Желая быть счастливыми, мы стремимся избегать нежелательных мыслей и чувств, но чем больше усилий мы предпринимаем, тем более неприятными становятся эти мысли и чувства. В этом и заключается «ловушка счастья».
Не стоит путать самосострадание с жалостью к себе. При самосострадании мы честно признаем свою боль, но без терзаний по этому поводу. Жалея себя и возмущаясь несправедливостью жизни, мы только ухудшаем свое состояние. Признание своей боли – первый шаг в практике самосострадания, за ним должна следовать подлинно сочувственная реакция. Ведите добрый внутренний диалог, разговаривайте с собой в мягкой, обнадеживающей манере.
Ценности – это сокровенные желания, относящиеся к себе, другим людям и окружающему миру, а также личным качествам, которыми вы хотите обладать. Это могут быть честность, забота, стремление к развитию. Когда человек находит связь со своими ценностями, они становятся для него вдохновляющей и направляющей силой, которая помогает делать жизнь более осмысленной и насыщенной.
упражнение «Обуздание эмоций». Первый его шаг – принятие к сведению. Вы наблюдаете за своим телом, своими реакциями, чувством, называете это чувство. Второй шаг – разрешение. Вы разрешаете чувствам присутствовать, мысленно говоря: «Мне это чувство не нравится, оно мне не нужно, но я допущу его». Третий шаг – освобождение пространства. На нем вы открываете путь болезненным чувствам и позволяете им проходить сквозь себя. Четвертый шаг – расширение фокуса. На нем вы расширяете свой взгляд на окружающий мир, будто направляете луч прожектора на всего себя, а не только на одно чувство.
расцепиться с навязчивыми мыслями с помощью простого приема. Сначала вызовите в своем сознании самоуничижительную формулировку вроде «Я неудачник» или «Я бездарь». Затем выберите мысль, которая вас угнетает, сдерживает, подталкивает к шагам в сторону, завладевает сознанием. Сосредоточьтесь на этой мысли, постарайтесь поверить ей и удерживайте в голове на протяжении десяти секунд. Затем переформулируйте ее таким образом: «У меня есть мысль, что я…». И снова сосредоточьтесь на ней. Мысленно повторяйте: «У меня есть мысль, что я…» и следите за тем, что происходит. Повторите это в более развернутой формулировке: «Замечаю, что у меня есть мысль, что я…». Снова следите за тем, что происходит. Также можно использовать формулировку «Я замечаю». Например, при появлении мысли «У меня не получится!» отвечайте: «Я
При возникновении проблемы и связанных с ней чувств и мыслей человек попадает в точку выбора. Он может отреагировать на происходящее мерами, направленными на повышение качества жизни (шагами вперед), или же бесполезными или вредящими ему поступками (шагами в сторону). Такой выбор возможен только в случае, если человек владеет навыками расцепления. Без них выбора нет, человек реагирует на проблему автоматически, зависая и делая множество шагов в сторону.
Когда человек реагирует на состояние «зависания» шагами в сторону, то начинает идти по пути, ведущему к психологическому нездоровью. Такие психологические нарушения, как депрессия, тревожные расстройства, зависимости, хронические боли, обсессивно-компульсивное расстройство, часто объясняются этим базовым процессом: трудные мысли и чувства овладевают нами и подталкивают к шагам в сторону. Однако существует способ расцепления с трудными мыслями и чувствами, который ведет к шагам вперед. Самым важным условием для этого является контакт со своими ценностями, то есть глубокое понимание того, к чему следует стремиться в плане своих человеческих убеждений, отношения к себе, другим людям и окружающему миру. Понимание ценностей дает возможность найти для них эффективное применение. Для этого в ACT используют «навыки расцепления».
При возникновении проблем и связанных с ними негативных мыслей и чувств мы можем реагировать на них либо шагами вперед, либо шагами в сторону. Часто мы «зависаем» на негативных мыслях и чувствах, входя в два режима: «режим ПОДЧИНЯЙСЯ» и «режим БОРИСЬ».
