Цитаты из книги автора Алексей Дюбин Как найти счастье в гиревом спорте

Важная особенность турецкого подъема — это движение происходит в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и горизонтальной

Главное правило при составлении комплексных упражнений — это конечная точка одного упражнения должна являться стартовой для другого упражнения

Для определения нужной интенсивности тренировок требуется уточнить не только максимальный показатель пульса, но и зону тяжести занятий. Выделяется несколько зон:

Пять минут сидим. Измеряем пульс за 15 секунд (Р1). Делаем 30 приседаний за 45. Считаем пульс за первые 15 секунд первой минуты после нагрузки (Р2) и за последние 15 секунд этой же минуты (Р3). Рассчитываем индекс Руфье.

ИР = (4* (Р1+Р2+Р3) -200) / 10

Оценка работоспособности:

≤3 — отличная

4—6 — хорошая

7—9 — средняя

10—14 — удовлетворительная

Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть две основные формулы:

1. МЧСС=220 — возраст. Это самый простой и быстрый способ.

2. Для мужчин формула выглядит так: МЧСС=214 — (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: МЧСС=209 — (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.

Оптимальный показатель для сжигания лишних килограммов и поддержания тела в тонусе — это 60 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Баллистические упражнения

Махи гирей. Махи гири сочетают в себе все преимущества гиревой тренировки. С помощью этого упражнения можно построить всю программу тренировок. Махи гири отлично развивают выносливость всего организма и позволяют сжигать жир. С помощью этого упражнения развиваются все группы мышц организма, а также сердечно — сосудистая система. Это упражнение может заменить велосипед или бег.
Обучение следует начинать с махов гирей двумя руками. Затем отрабатываются махи гири одной рукой. А затем можно переходить к махи гирей с перехватом. Именно так они располагаются по уровню сложности.

Двухмесячная программа тренировок:
«Фитнес с гирями»

Определите свою физическую работоспособность.

В спортивной медицине широко используется проба Руфье, основанная на восстановлении пульса. Она показывает то, как сердце адаптировано к физической нагрузке. Проба очень простая, и её может провести каждый самостоятельно. Пять минут сидим. Измеряем пульс за 15 секунд (Р1). Делаем 30 приседаний за 45. Считаем пульс за первые 15 секунд первой минуты после нагрузки (Р2) и за последние 15 секунд этой же минуты (Р3). Рассчитываем индекс Руфье.

ИР = (4* (Р1+Р2+Р3) -200) / 10
Оценка работоспособности:
≤3 — отличная
4—6 — хорошая
7—9 — средняя
10—14 — удовлетворительная
≥15 — плохая

Это направление именуется гиревым фитнесом, который огромным успехом пользуется в США, благодаря нашему тренеру Павлу Цацулину.