автордың кітабын онлайн тегін оқу Гребаное утро! Как просыпаться утром, а не восставать
Деймон Захариадис
Гребаное утро! Как просыпаться утром, а не восставать
© Забара А. А., перевод на русский язык, 2025
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026
Предисловие
Мудрость веков
«Просыпаясь утром, думайте о том, какая это драгоценная привилегия – быть живым: дышать, думать, наслаждаться, любить» – цитата предположительно принадлежит Марку Аврелию.
«Я на пенсии, но если есть что-то, что меня убьет, так это встать утром и не знать, чем заняться» – цитата предположительно принадлежит Нельсону Манделе.
«Победи утро, и ты победишь день» – неизвестный.
Моя жизнь без утренней рутины
В моей жизни был период, когда я полностью освободился от своей привычной рутины. Уволившись с работы, я почувствовал себя независимым.
Это означало, что в 8 утра мне больше некуда было спешить. Я носил футболку, шорты и наслаждался отказом от делового стиля.
Я просыпался без будильника, обычно после 10 часов утра. Какое-то время наслаждался тишиной, читал новости, смотрел разные блоги, а после завтракал, погружаясь в свои мысли.
Затем я принимал душ, чистил зубы и собирал все необходимое: ноутбук, бутылку воды, различные мелочи – и отправлялся в ближайшую кофейню.
Выходил из дома я в разное время – иногда в 11 утра, а иногда в час дня.
Другими словами, мое утро было пустой тратой времени. А все из-за того, что я не имел четкого распорядка дня.
Последствия такого ритма жизни оказались куда более значительными, чем я ожидал. Они затронули не только утро, но и весь мой день. Если бы мне пришлось описать свое состояние одним словом, я бы выбрал слово «вялость».
Мне не хватало энергии и мотивации, я чувствовал лишь скуку, а моя производительность резко упала.
Время утекало, словно песок сквозь пальцы.
Я не был новичком в «утренних ритуалах». Наоборот, до увольнения с работы у меня был четкий распорядок дня. Я просыпался в 4:00 утра, заваривал чашку ароматного кофе и погружался в анализ данных о продажах за предыдущий день. Около 5:30 я принимал душ, одевался и шел в Starbucks, чтобы немного поработать. Там с 6:00 до 7:45 утра я полностью погружался в написание своих текстов, а затем отправлялся в офис.
Дела, которые я решал утром, складывались идеально – как по маслу. Я работал с энтузиазмом, а результаты были впечатляющими.
Мои усилия, направленные на достижение важных целей, приносили ощутимый результат.
В какой-то момент я управлял сотнями веб-сайтов, написал бестселлер и запустил еженедельную рассылку, которую читали тысячи людей. Параллельно я продолжал свою основную работу, уделяя ей по 50–60 часов в неделю.
Не будет преувеличением сказать, что разница в моей продуктивности при наличии утренней рутины и без нее была существенной.
Без четко выстроенного плана каждое мое утро было сплошным кошмаром.
Сегодня моя жизнь изменилась.
Я разработал собственную утреннюю рутину, которая наполняет меня энергией, помогает настроиться на предстоящий день и повышает продуктивность.
Теперь для меня это не просто привычка, а ключ к успешному дню.
В этой книге я поделюсь с вами своим личным эффективным утренним ритуалом.
И, что еще важнее, я покажу вам, как создать собственный распорядок дня, который поможет достичь ваших целей.
Прежде чем мы продолжим, давайте поговорим о том, как вообще утренняя рутина может изменить вашу жизнь к лучшему.
Я разработал собственную утреннюю рутину, которая наполняет меня энергией, помогает настроиться на предстоящий день и повышает продуктивность.
10 причин, почему утренняя рутина изменит вашу жизнь к лучшему
Люди, которые внедрили в повседневную жизнь утреннюю рутину, описывают ее уникальные преимущества каждый по‐разному.
Одни замечают, что становятся более продуктивными и энергичными в течение дня, другие чувствуют себя расслабленными и осознанными, а третьи с удивлением обнаруживают, что четко распланированное утро делает их уверенными, сосредоточенными и готовыми к любым вызовам предстоящего дня.
Через неделю-другую многие понимают, что мысли о пробуждении перестают вызывать тревогу. Напротив, они с нетерпением ждут раннего утра, зная, что их тщательно спланированный день станет ключом к успеху.
Утренняя рутина может стать ключом к лучшей версии себя. Вот 10 способов, как она может преобразить вашу жизнь:
1. Придаст вашему дню структуру и ясность
Если каждое утро вы будете следовать продуманному и тщательно спланированному распорядку, то придадите своему дню четкую структуру.
Повторение выбранных действий (о них мы поговорим позже) сделает ваше утро и весь оставшийся день более предсказуемыми, что позволит вам справляться с поставленными задачами более эффективно и уверенно.
2. Вы почувствуете больше энергии
Утренние ритуалы способны зарядить энергией и поддержать бодрость на весь день.
Физическая активность, короткая прогулка и завтрак с высоким содержанием белка – проверенные способы взбодриться.
А йога, медитация или холодный душ могут стать отличным дополнением к вашему утреннему распорядку.
Во второй части мы подробно разберем, как создать идеальную утреннюю рутину.
3. Усталость от принятия решений станет менее ощутимой
Чем больше решений вы принимаете, тем ниже их качество. Это явление известно как усталость от принятия решений.
Из-за накапливающегося утомления вы хуже контролируете свои импульсы и принимаете меньше рациональных решений.
Утренний распорядок помогает минимизировать количество решений, которые вам нужно принимать в начале дня. Повторяемые вами действия со временем превращаются в привычки, освобождая вас от необходимости постоянно делать выбор. Это позволяет сохранить силу воли и ясность мышления для более важных решений в течение дня.
4. Ваша продуктивность на протяжении дня значительно возрастет
Вы знаете этот эффект не понаслышке. Когда утро начинается с приятных моментов, вы ощущаете, что лучше справляетесь с делами. Это связано с позитивным настроем, приливом энергии, воодушевлением и снижением стресса. Вы также ясно понимаете, что предстоит сделать в течение дня. Правильный утренний распорядок настраивает ваш разум успешно решать поставленные задачи и преодолевать препятствия, которые без этого могли бы помешать вашей продуктивности.
5. Вы почувствуете себя лучше
Ваш утренний распорядок должен быть наполнен действиями, которые приносят пользу как вашему телу, так и уму.
Начните день с глотка чистой воды, а затем погрузитесь в гармонию йоги и медитации. Вы также можете начать день с пробежки сразу после пробуждения, затем насладиться горячим душем и питательным завтраком.
Представьте себе утро большинства людей. Они просыпаются, сонно тянутся к кнопке повтора будильника, но все же находят в себе силы, чтобы подняться. Быстро принимают душ, съедают пончик или булочку и выпивают чашку кофе. Затем спешат в офис или собираются с мыслями, чтобы отвезти детей в школу.
Неудивительно, что так много людей чувствуют усталость в течение дня!
6. Вы начнете испытывать меньше стресса
Вы когда-нибудь просыпались в последний момент и спешили, чувствуя нарастающий стресс? Это знакомо каждому из нас. Мы стремимся вовремя добраться до офиса, убедиться, что дети готовы к школе, приготовить еду и выполнить множество других задач. В такие моменты тревога становится нашим постоянным спутником.
Однако правильный утренний распорядок может изменить все. Он дарит вам спокойствие и уверенность, позволяя выполнить необходимые дела без суеты и спешки. Выходя из дома, вы будете чувствовать, что полностью контролируете свой день.
7. Вас окутает волна позитива
Когда у вас больше энергии, жизнь становится ярче. Вы чувствуете прилив вдохновения, лучше справляетесь с задачами и меньше подвержены стрессу.
В такие моменты негативные эмоции теряют свою власть над вами, уступая место счастью. Вы начинаете видеть в каждом дне новые возможности и верите в свои силы, несмотря на любые преграды.
Не удивляйтесь, если коллеги или близкие заметят в вас позитивные изменения. Более того, приготовьтесь к тому, что они могут потянуться к вам: позитивный настрой обладает магической способностью притягивать окружающих.
8. Вы улучшите свое здоровье
Утренние ритуалы, которые вы выбираете, должны не только бодрить, но и укреплять ваше тело и дух.
Я уже упоминал йогу, медитацию, пробежки, питательный завтрак и воду как примеры полезных привычек.
Это лишь верхушка айсберга. Утренняя рутина – ключ к гармонии тела и разума.
Хотите ли вы сбросить вес, стать сильнее или улучшить память – ваши утренние занятия помогут вам достичь любых целей.
9. Вы обретете ясность ума и концентрацию
Начните день с качественного утреннего ритуала – и вы почувствуете, как ясность мысли приходит к вам сама собой. Сосредоточиться на важном станет легче, словно вы обрели внутренний компас. Это происходит благодаря приливу энергии, который наполняет вас бодростью и силами. Когда энергия на высоте, сосредоточиться на задачах становится проще. Кроме того, утренние ритуалы способствуют улучшению самочувствия и снижению уровня стресса.
Когда тело чувствует себя хорошо, а разум свободен от тревоги, вы можете полностью погрузиться в решение действительно важных задач.
Отчасти это также связано с улучшением качества сна. (Мы подробнее поговорим о сне в части I: «Как подготовить почву для успешного утреннего ритуала».)
10. Ваш день станет более насыщенным
Утренний распорядок дня наполнит вашу жизнь ясностью и смыслом. Вы почувствуете глубокую связь с задачами и проектами, которые ждут своего завершения. Каждое утро вы будете понимать, какие дела наиболее важны и как они ведут вас к вашим долгосрочным целям.
Перечисленные преимущества – лишь малая часть того, что вы получите, сформировав утреннюю рутину. На самом деле их гораздо больше. Но это самые распространенные и значимые изменения, которые люди замечают, когда каждый день начинают утро с четкой цели.
Теперь давайте обсудим, почему целеустремленность так важна для создания и поддержания эффективной утренней рутины.
Важность целенаправленности
Подумайте, что побуждает вас вставать по утрам. Возможно, это желание успеть на работу и быть продуктивным. Или вам нужно собрать детей в школу вовремя, чтобы они не опоздали. А может быть, вы фрилансер, для которого утро – это время, когда начинается ваш рабочий день. Вы знаете, что лежать в постели – значит не работать. А значит, и не зарабатывать.
Эти намерения основаны на необходимости. Вы действуете, потому что чувствуете, что должны это сделать.
Когда вы постоянно опаздываете на работу, вас могут уволить. Если вы не успеваете вовремя отвезти детей в школу, это может повлиять на их успеваемость. А если, работая фрилансером, вы не завершаете проекты в срок, вам могут не заплатить.
Наши намерения обладают мощной силой. Они способны вдохновлять нас, побуждать к действиям, которые раньше казались немыслимыми.
Но они же могут стать источником излишнего стресса. Однако есть и хорошая новость: вы сами создаете свои намерения. Вы – капитан собственного корабля, режиссер своей жизни.
Это ключевое в создании качественного утреннего ритуала.
От вашего намерения зависит, будете ли вы с удовольствием следовать рутине каждое утро, чувствуя себя бодрым и полным энергии, или же позволите тревогам и страхам омрачить ваше пробуждение.
Для примера вот один из моих утренних распорядков (я использую разные варианты в зависимости от задач дня). Но все же типичное воскресенье для меня выглядит так:
5:30 утра подъем.
5:35 утра чистка зубов, утренний душ, привожу себя в порядок и одеваюсь.
5:45 утра выпиваю 230 мл воды.
5:50 утра выезжаю в местную кофейню.
6:00 утра заказываю американо (потому что кофеин стимулирует мозговую деятельность).
6:05 утра читаю статьи авторов, чей стиль вдохновляет меня, и слушаю испанскую гитарную музыку фламенко – например, Армика или Джесси Кука – для создания атмосферы во время чтения.
6:45 утра проверяю отчеты о продажах на Amazon.
6:50 утра ставлю в очередь Прелюдию Шопена ми минор, соч. 28, № 4. Приступаю к написанию текстов.
У меня есть особая цель для этой утренней рутины – подготовить себя к написанию. Это не необходимость, а страсть, которая движет мной. В субботу я засыпаю с предвкушением того, как я проснусь и сразу же приступлю к своей практике, ведь я обожаю писать.
Действуя целенаправленно, мы создаем намерения, которые вдохновляют нас и побуждают к действию. Например, вместо того чтобы каждое утро тратить драгоценное время на сон, социальные сети и телевизор, мы формируем намерение (желательно накануне вечером), которое задает тон всему дню.
Ваши намерения должны вдохновлять вас, а ожидание их реализации должно приносить радость и энергию.
Представьте, что вы создаете утреннюю рутину для похудения. Мысль о том, как вы приближаетесь к своей цели, наполняет вас мотивацией и вдохновляет на активные действия!
Создайте свой собственный ритуал, который подарит вам гармонию и поможет сосредоточиться. Пусть каждое утро станет началом дня, наполненного споко
