После нескольких циклов полного йоговского дыхания подготовьтесь к капалабхати.
Сделайте расслабленный вдох животом, затем резко выдохните, напрягая мышцы живота. Дышите ритмично.
Подробнее об этом процессе.
Расслабьте мышцы брюшного пресса, ваш живот округлится – это свободный вдох.
Затем напрягите мышцы живота, передняя стенка живота прямой линией соединит реберную дугу с лобковой костью и толкнет внутренние органы внутрь и вверх, ваша диафрагма сдвинется вверх – выдох.
Расслабьте мышцы живота, он станет округлым – вдох. И так далее.
Положите одну руку на грудь, другую на живот, и пусть во время пранаямы верхняя рука остается неподвижной, а нижняя рука активно двигается вместе с передней стенкой живота.
Принято делать 108 ритмичных толчков животом с частотой 60–80 толчков в минуту. Скорее всего, в начале пути вы сможете сделать меньшее количество, и в этом нет ничего страшного. Выполняйте толчки по мере сил, до максимального утомления мышц живота. Если вы почувствовали жар в мышцах живота – значит, все правильно.
Практика капалабхати дает большую пользу, но у нее есть небольшой эффект гипервентиляции, который требует компенсации. Даже если делали эту пранаяму правильно, вы все равно немного гипервентилируете легкие, вымываете необходимый для газообмена углекислый газ, и вот для восстановления газообмена и компенсации нужно после капалабхати делать задержку дыхания на выдохе (вакуум) – уддияну бандху.
Завершите капалабхати полным йоговским дыханием и сделайте полный выдох с несколькими довыдохами. Так, чтобы максимально удалить воздух из легких.
Затем, не запуская воздух в легкие, зажав голосовую щель, сделайте ложный вдох – раскройте ребра и грудную клетку. И ваш живот и внутренние органы втянутся внутрь. Вы сделаете глубокий вакуум. Это и есть уддияна бандха.
Во время задержки дыхания вы можете использовать секундомер, чтобы отслеживать, сколько времени вы удерживаете себя от вдоха. Обычно здоровый человек может задержать дыхание после выдоха на 40 секунд или даже минуту.
Если почувствовали прилив тепла к коже лица и груди – это означает, что вы достигли правильного уровня гипоксии и активировали адаптационные механизмы.
Когда почувствуете, что уже не можете больше терпеть задержку дыхания, сделайте колыхание передней стенкой живота. Это агнисара-крийа. Не вдыхая, ритмично округляйте и втягивайте живот, активно двигая диафрагмой. Затем, расслабив мышцы живота, спокойно вдохните.
Если же вы продержались не вдыхая всего 10–15 секунд и не ощутили жара, то не расстраивайтесь, польза от уддияны все равно есть: вы сейчас проходите этап работы над психологическими установками. Дыхание – это древний рефлекс, и работа с ним помогает прорабатывать психосоматические проблемы. Занимайтесь дыхательными практиками каждый день, постепенно вы увеличите свою задержку дыхания и тогда начнете менять здоровье вашего организма на клеточном уровне.
