Цитаты из книги автора Сергей Костерин Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям

Важный момент! Омега-3 жирные кислоты разрушаются при температурной обработке, поэтому для пополнения ее запасов подходит именно соленая, а не приготовленная рыба.

Под основными точками подразумеваются: обхват груди, обхват живота на уровне двух сантиметров ниже пупка, обхват ягодиц, обхват бедра.

работы центральной нервной системы необходимо минимум 100 г углеводов в сутки.

Факторы, влияющие на выработку плохого холестерина:
— Стресс. Чем сильнее стресс, тем больше плохого холестерина вырабатывает печень.

Запасы хранятся в двух видах: в виде гликогена и в виде капелек жира в мышцах.

Постная масса тела — это ваш вес за вычетом массы жировых отложений.

Когда у вас спросят, почему вы так скромно угощаетесь тортиком, отвечайте: «Много нельзя, у меня режим». Этот вариант много лучше ответа: «Я на диете». Режим вызывает уважение, а диета — жалость.

Упомянутый выше соматотропный гормон отвечает за механизмы обновления клеток и стимуляцию иммунной системы.

Третье: креатин нужно принимать периодами, так как иначе будет снижен его синтез печенью, и эффективность приема упадет. Оптимальный график приема — по 5 в сутки в течении трех недель, потом неделя без добавки. Такой график хорошо согласуется со стандартной периодизацией силовых тренировок.

Суточная потребность белков составляет два грамма на килограмм постной массы, жиров — один грамм на килограмм постной массы тела. Остальная необходимая калорийность набирается углеводами. Естественно, хорошими углеводами, а не плюшками с сахаром. Если у вас процент подкожного жира более 13% от массы тела, то общая калорийность рациона может быть даже ниже той, которая получилась в первом пункте. Если лишнего жира уже нет и нужно набрать массу, тогда калорийность рациона должна быть равна объему суточных энергозатрат