стратегия питания вокруг тренировки выглядит как четкая последовательность действий: основательная подготовка за полтора-два часа до, быстрая подзарядка за полчаса до, немедленное восстановление в первый час после и закрепляющий полноценный прием через полтора-два часа после
Основной прием пищи за полтора-два часа должен быть сбалансированным. В его основе должны лежать сложные углеводы
Они медленно высвобождают глюкозу в кровь, обеспечивая стабильный и продолжительный приток энергии на протяжении всей тренировки
Ночь это самый длительный период без еды, и если вы ложитесь спать на голодный желудок, организм может снова перейти в катаболическое состояние. Решением является прием медленного, долгоусвояемого белка прямо перед сном. Идеальным вариантом здесь является казеиновый протеин или обычный обезжиренный творог. Казеин в желудке образует сгусток, который медленно переваривается, обеспечивая стабильный и продолжительный, в течение шести-восьми часов, поток аминокислот в кровь. Это позволяет вашим мышцам непрерывно восстанавливаться и расти всю ночь
Первое и, возможно, самое важное окно это утренний прием. После ночного сна ваш организм находится в состоянии катаболизма, то есть распада. Запасы гликогена истощены, а уровень аминокислот в крови низкий. Мышцы, по сути, остаются без топлива и строительного материала. Быстроусвояемый белковый завтрак, такой как яичные белки, творог или сывороточный протеин, останавливает этот разрушительный процесс и переводит организм в анаболическое, то есть созидательное, состояние.
Белок, или протеин, является не просто одним из питательных веществ в вашем рационе. Это фундаментальный и незаменимый строительный материал, из которого создается все мышечная ткань. Чтобы понять его роль, представьте, что процесс роста мышц это не плавное увеличение объема, а постоянный цикл микроскопических повреждений и последующего восстановления. Каждая силовая тренировка создает в мышечных волокнах микроразрывы. Это нормальный и желательный процесс. После тренировки организм запускает восстановительные процессы, и именно здесь белок играет решающую роль. Он предоставляет те кирпичики, аминокислоты, которые используются для заделки этих повреждений. Но организм не просто латает дыры, он делает это с запасом, утолщая и укрепляя мышечные волокна, чтобы в следующий раз выдержать большую нагрузку. Этот процесс называется мышечной гипертрофией, и без адекватного поступления протеина он просто невозможен. Если белка не хватает, у организма нет ресурсов для восстановления, и тренировочный прогресс останавливается. Более того, белок обладает высоким термическим эффектом, то есть на его переваривание и усвоение организм тратит больше энергии, что полезно для контроля за составом тела, и он обеспечивает длительное чувство сытости, помогая придерживаться плана питания.
. После интенсивной тренировки в мышечных волокнах образуются микроразрывы. Для их восстановления и роста организм нуждается в аминокислотах, которые он получает из белка. Без достаточного количества белка организм просто не сможет восстановить поврежденные волокна, не говоря уже о том, чтобы сделать их больше и сильнее
. Зелень измельчить
4. В глубокой миске смешать куриный фарш, разбухшие овсяные хлопья, лук, чеснок, зелень
5. Добавить яйцо и специи, тщательно вымесить фарш
6. Сформировать котлеты средней величины
7. Разогреть сковороду с небольшим количеством масла
8. Обжарить котлеты с двух сторон до золотистой корочки на среднем огне
9. Убавить огонь, накрыть крышкой и довести до готовности 7—10 минут
Пищевая ценность на порцию (2 котлеты):
Калории: 280 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 12 г
. КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ОВСЯНЫМИ ХЛОПЬЯМИ
Ингредиенты на 4 порции:
Фарш куриный — 600 г
Овсяные хлопья долгой варки — 80 г
Лук репчатый — 1 шт. средняя
Чеснок — 2 зубчика
Яйцо куриное — 1 шт.
Йогурт натуральный без добавок — 3 ст. ложки
Специи: паприка молотая, черный перец, соль
Зелень петрушки или укропа — небольшой пучок
Масло растительное для жарки — 1 ст. ложка
Способ приготовления:
1. Овсяные хлопья залить йогуртом и оставить на 15 минут для набухания
2. Лук и чеснок очистить и мелко нарезать
волокон
2. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке
3. В сковороде с толстым дном потушить лук и морковь с небольшим количеством бульона до мягкости
4. Добавить индейку, оставшийся бульон и специи
5. Тушить под крышкой на медленном огне 20—25 минут до готовности индейки
6. Для соуса: творог, йогурт, измельченный укроп и чеснок взбить блендером до однородной консистенции
7. Добавить соль по вкусу, перемешать
8. Подавать индейку с овощами и творожным соусом
Пищевая ценность на порцию:
Калории: 320 ккал
Белки: 48 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 12 г