автордың кітабын онлайн тегін оқу  Свободные от тревоги. Терапевтические практики, которые помогут почувствовать свою ценность и отпустить страхи

Алина Ищанова

Анонимная записка № 1

Голос моего внутреннего критика звучит строго, требовательно и наполнен пассивной агрессией. Чаще всего он упрекает меня за то, что я не «предсказала» возможную ошибку: «Надо было думать лучше», «Ну молодец» (с сарказмом), «Надо бы перепроверить». Когда я устаю, он командует: «Так, всё. Собрались. Нет времени расклеиваться». Часто он даже молчит, но я чувствую его осуждающий взгляд изнутри.

Я бы отметила две самые яркие ситуации, где была недовольна собой. Первая – развод. Внутренний голос обвинял меня в том, что я не стою за себя. «Почему ты не ушла от него сама? Ты всегда знала, что он тебе не подходит». Заботливая часть могла бы отметить, что во мне есть нечто ценное и редкое. «Ты умеешь быть надежной, ответственной и верной своему выбору. Ты не ушла, потому что тебя научили сохранять семью и беречь других. В те моменты ты не могла поступить иначе. Возможно, эта ситуация нужна, чтобы ты научилась беречь себя. А может, и нет – в жизни, честно говоря, постоянно происходит всякая несправедливость. Но ты отлично держишься, правда».

Вторая ситуация – это я и мое отношение к внешности. Когда я смотрю в зеркало и вижу, что поправилась, критик говорит, что я безвольная и совсем за собой не слежу, «запустила себя». Звучат фразы вроде: «М-да, живот, конечно, огромный. Зашей рот и иди, наконец, в зал». Заботливый голос сказал бы: «Твоя красота прежде всего в том, как ты себя несешь. Куда важнее, чтобы глаза светились. Понимаю, тебе непросто принимать себя в этом весе. Давай попробуем найти способ заботиться о теле с удовольствием, а не изнурять себя еще сильнее?» Я не помню, когда была на 100% довольна своей внешностью. Мне кажется, никогда. Требовательность к себе приводит к работе на износ, я пропускаю сигналы тела. Как итог – дисбаланс в отношениях с телом и срывы на еду и алкоголь.

Я искренне ни разу в жизни не чувствовала себя «достаточно хорошей». От этого очень больно, даже сейчас наворачиваются слезы. Я чувствовала себя достаточно хорошей только через результаты. Я молодец, только когда достигаю целей. Для меня внутренний критик – это еще и мой внутренний стержень.

Сейчас мой страх ошибиться или быть недостаточно совершенной в хобби и новой профессии сильно сместился в позитивную сторону. Если я отдохнувшая и в ресурсе, мне не страшно пробовать снова. Я скорее вхожу в азарт. Разобьюсь – но покорю эту вершину. Я чувствую бессилие, когда долго не вижу результата. Но мое ощущение «долго» не всегда соответствует реальности. И отсутствие результата в течение долгого времени может демотивировать.

Еще я заметила, что переношу свое строгое отношение на мужчин. Я не жду от них критики, потому что сделаю все, чтобы предстать в лучшем свете, особенно на первых порах. В этой сфере тоже есть просветление, но далеко не всегда.

«Достаточно хорошо» для меня – ощущение, которое я почти не знаю. Достигнув одну цель, я сразу вижу следующую. Погоня за идеалом никогда не заканчивается. Думаю, критикующая часть хочет меня защитить и научить обороняться. Она пытается уберечь меня от боли, которую может нанести внешний мир. И что интересно – сама наносит мне боль изнутри. Но поскольку она внутри – я к ней готова. Это как прививка: я нагружаю психику, чтобы сделать ее выносливее.

Если бы моя поддерживающая часть могла сказать мне всего одну фразу прямо сейчас, это было бы: «Все уже хорошо». Самое страшное, что, по моему мнению, случится, если я буду относиться к себе мягче и снижу планку, – я буду недовольна качеством жизни и из-за этого несчастна. Как следствие, меня ждут постоянные депрессивные состояния, я не смогу с этим смириться и попытаюсь забыться в деструктивных привычках. Мне кажется, что если я снижу требования к себе, то не смогу исполнить свои мечты. А отказываться от них я не готова.

Если бы я могла относиться к ошибкам не как к провалам, а как к опыту, который ведет вперед, я бы больше пробовала и за счет этого лучше понимала себя. И возможно, достигала бы большего. У меня есть гипотеза, что за моим стремлением к совершенству и продуктивности стоит желание заслужить любовь и почувствовать себя важной и значимой.

Критикующая и поддерживающая часть как основа любви к себе

Есть мнение, что если бы мы говорили с другими людьми так, как говорит с нами внутренний голос, у нас вообще бы не было друзей.

Юрген Саленбахер

Эта глава посвящена тому, что я считаю основой любви к себе и ощущения безопасности. Каждой из нас есть что ответить на вопрос: «Что тебя ранило в самое сердце?» Одни истории из детства мы вспоминаем с улыбкой, хотя в моменте были очень напуганы или расстроены. Другие – и сейчас стоят комом в горле, проливаются слезами горечи и заставляют нас замирать в неподходящих ситуациях. Станет ли событие травмой – зависит от множества факторов. Реакция близких в стрессовые моменты детства во многом определяет дальнейшее отношение человека к самому себе – ту самую любовь к себе и внутреннюю опору. На это также косвенно влияют культура страны, твоего социального окружения, некоторые физиологические предрасположенности (например, «сверхчувствительность» или «толстокожесть», в основе которых лежат особенности нервной и гормональной систем), политическая и экономическая ситуация в стране или семье, случайности.

Почему мы вспоминаем именно детство? У ребенка еще очень мало физических сил и внутренней опоры, чтобы противостоять ужасу бытия. То, что взрослому кажется выносимым, для ребенка может быть непосильно. Но если быть предельно честной, немногие взрослые совладают с данностями бытия, а дети – не могут априори.

Под «ужасом бытия» (или данностями бытия) я подразумеваю то, с чем сталкивается каждая из нас, это неотъемлемая часть жизни:

✓ смерть (и любые отсылки к ней – взросление, физические увечья и болезни, угроза жизни и целостности личности и др.);

✓ свобода и ответственность (трудность выбора и ответственности за него, самореализация, тревога от множества возможностей);

✓ изоляция (прикосновение к одиночеству в широком смысле – никто не прочувствует и не поймет нас на 100%, не будет с нами каждую секунду времени, мы вынуждены идти в конечную точку существования в одиночку; желание быть принятой и услышанной, желание разделить свой жизненный опыт с кем-то);

✓ бессмысленность (отсутствие глобального замысла и универсального предзаданного смысла жизни, как для человечества в целом, так и для каждой из нас).

Итак, почему же одни, совершив ошибку, испытывают невыносимый стыд, отвращение и ненависть к себе и заставляют себя работать еще больше, а другие – подбадривают, утешают и берут выходной, чтобы прийти в себя и с новыми силами продолжить?

Скорее всего, первых в детстве при столкновении с чем-то трудным или с ужасами жизни поддержал надежный взрослый. Ребенок выражал и проживал чувства рядом с тем, на кого можно опереться, с кем поговорить, на чьем плече поплакать. Ужасы жизни (смерть, ответственность, бессмысленность и одиночество), как ни крути, остаются ужасами жизни, но появляется опыт выдерживать чувства и трудности – сначала с поддержкой, а потом и самостоятельно. Такие взрослые обычно умеют признавать свои ошибки даже перед детьми, они справляются с эмоциями самостоятельно, а не вываливают их на домашних, а если и срываются, – способны извиниться и работать над собой.

Во втором случае дети оказываются рядом с такими же «взрослыми детьми», которые сами не научились справляться с чувствами и выдерживать трудности жизни. Они пасуют перед оценками других, собственным гневом и стыдом, угрозой смерти, бессмысленностью, тревогой, одиночеством и ответственностью. Таких взрослых когда-то точно так же не поддержали и не научили справляться с жизнью. Рядом с ними непонятно, как именно сейчас себя повести, с какой интонацией к ним обратиться. Дети в таких семьях очень стараются подстроиться под родителей (а в будущем и вовсе под всех людей), чтобы их заметили или хотя бы не избили/унизили, они вынуждены приспособиться и утратить целостность личности. Все силы уходят на эмоциональное обслуживание родителей, потому что рядом с ними хоть немного безопаснее и понятнее в этом неопределенном мире. Появляется связка: чтобы избежать отвержения, нужно вести себя определенным образом. Как этого добиться: стараться, достигать, подстраиваться, бунтовать и агрессировать или врать.

Для ребенка родители – весь мир. Его опыт себя и других не разделены. Он чувствует и мыслит чувствами и мыслями окружающих его взрослых. Чтобы не сталкиваться с ужасами жизни и ранним одиночеством, ребенку проще взять вину на себя и почувствовать, что он хоть как-то управляет жизнью: «Если я буду хорошей девочкой, если не буду ошибаться, то все будет хорошо. Дело во мне (а не в том, что мир непредсказуемый и опасный, а родители беспомощны и не в силах меня защитить)».

Если признать реальность: дома опасно, мои родители не справляются с жизнью, а я абсолютно бессилен повлиять на их настроение и их любовь ко мне, то психика ребенка это просто не выдержит.

Таким образом, с экзистенциальной точки зрения каждый из нас сталкивается с тяжелой (но естественной) стороной жизни. И то, как именно пройдет это столкновение и будет ли возможность поделиться своими чувствами и прожить их рядом с надежным взрослым, определит наши способы приспособления. Родитель может и не заметить драму ребенка, и эта случайность станет точкой отсчета для психологической защиты или проблемы. В тяжелых случаях столкновение с ужасом оборачивается для ребенка травмой.

Внешнее отношение к ребенку впоследствии становится внутренним отношением к себе. Назовем первый тип отношения к себе поддерживающим, а второй – критикующим. Наша главная задача на пути любви к себе и формированию жизнестойкости – уменьшать влияние критикующей части и увеличивать влияние поддерживающей.

^—

Техника «Моя уязвимая часть»

Вспомни историю из прошлого, где тебе очень нужна была защита и поддержка при столкновении с чем-то ужасным, но ты ее не получила, и от этого до сих пор щемит сердце. Сколько тебе было лет? Во что ты была одета, с какой прической? Что ты чувствовала? В каком была состоянии? В чем больше всего нуждалась тогда?

Представь эту девочку рядом с собой. Это твоя уязвимая часть. Именно она просыпается, когда тебя ранят, игнорируют, когда тебя не выбрали, когда ты проиграла или ошиблась… Скорее всего, в такие моменты ты по привычке начинаешь критиковать, сравнивать, ругать себя, требовать больше, ты разочаровываешься в себе, стыдишься себя, и это только усугубляет твое эмоциональное состояние и подрывает твою внутреннюю ценность.

Но именно в эти моменты тебе больше всего нужна защита и безусловное принятие, которого так не хватало той маленькой девочке… Прочитай вслух это обращение к своей уязвимой части, а лучше напиши свое письмо от руки. Меняй слова на более подходящие тебе, дополняй своими переживаниями и историями. В процессе можно обнять себя и дать волю чувствам:

«Привет, моя милая [ласковое имя]. Мне больно писать эти строчки. Больно за тебя, за нас. Я – твоя взрослая и поддерживающая часть, но сегодня и у меня тяжелый день. Так часто я тебя обманывала, говорила, что не допущу к тебе плохого отношения, буду умнее и предусмотрительнее… Я снова согласилась на меньшее, позволила тебя обижать и не смогла защитить… Прости. Мне очень жаль… Столько ран и столько боли…

Наверное, ты уже едва веришь мне или не веришь вовсе. Тебе сейчас очень тяжело, моя крошка, моя девочка, мой беззащитный комочек. Я люблю тебя всем сердцем. Прошу, прости меня за то, что не укрыла тебя от этих людей. Прости, что так долго не замечала тебя и твоих чувств. Прости, что не верила твоим слезам и стыдилась их. Позволяла другим людям наносить глубокие раны твоему сердцу.

Я вижу, как тебе тяжело сейчас. Я заметила твою грусть, обиду и стыд за себя. Ты есть. Ты живая. Я тебя вижу. Я снова прошу довериться мне. И я протягиваю тебе руку. Я обещаю, что сделаю все возможное, чтобы ты снова улыбнулась. Я обнимаю тебя. Я буду поддерживать тебя.

Тебе больше не нужно ничего доказывать. Я – за тебя. Я всегда на твоей стороне. Ты самое ценное в моей жизни. Даже если тебе кажется, что ты никому не нужна, ты нужна мне. Всегда. Любая. Я люблю тебя любую. Я принимаю тебя любую – со слезами, со смехом как у дурочки, толстую, худую, с прыщами, в нелепой одежде, не выполняющую обещаний, допускающую ошибки, выбирающую не тех людей, обманутую, ревнующую, завистливую, сглупившую, зря доверившуюся. Я разрешаю тебе быть собой. Я разрешаю тебе ошибаться, я разрешаю выглядеть глупо. Я освобождаю тебя.

Я обещаю о тебе заботиться. Я больше не встану на сторону тех, для кого ты „недостаточна хороша”. Я за тебя отвечаю, я о тебе забочусь – твоя сильная, любящая часть. Если кто-то тебя не выбрал, не полюбил, обманул или предал, это не значит, что с тобой что-то не так. Ты – в порядке.

Я вижу, как ты стараешься, но получается все равно не то, что ты хотела бы. Я заметила твои труды, это было не зря. Так бывает, что не все получается, не все зависит от тебя, но я все равно рядом, я поддерживаю тебя и ценю каждый твой шаг. Ты большая умница!

Я обещаю слышать твои потребности и восполнять их по мере возможностей. Я и ты – одно целое. Мы вместе пройдем этот путь. Тебе больше не нужно искать подпорки от одиночества и одобрение в глазах других людей. Я – твоя опора. Мы справимся.

Люблю и обнимаю всем сердцем, твоя Я».

Что ты чувствуешь после написания письма?

Попробуй почаще смотреть на себя с сочувствием и состраданием. Возвращайся к нему всякий раз, когда критикующая часть шепчет тебе на ухо: «Неудачница! Ты сделала недостаточно!» Или когда просто тяжело и не хватает поддержки.

Самые заядлые критики скажут: «А как же развиваться, мотивировать себя на действия, если все время гладить себя по головке?» Первый этап обращения к себе – всегда поддерживающий. Всегда. Это обращение к уязвимой части от лица поддерживающей части. И только на втором этапе уже можно строить дальнейшие планы, разбираться, как в следующий раз поступить. Если начать с анализа ошибок, «трезвого взгляда» сразу, ты проигнорируешь свои переживания (а они ведь все равно останутся внутри, просто не озвученные), и уязвимая часть снова окажется брошенной – теперь уже не другими людьми, а тобой. Как итог – привычная болезненная стратегия, основанная на критике и сравнении.

В озвучивании своих переживаний вслух или на бумаге уже много признания и принятия себя. Это важная часть любви к себе. Бережность, защита и поддержка по отношению к себе – это путь длиной не в одно письмо, а в несколько лет, но это того стоит. Твой поддерживающий голос и есть твоя внутренняя опора. И то, насколько она будет прочной, зависит от степени твоей доброты к себе.

Техника «Самозабота»[1]

• Вспомни, что ты любишь из проявлений заботы в свой адрес со стороны других людей.

• А как ты любишь заботиться о других?

• Попробуй периодически делать для себя все вышеперечисленное.

Техника «Восстановление фундамента»

Напиши, чего тебе больше всего не хватило в детстве и не хватает сейчас, например:

• объятий;

• слов: «я все равно тебя люблю, я всегда рядом»;

• чтобы меня не затыкали, а выслушивали и помогали прожить эмоции;

• чтобы меня не стыдили за слезы, а утешали;

• чувства, что мою боль видят и слышат;

• знания, что меня любят, даже если я проиграла, получила двойку или публично опозорилась;

• защищенности от оскорблений и насилия;

• ощущения дома;

• четких личных границ и личного пространства;

• чувства безопасности;

• той самой розовой юбки с блестками.

Ты имеешь полное право злиться, обижаться, расстраиваться из-за того, что мир не дал тебе эти базовые ощущения, жизненно необходимые ребенку. Взрослые, сделавшие выбор стать твоими родителями, должны были взвесить свои силы заранее и провести большую работу над собой, чтобы им было что отдавать, а не оставлять тебя сорняком на обочине семьи. Ты еще не раз вернешься к своим обидам и несправедливостям из детства. Некоторые раны в принципе невозможно залечить – эти воспоминания всегда будут царапать сердце и доводить до слез. Но у взрослой жизни есть один большой плюс – теперь можно многое восполнить и не дать боли вести твой корабль. Можно поднять заплаканные глаза и взять у мира все, чего тебе не хватило.

Вернемся к списку выше. Напиши, как ты можешь дать себе то, чего тебе когда-то не хватило (самостоятельно или обратившись к кому-то за помощью):

• объятия: могу обнимать себя, гладить и говорить что-то приятное: «Ты моя умница, я тобой горжусь. Я всегда рядом, моя хорошая»;

• слова «я все равно тебя люблю, я всегда рядом»: могу говорить их себе, глядя в зеркало или обнимая себя перед сном;

• чтобы меня не затыкали, а выслушивали и помогали прожить эмоции: могу проговаривать эмоции вслух или хотя бы записывать в заметки, позвонить на телефон доверия или поговорить с психологом;

• чтобы меня не стыдили за слезы, а утешали: могу напомнить себе, что я на своей стороне, и разрешить себе плакать даже публично;

• чувство, что мою боль видят и слышат: могу замечать свои эмоции и реакции тела, честно поговорить с собой о случившемся, могу выбирать для близких отношений только тех, кто внимателен ко мне и иногда готов меня выслушать;

• знание, что меня любят, даже если я проиграла, получила двойку или публично опозорилась: могу утешать себя, говорить, что я люблю себя любую, позволять себе проживать все чувства, останавливать критику и оскорбления от самой себя, не общаться с теми, кто со мной груб, беречь себя от обесценивающих подруг;

• защищенность от оскорблений и насилия: могу заступаться за себя, сказать хоть что-то в свою защиту, даже когда голос дрожит, ком в горле и льются слезы (это уже огромный шаг), могу не терпеть и уйти;

• четкие личные границы и личное пространство: могу научиться говорить «нет», просить меня не трогать и не приближаться, могу запретить гостям хозяйничать в моей квартире или приходить без приглашения, могу выделять время только для себя;

• чувство безопасности: могу научиться себя поддерживать, вставать на свою сторону, чаще повторять «с тобой все в порядке, ты уже заслуживаешь любви», могу копить деньги, найти стабильную работу, следить за здоровьем, обустроить уютный дом, позаботиться о себе физически и эмоционально в сложные периоды жизни.

И я, наконец-то, могу купить себе самую непрактичную розовую юбку с блестками!

Техника «5 пунктов перед сном»

Каждый вечер перед сном отмечай эти 5 пунктов в заметках:

1. За что я благодарна себе сегодня?

• вчера легла вовремя спать;

• выпила одну кружку кофе вместо обычных трех;

• не сорвалась на ребенка.

Не стесняйся отмечать даже маленькие победы, это очень важно. Уже через неделю ты заметишь, как изменится твое самочувствие.

2. Что я сегодня чувствовала?

Проговаривание и осмысление чувств и эмоций позволяет лучше понимать и принимать себя.

3. Что сегодня происходило с моим телом?

• я чувствовала себя легкой и полной сил;

• у меня тянуло живот;

• в разговоре с клиентом я покраснела, и сердцебиение участилось;

• глаза устали за компьютером.

4. Какие мысли мне помогали и мешали сегодня?

5. Как я могу позаботиться о себе завтра?

• лечь пораньше;

• отложить телефон перед сном;

• приготовить с вечера одежду и встать попозже;

• запланировать отдых в середине дня;

• не готовить, а заказать доставку.

Главная идея этих техник – заметить себя. Это то, чего хочется каждому. Конечно, намного приятнее, когда о нас заботится кто-то близкий и любимый, а не только мы сами. Но это важный и необходимый навык на пути к жизнестойкости и уверенности.

Техника «Я в твоих глазах»

Предлагаю обменяться с друзьями и близкими поддерживающими представлениями друг о друге. Попроси близких написать два твоих сильных положительных качества, о которых ты сама можешь не знать. А ты напиши два их качества (если попросят). Когда мы большую часть времени занимаемся самокритикой, мы можем запросто пропускать мимо ушей что-то хорошее о себе.

Техника «Зеркало потенциала»

Напиши, что тебя привлекает в других людях? Что ты особенно ценишь и уважаешь в них?

Скорее всего, ты составишь список из качеств, которые хотела бы видеть и в себе. Хорошая новость: эти черты в тебе уже есть – возможно, они пока еще не так ярко выражены. Мы замечаем в других то, что уже заложено в нас, – остается лишь проявить эти черты или развить их. Подумай, как ты могла бы это сделать?

Техника «Банк самоподдержки»

В трудный момент, когда уже случилось что-то плохое, может быть сложно сходу придумать, как себя поддержать – не только словами, но и действиями. Предлагаю составить список-памятку занятий, которые помогают тебе после тяжелого дня. Рекомендую делать их регулярно, даже когда ты чувствуешь себя достаточно уверенно и положительно, – для поддержания настроя и стабильности. Чинить машину тяжелее, чем регулярно ее обслуживать.

Примеры успокаивающих действий:

• длинная пешая прогулка под любимую музыку;

• танцы;

• рукоделие (шитье, вышивание, вязание, рисование по номерам и т. п.);

• просмотр фотоальбомов с приятными воспоминаниями;

• киновечер с любимым фильмом («Амели», «Под солнцем Тосканы», «Ешь, молись, люби», «Дикая», «В погоне за счастьем»);

• уборка/наведение порядка в шкафу, в украшениях, блокнотах и т. п.

^—

♫ Рита Дакота «Я у себя есть»

Анонимная записка № 2

Нарушение моих границ произошло в детстве. Всю последующую жизнь, до психотерапии, я не чувствовала себя в безопасности – ни в собственном теле, ни в этом мире. На терапии я впервые проговорила, что дедушка вел себя странно по отношению ко мне: он ложился на меня, будто бы щекоча. Во время одного из сеансов я вспомнила нечто большее, чем просто «дедушка щекотал меня как внучку». Было так мучительно больно… Мне пришлось дать место внутри себя тому, что внезапно открылось памяти. Это осознание стало поворотным: всю жизнь я убеждала себя, что все было «окей», потому что принять правду казалось невыносимым. Мне не хотелось верить, что такое возможно в моей жизни. Понимание случившегося, факта нарушения моих границ, пришло ко мне лишь спустя десять лет после тех событий.

Травма изменила меня до неузнаваемости. Я не помню, каким ребенком была до нее, но предполагаю, что обычным и жизнерадостным. После того как это случилось, я стала предельно закрытой. Мною постоянно владели повышенная тревожность, тотальное недоверие к миру и ожидание опасности. Я жила в постоянном напряжении и все время ждала подвоха – даже там, где его не могло быть. Я совершенно не чувствовала свое тело. Во мне жило стойкое желание себя переделать. Мне было неприятно даже прикасаться к некоторым частям тела. Элементарно – намазать кремом живот, ноги, руки. Я старалась избегать таких прикосновений и тем более никому не разрешала это делать.

Нарушение границ кардинально повлияло на мои отношения с мужчинами. Это и стало главной причиной, по которой я пришла в терапию. Я испытывала панический страх перед мужчинами: даже обычные дружеские разговоры вызывали во мне ужасную панику. О свиданиях не могло быть и речи: когда кто-то писал и приглашал меня, у меня начиналась истерика и паническая атака. Иногда это выражалось дрожью, ощущением, будто меня морозит, меня буквально трясло. Я тогда сильно испугалась, ходила по врачам, сдавала все возможные анализы. Результаты подтвердили, что физически я здорова, и я поняла: причина – именно в психике.

В терапии я стала учиться отслеживать свои чувства и телесные ощущения, понимать, что мне подходит, а что – нет, хочу ли я сейчас, чтобы меня обнимали, или нет – и если нет, то говорить об этом. Пока что я могу это делать лишь с самыми близкими людьми, но для меня это уже большой шаг.

Самое непереносимое – это чувство стыда. Я просто ненавижу это чувство, всегда его избегала, но при этом всю жизнь его испытываю. Это стыд за все: за себя, за свое тело, за то, как я себя веду, за мои способности, ум, характер, внешность. Порой казалось, что я целиком состою из этого чувства. Мне очень помогло разрешение себе ошибаться, быть неидеальной. Оно пришло не сразу, а в процессе терапии. Крайне ценным для моего исцеления было именно то, что терапевт постоянно повторяла: «Тебе можно ошибаться, ты не должна быть идеальной». В конечном счете я и сама начала говорить себе эти слова и по-настоящему верить в них.

Со страхом я еще работаю. Но самым эффективным оказались, во-первых, разговоры с терапевтом, а во-вторых – просто идти навстречу своему страху, чувствуя хотя бы малейшую готовность (в контексте свиданий: я боялась ходить на них и вообще видеться с мужчинами, и до сих пор иногда бывает страшно).

Во мне еще много подавленной агрессии и гнева, и сейчас я стараюсь разрешать себе их чувствовать и выражать. Иногда это очень тяжело, кажется, что проще промолчать, снова подавить в себе эти чувства.

Впервые я по-настоящему почувствовала уважение к моим границам в отношениях с психотерапевтом. Этот контакт стал для меня по-настоящему целительным. Очень долгое время после того, как я вспомнила все произошедшее, я сама себе не верила. Мне казалось, что я лгу, что это неправда, что все, что я вспомнила, – лишь плод моего воображения. Мне казалось, что мне никто не поверит. Но психолог поверила мне.

Сейчас у меня есть уверенность в том, что я справлюсь, уверенность в том, что смогу себя защитить. Во мне появился некий внутренний стержень и чувство опоры на саму себя. Если бы я могла обратиться к той маленькой девочке, пережившей ужас насилия в детстве, я сказала бы ей: «Ты не виновата в том, что это произошло. Мне жаль, что тебе пришлось это пережить. Никто не имеет права прикасаться к тебе без твоего согласия. Ты имеешь право чувствовать все, что чувствуешь: злость, боль, страх, гнев, ненависть. Ты имеешь право беречь себя и свои границы. Помни: твое тело принадлежит только тебе».

Пройдя через этот опыт, я поняла, что я сильнее, чем могла представить. Я могу справляться даже с очень тяжелым и выживать там, где, казалось бы, это невозможно. Я верю в себя и свои силы.

Как себя защитить? Жесткие границы в отношениях

Я не то, что со мной случилось, я – то, кем я решил стать.

Карл Юнг

Детьми мы все крайне уязвимы – у нас нет физических сил и эмоциональной устойчивости для того, чтобы защитить себя от давления и насилия. Особенно если источник угрозы – те, кто должен нас защищать. Как травматично размываются границы при сексуализированном, физическом или психологическом насилии… Над ребенком могут измываться безнаказанно, без признания вины и исправления ошибок. Ребенок не чувствует, что его тело неприкосновенно, – другие могут сделать с ним что угодно. Это напрямую угрожает его жизни, свободе, автономности, это переживается как абсолютный ужас. В случае насилия достоинства ребенка не существует – его могут оскорбить, унизить, обесценить, растоптать. То есть у ребенка буквально нет границ между его личностью, его телом и окружающим миром.

Сексуализированное насилие – это то, с чем сталкивается больше половины женщин. К нему относится не только половой акт, но и разговоры о сексе, принуждение к просмотру порно, нежелательные прикосновения к интимным местам. Это апогей размытия границ ребенка, что буквально означает: «у меня нет в собственности и управлении даже тела». Это абсолютный подрыв чувства безопасности даже после единичного эпизода насилия. По статистике, насильниками чаще всего оказываются люди из близкого круга – братья, отчимы, деды, отцы, дяди, соседи, друзья родителей. Дети не всегда рассказывают о случившемся из-за стыда, необоснованного чувства вины или угроз насильника. А если и рассказывают, не все родители готовы принять такую правду о близком родственнике, не все верят ребенку. Таким образом, насильник может оставаться вхож в дом еще долгие годы, пока жертва не начнет самостоятельную взрослую жизнь.

Как чувствует себя женщина, пережившая насилие? Мир кажется угрожающим, люди – опасными, а она – маленьким испуганным комочком, застрявшим на годы в ожидании нового нападения… Я не раз слышала на консультациях, что пережившие насилие считают стыдным признаться и рассказать об этом… Кто-то даже боялся, что я перестану с ними работать. То есть жертва насилия живет в постоянном ощущении заочного отвержения обществом – «со мной что-то не так, я поломанная, и если кто-то узнает, от меня отвернутся».

Милая, ты не виновата в случившемся… не виновата в насилии, в том, что замерла и не смогла ничего сказать или выкрикнуть, не виновата, что не рассказала близким, и в том, что они не поверили. Ты не виновата в оскорблениях в твою сторону, физическом насилии и травле в школе. Тогда тебе не хватило злости, сил, понимания, как с тобой можно и нельзя, чтобы отстоять себя. Но сейчас тебе точно больше 18, а значит, ты достаточно взрослая, чтобы встать на свою сторону.

Первый шаг на пути к заживлению этой раны ты уже сделала – обратилась к своей уязвимой части и начала взращивать свою любящую, сильную часть (мы говорили об этом в предыдущей главе).

В левой части этой схемы – твое состояние в травмирующей ситуации. Ты попадаешь в него в похожих обстоятельствах – когда видишь кого-то сильнее тебя или просто нового человека (от которого непонятно, чего ждать), когда ситуация напоминает травматичную, когда кто-то даже отдаленно похож на насильника… Твоя реакция может быть разной: замереть от страха, стать маленькой и беспомощной (пропадает голос, хочется спрятаться и сбежать), злость, агрессия, крик.

Оказавшись однажды или многократно и длительно в условиях размытых границ (в том числе и в токсичных любовных отношениях), ты можешь быть отброшена в противоположный полюс схемы – к жесткому отстаиванию своих границ. Твоя реакция на любое нарушение становится острой, и это абсолютно нормально. После того как твои границы были тотально стерты, хочется начертить их пожирнее и поярче. Это важный и неизбежный этап на пути к обретению внутренней опоры.