Защита кожи от повреждения солнцем должна быть не только внешней, но и внутренней. Определенные продукты питания способны усиливать естественную защиту кожи от ультрафиолета. Это прежде всего продукты, богатые антиоксидантами: яркие овощи и фрукты, зеленый чай, темный шоколад. Особенно полезны продукты, содержащие ликопин (томаты, арбуз), бета-каротин (морковь, тыква, шпинат) и омега–3 жирные кислоты (жирная морская рыба, льняное семя).
О
Выбор солнцезащитного средства сегодня требует особой осмотрительности. Согласно данным Environmental Working Group's Sunscreen Guide, около 70% солнцезащитных средств на рынке либо неэффективны, либо небезопасны. Оптимальным выбором считаются средства с минеральными фильтрами, прежде всего оксидом цинка. Такие средства должны содержать увлажняющие компоненты (масла оливы, жожоба, ши) и антиоксиданты (экстракты зеленого чая, граната, огурца). При этом SPF 30 обычно достаточно для ежедневной защиты – более высокие значения не дают пропорционально большей защиты, но могут содержать потенциально опасные компоненты, такие как сильные синтетические поглотители.
Практические рекомендации для периода менопаузы
1. Ежедневное меню с фитоэстрогенами:
• Завтрак: овсянка с льняными семечками (2 ст. л.) и кунжутом (1 ч. л.).
• Обед: салат с проростками и нутом (1/2 стакана).
• Ужин: тушеная брокколи (1 чашка) с тофу (100 г).
2. Недельный план:
• Понедельник и четверг: соевые дни (тофу, темпе, мисо).
• Вторник и пятница: дни семян и орехов (льняные, кунжутные, тыквенные семечки).
• Среда, суббота, воскресенье: дни крестоцветных овощей (брокколи, цветная капуста, кале).
3. Дополнительные средства:
• Хмель: чай (1 чашка) вечером.
• Шалфей: настой при приливах (1 чашка два-три раза в день).
• Дягиль: настойка при нерегулярных циклах (20 капель два раза в день).
4. Поддержка уровня гормонов (по согласованию с врачом):
• DHEA: 5–10 мг ежедневно.
• Мелатонин: 1–3 мг за 30 минут до сна.
Физическая
Управление стрессом и кортизолом
Женщины больше подвержены психологическим стрессам, что приводит к повышенным уровням кортизола, способствующего развитию депрессии, сахарного диабета и появлению морщин.
Ежедневные практики для снижения стресса
1. Утренние ритуалы:
• Пятиминутная медитация сразу после пробуждения.
• Дыхательная практика 4–7–8: вдох на четыре счета, задержка на семь, выдох на восемь (повторить четыре раза).
• Упражнение на осанку: встаньте у стены, прижимая к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки (одна минута).
2. Дневные перерывы:
• Каждые два часа делайте двухминутную паузу для глубокого дыхания.
• В обед выходите на 15-минутную прогулку на природе или в парке.
• Используйте технику «Пять чувств»: назовите пять вещей, которые вы видите, четыре – чувствуете, три – слышите, две – ощущаете обонянием, одну – на вкус.
3. Вечерние практики:
• 20-минутная йога-практика (поза ребенка, поза бабочки, наклоны вперед).
• Ароматерапия: 3–5 капель лавандового или масла иланг-иланга в диффузор за 30 минут до сна.
• Ведение дневника благодарности: запишите три позитивных момента дня.
4. Адаптогенная поддержка:
• Утро: чай с родиолой розовой (200 мг экстракта).
• День: настойка лимонника (20–30 капель).
• Вечер: чай с ашвагандхой (300–500 мг экстракта).
5. Витаминная поддержка:
• Витамин С: 500–1000 мг в день (разделить на два приема).
• Витамин D: 1000–2000 МЕ ежедневно (лучше с жирной пищей
Кулинарные приемы:
• Используйте в готовке противовоспалительные специи: 1/4 ч. л. куркумы + щепотка черного перца, 1/2 ч. л. имбиря, 1/4 ч. л. корицы.
• Добавляйте свежие травы (базилик, розмарин, тимьян) – минимум 1 ст. л. в каждое блюдо
день.
• Куркумин: 500–1000 мг в день (с пиперином для лучшего усвоения).
Биодобавки с противовоспалительным действием (курсами с перерывом, после консультации с врачом):
• Глюкозамин: 1500 мг в день
неделю.
• Греческий йогурт (без добавленного сахара): 150–200 г, четыре-пять раз в неделю.
• Твердый сыр (предпочтительно выдержанные сорта с высоким содержанием белка): 30 г, два-три раза в неделю.
• Кефир или простокваша: 200 мл, ежедневно.
• Полезные жиры: 1–2 ст. л. оливкового масла в день, авокадо два раза в неделю.
• Омега–3: жирная рыба три раза в неделю и 1 ст. л. льняного семени ежедневно.
• Сложные углеводы: замените белый хлеб цельнозерновым, белый рис бурым.
6. Ограничьте
Дополнительная поддержка:
• Магний: 100–150 г гречки, 30 г орехов или 80 г овса ежедневно.
• Спермидин: 50 г проростков пшеницы, 30 г выдержанного сыра или 100 г грибов три-четыре раза в неделю.
• Полифенолы: пять веточек петрушки, укропа, базилика или шпината в каждый прием пищи
4. Недельный план питания:
• Понедельник и четверг – дни с акцентом на растительную пищу.
• Вторник, пятница, воскресенье – дни с рыбой (лосось, сардины, треска).
• Среда и суббота – нежирное мясо (курица, индейка).
5. Сбалансированный рацион требует:
• Белки (50% растительных и 50% животных): порция размером с ладонь два-три раза в день.
Источники растительных белков: бобовые (чечевица, нут), орехи (миндаль, грецкие), семена (тыквенные, льняные).
Рыба и морепродукты:
• Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия): 120–150 г порция, два-три раза в неделю.
• Белая рыба (треска, хек, минтай): 120–150 г порция, один-два раза в неделю.
• Морепродукты (креветки, мидии, кальмары): 100–120 г, один раз в неделю.
Нежирное мясо:
• Курица или индейка (предпочтительно грудка без кожи): 100–120 г, два-три раза в неделю.
• Кролик: 100–120 г, один раз в неделю.
• Телятина (нежирные куски): 100 г, не более одного раза в неделю.
Яйца:
• Одно-два яйца, три-четыре раза в неделю (при отсутствии проблем с холестерином).
Молочные продукты:
• Творог нежирный (до 5% жирности): 100–150 г, три-четыре раза в неделю