Даже эффективная тренировка ягодиц может оказаться безуспешной, если вы имеете дело с человеком с уменьшенным или выпрямленным поясничным лордозом. У этих людей часто наблюдается ригидность поясничного лордоза и таза, особенно в разгибании и антиверсии.
1 Ұнайды
Безусловно, мышцы спины, как поверхностные, так и глубокие, при становой тяге сильно нагружаются, но, на мой взгляд, для чистой гипертрофии данных мышц более эффективны подтягивания, тренажёры и другие «тянущие» упражнения. При выполнении становой тяги правильнее было бы забыть об ощущениях «накачки» в спине и больше сосредоточиться на самом движении, технике и улучшении структурной функциональности опорно-двигательного аппарата. Гипертрофия в данном случае будет косвенным следствием.
Если мы говорим о фитнесе, то для большинства людей длительные и рациональные занятия классической становой тягой принесут все преимущества для достижения как эстетических (метаболические и мышечные стимулы), так и функциональных целей (укрепление задней кинетической цепи). В данном случае, предпочтение стоит отдавать классическому варианту упражнения, особенно для новичков, с целью «изменения состава тела
4. Выполняйте становую тягу только в том случае, если у вас есть терпение, желание учиться и постоянный надёжный контроль. Для того чтобы отточить технику, потребуется время. Если вы будете относиться к становой тяге не как к упражнению для каких-то мышц, а как к движению, которое представляет собой результат, который нужно улучшить, тогда и мышцы придут в норму.
Если вы зациклены на «массе», пампинге и прочих вещах, лучше оставьте становую тягу в покое
Как упоминалось выше, мы можем сослаться на подвижность суставов: позвоночник, бёдра, колени и лодыжки. Например, тугоподвижность голеностопного сустава при тыльном сгибании может препятствовать правильному перемещению центра тяжести вперёд при спуске, вызывая такие компенсации, как чрезмерный наклон туловища вперёд. Для устранения данных проблем нужна правильная работа в части увеличения подвижности суставов ригидной области. Повторюсь, это определяется не «на глаз», а с помощью определённых тестов.
Существенное отличие полного приседания от частичного состоит в том, что первое в отличие от второго ставит двигательную задачу перед телом, которому придётся научиться управлять тремя суставами под нагрузкой. Для этого оно [тело] должно научиться наилучшим образом задействовать заднюю кинетическую цепь.
Разумно было бы не просто сокращать мышцы в зале, а обучаться чему-либо, увеличивая двигательные и координационные навыки нашего тела, которые могут увеличить его функциональность и спортивные результаты. Координировать работу бедра, колена и лодыжки, управляя ими в унисон во время приседаний ниже параллели — навык не для всех. Это сложная двигательная задача, которая обязательно научит вас чему-то новому.
Но нужно понимать, что, наклоняя корпус вперёд, мы растягиваем большую ягодичную, а целевое воздействие при отведении бедра должно приходиться на среднюю ягодичную, которая и отвечает за данное движение.
После того, как вы взяли штангу, нужно думать о том, чтобы поднять таз к потолку, а не о том, чтобы «оттолкнуться» ногами от пола: таким образом движение разгибания бедра будет подобрано оптимально, что в закрытой кинетической цепи также обеспечит разгибание колена за счёт снижения активации четырёхглавой мышцы. Как только концентрическая фаза закончится, медленно вернитесь в исходное положение, используя весь доступный объём движений, каждый раз избегая опускания ягодиц на пол.
Правильное выполнение болгарского приседания
Толчок должен выполняться передней ногой, думайте о том, чтобы «упасть» на пол и максимально избегайте помощи себе опорной ногой. В конце повторений начните с другой ноги.