Глава 1. Бег, меняющий жизнь

Я верил в занятие бегом! Я верю, что если люди каждое утро будут выходить на пробежку и пробегать несколько миль, то мир станет чуточку лучше…

Фил Найт

В начале книги расскажу о положительном влияние бега на абсолютно разные сферы: не только тело, но и мышление, окружение, образ жизни и даже профессиональную деятельность. На своем примере и историях своих учеников я покажу, как он меняет жизни людей. Надеюсь, что после прочтения этой главы вы точно захотите погрузиться в удивительный мир бега.

1.1. Сменила барную стойку на беговую дорожку

Друзья, пришло время познакомиться немного поближе. Меня зовут Светлана Сирота, и за семь лет я прошла путь от клубной тусовщицы до ультрамарафонца и тренера по бегу. Но обо всем по порядку.

Все детство я была довольно слабым ребенком, постоянно болела, падала и набивала синяки. В младших классах занималась в секции баскетбола, но не особо подходила по росту и, как-то раз вывихнув плечо во время неудачного падения, решила, что этот жесткий вид спорта не для меня. На этом моя спортивная карьера окончилась, даже не успев начаться. Из-за частых болезней у меня практически всегда было освобождение от физкультуры. Так что я была не очень спортивным ребенком. Тогда никто бы не подумал, что в 30 лет я пробегу 105 км по бездорожью.

В 16 лет я уехала из родного маленького Азова в Москву в поисках приключений и широты возможностей, поступила в университет на инженера-связиста. В студенческие годы со спортом тоже не сложилось. Преподаватель нам сразу сказал, что можно не ходить на занятия, но тогда надо помочь обновить инвентарь. В начале каждого семестра я покупала мячи, ракетки и другие необходимые предметы и со спокойной совестью занималась своими делами, в то время как мои спортивные одногруппники бегали кроссы в ближайшем сквере.

После окончания университета у меня было несколько попыток приобщиться к активному образу жизни. Думаю, многим знакома такая история: несколько раз покупаешь абонемент в фитнес-зал, но после пары тренировок забрасываешь. Таким образом, до 26 лет я практически не занималась спортом. Не было особой мотивации, и ценности для себя я тоже не видела.

Возможно, отсутствие спорта я оправдывала насыщенной жизнью. Получив диплом магистра в МТУСИ, я решила получить второе высшее образование в Высшей школе экономики, параллельно работала в двух местах (надо же было оплачивать дорогое обучение в престижном ВУЗе). А свободное от учебы и работы время «прожигала» в ночных клубах. Столичная жизнь полна соблазнов, а мне, как провинциальной девушке, хотелось попробовать многое.

В то время в моей жизни было много стресса, и я снимала его с помощью танцев, алкоголя и антидепрессантов. Иногда вечеринки затягивались до утра, и мне приходилось сразу ехать на работу. А после работы – на учебу, которая обычно заканчивалась в десять вечера. Но даже после такого насыщенного дня я иногда находила силы сходить в бар. Наверное, именно тогда у меня начала развиваться выносливость, которая помогает мне сейчас бегать ультрамарафоны. Такой график мог продолжаться несколько дней и даже недель подряд. Я просто пыталась убежать от себя, при этом использовала не самые здоровые способы ухода от реальности. Постоянный недосып, частое употребление алкоголя и курение кальяна, постоянный стресс на работе, учебе и в личной жизни – это точно не походило на жизнь моей мечты.

В тот период у меня была традиция: несколько раз в неделю, после клубной тусовки, я ездила пить кофе на смотровую площадку на Воробьевых горах. Мне очень нравилось наблюдать за тем, как просыпается мегаполис, в эти моменты я оставалась наедине со своими мыслями и мечтала о лучшей жизни. И вот в одно апрельское воскресное утро я по традиции поехала на смотровую. Обычно смотровая на Воробьевых – это довольно романтическое место, даже с самого утра там можно встретить целующихся влюбленных. Но не они привлекли мое внимание в тот день.

Слегка пошатываясь на каблуках, я вышла из такси, держа в руках горячий американо. В этот момент мимо пробежал симпатичный парень в коротких шортах и яркой ветровке. Он улыбнулся и пожелал доброго утра. От неожиданности я пролила кофе на платье и подумала: «Что за идиот! Бегать в 6 утра, когда все нормальные люди только возвращаются домой или спят в кровати». Уже точно и не вспомню, что вызвало больше эмоций: пролитый кофе или радостная улыбка бегуна. Тогда я искренне не понимала, чему можно радоваться во время пробежки в 6 утра! А ведь это была судьбоносная встреча.

Вернувшись домой и немного поспав, я подумала, что в жизни надо что-то менять. И первая мысль, пришедшая в голову: «А не пойти ли мне на пробежку?» Нашла старенькие кроссовки, единственные спортивные штаны и какую-то кофту. Это сейчас спортивная одежда составляет 70 % моего гардероба, но тогда ее остро недоставало, а в шкафу находились в основном платья и туфли на шпильках.

Настроена я была решительно! Естественно, тогда я ничего не знала про технику бега, разминку, пульс и каденс, и бежала так, словно убегала от кого-то, возможно, от собственных внутренних демонов. Примерно через 800 метров пришлось остановиться от боли в боку и чувства тошноты, и ближайшая клумба пришлась как раз кстати. Домой я вернулась шагом с мыслями, что бег – это не мое.

Но улыбка того парня все не выходила у меня из головы: неужели можно бегать и получать от этого удовольствие? Через пару дней я решила попытаться вновь – начала бежать намного спокойнее и даже получила прилив энергии в конце. Так постепенно я стала тренироваться 2–3 раза в неделю. Тогда у меня не было цели и плана тренировок, я просто выходила на улицу, чтобы бежать. Во время бега я погружалась в себя и словно уходила от реальности, убегала от проблем, перезагружалась и с новыми силами возвращалась обратно, чтобы наладить свою жизнь. Просто удивительно, какое положительное влияние стали оказывать на нее такие пробежки.

Когда я начала рассказывать в социальных сетях о своем новом увлечении, мое окружение разделилось на два лагеря: одни с восхищением говорили, что я умница, а другие считали, что занятие бегом – это полная ерунда и пустая трата времени. Среди моих знакомых оказалась девушка, который рассказала мне о существовании массовых забегов, где люди выбирают дистанцию по силам, бегут на время и в конце получают медаль. Тогда я загорелась идей принять участие в таком мероприятии. Поскольку на тот момент тренировалась я совсем мало, то зарегистрировалась на самую короткую дистанцию – 4,2 км.

В конце мая 2016 я пробежала свой первый официальный забег – «Бегущие сердца». Мероприятие было благотворительным, поэтому организаторы, чтобы собрать побольше средств, привлекли множество спонсоров и провели концерт, где выступали Дима Билан и группа «Звери». Масштаб мероприятия, мои эмоции и медаль на финише стали отправной точкой моего бегового пути! Думаю, именно в этот день я впервые испытала столь теплые и радостные чувства к бегу, которые с годами только усилились. Мне так понравились новые ощущения и атмосфера, что я решила поставить себе беговую цель: подготовиться и пробежать 10 км.

Цель-то я поставила, но как прийти к ней, понятия не имела. На тот момент я считала, что 10 км – это нереально много! Это сейчас я с легкость пробегаю такую дистанцию на тренировках, но в 2016 году совершить подобное было за гранью фантастики. Мне кажется, многие читатели поймут мои эмоции: когда очень страшно, но в то же время безумно интересно.

В процессе подготовки к забегу выявились трудности. Во-первых, я поняла, что бег очень плохо сочетается с тусовками и алкоголем. Мне было сложно отказаться от привычек, которые формировались годами, поэтому первое время я пыталась совмещать. И так постепенно начался мой путь к здоровой и осознанной жизни. Во-вторых, на тот момент мое окружение состояло из тусовщиков, которые совсем не поддерживали, а, наоборот, критиковали увлечение бегом. Поэтому периодически я поддавалась их влиянию и могла на несколько недель забыть про тренировки. В-третьих, у меня не было тренера и плана тренировок, и вся моя подготовка сводилась к 2–3 пробежкам в неделю. Я не выполняла никаких силовых тренировок, упражнений на укрепление связок и на растяжку. Естественно, стали появляться травмы, а недовольство собой росло. В-четвертых, еще не сформировалась новая привычка – бегать. В тот период я не уделяла должного внимания занятию спортом, поэтому не тратила время на решение этих проблем.

Я помню текст на баннере Московского марафона 2016 года: «Твое решение сегодня изменит твою жизнь. 25 сентября». Именно в этот день должен был пройти самый массовый забег в стране, где я планировала пробежать свои первые 10 км. Плакаты с рекламой забега висели тогда по всему городу и были призваны привлечь как можно больше людей принять участие в самом престижном старте страны. Я до сих пор храню у себя в телефоне фото с этим баннером как напоминание о том, что все преодолимо, когда у тебя есть цель!

25 сентября 2016 я пробежала свои первые в жизни 10 км на забеге-спутнике в рамках Московского марафона. Тогда я не выбежала десятку из часа, но на финише получила заветную медаль и была настолько счастлива, что даже расплакалась! Я впервые приняла участие в таком масштабном событии и преодолела дистанцию, которая казалась мне тогда запредельной. На забеге мне было тяжело: я сильно волновалась, неправильно дышала, оделась слишком тепло и вымоталась, потянула связки на ноге, но в конце все равно испытала эйфорию.

Стоя на финише и сжимая свою медаль, я наблюдала, как финишируют марафонцы. Тогда они казались мне сверхлюдьми! Именно в тот самый момент я приняла решение через год тоже преодолеть дистанцию в 42,2 км, и это решение действительно изменило мою жизнь. О подготовке к первому марафону я расскажу подробнее в пятой главе.

После этого соревнования понеслось… Первая половинка, первый марафон, а потом уже и ультра. Я хотела больше узнать о способностях своего организма, поэтому увеличивала дистанции и расширяла границы. Наконец я стала бежать к себе, а не от себя, как было большую часть моей жизни.

Оглядываясь назад, четко вижу, как простое желание испытать себя в беге на длинные дистанции повлекло за собой кардинальные изменения в моей жизни. Я изменила круг общения, и на смену бесшабашным тусовщикам пришли отважные спортсмены. Практически 70 % моего окружения отсеялось, остались только самые надежные друзья, которые вначале со скептицизмом относились к моему новому увлечению, но все равно поддерживали. Забегая вперед, признаюсь, что сейчас я перетянула большую часть этих друзей и знакомых на «спортивную» сторону. У меня сильно изменились предпочтения в еде, я перестала есть вредную пищу, прошла курсы по нутрициологии и сейчас консультирую своих учеников по вопросам сбалансированного питания. Путешествия приобрели больший смысл, и теперь я планирую свой отпуск под определенные соревнования и выездные кэмпы с учениками. Но самое важное достижение за это время – освоение новой профессии и обретение предназначения в жизни: сейчас я помогаю людям не только бегать безопасно и в удовольствие, но и менять жизнь к лучшему. Как раз такими советами я буду делиться с вами на страницах книги.

Я знаю достаточное количество историй, когда люди, оказавшись в новом сообществе, сумели справиться с возникшими трудностями – нашли новую работу, избавились от вредных привычек, завели друзей и создали семью. Далеко ходить не надо, яркий пример – моя собственная история.

1.2. Влияние бега на организм человека

В этом разделе мы поговорим о положительном влиянии беговых тренировок на различные системы нашего организма и о том, сколько времени нужно на подготовку к некоторым дистанциям. Отдельно затронем тему гормонов. Подробно расскажу про «эйфорию бегуна» и раскрою секрет, почему бег вызывает зависимость. Также перечислю противопоказания к бегу и скажу, с какими болезнями помогают справиться регулярные тренировки.

Способность бегать заложена в нас на генетическом уровне. Бег – это движение, впечатанное в наши гены. Древний человек в среднем преодолевал 20–30 км ежедневно в поисках еды. Чтобы сократить время на передвижение, ему приходилось бегать. Бег помогал спасаться от хищников и врагов. Так что все наши предки были по сути бегунами.

К счастью, сейчас, чтобы получить обед, нам не надо бежать добывать его в соседний город. Жизнь стала намного проще и качественно лучше, достаточно нажать на кнопку на смартфоне и заказать доставку еды из ресторана или продуктов из магазина. Даже идти никуда не надо.

Но потребность в движении никуда не делась! Наверняка вы слышали о норме 10 000 шагов в день?

Историческая справка

Волшебное число «10 000» – вовсе не установленная медициной норма, как многие думают. Оно появилось в результате маркетинговой кампании, проведенной до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Одна компания начала продавать шагомер под названием «Manpo-kei», где с японского языка «man» означает 10 000, «po» – шаги, а «kei» – метр. Рекламная кампания оказалась успешной, и устройство заставило людей со всего мира больше ходить. Так и появилась эта норма.

С тех пор было проведено множество исследований, которые изучали, как достижение этой нормы помогает человеку дольше оставаться здоровым. И результаты некоторых из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек может улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановить состояние психического здоровья и даже снизить риск появления диабета. [1]

Потребность в движении заложена в нас на генетическом уровне, но социальные блага и сидячий образ жизни способствуют уменьшению ежедневной подвижности. И тут на помощь приходит осознанный бег. Да, нам уже не надо, как раньше, убегать от хищников и врагов или бегать за добычей. Но реакция «бей или беги» у нас сохранилась.

Регулярные занятия бегом делают организм более выносливым, сильным и гибким. Это значит, что вы сможете ходить на большие расстояния и не уставать, подниматься на несколько этажей вверх легко и без отдышки, у вас будет больше энергии в течение всего дня. Приятные побочные эффекты, не правда ли?

Систематические беговые тренировки оказывают влияние не только на наши мышцы, но и на все остальные органы и системы организма. Постепенно организм адаптируется к нагрузке, и начинают происходить изменения, которые оказывают положительный эффект на физическом уровне. Не буду углубляться в физиологию и анатомию, но перечислю несколько важных воздействий бега на организм.

В первую очередь бег оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, в том числе на сердце. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение и, как следствие, улучшается работа всех мышц и внутренних органов. Во время пробежки происходит огромная перекачка кислорода в крови, что увеличивает снабжение всех органов питательными веществами. Как показали многие исследования, у спортсменов сердце больше по размеру, чем у нетренированных людей. И тут все логично, ведь сердце – это мышца, и если правильно тренировать мышцу, то она будет увеличиваться. [2]

Бег – очень эффективный вид тренировок, который позволяет задействовать практически все части опорно-двигательного аппарата. Речь идет о костных структурах, их суставах и мышцах. При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Регулярные умеренные тренировки сделают ваши суставы и связки более сильными, эластичными и здоровыми. Самое главное – плавно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тело успевало адаптироваться. Если же пробежать длинную дистанцию «с дивана», то можно сильно навредить организму и травмировать связки, которые очень долго заживают, от месяца до полугода. Чем крепче наша опора, тем лучше состояние всего тела. Улучшение этого состояния приведет к более комфортной и бодрой жизни после 80 и даже 90 лет. В третьей главе я как раз развею миф о том, что бег убивает колени. Я всегда восхищаюсь, когда встречаю на забегах бодрых, подтянутых пожилых спортсменов. Глядя на них, мне хочется продолжать бегать, чтобы и в их возрасте отлично себя чувствовать и выглядеть так же хорошо.

Значимый и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. Во время пробежки с легкой или умеренной интенсивностью вырабатываются нескольких важных для нас гормонов. В самом начале тренировки происходит выплеск адреналина и кортизола в организм. С одной стороны, переизбыток этих гормонов вызывает стресс, но в тоже время они помогают активизировать и мобилизовать весь организм, подготовить его к нагрузке. Наверняка многие из вас замечали, что перед стартом забега в теле появляется много энергии и подскакивает пульс – все это последствие выброса адреналина. Во время же самой пробежки происходит сжигание избытка адреналина и кортизола, поэтому если вы пойдете бегать в тревожном и нервном состоянии, то после тренировки почувствуете облегчение. Так сказать, «сбросите лишний стресс».

Надо отметить, что некоторые виды тренировок, такие как интервальная и темповая, а также участие в соревнованиях на результат, стимулируют более активную выработку адреналина и кортизола. Поэтому очень важно дозировать интенсивные тренировки, чтобы они не превышали 20 % от общего бегового объема за неделю. Основное правило пользы бега для здоровья – 80 % тренировок должны проходить в спокойном, разговорном темпе, и лишь 20 % нужно отвести под интенсивные тренировки в высоких пульсовых зонах. А для начинающих бегунов первые несколько месяцев 100 % тренировок должны проходить только в разговорном темпе. При составлении тренировочных планов своих учеников я придерживаюсь именно этого метода. [3] Подробнее про виды тренировок расскажу во второй главе.

Когда мы бежим продолжительное время, гипоталамус и гипофиз выделяют внутреннее обезболивающее – эндорфины. Чаще всего эти вещества выделяются в ответ на боль или стресс, чтобы поддержать эффективность и работоспособность организма, также они производятся, когда человек смеется, влюбляется, занимается сексом или ест вкусную еду. Эндорфины – это гормоны-нейромедиаторы, которые притупляют неприятные ощущения и дают чувство благополучия, тем самым помогают переживать трудности, наслаждаться жизнью и поддерживать мотивацию. Особенно большой прилив наслаждения ощущают бегуны на длинные дистанции. Существует даже такое понятие, как эйфория бегуна.

Историческая справка

Эйфория бегуна – это состояние особого подъема, сходное с легким опьянением. Оно наблюдается у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которой возрастает устойчивость к боли и усталости. В 1970-х годах в США зародилась теория, объясняющая действие эйфории бегуна. Уровень гормонов эндорфинов в плазме повышается в ответ на стресс и болевые ощущения. Изучение этого эффекта началось на волне популярности бега трусцой. Наиболее вероятно проявление эйфории бегуна в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, беговые лыжи, гребля, езда на велосипеде, аэробика, баскетбол, регби, футбол. Среди альпинистов, кстати, тоже наблюдается похожее явление – высокогорная эйфория.

Следующий гормон, на выработку которого влияет бег, это дофамин. Он вырабатывается после того, как вы закончили тренировку и отправили отчет своему тренеру или выложили фото в соцсетях, получили одобрение и признание за проделанную работу. Его тоже относят к гормонам счастья, и он отвечает за мотивации, ободрение, дает чувство предвкушения чего-то приятного, заставляющее нас действовать. Поэтому, когда вы окружаете себя единомышленниками, которые будут радоваться вашим беговым успехам и поддерживать вас, постоянная выработка дофамина гарантирована.

Регулярные тренировки способствуют образованию новых нейронных связей, и таким образом появляется зависимость от бега. Все бегуны – это эндорфиновые наркоманы. Но, как я считаю, бег – это безопасная и полезная зависимость. Химические вещества провоцируют выработку гормонов радости. А во время бега происходит выброс тех же гормонов, но без вмешательства опасных химических стимуляторов. Так сказать, происходит стимуляция естественным путем.

Но все должно быть в меру. Очень часто у бегунов после нескольких дней воздержания от любимого спорта проявляется синдром отмены, очень похожий на то, что переживают люди, отказавшиеся от наркотиков или алкоголя. Поэтому, когда у спортсмена происходит перерыв в беге из-за травмы, на него может накатить апатия или даже депрессия. Чтобы этого не произошло, надо найти другие события, которые помогут стимулировать выработку эндорфинов, чтобы компенсировать их отсутствие на время перерыва. [4]

Если подвести итог тому, как бег влияет на наш гормональный фон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, после тренировки снижаются уровни гормонов стресса: адреналина и кортизола. Во-вторых, данный вид спорта помогает поднять уровень всех «гормонов счастья» и улучшить настроение. В-третьих, образуются новые нейронные связи, которые способствуют формированию полезной привычки. Таким образом, чем меньше физической активности в жизни человека, тем хуже он справляется со стрессом. Получается, что бег улучшает психологическое равновесие. При этом он доступен любому и действует как антидепрессант. Вы, вероятно, помните мою историю и тот факт, что я принимала антидепрессанты в течение нескольких лет, прежде чем начала регулярно бегать.

Бег оказывает полезное воздействие на все обменные процессы в организме. Они активируются и ускоряются, что приводит к сжиганию избыточных отложений жира. Хочу отметить, что мужчины и женщины имеют разный тип телосложения, разный гормональный фон и различную интенсивность обмена веществ. И, конечно, подбирать нагрузку необходимо с учетом индивидуальных особенностей каждого.

Представители разного пола отличаются по составу тела, что оказывает влияние на способности в беге. Ноги мужчины на 80 % состоят из мышц, а ноги женщин – только на 60 %. Из-за гормонов у женщин есть склонность к накоплению жира, который необходим для деторождения; его большое скопление наблюдается в талии, бедрах и ногах. Важный момент: чем меньше жира, тем меньше вес и, следовательно, тем быстрее бегун. Некоторые бегуны специально придерживаются диеты, чтобы к важному забегу прийти в соревновательный вес и показать лучший результат. Чем больше вес тела, тем больше энергии необходимо потратить на преодоление того же самого расстояния.

Жиры – наиболее концентрированный источник энергии в организме, 1 г жира после распада дает 9 ккал, в то время как 1 г гликогена – всего 4 ккал. Но наш организм устроен таким образом, что во время физической нагрузки вначале расходуется весь гликоген и только потом происходит переключение на жировой обмен.

Чем больше человек занимается спортом, тем эффективнее его организм запасает углеводы в мышцах в виде гликогена, тогда как при малоподвижном образе жизни они отправляются в жир.

Совет

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, надо помнить, что тело сперва расходует запасы гликогена, а только потом переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация: эффективная жиросжигающая тренировка должна продолжаться не менее 40–50 минут при умеренном пульсе.

Дополнительный жир дает женщинам преимущество при длительном беге: у них больше энергии для марафонских и ультрамарафонских дистанций. Благодаря этим особенностям женщины гораздо выносливее, быстрее восстанавливаются и более стойкие психологически, чем мужчины. На ультрамарафонах я часто видела, как физически сильные и крепкие парни сходили с дистанции лишь потому, что не могли договориться со своей головой. И в то же время маленькие, хрупкие девушки с кучей мозолей и в порезах финишировали, стиснув зубы. Не зря говорят, что «ультрамарафон бегут головой». Но об этом подробнее мы поговорим в пятой главе.

Бег укрепляет иммунитет. Тренировки вызывают изменения биохимического состава крови (повышается ее кислородная емкость, увеличивается количество иммуноглобулинов). Благодаря этому организм становится более устойчивым к заболеваниям. Но опять-таки надо учитывать интенсивность и объем беговых тренировок.

Профессор Университета Северной Каролины Дэвид Ниман сформулировал так называемую J-образную гипотезу – предположение, согласно которому умеренные нагрузки позитивно влияют на иммунную функцию, в то время как высокоинтенсивные тренировки, наоборот, ее подавляют. [5] Как раз поэтому в осенне-зимний период процент интенсивных тренировок значительно уменьшается, чтобы лишний раз не подвергать организм стрессу. Дозированные нагрузки – один из основных факторов снижения риска инфекций верхних дыхательных путей в холодное время года.

Люди, которые долгие годы занимаются бегом, выглядят моложе своих лет. Нет секрета в том, что регулярная физическая нагрузка совместно со сбалансированным питанием и правильным распорядком дня продлевают молодость. Бегуны много времени проводят на свежем воздухе и получают больше кислорода и витамина D, чем люди, живущие пассивным образом жизни. Стоит вспомнить и про гормоны радости, выработку которых стимулирует бег. Положительные эмоции также способствуют поддержанию отличного внешнего вида.

Как вы видите, бег положительно влияет на многие органы и системы организма, но для видимых изменений должно пройти определенное время. Вряд ли после одной пробежки вы укрепите иммунитет и сбросите пару лишних килограммов, но определенные процессы точно начнут свое действие.

Поскольку на адаптацию различных систем необходимо разное количество времени, то и подготовка к дистанциям должна занимать определенный срок. Итак, чтобы подготовиться и впервые пробежать 10 км необходимо 2–3 месяца. Для подготовки к дистанции в 21,1 км потребуется не менее полугода, а чтобы подготовиться к марафону с нуля, рекомендую тренироваться минимум год-полтора. При условии, что уже есть спортивная база, временные интервалы немного уменьшаются. Чем длиннее дистанция, тем больше адаптационных изменений в разных системах организма должно произойти.

Например, во время подготовки к марафону и ультрамарафону вы должны не только тренировать свои мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и приучать организм к тому, что ему необходимо добывать себе энергию из жиров, принимать и быстро усваивать пищу во время движения, а еще уметь противостоять с мозгом, который будет всячески отговаривать вас от этой безумной идеи.

Есть ли противопоказания к бегу? Многие спортивные врачи сходятся во мнении, что для легкого бега в небольших объемах нет серьезных противопоказаний. Легкий бег – это бег трусцой, когда вы можете спокойно разговаривать, вам легко дышать и вы не испытываете никакого дискомфорта. Бег до 5 км за одну пробежку и до 30 км в неделю – достаточно безопасный, и вероятность возникновения травмы будет минимальной. Подробнее эту тему обсудим в третьей главе.

Если у человека нет серьезных проблем со здоровьем, то бегать можно, но лучше перед началом тренировок пройти небольшое медицинское обследование. Спортсмену необходимо сдать общий анализ крови. Девушкам рекомендую обязательно проверить уровень гемоглобина и ферритина, так как у женщин зачастую эти показатели могут быть ниже нормы, поэтому их следует контролировать. Гемоглобин переносит кислород в крови, поэтому важно поддерживать его на необходимом уровне, особенно для бегунов на длинные дистанции. Кроме того, рекомендую провести ЭКГ под нагрузкой, например на беговой дорожке, а также УЗИ сердца.

Сама я дважды в год прохожу полное обследование, ведь именно бег научил меня более осознанно относиться к своему здоровью. Я посещаю всех врачей и сдаю анализы, о которых написала выше. Для отслеживания спортивной формы прохожу тредмил-тест (о нем расскажу далее).

В целом, если человек здоров, то минимального обследования будет достаточно для получения допуска к занятиям бегом. Если есть какие-либо из перечисленных ниже проблем, следует пройти дополнительное обследование и проконсультироваться с лечащим врачом.

Врачи не рекомендуют бег тем, у кого есть следующие заболевания:

● хронические боли в суставах;

● заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;

● болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесенный инфаркт;

● болезни органов дыхания (астма с частыми приступами);

● психические заболевания в тяжелой стадии;

● заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;

● обострение заболеваний органов пищеварения;

● остеохондроз позвоночника;

● все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.

Совет

Стоит помнить, что у хронических заболеваний есть разные фазы протекания и, конечно, в период обострения нельзя делать то, что можно в период ремиссии. Поэтому если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем со здоровьем, то необходимо проконсультироваться с лечащим врачом прежде чем приступать к тренировкам.

Беременным женщинам в некоторых случаях лучше использовать ходьбу вместо бега. Но по разрешению лечащего врача до определенного срока можно практиковать и легкий бег. Знаю много спортсменок, которые продолжали бегать даже на поздних месяцах беременности.

Что касается лиц с избыточной массой тела, то тут надо быть осторожными. Для начала стоит ввести в привычку пешие прогулки. Затем можно постепенно вводить в жизнь и бег, но чередовать его с ходьбой. Также этой группе рекомендуется пересмотреть питание, ввести тренировки на укрепление связок и постепенно увеличивать беговую нагрузку. Только такой комплексный подход поможет избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом.

За последние годы появилось немало историй от бегунов о том, как беговые тренировки помогли справиться с различными болезнями или уменьшили их симптомы. Я поделюсь своим примером и опытом своих учеников, а также приведу несколько случаев из научных статей.

Всю свою сознательную жизнь я мучилась от мигрени. Для тех, кто никогда с ней не сталкивался, поясню – это пульсирующая боль в височной части, которая может усиливаться от резких движений, громкого шума, сильного запаха и яркого света. То есть единственным спасением от нее будет побег в пещеру, чтобы изолироваться от всех внешних раздражителей.

Мигрень – это неврологическое заболевание. Оно проявляется приступами, которые могут возникать с различной частотой: от 1–2 раз в год до нескольких раз в месяц. Приступ обычно приходит неожиданно и может длиться от нескольких часов до нескольких дней. Во время него очень тяжело выполнять требующую сосредоточенности работу, например, работать за компьютером, водить автомобиль, читать книгу или выполнять действия, связанные с мелкой моторикой. А еще мигрень передается по наследству, в 70 % случаев по женской линии. От нее страдали мои бабушка и мама. Раньше я могла пролежать с головной болью в постели несколько дней, естественно, в такие периоды моя работоспособность была равна нулю. Таких приступов могло быть от 4 до 6, и половину месяца я была абсолютно разбитой. Но когда в мою жизнь пришел бег, ситуация изменилась в лучшую сторону! Во-первых, количество приступов сократилось до 1–2. Во-вторых, тренировка во время приступа приносила облегчение. После пробежки боль не всегда уходила на все сто процентов, но она существенно снижалась, и я могла уже что-то делать, а не просто лежать в кровати. Таким образом, бег начал играть роль спасительного лекарства от мигрени, и с ним моя жизнь стала намного комфортнее.

На самом деле тут нет никакой мистики: во время пробежки происходит высвобождение естественного болеутоляющего гормона эндорфина, который способствует уменьшению интенсивности и частоты мигренозной головной боли. Также известно, что аэробные упражнения положительно влияют на качество сна, сердечно-сосудистую систему и помогают контролировать вес. Так что регулярные беговые тренировки приносят пользу людям, страдающим от мигрени, имеющим проблемы со сном и находящимся в зоне риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показали, что наибольшую пользу пациентам с мигренью приносят легкие и умеренные аэробные упражнения: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, прыжки со скакалкой и т. д. – они наиболее эффективны для уменьшения симптомов этого заболевания. [6] Чтобы получить положительный эффект от тренировок, следует выполнять упражнения легкой или средней интенсивности не менее 30 минут 3 раза в неделю.

Еще одно заболевание, с которым помогает справиться бег, – это варикозное расширение вен. Легкий бег при варикозе полезен. Он помогает поддерживать мышцы в тонусе и улучшает циркуляцию крови по венам. К тому же регулярные пробежки позволяют снизить вес, который наряду с гормональными изменениями, возрастным фактором и наследственностью, провоцирует развитие болезни. [7] Кроме того, бег придает динамику телу и помогает сократить время, проводимое в одном положении, стоя или сидя. Длительное пребывание в статичном положении негативно сказывается на венах. Оно способствует застою крови, недостаточности клапанов и, как результат, усугубляет болезнь.

Чаще всего варикоз передается по наследству, поэтому если у ваших родителей была эта проблема, то вам стоит заранее позаботиться о своих ногах. На ранних стадиях развития варикоза, если спортсмен не испытывает боли и выраженного дискомфорта, тренироваться можно и нужно. Но если у вас наблюдается более поздняя стадия болезни, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с флебологом, возможно, он подберет другой вид активности, например плавание или велоспорт.

Одна моя ученица пришла тренироваться после рекомендации врача флеболога. У нее была первая стадия варикоза и следующие симптомы: тяжесть в ногах, холод в нижних конечностях из-за плохой циркуляции крови, быстрая утомляемость после небольшой прогулки. Но после трех месяцев регулярных тренировок симптомы ушли и ей стало намного легче. Таким образом, бег спас ее ноги от дальнейшего развития заболевания.

Еще одна из проблем, с которой помогает справиться бег, – это запоры. Легкая 30-минутная пробежка или быстрая ходьба помогают разогнать кровь во всем организме, в том числе в кишечнике, тем самым улучшая его работу. Одной из распространенных причин запоров является малоподвижный образ жизни, который все чаще встречается у офисных работников. Но даже если запор вызван другими причинами, например неправильным питанием или стрессами, в любом случае физические упражнения помогут быстрее справиться с застоем и обеспечить нормальную работу кишечника.

Хочу поделиться еще одной воодушевляющей историей, которую прочитала в интернете. Датчанка Аннетт Фредсков (Annette Fredskov), мать двоих детей, в возрасте 40 лет пробежала за год 366 марафонов. Каждый день она пробегала дистанцию 42,2 км. Всего за год она пробежала почти 15,5 тысяч км, на что ей потребовалось 20 пар кроссовок. Этим Аннетт Фредсков вписала свое имя в историю бега и в Книгу рекордов Гиннесса. [8] Однако это не просто рекорд, это способ борьбы с болезнью. Бегать она начала после того, как в 2010 году ей поставили диагноз «рассеянный склероз». Аннетт утверждает, что марафоны помогли ей победить болезнь, и надеется, что ее опыт поможет бороться с этим заболеванием и другим. В 366-м марафоне, который проходил в родном городе Аннетт Нестведе, недалеко от Копенгагена, приняли участие десятки сторонников этой отважной женщины. Безусловно, такие истории вдохновляют.

В действительности это далеко не весь список заболеваний, с которыми помогает справиться бег. И тут как нельзя лучше подходят слова известного древнегреческого философа Аристотеля: «Движение – это жизнь, а жизнь – это движение!»

1.3. Бег меняет мышление

Как здорово, что однажды я начала бегать! Это было одно из лучших решений в моей жизни. Новая полезная привычка не только улучшила состояние моего тела, но и помогла изменить мышление.

Для меня бег – это динамическая медитация, которая помогает снизить стресс, перезагрузиться, почувствовать вкус жизни, наполниться энергией и позитивом. Многочисленные исследования доказали, что бег помогает справиться с депрессией и чувством тревоги. [9] Бег снижает уровень стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно повышает настроение вплоть до ощущения эйфории.

До увлечения бегом я несколько лет принимала антидепрессанты, поскольку испытывала постоянное чувство тревоги и не могла справиться с негативными эмоциями самостоятельно. Естественно, за рецептом я обращалась к врачу, и мне выписывали таблетки, а иногда я просто запивала все свои переживания алкоголем. Последние 7 лет я значительно лучше справляюсь с тревогой и стрессовыми ситуациями именно с помощью бега. Я стала более позитивным и жизнерадостным человеком и теперь уже сама вдохновляю и мотивирую тысячи своих подписчиков в социальных сетях и десятки учеников из разных стран.

Доказано, что для многих людей бег заменяет поход к психологу и помогает разобраться в сложных ситуациях. Эту гипотезу я проверяла на собственном опыте не один раз. Когда мне грустно, страшно, обидно, нет определенности и понимания, как решить поставленную задачу, я надеваю кроссовки и выхожу на пробежку. Часто во время тренировок обращаюсь к совету, который мне дал знакомый психолог-марафонец. Поделюсь этим способом с вами.

Часто перед началом пробежки я задаю себе вопрос: «Что мне надо сделать для решения проблемы?» Отпускаю свое намерение и начинаю бежать. Во время пробежки я больше не возвращаюсь к этому вопросу и просто наслаждаюсь природой и обстановкой вокруг – как поют птички, какие красивые цветы на клумбе – или наблюдаю за прохожими. То есть во время занятия бегом я полностью абстрагируюсь от своей задачи и нахожусь в состоянии «здесь и сейчас». В этот момент происходит самое удивительное: мое подсознание в большинстве случаев само находит решение, и в конце тренировки я уже точно знаю, что мне надо делать. Это поразительно! Теперь я понимаю, почему многие успешные люди занимаются бегом. Ведь бег придает ясность мышлению и подкидывает креативные идеи.

За последние годы для меня и многих друзей бег стал опорой, неким пристанищем, где можно укрыться от забот и проблем враждебного мира. Особенно это актуально последние пару лет. Когда стабильность вокруг рушится, а горизонт планирования не превышает пары дней, для многих бег является уголком безопасности. Эта физическая нагрузка укрепляет не только тело, но и закаляет наш внутренний дух!

Бег помогает развивать творчество. Идея написать книгу пришла как раз во время пробежки:) Я часто надиктовываю на телефон заметки, которые приходят в голову во время тренировок, а потом перевожу их в текст. Одной из первых книг о беге, которую я прочитала, была книга японского писателя Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». В ней автор рассказывает, что около 30 лет занимается марафонским бегом и это помогает ему в придумывании сюжетов, написании книг и поддержании жизненных и творческих сил. [10] Это скорее автобиография известного писателя, чем руководство для новичков. Практических советов там очень мало, но она, безусловно, придаст мотивации и вдохновения любому бегуну. Мураками начал свою литературную карьеру довольно поздно, и невольным помощником в этом послужил именно бег. После 30 лет будущий писатель завязал с вредными привычками, начал активно заниматься спортом и написал свою первую книгу. Его история чем-то похожа на мою и – какое совпадение – я тоже написала свою первую книгу в 33 года.

Бег помог справиться со многими комплексами и страхами. В детстве и юности у меня было очень много комплексов по поводу собственной внешности. Мне не нравился мой нос, я считала его слишком большим; подростковые прыщи не давали мне покоя многие годы, а ноги всегда казались «не очень». Я жила долгие годы с неприятием своей внешности и особенностей, пока не увлеклась бегом. Бег не только преобразил мое тело, но и помог полюбить его. С уверенностью могу сказать, что в 33 года я нравлюсь себе намного больше, чем в 23, и уверена, что в 40 лет буду выглядеть еще круче! Знаю, что многие девушки тоже испытывают комплексы по поводу своей внешности, из чего вытекает один из самых страшных кошмаров новичков: бег на улице среди прохожих. Признаюсь, я тоже вначале стеснялась бегать по городу и даже переходила на шаг, когда рядом видела симпатичного парня. Но эти предрассудки остались далеко в прошлом, и теперь я с гордостью выхожу на каждую свою тренировку. Поделюсь с вами советом, как избавиться от страха бегать по улице.

Если вы думаете, что во время пробежки на улице на вас все смотрят, то это вовсе не так. На самом деле большинству людей абсолютно нет до вас дела. Ну правда! Прохожие чаще всего очень заняты своими мыслями или смартфонами, а большинство из них совсем не замечают никого вокруг. Вспомните себя – вы часто обращаете внимание на окружающих людей на улице, когда куда-то идете? Это первый аргумент, чтобы избавиться от стеснения. Но если его недостаточно, то вот второй: те немногие люди, которые все же будут отрывать глаза от телефона и провожать вас взглядом, будут смотреть с восхищением! «Вот это да! Она бежит, какая умница! Может, и я когда-нибудь начну бегать?» – именно такие мысли у прохожих чаще всего вызывают люди, занимающиеся спортом в общественных местах. То есть, сами того не подозревая, вы становитесь объектом внешней мотивации для людей на улице. Подумайте сами, какие эмоции может вызвать человек, который занимается спортом, если при этом он бежит в яркой красивой форме и улыбается? Правильно, только положительные! Поэтому перестаньте стесняться своего увлечения и с гордостью и улыбкой выходите на пробежку. Своей активной жизненной позицией вы не только улучшаете свое тело, но и мотивируете других.

Я постоянно получаю слова благодарности от своих учеником и подписчиков. Они пишут, что вместе с ними стали тренироваться их супруги, родственники и друзья, которые раньше скептически относились к их увлечению. Бег – это такой вид спорта, который никого не оставляет равнодушным. Каждый из вас своим собственным примером может вдохновить несколько человек из своего окружения на занятие бегом. Таким образом «беганутых» будет становиться все больше. Вы никогда не заставите силой или ультиматумом другого человека что-то делать, особенно если для него это означает выход из зоны комфорта, но можете замотивировать его своим примером. Несколько лет я безуспешно пыталась заставить парня бегать вместе со мной, но все мои попытки были безуспешными. Пока однажды, спустя три года отношений, он сам не изъявил желание тренироваться.

Я люблю яркие краски и стараюсь покупать экипировку салатового, желтого или розового цветов. Выбирая такую одежду, я осознанно хочу привлечь к себе внимание. Однажды ко мне обратилась подписчица с вопросом, как справиться со стеснением во время тренировок на улице. Она специально покупала черную и серую одежду, чтобы не выделяться. Я приободрила ее и дала совет купить яркую экипировку. Она обновила свой спортивный гардероб и поделилась хорошими впечатлениями после пробежек в новой форме. С тех пор она больше не покупает черные футболки.

Еще бег на длинные дистанции расширяет границы и помогает бороться со многими страхами и фобиями. Способность несколько часов терпеть боль и дискомфорт формирует внутренний стержень, опору, которая будет помогать вам в любой трудной жизненной ситуации. Марафонский бег закаляет не только тело, но и наш характер, силу воли и развивает дисциплинированность. Ловишь себя на мысли: «Если я пробежала такую дистанцию, то теперь могу горы свернуть!»

Совет

Когда начнете участвовать в массовых забегах, обязательно купите себе медальницу и повесьте ее дома на видное место. Это будет ваше место силы. У меня таких медальниц уже три, и они почти заполнены. В непростые моменты я подхожу к стене и рассматриваю свои медали и кубки. Вспоминаю, как мне было сложно и тяжело на горном трейле или ультрамарафоне на 105 км, и после этих воспоминаний становится легче. Этот ритуал наполняет меня энергией, придает сил, и трудности уже не так пугают.

Бег на длинные дистанции формирует сильный характер. Черты характера человека, в частности силу воли, можно сравнить с обычными мышцами. Когда мы тренируем какую-либо мышцу, она становится сильнее. Черты характера имеют те же самые свойства. Например, если человек каждый вечер 2–3 часа лежит на диване перед телевизором, он тренирует определенную черту характера и со временем будет пожинать плоды. Беговая тренировка – это осознанный стресс, который мы можем контролировать (выбирая определенную нагрузку). Если человек будет себя регулярно немного напрягать, выходя на пробежку, то у него будет тренироваться сила воли. Даже при трех регулярных тренировках в неделю уже можно прослеживать адаптацию к внешнему стрессу. Такой человек намного спокойнее будет реагировать на негативные события и новости. Ему намного проще начать любой новый проект на работе или дома.

Надеюсь, я вас убедила в том, что регулярные тренировки оказывают положительное влияние не только на тело, но и на мышление тоже. Ваша новая полезная привычка точно поможет вам качественно изменить жизнь к лучшему.

1.4. Мотивация к изменениям

Расскажу, как я начала вдохновлять людей на занятие спортом. Поговорим о том, какой бывает мотивация, почему она может снизиться и как бег помогает стать более дисциплинированным.

Благодаря активному ведению социальных сетей и обратной связи от подписчиков в год пандемии я пошла учиться на тренера по бегу, получила новую профессию и нашла свое предназначение в жизни. С появлением бега моя жизнь постепенно начала меняться в лучшую сторону. Это было настолько необычное для меня увлечение, что мне хотелось делиться своими эмоциями и успехами. И я начала вести блог о своих тренировках, забегах, путешествиях. Среди всех постов большей популярностью пользовались именно те, где я описывала свои ошибки и неудачи. А на первых этапах таких промахов было очень много, ведь у меня не было тренера и я ничего не знала о правильных тренировках.

Осенью 2016 года я дала социальное обещание подготовиться и пробежать через год марафон. Кстати, такие обещания очень мотивируют и не дают отступить от намеченного курса. Начав готовиться к Московскому марафону, я стала более осознанно относиться к тренировкам: прочитала несколько книг по бегу, изучала видео по технике бега, нашла беговых друзей и стала иногда посещать групповые тренировки. Я заметила, что моя история о подготовке к марафону с нуля стала привлекать все больше новых подписчиков, а прежнюю аудиторию стала мотивировать на занятие спортом. Когда количество моих постоянных читателей в социальных сетях перевалило за 5 тысяч, меня стали приглашать на соревнования как амбассадора, звать на съемки видео и подкастов на тему ЗОЖ и бега, другие бегуны начали узнавать меня на забегах и тренировках.

В самом начале бегового пути, пока еще не сформировалась привычка бегать, у меня часто случались перерывы, но я все равно возвращалась к тренировкам. Все потому, что у меня была большая внутренняя мотивация изменить свою жизнь к лучшему. Когда я увидела первые изменения в теле и уровне энергии, то не захотела бросать это хобби.

Хочу немного поговорить на тему мотивации, дисциплины и зарождения новой привычки.

Мотивация – это желание сделать что-то. А дисциплина – это способность сделать нужное действие вне зависимости от того, что вы чувствуете.

Для того чтобы привить новую привычку, нужна мотивация и четкое понимание, что нам это даст. Подумайте, какую выгоду вы получите в результате нового начинания?

Мотивация бывает двух видов: внешняя и внутренняя. Внешнюю можно найти при просмотре интересного фильма, прочтении книги, в увлекательном рассказе друга или постах своего кумира. Источников внешней мотивации довольно много, но ее минус заключается в том, что работает она недолго и дает лишь временный эффект «пинка под зад». Потом же нужна новая доза мотивационного допинга в виде новой книги, фильма или увлекательной истории соседа.

Единственное, что работает, – ваша собственная внутренняя мотивация. Когда у вас есть четкое понимание «Зачем?», когда горят глаза идеей и вы просыпаетесь по первому звонку будильника, ведь новый день приближает вас к цели! Внутренняя мотивация является настоящим драйвером и вашей опорой в трудные моменты.

Поделюсь примерами своей мотивации на занятия спортом.

● Я хочу улучшать свои показатели и становиться лучше, сильнее и выносливее.

● Я хочу своим примером вдохновлять учеников, подписчиков и привлекать в бег сотни других людей.

● Я хочу быть всегда в ресурсном состоянии и не унывать даже в самые тяжелые моменты в жизни. (Последние несколько лет это особенно актуально!)

Когда человек замотивирован, он не обращает внимания на преграды, а ищет новые возможности. Прямо сейчас ненадолго отложите книгу и выпишите на бумагу или в заметки телефона ответы на вопросы: «Зачем вам нужны занятия бегом? Какую ценность они для вас представляют?» Это и будет ваша личная внутренняя мотивация, к которой вы будете обращаться в моменты уныния и эмоционального спада.

Любой спортсмен, даже профессиональный, хоть раз в жизни испытывал спад мотивации. Это когда прямо совсем ничего не хочется, в том числе выходить на пробежку. Подготовила для вас список причин снижения мотивации, зная которые вы можете предотвратить потерю желания тренироваться.

1. Отсутствие поддержки со стороны окружающих.

Скорей всего, когда вы только начнете бегать, то столкнетесь с непониманием со стороны окружения. Не все, конечно, но большая часть ваших знакомых не будет понимать, зачем вам это все надо. В этом случае крайне важно начать формировать новое спортивное окружение. Потому что поддержка крайне важна, особенно в начале пути. У меня есть беговой чат, который призван помочь в этом вопросе.

2. Отсутствие цели.

У вас должна быть цель, которая цепляет и вдохновляет. Будь то уменьшение объемов в талии или преодоление новой дистанции, которая пока кажется нереальной. Когда есть цель, есть и желание идти на тренировку. Четко сформулируйте и запишите свою цель в блокнот или заметки, чтобы периодически к ней возвращаться.

3. Отсутствие плана тренировок.

Нет плана – нет определенности и контроля своих результатов. Тренировочный план и цель – это обязательные условия не только улучшения результатов, но и сохранения внутренней мотивации. Занимаясь от случая к случаю, без определенной стратегии, вы рискуете не достигнуть поставленной цели, скажем, похудеть, установить личный рекорд, упорядочить жизнь, и в конечном итоге бросите занятие бегом. Также прописанный план тренировок помогает быстрее сформировать новую привычку.

4. Бег исключительно ради результата.

Ставить беговые цели и добиваться их – это прекрасно! Но от самого процесса тренировок надо тоже получать удовольствие. Поэтому учитесь расслабляться и наслаждаться пробежками. Не надо постоянно зацикливаться на цифрах.

5. Отсутствие соревнований.

Даже если вы из тех, кто бегает несколько раз в неделю в парке ради удовольствия, добавьте соревновательного духа в свою спортивную жизнь. Зарегистрируйтесь на 5-километровый забег, 10-километровый, полумарафон или марафон. Окунитесь в атмосферу любительского бега в окружении сотен и тысяч таких же, как вы. Многие, кто впервые принял участие в подобном мероприятии, «зажигаются» бегом на всю оставшуюся жизнь. Проверено на собственном опыте. Ведь моя любовь к бегу пришла именно с первой медалью. Если вы живете в таком регионе, где не проводятся соревнования по бегу, то можно принять участие в онлайн забеге. Подробнее о забегах расскажу в четвертой главе.

Очень круто, если у вас есть сильная внутренняя мотивация, но еще круче, когда она подкрепляется дисциплиной. Кстати, бег может дать еще один приятный бонус: повысить дисциплину в остальных сферах жизни. Лично мне увлечение бегом несколько раз помогло принять решение и дало мотивацию к изменениям. Например, благодаря тренировкам я избавилась от вредных и пагубных для здоровья привычек, стала более активной и спортивной.

Следующее значимое событие произошло во время подготовки к моему первому марафону в 2017 году. Тогда я работала на двух работах, и мне катастрофически не хватало времени на тренировки. День забега все приближался, и я приняла одно из важнейших решений в своей жизни: уволиться с одной из работ. Я поняла, что моя мечта стать марафонцем намного важнее карьерного роста на нелюбимой работе.

В тот день по дороге на работу я попала в небольшую аварию и расценила ее как знак, что все делаю правильно! Конечно, после увольнения мое финансовое положение пошатнулось, но обрела я намного больше – возможность заниматься своим любимым хобби, которое позднее переросло в новую профессию и еще лучший источник дохода. Именно в этот период началась самая мощная личностная трансформация.

Если у вас есть мечта, сделайте все, что в ваших силах, чтобы осуществить ее. И даже если вам придется уволиться с работы, то это точно того стоит. Я люблю повторять: «Там, где страшно, находится точка роста!»

Следующий переломный момент произошел во время пандемии COVID-19 в 2020 году, когда нас всех посадили на карантин. Оказавшись запертой в четырех стенах, я осознала, как много мне дает бег. Два раза в неделю я выписывала себе пропуск в магазин и вместо этого ехала в ближайший лес Подмосковья, чтобы побегать. В этот период я много читала и смотрела лекции в интернете. Мне попался курс тренера по бегу школы Леонида Швецова, и я, недолго думая, оплатила его. Учиться я решила у лучших.

Историческая справка

Леонид Швецов – один из выдающихся марафонцев в России, ультрамарафонец и тренер по бегу. С результатом 2:09:16 он с 1997 года по 2007 был самым быстрым марафонцем в нашей стране. Действующий обладатель установленного в 2007 году рекорда в самом массовом сверхмарафоне «The Comrades» на 90 км – 5:20:41. Леонид Владимирович после завершения профессиональной карьеры тренирует любителей и обучает тренерской деятельности.

Не могу сказать, что путь к тренерской деятельности был легкий и безоблачный: я столкнулась с синдромом самозванца, со стороны подписчиков было немало хейта, но это меня не остановило. Страшно начинать что-то новое, особенно когда тебе немного за 30. Именно тогда мое любимое хобби переросло в новую профессию. Вначале я писала тренировочный план себе и нескольким своим друзьям, набиралась опыта и продолжала учиться. Благодаря полученным знаниям я составила себе план подготовки к зимнему марафону «Дорога жизни» и успешно финишировала, обновив личный рекорд. Спустя несколько месяцев после защиты диплома я стала брать платных учеников. Я не перестаю учиться, постоянно прохожу курсы, посещаю семинары и повышаю свои навыки и компетенции. В 2022 году создала онлайн-курс «Твой бег», который помогает новичкам размеренно и безопасно привить новую полезную привычку.

И теперь мы плавно перешли к одному из самых знаковых событий моей жизни – написанию первой книги! Да, именно той, которую вы сейчас читаете. Если бы семь лет назад мне кто-нибудь сказал, что увлечение бегом приведет меня к писательской деятельности, то я бы не поверила. Удивительно, но этим переменам в жизни способствовала неожиданная встреча с бегуном на Воробьевых горах в апреле 2016 года.

Иногда бывают в жизни такие периоды, когда ничего не хочешь, нет сил ни на что и не видишь смысла в своих действиях. Это называется кризис! За свою жизнь человек может проживать несколько десятков кризисов.

Так вот, есть хорошая новость: любой кризис рано или поздно заканчивается, из него можно найти выход и выбежать. В моей жизни было несколько тяжелых моментов: расставание с любимым мужчиной в 2018 году, пандемия COVID-19 в 2020 году, смерть любимой мамы в 2021 году, военно-политическое обострение в мире в 2022 году. Во все эти периоды я испытывала разный уровень стресса и тревожности, но продолжала тренироваться. Мне очень нравится высказывание Виктора Франкла, знаменитого австрийского врача-психотерапевта, который выжил в нацистском лагере смерти: «Первыми ломались те, кто верил, что скоро все закончится. За ними идут те, кто не верил, что это когда-нибудь закончится. Выжили те, кто сосредоточился на своих действиях, без ожиданий того, что может произойти или не случиться».

Эти слова очень точно описывают один из способов выхода из кризисной ситуации – продолжать выполнять простые и понятные нам действия, особенно те, которые приносят нам положительные эмоции вне зависимости от внешних обстоятельств и эмоционального состояния. Тут может быть любимая работа, чтение книг, интересное хобби, танцы и, конечно же, занятия спортом. Надо продолжать делать простые действия! Мне повезло, ведь моя любимая работа связана с занятием спортом и помощью людям. Я могу смело сказать, что мое увлечение бегом помогло мне пережить все неприятные моменты и стать сильнее.

Надеюсь, и для вас бег станет той надежной опорой, которая будет поддерживать вас несмотря на внешние обстоятельства. Уверена, что после прочтения этой главы я убедила вас в пользе бега и у вас появилось желание начать бегать! Но не торопитесь, в следующей главке я подготовила для вас много полезных советов и рекомендаций.

Подводя итог данной главе, хочу отметить, что регулярные занятия бегом помогут вам не только улучшить физическую форму, состояние здоровья, стать немного стройнее, но и лучше противостоять депрессии, стрессам, а значит, улучшить не только продолжительность, но и качество жизни.

Глава 2. От слов к бегу

Не останавливайся. Даже думать не смей об остановке до тех пор, пока не достигнешь цели, и особо не заморачивайся о том, где она. Что бы ни случилось, просто не останавливайся.

Фил Найт

Друзья, теперь давайте перейдем к делу. Надеюсь, что история моего пути вас вдохновила и вы с большим рвением хотите начать бегать, но с чего начать – пока непонятно. В этом, на первый взгляд, простом деле очень много нюансов, не зная которых, можно серьезно навредить своему организму и напрочь отбить желание тренироваться.

Последние несколько лет бег в России находится на пике популярности, поэтому интерес к этому виду спорта растет с каждым годом. В интернете можно найти много полезных статей, но некоторые из них довольно противоречивы, поэтому не стоит слепо верить всему написанному. Существует много методик тренировок и советов, самое главное – найти то, что будет вам больше всего по душе.

В этой главе поговорим о том, как начать бегать с нуля или вернуться в бег после долгого перерыва, какие ошибки чаще всего совершают новички и как их избежать, какие виды тренировок бывают и на что они направлены. Прочитав эту главу до конца, вы точно почерпнете для себя полезную информацию, которая сделает ваши тренировки более продуктивными и осознанными.

2.1. С чего начать?

Когда мне задают вопрос: «В какое время года лучше всего начинать бегать?», я отвечаю: «Сегодня, или максимум завтра!» Если вы решили заняться своим здоровьем, то не надо откладывать, иначе велика вероятность, что вы никогда не начнете. В этом разделе постараюсь ответить на все вопросы о беге.

У нас большая страна, и не все регионы имеют идеальные климатические условия для бега, но кто захочет, тот всегда найдет возможность для тренировок. Для центральной полосы России самый благоприятный период для бега на улице – с апреля по октябрь. В течение остальных пяти месяцев, с ноября по март, обычно сохраняются суровые погодные условия, но при правильном настрое и хорошей экипировке даже в этот период можно получать удовольствие от бега. Не забывайте: бег – это всесезонное занятие, приносящее пользу только тем, кто не расстается с ним вне зависимости от капризов погоды.

Осенне-зимний период – это прекрасное время, чтобы заложить хорошую базу для следующего соревновательного сезона, именно в это время у вас есть возможность закалить не только тело, но и силу воли. Когда тепло и солнечно, любой может выйти на пробежку, а в плохую погоду на улице тренируются только сильные духом люди!

С мая по сентябрь – самые благоприятные месяцы для бега, когда можно выходить на пробежку часто и в удовольствие. Безусловно, в каждом времени года можно найти приятные моменты, которые будут облегчать и украшать ваш бег.

Поделюсь своей историей. Я начала тренироваться весной 2016 и с удовольствием пробегала до ноября, пока не выпал снег. Потом у меня случился перерыв до апреля. За это время я полностью потеряла форму, и мне пришлось начинать все заново. Свою первую беговую зиму я пропустила из-за отсутствия знаний и правильной экипировки. Я родилась на юге России, где климат более мягкий и теплый по сравнению с центральной частью нашей страны, поэтому московская зима для меня всегда была очень холодная и вызывала дискомфорт. Этот довольно тяжелый для меня период обычно сопровождался депрессией и апатией, ничего не хотелось делать, и обычно я выходила из дома только на работу. Долгие годы я никак не могла привыкнуть и адаптироваться к холоду. Но зимой 2017 года случилась моя первая зимняя пробежка, и с тех пор я стала всесезонным бегуном. В тот год я специально зарегистрировалась на зимний забег, чтобы было больше мотивации к тренировкам на улице. Теперь я намного проще и спокойнее проживаю зимний период в Москве. Благодаря регулярным тренировкам я укрепила иммунитет и стала меньше болеть, а за счет постоянной выработки гормонов радости во время пробежек у меня больше нет депрессивных состояний из-за холода. И к тому же бегать намного теплее, чем ходить. Вот еще один маленький пример того, как бег сделал мою жизнь немного лучше и комфортнее.

Начинать что-то всегда волнительно, и не важно, будет это новая работа, новые отношения, переезд или хобби. Страшно начинать новое, потому что всегда кто-то будет критиковать, придется изучать новую информацию, выходить из зоны комфорта и менять привычный распорядок дня. Но там, где страшно, начинается наш личностный рост, а это значит, надо входить в страх. В нашем случае – вбегать! Самое главное – четко ответить самому себе на вопрос: «Зачем я это делаю?»

Для кого-то это может быть желание сбросить вес и привести тело в форму, для другого важно испытать себя и раскрыть потенциал, третий захочет получить социальное одобрение, а может, вы устали ждать свою вторую половинку с пробежек и соревнований и решили разделить с ней это интересное увлечение. У каждого своя мотивация и цель! Но самое главное, чтобы ваши занятия бегом не стали мимолетным увлечением, а переросли в осознанную полезную привычку.

Однажды я получила сообщение от своего знакомого, с которым мы не общались почти четыре года. Все это время он был подписан на меня в социальных сетях и наблюдал за моими изменениями. Он написал мне: «Как начать бегать и не слиться? Хочу попробовать». Вот мой ответ.

«Я вижу три составляющие успеха:

● цель (зачем тебе бег?);

● дисциплина (план тренировок и обратная связь от тренера);

● поддержка (тренер, беговое сообщество, беговой клуб).

Вначале будет сложно, но через пару месяцев регулярных тренировок бег войдет в привычку, ты начнешь получать удовольствие и тогда уже точно не сольешься».

Мой ответ ему понравился, и он пришел ко мне тренироваться. Спустя пару месяцев совместной работы этот парень научился легко преодолевать 10 км на тренировках, стал получать удовольствие от бега и зарегистрировался на свой первый забег. Теперь он больше не спрашивает «Как не слиться?» У него появился новый вопрос: «На что я еще способен?»

Три компонента, а именно: цель, дисциплина и поддержка, помогут вам внедрить новую полезную привычку в вашу жизнь. А практические советы и рекомендации из этой главы подскажут, как это сделать максимально комфортно.

Я встречала много людей, которые вроде бы хотели бегать, но не знали, с чего начать, и откладывали свое желание на потом – многие откладывают до сих пор. Не надо бояться, что не получится, надо брать и делать. Главное – аккуратно начать и не навредить себе на самом старте.

Рассмотрим на примерах несколько ситуаций, как приступить к беговым тренировкам. Возможно, вы найдете среди них свой вариант и поймете, как лучше действовать.

1. Человек раньше никаким спортом регулярно не занимался, но решил начать бегать.

Для начала ему необходимо проконсультироваться у врача и сдать необходимые анализы, чтобы точно понять, что нет противопоказаний к занятию спортом. Помимо этого, рекомендую найти себе тренера или беговой клуб, там вы сможете получить поддержку и нужные знания. Когда мы начинаем заниматься новым делом, то важно найти человека, который в этом уже разбирается и сможет стать вашим наставником на первых порах.

Прежде чем начать бегать, стоит начать ходить. Ходьба – это схожее с бегом движение, хотя, конечно, различия есть. Пешие прогулки станут отличной базой для беговой нагрузки. Намного проще будет начать тренироваться человеку, который каждый день проходит по 6–10 км. Такие прогулки, как и просто любовь к ним, послужат хорошей базой. Несмотря на отсутствие активных тренировок, после ходьбы мышцы и связки в отличном тонусе, и переход к бегу вызовет меньше сложностей.

Первые беговые тренировки надо начинать с чередования шага и бега по определенной схеме, которую для вас подберет тренер. Например, можно начать с такой: 5 минут быстрый шаг, затем 2 минуты легкий бег. И таких серий должно быть 3–4. Постепенно время шага будет уменьшаться, а продолжительность бега увеличится, и в конечном итоге вы сможете спокойно пробегать 20–30 минут без остановки. Параллельно с планомерным увеличением беговой нагрузки необходимо выполнять упражнения ОФП (общефизическая подготовка), СБУ (специальные беговые упражнения), УР (упражнения на растяжку) и УУС (упражнения на укрепление связок). Подробнее о каждом из них расскажу чуть ниже. Таким образом, соблюдая такой комплексный подход, можно плавно и безопасно внедрить беговую привычку в жизнь.

2. Человек уже занимается каким-то видом спорта и решил попробовать бег.

Данная ситуация уже немного лучше, потому что есть спортивная база, на которой можно строить тренировочный процесс. Тело человека уже готово к нагрузкам, поэтому можно сразу начинать с беговых тренировок по 20–30 минут. В зависимости от того, каким спортом раньше увлекался человек, подбирается соответствующая нагрузка ОФП, УУС и УР. Также необходимо выполнять СБУ для корректировки и улучшения техники бега. Когда спортсмен определится со своими целями в беге, следует создать тренировочный план и совмещать в нем как беговые тренировки, так и занятия тем спортом, которым он занимался ранее.

3. Человек начинал заниматься бегом ранее, но получил неудачный опыт (травма, болезнь, не было поддержки) и бросил, а спустя какое-то время хочет вернуться.

К сожалению, это ситуация встречается наиболее часто среди новичков. Знаю много примеров, когда негативный опыт надолго отбивал желание тренироваться. Но все можно исправить. В подобных случаях начинающему бегуну в первую очередь надо обратиться за помощью к тренеру, вместе с которым они проведут анализ прошлого опыта и работу над ошибками. Наставник поможет плавно вернуться к бегу и составит адекватный план тренировок. Здесь особенно важна поддержка и мотивация от тренера, ведь начать второй раз зачастую может быть сложнее, чем в первый. Тренеру особенно бережно надо наблюдать за физическим и психологическим состоянием такого ученика.

4. Человек какое-то время тренировался, но случился большой перерыв (болезнь, рождение ребенка, семейные обстоятельства), теперь хочет вернуться.

К сожалению, физическую форму можно довольно быстро потерять. Буквально четыре-пять недель перерыва и придется начинать практически с нуля. Поэтому я всегда рекомендую по возможности поддерживать хотя бы минимальную физическую нагрузку, а не забрасывать себя полностью. Есть и хорошая новость: восстановление потерянной формы происходит значительно быстрее и легче, чем если вы приступаете к тренировкам впервые. Это явление называется мышечной памятью: под влиянием физических тренировок развиваются долгосрочные структурные изменения мышечных и нервных клеток, обеспечивающие быстрое восстановление спортивной формы после длительного перерыва. В этом случае не стоит ждать от себя быстрых результатов и возврата прошлых показателей, но благодаря грамотному плану и поддержке тренера былая форма вернется, и вскоре показатели начнут расти.

5. Человек тренируется нерегулярно, перерывы могут быть от нескольких дней до нескольких месяцев, но хочется привить привычку бегать.

Скорее всего, человеку не хватает поддержки и у него нет плана тренировок. Из-за отсутствия регулярности тело получает нагрузку периодически и не может адаптироваться, мозг же будет воспринимать такие эпизодические тренировки как большой стресс и начнет всячески сопротивляться перед выходом на пробежку. Чтобы появилась привычка и желание тренироваться, необходимы регулярный план и системный подход. Для получения поддержки надо окружить себя спортсменами, присоединиться к беговому клубу или познакомиться с бегунами из своего района, чтобы вместе тренироваться, и найти себе тренера.

6. Человек имеет лишний вес и хочет с помощью бега от него избавиться.

Пожалуй, это одна из наиболее частых мотиваций к занятиям бегом. Многие думают, что если начнут бегать, то обязательно похудеют. Скорее всего, получится убрать несколько лишних килограммов, но не все так просто! Чтобы сбросить вес, недостаточно только бегать. Залог успеха в снижении веса на 70 % зависит от питания, на 20 % – от спорта и активного образа жизни и на 10 % – от распорядка дня и графика работы. В первую очередь надо создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. А для этого необходимо пересмотреть пищевые привычки и подкорректировать питание. Поэтому увеличение физической активности с помощью тренировок поможет в снижении веса, но только во вторую очередь. И конечно, надо наладить режим дня, ложиться спать до 22:00, высыпаться, меньше нервничать, пить достаточное количество чистой воды. Эти меры в совокупности дадут заметный результат. Людям с избыточным весом, прежде чем начать бегать, надо приучить себя много ходить. Первые беговые тренировки надо чередовать с шагом и особое внимание уделять упражнениям на укрепление связок.

В заключение повторюсь, для создания новой привычки необходимы: цель, дисциплина и поддержка. Я видела многих, кто начинал бегать, а потом бросал. И в тоже время я знаю, что большинство тех, кто приходил ко мне тренироваться, до сих пор продолжают, даже если наши пути разошлись.

2.2. Выбор кроссовок и экипировки

Итак, после того как вы определились с целью занятий бегом и осознали свою мотивацию, можно переходить к реальным действиям: покупке экипировки, кроссовок, поиску тренера и непосредственно к тренировочному процессу. В этом разделе дам несколько практических советов о том, какими качествами должна обладать идеальная пара кроссовок, как выбрать экипировку по погоде и какие существуют полезные аксессуары для бега.

Лично я считаю, что кроссовки – самый важный элемент экипировки бегуна, на котором точно экономить не стоит. Если для первых пробежек вполне подойдут старые спортивные штаны и обычная футболка, то к выбору кроссовок надо подойти ответственно.

Выбор беговой пары – задача непростая и сугубо индивидуальная. Я не могу сказать: «Покупайте кроссовки этой фирмы, они классные и вам в них будет очень комфортно бегать», потому что беговую обувь надо выбирать под определенную задачу и параметры человека.

Перед выбором беговых кроссовок надо задать себе несколько вопросов.

1. Для каких задач покупаете обувь?

Кроссовки для тренировок и соревнований будут отличаться. Конечно, если вы только планируете начать бегать, то можно выбрать пару для ежедневных тренировок в спокойном темпе. Первые кроссовки редко бывают идеальными, но чем больше вы тренируетесь, тем лучше понимаете, какие критерии лично для вас наиболее важны, а какие наименее.

2. На какие дистанции планируете бегать?

Тем, кто планирует бегать 5 км для здоровья пару раз в неделю, незачем покупать кроссовки с карбоновой пластиной. Обувь на длинные и короткие дистанции тоже отличается по функционалу. Если вы выступаете на разных дистанциях от 5 до 42,2 км, тогда необходимо иметь несколько пар кроссовок для длинных и коротких расстояний.

3. На каком типе грунта и рельефе планируете бегать?

От этого будет зависеть протектор обуви, размер и колодка. Если большая часть тренировки будет проходить по грунту (парк, лес или поле), тогда стоит выбрать обувь с ярко выраженным рисунком протектора для максимального сцепления с неровными поверхностями. Если вы начинаете бегать зимой, тогда тоже лучше выбрать кроссовки с хорошим протектором, чтобы не проскальзывать по снегу. Для бега по асфальту, стадиону и беговой дорожке выбирайте гладкий протектор для лучшего сцепления и отталкивания. Есть модели, которые подходят как для бега по шоссе, так и для грунта.

4. Какие у вас анатомические особенности стопы?

От этого будет зависеть уровень амортизации, поддержки свода стопы, ширина и высота колодки, особенно носа. Главная задача амортизации – поглощение ударной нагрузки от бега, приходящейся на абсолютно все суставы вашего тела. Необходимо определить, какая у вас пронация – способность постановки внешней части стопы для распределения нагрузки. По большому счету, пронация – это не характеристика кроссовок, а индивидуальная особенность бегуна. Некоторые производители четко обозначают, для какого типа пронации какие кроссовки подходят. Другие упоминают об этом лишь для некоторых моделей, третьи не акцентируют на этом внимания вовсе. Пронация бывает трех видов: недостаточная (гипопронация) – излишнее заваливание стопы на внешнюю часть, – нейтральная и чрезмерная (гиперпронация) – излишнее заваливание стопы на внутреннюю часть.

Простой способ определения пронации – намочить стопу и встать на плотный лист бумаги, чтобы отпечатался след. По нему и можно определить тип пронации, как показано на рисунке 1.

Также пронацию можно определить по подошве кроссовок, в которых давно бегает спортсмен: из-за того что приземление часто приходится на определенную точку, подошва в этом месте начинает стираться. На рисунке 2 наглядно показаны примеры.

Решить вопрос пронации всегда помогут индивидуальные ортопедические стельки. Изготовив такие стельки, вы сможете перекладывать их в разную обувь и больше не заострять внимание на этом параметре при покупке новой пары. При бережной эксплуатации стельки могут прослужить несколько лет.

5. Какая у вас техника постановки стопы?

От этого будет зависеть уровень амортизации и «дроп» (drop, перепад высоты от пятки к носку) – пятка в кроссовке для бега всегда выше носка. Обычно в описании технических свойств кроссовок пишут показатели дропа, например, «20 mm/13 mm (drop – 7 mm)», где высота пятки в самом толстом месте равна 20 мм, а носка – 13 мм в самом тонком.

Условно кроссовки можно разделить по величине перепада.

1. С низким перепадом – 0–4 мм. Кроссовки с минимальным дропом изготавливают для любителей бега с носка и средней части стопы, а также естественного бега. Кстати, минимальный дроп не означает плохую амортизацию. Такой перепад подходит тем, у кого сильный и гибкий голеностоп, то есть более опытным бегунам.

2. Со средним перепадом – 5–8 мм. Такую модель могут выбрать те, у кого слабый голеностоп, но нет проблем с коленями, а также есть беговой опыт.

3. С высоким перепадом – более 8 мм. Высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок, скорей всего обладатель такой обуви бегает с пятки. С носка же в таких кроссовках бежать неудобно. Такой перепад присутствует в моделях с большой амортизацией и подходит начинающим бегунам, у которых еще не укреплены икроножные мышцы, голеностоп и колени.

6. В каких климатических условиях вы будете чаще тренироваться?

В северных регионах России большую часть года условия для бега не самые благоприятные: снег, дождь, холод и грязь. В зависимости от температуры окружающей среды можно подобрать нужный уровень теплозащиты. Стоит также обратить внимание на такие параметры, как вентиляция, наличие мембраны и дополнительной защиты от попадания осадков в обувь. Зимние модели кроссовок часто изготавливают с технологией Gore-Tex, она защищает от промокания и сохраняет тепло.

Совет

Все новые кроссовки стоит обрабатывать водоотталкивающей пропиткой, которую можно купить в любом обувном магазине. Такая пропитка, создает защитный слой и позволяет дольше сохранить кроссовки в первозданном виде. Конечно, она не защитит ноги от промокания, если наступить в лужу, но при небольшом моросящем дожде спасет кроссовки от сильного загрязнения, а ноги дольше будут сухими. Также я обрабатываю этой пропиткой кроссовки после каждой стирки и сушки.

7. Как сильно и при каких условиях у вас мерзнут ноги и насколько это критично?

От этого зависит теплозащита, наличие мембраны, толщина подошвы, высота кроссовок. Этот параметр имеет большое значение для людей, которые проживают в северных широтах и вынуждены тренироваться в холодных погодных условиях. Для более комфортного бега зимой существуют специальные мембранные носки, которые защищают ноги от переохлаждения и промокания. Для тех, у кого сильно мерзнут ноги, рекомендую приобрести такую пару носков для зимних тренировок. С таким аксессуаром можно тренироваться в простых летних кроссовках и не бояться переохлаждения.

8. Какой размер выбрать?

Одно из важных правил подбора спортивной обуви – она должна быть больше, чем ваша повседневная обувь. А вот насколько больше, будет зависеть от дистанций, которые планируете бегать. Если дистанции ваших тренировок будут небольшие, то можно купить кроссовки всего на полразмера больше. Если вы планируете бегать длинные дистанции, тогда смело берите на размер больше. Ультрамарафонцы могут покупать с запасом в 1,5–2 размера. Во время бега ноги отекают и увеличиваются в размере (особенно во время тренировок в жаркое время), поэтому необходимо иметь дополнительное пространство. Если будете вставлять свою стельку – берите обувь с запасом, если собираетесь тренироваться зимой в мембранных и объемных носках – тоже покупайте с запасом. О том, что может случиться с ногтями, если купить кроссовки по размеру стопы, я расскажу в пятой главе книги.

9. Каким должен быть вес обуви?

Вес кроссовок имеет большое значение, если вы планируете бегать быстро и участвовать в соревнованиях. Чем меньше вес обуви, тем легче бежать и выше скорость. Если не планируете участвовать в соревнованиях, то этот параметр не особо для вас важен. Вес большинства хороших тренировочных кроссовок находится в диапазоне 280–350 г (за одну кроссовку при ее среднем размере). Чем больше размер, тем тяжелее, и, соответственно, наоборот. Хорошие соревновательные кроссовки весят примерно от 170 до 280 г.

10. Важен ли для вас дизайн обуви?

Я люблю яркие цвета, поэтому экипировку тоже покупаю цветную. За все годы, что я тренируюсь, ни разу не покупала черные кроссовки. Есть бегуны, которые выбирают обувь под цвет экипировки, чтобы гармонично смотрелось на фото. Есть еще практический момент: для бега по пересеченной местности и зимних тренировок лучше выбирать темные цвета, потому что кроссовки будут быстро пачкаться. Летом можно поэкспериментировать со светлыми и яркими цветами обуви.

Как видите, вопросов много, но в первую очередь надо определиться с задачей, для которой выбираются кроссовки. Понимая, что вам нужна обувь для бега по пересеченной местности, вы смело можете не тратить время на все «асфальтовые» кроссовки, и наоборот. Зная, что вам нужна обувь для соревнований, вы можете существенно сузить выбор. Так вы сэкономите время себе и продавцу.

Первые беговые кроссовки я рекомендую покупать в спортивном магазине, чтобы была возможность не только примерить понравившуюся модель, но еще и немного пробежаться в ней. Сейчас во многих магазинах есть беговая дорожка, где можно протестировать обувь. Также некоторые компании предоставляют услугу по видеосъемке пробежки и дают рекомендации по технике. Исходя из такого анализа, продавец поможет подобрать максимально подходящую пару под ваш запрос и особенности бега. Если в магазине нет беговой дорожки, то обязательно пробегитесь по территории, чтобы оценить ощущения во время бега. Если чувствуете хоть малейший дискомфорт, то кроссовки брать не стоит. Только представьте, как может усилиться это неудобство после 10 или 20 км бега. Как понять, что кроссовки вам подходят? Когда вы их надеваете, то в них должно быть удобно и легко, как в домашних тапочках. Если вы нашли свою идеальную пару кроссовок, которая вас полностью устраивает, то после истечения срока службы можно заказать точно такую же модель в интернет-магазине, что сэкономит вам время.

У каждой пары кроссовок есть рекомендуемый срок использования: он исчисляется в километрах «пробега» и устанавливается производителями. Даже если внешне подошва кроссовок выглядит хорошо, это еще не значит, что они не износились. У каждого спортивного бренда есть своя запатентованная технология изготовления пены, из которой делают подошву для обуви. Именно эта пена отвечает за амортизацию и защищает наши связки и мышцы от излишней ударной нагрузки.

Есть три основных фактора, от которых зависит, насколько быстро кроссовки придут в негодность. Во-первых, особое влияние оказывает вес спортсмена. Чем тяжелее бегун, тем вероятнее, что пена в середине стопы подвергнется сильному воздействию. Как правило, пяточная часть, в отличие от средней, значительно толще и благодаря этому изнашивается дольше. Не стоит ориентироваться на ее износ, оценивая состояние кроссовок в целом, лучше обратите внимание на самую тонкую часть. Где тонко, там вероятнее всего будет травма. Во-вторых – слишком частое использование. Ваши кроссовки проживут дольше, если вы будете чередовать разные пары. Пене нужно время, чтобы восстановить форму. Исследования показывают, что если попеременно бегать в двух разных парах обуви, износ займет столько же времени, как если бы вы использовали три пары, но по очереди. В-третьих, на «старение» кроссовок влияет техника бега. От нее зависит, на какую область подошвы приходится удар о землю. Некоторые бегуны стирают в первую очередь пятки на кроссовках, потому что во время бега приземляются именно на них. У других спортсменов сильнее стираются внешняя или внутренняя стороны подошвы.

В среднем хорошие беговые кроссовки рассчитаны на 500–800 км. Если у вас небольшой вес и хорошая техника бега, вы можете пробежать и 900 км в одной паре без риска получить травму. Но если ваш вес превышает 90 кг, «пробег» обуви может сократиться до 500 км.

Запомните: то, как стирается резина на подошве, не может служить индикатором износа, но если пена под стопой уплотнилась и не обеспечивает амортизацию, риск получить травму значительно возрастает. Следите за состоянием кроссовок и меняйте их вовремя!

Еще одно простое правило: чем тоньше подошва, тем быстрее происходит износ. Так, специальные модели, разработанные для быстрого преодоления марафонов, которые называют «марафонки», изнашиваются уже через 400–500 км.

Вы можете отслеживать «пробег» кроссовок через беговое приложение. Практически во всех программах можно добавить несколько пар и отмечать, в какой из них вы пробегаете каждую тренировку. Так общий километраж «пробега» будет суммироваться, также можно поставить уведомление, когда вы пробежите определенное количество километров в конкретной паре. Это очень удобно. Но даже когда вы автоматически подсчитываете километры, не забывайте периодически внимательно осматривать обувь на предмет повреждений не только глазами, но и на ощупь. Подошва должна быть упругой по всей площади, без жестких уплотнений.

Так сколько надо кроссовок для счастья? Например, при хорошем беговом объеме – около 2000 км в год, что составляет примерно по 166 км в месяц и по 40 км в неделю – для безопасного бега потребуется 3–4 пары обуви.

Чтобы кроссовки прослужили дольше, за ними надо правильно ухаживать, ведь неправильный уход может сократить время службы. Вот несколько советов по уходу за кроссовками.

● Многие производители спортивной обуви выступают против машинной стирки. В идеале кроссовки лучше очищать мягкой щеткой и специальным чистящим средством (продаются в спортивных и обувных магазинах), а потом протирать влажной тканью. Если же кроссовки сильно грязные и деликатная чистка не помогает, можно использовать стирку в стиральной машинке. В этом случае необходимо выбрать режим деликатной стирки на минимальной температуре и с минимальным количеством оборотов на отжиме, использовать минимальное количество порошка.

● Спортивная обувь чувствительна к высоким температурам, поэтому ее нельзя сушить на батарее и других нагревательных приборах: это может привести к деформации или повредить места склейки. Кроссовки должны сохнуть только при комнатной температуре, не важно, намокли они после пробежки или же после стирки.

● Особое внимание требуют кроссовки с мембраной Gore-Tex, ухаживать за такой обувью нужно в два раза бережнее, чем за другой. Мембраны и пропитки совсем не терпят стирок/сушек, а в случае с пропитками – очисток жесткими щетками и чистящими средствами. Лучший вариант – это очистка влажной мягкой щеткой/тряпкой и сушка при комнатной температуре.

Совет

Если срок службы кроссовок подошел к концу, но внешне они хорошо выглядят, оставьте их для пеших прогулок и повседневного передвижения. Для беговых тренировок они уже не подходят, а для ходьбы будут в самый раз.

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, как покупать спортивную обувь, и будете применять эти советы на практике. После покупки кроссовок мечты не спешите бежать в них на тренировку: вначале их надо немного разносить. Для этого вы можете походить по квартире, сходить в магазин или выйти на пешую прогулку. Первая тренировка в новой обуви должна быть максимально спокойной и комфортной, не надо сразу бежать ускорения или длительную дистанцию в 20 км. И уж тем более не стоит бежать в новых кроссовках на соревнованиях! Это может привести к образованию мозолей и дискомфорту.

Теперь немного поговорим про экипировку. В настоящее время на рынке представлен большой выбор удобной, функциональной и красивой спортивной одежды на любой вкус и бюджет. Правильно подобранная экипировка важна, но самое главное для занятий бегом, как уже упоминалось, – это выбор максимально удобных кроссовок.

Чем сложнее погодные условия, тем более технологичная должна быть одежда для комфортного бега. Если для занятий бегом в летний период достаточно надеть удобные шорты и футболку, то зимой количество одежды увеличивается в разы. У современных спортсменов есть большой выбор высокотехнологичной экипировки, которая защищает от ветра, дождя, снега и создает определенный уровень комфорта на тренировках. Знаю, что в советские времена, когда не было таких технологий и материалов, как сейчас, бегуны-любители нашивали изнутри «заплатки» из плотной ткани, тем самым модернизировали свою экипировку на зиму.

При выборе экипировки обратите внимание на несколько критериев.

1. Одежда для бега должна обладать дышащими свойствами, хорошо отводить влагу и обеспечивать терморегуляцию. Это достигается за счет специальных материалов и конструктивных особенностей.

2. У спортивной одежды должны быть плоские швы или термосклейка, чтобы вещи не натирали кожу. Особенно это важно для бега на длинные дистанции и трейлов.

3. Для тренировок на улице в темное время желательно брать экипировку со светоотражающими вставками, чтобы другие участники дорожного движения вас видели. Если большая часть тренировок будет проходить в темное время суток, то лучше выбирать яркие цвета со светоотражающими нашивками. Бегать полностью в черной экипировке ночью небезопасно.

4. Одежда должна хорошо сидеть и позволять вам чувствовать себя комфортно. Знаю многих спортсменов, для которых покупка красивой одежды является большим стимулом для тренировок. Я и сама с нетерпение жду тренировку, чтобы протестировать новую экипировку.

Кратко рассмотрим экипировку на все сезоны года.

Весной и осенью количество одежды примерно одинаково. Основной принцип при сборе на пробежку – это многослойность, которая поможет чувствовать себя комфортно при переменчивой и ветреной погоде.

Оптимальный комплект для весны и осени состоит из следующих слоев.

1. Первый слой: спортивное бра для девушек, тонкое термобелье. В термобелье из высокотехнологичного материала даже при интенсивных нагрузках будет сухо и тепло.

2. Второй слой: джемпер или футболка (с длинными или короткими рукавами). Второй слой должен обладать хорошей терморегуляцией. Спортивный джемпер – удобный элемент для тренировок на улице. Для холодной погоды можно подобрать модели из нескольких слоев с утеплителями. Поздней весной и ранней осенью достаточно свободной футболки с короткими рукавами. При погоде от +5 до +10 °C лучше выбирать футболку с длинным рукавом (лонгслив).

3. Брюки или тайтсы. При температуре от 0 до +10 °C подойдут брюки или легкие тайтсы. При температуре ниже 0 °C лучше надеть утепленные тайтсы или беговые брюки.

4. Третий слой: ветровка – легкая спортивная куртка. Некоторые ветровки изготавливаются из мембранных материалов, которые позволяют телу дышать и не промокают под дождем. Есть такие модели, у которых в районе груди вшиты непродуваемые вставки. На спине и подмышках специальные вставки обеспечивают дополнительную вентиляцию и не дают телу перегреваться. Качественная ветровка защитит вас от дождя и ветра и сделает тренировку более комфортной.

5. Дополнительные аксессуары: шапка, бафф, перчатки и высокие носки (либо гетры). При первых заморозках используйте перчатки для бега из легкого синтетического материала и высокие носки, которые закрывают щиколотку и голень.

Лето – лучшее время для бега, не только из-за теплой погоды, но и из-за малого количества одежды. Чем меньше на вас одежды, тем легче бежать. В этот период вам лучше выбирать комплекты из синтетической ткани с сетчатыми вставками, которая быстро отводит влагу. Такая одежда хорошо пропускает воздух и обеспечивает достаточную вентиляцию.

А вот оптимальный летний комплект.

1. Спортивное бра для девушек, майка или футболка.

2. Шорты или короткие тайтсы.

3. Носки или гольфы.

4. Бейсболка или бандана. При пробежке в солнечную погоду надевайте легкую бейсболку, которая защитит от прямого воздействия солнца и поможет избежать солнечного удара.

Сезон, когда вам потребуется больше всего экипировки, – это зима. Такой комплект одежды для бега должен состоять из трех слоев.

Оптимальный зимний набор выглядит так.

1. Базовый слой. Лучше всего использовать комплект термобелья для верха и низа, из более плотной ткани, чем осенью. Если такого нет, то для первого слоя подойдут лонгслив и тайтсы, в которых вы бегали осенью.

2. Второй слой: флисовый лонгслив и утепленные тайтсы или беговые брюки. Комфортнее заниматься в утепленных тайтсах, внутренний слой которых изготовлен из мягкого и теплого материала. Он лучше защищает от ветра и мороза. Дополнительные вставки делают такую одежду одновременно непродуваемой и дышащей. Поверх тайтсов можно надевать плотные шорты для дополнительной термозащиты от переохлаждения органов малого таза. Для девушек продают утепленные юбки для зимнего бега.

3. Куртка или утепленная ветровка поможет защититься от ветра и осадков.

4. Аксессуары для тренировок: шапка (балаклава), шарф (бафф), перчатки (варежки) и высокие утепленные носки (либо мембранные).

Совет

Когда на улице сильный мороз, то можно сократить дистанцию, часть километража перенесите на более теплые дни. Но помните, какой бы сильный ни был мороз, даже простая прогулка в бодром темпе лучше, чем пропуск тренировки. Если вы очень боитесь замерзнуть и заболеть, тогда лучше перенести тренировку в спортзал или манеж.

Увеличив беговую нагрузку и перейдя на ультрадистанции, я стала уделять особое внимание качественной и функциональной одежде. В том числе стала использовать компрессионные спортивные комплекты для тренировок и соревнований.

Компрессионная одежда и функциональные аксессуары, такие как рукава и гетры, помогают спортсмену легче переносить повышение интенсивности тренировок и способствуют ускорению восстановления. Название происходит от латинского слова compressio, что в переводе означает «сжатие». Принципом работы любого вида компрессионной одежды является сжатие конечностей тела с разной степенью интенсивности. При этом происходит сдавливание мышц и сосудов, что улучшает кровообращение. Во время бега это поможет уменьшить нагрузку на мышцы и суставы и снизить риск развития отеков. Преимущества компрессионной одежды заключаются в следующем.

1. Снижает боль в мышцах.

Компрессия улучшает обменные процессы в мышцах, благодаря чему усиливается кислородный обмен и поступает больше питательных веществ.

2. Ускоряет восстановление.

Компрессионная одежда поддерживает мышцы, связки и сухожилия. Во время интенсивных тренировок усталость наступает позднее. Снижается риск возникновения микроразрывов, которые могут привести к более серьезным травмам. Это особенно важно при длительных нагрузках.

3. Служит профилактикой заболеваний сосудов.

Если вы много времени проводите на ногах, занимаетесь бегом или усиленными силовыми тренировками, то ваши сосуды получают увеличенную нагрузку, которая может привести к таким неприятным последствиям, как отеки и варикозное расширение вен, особенно если для этого существуют предрасположенности.

Дополнительные полезные аксессуары помогут сделать тренировки более комфортными.

1. Нагрудный пульсометр – датчик для измерения ЧСС (частоты сердечных сокращений), который закрепляется в районе груди специальной эластичной лентой. Он необходим для отслеживания пульса во время тренировки.

2. Спортивные часы или фитнес-браслет, которые помогают спортсмену во время тренировки контролировать такие параметры как темп, расстояние, набор высоты. Некоторые часы имеют встроенный датчик ЧСС, который измеряет пульс по запястью. Но такие показатели часто бывают неточными, поэтому лучше иметь нагрудный пульсометр.

Совет

Часы и нагрудный пульсометр – важные аксессуары для бегуна, но не первостепенными. Их приобретение зависит от спортивных целей человека. Например, если вы хотите бегать пару раз в неделю по 3–5 км для поддержания состояния здоровья, то дорогие спортивные часы вам ни к чему, с этой задачей легко справится приложение или простой фитнес-браслет. Кстати, некоторые smart-часы имеют встроенную функцию записи тренировки, и для легких пробежек этого вполне достаточно. Но, если ваша цель бегать длинные или короткие дистанции на результат, тогда обязательно приобретите хорошие спортивные часы и нагрудный датчик к ним. Это более эффективный способ контролировать показатели и их изменение.

3. Поясная сумка для бега – один из самых полезных атрибутов бегуна. В нее можно положить ключи, телефон, деньги и небольшую бутылочку для воды. Это удобный аксессуар как для городских пробежек, так и для бега за городом.

4. Беговая жилетка или рюкзак для бега. Это экипировка уже для продвинутых трейлраннеров, ведь во время бега на длинные дистанции по пересеченной местности потребуется еда, аптечка и другие предметы первой необходимости. Сама жилетка легкая и быстро отводит влагу во время бега.

5. Мягкая бутылочка для воды будет незаменима в жаркую и сухую погоду. Ей удобно пользоваться во время бега, так как она гибкая и имеет крышку в виде соски, из которой легко пить на бегу. Когда вода закончится, бутылку можно скрутить и положить в сумку.

6. Питьевая система, или гидратор, – резервуар из мягкого гибкого пластика объемом 1–2 литра, к которому подведена трубка с соской на конце. Питьевая система располагается в рюкзаке или жилетке в отделении, прилегающем к спине. Трубка выводится наружу, и спортсмен может пить из нее прямо во время бега. Незаменимая вещь для трейла и тренировок на длинные дистанции. Если планируете участвовать в соревнованиях с гидратором, то его обязательно надо проверить на тренировке: во-первых, оценить его работоспособность, чтобы не было дырок и повреждений, а во-вторых, привыкнуть к его тяжести за спиной.

Совет

Особенно важно брать с собой воду на тренировки в жаркую погоду. Но если нет желания носить с собой бутылку или гидратор, вы можете придумать импровизированный пункт освежения. Можно оставить воду в машине или спрятать где-то в парке и запланировать свой маршрут в несколько кругов мимо этой точки.

7. Держатель для номера. Этот аксессуар понадобится тем спортсменам, которые планируют участвовать в соревнованиях. Чтобы не портить ткань футболки булавками, для закрепления номера лучше использовать держатель.

8. Компрессионные рукава для бега – еще один полезный аксессуар. Они помогают стабилизировать предплечье и поддерживают мышцы рук. Если забег или тренировка проходят ранним утром, когда еще не очень тепло, то рукава не дадут замерзнуть.

9. Спортивные солнечные очки – полезный атрибут для бега в ясную погоду. В отличие от повседневных солнцезащитных очков, спортивные имеют более обтекаемую форму и легкий материал, благодаря этому они плотно сидят и не мешают во время бега.

Итак, правильно подобранные кроссовки и экипировка помогут вам тренироваться комфортно в любую погоду. А дополнительные аксессуары для бега посодействуют в улучшении результатов и достижении поставленных целей.

2.3. Ошибки новичка

Только начав бегать, я не имела абсолютно никаких знаний по этой теме. Я думала: «Ну что тут может быть сложного? Беги себе да беги!» Но нет! Как потом выяснилось, есть много нюансов. Мне кажется, что я совершила 90 % ошибок, которые мог бы допустить любой начинающий бегун. Сейчас я не жалею об этом, но, возможно, тогда мне надо было пройти этот путь, чтобы потом поделиться своим опытом в данной книге. Надеюсь, моя история убережет вас от негативных эмоций и травм.

Итак, сейчас я кратко опишу распространенные ошибки. Очень прошу вас их не совершать!

1. Начать бегать по очень жесткой поверхности, а именно: плитке и асфальту.

Рядом с моим домом находился небольшой сквер, где дорожки были выложены плиткой, и первые несколько месяцев я активно наматывала круги именно там. Естественно, после пары пробежек у меня стали болеть колени, но меня это не остановило.

Совет

Если вы никогда раньше не бегали, рекомендую первые тренировки проводить на мягкой поверхности. Это может быть стадион с прорезиненным покрытием или, например, парк с грунтовыми дорожками. Первые пару месяцев организм адаптируется к новой нагрузке и связки постепенно укрепляются. В самом начале пути не рекомендуется бегать по асфальту и плитке, поскольку для новичка это довольно жесткая поверхность и такие тренировки могут привести к различным травмам. Спустя несколько месяцев, когда связки и мышцы уже достаточно окрепли, а тело немного адаптировалось, можно переходить на асфальт.

В третьей главе я развею миф о том, что бег убивает колени и расскажу, как избежать травм во время бега.

Бег по асфальту имеет преимущество – он вырабатывает определенный стереотип движения. С каждой тренировкой на пробежку вы тратите все меньше сил. Организм адаптируется к однообразным движениям, отключает лишние мышцы, оптимизирует энергозатраты. Асфальт гладкий и ровный, поэтому к нему просто привыкнуть. Кроме того, он жесткий, а значит, вы можете использовать упругую силу мышц и сухожилий как пружину, возвращая часть энергии при отталкивании.

2. Тренироваться в небеговых кроссовках.

Это сейчас у меня около 12 пар кроссовок для разных дистанций, покрытия и погодных условий, тогда же не было никакой спортивной обуви. Были только кожаные кроссовки одного довольно популярного спортивного бренда, которые предназначались скорее для прогулок, чем для бега. Первые месяцев восемь я бегала именно в них. Периодически у меня появлялись мозоли и болела стопа, но я продолжала тренироваться. Свои первые действительно беговые кроссовки я купила почти через год с момента первой пробежки. Не делайте так! Не затягивайте с покупкой, иначе можете сильно навредить себе. Конечно, периодически в новостях появляются статьи о том, как африканская спортсменка финишировала марафон в сланцах или как американец пробежал 5 км быстрее чем за 15 минут в кроксах, но прошу вас не повторять подобные трюки.

Совет

Для занятий бегом нужно купить именно беговые кроссовки. Как их выбрать, я подробно рассказала в предыдущем разделе.

3. Бежать слишком быстро.

В те немногие школьные уроки физкультуры, которые посещала, я старалась бежать на пределе своих возможностей. На первых пробежках я вспомнила школьный опыт. Мне было тяжело, сердце выпрыгивало из груди, все тело горело, а лицо заливал красный румянец – со стороны это было ужасное зрелище. Через несколько метров у меня начинало колоть сначала в одном боку, потом во втором, а к середине пробежки уже думала, что у меня отвалятся ноги и я упаду в ближайший куст. А все потому, что в школе нас заставляли сдавать нормативы и бегать быстро. Никто не учил бегать в удовольствие! Интересно, у скольких людей такие школьные уроки отбили желание заниматься бегом вообще? Я и сейчас не люблю быстрый бег! Мне доставляет больше удовольствия пробежать 42,2 км в спокойном темпе, чем бежать 5 км на максимальной скорости.

Такой бег, на высоком пульсе, не только не полезен для организма, а даже может причинить серьезный вред вашей сердечно-сосудистой системе. Подробнее про пульсовые зоны расскажу чуть позже.

Совет

Первые пробежки должны проходить в комфортном разговорном темпе, то есть буквально: вам должно быть легко разговаривать. При этом стоит опираться на свои ощущения, а не на показатели темпа. Вы должны чувствовать себя непринужденно, комфортно, не задыхаться и не заикаться при произнесении слов. Именно такой бег является оздоровительным и положительно влияет на организм.

4. Не проводить разминку перед бегом.

«Какая еще разминка? Зачем тратить на нее время. Вышла из подъезда и побежала!» – таким был девиз моих тренировок. Естественно, после столь халатного отношения меня начали беспокоить небольшие травмы, ушибы и растяжения. Но я купила обезболивающую мазь и бандаж и продолжала упорно калечить себя.

Совет

Разминка – очень важный элемент тренировки, которым нельзя пренебрегать! Неважно, сколько будет длиться ваша пробежка, 5 или 60 минут, разминку надо выполнить обязательно. Минут 5–10 будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и связки перед основной тренировкой, это поможет существенно снизить вероятность появления травмы. Особое внимание во время разминки надо уделять коленям и связкам голеностопа.

5. Нет плана тренировок и регулярности.

«Хочу – бегу, хочу – не бегу!» – еще один девиз прошлых лет. Никакого плана, цели, расписания и дисциплины – сплошной хаос. Впрочем, такой беспорядок творился во всех сферах моей жизни, поэтому меня такое положение дел устраивало. Это сейчас я планирую свой день, неделю, месяц, заранее прописываю тренировки – свои и совместные с учениками, – составляю списки покупок и задач, а тогда был полный беспредел. Вечером остались силы и время – значит, пойду побегаю. Не остались – очевидно, не так уж и важна эта тренировка. С переменным успехом у меня получалось тренироваться 1–2 раза в неделю, иногда совсем не выходила на пробежку, но такой распорядок мне вполне подходил.

Совет

С планом жить легче! И не важно, это план на день или недельные тренировки. Грамотно составленный план – это половина успеха в любом деле. Когда пробежка запланирована, выходить на нее нужно в любом случае; никакие «дождик», «лень», «хочется спать», «может, завтра» и прочие отмазки уже не срабатывают. Это, конечно, не относится к случаю, если вы заболели. Начать лучше с трех регулярных тренировок в неделю. А дальше корректировать нагрузку в зависимости от беговых целей.

6. Бегать каждый день.

Зарегистрировавшись на свой первый забег на 10 км, я решила, что мне стоит бегать каждый день, чтобы лучше к нему подготовиться. После 1–2 тренировок ежедневные пробежки оказались очень тяжелыми. Мне было не важно, сколько я пробегу, 20, 30 или 40 минут, главное – бежать! В таком режиме я провела пару недель, вскоре получила травму и лечила ее почти месяц. Так себе подготовка получилась!

Часто новички хотят бегать каждый день и сразу на большие дистанции. Таких людей называют «диванные бегуны». Из-за большой нагрузки они часто травмируют связки и суставы, которые еще не готовы к ежедневной ударной нагрузке. Что и произошло у меня.

Совет

У любителя в плане тренировок должно быть минимум 1–2 для отдыха, в течение которых он не выходит на пробежки. В такие дни можно заниматься другим видом спорта, например йогой, плаванием или ездой на велосипеде, но все же от ударной нагрузки надо отдыхать и восстанавливаться. Мы ведь не профессиональные спортсмены, которые тренируются каждый день, а то и по нескольку раз за сутки. Для любителей и особенно новичков очень важно соблюдать баланс «тренировка-восстановление», и тогда спорт пойдет только на пользу. Начинать нужно с маленьких дистанций: 1–2 км, этого вполне достаточно для первых пробежек. Когда организм начнет адаптироваться, можно постепенно увеличивать время тренировки и дистанцию.

7. Отсутствие подходящей экипировки.

Как раз в период ежедневных пробежек я столкнулась с еще одной проблемой – это нехватка одежды. Когда я бегала каждый день, экипировку приходилось стирать после каждой тренировки и она не всегда успевала высохнуть к следующей пробежке. Иногда случалось заниматься в хлопковых футболках и не совсем спортивных шортах. Это сейчас 70 % моего гардероба составляют спортивные вещи, а тогда были одна футболка и тайтсы. В одежде из натуральных материалов заниматься нельзя, потому что она плохо вентилируется, быстро намокает, долго сохнет, становится тяжелой и может натирать.

Совет

Если вы планируете тренироваться больше трех раз в неделю, стоит иметь несколько комплектов экипировки. Во-первых, со стиркой будет проще, а во-вторых, появится разнообразие в форме. Не обязательно закупаться одеждой сразу на все сезоны, отдельные элементы можно докупать по мере необходимости, а крупные покупки планировать заранее.

8. Не включать дополнительные тренировки.

Мне казалось это вполне логичным: «Чтобы научиться бегать, надо бегать!» У меня не было никаких силовых тренировок, разминкой и растяжкой я тоже пренебрегла, а про СБУ узнала, только когда начала готовиться к первому марафону.

Совет

Одного бега недостаточно, необходим комплексный подход. Силовые тренировки укрепляют мышцы, растяжка помогает лучше восстановиться после нагрузки, СБУ корректируют технику. Все эти упражнения должны быть включены в план тренировок и сочетаться в определенных пропорциях в зависимости от беговой цели и периода подготовки.

9. Не уделять должного внимания технике бега.

«Неважно как, главное – я бегу» – еще одна ошибочная установка, усложнявшая тогда жизнь. Наверное, впервые я задумалась о технике бега, когда пришла на групповую тренировку, где тренер показал, что я делаю неправильно, и объяснил, чем это может мне грозить. Это тот случай, когда со стороны действительно виднее. Я-то думала, что бегу, как гепард, а на деле оказалось, что бегу, как подстреленный котенок. Когда я начала выполнять СБУ и отслеживать себя во время бега, техника немного скорректировалась.

Совет

Хорошая техника бега помогает избежать травм и сделает ваш бег более экономичным. Эту тему подробнее обсудим дальше.

10. Сочетать тусовки и тренировки.

Желание бегать у меня появилось, но я еще не до конца была готова распрощаться с прошлой веселой жизнью. Первые два года увлечения бегом напоминали эмоциональные качели: меня кидало из крайности в крайность. Друзей-бегунов у меня пока не было, а клубные приятели не отпускали, поэтому очень часто вечером я «грешила» в баре, а утром на пробежке пыталась «замолить грехи». Такой режим крайне негативно сказывался на здоровье. Зато сейчас я твердо уверена, что алкоголь и спорт – несовместимые вещи.

Совет

Алкоголем лучше не злоупотреблять, особенно во время подготовки к важным соревнованиям. Из своей жизни я полностью исключила его, но не осуждаю тех, кто иногда может пригубить. Все должно быть в меру! Ученики всегда предупреждают меня, когда у них намечается мероприятие с алкоголем, и тогда на следующий день мы проводим либо совсем легкую тренировку, либо отдыхаем от спорта.

11. Тренироваться без тренера.

«Разве для того, чтобы бегать, нужен тренер?» – одно из самых закоренелых убеждений, с которым я жила долгие годы. Сейчас я понимаю, что если бы сразу обратилась за помощью к тренеру, то избежала бы всех ошибок, которые перечислила.

Если вы только начинаете тренироваться, найдите себе тренера или хотя бы беговой клуб с беговыми тренировками.

12. Отсутствие поддержки.

Сначала мое увлечение почти никто не поддерживал; единственными людьми, которые меня приободряли, были мои родители, но они жили в другом городе, и я чувствовала сильную потребность в поддержке рядом. Я принялась искать бегунов в социальных сетях и вскоре нашла свой первый беговой клуб. Меня добавили в чат, и через несколько недель мы все вместе поехали на забег «Белые ночи» в Питер. Многих ребят я впервые увидела только на вокзале. Несмотря на такую авантюру, поездка получилась очень веселая, и я стала иногда приезжать к ребятам на клубные тренировки. Со многими одноклубниками мы до сих пор дружим.

Совет

На первых этапах поддержка очень важна, иначе есть вероятность опустить руки и бросить новое увлечение при первой же неудаче. Если в вашем окружении пока нет бегунов, тогда найдите беговой клуб или сообщество в своем городе или даже районе и присоединитесь к нему. Личный тренер тоже станет вашей опорой.

13. Бегать все время по одному маршруту.

Выйти из подъезда, добежать до сквера, накрутить там несколько кругов и обратно. Знакомая история? В какой-то момент этот путь мне наскучил настолько, что я принялась исследовать свой район. Так стало намного интереснее. Каждую следующую тренировку я пыталась строить новый маршрут, пока досконально не изучила свой район. После такого эксперимента я точно знала, сколько километров занимает путь до ключевых точек, куда мне может понадобиться зайти. За это я и люблю бег: им можно заниматься в любую погоду и в абсолютно любой локации, не надо специально куда-то ехать.

Сейчас я стараюсь маленькие дела, например забрать посылку, купить хлеб, снять деньги, совмещать с пробежкой у себя по району. Я знаю, что до почты 0,7 км, до аптеки 1,2 км, до банкомата 1,5 км, а до пункта выдачи СДЭК 1,7 км. Надеваю беговую жилетку и отправляюсь на тренировку, совмещая приятное с полезным. Иногда специально строю беговой маршрут так, чтобы выполнить несколько задач за одну тренировку: дом – парк – почта – банкомат – дом. Кстати, это рабочая схема для тех, кто вечно жалуется на нехватку времени на спорт.

Совет

Используйте несколько маршрутов (сквер, парк, соседний район) по замкнутому кругу, где начало и конец – это ваш дом. Чередование разных маршрутов в течение недели освободит вас от утомляющей монотонности и внесет разнообразие. Пробежав маршрут впервые, вы узнаете расстояние и время на его преодоление и сможете оценить свое состояние. Постепенно уровень вашей тренированности возрастет, и те же круги вы будете пробегать гораздо быстрее.

Когда вы освоили определенный маршрут или дистанцию и с легкостью его преодолеваете, можно постепенно увеличивать нагрузку. Благодаря бегу можно изучать парки и новые районы. Я люблю ездить в новые локации и бегать там!

Как видите, получился внушительный список, но именно эти ошибки встречаются у большинства новичков, когда они начинают тренироваться в одиночку. В скольких пунктах вы узнали себя?

2.4. Бег по пульсу

Про пульсовые зоны в интернете немало статей, и эта тема всегда вызывает много споров среди бегунов. Для начала разберемся с терминологией, которая поможет вам лучше понять, о чем речь.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это количество ударов сердца в минуту. Нормальная ЧСС у здорового человека равна от 60 до 100 ударов в минуту. У тренированного спортсмена ЧСС в состоянии покоя понижена и может доходить до 30 ударов в минуту.

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений.

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при котором образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов равна примерно 90 % от МПК.

Лактат – молочная кислота, которая образуется в результате расщепления глюкозы в тканях. Например, при физической нагрузке лактат вырабатывается в мышцах, а затем попадает в кровь и утилизируется печенью, почками и в меньшей степени сердцем.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 max – максимальный объем кислорода (в мл/кг/мин), который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

Зоны ЧСС индивидуальны для каждого человека, а тренировки в каждой из них имеют определенное влияние на организм: помогают восстановиться, сжигать жир, работать над выносливостью и скоростью. Существует классическое разделение интенсивности нагрузки на пять пульсовых зон.

1. Первая зона (50–60 % от МЧСС).

Тренировки в этой зоне самые комфортные и легкие. Они улучшают общую физическую подготовку, облегчают восстановление и подготавливают вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности. Во время такой тренировки увеличивается количество капилляров в мышцах и сердце.

2. Вторая зона (60–70 % от МЧСС).

Тренировки во второй зоне можно считать поддерживающими, а также повышающими общую выносливость. Они являются неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне сжигается 85 % жиров, 10 % углеводов и 5 % белков. Увеличивается общее количество затраченных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Происходит улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается качество мышечных волокон и плотность капилляров.

3. Третья зона, или аэробная (70–80 % от МЧСС).

Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Тренировки в этой зоне повышают анаэробный порог и учат организм эффективнее утилизировать молочную кислоту, тем самым улучшая результаты на полумарафоне и марафоне. Такие тренировки стимулируют развитие сети мелких капилляров в мышцах, позволяющих эффективнее доставлять кислород. Увеличивается объем легких, размер и сила сердца, улучшается функциональное состояние дыхательной системы. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в состоянии покоя.

4. Четвертая зона, или анаэробная (80–90 % от МЧСС).

Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. Когда пульс достигает 90 % от МЧСС, клетки переходят в бескислородный анаэробный режим из-за нехватки кислорода, который переносится кровью. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Происходит значительное закисление организма и, как следствие, тренировки в этой зоне учат организм дольше сопротивляться этому процессу и повышают скорость. Спортсмен становится значительно выносливее, повышается значение ПАНО.

5. Пятая зона – максимум (90–100 % от МЧСС).

Тренировки в этой зоне способствуют развитию максимальной мощности. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы, а дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота накапливается в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Людям, которые хотят похудеть или улучшить свое здоровье, не стоит подвергать себя такой нагрузке, это может быть опасно.

Итак, тренировки в каждой пульсовой зоне помогают тренировать определенные качества и укреплять системы организма. Для начинающего бегуна большинство тренировок должны проходить в первой-второй пульсовых зонах, иногда в третьей. Более опытные спортсмены в разумных пределах могут тренироваться в четвертой-пятой зонах.

Мэт Фицджеральд, известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании, в своей книге «Бег по правилу 80/20» описал тренировочный процесс бегуна. Из этого описания следует, что 80 % бегового недельного объема должны проходить в спокойном разговорном темпе (в диапазоне первой-третьей пульсовых зон) и лишь 20 % бега в неделю должны приходиться на интенсивные тренировки (четвертая-пятая пульсовые зоны). Это правило применяют на практике не только любители, но и многие профессиональные спортсмены. [3]

Совет

Начинающим бегунам рекомендую первые 2–4 месяца тренироваться только в первой-третьей пульсовых зонах, т. е. чтобы все 100 % тренировочного объема составлял легкий бег. За это время произойдет адаптация организма к нагрузке и начнутся качественные изменения во всех системах, что подготовит вас к более интенсивным тренировкам. Бегать слишком быстро, то есть на высоком пульсе, – это одна из наиболее частых ошибок новичков.

Значение пульса, вырванное из контекста, ничего не значит. Давайте разберемся в этом вопросе на примере.

Например, два спортсмена бегут вместе с одинаковым темпом. Один при пульсе в 145 ударов, второй – в 160. И вроде бы, если смотреть только на цифры, естественно напрашивается предположение, что первый бегун натренирован лучше. Но нет! У первого бегуна ПАНО равен 147, то есть он бежит в четвертой зоне, на высоком уровне интенсивности усилий и очень напрягается. А второй спортсмен, у которого «высокий» пульс, бежит расслаблено, разговаривает на бегу и наслаждается жизнью. У него высокие пульсовые зоны и уровень ПАНО равен 180, а пульс в 160 ударов для него – это легкая прогулка, которая соответствует второй пульсовой зоне. Теперь понимаете, почему нельзя бездумно ориентироваться только на общие цифры?

Судить о том, насколько пульс высокий или низкий, можно только тогда, когда вы доподлинно знаете пульсовые зоны человека. Сделать это можно путем функционального тестирования в лаборатории. Для тех, кто хочет тренироваться по пульсу, в соответствии с пульсовыми зонами, я рекомендую пройти тредмил-тест, который заключается в проведении электрокардиографического (ЭКГ) исследования во время физической нагрузки на беговой дорожке (тредмиле). Исследование позволяет определить, как реагирует сердце на физическую нагрузку.

Тредмил-тестирование с газоанализом имеет смысл проходить представителям всех видов спорта (особенно любителям), так как оно позволяет выявить скрытую патологию со стороны сердечно-сосудистой системы, что значительно снижает риски внезапного ухудшения состояния спортсмена на тренировках и соревнованиях. Обследование позволяет эффективно, грамотно и безопасно рассчитать весь тренировочный процесс, исходя из индивидуальных особенностей организма. Тестирование помогает определить аэробную выносливость, максимальное потребление кислорода (МПК), пороги анаэробного и аэробного обменов (ПАНО), скорость восстановления, время работы в зоне «закисления» и максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Данные показатели позволяют рассчитать и составить грамотный план тренировок для спортсмена.

Тестирование рекомендуют проходить хотя бы раз в год, вместе с общим медицинским обследованием.

Совет

Сравнивать свой пульс с чужим – неблагодарное и бесполезное занятие. Вообще «мериться размерами» в вопросах бега имеет смысл только с собой прошлым. Прогрессируете? Здорово! Стоите на месте? Значит, делаете что-то не так и нужно пересмотреть стратегию. Пульсовые зоны строго индивидуальны.

Новичкам, которые бегают для здоровья или снижения веса, я рекомендую опираться на свои ощущения: во время тренировки должно быть легко, комфортно и возможно разговаривать. Так как в плане тренировок отсутствует сложная интервальная работа и темповый бег, то в принципе можно бегать и без контроля пульса.

Для тех, кто хочет подготовиться к серьезной дистанции – 10 км, 21,1 км и тем более к дистанции в 42,2 км, – я рекомендую пройти тредмил-тест и приобрести нагрудный пульсометр для более точного контроля пульса во время интенсивных тренировок. Сейчас очень много спортивных часов, которые измеряют пульс по запястью, но показатели таких гаджетов не всегда точны. Только нагрудный датчик покажет самое точное значение, поэтому, если вы хотите точно знать свой пульс во время бега, покупайте нагрудный пульсометр и тренируйтесь с ним.