ГЛАВА 1
Энергетическая валюта тела
1.1 Тело как Экономика: Баланс — это Все
Представьте, что ваше тело — это сложное, постоянно работающее государство. Калории (ккал) — это его основная валюта. Каждый съеденный кусочек пищи — это «импорт» ресурсов, пополняющий государственную казну. Каждое ваше действие — от биения сердца и дыхания до пробежки в парте или тяжелой тренировки — это «расходы» бюджета, траты энергии на поддержание жизни и активности.
Основной закон этой «телесной экономики» прост и неумолим, как закон тяготения:
— Профицит калорий: Если «доходы» (калории из пищи) превышают «расходы» (энергозатраты), государство (ваше тело) накапливает «резервы» — в основном, в виде жировой ткани. Результат: набор веса.
— Дефицит калорий: Если «расходы» превышают «доходы», государству приходится тратить свои «резервы» (жировые запасы, а при неправильном подходе — и мышечную ткань), чтобы покрыть дефицит бюджета. Результат: потеря веса.
— Баланс калорий: Когда «доходы» равны «расходам», государство живет в стабильности. Вес остается неизменным.
Это и есть суть «Теории Дефицита», давшей название книге. Все остальное — выбор продуктов, время еды, тип тренировок — это важные, но вторичные инструменты управления этим фундаментальным энергетическим балансом.
Научный фундамент: Этот принцип основан на первом законе термодинамики (законе сохранения энергии), применимом и к биологическим системам. Многочисленные строго контролируемые исследования и метаанализы неоднократно подтверждали, что изменение массы тела напрямую зависит от создаваемого энергетического баланса (дефицита или профицита), а не от специфического состава диеты при сравнении равных по калорийности рационов (Hall et al., 2020; Sacks et al., 2009 — доступны на ResearchGate). Попросту говоря, для похудения необходим дефицит калорий, а для набора массы — профицит, независимо от того, достигаются ли они за счет низкоуглеводной, низкожировой или любой другой сбалансированной диеты
.
1.2 Что такое калория? Откуда Она Берется?
Калория (ккал) — это единица измерения энергии. Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия.
Откуда берутся калории в нашем «бюджете»? Исключительно из пищи и напитков! Три макронутриента — основные «поставщики валюты»:
— Углеводы: ~4 ккал/грамм. Основной быстрый источник энергии для мозга и мышц.
— Белки: ~4 ккал/грамм. Строительный материал для мышц и тканей, менее эффективен как непосредственное топливо.
— Жиры: ~9 ккал/грамм. Самый концентрированный источник энергии, используется для долгосрочного хранения запасов и многих функций организма.
— Алкоголь: ~7 ккал/грамм. «Пустые» калории без питательной ценности, которые тело стремится сжечь в первую очередь.
1.3 Куда уходят калории? Расход «Бюджета»
Ваше тело тратит энергию («расходует бюджет») постоянно, даже во сне. Основные статьи расходов:
— BMR (Basal Metabolic Rate — Основной Обмен): (60—75% расхода) Энергия, необходимая для поддержания базовых функций жизни в состоянии полного покоя: дыхание, кровообращение, работа органов, поддержание температуры тела. Ваш «неизбежный минимум» расходов.
— NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis — Термогенез Повседневной Активности): (15—30% расхода) Энергия, затрачиваемая на всю неспортивную активность: ходьба, уборка, ерзание на стуле, разговор, даже поддержание осанки. Самый недооцененный и управляемый компонент!
— TEF (Thermic Effect of Food — Термический Эффект Пищи): (~10% расхода) Энергия, затрачиваемая на переваривание, всасывание и усвоение самой пищи. Белок требует больше энергии для переваривания (20—30% своих калорий!), чем жиры (0—5%) или углеводы (5—10%).
— EAT (Exercise Activity Thermogenesis — Термогенез Активности от Физических Упражнений): (5—15% расхода у большинства) Энергия, затрачиваемая на целенаправленные тренировки: бег, плавание, силовые тренировки, йога и т. д. Важен для здоровья и композиции тела, но не главный «пожиратель» калорий.
1.4 Практический вывод: Ваш первый шаг к управлению весом
Забудьте о поиске «волшебной диеты», которая обманет законы физики. Первый и самый важный шаг к вашей цели — осознать и принять принцип энергетического баланса.
— Хотите похудеть? Вам нужно создать устойчивый дефицит калорий (тратить больше, чем потреблять).
— Хотите набрать мышечную массу? Вам нужен умеренный профицит калорий (потреблять больше, чем тратить), сочетаемый с правильными тренировками и достаточным белком.
— Хотите поддерживать вес? Добейтесь баланса (потреблять примерно столько, сколько тратите).
Как это сделать? Начните с понимания своих текущих «доходов» и «расходов». В следующих главах мы подробно разберем:
— Как рассчитать свои приблизительные потребности (Глава 2: Метаболизм).
— Как контролировать потребление калорий и макронутриентов (Глава 4: КБЖУ, Глава 7: Стратегии питания).
— Как эффективно влиять на расход калорий (Главы 8, 9: Тренировки, Глава 11: Режим и NEAT).
Запомните: Контроль калорий — это фундамент. Все остальное — стены, крыша и интерьер вашего успеха. Переходим к изучению «экономического двигателя» вашего тела — Метаболизму!
