вам рекомендацию № 1, с которой обычно начинают все желающие улучшить свой сон: просыпайтесь в одно и то же время. А вот рекомендация № 2: не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте. По моему опыту, это два самых эффективных правила.
если потребуется, попросите вашего партнера вытащить вас из постели, даже если вы будете брыкаться.
оружие – ограничение сна, и сводится оно к следующему: не ложитесь спать допоздна
У вас есть два часа – сделайте все три упражнения! Или выберите что-нибудь из списка, который я обычно предлагаю своим пациентам.
• Приглушение света
• Ночная медитация
• Дневник благодарности
• Просмотр сериала или фильма
• Чтение
• Ванна или душ
• Прогулка и любование звездами
• Прослушивание подкаста
• Все, что вас успокаивает
Когда мы не спим, мир вокруг кажется нам хуже: у нас больше негативных эмоций и меньше когнитивных и эмоциональных ресурсов.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ СНА ДОЛЖНА БЫТЬ НЕ МЕНЕЕ 85 %, НО ЛУЧШЕ ВЫШЕ
Определить эффективность сна легко: это количество времени, которое вы тратите на сон, по сравнению с тем, сколько времени вы отводите себе на сон, то есть потенциальные часы сна
Последовательность и повторение – вот что вам нужно
Не включайте яркий свет – мы хотим, чтобы у вас продолжал вырабатываться мелатонин.
Часто людям требуется от 15 до 20 минут, чтобы заснуть, – это совершенно нормально.
