вам рекомендацию № 1, с которой обычно начинают все желающие улучшить свой сон: просыпайтесь в одно и то же время. А вот рекомендация № 2: не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте. По моему опыту, это два самых эффективных правила.
Итак, одна из первых вещей, которую мы обсудим в этой книге, – дневник сна, простой инструмент для отслеживания режима сна. Он пригодится вам на этой неделе, чтобы мы могли найти решение проблем на основе ваших данных.
не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте. По моему опыту, это два самых эффективных правила. Вставая с кровати, когда вы не можете заснуть, вы начинаете разрушать связь, которая существует в теле между пребыванием в постели и бодрствованием.
У вас есть два часа – сделайте все три упражнения! Или выберите что-нибудь из списка, который я обычно предлагаю своим пациентам.
• Приглушение света • Ночная медитация • Дневник благодарности • Просмотр сериала или фильма • Чтение • Ванна или душ • Прогулка и любование звездами • Прослушивание подкаста • Все, что вас успокаивает
Психологи и исследователи, изучающие прокрастинацию перед сном, полагают, что она возникает, когда чрезмерно насыщенные дни людей выходят из-под контроля и они вынуждены гнаться сначала за одним делом, потом за другим, а ночью возвращают себе этот
истинная проблема заключается в неправильном распорядке дня: они слишком активны, непредсказуемы и заняты. В один день они пропускают прием пищи, в другой засиживаются допоздна.
Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь в постели и будете переживать, что не можете заснуть, помните, что все будет в порядке. Главное здесь – встать с постели, когда вы психически возбуждены и не можете уснуть. Например, можно вернуться к одному из своих успокаивающих занятий. Когда вы снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. А если вы сразу же взбодритесь снова? Вы угадали. Опять вставайте! Так вы начнете ассоциировать ощущение сонливости с самой кроватью.
В итоге люди находятся в постели гораздо дольше, чем следовало бы: они пытаются «разобраться в причине», почему у них возникают тревожные мысли и что они могут сделать со своим беспокойством. Это, возможно, импульс для решения проблемы, но трудно заниматься подобными вещами посреди ночи, когда нам плохо. Вот почему стоит перенести такого рода размышления с ночи на следующий день
А вот рекомендация № 2: не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте. По моему опыту, это два самых эффективных правила. Вставая с кровати, когда вы не можете заснуть, вы начинаете разрушать связь, которая существует в теле между пребыванием в постели и бодрствованием. УСЛОВНАЯ РЕАКЦИЯ «ПОСТЕЛЬ» = «БОДРСТВОВАНИЕ И БЕСПОКОЙСТВО» ЛЕЖИТ В ОСНОВЕ БОЛЬШИНСТВА СЛУЧАЕВ БЕССОННИЦЫ.
