Кітаптан алынған дәйексөздер 7 ошибок при избавлении от панических атак. Краткое практическое руководствоавтор Максим Зрютин
Так что паника — это не проблема и не оправдание: за ней можно найти выгодные условия для облегчения своего существования. Нужно признать этот факт. Проблемой является выявление и сознательный отказ от простых, удобных, привычных стереотипов поведения, которые формировались в течение многих лет. Это уже сложно. Это один на один с собой. Это требует серьезных, ежедневных усилий».
. Начать постепенно идти навстречу страхам. После того как предыдущие пункты пройдены, наступает самый ответственный шаг. Вам предстоит начать постепенно встречаться со страхами в реальной жизни. Иерархия страхов будет для вас маршрутной картой. Начните с самых простых. Применяйте техники работы с мыслями и упражнения снимающие напряжение.
по-другому. Например, возникает мысль: «Если паника не прекратится, то я сойду с ума!». Рациональный ответ на нее может выглядеть примерно так: «Паническая атака постепенно пройдет сама. С ума от нее не сходят. Это всего лишь мои ошибочные представления. Сейчас мне просто это кажется: мой страх сойти с ума не обоснован и не соответствует реальности». Это может оказаться достаточно сложно сделать в момент, когда это происходит, но именно тогда это способствует изменениям, именно тогда вы работаете над своими мыслями!
5. Изучить упражнения, снимающие напряжение. Техники релаксации, практики осознанности, методики правильного дыхания могут значительно снизить ваши симптомы и улучшить физическое состояние. Необходимо их правильно освоить и регулярно
10 бальной шкале. Где 10 баллов — это самое страшное для вас, а 1 балл — это наименее страшное.
3. Осознать, чего вы лишаете себя. Все эти страхи ограничивают вас в жизни. Пропишите, что именно вы теряете из-за того, что страдаете паническими атаками. Например, возможность путешествовать, ездить в метро, публично выступать, заниматься фитнесом, посещать кинотеатры или развлекательные заведения. Представьте свою жизнь с приступами и без них: что меняется? готовы ли вы на жизнь без приступов? какие появляются мысли?
4. Работать над мыслями. Вначале оцените реалистичность своих страхов. Действительно ли это катастрофа и угроза? Начните их переосмысливать, исправлять ошибки своего мышления. Попробуйте научиться воспринимать их
. Подготовиться к работе. Это как фундамент. Хороший контакт, доверие к специалисту (если планируете с ним работать) и принятие модели когнитивно-поведенческой терапии. Для изменений нужно будет пойти навстречу своему страху, столкнуться с ним лицом к лицу. Готовы ли вы на то, чтобы выйти из зоны комфорта? Что будет вас мотивировать?
2. Определить свои страхи, выстроить иерархию. Это то, чего вы боитесь в различных ситуациях. Например, страха сердечного приступа, страха потерять сознание или вести себя неадекватно, страха тошноты. Пропишите их подробно на листе, создайте список — от менее опасных до самых страшных,
Начните воспринимать состояние, в котором вы оказались, как своего союзника, а не врага. Организм вам показывает, что жить, как раньше, — больше нельзя. Что-то идет не так, и это «что-то» необходимо менять.
Поэтому, когда вы приходите к психологу и говорите, что хотите быстрее избавиться от симптомов и фокусируетесь только на этом, игнорируя или не уделяя достаточного времени причинам, которые к этому приводят, возникает неоднозначная ситуация. В аналогии с автомобилем это выглядит следующим образом. Вы приезжаете в автосервис и настаиваете, чтобы вам отключили лампочку бензина! Говорите: «Мне она так надоела, глаза мозолит и раздражает своим горением. Избавьте меня от нее и побыстрее, я не могу больше так ездить, не могу ее терпеть!». Странно было бы, не правда ли?
И вы делаете то же самое. Найдите причину своих симптомов и эмоций, определите, какие мысли приводят вас к этому. Позвольте быть симптомам и сфокусируйтесь на причинах, при этом не забывай
Эмоции и вегетативные проявления — это сигналы, которые показывают вам, что что-то происходит не так. Просто нужно что-то поменять.
Во-первых, панические атаки — это крайняя степень проявления невроза. Как мы уже выяснили, вы шли к этому и закрепляли собственные мысли в своем сознании ни один год! Поэтому быстро перестроиться не получится: организм очень хорошо этому обучился. Наверняка вы слышали такую фразу, что учиться чему-то нужно сразу правильно, потому что потом переучиваться достаточно сложно. Вот с паникой то же самое.
Парадокс заключается в том, что чем сильнее вы хотите избавиться от панических атак и чем больше стараетесь, тем меньше у вас результатов. П