Оглавление

1. 80 веганских рецептов
2. Об авторе
3. Как рассчитывалось содержание макро- и микронутриентов в рецептах?
4. О некоторых продуктах, используемых в рецептах
5. Смузи
   1. «Апельсиновый смузи»
   2. «Грушевый смузи»
   3. «Зеленый смузи с брокколи»
   4. «Зеленый смузи со шпинатом»
   5. «Коктейль с витамином С»
   6. «Морковный смузи с кешью»
   7. «Оранжевый смузи»
   8. «Смузи из киви»
6. Супы
   1. «Гороховый суп»
   2. «Крем-суп из брокколи»
   3. «Постный борщ»
   4. «Суп-пюре из цукини»
   5. «Тыквенный суп-пюре»
   6. «Чечевичный суп»
7. Теплые салаты со свежими овощами
   1. «Баклажаны по-корейски»
   2. «Брокколи с фунчозой»
   3. «Джирандоле с цветной капустой»
   4. «Киноа с салатом и овощами»
   5. «Летний салат с гречкой»
   6. «Летний салат со спельтой»
   7. «Пекинская капуста с нутом»
   8. «Пекинская капуста с пшеном»
   9. «Рожки с пекинской капустой»
   10. «Салат с запеченными цукини»
   11. «Фузилли с савойской капустой»
8. Основные блюда
   1. «Баклажаны в кисло-сладком соусе»
   2. «Булгур с овощами»
   3. «Картофельные ёжики с цукини»
   4. «Картофель с тушеной капустой»
   5. «Картофельный соус»
   6. «Кичари»
   7. «Нутовый омлет»
   8. «Овсяная каша с фруктами»
   9. «Пенне с цукини»
   10. «Ризотто с грибами»
   11. «Ризотто с овощами»
   12. «Спагетти с баклажаном»
   13. «Спельта с цукини по-мексикански»
   14. «Тыква с киноа»
   15. «Тыквенное рагу»
   16. «Фасоль по-адыгейски»
   17. «Фруктовый плов»
   18. «Цукини с нутом»
   19. «Чечевица с баклажанами»
   20. «Чечевичная глазунья»
9. Гарниры
   1. «Запеченная картошка по-деревенски»
   2. «Пекинская капуста по-корейски»
   3. «Салат летний»
10. Снэки
    1. «Бутерброд с авокадо»
    2. «Веганские сосиски»
    3. «Гречневые хлебцы»
    4. «Кабачковая икра»
    5. «Колбаса гороховая»
    6. «Нутовый пирог»
    7. «Овощное рагу»
    8. «Пицца Вегана»
    9. «Подсолнечный паштет»
    10. «Сыр из кешью»
    11. «Тыквенный паштет»
    12. «Фасолевый паштет»
    13. «Фасолевые котлеты»
    14. «Черная икра»
    15. «Чечевичный паштет»
    16. «Чечевичные котлеты»
11. Десерты
    1. «Веганские конфеты»
    2. «Веганская Нутелла»⠀
    3. «Гречневые кексы»
    4. «Кабачковые оладьи»
    5. «Манник зебра»
    6. «Овсяное печенье»
    7. «Оладьи с соусом»
    8. «Оладьи кукурузно-рисовые»
    9. «Сливовый пирог»
    10. «Фруктовое мороженое»
    11. «Чиа с манго»
    12. «Шоколадный мусс»
12. Соусы
    1. «Аджика»
    2. «Веганез»
    3. «Фасолевый соус»
13. Бонус
    1. «Хлеб бездрожжевой»
    2. «Чесночная соль»

Об авторе

В 2006 году с отличием окончил Кубанский Государственный медицинский университет. Затем прошел специализацию по общей хирургии и офтальмологии. В 2010 году защитил кандидатскую диссертацию по двум специальностям — патологическая физиология и клиническая фармакология. Имею опыт работы врачом в России и Чехии, в совокупности более 15 лет. Кроме основной деятельности, последние 8 лет занимаюсь вопросами рационального питания, изучением влияния несбалансированного рациона на здоровье человека. Прошел профессиональную переподготовку по специальности «Нутрициология». С 2015 года являюсь заместителем директора по лечебной части медицинского центра «Zdraví bez limitu» в Чехии, где веду обучающую, исследовательскую, консультационную деятельность в области питания и интегративной медицины. Популяризирую комплексный подход и альтернативные методы лечения и профилактики хронических заболеваний. Являюсь сооснователем и руководителем разработки интеллектуальной платформы для экспертов по питанию «Nutrient Planner». Имею второе высшее образование в области управления в медицине и социальной сфере. Женат, воспитываю троих детей.

Как рассчитывалось содержание макро- и микронутриентов в рецептах?

Количество минералов, витаминов, ненасыщенных жирных кислот, белков, углеводов и других нутриентов в таблицах под каждым рецептом указано на 100 грамм ГОТОВОГО блюда. Все эти данные рассчитаны по авторской методике, которая учитывает способ и длительность термообработки, а так же взаимодействие элементов между собой. Для проведения максимально точных расчетов по всем нутриентам каждое блюдо было приготовлено и тщательно взвешено на каждом этапе, начиная с сырых неочищенных ингредиентов и заканчивая готовым блюдом. Исходные данные о нутриентном составе сырых продуктов взяты из множества авторитетных источников (институты питания и отдельные исследователи разных стран), которые были подвергнуты анализу и перекрестной проверке. Вот лишь некоторые из основных источников:

— Член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихин, академик РАМН, проф. В. А. Тутельян. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник. М.: ДеЛи принт, 2007. — 276 с.

— Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 224 с.;

— Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 360 с.

— USDA (United States Department of Agriculture) SR-23. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. The National Agricultural Library.

— Ben Gurion University of the Negev. Israeli Food Nutrient DB.

— Danish Food Composition Databank. Department of Nutrition, National Food Institute. — 2009. — ed. 7.01.

Методика расчета разрабатывалась более полугода, а ее точность проверялась путем сравнения с реальными лабораторными измерениями блюд, подвергнутых разным способам термической обработки.

Для большей точности все ингредиенты в рецептах указаны не в штуках (так как овощи и фрукты могут значительно отличаться по размеру), а в граммах для плодов, взвешенных в неочищенном виде.

Все фотографии оригинальные и сделаны для наглядности. Так, вы точно будете знать, что именно у вас должно получиться.

Процент от дневной нормы для минералов и витаминов в таблицах к рецептам указан для женщин 18-50 лет. Процент от дневной нормы для КБЖУ, воды, омега-3, омега-6 рассчитан для дневной калорийности рациона в 1700 ккал.

О некоторых продуктах, используемых в рецептах

Авокадо

Этот фрукт содержит очень много бета-ситостерола (фитостерол), обладающего антиандрогенной активностью. Он подавляет активность фермента, ответственного за превращение тестостерона в свою биологически активную форму (дигидротестостерон), способствует ускорению его распада. Поэтому мужчинам слишком частое употребление плодов авокадо грозит снижением уровня тестостерона. Но при наличии аденомы простаты это может принести пользу, поскольку именно с повышенным образованием дигидротестостерона из тестостерона в ткани простаты связывают не только развитие аденомы, но и повышение вероятности развития рака простаты.

Баклажан

Сорта баклажана с темно-фиолетовыми плодами содержат достаточно много каротиноида лютеина (может достигать 30% суточной нормы в 100 г), способного накапливаться в тканях глаза, обеспечивая их эффективную защиту.

В кожуре баклажана содержатся гликозиды дельфинидина, обладающие выраженной антиоксидантной активностью и предотвращающие образование новых кровеносных сосудов (ангиогенез), препятствуя развитию целого ряда заболеваний, включая в первую очередь онкологию.

Банан

Эта экзотическая ягода прочно вошла в рацион большинства людей по всему миру и неспроста. Бананы имеют богатый нутриентный состав и большую питательную ценность. Эту ягоду можно есть как спелой, так и недозрелой. К слову сказать, все бананы транспортируются незрелыми и перед продажей их подвергают газации для созревания. Газ состоит из азота (95%) и этилена (5%). Последний является растительным гормоном, который в природе выполняет множество функций, в том числе контролирует созревание фруктов, и не несет опасности для человека.

Витаминный и минеральный состав у спелых и зелёных бананов в целом практически идентичен. Но между ними есть и значительные отличия:

— Резистентный крахмал. Желтый банан содержит около 5 грамм, а в зелёном его содержание может доходить до 30 граммов. Такой крахмал не переваривается в тонком отделе кишечника, благодаря чему дольше сохраняется ощущение сытости. Попадая в толстую кишку, резистентный крахмал служит пищей для дружественных бактерий, что стимулирует их размножение. О важной роли микробиоты для здоровья ЖКТ и организма в целом подробно читайте на странице 45.

— Высокое содержание неперевариваемого крахмала может вызывать вздутие и дискомфорт в области живота.

— Простые углеводы. Зелёный банан содержит примерно в 10 раз меньше моно- и дисахаридов, чем жёлтый, и, соответственно, имеет более низкий гликемический индекс. Поэтому зеленые бананы могут употребляться в пищу даже при диабете.

— Антиоксиданты. Их уровень повышается в процессе созревания бананов, поэтому желтые бананы в этом смысле имеют преимущество перед зелёными.

— Жёлтые бананы обычно едят сырыми, а вот зелёные лучше приготовить. Из них можно делать как сладкие, так и солёные блюда. Это не только улучшит вкус, но и повысит усвояемость питательных веществ. Кроме того, существуют «овощные» сорта бананов, которые едят исключительно в приготовленном виде, как, например, картошку.

Болгарский перец

Является одним из лидеров по содержанию витамина С (в 5 раз больше, чем в лимоне). Поэтому самый простой способ получать дневную норму аскорбиновой кислоты — это съедать как минимум половину среднего болгарского перца каждый день, например, порезав его в салат.

Брокколи

В большом количестве содержит глюкорафанин — предшественник сульфорафана. Это вещество способно защитить от различных видов рака, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь при аутизме и остеопорозе.

Булгур

Булгур — это крупа из пшеницы, обработанной специальным способом, с давних времен широко распространена на Востоке, Кавказе, и в Индии. По своей пищевой ценности булгур сравним с гречневой крупой и даже немного превосходит её по некоторым параметрам. Особенно хочется отметить содержание в нём белка, железа, цинка, фосфора, марганца и клетчатки.

Грецкий орех

Эти орехи очень калорийны, так как содержат много жиров. Особенно высоко содержание полиненасыщенных омега-3 жирных кислот (около 400% от дневной нормы на 100 грамм), при этом соотношение с омега-6 жирными кислотами близко к идеальному и составляет примерно 1/4. Грецкие орехи богаты как заменимыми, так и незаменимыми аминокислотами. Они так же содержит много бета-ситостерола (фитостерол), обладающего антиандрогенной активностью (см. Авокадо).

Кабачок (цукини)

Кабачки богаты лютеином и его изомером зеаксантином (содержание в 10 раз выше, чем в моркови), которые улучшают остроту зрения за счёт уменьшения хроматических аберраций и защищают макулу глаза (жёлтое пятно) от повреждения светом. Эти антиоксиданты удаляют свободные радикалы и поглощают определенный спектр света высокой энергии, снижая риск возникновения возрастной дегенерации желтого пятна.

Картофель

Картофель является доступным и полезным корнеплодом, который содержит большое количество железа, калия, марганца, меди, фосфора, Омега-3, витаминов С, К и В9. В значительных количествах картофель так же содержит крахмал (в 100 г — 15—16,7 г), но это факт сам по себе не делает картофель вредным. Гликемичекий индекс вареной или запеченной картошки равен примерно 60 единицам. А вот если картофель жарить на свином сале, подвергать глубокой переработке и термообработке, делая картофель фри и чипсы в огромном количестве жира, или просто готовя пюре с молоком и сливочным маслом, то в этом случае гликемический индекс будет гораздо выше. И такого рода блюдо, безусловно, может отразиться на вашей фигуре. Но виноват в этом не картофель, а способ его приготовления и сопутствующие этому ингредиенты.

Однако о картофеле нужно знать ещё одну очень важную деталь. В хранившемся на свету (имеющем зелёную окраску) так же, как и в проросшем картофеле образуется токсичный для человека стероидный псевдоалкалоид — соланин. Острое отравление этим веществом может закончиться комой и даже смертью. Для этого бывает достаточно всего 1—2 картофелин, долго пролежавших на солнце. При варке соланин не разрушается, а только при жарке при температуре выше 150 градусов. Поэтому будьте внимательны при выборе картофеля и не покупайте позеленевшие или проросшие клубни. Остальные не представляют никакой опасности.

Кешью

Эти орехи очень калорийны, так как содержат много жиров. Кешью богаты как заменимыми, так и незаменимыми аминокислотами. Но все же лучше не злоупотреблять этими орехами, так как содержание щавелевой кислоты в них тоже высоко (см. Шпинат). Кешью содержит много бета-ситостерола (фитостерол), обладающего антиандрогенной активностью (см. Авокадо).

Киноа

Киноа или «рисовая лебеда» относится к семейству Амарантовых. Родиной этого