Научные основы

Я поверю во что угодно, каким бы диким и нелепым оно ни было, если этому есть доказательства. Однако чем более дико и нелепо ваше предположение, тем более твердыми и вескими должны быть аргументы в его пользу…

ИСААК АЗИМОВ

Мы живем в золотой век науки о поведении, когда буквально каждая неделя приносит новые открытия о том, как люди думают, чувствуют и действуют. Неврологи, психологи и экономисты заняты важными тайнами нашего времени. Они постоянно ищут ответы на вопросы: «Как уменьшить количество входящих сообщений?», «Почему разумные люди путают провода?», «Что нужно сделать прямо сейчас (а может, сегодня или завтра?), чтобы перестать откладывать дела на потом?». И научным исследованиям есть что на это сказать.

Вы можете спросить, что изменилось. Почему так много статей в СМИ вдруг стали иллюстрировать изображениями человеческого мозга? Три дисциплины, которые легли в основу этой книги, – психология, экономика поведения и нейронаука – существуют уже не одно столетие. Но сегодня мы находимся на пересечении нескольких важных тенденций, которые делают эти три поведенческие науки незаменимыми в нашей повседневной жизни. Позвольте мне рассказать о некоторых из них, прежде чем приступить к научным темам, которые проходят красной нитью в этой книге.

ПСИХОЛОГИЯ: БЛАГОПОЛУЧИЮ УДЕЛЯЕТСЯ ВСЕ БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ

На протяжении большей части своей истории психология занималась в основном исследованиями причин негативного поведения. Ученые проделали важную работу, чтобы понять такие патологии, как паранойя и депрессия; они изучают динамику страха и агрессии. Учитывая это, неудивительно, что одним из самых известных экспериментов в психологии стало противоречивое изыскание Стэнли Милгрэма. Он проверял, насколько люди готовы подчиняться авторитетам: дадут ли испытуемые потенциально смертельный удар током незнакомцам, если им прикажет человек в белом халате[2]. В результате согласились очень многие, что вызвало тревогу. Очевидно, подобные исследования значительно прояснили сложности человеческого разума и заложили основы современной поведенческой науки. Но полученные результаты таких экспериментов и изысканий не всегда легко превращаются в рекомендации по правильному образу жизни.

В последние же годы баланс сместился в сторону изучения условий, которые способствуют позитивному поведению. Возможно, катализатором этого сдвига выступил Мартин Селигман, профессор Пенсильванского университета. Его избрали президентом Американской психологической ассоциации в 1998 году. Научные труды Селигмана до этого момента были сосредоточены на изучении беспомощности. Но, став президентом, он громко объявил: его новой темой на этом посту будет «позитивная психология» – серьезное изучение того, как стать лучшим вариантом самих себя. И с тех пор психологи направляют все больше энергии на понимание более позитивных сторон человеческого опыта – того, что помогает нам процветать, поднимает настроение и повышает продуктивность. Именно об этом большинство из нас жаждет узнать больше. Особенно сегодня, когда вся наша жизнь напоминает эксперимент Милгрэма.

ЭКОНОМИКА: БОЛЬШЕ РЕАЛИЗМА В ТЕОРИЯХ ПОВЕДЕНИЯ

В то же время развивается и экономика. Она дает более общий взгляд на человека и изучает, каким образом люди делают выбор: как взвешивают затраты и выгоды различных вариантов и что в результате решают делать дальше. Выбор может быть обыденным, например определиться с закуской на ужин. Или последовательным – понять, какой многомиллионный проект стоит реализации. В любом случае, чтобы предсказать то или иное решение, экономисты строили теоретические модели. Они предполагали, будто люди всегда точно и непрерывно оценивают плюсы и минусы каждого возможного действия. Но эти модели не смогли объяснить многие особенности поведения в реальной жизни: те же поспешные решения, основанные на недостатке информации; или изменение мнения под влиянием чужого; или приятные вещи, которые люди делают для других людей и не рассчитывают на ответную реакцию.

Это побудило двух психологов – Дэниела Канемана из Принстона и Амоса Тверски из Стэнфорда – в 1979 году опубликовать статью во влиятельном журнале Econometrica. Ученые подчеркивали, что люди не ведут себя как машины, когда дело доходит до выбора[3]. Эмоциональные и социальные соображения определяют многие решения, часто по веским причинам и вполне предсказуемым образом. Именно поэтому исследование Канемана и Тверски вызвало революцию в мире науки. Вскоре возникло новое движение под названием «поведенческая экономика». С помощью мощных аналитических инструментов экономики ученые рассматривали, как реальные люди принимают решения в реальном мире. В результате Канеман получил Нобелевскую премию по экономике в 2002 году. Но для нас важнее то, что экономисты и предприниматели теперь имеют гораздо более тонкое и точное понимание того, как изо дня в день люди делают выбор, и что именно нужно для того, чтобы подтолкнуть их поведение в ту или иную сторону.

НЕЙРОНАУКА: СЛОЖНЫЕ ИЗМЕРЕНИЯ АКТИВНОСТИ МОЗГА

Наконец прогресс в технологиях наблюдения за мозгом в действии привел к развитию неврологии. Ученые уже давно имеют доступ к некоторым методам сканирования, способным выявлять структуру и деятельность мозга. Прежде такого рода исследования подвергали человека сильному облучению, а потому редко использовались для немедицинских целей. Однако с 1990-х годов постоянное совершенствование менее рискованных технологий визуализации (включая открытие функциональной МРТ) позволило нейробиологам наблюдать за тем, что происходит с мозгом здоровых людей в самой обычной обстановке. Теперь можно было отследить, какие участки активизируются, когда человек ощущает прилив доброты или вдохновлен свершениями. Ученые могут наблюдать нейронную активность, если человек чувствует себя несчастным или испытывает стресс (по причинам, не связанным с тем, что он лежит в шумной металлической трубе или к его голове прикреплены электроды).

В результате сегодня нейробиологи все лучше понимают биологические механизмы, которые лежат в основе наших повседневных мыслей, чувств и поступков. По сути, они исследуют те же поведенческие темы, которые увлекают психологов и экономистов.

Многие исследования, приведенные в этой книге, стали результатом сотрудничества трех дисциплин; создается впечатление, что мы вступили в эпоху «нейро-психо-экономики» (или что-то в этом роде.) Такая мультидисциплинарная мешанина – отличная новость для человечества. Ведь мы получаем возможность рассмотреть темы, важные для нашей повседневной жизни и карьеры, с точки зрения и биологии, и наблюдений, и аналитических данных. Все эти подходы взаимодополняют друг друга и позволяют получить более четкие рекомендации о том, как оставаться в отличной форме.

Так или иначе, сейчас самое время задуматься о том, как наука может помочь нам процветать.

ТРИ ОСНОВНЫЕ ТЕМЫ

В книге я перенесла самые ценные исследования в контекст современного мира – многозадачность, плотный график, сложные взаимоотношения – и покажу вам, как точно и надежно сделать каждый день приятнее и продуктивнее.

Прежде чем мы перейдем к семи составляющим хорошего дня, выделю три важные научные темы, которые фигурируют на протяжении всей книги. На них строятся все доказательства и советы в каждой главе. (Если вы предпочитаете перейти к первой части книги и приступить к практическому применению, нестрашно – в конце вас ждет глоссарий, и вы всегда сможете вернуться к этому разделу позже).

Три основные темы таковы:

➨ 1. Ось двухсистемного мозга. Деятельность мозга разделена на две части: одна – сознательная и контролируемая, другая – автоматическая и инстинктивная. Сочетание этих двух систем делает нас умными и продуктивными. Но мы способны использовать когнитивные ресурсы еще лучше, если скорректируем свою работу с учетом сильных и слабых сторон каждого отдела нашего мозга.

➨ 2. Ось открытие – защита. Подсознательно мы постоянно находимся в поиске угроз, чтобы успеть защититься, и вознаграждений, которые нам необходимы. Сущая мелочь способна перевести наш мозг в режим защиты. А в таком режиме человек обычно не блещет умом. Однако доза самоанализа и стремление к определенным видам вознаграждения могут помочь вернуться в режим ясного мышления и открытий.

➨ 3. Ось разум – тело. Состояние тела и разума переплетены гораздо теснее, чем мы привыкли думать. Как следствие, некоторые простые физические процедуры мгновенно повышают нашу интеллектуальную производительность, эмоциональную устойчивость и уверенность в себе.

ТЕМА 1. ОСЬ ДВУХСИСТЕМНОГО МОЗГА

Наш мозг впечатляет, с какой стороны на него ни посмотри. Он поддерживает работу тела, генерирует идеи и хранит невообразимый объем воспоминаний. Он также способен на удивительные расчеты и обработку информации, позволяя нам заниматься разными вещами: вычислять в уме, угадывать мотивы других людей, сохранять спокойствие перед лицом опасности и генерировать шутки, путь иногда и банальные. Если бы мозг был новеньким смартфоном, его бы раскупали вчистую.

Чтобы сделать все это возможным, в нашем мозгу параллельно работают две совершенно разные системы. У каждой из них есть свои сильные стороны, и именно их сочетание дает нам такие интеллектуальные возможности. Психологи уже много лет подмечают, что мозг человека, похоже, работает в двух совершенно разных режимах – один аналитический, другой инстинктивный[4]. Внимание к этой концепции привлек Дэниел Канеман, когда в 2002 году получал Нобелевскую премию по экономике. Он посвятил свою речь описанию различий между «интуицией без усилий» и «обдуманными рассуждениями» – концепций, ставших центральными в его книге-бестселлере «Думать быстро и медленно»[5]. Давайте разберемся, что он имел в виду и что это значит для нас по факту.

Преднамеренная система

Сначала поговорим о той части нашего мышления, которая отвечает за осознанные, вдумчивые действия. В научных кругах ее иногда называют «контролируемой», «эксплицитной» или «рефлексивной» системой. Дэниел Канеман называет ее «медленной»[6]. Я же буду именовать эту часть сознания «преднамеренной системой». Она отвечает за рассуждения, самоконтроль и перспективное мышление в целом.

Под рассуждениями я имею в виду не только логическое мышление, но и любые усилия, направленные на выбор оптимального ответа в нестандартной для человека ситуации. Исправляем ли мы ошибку в документе или помогаем коллеге в стрессовой ситуации, мы опираемся на преднамеренную систему мышления. Она же влияет на самоконтроль. Он необходим в моменты, когда мы сопротивляемся искушению. Например, держим при себе мнение о неудачной стрижке приятельницы. Функция самоконтроля играет центральную роль в эмоциональной регуляции. Благодаря ей мы не раскисаем, когда расстроены и концентрируемся перед лицом отвлекающих факторов.

Наконец, эта система отвечает за планирование. Помогает ставить цели и достигать их. Порой эта задача требует абстрактного мышления: мы думаем о будущем, рассматриваем различные пути к намеченной в нем точке и оцениваем плюсы и минусы каждого из них. Такие сложные расчеты приходится совершать каждый день. Даже для того, чтобы не опоздать на намеченную встречу.

Если коротко, преднамеренная система помогает нам вести себя наилучшим образом. Но у нее есть несколько ограничений.

Умная, но маленькая, последовательная и медленная

Во-первых, у преднамеренной системы ограниченные возможности. Они во многом зависят от рабочей памяти. Рабочая память – это пространство, где хранится информация, пока мы решаем, что с ней делать. Отчасти блокнот для записи новых данных, отчасти библиотека с доступом к накопленному опыту. Долгие годы считалось, будто человек способен одновременно держать в голове около семи единиц (или «пластов») информации, но последние исследования говорят: не более трех или четырех[7][8].

Эти три или четыре пласта информации могут быть как большими, так и маленькими. Предположим, у вас появилась новая сложная идея для проекта. Рабочая память заполнена мыслями о ней. Но вдруг на ум приходит имя коллеги, которому необходимо позвонить. Тут же на экране телефона появляется сообщение. А может, даже звонок. Все эти вещи требуют места в рабочей памяти вашего мозга. Сознательная система в этот момент не способна оставаться такой же сосредоточенной на новом проекте. Часть информации переместилась в «блокнот», чтобы освободить место для имени, сообщения и реакции на звонок. Теперь, возможно, вы вообще с трудом вспомните, что там была за идея. Вот так объем рабочей памяти накладывает ограничение на способность преднамеренной системы справляться с рассуждениями, самоконтролем и планированием, которые я описала выше.

Хотя преднамеренная система имеет доступ к трем-четырем единицам информации одновременно, исследования показывают, что делать хорошо она умеет лишь одну вещь за раз. Когда мы разговариваем по телефону и вместе с этим проверяем электронную почту, может возникнуть впечатление многозадачности. Но оно иллюзорно. В нашем примере мы не делаем ничего параллельно – лишь быстро переключаемся с одного дела на другое[9]. К тому же преднамеренная система легко устает. Если мы регулярно не отдыхаем и не подзаряжаем свой мозг, качество наших рассуждений, возможности самоконтроля и планирования заметно снижаются[10]. А перенапряжение в одной части системы истощает другие области. Так, одно из исследований показало, что если наша сознательная система занята запоминанием случайного семизначного числа, то нам сложнее удержаться от куска торта с большим количеством калорий[11]. Неудивительно, что к концу бесконечного совещания становится труднее проявлять креативность: сознательная система потратила всю энергию на то, чтобы мы оставались сфокусированными и вежливыми в течение нескольких часов, и не оставила сил для блестящих озарений.

Эти ограничения преднамеренной системы не стали бы проблемой, если бы мы вели простую жизнь. Но ведь нас постоянно бомбардируют новыми идеями и возможностями. Даже в самом коротком разговоре мозгу приходится обрабатывать не только смысл сказанных слов, но и тончайшие детали поведения собеседника: тон голоса, язык тела, а также то, что он, возможно, пытается передать своей новой смелой стрижкой. В поле нашего зрения находится бесчисленное множество объектов, и каждый может отвлечь внимание. Мало того, мозгу приходится быстро просчитывать, что нужно сделать, подумать или сказать в ответ на все это. Если бы мы попытались сознательно обработать каждый кусочек информации и тщательно оценить все возможные варианты действий, то мозг вышел бы из строя, совсем как зависший компьютер.

Автоматическая система

Как же мы справляемся с этой безостановочной информационной бомбардировкой? Ответ кроется во второй героической системе мозга, которую я называю автоматической. Как и преднамеренная, она имеет множество разных наименований. Одни ученые называют ее «рефлекторной системой», другие – «шимпанзе» или «слоном». Вы могли также слышать про «подсознание». Дэниел Канеман называет ее «быстрой» системой, поскольку она работает гораздо стремительнее, чем сложный, но медленный сознательный разум. Однако независимо от нейминга система волшебна. Ведь она автоматизировала большинство наших действий, чтобы переживать рутину день за днем. Ее четкие, отстроенные процессы избавляют нас от необходимости обдумывать каждый свой поступок. Это освобождает преднамеренную систему от необходимости концентрироваться на том, что она умеет делать лучше всего, – хотя бы справляться с незнакомыми ситуациями, противостоять искушениям и думать наперед. В большинстве случаев автоматическая система – спасение для человека.

Есть несколько способов, с помощью которых автоматическая система облегчает нагрузку. Например, ставит привычные задачи на автопилот. Некоторые действия довольно просты: запереть входную дверь, выходя из дома, или знать, как зайти на эскалатор и сойти с него, не упав. Но автопилот умеет справляться и со сложными задачами, если они стали для нас обыденными. Так мы следуем по сложному маршруту на работу без лишних раздумий.

Наша автоматическая система, в отличие от преднамеренной, которая работает по принципу «одно задание за раз, пожалуйста», способна выполнять несколько дел параллельно. Многозадачность позволяет обрабатывать огромные объемы информации – кодировать сегодняшний опыт и связывать его с воспоминаниями о прошлом. Мы редко осознаем фоновую обработку данных, за исключением тех случаев, когда она способствует «душевной мудрости» – то есть, когда полностью сформированная идея появляется в нашем сознании как будто из ниоткуда.

Есть еще один способ, с помощью которого автоматическая система экономит нашу энергию: она быстро перебирает информацию и идеи, расставляет приоритеты и отсеивает неважное. Все это происходит ниже уровня сознания, поэтому мы не понимаем, что наша автоматическая система отфильтровала увиденное или услышанное как нерелевантный «спам». Однако эта способность значительно сокращает те вещи, с которыми приходится иметь дело нашей преднамеренной системе.

Кстати, о спам-фильтре

Как автоматическая система нашего мозга так быстро отсеивает информацию? В общем-то, она использует короткие пути – примерно так же, как спам-фильтр вашего компьютера при оценке полученной электронной почты. Вспомните, он помечает входящие сообщения с большим количеством адресатов как нежелательные. Нет, компьютер не читает все досконально. Он лишь применяет эмпирическое правило, основанное на том, что групповые письма часто оказываются не стоящими внимания. Ваш спам-фильтр не всегда справляется с этой задачей. Но с ним все равно лучше, чем самому читать каждое сообщение для множества адресатов одновременно и размышлять, стоит ли оно потраченного времени. Точно так же автоматическая система использует некоторые простые сокращения для уменьшения нагрузки. В основном, они полезны, но порой и ошибаются.

Ученые-бихевиористы[12] выделили сотни таких «коротких путей», которые назвали эвристиками и классифицировали их на несколько групп: «предубеждение подтверждения», «групповое мышление», «прайминг»[13] и так далее. О некоторых из них я подробно расскажу позже. Но общее у всех этих «коротких путей» одно: они направляют сконцентрированное внимание нашей сознательной системы на то, что кажется сравнительно легким для восприятия, и вытесняют более трудное для понимания. Все это варианты следующего обмена между реальным миром и нетерпеливой автоматической системой нашего мозга:

РЕАЛЬНЫЙ МИР: «Все так сложно… Я хочу тебе рассказать о тысяче вещей. О серых зонах, о людях, среди которых ни один человек не похож на другого, и о том, что нет единственно верного способа все это осмыслить».

АВТОМАТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА: «Слушай, давай закрепим несколько простых предположений о том, что важно, и сосредоточимся на этом. Хорошо?»

В результате выясняется поразительная истина: мы не воспринимаем мир таким, какой он есть, а всегда видим его отредактированную, упрощенную версию. Психолог из Принстона[14] Энн Трейсман открыла такую особенность автоматической системы избирательного внимания еще в 1967 году[15]. Но большинству из нас все равно нравится думать, что мы осознаем реальность. А поскольку фильтрация происходит автоматически, то есть подсознательно, зачастую в эту теорию трудно поверить.

Поэтому так важно видео, которое сняли психологи Крис Чабрис и Дэн Саймонс из колледжа Юнион и колледжа Бэкман… Оно убедительно демонстрирует существование избирательного внимания. В этом знаменитом ролике ученые показали, как человек в костюме гориллы проходит через площадку посреди баскетбольного матча, но половина болельщиков даже не замечает его. Несмотря на то что «горилла» останавливается лицом к камере и демонстративно бьет себя в грудь, пока на его фоне игроки делают друг другу передачи[16].

В своей консалтинговой практике я показываю этот ролик группам. И каждый раз результаты Чабриса и Саймонса подтверждаются: как минимум половина смотрящих непременно пропускает гориллу. Почему? Потому что в начале ролика я делаю то же самое, что сделали ученые: прошу людей посчитать пасы между баскетболистами, одетыми в белые футболки. В этот момент автоматическая система мозга применяет простое и мощное правило.

Оно выглядит примерно следующим образом: «поставленная задача = то, на чем следует сосредоточить внимание; все остальное = можно игнорировать»[17].

Энергосберегающая автоматическая система не только фильтрует восприятие мира. Она также упрощает процесс принятия решений и подталкивает к выбору, который требует наименьших сознательных усилий. Если среди вариантов уже есть правдоподобный, похожий на то, что мы когда-то встречали, или не предполагающий напряженных размышлений о будущем, то автоматическая система скажет: «Фантастика! Применим правило “самый очевидный вариант = лучший вариант”. Дальше думать не нужно».

Эти сокращения полезны в повседневной жизни, когда необходимо принимать множество решений. Например, вы выбираете ресторан для обеда. Автоматическая система избавит вас от необходимости читать кучу отзывов; возможно, она подкинет воспоминание об итальянском коллеге, который несколько минут назад сказал веселое “buongiorno” в лифте. Эта фраза подтолкнет вас к заказу столика в Luigi’s, новом милом итальянском заведении. Проблема решена. Но когда речь идет о более важных выборах, к коротким путям лучше не прибегать. Скажем, вы определяетесь не с обедом, а со страной, где будете расширять бизнес. Тогда вы не должны вносить Италию в список на рассмотрение только потому, что вспомнили веселого коллегу.

Свет во тьме

Как часто говорят бихевиористы, короткие пути автоматической системы мозга делают нас довольно иррациональными. А потому мы рискуем упустить важные аспекты происходящего вокруг или выбирать легкие ответы, а не правильные. Но я готова утверждать обратное. Мозг весьма рационально использует скудную умственную энергию. Нам просто нужно понимать взаимодействие сознательных и автоматических систем, чтобы наилучшим образом использовать их взаимодополняющие сильные стороны и компенсировать слабые.

Во-первых, мы можем активнее сообщать нашему мозгу о том, что достаточно «важно» – сосредотачивать на этом наше сознательное внимание, чтобы система не отправила задачу в «спам». Поскольку восприятие реальности субъективно, мы способны сделать ее более похожей на ту, какой хотим видеть. Подробнее об этом я расскажу в первой части книги, посвященной ценности четких намерений.

Нам также следует разумно использовать ограниченные способности сознательной системы, по возможности снижая нагрузку на рабочую память. Я покажу несколько техник, как это сделать при постановке целей, регуляции рабочей нагрузки и решении проблем (в частях I, II и IV, соответственно). В части IV также описано несколько простых процедур, которые помогут вам замедляться и задействовать мудрость сознательной системы в ситуации выбора.

Понимание того, что каждый из нас видит мир по-своему, объясняет многие разногласия на рабочем месте. Представьте себе дискуссию между следопытами, увидевшими гориллу на том самом видео, и людьми, не заметившими ее. Обе стороны будут уверены в своей точке зрения и посчитают другую группу немного сумасшедшей («Там была горилла!», «Не смешите меня! И еще, вы не умеете считать!»). Подобные столкновения возникают ежедневно, поскольку наш мозг принимает самые разные решения о том, что заслуживает нашего внимания. В части III я рассматриваю несколько способов разрешения подобных противоречий, а в части V рассказываю о том, как преодолеть спам-фильтры других людей, если вы хотите, чтобы они обратили внимание на ваши идеи.

И наконец, субъективность реальности также означает, что какой бы плохой ни казалась ситуация, всегда есть другой вариант ее восприятия. То, как мы интерпретируем пережитое, зависит от нас гораздо больше, чем мы обычно думаем. Это может быть полезно, когда мы переживаем взлеты и падения в профессиональной жизни, как вы увидите в части VI, где я расскажу о стойкости.

Двухсистемный мозг – основные тезисы:

➨ Преднамеренная система отвечает за такие сложные функции, как рассуждение, самоконтроль и перспективное мышление. Она отлично справляется с любыми незнакомыми, сложными или абстрактными вещами. Но возможности этой системы ограничены. Когда она чрезмерно используется, перегружена или отвлечена, вам сложнее быть мудрым, уравновешенным и надежным.

➨ Автоматическая система облегчает нагрузку на преднамеренную систему, берет на себя большую часть действий и использует быстрые сокращения, отсеивая «неактуальную» информацию и опции, что, в основном, полезно. Но при этом неизбежны слепые зоны. А тот факт, что никто никогда не воспринимает реальность полностью объективно, может привести к спутыванию проводов и неправильному выбору.

➨ Вы максимально используете таланты своего мозга, если учитываете ограничения каждой системы. Необходимо создать условия для того, чтобы ваша сознательная система работала максимально эффективно, и распознавать, когда нужно замедлиться и выйти из автопилота.

ТЕМА 2. ОСЬ «ОТКРЫТИЕ – ЗАЩИТА»

Каждое мгновение дня мозг сканирует окружающую среду в поисках неприятностей, чтобы их избежать, и радостей, к которым стоит стремиться. «Это угроза или награда?» – первый вопрос, который задает наш мозг всему, с чем мы сталкиваемся, – каждому прочитанному письму, каждому разговору. И в зависимости от ответа запускает соответствующее поведение. Либо мы защищаемся от «угрозы», либо с восторгом принимаем «награду».

Ответ на вопрос: «Угроза или награда?» определяет многое в наших повседневных поступках. Именно поэтому мы ведем себя одним образом, когда вынуждены обороняться, и другим, когда чувствуем себя в целом довольными жизнью. На протяжении всей книги я использую термин «режим защиты», который мы включаем во время опасности, и «режим открытия» для описания моментов радости и ощущения, что мир на нашей стороне. Вероятность удачного дня гораздо выше, если нам удается проводить как можно меньше времени в оборонительном режиме. Поэтому я хочу рассказать об этих двух состояниях немного подробнее и показать, как чаще выбирать лучшее из них.

Режим защиты: охрана от угроз

Представьте: вы идете на важную встречу. Достаете телефон, чтобы свериться с календарем, и по рассеянности выходите между двумя припаркованными машинами. Вы хотите перейти улицу, но не успеваете и поглядеть по сторонам, как мимо проносится грузовик. К счастью, вы успели отпрыгнуть назад, но уронили телефон. К вашей радости, он цел и невредим, как и вы сами. Однако сердце бешено колотится в груди. Когда мы сталкиваемся с подобной угрозой для жизни, то понимаем что нейробиолог Джозеф Леду из Нью-Йоркского университета называет «схемами выживания». Они заложены глубоко в автоматической системе нашего мозга. Если мозг улавливает любой признак потенциальной опасности, то схемы быстро запускают реакцию борьбы, уклонения или замирания, чтобы защитить нас.

Это означает, что мы можем ударить в ответ (борьба), убежать (уклонение) или застыть, пытаясь понять природу угрозы (замирание). В случае с грузовиком стратегия, которая спасла вам жизнь – «уклонение» – прыжок назад, – возможно, сопровождалась небольшой долей «замирания», когда вы пытались понять, что, черт возьми, происходит. Если бы вы выкрикнули какую-нибудь остроту в адрес грузовика, то добавили бы к этому еще и «борьбу». Подобная реакция – хороший пример того, как мощная автоматическая система мозга берет все под свой контроль. Здесь она не просто влияет на наше восприятие или выбор, как я описала в предыдущем разделе; она управляет и непосредственными действиями. И делает это каждый день. Например, когда мы каким-либо образом пробуждаем себя – готовимся к работе или набираемся смелости сделать замечание на собрании – наша нервная система прокачивает по телу гормоны адреналин и норадреналин[18]. При умеренном уровне эти гормоны помогают нам чувствовать себя бодрыми и живыми, повышают мотивацию и фокусируют внимание, чтобы справиться с различными трудностями.

Но как только ситуация кажется неподконтрольной, мозг и надпочечники выбрасывают в организм гораздо больше адреналина и норадреналина, а также третий гормон – кортизол, который действует медленнее, но дольше. И этот поток химических веществ повышает нашу готовность к бою. Дыхание учащается, сердце колотится, чтобы доставить в мышцы максимальное количество крови, обогащенной кислородом. Наше зрение фокусируется, становясь туннельным, чтобы мы могли сосредоточиться на угрозе. «Готовься!» – сигнализирует наше тело. «Сражайся, беги или замри, чтобы защититься от этой подлой угрозы».

Управляет этой экстренной реакцией часть мозга, которую называют миндалиной. Она постоянно следит за неопределенными, двусмысленными или новыми вещами, включая потенциальные угрозы в нашем окружении. Миндалина достаточно чувствительна, чтобы реагировать даже на такие незначительные вещи, как фотография хмурого незнакомца[19]. И если наша миндалина улавливает что-то серьезное, запускается реакция «бей – беги – замри». Все это происходит быстрее, чем мы успеваем осознанно решить, что пора спасаться, допустим, когда нас вот-вот переедет грузовик.

Настолько скоростная реакция впечатляет. Но есть несколько проблем, связанных с тем, как наши схемы выживания усердно защищают нас. Во-первых, их скорость часто идет в ущерб точности. Как будто у них есть мантра «лучше перебдеть, чем недобдеть». Поэтому если черная тень в углу комнаты выглядит как незваный гость, ваши защитные механизмы придут в действие. И только после этой неосознанной реакции более сложная часть вашего мозга сосредоточится на деталях, проанализирует их и придет к выводу, что черное пятно – всего лишь семейный питомец, а не грабитель. Вы почувствуете себя глупо и засмеетесь. Но дыхание все еще будет неровным.

Во-вторых, когда вам угрожает опасность, мозг переключается на защитную реакцию, оттягивая внимание сложной, но более медленной сознательной системы. Если за вами гонится тигр в саванне, то сокращение работы той части мозга, которая отвечает за экзистенциальные размышления, будет кстати. Но если «угроза» требует вдумчивого подхода, а не беготни – возможно, это критика со стороны клиента или неожиданно сдвинувшийся дедлайн, – то отключение своих самых сильных когнитивных навыков в такой момент выглядит уже не так хорошо. На самом деле Эми Арнстен, профессор нейробиологии из Йельского университета, недавно обнаружила: оборонительный режим влияет на интеллект сильнее, чем предполагалось ранее. Как она выяснила, воздействие даже довольно слабого негативного стресса может значительно снизить активность префронтальной коры головного мозга, где происходит большая часть работы сознательной системы[20].

Ты мне угрожаешь?

И это подводит нас к причине, по которой полезно понимать, как работает защитный режим мозга: мы избежали грубости и драки, присущих жизни наших предков в саванне, но наши схемы выживания все еще работают так же интенсивно, чтобы оберегать нас в современном блестящем профессиональном мире. Мозг так же быстро реагирует на личные обиды и оскорбления на рабочем месте, как и на реальную физическую угрозу. Поэтому наши защитные механизмы «бей – беги – замри» могут срабатывать, когда кто-то слишком долго не отвечает на текстовое сообщение или когда коллега выказывает неодобрение. Мы можем задыхаться (замирание), когда нам бросают вызов, опускать руки или отключаться (уклонение), когда чувствуем себя не в своей тарелке, или огрызаться (борьба), когда чувствуем, что нас подвели[21]. Позже я расскажу подробнее о типах «угроз» на рабочем месте, которые заставляют большинство из нас переходить в режим обороны; удобный контрольный список вы найдете в главе 9.

И, если речь идет о профессиональных угрозах, наши схемы выживания тоже не всегда правы. Тот человек возле кофейного автомата, что хмурится в вашу сторону, может быть раздражен, потому что считает, что вы заняли очередь. А может, и нет. Вероятно, он просто-напросто опаздывает на встречу, но вы уже хмуритесь в ответ. Ваш мозг тратит всю свою энергию на «защиту», и вы с опозданием на несколько секунд осознаете, что перед вами – новый финансовый директор, с которым неплохо было бы обсудить новый проект. Как жаль, что вам не удалось завязать дружескую беседу.

Вот такая головоломка подстерегает нас на рабочем месте. Прекрасно, что защитная система оберегает от реальных угроз жизни и смерти, но когда она находится в состоянии активации, мы начинаем мыслить слишком узко. Например, в разгар деликатной или сложной ситуации, где необходимо показать себя с лучшей стороны, мозг иногда заставляет нас реагировать как загнанное в угол животное. Режим «защиты» – причина большинства наших «упс» (или, если хотите, «вот же блин!») моментов на работе, когда мы делаем что-то неправильное. Нельзя отрицать, что без этой системы пламенные электронные письма и битвы за территорию случались бы куда реже.

Что ж, это многое объясняет

Но как всегда есть и хорошие новости. Как только вы осознаете, что защитный инстинкт стоит за многими дисфункциональными поступками, жить станет намного легче.

Начнем с малого. Необъяснимое плохое отношение коллеги обычно становится более понятным, если мы знаем о реакции «бей – беги – замри». Спросите себя, какая «угроза» вызывает такое поведение. Вероятно, вы сумеете улучшить ситуацию, а не усугубить ее, если не станете отвечать гневно и превращать мнимую «угрозу» в реальную. Мы подробно рассмотрим этот вопрос в части III, посвященной отношениям.

То же самое касается и нас самих. Очень полезно уметь определять, когда мозг переходит в режим защиты. Мы не всегда способны остановить инстинктивную реакцию, но в силах заметить ее признаки и попытаться определить, что именно ее вызвало. Самоанализ – первый шаг к тому, чтобы вновь задействовать сознательную систему мозга и повысить качество жизни. А чем глубже мы понимаем угрозы, к которым наиболее чувствительны, – эти самые распространенные «горячие кнопки» – тем имеем больше шансов быстро вернуться в строй. О том, как это сделать, я тоже расскажу в части III, а также в части IV, которая концентрируется на решении сложных задач, и в части VI, посвященной сохранению хладнокровия перед лицом провокаций.

Режим открытий: поиск полезного опыта

Понимание происходящего – первый шаг к выходу из режима защиты. Но помимо умения распознавать, когда и на что мы реагируем, есть еще одна вещь, которая поможет улучшить вашу реакцию на стрессовые ситуации. Для этого нужно задействовать нейронную сеть нашего мозга, известную как система вознаграждения.

В то время как защитная система следит за угрозами безопасности и здравым смыслом, система вознаграждения постоянно сканирует окружающую среду в поисках потенциальных «призов». Ее интересует не только то, что необходимо для выживания, например еда и секс, но и более тонкие поощрения, такие как похвала и удовольствие. Когда система вознаграждения нашего мозга замечает что-то потенциально привлекательное, она заставляет нас бежать за ним, как мчится за теннисным мячом лабрадор-ретривер. При этом выделяются нейрохимические вещества (включая дофамин и эндорфины), которые вызывают чувство радости и удовлетворения. Ощущения «я хочу» и «мне нравится» побуждают искать желаемое, дают состояние предвкушения и исследования. Я называю это режимом открытия.

Мы можем считать, что два режима находятся на противоположных концах спектра «ось открытия – защиты». Когда мы решаем проблемы на рабочем месте, находясь в режиме открытия, а не защиты, то есть когда чувствуем предвкушение вознаграждения, а не угрозу, мы справляемся с ними лучше. Это происходит потому, что в таком состоянии схемы выживания не реагируют как «бей – беги – замри», а значит, преднамеренная система работает на полную мощность. В результате у нас высвобождается больше ресурсов, и мы способны справиться со всем, что готовит день. Вместо того чтобы упрощать свое мышление, нам лучше оставаться вдумчивыми и гибкими, не отрываясь от дел. Исследования показывают значительную связь между позитивным настроем людей и их способностью решать сложные аналитические головоломки[22]. Это не значит, что нужно игнорировать любые возникающие проблемы – режим открытий предназначен не для этого. Просто у нас есть шанс четко и ясно обдумать трудности, если мозг не находится в состоянии обороны.

Так как же отказаться от оборонительной позиции при решении повседневных проблем на рабочем месте? Ответ заключается в поиске потенциальной пользы от ситуации, с которой вы столкнулись. Если даже в неприятных моментах у вас получится соблазнить систему вознаграждения чем-то ценным, вы с большей вероятностью перейдете в систему открытия и справитесь со всеми неприятностями.

Вот несколько штучек, которые я могу посоветовать

Конечно, поиск правильного вида вознаграждения в моменты стресса или напряжения – некий вид искусства. Еда и секс – а я повторюсь, что это одни из самых первых поощрений, которые обычно выбирает человек, – обычно недоступны и неуместны в разгар сложных ситуаций на работе. Возможно, вы слышали, что деньги тоже возбуждают систему вознаграждения, но исследования показывают, что неврологический эффект от финансовых достижений недолговечен[23]. Кроме того, вряд ли вам будут перечислять премию каждый раз, когда вы почувствуете напряжение. К счастью, есть и более надежные средства защиты.

Например, юмор. Предположим, вы находитесь на важном совещании, чувствуете нарастающее напряжение, и вся группа, кажется, перешла в режим обороны. Некоторые начинают отпускать колкие замечания (бей), другие опускают голову, изучая записи (замри), или уходят, чтобы принять «срочный звонок» (беги). Но потом один из ваших коллег отпускает остроумный комментарий, и все смеются. Это небольшое вознаграждение, но его достаточно, чтобы снять напряжение и вернуться в режим восстановления. По мере того как люди вновь задействуют преднамеренную систему мозга, все налаживается.

Одна из сильных сторон юмора заключается в том, что он заставляет нас чувствовать связь с другими людьми. А социальное одобрение – конфетка для человеческого мозга. Только вспомните, как приятно, когда вас уважают, ценят и относятся справедливо. Мы необычайно чувствительны к сигналам принадлежности, вероятно, потому что исторически нуждались в поддержке племени, чтобы выжить в саванне[24]. Более того, социальные неврологи, такие как Мэтт Либерман из Калифорнийского университета, обнаружили: наш мозг реагирует на сигналы принадлежности так же, как и на более примитивные вознаграждения[25]. Поэтому похвала и признание – даже если это простое замечание «хорошо сработано» – даже в глубоко стрессовой ситуации помогают нам оставаться в режиме открытий.

Другие мощные стимулы вознаграждения есть внутри нас самих. Как показали тщательные исследования психологов Эдварда Дечи и Ричарда Райана из Рочестерского университета, чувство самостоятельности и личной компетентности очень сильно мотивирует[26]. Оказывается, мы работаем эффективнее и чувствуем себя лучше, когда ощущаем ответственность хотя бы за некоторые аспекты того, что делаем, – будь то поставленные задачи, способ работы или цель наших трудов.

Наконец, мозг также считает полезным узнавать новые и интересные вещи – даже если это просто офисные сплетни. Джордж Лоуэнштейн, нейроэкономист из Карнеги-Меллон изучал феномен любопытства и обнаружил: когда мы получаем ответы на внутренние вопросы, это заметно активизирует систему вознаграждения[27].

На протяжении всей книги я буду рассказывать о том, как использовать эти социальные, личные и информационные бонусы, чтобы, не теряя режима защиты, оставаться сосредоточенным, мыслящим и адаптивным перед лицом рабочих проблем. Покажу, как применять эти джедайские трюки на себе и щедро раздавать вознаграждения коллегам, улучшая тем самым качество ваших взаимодействий (часть III) и коммуникаций (часть V). А в части VII мы посмотрим, как вплести эти вознаграждения в повседневную стратегию и повысить свою энергию на работе.

Ось «открытие – защита» – основные тезисы:

➨ В повседневной жизни вы постоянно движетесь по оси «открытие – защита», поскольку мозг сканирует угрозы, от которых нужно защищаться, и награды, за которые нужно бороться.

➨ В режиме защиты вы становитесь менее сообразительным и гибким, поскольку мозг отдает часть своей скудной психической энергии на запуск реакции «бей – беги – замри» в ответ на потенциальную «угрозу», оставляя меньше энергии для работы сознательной системы вашего мозга. Защитный режим может быть вызван даже незначительными действиями со стороны окружающих.

➨ В режиме открытия вы мотивируете себя поощрениями: социальным чувством принадлежности или признания; личным чувством автономии, компетентности или своими целями; или информационным вознаграждением, возникающем при изучении или знакомстве с новыми вещами.

➨ Чтобы быть максимально находчивым в решении рабочих проблем, нужно научиться понимать, когда вы переходите в режим защиты. Переключение внимания на потенциальные выгоды в сложившейся ситуации также помогают задействовать преднамеренную систему и вернуться в режим восстановления.

ТЕМА 3. ЦИКЛ «РАЗУМ – ТЕЛО»

Есть еще одна тема, которая часто будет всплывать в этой книге: постоянное взаимодействие между телом и разумом.

Обычно ни для кого не секрет, что связь между психическим и физическим состоянием реальна. Выше мы узнали, как стресс влияет на наши сердце и дыхание. Никто не будет спорить, что после того, как мы больно ударились мизинцем, мыслить ясно не удается пару-тройку секунд. А при недостатке сна труднее быть терпеливым и остроумным, и так далее.

Но, положа руку на сердце, в жизни мы часто ведем себя так, будто между нашим физическим здоровьем и умственной деятельностью нет ничего общего – по крайней мере, не уделяем этому вопросу внимания. Мы не понимаем, насколько серьезно это влияет на наши профессиональные достижения. Нередко говорим себе: «У меня сейчас нет времени на перерыв» или «Я займусь спортом, как только напряженный период закончится», – и ведем себя так, будто физическая подпитка – это роскошь, а не способ повысить работоспособность.

В реальности десятилетия исследований показывают: наше отношение к телу оказывает огромное влияние на работу мозга, поскольку влияет на кровообращение, баланс нейрохимических веществ и степень связи между различными областями мозга. Как показали исследования, мы можем получить немедленные интеллектуальные и эмоциональные дивиденды, если будем уделять внимание физическим упражнениям и сну. Или даже просто глубоко подышим, широко улыбнемся и выпрямим осанку. Практически в каждом разделе книги, начиная с первой и заканчивая седьмой частями, я покажу, как именно виды физической коррекции помогут вам в достижении целей. Вот предварительный обзор основных тем, связанных с телом и разумом.

Сон

Недостаток сна затрудняет работу системы сознательного мышления нашего мозга и заставляет ее ежедневно работать на пределе. Уставший мозг приливает меньше крови к префронтальной коре, где находится большая часть системы преднамеренного мышления. Это мешает нам разумно реагировать на неожиданности, генерировать новые идеи или сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Недосыпание также подрывает нашу способность запоминать и усваивать новое, поскольку сон играет ключевую роль в способности мозга преобразовывать дневной опыт в долгосрочную память[28]. Как сказал один мой знакомый генеральный директор, недоспать – это все равно что не сохранить документ, над которым вы работали весь день.

Каково определение понятия «нехватка сна»? У разных людей оно свое. Но подавляющему большинству из нас необходимо от семи до девяти часов сна, чтобы функционировать максимально эффективно. Об этом говорит профессор медицины сна Чарльз Чейзлер из Гарварда: «Теперь мы знаем, что неделя сна по четыре-пять часов за ночь вызывает нарушения, эквивалентные 0,1 % уровню алкоголя в крови»[29]. То есть это ухудшает ваши когнитивные способности так же сильно, как и алкоголизм. Чейзлер подчеркивает: «Мы никогда не скажем: “Этот человек – отличный работник. Он все время пьян!” И все же мы продолжаем чествовать людей, которые жертвуют сном».

Действительно, существуют люди, которые высыпаются за меньшее время, но таких единицы. Дэниел Байсс, профессор психиатрии, клинической и трансляционной[30] науки в Медицинском центре Университета Питтсбурга, утверждает: «Среди 100 человек, которые искренне верят, что им нужно всего пять или шесть часов сна в сутки, только около пяти действительно спят так мало»[31]. Поэтому, если мы ищем способы заставить наш мозг работать эффективнее, сон должен быть в списке приоритетов. Это один из самых надежных способов повысить контроль над тем, будет ли у нас хороший день или нет. В IV и VI частях я вновь обращусь к научным данным о влиянии полноценного сна на когнитивную деятельность и эмоциональную устойчивость, а также к практическим советам о том, как получить свою норму ночного отдыха.

Физические упражнения

Подобно тому, как Чейзлер распространяет информацию о пользе сна, Джон Рэти делает то же самое в отношении физических упражнений. Клинический психиатр из Гарвардской медицинской школы Рэти большую часть последнего десятилетия обобщал и обнародовал данные о связи между физическими упражнениями и умственной деятельностью[32]. И эта связь оказалась мощной. Как показывают исследования, даже одно занятие аэробными упражнениями сразу же повышает интеллектуальную производительность, позволяет быстрее обрабатывать информацию, эффективнее планировать, лучше работать с кратковременной памятью и контролировать себя[33].

Другими словами, физическая активность усиливает все функции преднамеренной системы мозга. Ученые Бристольского университета согласны с этим. По их мнению, в те дни, когда люди занимались спортом перед работой или делали что-то активное во время обеденного перерыва, они гораздо лучше концентрировались и справлялись с нагрузкой[34]. Упражнения также повышали их настроение и мотивацию (на 41 %) и способность справляться со стрессом (на 27 %).

Почему физические упражнения так полезны? Они усиливают приток крови к мозгу и стимулируют выделение нейротрансмиттеров: дофамина, норадреналина и серотонина. Они, в свою очередь, повышают нашу заинтересованность, бдительность и удовольствие. Как любит говорить Рэти, физические упражнения – это немного Прозака[35], после которого голова становится яснее, а заботы – менее тягостными[36]. Более того, исследования показывают, что большинство этих когнитивных и эмоциональных преимуществ появляются уже через 20 минут умеренной ежедневной активности[37]. Так что даже бодрая прогулка в обеденный перерыв существенно улучшит ваше настроение.

Осознанность

Практика осознанности – еще один мост между мозгом и телом. У некоторых это слово вызывает образ медитирующих монахов в разноцветных одеяниях. Но в наши дни это мейнстримовая практика, которую используют такие организации, как Google и армия США, чтобы повысить производительность и стрессоустойчивость своих сотрудников. Эти компании прислушались к десяткам исследований, которые показывают: осознанность улучшает аналитическое мышление, проницательность, умение сосредоточиться, самоконтроль, ощущение благополучия, энергию и эмоциональную устойчивость[38]. Весь список качеств незаменим в обычный день и звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но на снимках мозга добровольцев до и после обучения практике осознанности действительно заметны ощутимые изменения: улучшаются связи между различными частями преднамеренной системы и снижается реактивность механизмов выживания при столкновении с негативными стимулами. Это означает, что вы больше времени проводите в режиме высокоэффективного открытия, а меньше – в защите[39].

Но что такое осознанность? По сути, она заключается в следующем: вы делаете паузу, фокусируетесь на конкретной вещи и стараетесь сфокусировать на ней внимание, если оно уплывает в сторону. Пауза, концентрация, возвращение – от нескольких секунд до 20 минут и более. Решая, за чем наблюдать, люди часто выбирают собственное дыхание, поскольку оно всегда доступно и не требует дополнительных усилий, таких как расстилать коврик или переодеваться в спортивную форму.

Большая часть исследований влияния осознанности сосредоточилась на людях, которые посещали многонедельные курсы «снижения стресса», «медитации» или «сосредоточенного внимания». Но исследователи также приходят к выводу, что можно добиться результатов, практикуя осознанность всего пять минут в день. Это легко вписать в нашу суматошную, полную дел жизнь[40]. На самом деле Эллен Лангер, профессор психологии из Гарварда, утверждает, будто необязательно ежедневно выкраивать несколько минут на тренировку. Она говорит: осознанность может быть отношением, когда вы замедляетесь и «замечаете новые аспекты» в том, что делаете[41]. Я покажу вам, как использовать преимущества такой «частичной» осознанности на протяжении всей книги, а затем вернусь к этой теме более подробно в части VI.

Цикл «Разум – тело» – краткие тезисы

➨ То, как вы относитесь к телу, оказывает прямое и непосредственное влияние на работу вашего мозга, затрагивая как его когнитивные, так и эмоциональные функции.

➨ Преднамеренная система мозга работает гораздо лучше, если вы достаточно выспались, сделали несколько аэробных упражнений и уделили время размышлениям. Так как она отвечает за контроль и самоконтроль, включение такого рода физической поддержки в распорядок дня поможет вам оставаться собранным, спокойным и приятным в общении.

РЕЗЮМЕ

Три темы – двухсистемный мозг, ось «открытие – защита» и петля «разум – тело» – лишь малая часть знаний, накопленных учеными-бихевиористами за последние десятилетия. Но вместе они охватывают некоторые из концепций, которые я считаю незаменимыми. В них прямо говорится о том, что требуется для эффективного решения проблем в профессиональной жизни. Теперь давайте посмотрим, как применить эти важные идеи и создать действительно хороший день.

Часть I

Приоритеты

Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, а вы будете называть это судьбой.

Карл Юнг

Для начала расскажу вам об одном своем утре несколько лет назад. Оно было примечательно тем, что я не воспользовалась ни одним из советов, которые собираюсь дать вам.

Я проснулась в плохом настроении. Меня только что попросили присоединиться к новому и совершенно не интересному проекту. Однако это была моя первая неделя на работе, и босс предположил, что я хорошо дополню Лукаса, моего старшего коллегу. Лукас был жестким оперативником, а мне нравилась так называемая человеческая сторона. Лукас мог подготовить массу аналитических материалов и идей, а я тем временем помогала нашим клиентам создавать планы, которые оценят их партнеры. Я понимала, почему босс считал, будто мы с Лукасом станем отличной командой, но не могла избавиться от беспокойства по поводу несовпадения наших стилей работы.

Тем утром нам предстояла первая важная встреча по видеосвязи с новыми клиентами. Я с неохотой выползла из кровати, когда до выхода из дома оставалась буквально пара минут. Когда я шла на работу, моя голова была в тумане от нервного напряжения и усталости. Оказалось, что встреча проходит в одной из темных, тесных, с низким потолком комнат для видеоконференций, которые так часто встречаются в современных офисных зданиях. Все сидели в ряд, как будто находились на каком-то судебном слушании, а на видеоэкране проплывали лица партнеров. Мое сердце упало.

Пока я размышляла о том, хочу ли еще один кофе, Лукас без особых вступлений погрузился в документы с явным пониманием того, что он хочет сказать. Я изо всех сил старалась плыть по течению и вносить конструктивный вклад, но долгое обсуждение казалось мне похожим на толкание валуна в гору. Такую атмосферу создавали множество мелких недомолвок и ничего не значащих фраз, невысказанные раздражения и опасения. К концу дискуссии я не чувствовала, что оказала хоть какое-то положительное влияние. Все случилось именно так, как я и опасалась. Оставшийся день я ходила чернее тучи.

Некоторое время спустя, когда настроение улучшилось, я почувствовала необходимость поговорить с Лукасом. Мне казалось, что мы не с того начали в отношениях с клиентами. Но когда я рассказала ему о своих впечатлениях, он меня не понял. Лукас не счел конференц-зал особенно неприятным; не помнил хмурых лиц и неловкости, о которых я упоминала. Он был в восторге от нового проекта, радовался, что нашлось время для разговора, и стремился к прогрессу. Он знал, чего хотел от беседы, и добился этого.

Конечно, у нас были разные характеры, и это объясняло некоторые различия во взглядах. Но только часть из них. За всем этим было еще кое-что: мы как будто находились на совершенно разных встречах. Розовые очки мешали Лукасу увидеть мою точку зрения.

А я, в свою очередь, не уделяла должного внимания его аргументам. Он убедительно указывал на все, что мы успели сделать; подчеркнул моменты, когда нас хвалили и улыбались нам, а я едва помнила это. Нельзя сказать, что кто-то из нас был полностью неправ, и, обмениваясь мнениями, мы избегали прямых оскорблений: «Почему ты так слеп? Мы вообще были в одной комнате? Ну и ну. Ты все видишь в неверном свете». Факт остается фактом: одни и те же несколько часов мы пережили совершенно по-разному. Как такое могло случиться? И что меня особенно интересовало, почему он получил от встречи гораздо больше удовольствия, чем я? Ответ, как я в итоге поняла, заключался в том, как каждый из нас подошел к этому дню. Лукас обдуманно решил, что он хочет увидеть, чего добиться и как себя чувствовать. Я же посвятила свое утро раздражению. Да, я была профессионалом, но тем не менее позволила нести себя по течению.

И из-за отсутствия четких целей я упустила три большие возможности повлиять на качество своего дня. Во-первых, наши приоритеты и предположения в огромной степени определяют наше восприятие. Во-вторых, расстановка правильных приоритетов не только надежно повышает работоспособность, но и заставляет нас чувствовать себя лучше. И в-третьих, то, что мы представляем в своем воображении, нередко определяет наш реальный опыт. В следующих трех главах я хочу показать, как использовать каждое из этих преимуществ поведенческой науки, чтобы провести время гораздо лучше, чем я провела тот свой день.

Глава 1

Выбор фильтров

Мы так часто проводим свои напряженные дни на автопилоте, переходя от задачи к задаче без паузы, не позволяя себе остановиться и подумать. Усердно работаем, делаем все возможное и радуемся, когда все получается. Иногда удача на нашей стороне, а иногда нет. «Такова жизнь», – успокаиваем мы себя.

Но я хочу доказать, что мы способны добиться большего, благодаря особенности мозга осмысливать мир. Дело в том, что мы сознательно замечаем лишь небольшую часть происходящего вокруг и отсеиваем остальное. Вся информация проходит через фильтры на основе наших приоритетов и додумываний. Вот где кроются огромные возможности. За несколько минут мысленной подготовки мы можем быстро проверить настройки и сбросить ошибочные. И тем самым изменить то, как проживаем день, сделать его более продуктивным и приятным. Этот процесс я называю установкой намерений. Его цель в том, чтобы более целенаправленно подходить к каждому дню.

Прежде чем я расскажу вам о быстрой ежедневной процедуре настройки, позвольте мне объяснить, почему наша реальность так сильно зависит от наших же фильтров.

НАША СУБЪЕКТИВНАЯ РЕАЛЬНОСТЬ

Как мы узнали из раздела «Научные основы», преднамеренная система мозга, которая отвечает за рассуждения, самоконтроль и планирование, способна уделять сложному миру вокруг не так уж много внимания. Поэтому в течение дня наша автоматическая система расставляет приоритеты между тем, что кажется наиболее достойным сосредоточения, и отсеивает не столь важное. Эта фильтрация происходит бессознательно, и она играет ведущую роль в способности нашего мозга справляться с многогранностью мира. Но в результате такого избирательного внимания мы получаем неполную, субъективную версию реальности. И она может служить нам, а может играть против нас.

Конечно, умение автоматической системы отсеивать действительно несущественное нельзя не оценить. Ведь в противном случае мы бы одержимо считали волокна ковра или завороженно изучали ингредиенты обеда, и вряд ли сделали хоть что-нибудь. Однако есть и другая сторона медали. Иногда даже потенциально полезные вещи могут быть помечены нашей автоматической системой как «неважные». Допустим, мы сосредоточились на проверке сообщений. И в этот момент система решает, что не стоит отвлекаться на вопрос, который нам только что задала коллега. Когда она повысит голос и наконец прорвется в наше сознание со словами «Эй, ты мне ответишь?», мы извинимся и будем клясться, что не слышали ее до этого. Технически это правда. Мы не слышали ее – во всяком случае, осознанно.

Нельзя отключить функцию фильтрации автоматической системы – она ведь потому и зовется «автоматической». Но можно регулировать настройки: определять, что именно мозг будет считать «важным» каждый день. Так мы повлияем на работу сознательной части нашего мозга. Это один из самых мощных способов направить день в сторону формирования нужной реальности.

Что наш мозг считает важным на автопилоте?

Автоматическая система использует несколько правил избирательного внимания. Она помечает информацию достаточно важной, чтобы привлечь к ней сознательное внимание, и отфильтровывает ненужное. Если мы поймем, как работают некоторые из этих правил, то скорее взломаем эту систему.

Первая, действительно важная вещь: если какой-то задаче вы уделяете первостепенное внимание, то все, что к ней относится, будет в зоне вашего внимания. Это сделает автоматическая система. А еще она отбросит все детали не по теме. «Вот прямо все отбросит? – удивитесь вы. – Да ну! Если бы передо мной появилось что-то поразительное, неважно по теме или нет, я бы это заметил!» Огромное количество экспериментов утверждает, что вы неправы[42]. Возьмем за пример недавнее исследование. Психолог Трафтон Дрю и его коллеги из Гарвардской лаборатории визуального внимания попросили нескольких опытных рентгенологов с особой тщательностью проанализировать медицинские снимки и отметить в них отклонения от нормы. Испытуемым дали пачку настоящих снимков легких. На некоторых из них были подлинные поражения. Но последний слайд отличался: на нем внутрь фотографии легкого вставили изображение гориллы (исследователи отдавали дань уважения оригинальному эксперименту с гориллой и баскетбольным мячом, описанному в журнале The Science Essentials[43]). Удивительно, но 83 % рентгенологов не обнаружили гориллу, хотя она в сорок восемь раз превосходила размер среднего легочного образования. Гарвардские исследователи использовали прибор для отслеживания движения глаз испытуемых. Прибор показал, что большинство радиологов смотрели прямо на гориллу – и все равно не заметили ее[44]. Дело не в том, что они увидели ее и не обратили внимания или забыли о ней. Просто их мозг не регистрировал обезьяну сознательным способом. Другими словами, раз они не искали гориллу, они ее и не нашли.

Такой тип избирательного внимания ученые называют перцептивной слепотой – то есть мы видим то, что сочли заслуживающим нашего внимания, а к остальному можем оставаться удивительно слепы. Поэтому устанавливать приоритеты действительно важно.

Не нужно быть глубоко сосредоточенными на какой-то задаче, чтобы столкнуться с перцептивной слепотой. На самом деле, как только мы о чем-то задумываемся, то становимся гораздо более внимательными ко всему, что связано с предметом наших размышлений, и менее восприимчивыми ко всему остальному. Французский психолог Реми Радель проводил эксперимент в заведении, где долгое время соблюдали распорядок приема пищи. Добровольцы, вынужденные пропустить свой обед, в ходе теста на распознавание слов стали четче и быстрее видеть слова, связанные с едой.