Оглавление

1. Мне больше не страшно
2. Начало
3. Просто жить…
4. Почему возникают страх, тревога, паника?
5. Что делать, если у вас тревожное расстройство?
6. Дежурный по станции — инстинкт самосохранения
7. Психосоматика и лань
8. Расслабление через напряжение
9. Эффективное дыхание
10. Почему у лани нет невроза
11. Когнитивные ошибки мышления, или как мыслить не нужно
12. Прятать голову в песок, или смотреть страху в глаза?
13. Заключение
14. Литература

Десять лет назад я впервые вошла в кабинет психолога с вопросом «Что со мной происходит?».

С тех пор я прочла, выучила, и испробовала на себе не меньше десятка методик, позволяющих вернуть полноценную жизнь. Моя жизнь не стала проще, она стала другой. Не вдруг. Была точка отсчёта, точка, после которой все прошлые установки, достижения, награды, оказались совсем не тем, чем представлялись. Точка, после которой начали отпадать все привычные ценности. Это происходило не сразу. Это происходило долго. Это было трудно.

И, тем не менее, я благодарна всему, что со мной произошло. Иначе я бы никогда не научилась просто ЖИТЬ.

Эта книга написана с помощью специалистов Центра психологии. Центра, который я открыла, когда пришло осознание того, насколько мало мы знаем себя, и насколько боимся себя узнать.

Эта книга для тех, кто боится задавать себе сложные вопросы, кто запутался, и не знает, куда бежать, когда ему плохо, невыносимо плохо, страшно и даже физически больно, при том, что «все анализы в норме».

Начало

В одно обычное, ничем не отличающееся от других утро, я не смогла встать с кровати. Передвигаться я могла только по стеночке и то только в самом крайнем случае, например, в туалет. Но лучше всего было лежать. Лежать и не двигаться. При малейшей попытке встать все плыло перед глазами, возникало ощущение, что наступаешь в пропасть, в какую-то ватную яму, в которой если не утонешь, то точно не устоишь, непременно упадёшь.

Вызванный на дом врач невозмутимо осмотрел, смерил давление, пощупал пульс, выписал направления на обследования и ушёл. Чего мне стоило пройти все кабинеты, выстоять все очереди… Больше всего хотелось всё бросить, прийти домой и лежать, лежать… Но сама безысходность этого исхода заставляла снова и снова вставать, идти, брать талончики, занимать очередь.

Обследования, что меня крайне удивило, показали норму по всем, абсолютно всем параметрам. Врачам ничего не оставалось, как диагностировать ВСД — вегето-сосудистую дистонию. Этот диагноз ставят только в странах бывшего Союза, на самом деле симптоматика ВСД скрывает самые разные психосоматические расстройства. Когда для их диагностики не достаёт ни квалификации, ни желания врачей, ставится диагноз ВСД.

Тем не менее, было назначено лечение — капельницы, инъекции, таблетки. Две недели я провела на больничном. И все две недели так и ходила по стеночке, а больше всё же лежала и ничего хорошего от жизни уже не ждала.

К окончанию больничного выбор был невелик — попытаться каким-то совершенно непонятным способом оформить инвалидность на основании неведомого доселе заболевания, или всё же выходить на работу. Самым желанным был третий вариант: никуда не идти, а просто лежать. Лежать. Этот вариант, конечно же, отпадал — надо было как-то жить. Да и инвалидность по ВСД мне, конечно, не светила.

На заключительном приеме врач-невролог дала совет: больше любить себя, не нервничать по пустякам, а лучше не нервничать вообще, избегать сильных нагрузок на работе и… просто жить.

Просто жить…

И я стала «просто жить». Работа, муж, дети, хозяйство, выходные, отпуска… Но вот это «просто жить» стало постепенно усложняться.

Началось с того, что я стала бояться выходить на улицу одна. В больших пространствах, в том числе и магазинах, меня охватывал страх. Наличие множества посторонних не уменьшало этот страх, а только увеличивало его: в толпе делалось ещё хуже. Относительно спокойно я себя чувствовала только рядом с мужем. Но он не мог везде быть со мной. Всюду, где мне приходилось оставаться без его поддержки — на рабочих совещаниях, на школьных собраниях, да просто сидя в кабинете среде людей — везде, где были посторонние люди и много свободного места — мне становилось страшно. Я боялась потерять равновесие и упасть, мне казалось, что я могу в любой момент умереть, ведь я не знаю, что со мной, какая болезнь подтачивает мои силы, губит меня.

Кончилось тем, что единственным местом, куда я отправлялась одна, без мужа, оставалась работа. Восемь часов одиночества среди людей стоили такого напряжения, что домой я возвращалась опустошённая, выжатая, с доводящей до отчаяния головной болью.

Теперь и дома не становилось лучше, напряжение часов, проведённых на работе, выливалось в физическую боль. Болело всё: спина, голова, живот. Об отдыхе, о хоть какой-то релаксации не могло идти и речи — боль вызывала страх. Что со мной? Я умираю? Кто и как может мне помочь? Несчётное число раз вызывалась «скорая», но каждый раз каждый новый врач методично записывал в карте вызова ВСД.

А симптомы нарастали как снежный ком., Боли в области грудины, страх остановки сердца, страх съесть что-то не то, и заполучить отек Квинке, и наконец, страх выпить любой препарат из-за возможных побочных реакций. Все мои познания о болезнях и их симптомах, которые я приобрела, живя в семье врачей, превратились в мой постоянный кошмар.

Три года такой «жизни» превратили меня в комок страха. Я боялась всего. Я уже не могла оставаться дома одна. Начались панические атаки. Походы к врачам стали еженедельными. Листочки с результатами обследований множились, и из них можно было составить медицинскую карту глубокого старца, причём такого, что хронически болеть начал с момента рождения.

И всё же я понимала, что здесь что-то не так, я искала ответ на главный вопрос: «что со мной происходит?», но ответа никто не давал. Говорили об усталости, об астении, о слишком интенсивном ритме жизни. Но я хотела жить интенсивно! Неужели, — думала я, — мне никогда не удастся жить полноценной жизнью, и при этом чувствовать себя нормально?

Отчетливо помню день, когда пришло ощущение полной безвыходности, глухого тупика. Я сидела на работе. Я дрожала всем телом и боялась выйти из кабинета (вдруг упаду). Но такое бывало и раньше. Теперь же меня охватило одно-единственное непреодолимое желание — завернуться в одеяло и смотреть на мир через маленькую щелочку. Тогда пришло осознание, что для меня, человека всегда очень активного, любящего жизнь во всех ее проявлениях и стремящегося получать от жизни максимум, это могло означать только одно — конец. Конец не просто нормальной жизни, а жизни вообще.

К тому времени я уже не раз слышала от врачей фразу «может, вам к психологу сходить?» Теперь эти, сказанные вскользь фразы, всплыли в сознании. Словно утопающий, хватающийся за соломинку, я вбила в Яндекс запрос «помощь психолога онлайн» и, не обращая внимания ни на профиль, ни на научные степени, ни на пол, ни на возраст, задала свой вопрос и отдала себя в руки первого откликнувшегося специалиста…

…Впоследствии я прошла несколько курсов разных терапий, общалась со специалистами многих профилей — с психологами, психотерапевтами, нейробиологами, психиатрами.

Нет, я не вернулась к прежней, жизни, той, которая была до болезни. Нет, моя жизнь стала лучше, ярче, насыщенней.

Поэтому теперь я хочу поделиться своим опытом — одновременно и тяжёлым и радостным, опытом избавления от всех вышеописанных проблем с помощью психотерапии.

Почему возникают страх, тревога, паника?

Первое, что нужно понять — всеми наши внутренними органами и их слаженной работой управляет центральная нервная система. Управление происходит через вегетативную нервную систему, которая имеет два ответвления: симпатическое и парасимпатическое. Первое отвечает за напряжение, второе — за расслабление. Многие реакции вегетативной нервной системы не подчинены сознательной части психики. В норме происходит чередование напряжения и расслабления: устали, понервничали — напряглись; отдохнули душой и телом — расслабились. Когда это чередование нарушается в силу тех или иных причин — возникает сбой.

Состояние тревоги, паники, страха — это состояние организма, получившего сигнал опасности, и готового либо спасаться бегством, либо сражаться за свою жизнь. Если вы долгое время живете в состоянии тревоги и опасности, может наступить момент, когда нервная система «обалдевает» и перестаёт различать настоящие и мнимые угрозы. То есть, сигналы об опасности поступают постоянно, не давая нервной системе времени на передышку, расслабление, релаксацию. Непрерывное пребывание в состоянии напряжения может быть опасным для жизни, но расслабиться нервная система уже не может, и её перенапряжение выливается в паническую атаку. До какого-то момента у психики хватает компенсаторных сил, чтобы как-то справляться, но если перенапряжение слишком длительно и велико, любой психотравмирующий фактор может оказаться последней каплей.

Паническая атака — своего рода защитная реакция нервной системы. Когда любое внешнее воздействие только увеличивает напряжение, нервная система требует полного исключения любых воздействий. Человек становится не в силах встать с постели, подсознательно боясь всего, что может потревожить перенапряжённую нервную систему.

Что делать,
если у вас тревожное расстройство?

Для начала убедиться в диагнозе. Диагноз должен поставить врач (психотерапевт, психолог, или психиатр), а не вы сами посредством поиска схожих симптомов в интернете. Пройдите обследования, получите заключения соматических врачей, убедитесь, что все показатели в норме. Если при этом вас всё равно беспокоят боли неустановленного характера, страхи, нарушения сна, отправляйтесь к специалисту по психике.

Это очень важно, и я считаю необходимым особо отметить, что в случае тревожных расстройств нужно полагаться только на врачей. Ни в коем случае не ищите описаний симптомов, подобных вашим, на форумах и в соцсетях. Это ловушка. В вашем состоянии вы не можете объективно оценивать своё состояние, вы будете приписывать себе все симптомы всех болезней, метаться, а напряжение будет только возрастать.

Вам не нужно самолечение, вам нужен врач. Врач, которому вы доверите свою боль и свой страх. Доверие может основываться на регалиях специалиста, на вашем интуитивном принятии врача, на отзывах о враче, на чем угодно. Но без доверия и врачу, и вам придется крайне сложно.

Итак, вы прошли обследования, получили заключения «здоров», в крайнем случае, вам диагностировали ВСД, но вам по-прежнему плохо, страшно, может быть даже больно, но теперь вы уже понимаете, что помочь вам может только специалист по психиатрии.

Здесь вариантов всего два:

— Обратиться к врачу-психиатру, который назначит грамотную медикаментозную терапию современными препаратами: антидепрессантами, транквилизаторами и им подобными.

Сразу оговорюсь, что в некоторых случаях медикаментозная терапия необходима и существенно облегчает процесс психотерапии. Все зависит от состояния человека, от его внутренних ресурсов и возможностей.

— Если же вы по каким-то причинам против приема препаратов, то второй путь — психотерапия.

Здесь тоже следует сделать оговорку. В ряде случаев врач-психотерапевт также может посоветовать прибегнуть к помощи медикаментозного лечения. И в этом случае врача нужно будет послушаться.

А пока я хочу поделиться с вами своим опытом работы с тревожными расстройствами. Я надеюсь, что мой опыт поможет вам на начальной стадии, ещё до того, как вы встретите своего врача, которому доверитесь, и который вам поможет.

Приведу пример: когда человек упал с балкона и сломал ногу, ему сначала накладывают гипс, а уже потом выясняют причины его падения. Вот и я предлагаю вам «наложить гипс», снять первые симптомы боли и страха, чтобы перестало быть так страшно и непонятно.

И самое первое, что вам нужно сделать, и сделать немедленно — перестать искать симптомы заболеваний в интернете. Перестать искать «похожие случаи», советоваться, обсуждать симптомы друг друга. Поставьте себе строгий запрет на поиск в интернете и общение с товарищами по несчастью. Психика устроена таким образом, а психика тревожного больного особенно, что всю информацию, которую мозг получает — он сохраняет, запоминает и структурирует. Чем больше вы получите знаний о симптомах каких-либо болезней, тем больше вероятность, что мозг, находящийся и так в состоянии постоянной опасности, начнет вам эти симптомы навязывать во вполне ощущаемой форме. У тревожного человека внимание направлено внутрь себя, а не извне. И опасности идут оттуда же. Поэтому обсуждение тревожными больными своих симптомов только усугубляет ситуацию. Следовательно — запрет. Не ищите других больных, ищите врача!

А вот пока врач не найден, нужно хотя бы попытаться снять остроту ситуации, сбить зашкаливающую тревожность. Хотя бы для того, чтобы сориентироваться и начать действовать не хаотически, а по системе.

Для этого мы попробуем на себе три простейшие практики — на расслабление, на эффективное дыхание и на простейшую корректировку мышления.

Начнём с краткой теории неврозов.

Дежурный по станции — инстинкт самосохранения

Для начала определим, что Тревога, Страх и Паника — это одна и та же эмоция, различающаяся лишь в ее интенсивности.

Тревога — это опасение, что в будущем я могу пострадать.

Страх — означает, что я могу пострадать СЕЙЧАС, как если бы мы использовали времена английских глаголов, мы бы сказали Present Continues

Паника — по своей интенсивности ближе к состоянию аффекта.

Вообще градация эмоций более широкая, но на данном этапе, чтобы взять под контроль свое напряжение и научиться с ним справляться, достаточно понимания трех наиболее ярких проявлений нашего состояния: тревога, страх и паника.

Итак, мы уже разобрались, что все три состояния — это опасность, то есть эмоция со знаком «-». И опасность именно для нашей жизни (вымышленная) в случае с тревожными пациентами.

Представим некую пожарную станцию и в ней дежурного по части. Так вот, дежурный по части — это наш инстинкт самосохранения, который в реальности находится у нас в спинном мозге, а именно в месте перехода спинного мозга в головной мозг.

Если начинать с самого начала, то старейшая фаза эволюции мозга — это инстинктивный мозг рептилий. Он управляет элементарным инстинктивным поведением, заложенным генетически и служащим исключительно целям выживания.

Таким образом, выглядит наш рептильный мозг, в котором и существует инстинкт самосохранения.

Вернемся к нашему дежурному по части, который сыт, выспался и всем доволен. И вдруг он получает сигнал об опасности: загорается красная кнопка, звучит сигнал. Для нашего рептильного мозга это означает Тревога, то есть переход из спокойного состояние в состояние тревоги, а еще более точно — в состояние боеготовности.

Тут то и начинает происходить то самое непонятное и «страшное», что пугает каждого пациента с тревожным расстройством и паническими атаками. Учащается сердцебиение, повышается пульс, возникает одышка и многие другие симптомы.

Информация со знаком» — » попадает в наш рептильный отдел мозга, а далее уже мозг с помощью сигналов блуждающего нерва передает сигналы об опасности всему организму.

Более того, мозг устроен так умно, что перестраховывается на случай, если вдруг его носитель по каким-то причинам не распознает самый первый сигнал. Например, вы дотронулись до горячей сковороды, мышца резко сокращается, вы испытываете боль и одергиваете руку. А вот на случай, если индивидуум не одернет вдруг руку, мозг заодно подает сигнал в железу внутренней секреции, а именно — надпочечник, который в тот же момент начинает вырабатывать в большем количестве гормон адреналин, который, как известно, повышает пульс и добавляет всех остальных малоприятных симптомов. То есть, шансов получить глубокий и смертельный ожог при соприкосновении с горячей сковородой мозг практически не оставляет. Так или иначе, челочек вынужден будет убрать руку от горячего.

аТаким образом, работает наш мозг, что когда в него попадает любая информация со знаком» — » он воспринимает ее как опасность. Да, но не всегда же это невроз, скажет измученный постоянно меняющимися симптомами, пациент. И почему у кого-то это так, а у кого-то все протекает гладко и без паники? И невозможно же жить без отрицательной информации, она есть и будет всегда.

Все верно, не у всех так, не у всех есть невроз, и отрицательная информация была, есть и будет. И только лишь три случая, в которых эта отрицательная информация может привести к неврозу.

1. Реальная опасность для жизни. Да, это реальный стресс, опасность и заполучить невроз в результате такой ситуации возможно. Например, люди, попавшие и выжившие в автокатастрофе — имеют все шансы получить невроз впоследствии.

Тем не менее, мы говорим о людях, у кого «все хорошо», в океанах не тонули, в катастрофы не попадали, и даже руки то не всегда обжигали о горячее. Ничего подобного не было, а невроз есть. И тогда 2-ой случай, при котором невроз может возникнуть.

2. Человек испытывает небольшое по силе воздействия отрицательное событие «-» в своей жизни, но постоянно. Примеров множество — нелюбимая работа и ежедневное недовольство ей, семейные затянувшиеся конфликты и небольшие, но постоянные «-» в наш рептильный мозг. Если посмотреть вокруг, то таких небольших отрицательных ситуаций великое множество. Главное же для невроза — их регулярность и постоянство. Посмотрите на себя, подумайте — есть ли у вас такой постоянный «-», который изо дня в день постукивает по рептильному мозгу?

3. И, наконец, третий случай, при котором почва для невроза весьма благодатна — это незавершенная ситуация. Человек, колеблющейся на каком-то сложном решении, балансирует от «-» к «+». Несложно понять, что при этом происходит в нашем мозге, и рано или поздно, рептильный мозг просто напросто начнет воспринимать эту незавершенную ситуацию как опасность и посылать сигналы организму со всем своим усердием. Как пример незавершенны ситуаций: «уйти с этой работы/не уйти», «развод/ не развод», «купить машину, дом, самолет/не купить». И вот человек балансирует:

— Уволюсь, будь, что будет! — говорит себе человек.

И сразу знак «-»

— Аааа, может быть ведь плохо, денег не будет, и вообще страшно, что люди скажут, или кому ты вообще нужен будешь на новой то работе, да и кризис еще, что ты есть то будешь?! — восклицает рептильный мозг.

— Неет, пожалуй, пока поработаю тогда, — соглашается человек.

Знак «+»

— уффф, ну и правильно, посиди, поработай, мало ли, что тебе не нравится, мне как рептилии, так комфортнее и спокойнее, еда есть, дом есть и одеть есть что, — выдыхает наша рептилия.

И так может происходить по несколько раз в день.

Психосоматика и лань

Мы разобрались с тем, как работает наш мозг, получая отрицательно окрашенную информацию. Но остается вопрос — а причем тут мои симптомы?

Представим себе прекрасное и грациозное животное, например — лань.

У лани, как и у человека, есть сознание и инстинкт самосохранения. И вот наша прекрасная лань пасется на лугу в прекрасный ясный день, жует травку, не думает ни о чём плохом, впрочем, о хорошем тоже. Просто живет.

И вот она неожиданно слышит шорох за спиной. Безусловно, это событие её рептильный мозг расценивает как опасность, лань испытывает тревогу, то есть, эмоцию со знаком «минус». Вне зависимости от того, как будут развиваться события далее, от того, чем вызван этот тревожащий шорох, придётся спасаться бегством, или отбиваться от хищника, все системы должны быть приведены в состояние полной боевой готовности. Дежурный жмёт кнопку тревоги. Что происходит с организмом лани при этом?

— Напрягаются все мышцы, абсолютно все, даже мышцы волосяных луковиц.

— Так как напряглись все мышцы, кислорода им требуется больше, соответственно, учащается частота сердечных сокращений.

— Чтобы сердце полноценно и бесперебойно работало на высоких оборотах, возрастает артериальное давление.

— Все вышеописанные процессы в организме ведут к повышению температуры тела.

— В свою очередь, организм пытается урегулировать процессы, потому включается потоотделение, чтобы тело могло охлаждаться.

— У нашей лани наполнен желудок, мы же помним, что она жевала травку на лугу. А сражаться с противником или бежать проще с пустым желудком, потому возникают непроизвольные позывы к рвоте или тошнота.

— Усиливается перистальтика кишечника.

— Возникают позывы к учащенному мочеиспусканию, опять же — облегчить организм для более эффективной борьбы или бегства.

— И, наконец, что делает наша лань, услышав шорох позади? Затаивает дыхание. Это очень важный момент, потому что дыхание становится не эффективным, кислорода в легкие поступает меньше, а процессы подготовки к бегству или сражению, требуют напряжения всех органов и перестройки их работы. И затаенное неэффективное дыхание только усиливает все вышеописанные симптомы.

Наверняка вы регулярно испытываете все те же ощущения, что и наша лань. Верно? И вас эти ощущения пугают, представляются угрожающими здоровью и даже жизни.

Так вот, все процессы, которые происходят в нашем организме при поступлении отрицательной информации — это норма.

Реагируя на опасность как-то иначе, не мобилизуя весь организм для отражения опасности, мы бы сильно рисковали, и часто лишались бы своих жизней.

А теперь важный момент: у ланей неврозов нет! Не бывает неврозов и все!

Лань обернулась, увидела, что шуршит ветер в кустах, и стала жевать свою травку дальше.

Почему же мы, люди, подвержены неврозам? Вспомним случай №2, при котором может возникнуть невроз. Пережитая тревога, страх, откладываются уже не в рептильном мозге, они откладываются в сознании, запоминаются и, если происходят регулярно, то накапливаются. И теперь измотанная постоянными страхами психика сама шлёт в рептильный мозг ложные сигналы тревоги.

О том, как работать с негативными мыслями, неверными установками, мы поговорим чуть позже. А пока поучимся снимать напряжение с тела.

Расслабление
через напряжение

Мы уже поняли, что тревожное состояние представляет собой замкнутый круг. Тревожные мысли порождают соматическое напряжение, а оно, в свою очередь, приводит к тревожным мыслям.

Поэтому начнём учиться расслаблять тело. Во-первых, это проще, во-вторых, это облегчит наше состояние, улучшит общее самочувствие и, наконец, даст нам возможность работать с мыслями, то есть, продолжать борьбу с неврозом на более высоком уровне.

Знаю по себе, что поначалу эти упражнения могут показаться невыполнимыми. Какое тут! Мне плохо, у меня всё болит, у меня пульс за 120 в положении лежа, у меня голова идет кругом от малейшего движения!

И, тем не менее, нужно начать. Нужно попробовать. Потому и начинаем с тела, что это проще.

Цель упражнения — запомнить ощущения во время расслабления.

Разделим наше тело на части.

Лицо: глаза зажмурить сильно, словно попало мыло, нос наморщить, лоб наморщить, зубы сжать, уголки рта оттянуты вниз.

Шея: мышцы шеи должны быть напряжены так, чтобы при давлении рукой сбоку, голова не двигалась в противоположную сторону.

Руки: Поднять на уровне плеч и развести в стороны, локти согнуть вверх под прямым углом, кисти в кулак, кулаки вовнутрь к плечам повернуть. Все напрячь.

Спина: прямая, руки вдоль туловища, лопатки свести вместе, углы лопаток оттянуть вниз.

Живот: втянуть в себя, напрячь мышцы живота, диафрагму поджать.

Ягодицы: сидя на жестком стуле, спина прямая, ноги немного оторвать от пола, можно чуть поджать под стул, ягодицы напрячь так, чтобы можно было перекатываться с одной на другую, промежность втянуть в себя.

Ноги: сидя: вытянуть вперед, оторвать немного от пола, развести немного в стороны, пальцы стоп сжать, стопы вывернуть и на себя.

Длительность каждого напряжения — 15 секунд. Длительность каждого последующего расслабления — тоже 15 секунд. Количество подходов — 20 раз в день каждую группу мышц.

Первые три дня выполнять каждый блок по отдельности (лицо, шея и т.д.) по 20 раз.

В четвёртый и пятый дни начинаете объединять блоки сначала по два, затем по три, и так далее.

На шестой и седьмой дни выполняете все блоки одновременно по 20 раз в день.

Важно понимать, что любое упражнение может не получиться сразу, может понадобиться чуть больше времени, чем указано. Главное — регулярность и настойчивость.

Возможно, что все блоки задействовать одновременно у вас получится на 10—14 день. Это нормально. Ваш организм уникален и только вы сами можете контролировать и определять нагрузку, которую можете выполнять.

Обязательно обращайте внимание на те ощущения, которые возникают в момент расслабления. Мозг обязательно при регулярном повторении, будет их запоминать. И привычка быть расслабленным довольно быстро сформируется. Более того, в моменты тревоги вы сможете применять упражнение на расслабление любого участка тела, и это будет сигналом для расслабления всего организма.

Эффективное дыхание

Вернемся к нашей лани и вспомним момент, когда она, услышав шорох позади себя, задержала дыхание.

Все мы, получая сигнал опасности, делаем то же самое. Более того, мы и в повседневной жизни часто задерживаем дыхание, когда выполняем какое-то ответственное задание, что-то пытаемся сделать тщательно и аккуратно.

Понаблюдайте за собой, отметьте эти моменты. И начинайте не задерживать дыхание, а дышать, дышать ровно и полноценно. Речь, безусловно, не идет о случаях, когда вы, например, решили нырнуть на глубину.

Мы говорим о повседневной жизни. Это наблюдение за собой, определение таких моментов задержек дыхания и устранения их — принесет вам огромное облегчение, снизит интенсивность симптомов, а может и вообще устранить их.

Итак, дыхание. На самом деле дыхательных техник очень много, мы же приведем в качестве упражнения следующее:

— Вдох должен быть короче выдоха в два раза. Именно в два раза. Вдыхать нужно носом, выдыхать чуть приоткрытым ртом.

— Сядьте расслабленно, выпрямите спину и на счет от 1 до 6 через нос медленно и спокойно вдыхайте воздух.

— Сразу же, без остановки и задержки дыхания, начинайте выдох на счет от 1 до 12, медленно и, что очень важно, равномерно.

— Проделайте это упражнение от 5 до 20 раз, в зависимости от самочувствия.

Начинайте с небольшого количества подходов, двух-трёх будет достаточно. Помните, что задержек воздуха быть не должно при переходе вдоха в выдох и наоборот.

Обратите внимание на дыхание спиной — это очень полезный навык. Мы привыкли к тому, что дышим грудной клеткой, но при этом забываем, что грудная клетка есть и со стороны спины, и при вдохе-выдохе ребра со стороны спины так же приходят в движение, то есть мы дышим не только грудью, но и спиной. При выполнении дыхательных упражнений перенесите внимание на спину, это помогает довольно быстро выровнять сбившееся дыхание и очень успокаивает.

Почему у лани
нет невроза

И снова вернёмся к нашей лани. Вот она, вся напряжённая, готовая к бегству или к битве, убедилась, что на самом деле ей ничто не угрожает. Что дальше? А ничего. Её дежурный по части даёт отбой всем командам, тонус мышц спадает, дыхание нормализуется, выброс адреналина прекращается. Лань продолжает спокойно пастись, ни о чём не думая.

Почему так просто у неё, и так сложно у нас? Для лани, по большому счёту существует единственная опасность — нападение хищника. И минимум средств ухода от этой опасности — бегство, или, в редком случае, сопротивление. Мы же, люди, имеем за спиной богатый опыт самого разного рода опасностей, при этом не только личных, но и опасностей, которым подвергались наши близкие, друзья, знакомые. Но мало того — в наш мозг постоянно поступает всё новая и новая информация негативного характера. Новостные ленты, которые мы либо смотрим по телевизору, либо пролистываем в Интернете, похожи на сводки с полей сражения: автокатастрофы, болезни, бытовые скандалы с трагическими развязками. И наш мозг всё это тщательно складирует и в любой момент может подсунуть нам самую удалённую опасность, некогда увиденную на экране, как совершенно реальную угрозу.

Потому крайне важно уметь фильтровать всю поступающую информацию, уметь с ней обращаться. Но это отдельная и весьма сложная тема. Пока приобретём очень полезный в нашей ситуации навык — переключать своё внимание в моменты тревоги, страха и паники.

Наш мозг получает информацию из внешнего мира по пяти каналам:

— Через тело, мы это разобрали очень тщательно и знаем, как с этой информацией поступать. Расслабили тело — мозг не поучил сигнал опасности.

• Световой канал, или зрение

• Химический канал — вкус, обоняние

• Звуковой канал — наш слух

• Механический канал — осязание.

Если задействован не один канал, а два, или несколько, получение информации существенно усложняется, каналы как бы тормозят друг друга.

В случае тревоги, паники или страха — важно уметь переключить внимание из «внутри себя» на внешние каналы получения информации.

Если на вас накатывает чувство тревоги, страха, опасности, его можно значительно ослабить, или даже вовсе сбить, если подключить какой-нибудь из каналов информации, причём постараться «загрузить» этот канал по максимуму.

Например, атака настигает вас прямо на рабочем месте. Подключите визуальный канал, и начните искать вокруг себя предметы, например, желтого цвета.

Если едете в машине, обратите внимание на картинку за окном, конечно, если вы пассажир, а не водитель. Но не просто смотрите в окно, а описывайте в уме то, что видите, старайтесь отмечать детали проплывающего пейзажа.

Включение и «загрузка» даже одного канала уже даст эффект. Но его можно усилить, подключив ещё один. Например, звуковой: внимательно слушайте звуки вокруг себя, давайте им характеристики, если вы находитесь в тишине — слушайте тишину. И тишина имеет свое звучание. Только попробуйте, и вы услышите.

Но можно подключить ещё один канал, например, осязания. Начните поглаживать сидящего рядом кота, обращая внимание на все тончайшие ощущения от прикосновения к шерсти. Если вы научитесь подключать сразу три канала информации, это будет высший пилотаж, и от паники не останется не следа.

В реальности людей, способных получать и обрабатывать информацию одновременно из трёх источников, немного. Но они есть, и успешно применяют эту практику не только как избавление от панических атак, но и для полноты ощущения жизни.

Если вы научитесь охватывать, хотя бы два канала одновременно — вероятность развития панической атаки снижается существенно, а уровень страха и тревоги практически сходит на нет.

Очень может быть, что такая практика вызовет у вас скепсис: что же, так всегда и постоянно делать? Знаю по себе: мне тоже казалось, что такая жизнь не будет нормальной, а будет напоминать постоянное выполнение каких-то ритуалов. И, тем не менее, не имея иного выхода, я, каждый раз, когда «всё вот это начиналось» — охватывала тревога, надвигался страх, приступала паника, я, преодолев внутреннее сопротивление, тренировала тело, дыхание, внимание.

И оказалось, что совершенно не обязательно делать всё это до конца своих дней. Упражнения на расслабления чудесным образом стали помогать на пятый-шестой день, избавив меня от изнуряющих ежедневных головных болей.

Дыхательные техники вскоре стали доставлять удовольствие, после одного-двух циклов правильного дыхания, стало уходить напряжение и одышка, а сердцебиение приходить в норму.

Каналы получения информации пришлось тренировать совсем недолго, вскоре я научилась легко переключаться на любой из них, и слышать, видеть, чувствовать реальный мир, а не свои внутренние страхи.

Единственно, что было сложно поначалу — проделывать все упражнения регулярно. Но имея такой багаж напряжения, тревог и страхов, я была рада уже тому, что веду с ними борьбу, что у меня есть такая возможность.

Когнитивные ошибки мышления,
или как мыслить не нужно

Помимо каналов получения информации мозгом, в наших силах определять и устранять когнитивные ошибки, которые мы допускаем. Когнитивные значит мыслительные. Все когнитивные искажения уводят человека, так или иначе, из реальности.

Их достаточно много, и скажу честно: мне никогда не удавалось постичь в полном объеме эту науку — мыслить правильно, позитивно.

Тем не менее, я расскажу, что нужно делать, чтобы избежать когнитивных ошибок и начать мыслить позитивно, и вполне может быть, у вас это получится лучше, чем у меня. Важно: исправление когнитивных ошибок, позитивное мышление раз и навсегда решает проблему тревожных расстройств.

Начнём с понятия мысли. Ну, все мы знаем, что мысль это то, что мы думаем. Все просто. Однако любая, совершенно любая мысль длится не более 3-х секунд. Вы только представьте, всего три секунды, а вы уже готовы бежать, сражаться, бояться или того хуже — вошли в состояние предшествующее панической атаке! Первичная негативная мысль, которую мы даже не уловили, не осмыслили, порождает эмоции, которые и запускают дальнейшие механизмы развития невроза. Вам кажется, что одну мысль вы думаете дольше, чем три секунды, но это не так. Спустя вот эти три секунды подключаются новые мысли, вызванные первичной, первичная мысль как будто даёт отростки. И эти мысли-отростки тоже длятся не долее трёх секунд. И все они, запущенные негативной первичной мыслью, тоже негативны, и каждая из них влечёт эмоцию, разумеется, негативную. И вот в голове уже море дурных мыслей, а эмоций просто океанище, а как этот океан тревожных эмоций воздействует на организм, мы с вами уже знаем.

Так вот. Очень важно уловить вот эту самую первую мысль, которая без спросу возникла в голове, и вызвала всю последующую лавину мыслей, эмоций, реакций организма.

Уловить первичную мысль очень непросто, но реально. Для этого нужно вести дневник наблюдений, в котором вы будете фиксировать первичную мысль, следующую за ней эмоцию, реакцию своего тела на эмоцию и ваши ответные действия на эти реакции.

Начать вести его можно в любой момент, главным будет постоянство. Ведение дневника помогает вычленить, отследить первичную негативную мысль, которая стала спусковым крючком для начала тревоги или панической атаки.

Записывать лучше всего по горячим следам, как только почувствовали себя нехорошо, пока мысли не спутались, и восстановить первичную мысль ещё несложно.

Мои личные «нехорошо» возникали с завидным постоянством раз по 15—20 на дню, и я так и ходила с тетрадочкой по офису, разве что, когда шла на совещание к директору, оставляла в столе. Были неловкие моменты, косые взгляды — а что это вы там записываете? Будет такое и у вас. Не обращайте внимания, перед вами важная цель — исправить мышление на позитивное, избавиться от невроза. Не отказывайтесь от дневника. И мне приходилось нелегко, было много ненужных вопросов. В конце концов, я научилась совершенно спокойно и уверенно отвечать, что пишу стихи.

Я тогда работала в серьёзной и крупной компании, с камерами видеонаблюдения на каждом шагу, с отлаженной системой жалоб руководству и, похоже, большинство коллег просто решило, что пишу я доносы, как минимум, а как максимум — собираю компромат на всю компанию в целом. Потому, в очень скором времени вопросы прекратились, а обращаться со мной стали предельно вежливо. Эта ненатуральная лояльность сыграла, скорее, положительную роль: уменьшилось количество раздражающих факторов в виде вопросов, советов и прочего.

Если вести дневник регулярно, то вскоре вы научитесь выявлять те самые мысли-спусковые-механизмы. Вы их непременно обнаружите. Что делать дальше?

Повторю то, что говорила в самом начале: желательно всё-таки дойти до специалиста-психолога, психотерапевта или психиатра. Но, если такой возможности нет, то нужно будет самостоятельно научиться анализировать первичные негативные мысли на предмет логики.

Очень частая когнитивная ошибка у людей, страдающих неврозами — катастрофизация мыслей.

Например, человек опаздывает на работу. Ситуация неприятная, психотравмирующая. В такой ситуации нервничает, испытывает дискомфорт любой человек. Кому приятно объясняться с начальством? Но тревожное расстройство навязчиво подсказывает наихудший вариант развития событий: я опоздаю, значит, меня уволят, уволят — останусь безработным, останусь безработным — помру с голоду.

Другой пример. У человека второй день кряду болит голова. Тоже вещь неприятная, мешающая нормально жить. Самым логичным будет запланировать визит к врачу. Но невроз шепчет на ухо: если болит голова, и обычные таблетки не помогают, значит, у тебя тяжёлое заболевание, скорее всего, неизлечимое.

Как работать с такими мыслями, разберём на примере обычного для неврозов симптома — затруднённого дыхания. Умышленно не стану расписывать варианты негативного хода мыслей, а таких вариантов может быть множество, и все они, как правило, приводят к мыслям о чём-то крайне опасном, даже смертельном. Потому что, если у вас тревожное расстройство, то ещё чего доброго «возьмёте на заметку» — о, а об этом-то я и не думал, а оно вот как может обернуться!

Не может.

Все вот эти негативные, ведущие к летальным исходам цепочки мыслей существуют только в вашем воображении.

Итак, вы уловили, что развитие цепочки негативных мыслей стартануло по причине затруднённого дыхания.

Теперь берём ручку и в нашем дневнике пишем все возможные варианты причин, которые только пришли в голову — почему мне трудно дышать.

Вспомните все самые страшные возможные причины, это, уверена, вы напишете легко и быстро. А вот теперь напрягаем все свои знания и всё своё воображение, и добавляем в наш список все обычные, не страшные причины, которые могли вызвать тяжесть дыхания: остеохондроз, духоту в помещении, магнитную бурю и перепад атмосферного давления, неэффективное дыхание (то, о чём уже говорилось), вплоть до вздутия живота.

А теперь напротив каждого варианта ставим его вероятность в процентах. В сумме на все варианты должно выйти 100%. Только — чур! — будем максимально честны перед собой! Минимум эмоций, максимум логики! Если вы всё 100% отдадите инфаркту, ответ будет неверный. Такой ответ надо обосновать. И обоснование вроде того, что на прошлой неделе соседа «скорая» забрала с инфарктом — тоже неверное. Вы — не сосед, вы — это вы.

Потому ответственно и логично пишем проценты.

После того как написали — смотрим и думаем. Уверяю вас, что в результате получится картина неутешительная для вашего невроза, потому что в это раз все его страшилки окажутся нейтрализованы. Вероятность каждого варианта будет настолько мала, или совпадать с другим вариантом, что вы убедитесь, что бояться особо нечего.

И даже если какая-то очень неприятная вероятность наберёт высокий процент, то такой же примерно процент наберут и другие варианты печального исхода. Но случиться может только что-то одно, поэтому, если вы насчитали три причины, по которым вы вот прямо сейчас умрёте, это значит, что не умрёте ни от одной.

Как-то, лёжа под капельницей, я гадала, от чего же я умру: от аллергии, от побочных эффектов на лекарства, или от остановки сердца. Мозг пытался контролировать все эти три эти угрозы, но отчаялся быстро. Следить за дыханием, за частотой сердечных сокращений, и при этом рассматривать высыпания на теле одновременно слишком сложная задача даже для нашего всемогущего мозга. Пришлось ему смириться с тем, что, поскольку три раза умереть невозможно, следовательно, я выживу, и, тем самым, страх и паника сошли на нет.

Мы разобрали одну из самых часто встречающихся когнитивных ошибок у тревожных людей. Катастрофизация — негативные предсказания. Есть и другие наиболее распространённые когнитивные ошибки. Разберём их вкратце, очень вероятно, что какие-то из них совершаете и вы.

Черно-белое мышление. Рассматриваются только крайние варианты, например, либо абсолютное здоровье, либо тяжёлая болезнь. Естественно, при таком подходе любое ухудшение самочувствия рассматривается как смертельная угроза. Промежуточные варианты, например, лёгкое несварение желудка, вялость, связанная с перепадами погоды, головная боль от обычной усталости игнорируются.

Ошибки долженствования. Очень частая ошибка тревожных людей. «Я должен», «мне нужно контролировать ситуацию», «если не я, то кто?». И чем сильнее вы верите в эти правила, тем сильнее ваше внутреннее напряжение и уровень стресса.

И, наконец, наши глубинные утверждения — о себе, об окружающем мире, о своем будущем. Например, «я беспомощен», «мир настроен враждебно», «в настоящем мире небезопасно», «от меня все отвернутся, если…». Такого рода убеждения обычно не вполне осознаются человеком, и на сознательном уровне он избегает ситуаций, в которых ему пришлось бы в них признаться. Чтобы найти и проработать такие глубинные убеждения — нужна работа со специалистом. Другого способа их выявить я не вижу и не знаю. Даже дневники в этом случае помогут мало, так как такие глубинные убеждения могут не «звучать» перед началом приступа панической атаки, хотя, таясь в глубинах подсознания, они и порождают тревожные мысли. Вполне возможно, что вы сможете самостоятельно найти хотя бы одно свое такое глубинное убеждение. Но избавиться от него поможет только врач. В этих случаях не надейтесь на себя, доверьтесь специалисту.

Прятать голову в песок,
или смотреть страху в глаза?

Было бы нечестным и неверным сказать, что я избавилась от своих проблем только с помощью перечисленных методик. Их было гораздо больше, это были и длительные терапии и краткосрочные. Что-то не помогало вообще, что-то снимало симптомы с первого же применения. Полагаться только лишь на мой опыт будет неверным, поэтому я описываю только наиболее простые, доступные, и, вместе с тем, проверенные и действенные способы самопомощи при тревожных расстройствах. И, надеюсь, что мне немного удалось помочь вам разобраться в том, что с вами происходит.

Если это так, то вполне возможно, что вы уже почувствовали себя хоть в относительной безопасности, что вы поняли главное — от неврозов можно и нужно избавляться. Ещё очень важно понять, что от тревожного расстройства и панических атак не было ни одного детального исхода. Да, состояния эти крайне неприятны, пугающи, они существенно снижают качество жизни. Но смертельной опасности они не представляют. И это самое главное, что вы должны запомнить.

Нужно перестать бояться страха. Перестать бояться своих страхов и тревог. И едва только вы сделаете хоть маленький шажок навстречу своим страхам, убедите себя, что всё вот это страшное, что с вами происходит, оно не смертельно, а, значит, не так уж и страшно, вы очень скоро начнёте одерживать победу за победой, и тревожные состояния начнут резко сокращаться по частоте, длительности и интенсивности.

Если вы уже знаете о себе, что вы тревожный человек, если вам знакомы слова «паническая атака», и вы испытали на себе все «прелести» таких состояний, то, разумеется, и фраза «посмотрите страху в глаза» вам знакома. И, наверняка, многие из вас обреченно вздыхают, думая при этом: «легко вам говорить! Конечно, гораздо рассуждать о страхе, когда он не твой!». И, тем не менее, вам предстоит встретиться со своим страхом лицом к лицу, другого пути не дано.

Избегание ситуаций риска — очень распространённое явление. Казалось бы, вполне естественно, что испытав паническую атаку, либо неприятный пугающий симптом в каком-то конкретном месте и при конкретных обстоятельствах, человек начнёт сторониться и избегать подобных обстоятельств и мест. Сотни, даже тысячи людей бросают работу, запирают себя в четырёх стенах, лишь бы избежать «опасных» мест и ситуаций, надеясь получить облегчение, которое, увы, не наступает.

Запомните! Не следует избегать ни мест, ни обстоятельств, в которых вам было плохо!

Места и обстоятельства совершенно не при чем. Только ваша внутренняя оценка сделала их опасными. Вам просто необходимо снова и снова попадать в те же самые места и в те же самые обстоятельства, которые раньше вызывали тревогу и страх. Для того, чтобы убедить мозг в том, что здесь нет ничего страшного. В конце концов, впрочем, это произойдёт довольно скоро, мозг перестанет воспринимать эти места и обстоятельства как опасность и прекратит каждый раз выдавать сигналы тревоги.

Чтобы облегчить задачу, представьте себя со стороны во время приступа паники или внезапно накатившей тревоги. Можете поставить телефон на запись, и смотрите, как смотрите обычный фильм. Это задание было дано мне однажды — снять на видеокамеру телефона приступ панической атаки. И выполнить его нужно было до следующей встречи с психологом. Времени была неделя. Так вот, как только я собиралась включить телефон на запись и начать смотреть это «страшное кино», приступ заканчивался, не начавшись. Я так и не смогла записать ни одного видео.

Хотя многим это удается, и это служит очень эффективной практикой. Так что, взяв на вооружение этот способ, вы либо вовсе не дождетесь паники и страха, либо все-таки снимете фильм о себе, что принесет вам положительный результат в терапии избавления от невроза.

Очень важно при наступлении тревоги не включать «режим борьбы». Борьба будет означать подавление своих эмоций, если можно так выразиться, вражду с ними, а, значит, с самим собой. А нам нужно не бороться, а преодолевать, согласитесь, этот термин намного мягче. Отнеситесь к своим эмоциям как только можно более спокойно. Это — ваши эмоции, это — защитные средства вашей психики, и появляются они у вас не для того, чтобы навредить вам, а наоборот, защитить, уберечь от опасности, пусть и мнимой. Не воспринимайте их как врагов, не злитесь на них, примите и поймите их. И это понимание, этот принцип не-сопротивления, существенно снизит интенсивность и частоту приступов панических атак, снизит общий уровень вашей тревожности.

Заключение

Все описанные методы не являются терапией, я хотела лишь одного: помочь вам почувствовать себя лучше, снять хоть часть того огромного напряжения, которое, знаю по себе, на вас так чудовищно давит.

Для того чтобы окончательно разобраться с вашим состоянием, найти психологические причины возникновения тревоги, паники и страха, необходима работа со специалистом.

Мы с вами уже поняли, что мозг не просто так проделываете все эти штуки с нашим телом и сознанием. Ведь основная цель нашего мозга — нас сохранить. И когда ваше поведение, образ жизни, взгляды на людей, возможные затаенные внутри обиды, неоправданные ожидания, несбывшиеся мечты, непризнание в коллективе, социуме, становятся слишком разрушительными для сознания, когда мозг оказывается не в силах всё это переварить, он прибегает к физическим, соматическим проявлениям, чтобы достучаться до вас. Есть такое утверждение, что когда душа обессилена, начинает болеть тело.

Можно назвать это душой, можно бессознательным. В любом случае оно страдает, как ни назови.

И бессознательное ли, душу ли, нужно услышать. Понять. Разобраться в своих истинных, внутренних потребностях. Это совсем непростой путь. Но это единственная возможность вернуться к себе настоящему, тому себе, которым ты был в детстве. Когда мечты были самыми смелыми. Когда чувства выражались ясно и быстро. Когда ты был в безопасности рядом с родителями. И когда казалось, что стоит только вырасти и стать взрослым тогда-то и начнётся настоящая жизнь.

И она началась. Самая что ни на есть настоящая. Только где-то на пути следования поезда «Детство — Зрелость», на какой-то остановке ты оставил самого себя. Себя — настоящего. И нужно найти эти остановку, подойти к себе настоящему, и просто стать с ним единым целым — доверчивым, открытым, любящим и верящим в чудеса и даже, может быть, в добрых волшебников. И отправиться в дальнейший путь обновлённым, восстановленным, забрав из детства все свои сокровища, которые ждут тебя на этом затерянном полустанке.

Вернуться к себе — это единственная возможность начать нормальную жизнь, именно потому психологи начинают поиск наших проблем с нашего детства.

Наиболее часто встречающиеся вопросы у людей с тревожным расстройством

— Это когда-нибудь закончится?

— Безусловно, это закончится. И завершение этого будет таким, какое вы позволите сами себе. Насколько вы будете готовы признать и понять сигналы своего тела.

— Лечат ли антидепрессанты и нужно ли их принимать?

— Лечат, и принимать нужно, но только по назначению врача. Бывают случаи, когда состояние таково, что применять методы психотерапии слишком сложно, нужно для начала помочь организму сбить пик напряжения. Это достигается с помощью некоторых групп медикаментов. Определить необходимость медикаментозного лечения вам поможет врач. Индивидуально.

Если говорить о себе в качестве примера, то имея багаж практически всех симптомов тревожного расстройства, я не принимала антидепрессанты. На определённом этапе пришлось прибегнуть к помощи транквилизаторов, разумеется, по назначению врача.

— Может ли помочь только психотерапия?

— Может. И помогает в очень большом количестве случаев. Причем, психотерапия не имеет симптомов отмены и результат ее окончателен практически всегда. В случае приема антидепрессантов и их отмены — симптомы могут вернуться. Обычно лечение одними медикаментами не применяют, совмещают медикаментозное лечение с курсом психотерапии.

— Как долго мне придется от этого избавляться?

— Избавляться не придется, придется принять свои состояния, как я уже писала выше. Только принятие их как часть себя делает терапию успешной. Сроки терапии индивидуальны для каждого случая. Может быть, окажется достаточно пяти-десяти сеансов, но полное исцеление может растянуться и на полгода. Различные психотерапевтические методики имеют разный срок, потому однозначного ответа на этот вопрос нет.

А вот на вопрос — как быстро мне станет лучше, я могу ответить с большей точностью. Как только вы начнёте двигаться навстречу себе, применять первейшие и простейшие методики, описанные в этой книге, и, особенно, если вы обратитесь к специалисту, то облегчение не заставит себя долго ждать. В течение первого месяца, если не раньше, вы увидите ощутимые результаты.

— Можно ли умереть от таких состояний?

— Этот вопрос по-прежнему актуален, хотя и Интернет, и литература уже огромными буквами пишет везде и всюду — НЕЛЬЗЯ. Просто поверьте.

— Почему на фоне страхов у меня появились различные боли?

— Психосоматические боли весьма распространенное явление. То есть, органических нарушений у человека нет, но боль есть и она реальна. Каждый орган нашего тела существует в тесной взаимосвязи с мозгом. И боли той или иной локализации могут сигнализировать о проблемах в какой-то сфере. Существуют схемы локализации болей и их связей с нашими внутренними конфликтами. Большую роль играет постоянное мышечное напряжение, присутствующее у всех тревожных людей. Постоянный тонус мышц приводит к различным болевым синдромам. Приведенные выше упражнения на релаксацию позволяют снять гипертонус и избавиться от болей. В частности, мне они помогли решить вопрос с ежедневными сильнейшими головными болями.

— Почему у других людей этого нет, а у меня есть?

— Очень частый вопрос, который люди задают как врачам, так и самим себе. Потому что все люди разные. И по-разному реагируют на те, или иные события. По-разному живут, чувствуют, думают. От того, что вы оказались в числе тревожных людей — вы не стали хуже, не стали каким-то не таким, как все. Любой человек хотя бы раз в жизни испытывал состояние панической атаки или состояние близкое к ней. Но не каждый человек это состояние запомнил, испугался его и стал его избегать. Многие сочли это результатом простого переутомления на работе, бессонной ночи, сменой климата и так далее. И не заострили на этом свое внимание.

— К какому специалисту мне обратиться с моими симптомами?

— После того, как вы прошли обследования у соматических врачей, и вам посоветовали обратиться, или дали направление к специалисту по психике, вы можете прийти на приём к психиатру, психотерапевту, или к психологу. Различия этих трех специалистов в полученном базовом образовании. Так, психиатр и психотерапевт имеют медицинское базовое образование, а психолог — психологическое. Если вам нужна медикаментозная поддержка, назначать ее может только лишь психиатр или психотерапевт, имеющий лицензию на ведение медицинской практики. С точки зрения психологической терапии — совершенно неважно, у кого вы будете ее проходить. Методов в психологии очень много, и все вышеперечисленные специалисты работают в той области, которую выбрали для себя. Это может быть арт-терапия, гештальт-терапия, когнитивно-поведенческая терапия и так далее. Сложно перечислить все способы и методы работы, потому при выборе специалиста полагайтесь на ваше личное доверие к нему и его методам работы.

— Можно ли самостоятельно разобраться в себе и разомкнуть этот замкнутый круг тревоги, страхов и паники?

— Как показывает практика, это возможно, но очень и очень сложно. Сложно, потому что в исходной точке, когда вам плохо и страшно, вы просто не всегда можете адекватно оценивать свое состояние и свои ресурсы. Более того, некоторые техники, которые предлагает Интернет, проводить самостоятельно небезопасно. Нет, вы не умрёте, но состояние может ухудшиться, симптоматика — обостриться. Потому грамотная поддержка специалиста очень важна, особенно на начальном этапе. При этом вы можете начать изучение литературы по вашей проблеме, чтобы лучше понять свой собственный мозг, свою психику.

Важно! Изучать следует только проверенные источники, полностью избегая интернет-форумов, где ведётся обсуждение тревожных состояний людьми, которые сами страдают такими состояниями. При такой «взаимопомощи» на самом деле происходит взаимное «заражение» симптомами.

У меня был подобный случай, когда знакомый, зная о моем успешном опыте преодоления тревожности, попросил помочь ему в весьма деликатном вопросе — у него были затруднения с глотанием, при том, что обследования показывали норму. Отказать было неловко, и я всего лишь посоветовала ему некоторые упражнения, снижающие напряжение. Велико же было мое удивление, когда вскоре я обнаружила такой же симптом и у себя! Благо, я уже знала, как это бывает и почему, и симптом как появился, так и исчез.

Даже психологи и психотерапевты проходят супервизии, для того, чтобы помочь себе после трудных терапий.

— Что, кроме написанного в книге, я могу безопасно использовать для помощи себе?

— Вы можете попробовать аутотренинги и медитации. Помните, нашу картинку с рептильным мозгом? Так вот, если мы посмотрим выше нашей рептилии, которая наделена лишь инстинктом самосохранения, то увидим лимбическую систему, отвечающую за эмоции и неокортекс — осознанного человека. Именно эту область и тренируют медитации и аутотренинги, приводя тем самым в более стабильное состояние нашу разумную часть мозга, делая наше состояние более радостным, снижая депрессивный настрой и увеличивая способность сопротивляться негативным факторам.

В качестве хорошего источника знаний по медитации, можно взять всемирно известную практику Майндфулнесс (Mindfulness).

Обычно практику Майндфулнесс применяют на последних этапах терапии тревожных расстройств. Метод не является самодостаточным в терапии дисфункций, но даёт надёжную профилактику рецидивов. Тем не менее, он может оказать некоторую помощь даже в самом начале вашего пути.

Литература

1. Марк Вильямс, Дэнни Пенманн, «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (МИФ 2014)

2. Видьямала Берч, Дэнни Пенманн «Осознанная медитация: практическое пособие по снятию боли и снижению стресса» (МИФ 2014)