Кітаптан алынған дәйексөздер КПТ: книга самопомощи. Методы когнитивно-поведенческой терапии против тревоги, выгорания, депрессивных состояний и деструктивного мышленияавтор Павел Федоренко
Чем жестче требования к реальности – тем чаще вы злитесь.
10 Ұнайды
Структура дневника: что и как записывать?
Существует множество форматов ведения дневника мыслей: от простых до очень подробных. Я рекомендую начинать с базовой структуры из пяти колонок, которую потом можно усложнять по мере необходимости. Эта структура включает: ситуацию, автоматическую мысль, эмоцию, когнитивное искажение и альтернативную мысль.
Первая колонка – ситуация. Здесь вы кратко описываете, что произошло. Важно фиксировать именно факты, а не интерпретации. Не «начальник был недоволен мной», а «начальник сказал, что отчет нужно переделать». Не «подруга меня игнорирует», а «подруга не ответила на сообщение в течение трех часов». Ситуация должна быть конкретной: что, где, когда, кто участвовал. Это важно, потому что многие наши проблемы начинаются уже на этапе описания ситуации – мы добавляем интерпретации и выдаем их за факты.
Вторая колонка – автоматическая мысль. Это самая важная часть. Здесь вы записываете, что именно пронеслось у вас в голове в момент возникновения эмоции. Постарайтесь поймать мысль дословно, как если бы вы записывали цитату: «Он считает меня некомпетентным», «Она специально так делает, чтобы меня унизить», «Я опять все испортил», «Теперь точно уволят». Если мыслей было несколько, запишите все. Часто за одной мыслью тянется целая цепочка.
Третья колонка – эмоция и ее интенсивность. Назовите эмоцию, которую испытали: тревога, гнев, стыд, вина, обида, грусть. И оцените ее силу по шкале от 0 до 100, где 0 – эмоция отсутствует, а 100 – максимальная интенсивность, которую вы когда-либо испытывали. Это важно для отслеживания прогресса: со временем вы заметите, что напряженность эмоций в похожих ситуациях снижается.
Четвертая колонка – когнитивное искажение. После того как вы записали мысль, попробуйте определить, какое искажение мышления в ней присутствует. Мы подробно разберем все основные искажения в следующей главе, но уже сейчас вы можете начать их замечать: катастрофизация («Все пропало»), чтение мыслей («Он думает, что я идиот»), черно-белое мышление («Либо идеально, либо ужасно»), долженствования («Он должен был позвонить»).
Пятая колонка – альтернативная мысль. Здесь вы формулируете более реалистичный, сбалансированный взгляд на ситуацию. Это не позитивное мышление в духе «все будет хорошо». Это честный анализ: какие есть доказательства «за» и «против» моей автоматической мысли? Какие есть альтернативные объяснения? Что бы я сказал другу в такой ситуации? Какой самый реалистичный исход?
Давайте посмотрим на конкретный пример.
8 Ұнайды
в каждый момент времени мы поступаем наилучшим образом из всех возможных
5 Ұнайды
Нужен комплексный подход, работа со всеми элементами: мыслями, эмоциями, поведением, телесными ощущениями. Но начинается все с мыслей, потому что они – это единственное, что полностью находится под вашим контролем. Вы не можете контролировать, как поведет себя начальник, не можете заставить друга ответить на сообщение, не можете отменить важную встречу, которая вас пугает. Но вы можете изменить то, что думаете об этом. А изменив мысли, вы измените эмоции. Изменив эмоции, вы измените поведение. Изменив поведение, вы измените результаты.
4 Ұнайды
Она называется СМЭР: Ситуация – Мысли – Эмоции – Реакция. Это не просто аббревиатура, это формула вашей жизни. Понимая эту формулу, вы можете изменить свою жизнь. Не
2 Ұнайды
Формула тревоги
Формула тревоги: переоцененная угроза + заниженная способность справиться (недооценка ресурсов) = невротическая тревога.
2 Ұнайды
Практика освобождения от гнева
Пять шагов:
1. Распознать ранние признаки. Напряжение в челюстях, сжатые кулаки, жар в груди. Почувствовали – стоп. Это момент выбора.
2. Поймать автоматическую мысль. «О чем я думаю?» – «Он не должен так делать! Это недопустимо!»
3. Проверить мысль: «Почему он должен вести себя по-моему? Откуда это правило? Все обязаны жить по моим стандартам? Что худшего случится?»
4. Переформулировать. Вместо «Он ДОЛЖЕН…» – «Мне бы хотелось…». Вместо «Это НЕДОПУСТИМО!» – «Это неприятно, но терпимо».
5. Действие или отпускание. Нужно ли что-то делать? Если да – спокойно выразите просьбу. Если нет – отпустите. Не каждая неприятность требует реакции.
2 Ұнайды
Они работают как фильтры, через которые мы смотрим на мир. Проблема в том, что мы обычно не замечаем этих фильтров – нам кажется, что мы видим реальность такой, какая она есть. Но на самом деле мы видим реальность, пропущенную через призму наших искажений
2 Ұнайды
говорить «нет». Превращаетесь в удобного, безотказного человека, который живет не своей жизнью.
Вторая стратегия – начать вести себя так, как ожидают. Мать хочет звонков каждый день – звоню. Начальник ждет сверхурочных – работаю. Проблема: невозможно соответствовать ожиданиям всех людей одновременно. У всех разные ожидания. Вы будете разрываться и в итоге не угодите никому.
Третья стратегия – принять себя таким, какой есть. Звучит здорово, но часто понимается неправильно – как оправдание любого поведения. Более здоровая формулировка: подумать, действительно ли мое поведение конструктивно. Иногда мы совершаем ошибки, и нормально признать это и извиниться
2 Ұнайды
Вина – мощнейший инструмент манипуляции. Когда кто-то управляет близкими через обиду, не говорит прямо, чего хочет, а просто демонстрирует обиду, замолкает, вздыхает – другой человек автоматически чувствует вину и начинает исправляться
2 Ұнайды