Dong-gwi Lee

Harim Sohn

Seoyoung Kim

Nahee Lee

Hyunjoo Oh

Why Do I Procrastinate?

© 2023, Dong-gwi, LEE, Harim, SOHN, Seoyoung, KIM, Nahee, LEE, Hyunjoo, OH

© Кондратюк Н. К., перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

* * *

Пролог

Стрелки часов неумолимо отсчитывают секунды, крайний срок все ближе. Знакомо ли вам ощущение, когда вы находитесь в состоянии беспокойства и не можете сосредоточиться, хотя понимаете, что нужно действовать? Вы знаете, что делать, но все равно медлите. Следом нарастает тревога и становится стыдно. Неприятное предчувствие последствий, которые ждут вас, если не закончить все вовремя. Но почему же люди продолжают откладывать дела на потом?

Данная книга посвящена исследованию причин нашей привычки тянуть время. Ее автор, опытный консультант по психологии, более 20 лет занимается исследованиями в области человеческой психики и поведения, ведет частную практику, а также преподает в университете. Будучи преподавателем, он каждый год просит своих студентов подготовить отчет по итогам курса. Обычно задание выдается в начале семестра, а крайний срок сдачи – полночь последнего дня семестра. Готовый файл необходимо загрузить на специальный сайт, и после полуночи разместить отчет уже невозможно. Те, кто не успевает, получают ноль баллов.

Когда же студенты чаще всего загружают свои отчеты? В день сдачи. Более трети студентов начинают размещать файлы в 23:50 – за десять минут до дедлайна. Треть из них отправляет свои работы в 23:57. Какая разница, ведь еще есть три минуты! И еще треть отправляет отчеты в 23:59, за одну минуту до окончания срока. По лезвию ножа! Но почему они так рискуют? Дело в перфекционизме? Нет, многие из этих отчетов содержат опечатки и далеки от совершенства.

Есть и те, кто поражает еще больше. Когда студенты не успевают загрузить отчет вовремя, они начинают писать преподавателю в попытках все объяснить. Такие письма полны драматичных историй: кто-то нажал кнопку «Отправить» в 23:59, но компьютер завис; у кого-то экран внезапно стал синим, и система выдала сообщение об ошибке.

Почему же так происходит? У студентов было более трех месяцев для выполнения работы, о которой преподаватель несколько раз напоминал в ходе курса. Одни говорят, что это проблема тайм-менеджмента, другие винят стремление сделать все идеально. Но так ли это? Эта книга поможет читателям лучше понять причины такого медленного выполнения дел и психологические механизмы, лежащие в их основе.

Поговорив с теми, кто откладывал задание, вы услышите, что они считают себя ленивыми. Нарушив дедлайн, они испытывают унижение и дают себе слово измениться, начать заранее в следующий раз. Но подобно тем, кто обещает бросить пить на утро после вечеринки, люди, отложившие дела, снова поступают таким образом. Неудача!

Одно можно сказать наверняка: прокрастинация (или откладывание дел) – это не разовый случай, а привычка.

Как только она укореняется, поведение становится автоматическим, ощущение постоянного неуспеха приводит к депрессии и апатии. Без понимания психологической подоплеки этого явления и стратегий борьбы с ним его трудно преодолеть.

В книгах по саморазвитию можно найти множество методов, как справиться с прокрастинацией: составление детального расписания, техника «Помодоро», разделение задач на мелкие шаги, мотивационные аффирмации и прочее. Но и здесь действует принцип «богатые богатеют»: для дисциплинированных людей эти методы работают хорошо, а для тех, у кого проблемы с самоконтролем, такие способы могут оказаться неподъемными. Более того, неудачные попытки лишь усиливают мысль «у меня ничего не выйдет».

Эта книга отличается от других. Во-первых, она борется с негативным образом, созданным вокруг явления прокрастинации. Те, кто откладывают дела, часто называют себя ленивыми, хотя на самом деле они в большинстве случаев хотят сделать свою работу идеально. Именно это желание и перегруженность мыслями мешают им начать или завершить задачу. Во-вторых, здесь акцент делается на причины прокрастинации, а не на методы борьбы с ней. Понять, почему вы медлите, важнее, чем просто пытаться следовать инструкциям по устранению проблемы. В-третьих, книга предлагает не просто утешение или сочувствие, а возможность глубже осознать, что происходит, и пересмотреть свои установки.

Книга состоит из шести глав. Первая глава отвечает на вопрос «Почему мы медлим?» и закладывает основу для последующих. Главы со второй по шестую исследуют пять основных черт характера, ведущих к прокрастинации. Эти главы можно читать в любом порядке, начиная с той, что кажется ближе.

Над книгой работали пять исследователей из лаборатории консультативной психологии университета Ёнсэ, которые в течение трех лет изучали явление прокрастинации. Пусть эта работа поможет каждому читателю понять свои причины прокрастинации и найти путь к жизни, полной радости и успехов.

Глава 1. Почему люди прокрастинируют?

Что обозначает откладывание дел?

Зачастую откладывание включает в себя «дела, которые необходимо выполнить». Акт откладывания работы в психологии и в академических кругах носит название «прокрастинация».

Прокрастинация подразумевает под собой ситуации, когда ты накапливаешь дела, но твое желание сделать их и чувства не совпадают.

«Я знаю, что мне нужно выполнить это сейчас, но я не хочу за это браться», – примерно так это обычно представляется. Вы ощущаете необходимость выполнить намеченное, но мысли и эмоции активно борются друг с другом, мешая осуществить задуманное.

Когда мы ходим в школу или на работу, у нас есть список задач, которые регулярно повторяются. Отчет по работе, сдача документов, прохождение обучения – все эти периодически всплывающие дела поначалу нам не знакомы. Однако после нескольких повторений мы выясняем, что и как надо делать. И вот мы уже поняли и знаем, что будет дальше, – так почему бы не делать эти регулярные задачи заранее? Но во многих случаях подобное не работает. Наоборот, мы начинаем откладывать их как можно дальше и выполнять только прямо перед дедлайном, когда избежать этих дел уже невозможно. Когда вы переживаете и чувствуете себя изнуренным, то внезапно начинаете осознавать реальность: «Почему я выгляжу таким занятым, а другие люди кажутся такими свободными?»

В подобные моменты люди часто воспринимают свою прокрастинацию как неспособность правильно распределять время, поэтому тут же пытаются прописать себе в качестве способа борьбы с ней эффективные стратегии по тайм-менеджменту. Они начинают использовать мобильные приложения для регулирования времени, календари со списками дел и дневники. Однако ни один инструмент тайм-менеджмента не может помочь с легкостью справляться с давлением, которое оказывается на человека в жизни. Я старался изо всех сил управлять прокрастинацией, но тот факт, что я не мог с нею никак справиться, навел меня на мысль, что причина моего подобного поведения кроется в другом.

Прокрастинация – это не про тайм-менеджмент, а эмоциональный контроль. Исследовательская группа профессора Эрхана Генча из Университета в г. Бохум (Германия) предоставила интересные результаты касаемо данной темы. Проанализировав мозговую деятельность людей, которые по привычке откладывают дела на потом, они обнаружили, что миндалевидное тело, отвечающее за контролирование эмоций, было больше, чем у людей, которые эти дела не откладывали. Кроме того, реакция дорсальной зоны передней поясной коры (DACC), которая отвечает за контроль эмоций и принятие рациональных решений, была медленнее. Активация миндалевидного тела приводила к таким физическим реакциям, как симпатическая гиперактивность и секреции гормонов. Когда миндалевидное тело увеличивалось в размере, это приводило к тому, что его функции становились сверхактивными и мешали работе дорсальной зоны передней поясной коры.

Связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры важна для управления своими эмоциями, поскольку когда из миндалевидного тела в дорсальную зону передней поясной коры поступает информация, вы можете сдерживать свои эмоции или боль, приказав своему телу реагировать по очереди. Например, люди с бо́льшим миндалевидным телом ощущают более сильную тревогу при выполнении незнакомых задач из-за особенно слабой связи с дорсальной зоной передней поясной коры, которая отвечает за контроль беспокойства. Все это приводит к тому, что сил на подобные новые дела не хватает и их начинают откладывать еще до того, как к ним приступили, или же испытывать сомнения в их выполнении.

Многие люди связывают прокрастинацию с ленью. В корейском обществе, где важны трудолюбие и приветливость, с легкостью критикуют характер прокрастинаторов.

Однако прокрастинация является не врожденным типом темперамента или чертой характера, а поведенческим результатом «эмоционального тупика» между состоянием и чувствами.

Характер – это шаблон сценариев, по которому из раза в раз последовательно и непрерывно следует человек в любой ситуации. Однако прокрастинация нечто иное. Вы откладываете дела по учебе или работе, но не станете откладывать дела, связанные с вашим хобби. Я откладываю написание отчетов, но не перерывы. Если же прокрастинация была бы вашей чертой характера, вы бы откладывали дела вне зависимости от того, учеба это или отдых. Однако степень прокрастинации различна в зависимости от ситуации и задач. Поэтому более убедительно будет звучать, что прокрастинация – состояние тупика в сознании между действиями и чувствами вовне, а не черта характера.

«Я собираюсь это сделать, но не хочу этого делать». Основная причина, по которой возникает подобное состояние, заключается в двойственности (от англ. ambivalence) ситуации. Амбивалентность, или двойственность, – это состояние, когда в тебе существует два противоречивых чувства. Ты правда всем сердцем хочешь сделать это. Но причин не хотеть это выполнять также много.

Боюсь, я не смогу сделать это хорошо.

А хватит ли моих способностей?

А может, люди откажут мне в сотрудничестве?

Боюсь, что другие осудят меня, если я сделаю что-то не так.

Может, из-за работы я не смогу развлекаться?

Я просто не хочу этого делать.

Существует множество разных причин и их видов. Когда вы впадаете в состояние прокрастинации и не можете сделать ни того ни другого, постоянно откладывая дела и застревая на одном и том же, лишь ощущение полного кризиса, когда вы думаете, что проблема неминуема, выводит вас из этого состояния. Если к перечисленному добавляется чувство тревоги и вы спешите закончить работу, то после будете испытывать облегчение оттого, что удалось избежать критической ситуации, а не потому, что успешно выполнили свои задачи. Часто случается так, что срок сдачи работ пропускается, и тогда можно оказаться в трудной ситуации. Вы выматываетесь как морально, так и физически и обещаете себе, что в следующий раз будет иначе, однако потом все повторяется.

Так почему же мы откладываем дела на потом? Путь наших изменений начинается с вопроса «Почему?». Это не упрек вас в лени. Если бы у вас не было желания перемен, вы бы вообще не задумались о подобном. Проявлять интерес к повторяющейся из раза в раз прокрастинации – уже важный шаг к переменам. И все же, когда и почему я откладываю дела?