автордың кітабынан сөз тіркестері Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна
вам рекомендацию № 1, с которой обычно начинают все желающие улучшить свой сон: просыпайтесь в одно и то же время. А вот рекомендация № 2: не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте. По моему опыту, это два самых эффективных правила.
8 Ұнайды
Когда мы не спим, мир вокруг кажется нам хуже: у нас больше негативных эмоций и меньше когнитивных и эмоциональных ресурсов.
7 Ұнайды
Решения, которые вы принимаете и которые формируют ваш сон, начинаются не тогда, когда вы ложитесь в кровать ночью. Они начинаются в ту минуту, когда вы открываете глаза утром
2 Ұнайды
ВАША МИССИЯ НА СЕГОДНЯ
1. Выберите время! Выберите время пробуждения, которое вы можете постоянно поддерживать каждый день недели, включая выходные. Вам захочется выбрать время, подходящее для вашей жизни, и, возможно, у вас уже есть запрограммированные предпочтения. Поскольку у каждого из нас есть определенная потребность во сне каждую ночь (обычно взрослому человеку требуется не менее семи часов), как только установится постоянное время пробуждения, вы вскоре начнете замечать, что чувствуете сонливость примерно в одно и то же время каждый день.
2. Установите будильник! Поставьте будильник на выбранное время прямо сейчас – на каждый день недели. Некоторые люди не хотят пользоваться будильником; они предпочитают просыпаться естественным образом. Это здорово, если у вас есть привычка просыпаться в определенное время и вам не нужен толчок для пробуждения. Но если в вашем организме нарушена регуляция, вы не сможете этого сделать. Предоставьте себе цифровую помощь. Если вы будете придерживаться своего плана достаточно долго, она может вам больше не понадобиться.
3. Дайте себе немного света! Как только вы проснетесь, встаньте и откройте шторы. Если это возможно (и не слишком холодно!), идите прямо на улицу. Если вы пытаетесь изменить время своего пробуждения, воздействие солнца – это мощный индикатор времени, который может ускорить работу системы вашего организма.
4. Вознаградите себя за то, что проснулись. Приготовьте чашечку ароматного кофе. Почитайте книгу. Прогуляйтесь. Послушайте музыку. Примите долгий горячий душ. Выберите что-нибудь, чего вы будете ожидать с нетерпением, на что вы, возможно, не всегда можете найти время в обычное беспокойное утро. Научите свой мозг и тело тому,
1 Ұнайды
МЫ САМИ ПОВЫШАЕМ УРОВЕНЬ СТРЕССА СЕБЕ ВО ВРЕД БЕЗО ВСЯКОЙ НА ТО ПРИЧИНЫ.
1 Ұнайды
В периоды, когда нам не хватает сна, мы с большей вероятностью вступаем в конфликты, в том числе с людьми, которых любим.
1 Ұнайды
Итак, одна из первых вещей, которую мы обсудим в этой книге, – дневник сна, простой инструмент для отслеживания режима сна. Он пригодится вам на этой неделе, чтобы мы могли найти решение проблем на основе ваших данных.
1 Ұнайды
не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте. По моему опыту, это два самых эффективных правила. Вставая с кровати, когда вы не можете заснуть, вы начинаете разрушать связь, которая существует в теле между пребыванием в постели и бодрствованием.
1 Ұнайды
У вас есть два часа – сделайте все три упражнения! Или выберите что-нибудь из списка, который я обычно предлагаю своим пациентам.
• Приглушение света
• Ночная медитация
• Дневник благодарности
• Просмотр сериала или фильма
• Чтение
• Ванна или душ
• Прогулка и любование звездами
• Прослушивание подкаста
• Все, что вас успокаивает
1 Ұнайды