автордың кітабын онлайн тегін оқу Углы и разделения для ваших рук. Лучший метод тренировки бицепса и трицепса
Андрей Ганин
Углы и разделения для ваших рук
Лучший метод тренировки бицепса и трицепса
Шрифты предоставлены компанией «ПараТайп»
© Андрей Ганин, 2017
В книге рассказывается об эффективности метода тренировки рук под разными углами! Лучшая тренировочная программа, которую вы не найдете в Интернете! Моя книга позволит вам на начальном этапе быть осведомленным и получить результат за более короткие сроки. Все самые необходимые практические рекомендации для максимальной результативности ваших тренировок.
16+
ISBN 978-5-4490-0976-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Оглавление
- Углы и разделения для ваших рук
- Давайте начнем с трицепса! разогрев на блоке
- Важный момент
- Переход к работе
- Далее делаем гигантский сет!
- Примеры упражнений
- Мои рекомендации по выполнению легкой тренировки на трицепс
- Теперь перейдем к бицепсу
- Важный момент
- Переход к работе
- Важный момент
- Далее делаем ещё один мощный комплекс
- Важный момент
- Мои рекомендации по частоте выполнения
- Мои рекомендации по выполнению легкой тренировки на бицепс
- P.S.
- Вот и весь мой секретный комплекс на руки, друзья! прошу вас, используйте его и делитесь с ним друзьями!
- Мой совет по поводу трисетов
- Как сделать визуально руки на 3—5 см больше?
- Почему так происходит?
- Важность позирования для улучшения разделения
- Почему?
- Мои рекомендации
- Про силу фокусировки, концентрацию и осознанность своих действий
- Мои практические рекомендации для улучшения фокусировки, концентрации и осознанного мышления
- 1) Активируйте ваше разумное
- 2) Дневник тренировок
- 3) Научитесь получать удовольствие от процесса выполнения упражнений! Войдите в поток!
- Заключение
- Памятка
Здравствуйте друзья, меня зовут Андрей Ганин! Благодарю вас за приобретение моего материала Углы и разделения для ваших рук (The angles and separation for your hands)
Вы сделали правильную и надежную инвестицию в свои знания и свой прогресс.
Перед вам моя методика тренировок на бицепс и трицепс, которую я разработал и к которой шел 7 лет, занимаясь серьезно бодибилдингом!
За 7 лет я вложил всю свою страсть и любовь и теперь хочу поделиться этим с вами!
Какую ценность представляет мой материал для вас?
1) В нем расписаны 2 моих лучших метода на тренировку рук
2) 100% отличие от традиционных программ на руки, которые вы найдете в интернете.
3) Мои практические рекомендации и советы по выполнению упражнений
4) О том, как сделать визуально руки на 3—5 см больше.
5) Секреты дополнительного улучшения разделения рук.
6) О том, почему это работает.
7) Ценная информация и практические рекомендации для опытных атлетов и новичков.
8) Методика тренировок, которая подойдет натуральным атлетам и тем, кто использует фармакологию.
9) Мои практические рекомендации для улучшения фокусировки, концентрации и осознанного мышления.
ВЫ ГОТОВЫ?
Давайте начнем с трицепса!
разогрев на блоке
1) Косичка 10 раз + разгибания на трицепс стоя в блоке 10 раз
2) Косичка 10 раз + разгибания на трицепс в блоке стоя обратным хватом 10 раз
3) Разгибание из-за головы косичкой 10 раз + разгибание на трицепс в блоке стоя 10 раз
4) Разгибание из-за головы косичкой 10 раз + разгибание на трицепс обратным хватом в блоке стоя 10 раз
5) Косичка 10 раз + разгибания на трицепс стоя в блоке 10 раз
Как вы видите здесь вы начнете работу в блоке. Вам понадобиться косичка и обычная палка для разгибаний на трицепс.
Обратите внимание, что мы меняем упражнения от подхода к подходу, но вся работа и разогрев происходит в блоке.
Важный момент
Выполняйте повторения медленно. 2—3 секунды на растяжение и 2—3 секунды на сокращение и не ослабляйте нагрузку в позитивной и негативной фазе.
ДЕРЖИТЕ ВАШИ МЫШЦЫ В НАПРЯЖЕНИИ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕХ ПОВТОРЕНИЙ!
Переход к работе
Постепенно увеличиваем веса от подхода к подходу, не нарушая технику.
Штанга меняется на гантели в французском жиме лежа, на жиме лежа узким хватом оставляем гантели.
Используем штангу EZ.
1) Французский жим лежа штангой на горизонтальной скамье 10 раз + жим штанги лежа узким хватом 10 раз.
2) Французский жим гантелями лежа на горизонтальной скамье 10 раз + жим лежа узким хватом гантелями 10 раз
3) Французский жим лежа штангой на горизонтальной скамье 10 раз + жим штанги лежа узким хватом 10 раз.
4) Французский жим гантелями лежа на горизонтальной скамье 10 раз + жим лежа узким хватом гантелями 10 раз
5) Французский жим лежа штангой на горизонтальной скамье 10 раз + жим лежа узким хватом 10 раз.
6) Французский жим гантелями лежа на горизонтальной скамье 10 раз + жим лежа узким хватом гантелями 10 раз
Во французском жиме штангой идет приоритет на среднюю головку трицепса, а жим узким на все три пучка трицепса.
РЕКОМЕНДУЮ ПОВТОРЯТЬ ТАКУЮ ТРЕНИРОВКУ, НО МЕНЯЯ АКЦЕНТ СО СРЕДНЕЙ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА НА ДЛИННУЮ, ТО ЕСТЬ СТАВИТЕ НАКЛОННУЮ СКАМЬЮ, А ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ ОСТАВЛЯЕТЕ И ДЕЛАЕТЕ ЕГО НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.
В связи с этим вы можете повторять мою методику тренировки на трицепс, но модифицируя наклон упражнений во французском жиме лежа, когда настанет момент ПЕРЕХОДА К РАБОТЕ. К примеру на второй тренировке у вас будет наклон 40—45 градусов, а уже на третьей 90 градусов. Тем самым вы улучшаете свой КПД на тренировке, меняя наклоны.
Далее делаем гигантский сет!
Ставим скамью 90 градусов и делаем французский жим штангой 10 раз и так без остановки плавно понижаем угол скамьи. 80 — 70 — 60 — 40 — 30 градусов и до того момента пока не лягете на горизонтальную лавку! Всего получится 7 таких углов и 70 повторений.
Здесь подберите такой вес на штанге, что бы вы смогли выдержать эти 70 повторений, без искажения техники. Помните о том, что углы будут меняться!
ИТОГ: Проработанный трицепс со всех углов.
Обычно большинство бодибилдеров используют ТРИ УГЛА. Это горизонтальный (Когда вы полностью лежите) Наклонный (40—45 градусов) и прямой, когда вы либо стоите, либо сидите и спина прижата к скамье (90 градусов) Здесь же вы акцентируйте на все доступные вам углы, которые в ЕЩЁ БОЛЬШЕЙ СТЕПЕНИ УЛУЧШАЮТ ВАШУ ПРОРАБОТКУ ТРИЦЕПСА!
Теперь плавно заканчиваем тренировку трисетом, где от подхода к подходу меняются упражнения, преимущество гантелями!
1) Разгибания гантели из-за головы стоя 10 раз + разгибание гантели в наклоне 10 раз (корпус наклонен 90 градусов) + разгибание гантели одной рукой лежа 10 раз
2) Французский жим штанги EZ лежа ОБРАТНЫМ хватом 10 раз + Отжимание на трицепс от грифа штанги со своим весом 10 раз + разгибание двух гантелей на наклонной скамье 10 раз
3) Разгибание двух гантелей на наклонной скамье 10 раз + Разгибание гантели из-за головы стоя 10 раз + разгибания гантели в наклоне (корпус наклонен 90 градусов) 10 раз
4) Французский жим штанги EZ лежа ОБРАТНЫМ хватом 10 раз + Разгибание двух гантелей на наклонной скамье 10 раз + разгибание гантели одной рукой лежа 10 раз.
Примерная длительность тренировки 45—60 минут.
ЭТО ОДИН ИЗ МОИХ САМЫХ ЛУЧШИХ ПРИМЕРОВ НА ТРЕНИРОВКУ ТРИЦЕПСА!
Дает результаты натуральным атлетам и тем, кто использует анаболические стеройды!
Эта методика преимущественно для натуральных атлетов, потому что вам важно использовать различные углы, что бы увеличить свой потенциал к росту своего трицепса. Химическим атлетам это тоже важно, но натуральным ещё важнее. Насколько важнее? Данный тип тренировки повышает ваше КПД на целых 50%. Это лучше, чем если бы вы сделали 2—3 упражнения на трицепс, даже если бы они были самыми основными для него!
Данный вариант тренировки можно модифицировать. Мой посыл заключается в том, что бы вы не повторяли последовательность РАЗОГРЕВА и ФИНАЛЬНОГО ТРИСЕТА. Меняйте. Вы можете начать свою тренировку трицепса уже С СИЛОВОЙ РАБОТЫ, просто плавно повышая веса, а потом можете под конец закончить блоками. Или же вообще начать с гигантского сета! ГЛАВНОЕ — НЕ ПОВТОРЯЙТЕ ПРЕДЫДУЩИЕ. РЕКОМЕНДУЮ ДЕЛАТЬ МОЙ ТИП ТРЕНИРОВКИ НА ТРИЦЕПС 1—2 РАЗА В МЕСЯЦ, если вы тренируете руки 1 раз в неделю.
После такой тренировки, а она включает работу медленные и быстрые мышечные волокна, РЕКОМЕНДУЮ на следующей делать легкую тренировку на трицепс. Выберите себе три основных упражнения на трицепс. Трицепс в этом случае будет проработан 3-емя упражнениями.
Примеры упражнений
Жим лежа узким хватом. Французский жим на наклонной скамье 45 градусов, Разгибания стоя в блоке.
Помните, что ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ ПРОРАБАТЫВАЕТ СРАЗУ 3 ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА.
Мои рекомендации по выполнению легкой тренировки на трицепс
В легкой тренировке на трицепс НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОТКАЗНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Делайте каждое упражнение по отдельности.
Вес на упражнениях берем 30—50% от максимума и делаем 3—4 подхода в каждом упражнении. Выполняем минимум 10 и максимум 20 повторений в подходе. Делаем повторения не быстро и не медленно. Средним темпом!
ИТОГ: Используйте мою систему тренировки на трицепс 1—2 раза в месяц, меняйте нагрузку на трицепс и делайте разнообразие.
Это мой вариант и моё видение, как я вижу идеальную тренировку трицепса. На вид это может выглядеть для кого то сложным и немного замороченным. Но это является нестандартным типом тренировки и принесет вам пользу, потому что:
1) Новый стрес
2) Проработка со всех возможных углов, что увеличивает потенциал роста на ЦЕЛЫХ 50% в сравнении с базовой тренировкой трицепса
3) Прекрасно подойдет для тех, кто не хочет использовать фармакологию, у кого не растут руки, или же остановились в росте.
4) Вы получите БОЛЬШИЕ И КРАСИВЫЕ РУКИ. Ваш трицепс будет проработан и красиво выглядеть, даже если объем вашей руки не такой большой, как показывает сантиметровая лента. Визуально ваши руки будут на 3—5 см больше, чем они есть на самом деле!
ПОМНИТЕ, что есть ещё такие факторы, как процент жира в организме. Чем больше жира, тем менее виден рельеф. Поэтому питайтесь правильно, делайте умеренную кардио нагрузку и снизьте свой процент жира до 10—11%, или чуть ниже.
МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАКУЮ СХЕМУ, ЕСЛИ ВЫ НОВИЧЕК И ТОЛЬКО ПРИШЛИ В ЗАЛ?
На начальном этапе я не рекомендую это делать, потому что:
1) У вас недостаточный опыт и будет хромать техника. Научитесь для начала делать все упражнения по отдельности в идеальной технике. Для этого потребуется от 3-ех месяцев до 1 года.
2) Недостаточная нейромышечная связь. Тоже самое! Вы на начальном этапе не будете чувствовать свои мышцы, делая какое-либо упражнение, лишь со временем, вы познаете это! Так же от 3-ех месяцев до 1 года.
3) Требуется большая выносливость и подготовленность к такой схеме. Это тоже все нарабатывается со временем.
ИТОГ: РЕКОМЕНДУЮ НОВИЧКАМ НАЧАТЬ ЭТОТ КОМПЛЕКС ПОСЛЕ ПОЛУ ГОДА СВОИХ ТРЕНИРОВОК, ПРИ УСЛОВИИ СОБЛЮДЕНИЯ И УЖЕ К ТОМУ ВРЕМЕНИ НАРАБОТАННЫХ ТРЕХ ПУНКТОВ, КОТОРЫЕ Я ОПИСАЛ ВЫШЕ!
