автордың кітабынан сөз тіркестері Когда тревога заставляет вас злиться. Когнитивно-поведенческая терапия по управлению гневом
Социальное тревожное расстройство — это страх новых людей, ситуаций общения и осуждения со стороны других. Этот страх осуждения приводит людей с социальным тревожным расстройством к избеганию людных мест. В «классическом» варианте от людей с социальным тревожным расстройством ожидают сильной застенчивости, избегания общения и, конечно, проблем с публичными выступлениями. Но при варианте реакции «бей» страх осуждения со стороны других может заставить вас осуждать первым. Зачем позволять другим людям быть злыми по отношению к вам, если можно просто быть злым по отношению к ним? Эта реакция борьбы на социальную тревогу может также привести к тому, что мы начнем задаваться вопросами: «Зачем мне переживать, что я им не нравлюсь? Они первые мне разонравились»
3 Ұнайды
отключиться от нее. Вместо того чтобы спрашивать себя, насколько истинны или полезны мысли, вы делаете что-то совершенно иное. Говорите себе: «Я замечаю, что у меня много мыслей, связанных с этой контрольной, и они создают тревожную спираль. Что ж, нервничать по поводу контрольной разумно».
Что касается данной спирали мыслей, вы начинаете с признания того, что мозг пытается защитить вас от худшего варианта развития событий. Не нужно осуждать свой мозг за возникновение подобных мыслей. Вы знаете, что недовольство мозгом только усложняет для него задачу ухода от проблемы.
Затем, хотя вы знаете, что мозг просто пытается делать свою работу, вы также хотите, чтобы эта спираль мыслей отошла на задний план и убралась с вашего пути. Здесь вы можете вмешаться и исследовать мысль, используя вопросы для перестройки, а можете просто отклю
примера с тортом мы знаем, что простое игнорирование этой спирали мысли не слишком помогает. Также мы знаем, что обвинение себя в подобных мыслях только усложнит сдачу теста и вызовет панику. Поэтому мы перестраиваем мысли до тех пор, пока не придем к тому состоянию, когда сможем лучше относиться к тому, что говорим самим себе, и вернуть сосредоточение на текущей задаче.
возможное». Также можно сказать: «Я хочу стать врачом, и я знаю, что контрольные важны, но это не конец света. У меня будет множество возможностей показать себя, прежде чем вообще наступит время думать о поступлении в медицинскую школу».
оценка меньше пятерки — плохая отметка? Может, это не ваша любимая отметка, но нет абсолютного зла в том, чтобы получить меньше пятерки.
Что еще может быть истинным? Ну, даже если вы не получите пятерку, вы, вероятно, все же попадете в довольно хороший колледж.
Полезно ли говорить себе, что любая отметка, кроме пятерки, полученная на этой контрольной, разрушит вашу жизнь? Точно нет. Такая мысль повышает ставки по поводу контрольной так высоко, что вы, вероятно, не сможете сосредоточиться, отвечая на вопросы.
Что более полезное вы можете сказать себе в данный момент? Как вариант: «Да, я тревожусь о контрольной, но также знаю, что готов сделать все воз
полезное, что я могу сказать себе в данный момент?
Вы всегда вольны придумать несколько собственных вариантов, более полезных мыслей, пока не встретите что-то, что по-настоящему найдет в вас отклик.
Давайте проделаем это с нашей спиралью тревожных мыслей, приведенной выше. «Если я получу меньше пятерки на этой контрольной, это значит, что у меня будет плохая отметка, и в результате я не стану врачом и моя жизнь будет разрушена». Эта мысль истинна? Меньше пятерки — необязательно плохая отметка, пусть и не идеальная. Даже если вы не сдадите тест, одна плохая отметка не будет означать, что вы не попадаете в медицинский. Если вы не станете врачом, это не конец света.
На 100 % ли истинно то, что
Эта мысль истинна?
•Даже если это так, она истинна на 100 % или, скорее, на 50 %?
•Что еще может быть истинным?
•Эта мысль помогает мне прямо сейчас?
•Есть ли что-то более п
У вас всегда есть выбор — перестраивать мысли или принимать их