Рецепты для набора мышечной массы
Алексей Выдрин

Тегін үзінді

Подписка подключится сразу. Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с подключением и Условиями.

Кітап туралы Пікірлер4 Дәйексөздер15 Қазір оқып жатыр400 Сөрелерде

«Рецепты для набора мышечной массы» — практическое руководство по созданию сбалансированного рациона. В книге вы найдете простые рецепты с точным расчетом БЖУ: от белковых завтраков и сытных обедов до полезных перекусов и коктейлей. Все блюда готовятся из доступных продуктов и помогают эффективно восстанавливаться после тренировок. Идеально для спортсменов и фитнес-энтузиастов, стремящихся к прогрессу.

Кулинария

Жас шектеулері: 12+

Құқық иегері: ООО "Издательские решения"

Түпнұсқа жарияланған күн: 2025

Басылым шыққан жыл: 2025

Баспа: Ridero

Қағаз беттер: 81

Ұқсас кітаптар

Наталья Бибекина100 рецептов для аэрогриля: вкусно и легко

Ирина НикулинаПП рецепты для здоровья и стройности

18+

Сборник рецептовГотовим пельмени

Илья ЛазерсонГотовим без кулинарных книг

И.С. ПигулевскаяХлеб вкусный, целебный. Печем, едим, лечимся

Иван ПышновВино, настойки, ликеры

18+

Иван ПышновВино, самогон, настойки. Коллекция лучших рецептов

18+

Анастасия ФертиковаКнига рецептов. (Практическая тетрадь) от Нутрициолога

Алексей ВыдринРецепты Sous-Vide (Су-Вид)

18+

Алексей ВыдринРецепты смузи

Сергей КашинЭнциклопедия супов. Всё о секретах приготовления

Алексей ВыдринРецепты постной кухни

Алексей ВыдринРецепты супов

Эдуард СниткоДомашнее вино: простые рецепты

18+

Алексей ВыдринРецепты домашней выпечки

Илья Лазерсон, Федор СокирянскийКулинарная наука, или Научная кулинария

Алексей СабадырьВолшебные рецепты с тыквой: от супа до десерта. Рецепты на каждый день

Алексей ВыдринРецепты ферментированных продуктов

18+

Сборник рецептовРецепты праздничного стола

Кулинарная КоролеваЗдоровое питание. Рецепты для жизни

Оқыдыңыз ба? Не айтасыз?

👍👎

Пікірлер4

Роман Ч.пікірімен бөлісті2 ай бұрын

Комментарий жазу

Наталья Плотниковапікірімен бөлісті2 ай бұрын

Комментарий жазу

Никита Лазаревпікірімен бөлісті3 ай бұрын

Комментарий жазу

Дәйексөздер15

Елена Ждәйексөз келтірді1 апта бұрын

20. НУТ С ШПИНАТОМ И ЧЕСНОКОМ Ингредиенты на 4 порции: Нут консервированный — 800 г Шпинат свежий — 400 г Чеснок — 5 зубчиков Лук репчатый — 1 шт. Лимонный сок — 2 ст. ложки Оливковое масло — 3 ст. ложки Специи: зира, паприка, черный перец, соль Кунжут — 1 ст. ложка для подачи Петрушка свежая — небольшой пучок Способ приготовления:

Комментарий жазу

Елена Ждәйексөз келтірді1 апта бұрын

19. ЧЕЧЕВИЦА С МОРКОВЬЮ И ЛУКОМ Ингредиенты на 4 порции: Чечевица зеленая — 300 г Морковь — 2 шт. Лук репчатый — 2 шт. Чеснок — 3 зубчика Томатная паста — 2 ст. ложки Бульон овощной — 800 мл Масло оливковое — 3 ст. ложки Специи: зира, кориандр, черный перец, соль, лавровый лист Петрушка свежая — небольшой пучок Способ приготовления: 1. Чечевицу перебрать, промыть в холодной воде 2. Лук нарезать кубиками, морковь натереть на терке 3. В кастрюле с толстым дном разогреть масло 4. Обжарить лук до прозрачности 5. Добавить морковь, готовить 5—7 минут 6. Добавить томатную пасту и специи, готовить 2 минуты 7. Добавить чечевицу и измельченный чеснок 8. Залить горячим бульоном, довести до кипения 9. Убавить огонь, накрыть крышкой 10. Варить 30—35 минут до мягкости чечевицы 11. Дать постоять 10 минут под крышкой 12. Подавать посыпав измельченной петрушкой Пищевая ценность на порцию: Калории: 380 ккал Белки: 24 г Жиры: 10 г Углеводы: 52 г Польза для набора мышечной массы: Чечевица богата растительным белком Сложные углеводы обеспечивают энергией Высокое содержание железа и клетчатки Низкое содержание жиров Рекомендации: Идеально как основное блюдо или гарнир Можно использовать красную чечевицу Для сытности добачить сосиски или бекон Хорошо сочетается с йогуртом или сметаной Время приготовления: 50 минут Сложность: легкая 20. НУТ С ШПИНАТОМ И ЧЕСНОКОМ Ингредиенты на 4 порции: Нут консервированный — 800 г Шпинат свежий — 400 г Чеснок — 5 зубчиков Лук репчатый — 1 шт. Лимонный сок — 2 ст. ложки Оливковое масло — 3 ст. ложки Специи: зира, паприка, черный перец, соль Кунжут — 1 ст. ложка для подачи Петрушка свежая — небольшой пучок Способ приготовления: 1. Нут промыть и обсушить 2. Шпинат промыть, крупные листья нарезать 3. Лук нарезать кубиками, чеснок измельчить 4. В сковороде разогреть 2 ст. ложки масла 5. Обжарить лук до прозрачности 6. Добавить нут и зиру, обжаривать 5 минут 7. Добавить чеснок и шпинат, готовить 3—4 минуты 8. Добавить специи и лимонный сок 9. Кунжут обжарить на сухой сковороде 10. Подавать посыпав кунжутом и петрушкой Пищевая ценность на порцию: Калории: 350 ккал Белки: 18 г Жиры: 14 г Углеводы: 40 г Польза для набора мышечной массы: Нут содержит растительный белок и клетчатку Шпинат богат железом и витаминами Полезные жиры из оливкового масла Сложные углеводы для энергии Рекомендации: Идеально как самостоятельное блюдо Можно подавать с курицей или рыбой Для кремовой текстуры пюрировать часть нута Хорошо сочетается с киноа или бурым рисом Время приготовления: 25 минут Сложность: легкая 21. ФАСОЛЬ В ТОМАТНОМ СОУСЕ Ингредиенты на 4 порции: Фасоль красная консервированная — 800 г Лук репчатый — 2 шт. Морковь — 1 шт. Чеснок — 4 зубчика Томаты в собственном соку — 400 г Томатная паста — 2 ст. ложки Бульон овощной — 300 мл Оливковое масло — 3 ст. ложки Сахар — 1 ч. ложка Специи: орегано, базилик сушеный, черный перец, соль, лавровый лист Петрушка свежая — небольшой пучок Способ приготовления: 1. Фасоль промыть и обсушить 2. Лук нарезать кубиками, морковь натереть на терке 3. В сотейнике разогреть оливковое масло 4. Обжарить лук до прозрачности 5. Добавить морковь, готовить 5—7 минут 6. Добавить томатную пасту и измельченный чеснок 7. Готовить 1—2 минуты до появления аромата 8. Добавить томаты, разминая их ложкой 9. Влить бульон, добавить специи и сахар 10. Довести до кипения, убавить огонь 11. Добавить фасоль, тушить 15—20 минут 12. Убрать лавровый лист 13. Подавать посыпав измельченной петрушкой Пищевая ценность на порцию: Калории: 420 ккал Белки: 22 г Жиры: 12 г Углеводы: 58 г Польза для набора мышечной массы: Фасоль содержит растительный белок Сложные углеводы обеспечивают энергией Высокое содержание клетчатки Богата железом и витаминами группы B Рекомендации: Идеально как основное блюдо Можно подавать с пастой или хлебом Для сытности добачить колбасу или бекон Хорошо сочетается с пармезаном Время приготовления: 35 минут Сложность: легкая 22. ОВОЩИ-ГРИЛЬ С ПРОВАНСКИМИ ТРАВАМИ Ингредиенты на 4 порции: Кабачок — 2 шт. средних Баклажан — 1 шт. крупный Перец болгарский — 3 шт. разных цветов Лук красный — 2 шт. Помидоры — 4 шт. Шампиньоны — 300 г Чеснок — 4 зубчика Масло оливковое — 4 ст. ложки Лимонный сок — 2 ст. ложки Смесь прованских трав — 2 ч. ложки Специи: морская соль, черный перец, паприка Петрушка свежая — небольшой пучок Способ приготовления: 1. Духовку разогреть до 200 градусов или разжечь гриль 2. Кабачки и баклажаны нарезать кружками толщиной 1 см 3. Перец очистить от семян, нарезать крупными дольками 4. Лук нарезать кольцами толщиной 1 см 5. Помидоры разрезать пополам 6. Шампиньоны очистить, крупные разрезать пополам 7. В миске смешать оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок и специи 8. Овощи выложить на противень в один слой 9. Щедро смазать овощи маринадом со всех сторон 10. Запекать 25—30 минут до мягкости и поджаристости 11. В процессе готовки перевернуть овощи один раз 12. Готовые овощи посыпать свежей петрушкой Пищевая ценность на порцию: Калории: 180 ккал Белки: 6 г Жиры: 10 г Углеводы: 18 г Польза для набора мышечной массы: Богаты клетчаткой для пищеварения Содержат витамины и антиоксиданты Низкая калорийность при высокой питательности Улучшают усвоение белковой пищи Рекомендации: Идеальный гарнир к мясу или рыбе Можно подавать холодными как салат Для сытности добачить сыр фета или моцареллу Хорошо сочетаются с хумусом или соусом цацики Время приготовления: 40 минут Сложность: легкая 23. ТУШЕНЫЕ КАБАЧКИ С БАКЛАЖАНАМИ Ингредиенты на 4 порции: Кабачки молодые — 600 г Баклажаны — 400 г Помидоры — 300 г Лук репчатый — 2 шт. Чеснок — 4 зубчика Морковь — 1 шт. Бульон овощной — 200 мл Масло оливковое — 3 ст. ложки Томатная паста — 1 ст. ложка Специи: базилик сушеный, орегано, черный перец, соль, сахар Петрушка свежая — небольшой пучок Сыр пармезан — 50 г для подачи Способ приготовления: 1. Баклажаны нарезать кубиками 2 см, посолить и оставить на 20 минут 2. Кабачки нарезать кубиками такого же размера 3. Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу, нарезать кубиками 4. Лук нарезать кубиками, морковь натереть на терке 5. Баклажаны промыть и отжать от жидкости 6. В сотейнике разогреть 2 ст. ложки масла 7. Обжарить лук и морковь до мягкости 8. Добавить баклажаны и кабачки, готовить 10 минут 9. Добавить томатную пасту и чеснок, готовить 2 минуты 10. Добавить помидоры, бульон и специи 11. Тушить под крышкой 20—25 минут до мягкости овощей 12. Пармезан натереть на терке 13. Подавать посыпав сыром и петрушкой Пищевая ценность на порцию: Калории: 210 ккал Белки: 8 г Жиры: 12 г Углеводы: 18 г Польза для набора мышечной массы: Богаты клетчаткой для пищеварения Содержат калий для работы мышц Низкая калорийность Улучшают метаболизм Рекомендации: Идеально как гарнир к мясу Можно подавать как самостоятельное блюдо Для белка добачить курицу или индейку Хорошо сочетается с коричневым рисом Время приготовления: 50 минут Сложность: средняя 24. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА ПОД СЫРНОЙ КОРОЧКОЙ Ингредиенты на 4 порции: Цветная капуста — 1 кочан (около 800 г) Сыр чеддер — 150 г Сыр пармезан — 50 г Сметана 15% — 200 г Чеснок — 3 зубчика Яйцо куриное — 1 шт. Горчица дижонская — 1 ч. ложка Панировочные сухари — 3 ст. ложки Специи: мускатный орех, черный перец, соль, паприка Масло оливковое — 1 ст. ложка для смазывания Способ приготовления: 1. Духовку разогреть до 200 градусов 2. Цветную капусту разобрать на соцветия среднего размера 3. Отварить в подсоленной воде 5—7 минут до полуготовности 4. Сыр натереть на средней терке, чеснок измельчить 5. В миске смешать сметану, яйцо, горчицу и специи 6. Добавить чеснок и 2/3 сыра, перемешать 7. Форму для запекания смазать маслом 8. Выложить капусту, залить сырно-сметанной смесью 9. Смешать оставшийся сыр с панировочными сухарями 10. Посыпать сверху сырно-сухарной смесью 11. Запекать 20—25 минут до золотистой корочки 12. Подавать горячей Пищевая ценность на порцию: Калории: 320 ккал Белки: 18 г Жиры: 22 г Углеводы: 12 г Польза для набора мышечной массы: Цветная капуста богата витаминами C и K Сыр обеспечивает кальций и белок Сметана улучшает усвоение питательных веществ Низкое содержание углеводов Рекомендации: Идеально как самостоятельное блюдо или гарнир Можно использовать брокколи вместо цветной капусты Для пикантности добачить немного бекона Хорошо сочетается с курицей или индейкой Время приготовления: 40 минут Сложность: легкая 25. СПАРЖА С ЛИМОННЫМ СОКОМ И КУНЖУТОМ Ингредиенты на 3 порции: Спаржа зеленая — 500 г Лимонный сок — 3 ст. ложки Кунжут белый — 2 ст. ложки Чеснок — 2 зубчика Масло оливковое — 2 ст. ложки Мед — 1 ч. ложка Соевый соус — 1 ст. ложка Специи: черный перец, морская соль Лимонная цедра — 1 ч. ложка Способ приготовления: 1. Спаржу промыть, обрезать жесткие кончики стеблей 2. В сковороде вок или сотейнике разогреть 1 ст. ложку масла 3. Обжарить спаржу на сильном огне 3—4 минуты 4. Добавить измельченный чеснок, готовить 1 минуту 5. Смешать лимонный сок, соевый соус, мед и специи 6. Залить спаржу соусом, тушить 2—3 минуты 7. Кунжут обжарить на сухой сковороде до золотистого цвета 8. Готовую спаржу сбрызнуть оставшимся маслом 9. Посыпать кунжутом и лимонной цедрой Пищевая ценность на порцию: Калории: 120 ккал Белки: 6 г Жиры: 7 г Углеводы: 10 г Польза для набора мышечной массы: Спаржа содержит аспарагин для выносливости Богата фолиевой кислотой для кроветворения Низкая калорийность при высокой питательности Улучшает метаболизм белков Рекомендации: Идеальный гарнир к рыбе или курице Можно приготовить на гриле Для сытности добачить миндальные лепестки Подавать сразу после приготовления Время приготовления: 15 минут Сложность: легкая

Комментарий жазу

Екатерина Ефремовадәйексөз келтірді1 ай бұрын

стратегия питания вокруг тренировки выглядит как четкая последовательность действий: основательная подготовка за полтора-два часа до, быстрая подзарядка за полчаса до, немедленное восстановление в первый час после и закрепляющий полноценный прием через полтора-два часа после

Комментарий жазу