Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям

Сергей Костерин

Важный момент! Омега-3 жирные кислоты разрушаются при температурной обработке, поэтому для пополнения ее запасов подходит именно соленая, а не приготовленная рыба.

1. Маша должна проехать 30 минут на велосипеде при пульсе 110 ударов в минуту. За это время нетренированный человек одолеет около 10 км.
2. Сразу после велосипеда она должна выполнить три упражнения в стато-динамическом режиме, чтобы обеспечить выброс гормонов и активацию жировой ткани и заодно защитить мышцы от распада. Хорошая комбинация упражнений: приседания + ягодичный мост + скручивания. Подробнее о статодинамике я расскажу в главе о тренировках.
Все упражнения в сумме дадут примерно 300—350 ккал затрат. Если повторить тренировку 3 раза в день с интервалом не менее 4-х часов, то получится необходимый для похудения энергодефицит в 1000 кал дефицита. Причем худеть Мария будет исключительно жирами, и в основном с ног и живота. А рацион в 2000 ккал обеспечит хорошее самочувствие и безопасность для здоровья.
Для данной ситуации идеальным будет дробное питание: 6 приемов пищи в сутки. За 1—2 часа до каждой тренировки обязательно надо принять порцию медленных углеводов порядка 20—30 г. Быстрые углеводы под запретом, потому что выбросы инсулина после мучного, сладкого сведут на нет усилия по мобилизации жира из запасов.

Когда у вас спросят, почему вы так скромно угощаетесь тортиком, отвечайте: «Много нельзя, у меня режим». Этот вариант много лучше ответа: «Я на диете». Режим вызывает уважение, а диета — жалость. У вас к самому себе в первую очередь.