя собственность»), чувство принадлежности к группе или разделение чьих-то взглядов («Я такой/такая») и высокомерие («Я лучше, чем ты, я важнее, чем ты»). Заметьте, какие эмоции это у вас вызывает. И подумайте, какими внутренними или внешними причинами это было вызвано.

Еще час понаблюдайте, сколько всего вы можете сделать как человек без образа «я»/«мое» или почти без него.

Во время медитации обращайте внимание, как образ «я» приходит и уходит. Осознайте, какой он многогранный, как его грани постоянно меняются… под действием множества причин. Осознайте, что кажущееся «я» подобно облаку, без постоянной формы и содержания. Об этом можно вспоминать время от времени в течение дня.

Когда вы погружены в настоящий момент, заметьте, что никто не руководит постановкой на границе «сейчас». Все меняется так быстро, что никто не мог бы это контролировать.

Если вам знакомо ощущение брошенности или неполноценности, ищите случая почувствовать, что вас кто-то по-настоящему любит и ценит. Также ищите случая осознать собственную ценность и почувствовать свое врожденное совершенство. В такие моменты не торопите время, пусть они «осядут» в вас. Заметьте, как рост чувства собственного достоинства на деле ослабляет образ «я».

Во время медитации попробуйте погрузиться одновременно в целостность, «здесь и сейчас» и всеединство. Постепенно вы сможете «вплести» их в свое сознание, и они будут работать на заднем плане, когда вы занимаетесь делами.

Время от времени замечайте пустоту в обычной жизни. Например, пробка на дороге лишена (самоценного, независимого) содержания. Ситуации, задачи и наше взаимодействие также пусты — пуста и любая наша негативная реакция на них.

Подумайте, как вы уязвимы, завися от многих вещей, людей, растений и животных, современной медицины, воздуха, солнечного света и т.д. Заметьте, какие неприятные чувства может вызывать эта зависимость… а какие, наоборот, приятные. Попытайтесь почувствовать, сколько всего проходит сквозь вас, являясь вами. Заметьте, нравится ли вам эта мысль. В целом вы есть множество вещей, а они — проявления вас.

9. Открытие бесконечности

Все появляется и исчезает под действием причин и условий. Истинная природа вещей не рождается и не умирает. Наша истинная природа — природа нерождающаяся и неумирающая, и чтобы обрести свободу, нам нужно прикоснуться к нашей истинной природе.

Тхить Нят Хань397

Теперь нам предстоит сделать седьмой и последний шаг на пути к пробуждению; перед нами самая крепкая, но и самая скользкая ступенька, видимый отовсюду, но самый дальний берег. Слова могут приблизить нас к нему, но, приблизившись, они будут разбиваться об него.

Разум, материя — и загадка

Очевидно, что разум существует; конечно, что-то с нами происходит — мы слышим, видим и чувствуем. Так мы знакомимся с материей, мы знаем, что перед нами что-то реально существующее — и что оно существует, даже когда никто его не замечает. При помощи разума мы можем познавать материальный мир, и все живое в его развитии, и нервную систему с мозгом. Разум может познавать материю, создающую ра­зум, — мой разум от этого прямо закипает!

Разум и материя — хорошо, допустим. Это природные феномены, которые включают в себя нематериальную информацию и переживания, так же как и материальную материю и энергию. В мире природы, конечно, много всего необъяснимого и замечательного: радости и печали, суслики и галактики, Бетховен и шмели.

И… неужели это всё?

Ниббана

Как я понимаю, Будда пытался найти высшее счастье и максимально возможное избавление от страдания398. В те времена многие верили, что какая-то часть личности перерождается и проживает жизнь за жизнью; если взглянуть с этих позиций, то, возможно, духовная практика предполагала избавление от страдания и в этой жизни, и в будущих. Он пробовал разные пути: начал с богатой жизни, полной наслаждений, затем покинул дом, начал учиться аскетизму и медитации, все более и более искусной. Но он понял, что не может полагаться на свой жизненный опыт, где бы его ни получил, ведь весь этот опыт был ограничен условиями — вызван какими-то причинами, а значит, не мог не меняться вместе с тем, что его вызвало. (Здесь подойдут и другие слова, с тонкими оттенками значения: «сформировался», «сложился под влиянием».)

Так что он продолжал поиски и наконец нашел нечто ничем не ограниченное. Неизменная — постоянная, а значит, надежная основа для долгих лет счастья и покоя. Называется она «ниббана». Вот что пишет Бхиккху Бодхи:

За пределами круга перерождений лежит ни от чего не зависящее состояние, которое называется ниббана. Ниббана — это уход от ограничивающих условий мира, но достичь ее можно и в границах обычного существо­вания, в этой жизни, и несет она прекращения страдания. <…> Ниббана приходит с накоплением мудрости и несет нерушимый покой, полное счастье и обуздание навязчивых устремлений разума. Ниббана — уничтожение жажды, вызванной алчностью. И еще она безопасный островок среди бурных вод старости, болезни и смерти399.

Вот такие описания ниббаны из «Палийского канона» нашел Бхиккху Бодхи и включил их в свою выдающуюся книгу In the Buddha’s Words*. Я люблю пропускать их через себя — а иногда задумываюсь над каким-нибудь отдельным словом400:

• нерождающаяся, нестарящаяся, не подверженная недугам, бессмертная, беспечальная, безупречная высшая защита от бремени страстей;

• конец похоти, ненависти и иллюзий;

• неограниченная, недвусмысленная, безупречная, истина, дальний берег, утонченная, очень трудная для понимания, постоянная, нерушимая, незаметная, нерастущая, мирная, высшая, благодатная, надежная, конец алчности, замечательная, удивительная, неомраченная, бесстрастная, чистота, свобода, непривязанность, остров, укрытие, отдушина, убежище, цель пути и путь к ней.

Ниббана — основная цель буддийской практики:

О строитель, я вижу тебя!

Тебе не построить этот дом заново.

Ибо сломаны твои стропила и расколот конек крыши.

Мой разум перешел ограничения;

Я достиг прекращения алчности.

Дхаммапада 154

Вот покой, вот высшая цель, а именно:

уход от всего злого,

конец алчности,

прекращение,

ниббана.

Ангуттара 10.60

Все, что рождено, что чем-то стало, что создано,

сделано, сложено, непостоянно,

обречено на старение и смерть,

гнездо недугов, погибающее,

возникшее из алчности —

это не принесет восторга.

Спасение от этого —

спокойное, вечное, неподвластное разуму,

нерожденное, несозданное,

беспечальное, безупречное состояние,

прекращение страданий,

конец всего созданного — блаженство.

Итивуттака 43

Вне рамок природы

Я думаю, мы можем подойти к безусловному и неограниченному тремя способами. Во-первых, пытаться меньше зависеть от внешних условий, от эмоциональных реакций, несущих страдание, и больше погружаться в ничем не нарушаемую, всеобъемлющую осознанность. Во-вторых, стараться достичь необычного состояния сознания (чаще всего в результате усиленной медитативной тренировки) в нашей обычной реальности, благодаря которому ничто в нашем опыте не будет ограничено условиями. В-третьих, включить в нашу практику что-то, что мы считаем воистину трансцендентальным, выше обычной ограниченной реальности и «вне рамок природы». (Я использую здесь расплывчатый термин «трансцендентальное», который у кого-то вызовет меньше вопросов и сомнений, чем, например, «Бог».)

Два первых подхода едва ли могут стать темой дискуссии. А вот третий может. Так что я пойду медленнее и буду здесь осторожен.

Именно потому, что есть нерожденное, ничем не становившееся, несозданное, несформированное… мы рассматриваем возможность ухода от порожденного, ставшего чем-то, созданного, сформированного.

Удана 8.3

Если судить по моему опыту, некоторые люди считают, что ни к чему опираться на что-то трансцендентальное в медитации401. Доводы у них бывают такие: трансцендентальное не существует; трансцендентальное, возможно, и существует, но оно непознаваемо; трансцендентальное существует, оно познаваемо, но его незачем сюда привязывать. Другие, напротив, считают, что без обращенности к чему-то402 трансцендентальному незачем и стараться. Их доводы: у реальности действительно есть трансцендентальная грань; и даже если она непознаваема, полезно обращаться к ней403. Я почерпнул что-то полезное у наставников из обоих лагерей404.

Среди ученых и наставников нет согласия по поводу точных переводов и смысла вышеназванных и тому подобных отрывков из «Палийского канона». Лично я считаю, что в этих отрывках есть отсылка к чему-то поистине трансцендентальному. Но я могу быть не прав. И неважно, что эти тексты значат «на самом деле», ведь Будда и его соавторы могли ошибаться.

Как наставник, Будда советовал людям «прийти и убедиться самим», самим найти что-то истинное и полезное. Что я могу сказать: мой разум и опыт говорят, что за гранью обычной реальности есть что-то еще. Поэтому я рассматриваю вопрос о неограниченном и безусловном со всех трех позиций, перечисленных выше. Конечно, вы можете рассматривать его, как вам угодно. В этой главе я буду рассматривать духовную практику и с природных, и с трансцендентальных позиций.

Возможные характеристики трансцендентального

Для начала важно разделять возможное сверхъестественное405 — это, например, реинкарнация, дýхи, космологические сферы — и возможное трансцендентальное: оно выше всего сверхъестественного и вечного и потому бесконечно. Здесь я сосредоточусь на возможном трансцендентальном. Его называют по-разному: высшая реальность, Вселенский ра­зум, Тайна, Основа или Бог. В одном только буддизме на этот счет существует много теорий и ведется много споров, что уж говорить о других верованиях и философских направлениях. Я постараюсь дать вам эту информацию в упрощенной и сжатой форме, с упором на использование в практике.

Трансцендентального может и не быть. Но если оно есть, неплохо было бы рассмотреть, может, даже уловить его возможные характеристики.

Во-первых, трансцендентальное, возможно, не ограничено условиями406, это вечное поле возможностей, которое обеспечивает существование и нашей ограниченной, привязанной ко времени реальности. То, что всегда бежит чуть-чуть впереди этого момента, условиям не подчиняется. Когда условия вступают в силу и в сфере разума, и в сфере материи, все становится четко обозначенным, назначенным, действительным, несвободным. А неограниченное трансцендентальное необъятно, без границ. Все меняется, оно остается407. Например:

И я свой разум устремляю к тому,

На чем стоит изменчивый мир.

Венделл Берри408

Возможно, за пределами шума и суеты лежит безмятежность:

Кто ты?

Чье ты молчание?

Томас Мертон409

Во-вторых, лежащее за пределами обычной реальности может быть осознанным. Для наглядности можно вспомнить недавние опыты в области квантовой запутанности. Главный вывод на основе их результатов: возможность становится реальностью при наличии некоего наблюдающего сознания — каким-то образом частица может быть и «вверху», и «внизу»410. Если это так, то, быть может, какая-то осознанность вплетена в канву материальной Вселенной, всегда и везде, чтобы возможное становилось реальным, сейчас.

В-третьих, под трансцендентальным некоторые люди понимают всеобъемлющую благодать. Например, я как-то видел дом, на входной двери которого была надпись краской: «Бог есть любовь».

В-четвертых, для кого-то трансцендентальное — это высший покой или нечто подобное, блаженство, радость. Что есть этот покой — признак трансцендентального или ощущение людей, открывших для себя трансцендентальное? Может, и то и другое, может, это и неважно.

Наконец, некоторые придают трансцендентальному человеческий облик. Это Некто, с кем можно поддерживать отношения. Некто, кого можно любить, даже поклоняться Ему.

Я перечислил несколько точек зрения — как люди видят трансцендентальное и как, по их утверждениям, соприкасаются с ним. Я буду рассуждать в основном по первому пункту — о том, что трансцендентальное не ограничено какими-либо условиями.

Эта святая жизнь — не ради приобретений, не ради славы и почитания; не ради добродетели, сосредоточенности, знания или ясного видения. Скорее, непоколебимость освобожденного разума — цель этой святой жизни, ее сердцевина, ее окончание.

Мадджхима Никая 30

Обратимся к трансцендентальному

Наука не может ни подтвердить, ни опровергнуть существование трансцендентального. Я люблю науку и верю, что она делает наш мир гораздо лучше. Но все-таки научный подход не всесилен. Например, он не докажет, что кто-то кого-то искренне любит. Есть истины, которых не докажешь с помощью науки.

Многие люди занимаются самосовершенствованием, ориентируясь на нечто трансцендентальное. Если у реальности действительно есть трансцендентальное измерение, вам может быть полезно считаться с ним. Для меня это важно, и я занимаюсь духовной практикой в рамках естественной реальности отчасти затем, чтобы стать более восприимчивым к тому, что может открыться за ее пределами.

Давайте рассмотрим несколько способов развития этой восприимчивости.

Как не впасть в ограниченность

Ограниченность затягивает нас, когда мы рассеянны, нервничаем, когда нас захлестывают эмоции. А значит, чтобы приблизиться к неограниченному, полезно обуздывать свой разум — первый из семи шагов, которые мы рассмотрели.

Также ограниченность засасывает нас, когда нам одиноко, когда мы злимся или когда нам кажется, что мы недостаточно хороши для кого-то или чего-то. Здесь может помочь второй шаг к пробуждению — согревание сердца.

Когда что-то не так, чего-то не хватает, появляется алчность, а она несет с собой ограниченность и стресс. Вот тут нам и пригодится третий шаг — погружение в полноту жизни.

Когда внутри вас нет единства, ограниченные части борются друг с другом. Четвертый шаг, достижение целостности, снижает остроту внутренних конфликтов и раздвигает границы разума.

Если вы застряли в прошлом или будущем, скорее всего, вы думаете только об ограниченных вещах. Пятый шаг, принятие «здесь и сейчас», — вы осознанно проживаете каждый момент, и множество ограниченных желаний и чувств не в силах захватить вас врасплох.

Когда ярко выраженный образ «я» заслоняет от вас окружающий мир, вы принимаете ограниченные жизненные явления слишком близко к сердцу. Вот тут нам и пригодится шестой шаг — погружение во всеединство, легкое стирание границ между вашей личностью и миром вокруг.

И хотя каждый из семи шагов к пробуждению самоценен, они дополняют друг друга и вместе предваряют седьмой шаг — открытие бесконечности. К примеру, когда вы стали довольнее и спокойнее, вы естественным образом откроетесь целостному разуму, ощутите, как он разлетается тысячью дуновений ветра в безграничном безмятежном пространстве.

Воистину мудрец, что полностью утолил свою жажду,

не беспокоится ни о чем;

желания не возникают у того,

кто перестал подбрасывать хворост и погасил

свой огонь.

Разорваны все путы,

сердце исцелено от боли;

ему спокойно и совсем легко,

его разум нашел путь к миру.

Куллавагга 6.4.4411

Как увидеть возможность

Неограниченность подразумевает неограниченные возможности, а это может быть первостепенным признаком трансцендентального, отличающим его от обычной ограниченной реальности. Вы можете представлять себе, а может, и ощущать эту возможность, которая существует всегда прямо перед настоящим моментом. Лично я убедился, что это потрясающее упражнение. Вы как будто осознаете, что совершается в шаге от настоящего момента… множество раз.

Можно также осознавать, какие возможности открываются в рамках естественной реальности. Она похожа на трансцендентальную неограниченность, а значит, служит нам напоминанием о ней. Например, чистый лист бумаги может быть выражением бесконечных возможностей изображений и слов. На поверхности реки можно заметить бесконечное количество всевозможных кругов и ряби.

Исследуя свой разум, вы можете прийти к выводу, что сознание воистину неограниченно в ментальном плане, оно может рисовать бесчисленное количество картин. Постепенно учась обуздывать разум, вы сможете разглядеть в «просветах» некую пока еще не ограниченную часть мозаики сознания — звуки, мысли, ощущения, чувства и т.д.

Еще вы можете воображать или даже ощущать гул работающей нервной системы, которая всегда включена, всегда готова реагировать на новые события. Многие нервные процессы в «физических носителях» сознания — это не ежесекундная передача информации. Нейроны «постреливают», чтобы быть готовыми принимать новую информацию, новые сигналы, новые ограничения. Части нервной системы, которые пока не несут в себе данные, воистину неограниченны в физическом плане, они только готовятся принимать ограничения. Они создают поле шума, который может меняться под воздействием любого нового сигнала — это поле возможности.

Многое в повседневной жизни может помочь нам почувствовать возможность. В разных ситуациях, занимаясь самыми разными делами, замечайте, какое чувство вызывают у вас варианты действия, одинаково доступные, пока вы не сделали выбор между ними. Ваши руки могут сделать столько разных движений, ваше тело может принять столько разных положений, вы можете столько всего сказать. Ищите и неподвижность, в рамках которой происходит все движение. Например, вы можете найти неподвижность в самой глубине своего существа, некий стержень, вокруг которого происходит все движение.

Читайте также

«Вечная философия» (Олдос Хаксли).

Сознание, которое глубинней вашего

Ваше сознание — а может, и сознание белки или другого животного — может быть подобно потенциально трансцендентальному сознанию. Поэтому упражнения на погружение в осознанность412 может помочь интуитивно ощущать вселенское сознание, а также стать его частью. Однажды я рассказывал наставнику Шинзену Янгу, что чувствую «где-то в глубине» присутствие сознания, совсем непохожего на мое. Он ответил: «Да… Продолжай свои занятия, и может быть, произойдет сдвиг, ты станешь не наблюдателем, а самим этим глубинным сознанием и взглянешь на себя со стороны». Это глубинное сознание может быть просто гранью естественного, ограниченного разума. А может, оно лежит за пределами обыкновенного разума. Лично я ощущаю и то и другое, и меня вдохновляет высказывание на санскрите «Тат твам аси» — «Я есть то самое»413.

Как бы вы это ни воспринимали, попробуйте ощутить этот сдвиг, хоть на секунду. И со временем у вас может развиться более стойкое ощущение безличного безграничного сознания, которое служит декорацией или фундаментом для событий вашей собственной жизни. Так же, как в квантовой физике, сознание превращает возможность в реальность. Трансцендентальное сознание может открыться вам наиболее полно, когда вы живете в настоящем, на передовой времени.

Воплощение любви

Как видно из предыдущих глав, любовь, идущая к вам и исходящая от вас, способна ослаблять алчность и «я», что, в свою очередь, освобождает место для ощущения возможного неограниченного. К тому же если правда, что Бог есть любовь, что любовь, возможность и сознание сходятся в трансцендентальном, то, может, ваша любовь подобна безграничной надчеловеческой любви — и может открыть вам дорогу к ней.

Можете понаблюдать, как ваша любовь открывается навстречу миру и становится безграничной, вне рамок, безусловной. К примеру, мой друг много лет был монахом в Юго-Восточной Азии, и я спросил его, встречал ли он кого-нибудь прозревшего. Он засмеялся и сказал, что у них там высокие требования. За вами наблюдают долгие годы, и не ждите, что вот сейчас вы станете сенсацией и попадете в телешоу. Я продолжал расспросы, и он сказал, что, конечно, были люди, которых считали очень, очень развитыми, возможно, достигшими полного пробуждения. Я спросил:

— Какие они были?

Он ответил:

— Ну, можно сказать, они были всегда одни и те же. Да, иногда молчаливые, иногда разговорчивые, иногда веселые, иногда серьезные. Но одно никогда не менялось: если ты с ними поступал хорошо, они тебя любили, а если плохо — все равно любили.

Такая любовь не зависит от внешних условий; можно сказать, она ничем не ограничена.

Вы тоже можете почувствовать или вообразить, что «ваша» любовь не просто подобна трансцендентальной любви, а является одной из ее граней. Как говорится, есть глубокий колодезь любви, бездонный, неисчерпаемый, где всегда бьет родник. Вы можете почувствовать, что есть любовь выше вашей, а вы — ее воплощение.

Отпустите прошлое, отпустите будущее,

отпустите настоящее.

За пределами преображений,

с полностью освобожденным разумом

вы не будете снова проходить через рождение

и старость.

Дхаммапада 348

Моменты пробуждения

Есть такое высказывание: «Моменты пробуждения — много раз на дню»414.

Это как будто все мы, живущие, ходим закутанные в черный бархат в лучах света. Каждый момент пробуждения делает в бархате дырочку и пропускает луч света. Момент за моментом, дырочка за дырочкой к нам проникает все больше и больше света. В конце концов наши одеяния настолько ветшают, что пропускают весь свет, который всегда был вокруг нас.

Вы можете почувствовать это в общении с некоторыми людьми. Они живут рядом с нами, но их глаза, слова и поступки излучают свет не от мира сего.

Я верю, что это доступно всем нам. Каждый день мы можем развивать в себе ощущение трансцендентального. Как будто где-то впереди вас течет обычная, ограниченная жизнь, а позади — неограниченное трансцендентальное. Пространство возможности, а может, и глубокой осознанности и любви. Ощущение, что вы — круг на воде всеединства, текущей меж берегов неограниченного.

Чувство свободы

Обуздайте свой разум… ощутите в себе любовь… довольство… и покой… Будьте единым целым… в покое и в настоя­щем… Образ «я» может вспыхивать ярче и угасать…Вы открываетесь всеединству…

Ощутите или вообразите пространство возможности, в котором течет вся жизнь. Возможности, которая предшествует любому событию, которая никогда не успевает попасть под власть условий… Расслабьтесь и откройтесь этой возможности…

Вы можете почувствовать, что вокруг вас безграничное пространство… неподвижное… Будьте вне времени, и пусть время течет мимо вас… Ничего лишнего, ничего искусственного… Ничто не задерживается, ничто не привносится… Погрузитесь в это чувство свободы…

Если хотите, вглядитесь и в другие грани трансцендентального. Возможно, вы ощутите безграничное сознание за пределами вашего… безграничную любовь… высший покой… благоволение к вам… Принимайте это в себя…

Ощущайте, как пребываете в неограниченном… а ограниченные явления приходят и уходят… Пребывайте в неограниченном…

Круги на поверхности потока

Путь к неограниченному сам по себе ограничен. К примеру, мы научились обуздывать разум, погружаться в любовь, полноту жизни, целостность, настоящее и всеединство, и если вы будете продолжать погружение, эти ощущения могут «пустить корни» и стать вашей надежной опорой. Но все же они ограниченны. Даже бесконечное «сейчас» и всеединство ограничены Большим взрывом и глубинной природой материальной Вселенной — какой бы она ни была! И настолько, насколько ограниченное, обусловленное имеет власть над человеком, эти ощущения должны, в свою очередь, обусловливать изменения в теле и разуме.

Как понимать эту встречу ограниченного с неограниченным? Отчего ограниченные, зависящие от своей физической оболочки, нервные процессы утихают — даже безмолвствуют? И как это затишье открывает нам путь за пределы привычной реальности?

С уважением к этим тайнам я хотел бы поделиться с вами следующими рассуждениями. Это выводы, сведение воедино, «надстройка» к основным темам, которые мы рассматриваем.

* * *

Реки текут, и круги расходятся по воде.

Река состоит из молекул, которые состоят из атомов, которые состоят из квантовых частиц, — это составляющие материальной Вселенной.

Ученые говорят о «квантовой пене»415, в которой расходятся «круги» материи и энергии. Паттерны материи и энергии меняются, но «носители» остаются теми же.

Круги на воде — это паттерны, если говорить о реке. Подобно им, все формы материи и энергии — от кварков до квазаров, от микровольт до шаровых молний — это паттерны «физических носителей» Вселенной.

* * *

Кружащиеся электроны, танцующие люди в клубе, движение на автомагистрали, человеческая жизнь, луны и звезды, группы галактик и наша собственная процветающая Вселенная, окутанная тайной, — все это круги на воде в потоке.

Каждый такой круг состоит из отдельных частей, зависит от вызывающих его причин и непостоянен. Все круги исчезают. Все круги пусты. Гоняясь за кругами, получаешь страдание.

* * *

Физическая Вселенная способна принимать бесконечное количество форм, разнообразных, как круги и рябь на поверхности реки. Круги появляются и быстро исчезают, никак не влияя на способность реки создавать такие узоры. Точно так же все «круги» материи и энергии возникают, существуют некоторое время и исчезают, никак не влияя на способность своей физической среды порождать, поддерживать и отпускать их.

Как только создалась какая-то форма, все ее многочисленные возможные варианты сходятся в одной точке действительности. Ее физическая среда — пространство поистине безграничной свободы, в которой действительность превращается в несвободу и затем исчезает.

* * *

«Сейчас» длится вечно. Длительность этого момента кажется удивительно краткой. Тем не менее он несет в себе факторы из прошлого, которые создадут будущее.

Квантовая пена физической Вселенной всегда богата возможностями.

В шаге от «сейчас», в шаге от точки, в которой на квантовом уровне возможность становится реальностью, есть просвет, на который никогда не успевают повлиять внешние условия.

* * *

Информация снижает неопределенность, это сигнал на фоне шума.

Информация — это подходящий «физический носитель», которому придана определенная форма. Информация, которую несет «Ода к радости» Бетховена, может быть представлена нотами на бумаге, пульсацией в стереоколонках и организованной активизацией нервных сетей.

Разум — это информация и переживания, представленные нервной системой.

Нервная система — «физический носитель» сознания — может служить выражением бесконечного многообразия переживаний.

Каждое переживание зависит от краткого динамичного взаимодействия множества синапсов.

Переживание — это круг на воде в потоке информации, привязанный к определенному кругу в потоке нервной активности.

* * *

Чтобы возникло какое-либо переживание, для его выражения должно найтись «свободное место» в нервной системе. Бесчисленные возможности открыты перед физической формой гудящей нервной активности.

Чтобы группа синапсов, ответственная за переживание, слаженно заработала, требуется лишь несколько миллисекунд. Как только работа закипела, группа синапсов уже зависит от условий и несвободна. Переживание неизменно, пока не распадется эта синаптическая связь, существующая обычно одну-две секунды. Затем эти синапсы готовы принимать новые переживания.

Переживания возникают и исчезают в поле безграничной возможности.

* * *

Всегда остаются какие-нибудь незадействованные части нервной системы, они шумно «выстреливают» и вздрагивают под действием безграничной возможности. Они пока не приняли на себя определенное выражение, их ничто не ограничивает, они пока свободны.

Медитируя, мы все ближе и ближе соприкасаемся с этим потенциалом нервной системы. Когда утихают сигналы, бегущие по нашим нервам, мы лучше осознаем поистине неограниченные возможности выражения нашего нового переживания и меньше цепляемся за каждое из них, когда оно приходит и уходит.

Так можно непосредственно наблюдать за полем возможностей в нашем разуме. Примерно так же можно понимать и домысливать его работу в мозге и всей материи, на квантовом уровне, и не исключено, что есть способ познать ее напрямую.

Продолжая медитировать — и приобретая мудрость и добродетель, — мы все лучше осознаем свободу, которая существует в шаге от нового переживания, и погружаемся в нее.

Мы замечаем ментальные/нервные процессы, подобные возникающим и исчезающим кругам на воде, — они не могут стать надежной основой для долгого счастья.

Мы можем жить этой ментальной/невральной возможностью, пока определенные формы не появляются и не прикалываются кнопками, как на доске объявлений.

Если трансцендентальное действительно существует, вечное поле возможности на передовой времени — это дверь, через которую мы можем впустить Благодать.

* * *

Круги на поверхности материи и круги на поверхности разума имеют одну природу. Они непостоянны, состоят из отдельных частей, возникают и исчезают под действием определенных причин. Они — паттерны, которые никогда не вносят изменения в свою физическую среду. На передовой времени они возникают друг за другом, приходя из поля неограниченной возможности.

Целая Вселенная и все, что происходит в вашей жизни, имеют одну природу. Звезды над головой, трава и черви под ногами и то, как вы их воспринимаете, — это все едино по природе своей.

Все меняется, но природа вещей остается. Ни на что нельзя положиться, только на неизменную природу вещей.

В природе вещей нет проблем. Не за что хвататься, да и не нужно. Это природа чашки, руки, которая ее держит, и того факта, что кто-то видит эту руку.

Это уже ваша природа. Моя природа. Природа всех, кто вас окружает. Всех, с кем вас что-то связывает. Природа деревьев и птиц, каждого растения и каждого животного. Природа каждой капли воды, каждой песчинки. А также природа всех радостей и печалей, сознания, сквозь которое они пропускаются.

Какой будет наша повседневная жизнь, если мы погрузимся в природу разума и материи и не будем цепляться за мысли и вещи?

* * *

Многие люди чувствуют, что за пределами этой реальности есть что-то еще. В череде повседневных дел или в какие-то особые моменты можно почувствовать безграничность, тайну, чье-то присутствие, любовь. И это чувство можно усилить с помощью духовных практик из мировых верований. Как серьезная духовная практика может помочь человеку стать ближе к трансцендентальному?

Возьмем, к примеру, ниббану — если в ней действительно есть что-то от трансцендентального, дорога к ней и от нее может нас многому научить. По «Палийскому канону», достичь ее можно, пройдя через восемь необычных состояний сознания — упорядоченные и неупорядоченные джняны — одновременно с молниеносными инсайтами416. Если взглянуть на ниббану с точки зрения природы, она должна быть связана с определенными нервными процессами. Даже если в ниббане есть что-то от трансцендентального, состояния сознания до и после нее также должны быть связаны с определенными нервными процессами417.

Дадим же этим шагам краткие и доступные описания418. Первая джняна характеризуется стойким и направленным вниманием с блаженством и счастьем. Во второй к блаженству и счастью присоединяются внутренняя ясность и однозначность, а стойкое и направленное внимание отходит на второй план. В третьей джняне есть телесное счастье и эмоциональная стабильность, а блаженство уходит. В четвертой нет ни радости, ни печали, ни боли, ни удовольствия, есть только чистая осознанность, вызванная эмоциональной стабильностью.

Затем, когда уходит восприятие определенных форм, человек может погрузиться в неупорядоченные джняны, в «основу бесконечности пространства»… в «основу бесконечности сознания»… в «основу ничего»… в «основу ни восприятия, ни невосприятия»… и в завершенность… и в ниббану…419

* * *

На этом пути сквозь упорядоченные и неупорядоченные джня­ны мысль, сосредоточенное внимание, удовольствие и боль, восприятие и даже невосприятие — все постепенно уходит.

Сердце продолжает биться, и группы нейронов продолжают формироваться в глубинах нервной системы. Но в мозге, «физическом носителе» сознания, круги разбегаются дальше друг от друга, разъединяя и создающие их группы нейронов. ­Сигналы постепенно пропадают, остается только плодотворный гул. Исчезают ограниченные, несвободные паттерны.

В высшей точке остается только ментальная и невральная возможность — большей частью неограниченная или совсем неограниченная. Возможно, в других верованиях есть свои пути достижения этой точки. Полная открытость, непрерывная погруженность в настоящий момент до вступления в силу ограничений, погруженность в неограниченное… Это может быть настолько подобно трансцендентальному, что открывает дорогу к нему. Освободившись от обыкновенного разума, мы можем открыться тому, что лежит за пределами обычной реальности.

К примеру, вот что пишет Бхиккху Бодхи:

Следуя по стопам Будды, обретаешь истинное знание об ограниченных феноменах, что предотвращает возникновение активных санкхар [составных переживаний], кладет конец созданию ограниченной реальности и открывает дверь в Бессмертное, в асанкхату, в неограниченное, то есть ниббану, — это полное освобождение от непостоянства и страдания420.

Тогда как трансцендентальное может существовать вне времени, время по-прежнему течет для тела. В конце концов круги информации снова начинают собираться на поверхности неврального потока сознания. Могут прийти глубокие инсайты о природе разума, возможно, и о самой реальности421.

К примеру, стоит еще раз вспомнить слова Тхить Нят Ханя, открывающие эту главу:

Все появляется и исчезает под действием причин и условий. Истинная природа вещей не рождается и не умирает. Наша истинная природа — природа нерождающаяся и неумирающая, и чтобы обрести свободу, нам нужно прикоснуться к нашей истинной природе.

Лично я убежден, что у разума и Вселенной одна глубинная природа — вечно новая, пустая и полная возможности. В рамках обычной реальности это всегда наша собственная природа. И наша истинная природа открыта таинственной безграничности.

Переживание — круг на поверхности разума, тело — круг на поверхности материи, а человек — круг на поверхности всеединства. Круги на поверхности потоков.

Все возникает: снежинки и звезды, люди и отношения, радости и печали. И все проходит. Но они проходят сквозь потоки, а природа потоков не меняется.

Эти потоки и их природа — наша опора и убежище.

Погрузимся в них и будем пребывать в неограниченном.

Как писал мастер дзен Хакуин422:

Узри свою природу,

что указывает прямо на твой разум,

и стань Буддой.

Истинная природа

Надеюсь, вам понравится такой текст для медитации в конце главы.

Расслабляйтесь… будьте здесь и сейчас как целостное дышащее тело… осознавайте все, что вокруг вас…

Успокаивайтесь, никуда не уходя из этого момента… ощущайте в себе сострадание и доброту… благодарность и довольство… ощущайте легкость…

Будьте в настоящем, и пусть ощущения текут сквозь ваше сознание. Не нужно что-то делать… чего-то добиваться…кем-то быть…

Оставаясь в покое, познавайте природу разума… состоящую из множества частей… непрерывно меняющуюся… зависящую от многих вещей… лишенную постоянного содержания... пустую… Позвольте себе быть природой разума… в природе разума нет проблем… будьте своей природой…

Разум разворачивается в неограниченной возможности… в глубокой неподвижности… внутри безграничного сознания…

Познавайте природу воды: изменчивую, из множества частей, зависящую от многих вещей, лишенную содержания, пустую… Такова природа и вашего тела… и Земли… и Вселенной… В природе вещей нет никаких проблем.

Погрузитесь в природу вещей… будьте природой вещей… Все происходит в поле неограниченной возможности… в глубокой неподвижности… внутри безграничного сознания…

Погрузитесь в свою природу… будьте вне времени…

Ваша истинная природа — природа всех пробужденных…

Пусть вам будет легко пребывать в истинной природе…

Полезная практика

Уделите немного времени мыслям о Вселенной. Для этого не нужно быть ученым/ученой: просто осознавайте ее безграничные просторы и все, что она в себе содержит, в том числе ваших знакомых, нашу Землю и Солнце, атомы и галактики. Затем спросите себя: неужели это все? Ответ может быть «да», «нет», «не знаю», «ни то, ни другое, ни третье». Что бы вы ни ответили, постарайтесь искренне поверить в свой ответ. Стоять на своем и быть готовым/готовой ответить на любые доводы за или против. Как ваш ответ влияет или может повлиять на вашу повседневную практику?

Медитируя, старайтесь утихомирить ваш разум насколько возможно. Затем осознавайте процесс создания — формирования, обусловливания — ваших переживаний. Что-то происходит на автомате (хотя с опытом можно приглушить и эти процессы). Но есть «надстройки», которые появляются с большим участием сознания, например реакции на звуки или мысли. Осознавайте, как все это «надстраивается». А затем попробуйте «надстраивать» меньше или вообще не делать этого. Какие чувства это у вас вызывает — когда в вашем разуме идет меньше «стройки» и «надстройки»? Вы ощущаете их отсутствие? Можете ли вы ощутить «непостроенное», «ненадстроенное», неограниченное в вашем разуме — может ли это открыть вам новые глубины, помочь стать ближе к трансцендентальному?

Взгляните на чистый лист бумаги. Задумайтесь: вы можете покрыть его бесконечным многообразием слов и рисунков. Подобно ему, ваше сознание способно вместить бесконечное многообразие переживаний. Думая об этом, прикоснитесь к поистине неограниченному: пространству бесконечной возможности. Замечайте такие «просветы» возможности в течение всего дня. Например, вступая в разговор, осознайте, сколько всего вы могли бы сказать. Уютно ли вам с такой свободой? И может ли она помочь принимать мудрые решения?

Ощущайте неподвижность. Например, простую паузу между вдохом и выдохом. Осознавайте неизменное внутри себя, вокруг себя и где-то выше себя. Взгляните на небо: оно неподвижно, и по нему движутся облака. Вы можете ощущать неподвижность глубоко внутри себя, даже когда вокруг кипит жизнь. А когда все ваше существо спокойно, можете ощущать неподвижность как в тихих водах пруда.

Если хотите, попытайтесь почувствовать, что лежит за пределами обычной реальности — нечто неограниченное, бескрайнее, неподвижное… вне времени. Можете ли вы вызывать в себе это чувство в обычной жизни много раз на дню?

Если чувствуете, что за пределами обычной реальности лежат сверхъестественные или трансцендентальные материи, подумайте, как вы с ними взаимодействуете. Хотите ли что-нибудь добавить или изменить?

Если ощущаете трансцендентальное, подумайте, на каких его гранях вам стоит сосредоточиться, например на возможности, осознанности, любви, покое, его благосклонности лично к вам…

Если действительно хотите обратиться к трансцендентальному, какие чувства это у вас вызовет — когда вы больше откроетесь ему, больше погрузитесь в него, позволите ему больше выражаться через вас? От каких своих мыслей и действий вы могли бы отказаться, чтобы приблизиться к нему?

Сноски. Часть третья

Часть четвертая. Все, что нам нужно, — уже в наших руках

10. Сам путь есть достижение

Все рушится, все не вечно.

Будь осторожен на своем пути.

Дигха Никая 16423

Однажды я разговаривал с наставником Стивом Армстронгом, который некоторое время был монахом в Азии. Я спросил его о ниббане. Он взглянул на меня пристально, затем стал смотреть куда-то в никуда и произнес слова, о которых я с тех пор часто задумываюсь: «Это как будто ты живешь в глубокой долине среди гор. А однажды оказываешься на вершине самой высокой горы. Вид открывается потрясающий. Но жить там невозможно. Так что ты возвращаешься в долину. Но после увиденного ты никогда не будешь прежним»424.

Мы с вами изучали семь шагов к пробуждению. Каждый из них будит что-то в вас, каждый дополняет все остальные, и вместе они ведут к высшему счастью. Иногда, возможно, мы краем глаза видели то, что открывается с вершины. Теперь пора осмыслить и впитать пройденное. Если во время чтения этой книги вы были как будто на выездном курсе медитации, сейчас пора задуматься, как вы поедете домой и что хотели бы взять с собой.

Надеюсь, вы возьмете эти семь путей бытия и упражнения. Они ценны сами по себе. Приятно осознавать все происходящее со спокойным разумом, с добрым сердцем, в довольстве и покое, ощущая свою целостность в настоящем моменте, свою связь со всем вокруг, открываться тайне. Развивая эти качества в себе, вы помогаете и окружающим. Это мощные практики, которые способны нести вас все выше и выше. Познавайте эти пути бытия, и они станут частью вас. Они и сам путь, и его плоды. Есть такая тибетская поговорка: «Сам путь есть достижение».

В частности, полезно будет подумать, как привнести изу­ченное в повседневную жизнь — в отношения, дела и удовольствия. Начнем с двух текстов для медитации: один о благодарности, другой — о смягчении границ внутри вас и между вами и внешним миром. Затем мы посмотрим, как вы можете внести свою лепту в жизнь, и закончим советами, как продолжить духовную практику и идти к пробуждению в будущем.

Благодарность за все, что у вас есть

Каждый из нас уже получил столько даров, в том числе бесценные идеи и методы, выработанные другими людьми, землю и жизнь и ощущение вашей глубинной, истиннейшей природы. Вообще, перед нами стоит простая задача: принимать дары в свою жизнь. Если так смотреть на вещи, гораздо меньше хочется что-то исправлять, за что-то цепляться. Вы уже многое получили, и пусть оно просто проникает глубже в вас естественным путем.

Медитация на тему благодарности

Погрузитесь в настоящий момент, ощущайте свое тело, примите уютную, не слишком расслабленную позу.

Вспомните какие-нибудь простые вещи, за которые вы благодарны. Например, за еду, цветы, свежую воду… Пусть благодарность будет главной темой вашей медитации. Погрузитесь в благодарность, и пусть она погружается в вас…

Подумайте о Земле, растениях и животных. Поблагодарите их. Ощущайте целостность Земли и будьте благодарны… Ощущайте безграничность космоса… замечательность всей жизни в целом… Погрузитесь в благодарность…

Подумайте о людях, которые были важны или важны для вас сейчас, за встречу с которыми вы благодарны. Ощущайте сердечную благодарность…

Подумайте о некоторых знаниях, которыми с вами поделились наставники… которые они получили от своих наставников… Будьте благодарны всем, кто вас чему-либо научил… будьте благодарны за системы знаний и мудрость, которые помогли вам…

Будьте благодарны за все, что вы узнали, занимаясь самосовершенствованием. Осознайте, какую пользу это принесло вам и окружающим. Будьте благодарны за плоды практики… за возможность вообще заниматься ею…

Подумайте о том, к чему вы приобщились, читая эту книгу. Поблагодарите себя за приложенные усилия. Будьте благодарны за обуздание своего разума… согревание сердца… погружение в полноту жизни… ощущение целостности… принятие «здесь и сейчас»… погружение во всеединство… открытие бесконечности…

Будьте благодарны за ясное видение… за истину…

За единую природу вещей, как бы она вам ни представлялась…

За эту жизнь…

Размывание границ

Чтобы нормально существовать, нам надо отличать чай от чашки, свои чувства от чужих, печаль от счастья. Но в этих разграничениях заложено семя страдания: противопоставление одной мысли другой, одного человека другому. Границ много, но мы можем их размыть.

Осторожное размывание

Расслабляйтесь… вдыхайте… выдыхайте… мягкий вдох… мягкий выдох… размываются границы в процессе дыхания…

Размываются границы в ощущениях, когда наша кожа соприкасается с одеждой, землей, воздухом…

Смягчается сердце… ощущения в сердце и грудной клетке смягчаются одновременно…

Дыхание… бытие… размывание границ… мировой процесс и ваш личностный процесс размываются одновременно…

Позвольте жизни течь сквозь вас… а вашей жизни впадать в жизнь в целом… жизни в целом впадать в вашу жизнь… Размываются границы между вашей жизнью и всем живущим…

Воздух течет внутрь вас и наружу… Целый мир течет внутрь вас и наружу… Размываются границы между вашим телом и миром…

Размываются границы в вашем разуме… Все смешивается… Все по-прежнему хорошо… Дыхание и бытие…

Разум и тело размываются вместе… Размываются границы между вами и всем сущим. Все сущее — это вы, и все течет сквозь вас…

Размываются границы между вами и всем… между всем и вами…

Размываются все границы…

Размываются границы между ограниченным и неограниченным… между временем и бесконечностью…

Размываются границы между вашим отдельным сознанием и глубинным сознанием, лежащим за его пределами.

Размываются любовь течет сквозь вас… становясь знанием, мудростью, которые вы принесете в мир.

Размываются все границы… Все течет… мягко… тихо…

Внесите свою лепту

Это естественный процесс: вы берете все, чему научились, и делитесь этим с миром. Мой опыт говорит, что здесь полезно помнить о нескольких мотивах.

Сострадание и эмоциональная стабильность

Сострадание открывает сердце и несет облегчение страдания и груза, который несете вы или окружающие. Эмоциональная стабильность добавляет к этому мудрость и душевный покой. С ней вы можете идти ровным шагом по неровной земле425 и, как сказал Ховард Турман, смотреть на жизнь спокойными глазами426.

Мы изучили много способов развития в себе сострадания и эмоциональной стабильности, и иногда полезно бывает со­средоточиться на одном определенном. Например, если у вас достаточно эмоциональной стабильности, но вы отгораживаетесь от окружающих, возможно, вам стоит привнести в процесс медитации и в повседневную жизнь больше доброты и эмпатии. Напротив, возможно, что вы очень открытый человек, но вас захлестывают эмоции и реакции окружающих. В таком случае стоит сосредоточиться на успокоении и стабильности. Также можно обратить внимание на непостоянную, взаимозависимую и пустую природу событий и переживаний, даже худших из них.

Этот баланс между состраданием и эмоциональной стабильностью важен, когда мы рассматриваем более широкий круг людей, не только свою семью и друзей. Осознавая, сколько в мире страдания и несправедливости, возможно всей душой стремиться улучшить жизнь других, но в то же время спокойно смотреть в настоящее и будущее427.

Научи нас переживать, не переживая,

Научи нас сидеть тихо.

Т. С. Элиот428

Создание условий

Предположим, вам хочется фруктов. Вы можете раздобыть семечко и посадить его как положено. Из семечка появится росток, затем дерево, а вы будете поливать и удобрять его, защищать от вредителей и аккуратно подрезать ветки. Долгие годы вы можете хорошо заботиться о своем фруктовом дереве. Но вы не можете заставить его принести вам яблоко429.

Мы можем создавать условия. Но мы не можем влиять на результаты. Это знание может успокоить вас, ведь столько факторов, влияющих на происходящее, вам неподвластно. Это может пробудить в вас ответственность, ведь некоторые условия вы в силах создавать сами. Мы зависим друг от друга, но каждый должен заниматься своим делом — и быть осторожным на своем пути.

Можно ли взглянуть на ваши отношения, на ваше здоровье и на все, что для вас важно, в этом свете? На какие условия вы могли бы влиять сильнее? И можете ли вы научиться воспринимать результаты более спокойно, какими бы они ни были, в том числе мнение окружающих о вас?

Например, в сфере работы, включая создание семьи и воспитание детей, интересно и очень полезно вырабатывать в себе решительность и энтузиазм — без стресса и одержимости. Это золотая середина — стремление без привязанности. Большие мечты, «воодушевление, решительность и старание», как сказал Будда430, и в то же время внутренняя легкость, ощущение себя частью бытия без попыток уместить три литра работы в литровом ведре.

Можете ли вы провести здесь параллель со своей жизнью? Или с жизнью другого человека, примерив его опыт на себя? Проведя параллель, подумайте, как вы могли бы привнести в свою работу такое необременяющее старание, такую решительность без давления. Что поможет вам на этом пути? Какую пользу это принесет?

Много лет назад мой друг, начинающий дзен-буддийский священнослужитель, рассказывал мне, какой будет его первая официальная речь в храме. А я читал в газете, что этот теплый храм облюбовали бездомные. Я стал подтрунивать над другом, говоря, что кое-кто придет туда не затем, чтобы послушать его речь. Он взмахнул рукой, как будто положил что-то к моим ногам, и сказал: «Я просто вношу свою лепту. Сделаю все, что в моих силах, а там будь что будет»431.

Способны ли вы осознать, какие внутренние и внешние факторы заставляют вас суетиться — возможно, ваше собственное «я должен»/«я должна» или давление со стороны окружающих? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы постепенно выйти из-под контроля этих сил.

Вот так мы можем поставить нашу духовную практику на службу «реальной жизни» с ее задачами и трудностями — и каждый шаг будет приносить плоды.

Наша общая лепта

Теперь мы рассмотрим, как свою лепту вносят не отдельные личности, а группы людей. Например, в моем родном центре медитации SpiritRock за обеденным залом стоит большая каменная статуя Будды, и мне нравится думать, что она будет здесь и через 500 лет, просто чуть более потрепанная и заросшая лишайником. У его учения долгая жизнь, потому что оно о неизменной природе разума и Вселенной. Тем не менее за долгие годы оно распалось на четыре крупные ветви: тхераваду, тибетский буддизм, дзен-буддизм и буддизм Чистой Земли432. Представим, что люди собрались вокруг этой статуи через много веков, — что они увидят, оглядываясь на наше время? Я думаю, они увидят не только проблемы и противоречия, но и возникновение пятой крупной ветви буддизма, к выделению которой сейчас есть такие предпосылки:

• есть «непосвященные», которые давно и серьезно занимаются медитацией;

• «непосвященные» становятся наставниками и лидерами;

• женщины, темнокожие и другие люди, которые веками играли лишь небольшую роль в обществе, все чаще становятся наставниками и лидерами;

• наука и научно обоснованные способы поддержания психического и физического здоровья433 дополняют дхарму и берут что-то из нее — появляется все больше сведений о физической основе страдания, о том, что его вызывает и что приводит к его завершению;

• буддийские взгляды на вещи и духовные практики эклектически используются среди небуддистов434.

Можно спорить о том, хорошие это тенденции или плохие, но их точно нельзя отрицать. Я чувствую вдохновение и смирение, когда вижу, как мы вместе сажаем и взращиваем эти семена — и во многом это не только во имя буддизма. Мы вместе создаем будущее духовной практики, и более того, я надеюсь, наши старания принесут больше мудрости и счастья всему человечеству и улучшат его отношения со всей живой природой.

Все мы можем внести свою лепту — большую или маленькую, такую, которую заметят все или не заметит никто. В продолжение темы можете помедитировать, опираясь на текст во врезке ниже.

Мирная лепта

Эта медитация поможет вам вообразить, как вы можете вносить свою лепту в будущем, с щедростью и легкостью, с готовностью спокойно принять любой исход.

Будьте здесь и сейчас… Осознавайте свое дыхание… ощущайте покой… довольство… любовь… легкость…

Представьте, как угощаете кого-нибудь кусочком фрукта и не боитесь, что от вашего угощения откажутся. Ощутите, каково это — что-то предлагать, не беспокоясь о реакции другой стороны.

Подумайте, какую лепту вы уже вносите — дома, на работе… что вы даете другим людям, другим живым существам, всему миру… возможно, ваша лепта помогает вам чувствовать себя живым/живой. Пусть вас подхватит этот могучий поток…

Можете представить, какую еще лепту вы можете внести… с добрыми намерениями… зная, что вы не можете полностью контролировать исход. Пусть вам это будет небезразлично, но не зацикливайтесь на исходе…

Узнайте чувство глубокого душевного покоя, который не мешает вам говорить и действовать как обычно. Вы вносите свою лепту, а внутри вас уже царят довольство, любовь и покой…

Пусть вас несет поток жизни… пусть жизнь легко и непринужденно несет ваши дары окружающим и всему миру…

Продвижение вперед

Когда Будда вступил на путь пробуждения, о нем говорили, что он «продвинулся вперед»435. Не обязательно быть странствующим монахом, чтобы познать все заложенное в этом выражении — высокие стремления, чувство собственного достоинства и открытость миру.

Моя благодарность вам

Для начала я хотел бы выразить свою благодарность вам, читателю/читательнице, за то, что вы изучаете этот труд, полный сложных и неоднозначных моментов. Может, мы и не знакомы лично, но я верю, что когда один человек занимается самосовершенствованием, это помогает и многим другим, неважно, заметно это кому-нибудь или нет, известно или нет.

Спасибо!

Чем проще, тем лучше

Мы рассмотрели множество идей и методов. Естественно будет подождать, пока они усвоятся и постепенно начнут проявляться в вашей жизни. Можно признавать сложность и многообразие мира, но поступать просто.

Если вы пока не занимаетесь регулярно какой-нибудь «глубокомысленной» практикой, попробуйте — это может быть дыхательная осознанность, молитва, — уделяйте ей каждый день минуту или больше. Возможно, вы будете приберегать ее напоследок, на ночь, прежде чем пойти в постель, — время неважно, но пусть это будет полноценная минута, а то и гораздо дольше.

Еще, если хотите, сосредоточьтесь на каком-нибудь небольшом изменении, которое вы стремитесь привнести в вашу жизнь, и прилагайте усилия к этому. Например, можете начать делать небольшие паузы, прежде чем заговорить, когда вы раздражены. Или зажигать свечу перед ужином. Или отказаться от алкоголя. Или каждое утро напоминать себе о своей цели в жизни. Или в ежедневной медитации уделять несколько минут состраданию и доброте.

В каждом моменте вы можете распознать страдание — ваше собственное и чье-то еще. И счастье тоже — свое и чье-то. Просто осознавая это, вы можете легко отойти от источников страдания и начать подпитывать источники счастья.

Я не знаю, есть ли на свете существа, достигшие прозрения, но я знаю, что есть моменты прозрения.

Судзуки-роси436

Радость духовной практики

Какими бы духовными практиками вы ни занимались, вряд ли вы забросите их, если они вас радуют. Так что замечайте в своих занятиях приятное и полезное, можете даже добавлять что-нибудь, что вам точно понравится. Спросите себя, не делаете ли вы что-то просто по привычке, не потеряли ли занятия свою прелесть; подумайте, как можно себя мотивировать. Это нормально, если вы откажетесь от каких-то ритуалов в пользу других, более плодотворных для вас лично.

В духовную практику полезно привносить игривость, даже восторженность. Обращайте внимание на то, как ваш разум иногда заставляет вас улыбнуться — какие зигзаги он выписывает, какие сюрпризы, приятные и не очень, он выдает. Я сам когда-то относился к своим занятиям слишком серьезно. Занятия приносят меньше пользы, если превращаются в тяжкий и суровый долг. Добавьте радости!

Старайтесь заниматься духовной практикой не только ради себя, но и ради других. Пусть они будут в вашем сердце, когда вы медитируете и умело справляетесь с повседневными заботами.

Найдите баланс

Не сомневайтесь, что сможете совмещать свои духовные упражнения и открытия с повседневной жизнью. Не торопите себя. Оберегайте полезные плоды саморазвития. Верьте в свою добрую природу. Верьте в глубинную природу, общую для всех нас.

Спрашивайте себя иногда: «Стоит ли мне уделять этому столько внимания? Стоит ли “заводиться” из-за того? Стоит ли расстраиваться из-за этого человека?» Замечайте, когда вы начинаете накручивать себя и других и делать из текучих, «облачных» процессов статичные «кирпичи».

Представьте горное озеро. Ветры и грозы могут создавать волны на его поверхности, но само по себе оно неподвижно. Разум подобен озеру, его поверхность — сознанию, а глубины соприкасаются с вечностью. Мирские ветра437 гонят по воде рябь из мыслей и чувств, но в конце концов они стихают и все снова тихо, а само озеро все это время было неподвижно. Занимаясь повседневными делами, ощущайте всеобъемлющую безграничность и неподвижность. Вы можете перестать обращать внимание на какую-то из мелких волн и погрузиться в свое неизменное бытие: целостность, «здесь и сейчас», доброту, покой и безграничную возможность.

Осознавайте свои самые заветные желания и самые высокие цели в этой жизни. Пусть они выражаются через вас и несут вас, как река.

Получайте удовольствие

Безумная жизнь. Мы летим на маленькой планете вокруг обыкновенной звезды на окраине одной галактики, в которой их еще пара триллионов438. Прошло почти 14 миллиардов лет с тех пор, как возникла наша Вселенная. И вот мы теперь. Бесчисленное количество живых существ умерло, чтобы крошечные усовершенствования их способностей закрепились в ходе эволюции у все более и более сложных биологических видов, дойдя наконец до нас. Столько всего уже случилось. И вот мы здесь.

Она чуднáя, эта жизнь, правда? Живешь, любишь, потом уходишь. Уйду и я, и вы, и все на свете. А пока можно испытывать восторг и благодарность и наслаждаться жизнью как можно больше, при этом каждый день узнавая как можно больше нового и внося свой вклад — как можно больше.

На своем пути вбирайте в себя все хорошее, и пусть пережитое становится частью вас, надежной внутренней опорой, вплетается в полотно вашего тела. Даже в самых трудных жизненных ситуациях есть много возможностей для такого осознанного саморазвития. Учитесь видеть доброе, полезное и прекрасное в себе, и в других, и во всем. Пусть оно попадает в вашу плодородную почву, становится вами.

Однажды я рассказал наставнику Джозефу Голдстейну об одном случае из жизни и спросил, на верном ли я пути. Он выслушал меня, кивнул и сказал:

— Да, это то, что надо.

А потом улыбнулся и добавил:

— Продолжай в том же духе439.

Сноски. Часть четвертая

Автор выражает благодарность

Я хочу поблагодарить читателей, которые помогли мне своими отзывами о книге, в их числе Джеймса Остина, Джеймса Бараса, Ли Брейзингтона, Аннетт Браун, Алису Деннис, Эндрю Драйтсера, Питера Гроссенбахера, Форреста Хансона, Джен Хансон, Кэти Кимбер, Джона Кляйнера, Эдуарда Льюиса, Ричарда Мендиуса, преподобного Санду Мудиту, Стефани Нобл, Суи Окленда, Лили О’Брайен, Джен Огрен, Джона Прендергаста, Тину Расмуссен, Ратнадеви, Джейн Разавет, Джона Скорлинга, Майкла Тафта, Марину ван Вальсум, Стефани Вейон, Роджера Уолша и Дженнифер Уиллис. Если какие-то ошибки ускользнули от их пристального взгляда, то виноват только я.

Я благодарен своим наставникам — некоторых из них я только что упомянул выше. Также в их числе Аджан Амаро, Гай Армстронг, Стив Армстронг, Тара Брах, Юджин Кэш, Кристина Фельдман, Гил Фронсдал, Джозеф Голдстейн, Тхить Нят Хань, Джек Корнфилд, Камала Мастерс и Аджан Сукитто. Еще я многому научился от Бхиккху Аналайо, Стивена Бетчелора, Тханнисаро Бхиккху, Бхиккху Бодхи, Ричарда Гомбриха, Мю Соенга и Шинзена Янга. И еще я благодарен всем сообществам, которые тысячелетиями накапливают, сохраняют и несут в массы мудрость всего мира.

Ученые, клиницисты и наставники узнали много важного о теле и разуме, в том числе о невральных основах осознанности, медитации, сострадания и доброты и прочих сторонах пробуждения, а также указали на сферы применения духовной практики. Я мог бы назвать еще многих, но я хочу отдельно выразить признательность Бернарду Борсу, Ричарду Дэвидсону, Джону Дюнну, Брюсу Экеру, Барбаре Фредриксон, Крису Гермеру, Полу Гилберту, Тимотее Годдар, Стиву Хикману, Бритте Хольцел, Джону Кабатт-Зинну, Дачеру Келтнеру, Саре Лазарь, Антуану Лутцу, Джонатану Нэшу, Кристин Нефф, Эндрю Ньюбергу, Стивену Порджесу, Джеффри Шварцу, Шоне Шапиро, Дэну Сигелу, Рону Сигелу, Эвану Томпсону, Фреду Трэвису, Дэвиду Ваго, Кассандре Вьетен, Алану Уоллесу, Марку Уильямсу, Дайане Уинстон, Дэвиду Ядену и почтить память Франциско Варелы.

Спасибо участникам моих выездных курсов медитации по нейродхарме и моим коллегам, которые вели их вместе со мной: Лесли Букер, Алисе Деннис, Питеру Гроссенбахеру, Таре Мюлей, Тине Расмуссен и Терри Вандиверу. Еще я хочу особо отметить Суи Окленда, организатора и менеджера этих курсов, и Кейли Айзекса, который создал на их основе образовательную онлайн-программу. Горный центр «Шамбала» был прекрасной и поистине священной обителью для тех, кто посетил эти курсы. И еще я хочу сказать большое сердечное спасибо Джуди Белл, Стюарту Беллу, Тому Боулину, Дэниелу Элленбергу, Ли Фридману, Лорел Хансон, Марку Лессеру, Кристал Лим-Ланж, Грегу Лим-Ланжу, Сьюзен Поллак, Ленни Штайну, Бобу Труогу и Линхарду Валентену — за дружбу и поддержку экспресс-курса нейродхармы!

Я так благодарен людям, которые в разные годы посещали нашу медитационную встречу в Сан-Рафаэле, и особенно нашим замечательным организаторам, среди которых Том Браун, Нэн Эррон, Сундара Джордан, Лили О’Брайен, Лори Оман, Роб Пол, Кристин Поллок, Гэбриел Рабу, Тарани Сейлер, Билл Шварц, Триша Шварц, Донна Симонсен, Марк Стефански, Шилпа Тилвалли и Джерри Уайт.

Я могу честно сказать, что этой книги не было бы без моего агента Эми Реннерт, которая поддерживает меня долгие годы. Я также очень благодарен моему умелому и терпеливому редактору Донне Лоффредо из издательства Penguin Random House и всему издательскому коллективу. Мои коллеги из компании Being Well, Inc. также помогли этой книге увидеть свет; среди них Форрест Хансон, Мишель Кийн, Суи Окленд, Мэрион Рейнолдс, Эндрю Шуман, Пол ван де Риет и Стефани Вейон.

И напоследок — но отнюдь не в последнюю очередь — я упомяну мою драгоценную, замечательную жену Джен, которая оказывала мне бесконечную помощь и поддержку при создании этой книги — и на протяжении всей моей жизни. Она слушала, когда я читал ей по ночам, и подала мне много важных идей, а что важнее всего, она поверила в ценность этого труда. Спасибо тебе от всего моего любящего сердца.

Об авторе

Рик Хансон — кандидат наук (доктор философии в американской системе. — Примеч. пер.), психолог, один из старших научных сотрудников центра Greater Good Science Center в Калифорнийском университете в Беркли, автор бестселлеров по версии New York Times. Его книги — «Нейродхарма», «Живи», «Мозг Будды», Hardwiring Happiness, Just One Thing и Mother Nurtur — были переведены на 28 языков, только в оригинале было выпущено более 900 000 экземпляров. Он основал институт Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom, выступал с докладами в Google, NASA, Оксфордском и Гарвардском университетах, вел курсы в центрах медитации по всему миру. Он активен и в интернете, например ведет онлайн-программу Neurodharma, и более 150 000 подписчиков каждую неделю получают его бесплатное новостное письмо. Он живет с женой в Северной Калифорнии, и у них двое взрослых детей. Он любит бывать на природе, отдыхать от электронных писем.