1. Что такое посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)?

1.1. Понятие стресса, психической травмы и ПТСР

Универсальной формой активности человека в любых ситуациях, в том числе и экстремальных, является стресс. Все ученые согласны, что в экстремальных ситуациях организм реагирует стрессовой реакцией. Потому перед тем, как перейти к рассмотрению психологических и психических последствий стресса, таких как психическая травма и посттравматическое стрессовое расстройство, нужно разобраться, что такое «стресс» и «травма», какие изменения происходят в организме и поведении человека, так как нельзя говорить только о психологических реакциях. Стресс влияет на весь организм.

Термин «стресс» (или «напряжение») был взят из физики твердого тела и описывает напряжение, которое возникает в телах под воздействием силы. В медицине этот термин впервые использовал канадский ученый Ганс Селье для описания общей неспецифической адаптационной реакции организма на разные по качеству, но сильные и неадекватные раздражители, которые вызывают стандартный комплекс изменений, названный общим адаптационным симптомом (ОАС).

Г. Селье считал, что сила воздействия играет определяющую роль в развитии стресса. Он использовал для описания раздражителей такие термины, как «повреждение», «интоксикация», «вредоносный, пагубный агент». Стресс как психологическое явление относится к классу психических состояний. Любое психическое состояние, по сути, является продуктом участия человека в какой-либо деятельности; в процессе этой деятельности оно формируется и активно изменяется, влияя на успешность реализации. В то же время стрессовая реакция проявляется на уровне организма значительными изменениями в работе всех систем жизнедеятельности.

Таким образом, стресс (в узком смысле) – это неспецифическое физиологическое и психологическое проявление адаптационной активности при сильных и экстремальных воздействиях на организм.

Стресс (в широком смысле) – это психологическое состояние, когда есть несоответствие между способностью организма справиться с требованиями окружающей среды и уровнем этих требований. Можно сказать, что жизнь любого человека невозможна без стресса. Стресс является частью нашего ежедневного опыта. По своей биологической природе стресс – это адаптивная реакция, возникающая под влиянием необычных, чрезвычайных или экстремальных воздействий на организм человека, она способствует приспособлению к новым условиям.

Стрессовая реакция – это вариант адаптации к экстремальной ситуации. Адаптация происходит за счет мобилизации компенсаторных механизмов, характерной особенностью которых является активация только самых важных для организма функций. Для конкретной экстремальной ситуации это единственный способ выжить. Однако эффект от адаптационных реакций всегда избыточен, поэтому стресс-реакция сопровождается не только приспособительными, но и патологическими изменениями. Нервная и эндокринная системы являются основными регуляторами организма, поэтому изменение их функционирования вследствие стресса отражается практически на всех органах и системах организма. Помимо биологической составляющей (вегетативный и биохимический компоненты), важную роль в стрессовой реакции играют психосоциальные факторы. Действие этих факторов может расширить границы адаптации человека, сохраняя при этом нормальный уровень жизнедеятельности.

Различные виды стрессовых состояний включают в себя эмоциональный, физический и смешанный стресс. Термины «эмоциональный стресс» и «психический стресс» обычно используются как синонимы. Главное и самое важное в так называемом психическом стрессе – наличие эмоций или мотивации, вызывающей эмоциональную реакцию. Таким образом, сам по себе психологический фактор, например, спокойный счет в уме, обычно не вызывает стрессовой реакции. Однако если этот процесс сопровождается эмоциональной мотивацией или каким-либо другим эмоциональным фактором, то он может привести к стрессовому состоянию. Итак, главным образом то, что вызывает «психический» стресс, – это эмоциональное состояние личности по отношению к стрессору. Выделение катехоламинов, которые запускают физиологические механизмы стресса, обычно связано с психическим напряжением во время физической работы. В отличие от физического стресса, при котором организм реагирует стереотипно, в случае психологического стресса реакции индивидуальны и не всегда предсказуемы. Среди психологических факторов, влияющих на развитие стрессовой реакции, основные – это значимость ситуации для индивида, личностные особенности, опыт справляться со стрессовыми ситуациями и уровень развития интеллекта. Подход, при котором термин «психологический стресс» отражает суть стресса как особого состояния, включает различные компоненты личности, такие как эмоциональные, мотивационные, восприятие, интеллект, характер и другие.

Физический стресс – это класс реакций, которые проявляются в резких изменениях физиологических функций, вызванных действием стрессоров на организм, не связанных с эмоциональными переживаниями.

Смешанный стресс обусловлен одновременным воздействием как эмоциональных, так и физических стрессоров на организм. Например, физическая травма, связанная с потерей крови, вызывает сдвиги в физиологическом равновесии и может стать причиной серьезных эмоциональных переживаний, делая стрессовую реакцию смешанной. Однако стрессоры, вызывающие смешанный стресс, редко имеют одинаковое влияние на организм. В таких случаях мы можем судить о природе стресса по тому, какой раздражитель является главным в возникновении стрессовой реакции. Например, тренировку, не связанную с риском или страхом, независимо от эмоциональных переживаний, можно считать физическим стрессом, поскольку основное воздействие на организм спортсмена – это физическая нагрузка. С другой стороны, соревнование представляет собой комплексную стрессовую ситуацию: предсоревновательные и послесоревновательные стрессоры вызывают типичный эмоциональный стресс, в то время как само соревнование (борьба), включающее и физические, и эмоциональные стрессоры, является смешанным стрессом. Поэтому соревнование с мощным эмоциональным воздействием на организм спортсмена, независимо от присутствия физических стрессоров, многие исследователи справедливо относят к эмоциональному стрессу. По-видимому, достижение понимания природы любой стрессовой реакции можно осуществить аналогичным способом. В экстремальных условиях могут возникать как психологический, так и смешанный стресс. В литературе описаны бессознательные стрессовые реакции, характерные для большинства людей в экстремальном событии: шок, оцепенение; бегство и борьба, агрессия (противодействие). Шок – это одна из самых характерных стрессовых реакций на экстремальное событие. Это смятение, которое овладевает человеком при встрече со смертью, когда охваченный страхом человек будто каменеет. Есть и другая стрессовая реакция на экстремальное событие, когда человек предпринимает активные действия по разрешению того, что происходит: либо он защищается, либо решает, как избежать экстремального воздействия. В результате этого выделяют два вида стресса: конструктивный и деструктивный. Если стрессовая активация вызывает прилив сил и мотивацию к действию – это конструктивный стресс, такой однозначно полезен. А вот когда стресс становится утомительным, длительным и если с ним «переборщить» – это уже дистресс, который, скорее, навредит, чем поможет. Когда стресс усиливается, поначалу можно заметить оздоравливающее воздействие, самочувствие улучшается. Но есть такая точка, когда стресс достигает своего предела, – это оптимальный уровень стресса (см. рис. 1). Если стресс продолжает нарастать, то становится опасным для организма. Когда организм уже неспособен самостоятельно справиться с негативными стрессовыми воздействиями, то есть идет его исчерпание, тогда человеку нужна помощь. Именно в этот момент стресс перегружает все психологические, физиологические и адаптационные возможности человека, разрушает его защитные механизмы и начинает оказывать травматическое влияние.

Психотравмирующий стресс – это особая, не психотическая реакция на стресс, которая способна вызвать психические расстройства практически у каждого, пережившего экстремальное событие, такое как природные или техногенные катастрофы, боевые действия, пытки, насилие и тому подобное, где экстремальное событие – это такая ситуация, в которой угрожающие жизни факторы действуют во времени и пространстве, имеют определенное значение для личности и субъективно оцениваются ею как необычные, выходящие за пределы «нормального человеческого опыта».

Это тип стресса, который может вызвать психическую травму, когда функционирование психики нарушается и человек испытывает глубокие и тяжелые переживания из-за экстремальной ситуации. «Травма» – слово греческого происхождения и означает «рана». Следовательно, психическая травма – это душевная рана, «немыслимое», лично для нас «непонятное», которое «просто не хочет выходить из головы». Те, кого это не коснулось, воспринимают случившееся как «несчастный случай», часто – «трагический несчастный случай», либо как «преступление». Для пострадавшего же полностью меняется окружающий мир: ничего уже не может быть таким, каким было прежде. Между жизнью до и после травмы возникает пропасть: многие пострадавшие начинают думать, что теперь никто на этом свете не сможет их понять, потому что никому больше не пришлось пережить такое. Психическая травма – это прерванное действие, попытка борьбы или побега, предпринятая в угрожающий момент экстремального события, но так и нереализованная. Действие, прерванное в угрожающем экстремальном событии, которое мы запланировали выполнить, но по внешним и внутренним причинам не смогли этого сделать, так как утратили способность предотвращать трагедию или бороться, впадая в ступор.

К распространенным экстремальным событиям, которые могут вызвать психическую травму, относятся:

• попадание в чрезвычайное происшествие, например, дорожно-транспортное происшествие или несчастный случай на работе;

• пребывание в опасной для жизни ситуации: война, стихийное бедствие или чрезвычайная ситуация, связанная со здоровьем;

• стать жертвой насилия, например, подвергнуться физическому или сексуальному насилию, тюремному заключению или пыткам;

• стать свидетелем насилия по отношению к другому человеку или свидетелем смерти.

Наибольшее распространение понятие психической травмы получило в рамках теории посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Выделение ПТСР в качестве самостоятельной болезненной формы явилось результатом длительного изучения влияния психической травмы на здоровье человека. Необходимость изучения психических нарушений в различных экстремальных ситуациях (вооруженные конфликты, войны, катастрофы и т. п.) исходит из общепризнанного положения об их выраженном психотравмирующем воздействии, которым обусловлено возможное развитие как психической, так и психосоматической патологии.

ВНИМАНИЕ!

• Экстремальные события (насилие, автокатастрофы, пожары и природные катаклизмы и т. п.) могут случиться с каждым. После таких весьма деструктивных событий многие подвергаются сильному стрессу, плохо спят и не могут избавиться от воспоминаний о травматическом опыте. Так может длиться несколько дней или недель. Соответствующий период времени для физического и психического восстановления является важным для выздоровления так же, как важна поддержка друзей и семьи. Одному полезно рассказать о том, что с ним случилось, в то же время другой не хочет это обсуждать. Любая стратегия является приемлемой, пока вы чувствуете, что сами можете выбирать, как вам действовать.

• У кого-то это состояние развивается и вызывает углубление недееспособности и длительные трудности в жизнедеятельности. Некоторые становятся подавленными и тревожными.

Домашнее задание 1.1.1

Поразмышляйте над тем, о чем вы прочитали в этом разделе, посвященном психическому стрессу, понятиям психической травмы и ПСТР.

1. Проанализируйте и запишите, переживали ли вы в своей жизни экстремальное событие? Какое?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Вызвало ли это событие у вас сильный стресс? Если да, то запишите любые мысли, эмоции, опасения, страхи – все, что с ним связано и приходит вам в голову.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Как вы интерпретируете экстремальное событие и его последствия?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Склонны ли вы избегать этой темы, если да, то как это проявляется?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Домашнее задание 1.1.2

Самодиагностика ПТСР

Перед вами список проблем, которые иногда возникают у людей после того или иного экстремального (стрессового) события:

• стихийные бедствия (например, наводнения, ураган, торнадо, землетрясение);

• пожар или взрыв;

• транспортные аварии (например, автомобильная авария, несчастный случай на воде, крушение поезда, авиакатастрофа);

• сексуальное насилие;

• нахождение в зоне боевых действий (в качестве военнослужащего или гражданского лица);

• внезапная насильственная смерть близкого (например, убийство, самоубийство) или смерть близкого в результате несчастного случая и др.).

Подумайте об экстремальном (стрессовом) событии, которое вы считаете самым тяжелым и которое в настоящее время беспокоит вас больше всего.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пожалуйста, думая о своей экстремальной ситуации (самом тяжелом событии), прочитайте внимательно описание каждой проблемы, а затем обведите одну из цифр справа, соответствующую тому, насколько вас беспокоила эта проблема в течение последнего месяца.

Полученные данные по таблице могут быть обработаны через подсчет итогового показателя тяжести симптомов (от 0 до 80 баллов), полученного путем суммирования баллов по всем 20 пунктам опросника.

Если у вас получилось значение общего балла, равное 33 и более, это может говорить о наличии симптомов посттравматического стресса или стрессового расстройства (ПТСР); это значит, что представленная дальше в книге информация – для вас!

ВНИМАНИЕ!

Диагноз ПТСР может быть поставлен только специалистом по психическому здоровью или врачом. Однако ответив на приведенные выше вопросы для проверки, вы сможете понять, стоит ли вам пройти профессиональную оценку.

Основной причиной ПТСР является воздействие экстремальных, угрожающих жизни или пугающих событий. Не у всех, кто пережил травматический опыт, развивается ПТСР, и вы не виноваты, если страдаете от него.

Домашнее задание 1.1.3

РАСШИРЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ «ПРАКТИКА ПРИСУТСТВИЯ»: в поисках собственных «якорей» для удержания в настоящем

(Бун С., Стил К. и Ван дер Харт О., 2021)

Вы можете расширить упражнение из введения, чтобы попрактиковаться в присутствии «здесь и сейчас» и адаптировать его к своим конкретным потребностям. Выполняйте это упражнение у себя дома, находя «якоря» для удержания в настоящем в каждой комнате. Всегда выполняйте это упражнение во время отдыха, желательно в течение дня, так как естественный свет поможет вам сохранять лучшую связь с настоящим. Следует отметить, что все новые упражнения нужно выполнять в то время, когда вы пребываете в наилучшей форме, потому что именно тогда вы сможете взять от них максимум. Через некоторое время после начала регулярной практики во время стресса вам будет легче использовать «якоря» для удержания в настоящем.

Пройдитесь по своему дому и в каждой комнате сосредоточьтесь на различных вещах, которые видите, звуках, которые слышите, запахах, которые ощущаете, продуктах, которые можете попробовать на кухне, предметах, которые можете потрогать или подержать. Здесь важно то, что вы находите нейтральные или приятные для восприятия вещи, то есть те, которые посредством зрения, слуха, осязания связывают вас с настоящим. Например, посмотрите на картинку или плакат на стене, послушайте музыку, которая вам нравится, попробуйте что-нибудь вкусное на кухне и т. д. В каждой комнате выберите три предмета, которые вы можете видеть, слышать, чувствовать или трогать. Подумайте, не стоит ли вам составить письменный список таких «якорей», которые будут доступны в случае необходимости, потому что люди часто забывают использовать свои «якоря», находясь в состоянии стресса. Вы даже можете попросить кого-нибудь записать для вас на диктофон список этих вещей, чтобы вы могли слушать эту запись, когда будете испытывать стресс. Это нужно для того, чтобы вы могли сконцентрироваться на объектах, которые помогли бы осознать, что вы находитесь в настоящем, и чтобы они были доступны, когда вам нужно успокоиться и сориентироваться в настоящем в своем доме. Таким образом, теперь в каждой комнате вашего дома должны быть такие «якоря» – знакомые места или предметы, – которые успокоят вас и напомнят о необходимости вернуться в настоящее. Когда вам тяжело, используйте эти «якоря» постоянно, чтобы удержать себя и все свои части в безопасном настоящем.

Может так случиться, что вы даже захотите купить себе что-нибудь, напоминающее о настоящем, и найдете для этого предмета особое место в вашем доме. Этим предметом может стать, например, фотография, камень, статуя, – все, что может вам или внутренней части вас помочь осуществить привязку к настоящему: каждый раз, смотря на него или беря его в руки, вы напоминаете себе, что этот объект из настоящего и что вы с ним «здесь и сейчас». Некоторые части вашей личности могут посчитать другие элементы, отличные от ваших, более важными или полезными для привязки к настоящему, а некоторым могут не понравиться те, которые вы выберете. Например, некоторые части, которые ощущают себя младше, могут захотеть иметь что-то, что взрослая часть может посчитать детским.

Тем не менее часто именно этим «младшим частям» труднее всего оставаться в настоящем, и без посторонней помощи они с этой задачей не справятся. Старайтесь найти вариант, приемлемый для всех, относитесь с уважением к выбору, сделанному вашими другими частями, чтобы все части вас получали то, что вам нужно для ощущения безопасности и комфорта.

Примечание. Проводя поиски «якорей» для удержания в настоящем в своем доме, вы можете натолкнуться на предметы, которые напомнят о болезненных переживаниях в прошлом. Пока что, если у вас получится, отложите их в сторону. Вполне вероятно, что в главе 1.5. вам удастся найти конкретные предложения, которые помогут понять, как избежать или уменьшить эти травматические напоминания. Некоторые объекты могут вызывать болезненные переживания для одной части вас, но не для другой; таким образом, при принятии решения, удалять ли определенные предметы или избегать их, важно максимально учитывать потребности и чувства всех частей.

После выполнения упражнения

1. Составьте список «якорей» для каждой комнаты своего дома (например, для спальни, ванной комнаты, гостиной и кухни). Обратите внимание на свои переживания в тот момент, когда вы думаете об этих «якорях».

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Составьте список «якорей» в других местах, где вам важно оставаться в настоящем, например, в машине, в кабинете психолога или врача, на работе или в каком-либо другом месте.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

1.2. Самые частые признаки ПТСР

От 20 до 38 % лиц, переживших экстремальное событие, страдают от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Посттравматическое стрессовое расстройство включает в себя широкий спектр симптомов, от легких до тяжелых, от временных до хронических.

Лица с ПТСР продолжают переживать травматический опыт в ночных кошмарах и флешбэках, чувствуют себя отрезанными от семьи и друзей, избегают ситуаций, которые напоминают им о событии, а их тело обычно находится в состоянии «боевой готовности». Интенсивность этих симптомов различна для различных людей и может приводить к значительной недееспособности. Мало у кого ПТСР может развиться через несколько месяцев или даже лет после травмы. Эта отложенная форма ПТСР является менее распространенной. В этом разделе описаны наиболее общие симптомы ПТСР и сопутствующие ПТСР проблемы.

Общие симптомы ПТСР. Симптомы ПТСР можно поделить на четыре группы. Не каждый переживает все перечисленные симптомы; кроме того, они могут менять свою интенсивность во времени.

1. Симптомы повторного переживания. Лица, страдающие ПТСР, еще и еще раз непроизвольно переживают экстремальное событие в своем сознании. Симптомы повторного переживания включают:

• повторные непроизвольные навязчивые воспоминания о пережитом экстремальном событии. Эти воспоминания всплывают снова и снова, вопреки желаниям человека, и сопровождаются сильными эмоциональными переживаниями экстремального события;

• флешбэки (нежелательные воспоминания, которые настолько сильны, что человек чувствует себя так, будто экстремальное событие происходит снова, здесь и сейчас). Когда перед мысленным взором, как в кино, проходят эпизоды травматического события, порой еще ярче и отчетливей, чем это было в действительности. Причем неважно, возникают эти явления наяву, в просоночном состоянии или же при интоксикации (например, под воздействием алкоголя или лекарств);

• ночные кошмары или плохие сны, содержание и/или эмоции которых соотносятся с экстремальным событием. По словам людей, переживших экстремальное событие, они испытывают страх даже во сне. Страх этот не носит характер невроза, он тесно связан с переживаниями во время экстремального события. Пострадавшие безуспешно стараются его подавить. Оттого, что их мучают кошмары, они боятся ложиться спать. Они не высыпаются, так как сон у них зачастую прерывист, неглубок и длится 3–4 часа. Люди пробуждаются от кошмарных видений, повергающих их в ужас. Этот ужас объясняется тем, что в подобных снах они ощущают полную беззащитность, так как кошмарные сны о событии могут протекать с полным погружением в чувства и переживания, связанные со стрессовым событием;

• сильные эмоциональные реакции на напоминание об экстремальном событии (например, внезапная сильная тревога при звуке сирены);

• сильные физические реакции, когда человек сталкивается с ситуациями, напоминающими экстремальное событие (например, ваше сердце начинает быстро биться, и вы убегаете, обливаясь холодным потом, как только окажетесь вблизи места травматического события) или потливость, онемение конечностей (омертвение, жжение или мурашки, покалывание в кистях рук и стопах), ощущение слабости, ощущение давления в горле («комок в горле»), озноб, зуд, головокружение и т. д.

Воспоминания об экстремальном событии не похожи на другие формы воспоминаний. Они могут вызывать повторное переживание запахов, звуков и физических ощущений (известное как «воспоминания тела»).

Вследствие этого некоторые пострадавшие начинают чувствовать и вести себя так, как будто экстремальное событие продолжается или повторяется еще и еще раз.

2. Избегание и оцепенение. Лица с ПТСР склонны избегать напоминаний об экстремальном событии потому, что они «запускают» неприятные эмоции и воспоминания. Избегание может ограничиваться местом, где произошло экстремальное событие, или другими напоминаниями о нем. Например, пережив дорожно-транспортное происшествие, кто-то может избегать только места происшествия, зато другой вообще больше не садится в машину. Некоторые люди избегают чего-то одного, другие – много всего разного. Лица с ПТСР избегают разговоров об экстремальном событии и часто отдаляются от других. Последствия ухода могут быть деструктивными: трудно вернуться к труду, бывать в обществе или заниматься домашними делами. Так, человек может отчуждаться от других и впоследствии окунуться в одиночество и депрессию. С течением времени это может перерасти в отдельную большую проблему и даже стать более изнурительным, чем первичные симптомы. Человек может испытывать трудности переживания нормального спектра эмоций, особенно положительных. Часто люди чувствуют себя лишенными связи с окружающим миром. Это явление напоминает «пусковой» механизм, который срабатывает тогда, когда симптомы становятся слишком сильными.

3. Неспособность расслабиться. ПТСР затрудняет способность расслабляться. Человек постоянно находится в состоянии «боевой готовности», предчувствуя вероятную будущую опасность, что затрудняет возможность привыкнуть к любым обстоятельствам.

Симптомы могут быть следующими:

• трудности засыпания и поддержания сна. Человека посещают ночные кошмары, есть основания считать, что он сам невольно противится засыпанию и именно в этом причина его бессонницы: боится заснуть и вновь увидеть ужасный сон. Перенесенное экстремальное событие может приводить к усилению симптомов тревоги или повышенной возбудимости, ранее не наблюдавшихся, что также нарушает сон. Регулярное недосыпание, приводящее к крайнему нервному истощению, дополняет картину ПТСР. Бессонница бывает вызвана, кроме того, высоким уровнем тревожности, неспособностью расслабиться, а также непреходящим чувством физической или душевной боли. У таких людей имеют место частые ночные и ранние пробуждения с чувством необоснованной тревоги («наверное, что-то случилось»);

• раздражительность или вспышки гнева (минимально спровоцированные или без провокации), обычно выраженные в форме вербальной или физической агрессии по отношению к людям или предметам. Например, у участников боевых действий возникает бурная реакция агрессии при малейшей неожиданности, которая напоминает экстремальные события военных действий (резкие звуки, крики, стук). Человек становится конфликтным, со всеми ссорится, часто предпочитает решать споры, применяя насилие. Контроль поведения затруднен;

• сложности в концентрации внимания. Человек испытывает трудности, когда требуется сосредоточиться или что-то вспомнить. В некоторые моменты концентрация внимания может быть нормальной, но стоит появиться какому-либо стрессовому фактору, как человек теряет способность сосредоточиться;

• постоянное состояние готовности к опасности (сверхнастороженность). Человек пристально следит за всем, что происходит вокруг, словно ему угрожает постоянная опасность. Но эта опасность не только внешняя, но и внутренняя, она состоит в том, что нежелательные травматические впечатления, обладающие разрушительной силой, могут прорваться в сознание. Часто сверхбдительность проявляется в виде постоянного физического напряжения. Человек напряжен, подтянут, словно готов в любой момент отразить внешнюю или внутреннюю угрозу. Физическое напряжение может выполнять защитную функцию – защищает наше сознание, и нельзя убирать психологическую защиту, пока не уменьшилась интенсивность переживаний. Когда же это произойдет, физическое напряжение уменьшится.

Меры предосторожности, которые предпринимаются личностью, определяются характером перенесенной экстремальной ситуации:

• лица, пережившие землетрясения, стремятся сидеть недалеко от двери или окна (чтобы при необходимости быстро покинуть помещение). Они часто смотрят на люстру или аквариум, пытаясь определить, не начинается ли землетрясение, стараются сидеть на жестком стуле, так как мягкие сиденья смягчают толчок и затрудняют возможность уловить начало землетрясения;

• пережившие бомбардировки, войдя в помещение, сразу же зашторивают окна, осматривают комнату, заглядывают под стол, стремясь определить, можно ли там спрятаться во время бомбежки;

• принимавшие участие в боевых действиях не желают садиться спиной к двери и выбирают место, откуда можно наблюдать за всеми присутствующими;

• чрезмерная стартовая реакция, когда человек сначала реагирует на любой внешний стимул, а затем думает.

4. Отрицательные изменения когнитивных процессов и настроения, связанные с имевшим место экстремальным событием.

• Упорные и преувеличенные негативные убеждения в отношении себя, других и мира или постоянные и преувеличенные негативные ожидания от себя, других и мира («Я плохой», «Никому нельзя верить». «Весь мир опасен», «Моя нервная система полностью разрушена»).

• Упорные искаженные мысли о причинах и последствиях экстремального события, которые заставляют винить себя или других.

• Постоянные негативные эмоции (страх, гнев, вина, стыд).

• Выраженное снижение интереса к ранее значимым видам деятельности или к участию в них. Человек становится равнодушным ко всему, его ничто не увлекает, даже любимые занятия.

• Чувство оторванности или отчуждения от других. Человек также может испытывать ощущение одиночества.

• Стойкая неспособность испытывать позитивные эмоции (неспособность испытывать счастье, удовлетворение или любовь). В большинстве случаев у людей, переживших экстремальное событие, преобладают пониженное настроение, которое субъективно воспринимается как постоянное недовольство собой или окружающей ситуацией, и с трудом сдерживаемая раздражительность. Им свойственны эмоциональное безразличие, вялость, апатия, у них пропадает интерес к окружающей действительности, исчезает желание получать удовольствие (агедония), снижается интерес к значимой ранее активности.

При этом имеет место явление общего сниженного реагирования на сенсорные раздражители, что можно трактовать как «психическую анестезию». Отмечается снижение способности испытывать эмоции, в том числе связанные с сексуальными аспектами жизни.

• Неспособность ориентироваться на длительную жизненную перспективу. Например, человек не планирует заниматься карьерой, жениться, иметь детей. Появляется чувство укороченного будущего, формируется короткая жизненная перспектива, человек планирует свою жизнь на очень небольшое время. Пострадавший не может представить себе, что у него будет долгая жизнь, семья, карьера, дети. В ряде случаев человек может испытывать чувство «неприглядного будущего».

Помимо вышеперечисленных симптомов ПТСР, у некоторых людей может проявляться тяжелый диссоциативный подтип ПТСР – недостаток связности и гибкости личностной структуры при проживании воспоминания об экстремальном событии, сопровождающийся

• амнезией (утрата функции воспроизведения воспоминаний);

• субъективным отчуждением от реальности (при сохранности функции тестирования реальности);

• различными формами сенсорной анестезии (потеря слуха, обоняния, ощущений);

• блокирование эмоциональных реакций (ощущение себя бесчувственным) и т. п.

Эти симптомы могут упорно повторятся и сопровождаться деперсонализацией – переживанием оторванности от других – и чувством, как будто наблюдаешь со стороны за собственными психическими процессами или за собственным телом (возникает чувство, что все происходит как будто во сне, чувство нереальности личности или тела, ощущение замедленного течения времени) или дереализацией – переживанием нереальности окружающего (когда окружающий мир воспринимается как нереальный, напоминающий сновидение, отдаленный либо измененный). Эти реакции – бессознательная стратегия защиты от неприятных эмоций, связанных с воспоминаниями об экстремальном событии.

Распространенные сопутствующие проблемы. Минимум две трети людей, страдающих ПТСР, испытывают еще и сопутствующие проблемы. Перечислим самые распространенные из них.

Депрессия. Половина тех, кто страдает ПТСР, начинают страдать от депрессии. Это состояние отличается от известных почти каждому ежедневных спадов и подъемов настроения. Люди, страдающие депрессией, почти все время чувствуют себя угнетенно, теряют радость и интерес к жизни, испытывают безнадежность и вялость, у них меняется аппетит и вес. Отчаяние и безнадежность могут стать настолько глубокими, что человеку может показаться, будто ничего никогда не наладится; он может начать думать о смерти и самоубийстве.

Если у вас есть мысли о самоубийстве и, в частности, если вы начали планировать, как его осуществить, вы должны как можно скорее поговорить об этом со своим психологом или психотерапевтом. Если вам трудно это сделать, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, помочь вам получить профессиональную помощь, в которой вы нуждаетесь.

Злоупотребление алкоголем или наркотиками. Иногда, чтобы отвлечься от симптомов ПТСР, люди начинают злоупотреблять алкоголем или принимать уличные наркотики. На короткое время это может помочь немного расслабиться, забыть страшные воспоминания и страхи и немного поспать. Но в перспективе такое злоупотребление может привести к ухудшению настроения, нарушению сна и стать отдельной проблемой.

Гнев на себя и на других. Иногда бывает, что человек чувствует себя в полной зависимости от ПТСР. Такое ощущение является не только неприятным, но и ужасным. Оно способно вызвать гнев как на самого себя, так и на окружающих. Особенно важно отметить, что гнев становится серьезной проблемой, если человек рассматривает агрессию как способ решения своих проблем. Или если он приходит к выводу, что то, что произошло во время или после экстремального события, было несправедливо или было нарушением его прав. Злость и агрессивное поведение могут привести к трудностям на работе и разрушить отношения в личной жизни. Как результат, человек в повседневной жизни страдает и не получает необходимой помощи и поддержки, которая так ему нужна.

Плохое физическое самочувствие. Некоторые люди становятся более чувствительными к боли и страданиям, подвергаются различным заболеваниям или их начинают больше отягощать физические проблемы, которые они имели еще до травмы.

ПТСР подавляет иммунную систему, поэтому естественная способность организма бороться с инфекциями снижается. Головная боль, жалобы на желудочно-кишечный тракт, боль в груди и головокружение также являются распространенными при ПТСР. Недостаточный сон, постоянное напряжение и (для некоторых людей) нездоровый образ жизни также присущи состоянию ПТСР.

ВНИМАНИЕ!

Люди, которые в своей жизни пережили экстремальное событие, часто страдают от дискомфортных симптомов. В основном они постепенно проходят через несколько недель.

Однако у некоторых развивается состояние, называемое ПТСР, и оно может иметь очень широкое, негативное и долговременное влияние на большинство сфер жизнедеятельности человека.

Около половины тех, кто страдает ПТСР, выздоравливают самостоятельно в течение первого года после экстремального события. У некоторых людей, у которых изначально не наблюдалось симптомов, ПТСР может развиться впоследствии, но у большинства симптомы развиваются сразу же после экстремального события.

При получении психологической помощи (психотерапии) шансы на выздоровление для большинства людей высокие.

Домашнее задание 1.2.1

1. Что вы ощущали при чтении о симптомах посттравматического стрессового расстройства?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

А. Опишите свои мысли, эмоции и/или физические ощущения, возникающие в процессе чтения о симптомах ПТСР (например, облегчение, замешательство, страх, вину, стыд, печаль и др.).

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Б. Опишите, могут ли быть связаны ваши переживания с некоторыми из симптомов ПТСР? Каким образом?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

В. Опишите, какие мысли о симптомах ПТСР или эмоциях, с ними связанных, у вас возникают («Мне никогда не станет лучше», «Если я чувствую страх, значит, есть что-то, чего надо бояться», «События навсегда изменили меня в худшую сторону» и др.)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Домашнее задание 1.2.2

Как я справляюсь с симптомами ПТСР?

Переживая последствия экстремального события, вы, возможно, испытываете симптомы посттравматического стресса и, возможно, уже обнаружили, что существуют определенные вещи, которые могут помочь с ними справляться. Это может быть звонок другу (боевому товарищу), использование средств изобразительного искусства, прогулки, походы по магазинам, медитация или занятия спортом. Составьте список нескольких полезных способов, с помощью которых вы научились справляться с этими симптомами. При осваивании других стратегий их можно добавлять в список.

1.

2.

3.

4.

5.

1.3. Личная история развития ПТСР

Если говорить о таких признаках, которые описаны выше, важно учитывать личную историю развития ПТСР после травмирующего события. Травмирующее событие – это эмоциональный шок. Нелегко осознать случившееся и смириться с ним. После травмы совершенно нормально испытывать всевозможные неприятные чувства, мысли и ощущения тела. Воспоминания и образы травмы и мысли о ней приходят вам в голову, даже если вы пытаетесь от них избавиться. Эти переживания могут сбивать с толку и даже пугать. Вы можете задаться вопросом, справитесь ли вы когда-нибудь с травмой, потеряете ли вы контроль над собой или даже, может быть, сойдете с ума? Эти опасения вполне понятны.

Каждый человек по-своему реагирует на травму, но есть такие ключевые проявления, которые мы уже обсуждали, без которых мы не можем говорить о наличии ПТСР.

Первый критерий – вторгающиеся воспоминания. Это широкий спектр дискомфортных для человека переживаний, связанных с воспоминаниями экстремального события. Воспоминания могут быть заново пережиты с помощью любого из пяти чувств: вы можете увидеть образы произошедшего, услышать звуки, почувствовать запахи, вкусы или телесные ощущения, связанные с экстремальным событием, и вам может показаться, что оно происходит снова и снова. Это может автоматически вызвать такие эмоции, как беспокойство, грусть или гнев, а также ощущения, связанные с вашей травмой. В частности, вторгающиеся в сознание неконтролируемые внезапные воспоминания сопровождаются мощным изменением вегетативного статуса, человек может описывать это как не просто физиологическое напряжение, как будто он в этот момент переживает нечто похожее на паническую атаку, которая сопровождается каким-то телесным и эмоциональным (страхом и ужасом) дискомфортом, потому что в этот момент он оказывается в состоянии, когда вновь в сознании своем переживает событие, в котором на него нападают, избивают или он оказывается в ситуации, когда он снова видит, как от пуль гибнет кто-то рядом с ним, и будто бы это происходит «здесь и сейчас». Это может автоматически вызвать такие эмоции, как беспокойство, грусть или гнев, а также ощущения от вашей травмы.

Если говорить о симптомах вторжения, то сюда могут относиться и неприятные кошмарные сновидения, от которых человек просыпается в холодном поту, в дрожи, в состоянии ужаса. В этих кошмарах он видит те события, с которыми сталкивался, либо видит какую-то историю, похожую на то, с чем он столкнулся в прошлом. Но, как правило, это все-таки то, что субъективно человек переживал в своей жизни. Сюда же относим разные диссоциативные реакции, то есть такие состояния, когда это может протекать в том виде, что мы описали ранее, – как деперсонализация и дереализация. Когда мы говорим о вторгающихся воспоминаниях, мы можем иметь ввиду такие состояниях, которые человек помнит фрагментарно, и его охватывают эти фрагменты воспоминаний, но не в целом то состояние. Диссоциация – это реакция нашего мозга на стресс, которая защищает нас от стресса. Это не признак того, что вы сходите с ума или «теряете связь с реальностью». Даже люди, у которых не было травм, время от времени диссоциируют, например, в периоды стресса или когда они очень устали.

Ну и, конечно, флешбэки. Флешбэки, которые возникают как неконгруэнтный ответ на какие-то стимулы, с которыми человек сталкивается. Эти стимулы хрестоматийно описаны в литературе, они могут проявляться в виде резкого звука, в виде резких вспышек и т. п.

Второй критерий – избегание воспоминаний. Здесь можно выделить два варианта избегающего поведения. Один из них будет связан как раз с вторгающимся воспоминанием как попытка уйти от своих переживаний, связанных с этим воспоминанием, попытка с ним справиться, уйти от того, что в воспоминаниях человека преследует его и он пытается выключить эти воспоминания через аддитивное поведение (алкоголизацию или наркотизацию). Когда человека преследует мучительное воспоминание о том, как он находился в зоне боевых действий, он может использовать алкоголь как инструмент, который позволит ему отрегулировать свое состояние. Каждый раз, сталкиваясь с этим воспоминанием, человек испытывает не просто дистресс, он испытывает субъективно сильную и невыносимую боль, и чтобы с ней справиться, начинает переключать внимание, что-то делать, чем-то занимать себя. С одной стороны, конечно, в краткосрочной перспективе такие паттерны поведения дают облегчение, то есть человек, если ему удается в этот момент переключить фокус внимания с таких переживаний, сделать то, что снижает интенсивность этого опыта, действительно чувствует себя лучше. В долгосрочной перспективе избегание контакта со своими травматическими воспоминаниями приводит к тому, что человек потом с новой силой и с большей вероятностью будет возвращаться к нему.

Другой тип избегания – это избегание внешних стимулов, внешних триггеров, которые есть в окружающей среде и напоминают человеку о травматическом опыте. Например, это нежелание ездить в район города, в котором было совершено нападение на человека, нежелание контактировать с людьми, которые могут каким-то образом ассоциироваться с травматическим опытом. Это также может проявляться в виде нежелания сталкиваться с запахом, с просмотром фильмов, напоминающих о произошедшем экстремальном событии. С точки зрения краткосрочной перспективы, это функциональное поведение позволяет человеку отрегулировать себя, не дает ему возможности испытать негативные переживания. С точки зрения долгосрочной перспективы именно такой жизненной стратегии, это поведение серьезно ограничивает реализацию актуальных возможностей человека. Такой человек может сознательно с кем-то не встречаться, хотя потенциально для него это может представлять ценность. Это может влиять на его профессиональную деятельность или в целом на жизнь. Избегание и столкновение со своими воспоминаниями и избегание чего-то во внешнем контексте, того, что напоминает человеку о травме, приводит к тому, что человек ограничивает свою жизнь.

Третий критерий – изменение когнитивной деятельности и настроения. Травматический опыт вызывает изменения мировосприятия и серьезно отражается на мировоззрении человека как совокупности его установок, убеждений, представлений об окружающей действительности, о себе, о других людях, которые характеризуются такими глубинными убеждениями, как ощущение собственной никчемности, переживание своей беспомощности и ощущение своей ненужности, отверженности другими. Человек может интерпретировать мир как представляющий опасность, угрожающий ему мир. Как раз это изменение когнитивной деятельности обуславливает изменение в сфере эмоций. Когда человек видит, что в мире есть угроза, он будет испытывать перманентную тревогу. Когда человек думает о себе, что он никчемный, это будет обуславливать возникновение негативных эмоций и сниженный фон настроения.

Четвертый критерий – физическое возбуждение и реактивность: чувство нервозности или волнения, чрезмерная бдительность, дрожь, легкий испуг и проблемы со сном. У вас могут быть проблемы с засыпанием, вы можете часто просыпаться по ночам, спать беспокойно или видеть тревожные сны. Повышенный отклик на какие-то стимулы (звук, вспышка света или др.), которые у любого человека не вызывают сильной реакции, у человека с ПТСР вызывают вздрагивание или другую чрезмерную, неадекватную реакцию. При этом, когда мы говорим об этих изменениях, надо понимать, что все эти состояния не развиваются автономно. То есть мировоззрение, которое у вас формируется в результате травматического опыта, приводит к повышенной бдительности, а соответственно возбуждению и реактивности. То есть имея определенные убеждения, человек постоянно и везде, где нет реальной опасности, думает, что она есть, и это побуждает его запускать определенное избегающее поведение или какое-то охранительное поведение, которое он выстраивает в некую систему защиты, порой довольно сильно ритуализированную, в которой он, как ему кажется, защищает себя или своих близких. С такими переживаниями человек может воспринимать поведение других людей как потенциально угрожающее. Симптомы возбуждения – это реакция нашего организма на опасность.

Смена когнитивной деятельности (мысли, образы и воспоминания), чувства и поведение связаны между собой.

Когда мы находимся в опасности, наше тело подготавливает нас к бегству или борьбе, высвобождая больше адреналина в нашу кровь, что заставляет наше сердце биться, и наши мышцы готовятся к действию. То же самое происходит, когда мы боимся или испуганы.

Еще одна физическая реакция на крайнюю опасность у животных и людей – замораживание. Возможно, вы заметили, что когда к кошке приближается собака, она приседает и остается неподвижной, потому что ей страшно. То же самое происходит со многими людьми во время травмы или в тот момент, когда им внезапно о ней напомнили. Это может вызвать у вас ощущение, будто вы больше не в своем теле, как будто мир вокруг вас нереален или как будто вы не можете двигаться или испытывать чувства (эти реакции называются диссоциацией, см. выше).

После очень пугающей травмы ваше тело может постоянно оставаться начеку, готовым к немедленным действиям, даже если в этом больше нет необходимости. Травма заставила вас осознать, что в мире существует опасность и вы готовы с ней справиться. Это как если бы ваше тело не осознало, что опасность миновала. Оно продолжает реагировать так, как будто вы все еще находитесь под угрозой и в любой момент может потребоваться драться, бежать или замереть. Вот почему вы можете постоянно чувствовать себя настороженным, бдительным, напряженным, раздражительным или испытывать трудности со сном.

Еще один важный критерий, когда мы говорим о ПТСР, – это временные рамки, когда мы имеем право вообще говорить об этом состоянии. В течение месяца от момента экстремального события, начиная со второго-третьего дня и заканчивая четвертой неделей, можно говорить об острой стрессовой реакции. Но если прошел месяц, то здесь уже, при наличии тех симптомов, о которых говорилось выше, можно говорить о том, что у вас посттравматический стресс или посттравматическое стрессовое расстройство. При этом необходимо помнить, что травматический опыт, который формирует ПТСР, может проявляться как опыт, который может дать о себе знать через несколько месяцев или через несколько лет.

Общие эмоции и мысли после травмы

После травмы люди живут с сильными эмоциями, которые иногда могут стать подавляющими. За эмоциями стоят воспоминания о травмах и мысли о том, что травма значит для вас. Большинство людей испытывают самые разные эмоции.

Травма часто приводит к изменению взглядов людей на мир и их чувства безопасности. После травмы нужно время, чтобы снова почувствовать себя в безопасности. Вы можете чувствовать, что жизнь полна рисков, и вы никогда не можете быть уверены в своей реакции, когда случится бедствие. Это повышенное чувство опасности может быть частично связано с тем, что травма заставила вас лучше осознать реальные риски. Это также может быть связано с тем, что воспоминания о травме заставили вас переоценить и преувеличить опасность жизни.

Возьмем для примера травму, которую вы испытываете: она обретает смысл, если вы рассмотрите мысли, стоящие за ней. Посмотрите, какие из них подходят вам.

Страх и тревога после травмы очень распространены. Это реакция на пребывание в опасной, угрожающей жизни ситуации или на то, что вы были ее свидетелем.

В результате дорожно-транспортного происшествия. Хотя вы знали, что дорожно-транспортные происшествия случаются, вы, возможно, никогда не верили, что такое с вами случится. После аварии создается впечатление, что авария ждет своего часа на каждом перекрестке и на каждом углу. Даже будучи пассажиром, вы не можете позволить себе ни на мгновение оторвать взгляд от дороги. На самом деле вероятность аварии не выше, чем была раньше. Но вашему сознанию кажется весьма вероятным, что история повторится. Естественно, эти изменения в вашем взгляде на вещи приводят к усилению страха и беспокойства.

Поскольку страх и тревога вызывают беспокойство, люди часто пытаются уменьшить их, стараясь избегать мест, людей и других напоминаний о травме или отвлекая себя от неприятных воспоминаний и мыслей. Эти стратегии могут помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они фактически замедлят выздоровление и сохранят проблему. Этот момент объясняется более подробно ниже.

Другой распространенной реакцией на травму является грусть и сильная подавленность. Возможно, вы потеряли важные части своей жизни из-за травм. Это может быть смерть близкого человека, изменения в вашем теле, потеря дружбы, работы или хобби. Возможно, вы также потеряли интерес к людям и занятиям, которые вам раньше нравились. Вы можете чувствовать упадок сил, безнадежность, частые приступы плача или онемение внутри.

Ваши мысли могут крутиться вокруг того, что вы потеряли в результате травмы, или вы будете испытывать негатив по отношению к себе, к другим людям, или будете размышлять о том, как изменилась ваша жизнь. Еще вы можете подумать, что жизнь больше не стоит того, чтобы жить, и что планы, которые вы строили на будущее, больше не кажутся важными или значимыми. С помощью терапии, когда вы проработаете воспоминания о своих травмах и свои мысли о них и снова начнете перестраивать свою жизнь, вы обнаружите, что ваше настроение улучшится.

Если вы чувствуете себя подавленным, у вас могут даже возникнуть мысли о самоубийстве и причинении себе вреда. Если у вас есть такие мысли, обсудите их со своим терапевтом, чтобы он мог вам помочь.

Травма часто приводит к чувству вины или стыда. Эти чувства могут быть связаны с мыслями о самообвинении в том, что вы сделали или не сделали, чтобы выжить или справиться с ситуацией. После травмы люди часто размышляют о том, что произошло в их сознании. Вы можете переборщить с шагами, которые могли предпринять, чтобы предотвратить травму, или с тем, как вы отреагировали на ситуацию. Чувство стыда также часто связано с мыслями о том, как другие люди будут судить о вас, если они узнают, что произошло.

Мысли о себе – настоящая проблема, потому что они могут привести к чувству беспомощности, депрессии и плохого отношения к себе. Во время терапии вы обсудите эти мысли со своим терапевтом и научитесь менее жестко относиться к себе. Вы обнаружите, что ваша реакция была понятной и у вас были веские причины для вашего поведения в то время. Вы узнаете, что большинство других людей более понимающие и отзывчивые, чем вы думаете.

Вы также можете винить себя за то, что не смогли оставить травму позади и вернуться к нормальной жизни. Возможно, вы считаете это признаком слабости или неполноценности. Надеюсь, наша информация будет полезна для устранения ваших симптомов как нормальной человеческой реакции на невыносимый стресс.

К сожалению, иногда другие люди, такие как семья, друзья, которых вы встретили после травмы, бесполезны. Они могут ошибочно возложить ответственность на тех, кто пострадал, а не на тех, кто причинил боль. Или они могут не понимать природу посттравматического стресса и дать вам понять, что вы должны взять себя в руки и продолжать жить. Важно понимать, что они неправы, и их мнение не означает, что вы виноваты.

Гнев также обычная реакция на травму. Вы можете иметь основания злиться. Получение травмы несправедливо. Вы можете злиться на других людей из-за того, что они причинили вам боль, оскорбили вас, нарушили вашу жизнь или причинили боль близкому вам человеку. Или потому, что они предали вас или подвели во время получения травмы или после нее. Вы также можете быть очень разочарованы проблемами, которые травма вызвала в вашей повседневной жизни. Вы можете обнаружить, что много размышляете о несправедливости, и вам будет трудно оставить это позади.

Чувство гнева может быть вызвано людьми, местами или ситуациями, которые напоминают вам о травме, даже если они не имеют к ней никакого отношения. Многие люди обнаруживают, что испытывают гнев по отношению к тем, кого они любят больше всего: семье, друзьям, партнерам и детям. Иногда вы можете терять самообладание по отношению к людям, которые вам наиболее дороги. Это может сбивать с толку и расстраивать, но это понятная реакция на травму.

Иногда вы можете так злиться, что хотите кого-то ударить или выругаться. Если вы не привыкли чувствовать себя таким злым и раздражительным, эти чувства могут казаться вам чуждыми, и вы можете не знать, как с ними бороться.

Многие люди после травмы чувствуют себя отрезанными или отстраненными от других, включая людей, которые им действительно небезразличны. Трудно испытывать положительные эмоции и находиться «здесь и сейчас» со своим партнером, семьей или друзьями, когда воспоминания о травме и мысли о ней вторгаются в ваш разум. Воспоминания о травме также могут вызвать чувство оцепенения, пребывания за пределами своего тела или нереальности мира вокруг, что мешает чувствовать себя ближе к другим. У вас могут возникнуть мысли о том, что травма навсегда изменила вас и что вы теперь отличаетесь от других людей; мысли о том, что вы не заслуживаете любви и поддержки. Это может привести к тому, что вы будете избегать контактов с другими людьми и откажетесь от отношений с близкими.

ВНИМАНИЕ!

Чувство гнева при посттравматическом стрессе может быть связано с

• воспоминаниями о том, что произошло. Они могут возникать в ситуациях, не имеющих ничего общего с травмой;

• зацикливанием на несправедливости при мыслях о травме и о том, как к вам относились другие во время происшествия и после него;

• разочарованием и трудностями в повседневной жизни;

• повышенным возбуждением и плохим сном, которые могут сделать вас более раздражительным, чем обычно, вы будете сильнее реагировать на мелочи жизни, чем до травмы;

• вы можете почувствовать, что никто действительно не понимает того, что вы переживаете.

Чувства, мысли и ощущения тела, которые вы испытывали, совершенно нормальны. Это естественная реакция человека на экстремальный стресс.

Домашнее задание 1.3.1

Что держит ваши симптомы ПТСР?

1. Что мешает вам вспоминать прошлое?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Вы пытались выбросить из головы воспоминания о том, что произошло?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Вы стараетесь избегать напоминаний о травме?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Вы отказались от вещей, которыми раньше, до травмы, наслаждались?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Как вы объясняете себе, почему у вас есть симптомы ПТСР, а других людей – нет?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

1.4. Что поддерживает ПТСР

Деятельность, направленная на борьбу с непосредственными психологическими реакциями на травматическое событие, иногда увеличивает вероятность развития ПТСР. Например, можно пробовать оставить в прошлом все, что случилось, стараясь не думать о грустном событии или избегать делать то, что может напоминать о травме, потому что это очень огорчает. После травматического события такое поведение может казаться логичным и понятным, но это может помешать осознанию смысла того, что случилось, в далекой перспективе, и пониманию собственных страхов.

Когда вы сможете определить, что поддерживает симптомы, можете начать изменять способ управления ими таким образом, который поможет вам выздороветь.

Как воспоминания об экстремальном событии, травмирующем вас, сохраняются в памяти?

Психологи считают, что воспоминания о травматических событиях обрабатываются и хранятся мозгом иначе, чем нетравматические воспоминания. Исследования показали, что воспоминания о травматическом опыте обладают такими особыми свойствами, потому что у вашего мозга не было возможности «обработать» и сохранить их должным образом. Важно знать, что пока ваш мозг не завершит «обработку» воспоминаний о травматическом опыте, вы можете продолжать страдать от симптомов повторного переживания.

В результате воспоминания о травматическом опыте могут

• нежелательно «всплывать» в вашем сознании;

• быть яркими и эмоционально сильными;

• заставить вас думать и чувствовать, что травматический опыт повторяется прямо сейчас и что вы находитесь в опасности.

Все вышеизложенное происходит потому, что в момент экстремально травмирующего события у вашего мозга нет времени упорядочить мысли и чувства и распределить все в голове в правильной последовательности. Во время экстремально травмирующего события человек ошеломлен, поэтому оно выходит за пределы его возможностей обработки информации. Когда событие прошло, человек должен осмыслить произошедшее с позиции его значения для него и выбрать то, что он будет помнить.

Как вы интерпретируете травматическое событие и его последствия?

Мы не можем не пытаться осмыслить то, что с нами произошло. Наша интерпретация событий или явлений является ключевой в том, как мы чувствуем себя по отношению к ним.

Если мы видим, что наш приятель избегает нас, не поздоровавшись или не узнав, то можем сделать вывод, что нас не хотят видеть, поэтому будем чувствовать себя обиженными или оскорбленными. Если мы объясним эту ситуацию привычной рассеянностью нашего приятеля, то будем просто удивлены. Так же и интерпретации, которые мы делаем во время и после экстремального события, являются очень важной частью того, как мы справляемся и как чувствуем себя относительно того, что случилось. Лица с ПТСР склонны интерпретировать экстремальное событие, его последствия и симптомы способом, вызывающим у них сильный страх. Они могут бояться, что подобное экстремальное событие случится снова, что симптомы ПТСР будут угрожать им потерей здравого смысла или же оттолкнут других людей, или другим образом разрушат их жизнь.

Примеры негативных интерпретаций у людей с ПТСР

Ключевым первым шагом на пути к исцелению является осознание ваших интерпретаций.

Сделать это сложнее, чем кажется, потому что интерпретации часто находятся не в нашем непосредственном осознании или воспринимаются как утверждение факта, а не как негативные убеждения или «точка зрения». Когда вы осознаете свои интерпретации, вы можете начать проверять ваши выводы, что является полезным и обоснованным.

Как меняется ваше поведение после травматического события?

Если вас беспокоят определенные ситуации жизнедеятельности – потому, что они заставляют чувствовать страх, вину или стыд, или потому, что они вызывают нежелательные воспоминания, – то вполне естественно избегать их. При этом избегание – естественная реакция на вещи, которые вызывают у нас тревогу и расстройство, но это не значит, что оно полезно. Несмотря на то что эти действия являются искренними попытками разобраться в ситуации и вернуть назад свою жизнь, невольно они имеют другой эффект. Они не позволяют вам осознать, что вероятность другой, схожей травмы на самом деле очень низкая. Поэтому избегание оказывает не очень полезное воздействие на симптомы ПТСР. Применение защитного поведения часто приводит к выводу, что ничего плохого не случилось из-за осторожности, а не потому, что оно не произошло бы в любом случае.

Хотя в краткосрочной перспективе это может показаться полезным, это означает, что ваши воспоминания о травме не получают возможности быть «проработанными» и ваши негативные убеждения о травме не имеют тенденции к изменениям.

Вы можете выстраивать «защиту», избегая чувства и/или выражения эмоций, что может выражаться в изменениях взгляда (рассеянный взгляд), суетливости, изменении положения тела, в шутках, обесценивающих травматический опыт, эмоциональной подавленности, отчуждении и употреблении психоактивных веществ (алкоголь, наркотики).

Кроме того, выделяют факторы, повышающие вероятность развития ПТСР после экстремального события.

• Наличие социальной поддержки. Исследования показали, что люди с более высоким уровнем социальной поддержки менее склонны к развитию ПТСР после экстремального события. Если у вас есть люди, с которыми можно поговорить, с которыми можно поделиться своими переживаниями после экстремального события, это может «защитить» от последствий случившегося.

• То, как ваш мозг обрабатывает воспоминания о травматическом опыте. Воспоминания при ПТСР отличаются от «нормальных» воспоминаний: они гораздо более яркие и интенсивные; они способны «обмануть» вас, заставив думать, что травматический опыт повторяется, даже спустя много лет после его окончания. Ученые считают, что существуют различия в том, как ваш мозг кодирует, хранит и извлекает воспоминания о травматическом опыте, что означает, что некоторые люди более склонны к развитию ПТСР (Whalley, 2013).

• Как часто вы переживали экстремальные события. Исследования показали, что люди с большим количеством переживаний экстремальных событий за короткое или длительное время склонны к развитию ПТСР после очередного события.

ВНИМАНИЕ!

• ПТСР развивается вследствие взаимодействия физических и психологических факторов.

• Экстремально травмирующее событие сохраняется в отличной от обычных внезапно возникающих воспоминаний форме, поэтому лица, страдающие ПТСР, переживают травму так, как будто она происходит снова и снова.

• Наш предыдущий опыт и убеждения влияют на наши чувства и мысли об экстремально травмирующем событии.

• Интерпретация экстремально травмирующего события, его последствий и симптомов ПТСР может изменять поведение таким образом, который самопроизвольно поддерживает существующую проблему.

Домашнее задание 1.4.1

Упражнение «Приверженность работе»

Если у вас есть желание начать работу над этой книгой, то сейчас самое подходящее время для этого. Что вы думаете о своем желании изменить свою жизнь? Взяв эту книгу в руки, вы доказали своё согласие с необходимостью поиска перемен.

Возможно, вы все еще против этого, но теперь вы готовы начать это.

Итак, вы делаете следующее.

Обдумывая необходимость изменений, вы развиваете в себе желание действовать посредством поиска информации.

Готовясь к работе с психотравмой, вы сосредоточиваетесь на своем желании сделать что-то.

Действуете, хоть и с определенным беспокойством.

Придерживаетесь своего уже разработанного плана действий.

Работаете над завершением процесса выздоровления или возвращаетесь на «ревакцинацию».

1.5. Как можно преодолеть ПТСР?

Экстремальная травмирующая ситуация переворачивает наше представление о себе и об устойчивости мира, особо задевая нашу базовую потребность в безопасности и «надежном порядке действительности». Безопасность – это потребность человека чувствовать себя в достаточной степени неуязвимым к вреду, который может он нанести себе сам или ему – кто-нибудь другой. Она также является потребностью чувствовать, что те, кого мы ценим, в достаточной степени неуязвимы к вреду, который они могут нанести себе сами или им – кто-нибудь другой.

Внутреннее чувство безопасности, также называемое состоянием безопасности (O’Shea, 2009), – это осознание чувства расслабленности и спокойствия в настоящий момент при отсутствии реальной угрозы или опасности. Поэтому самое важное для преодоления ПТСР – развивать внутреннее чувство безопасности и успокоения. Для этого обратитесь к тому, что когда-либо помогало вам успокоиться и почувствовать себя в безопасности. Попробуйте снизить возбуждение, отдохните. Не следует забывать, что сильнейшее возбуждение всегда рождает потребность «что-нибудь» сделать, например, вскочить и убежать.

Безопасность и успокоение – это когда оптимальное психофизиологическое возбуждение преобладает над гипо- (чрезмерным расслаблением) или гипервозбуждением (чрезмерным напряжением) личности. При этом гиповозбуждение может проявляется в нежелании что-то делать, апатии, ощущении истощения, слабости, сонливости, хронической усталости, дезориетации, запорах, низком давлении и т. д.; гипервозбуждение может провялятся в тревожности, панике, сверхбдительности, гиперактивности и невозможности расслабиться, бессоннице, проблемах с пищеварением, эмоциональной переполненности, хронической боли, враждебности и ярости.

Обретение безопасности и успокоения важно по многим причинам. Во-первых, только после этого начнут функционировать спонтанные процессы исцеления, свойственные организму. Кроме того, гипервозбуждение приводит к пустой трате ресурсов, а гиповозбуждение – к неиспользованию ресурсов, столь необходимых для восстановления. Это состояние можно сравнить с мотором, который разрушает сам себя, продолжая работать на высоких оборотах, когда необходимости в этом уже нет, или мотором, работающим на холостых оборотах, когда машина не заводится. Поэтому нужно использовать все средства, которые способствовали бы увеличению «числа оборотов» вашего «внутреннего двигателя» для его продуктивной работы.

Другой важной составляющей в преодолении ПТСР является внимание к собственному телу. В опасности любой живой организм, в том числе и человек, откликается автоматически в соответствии с шаблонными рефлексами, заложенными в нейронных схемах, для чего требуется немного времени между восприятием и реакцией. Мышление и осознанное планирование включаются позже и требуют больше времени.

Под «прерванными действиями» в опасной ситуации мы понимаем те, которые были инициированы мобилизацией всех двигательных программ организма, но по какой-либо причине не были окончены. В результате возникает так называемое «застревание действия в организме» с последующим «застыванием» в нем. В большинстве случаев такие действия, подобно инстинктивным мерам самозащиты, происходят без участия сознания. Активизированные мышцы находятся в максимально возможном состоянии готовности противостоять опасности. Подобное состояние «боевой готовности» требует направления усилий, даже если угроза отступает.

Длительное напряжение мышц, в частности глубоко сидящей скелетной мускулатуры, не только вызывает болевые ощущения, но и приводит к искажению близлежащих анатомических структур, таких как межпозвоночные диски. Устойчивое натяжение мышц плеча и затылка, вызванное автоматическим защитным рефлексом (поднятие плеч и сдвиг головы), сопровождается сужением грудной и брюшной полостей, что в конечном итоге приводит к длительному уменьшению объема дыхания. Подобные состояния нервно-мышечного напряжения являются почти неотъемлемой частью психической травмы и со временем может иметь серьезные последствия для здоровья.

Третьей важной составляющей в преодолении ПТСР является освобождение от навязчивых мыслей. Как уже говорилось ранее, наша интерпретация событий или явлений является ключевой в том, как мы чувствуем себя по отношению к ним в настоящем. Если у вас есть симптомы ПТСР, то вы склонны интерпретировать травматическое событие, его последствия и симптомы таким образом, что вызывает у вас сильный страх. Вы можете бояться, что случится другое травматическое событие или что симптомы ПТСР будут угрожать потерей здравого смысла, или отталкивать других людей, или иным образом разрушать вашу жизнь. Освобождение от навязчивых интерпретаций (мыслей) поможет вам справится с симптомами ПТСР. Когда вы научитесь осознавать свои мысли, вы сможете начать проверять, являются ли ваши выводы полезными и обоснованными, исходя из того настоящего времени, в котором вы сейчас живете.

Четвертой важной составляющей в преодолении ПТСР является развитие самосострадания. Самосострадание важно для всех, особенно при работе с посттравматическим стрессом. Многие люди не только пережили ужасные события в прошлом, но и продолжают сталкиваться с постоянными трудностями и могут бороться с часто переживаемыми эмоциями, такими как страх, вина и стыд, избегая их, что приводит к ухудшению эмоциональной обработки, негативным оценкам и «безопасному» поведению. Поэтому необходимо стремиться реагировать на свои страдания (эмоции) искренней добротой и заботой.

И, наконец, работа пятой важной составляющей в преодолении ПТСР – это самостоятельная работа непосредственно с травматическими переживаниями, погружаясь в них, проживая их, через них принимая произошедшее с вами.

Исходя из вышеизложенного, вам необходима самостоятельная работа по стабилизации своего состояния на психофизиологическом (телесном), социальном, когнитивном и эмоциональном уровнях, т. е. создание необходимых ресурсов для стабилизации:

• развитие чувства безопасности;

• внимание к собственному телу;

• освобождение от навязчивых мыслей;

• развитие самозащиты и самосострадания.

Ресурсы человека – это позитивное целостное самоощущение, включая телесное ощущение, позволяющее вам сохранять свою устойчивость и целостность перед опасностью возможного разрушения при травме. Ресурсы могут быть внешними и внутренними. К внешним ресурсам относятся увлечения, поддержка близких людей; к внутренним – смыслы, образы, воспоминания и т. д. Ресурс проявляется в переживаниях, которые имеют телесную составляющую в виде позитивных телесных приятных ощущений тепла, покалывания, вибрации, потока энергии и т. п. Важно подчеркнуть, что благодаря развитию и использованию своих ресурсов у личности пробуждается способность к саморегуляции и стабилизации. Стабилизация означает, что вы сможете почувствовать себя достаточно уверенно и безопасно – настолько, чтобы ощутить себя более расслабленно. После чего возможно перейти непосредственно к травматическим переживаниям и их принятию и встраиванию в повседневную и будущую свою жизнь.

ВНИМАНИЕ!

• С помощью различных навыков стабилизации можно сделать симптомы ПТСР более управляемыми, что снизит их влияние на вашу жизнь.

• Попробуйте освоить разные навыки стабилизации для того, чтобы выбрать те, которые будут наиболее отвечать вашим потребностям.

• Самостоятельная работа по преодолению ПТСР очень важна и является основой в снижении симптомов ПТСР.

Домашнее задание 1.5.1

Способность справляться с психотравмой

Отметьте галочкой те из нижеперечисленных утверждений, которые, по вашему мнению, касаются вас.

У меня высокий уровень экстраверсии (мне нравится находиться среди людей).

Я открыт для новых впечатлений.

Я добросовестно выполняю свою работу (довожу дело до конца).

Я неконфликтный человек.

Я верю, что источник моей силы находится внутри меня.

Я уверен в своей способности справляться с ситуациями.

Я стараюсь находить смысл в том, что со мной происходит.

Я стараюсь разделить плохие ситуации на части, с которыми легче будет справиться.

У меня есть мотивация, чтобы решать проблемы, которые возникают в моей жизни.

В целом я оптимистичный человек: смотрю на вещи скорее положительно, чем отрицательно.

Я беру ситуацию под контроль, когда это возможно, или, по крайней мере, стараюсь это сделать.

Мне нравится принимать вызовы, и я умею на них отвечать.

Я полон решимости преодолевать все плохое, что испытал в жизни.

У меня есть хорошая социальная поддержка – люди, к которым я могу обратиться.

Я осознанно смотрю на обстоятельства моей жизни, на то, как могу или не могу изменить их.

У меня есть вера.

У меня есть чувство юмора.

У меня есть надежда.

Мне нравится пробовать что-то новое или смотреть на вещи по-новому.

Я открыт к чувствам других.

Я человек, ориентированный на действия: предпочитаю действовать, а не сидеть сложа руки и позволять другим что-то делать за меня.

Я стараюсь активно строить планы на жизнь.

Что нового вы узнали о себе, читая эти утверждения?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Сколько пунктов вы отметили? Заметили ли вы какую- либо закономерность среди тех пунктов, которые отметили или не отметили?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Чем больше пунктов у вас отмечено, тем выше вероятность того, что вы начнете действовать и прорабатывать свою психотравму.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Домашнее задание 1.5.2

Быть осознанным

«Быть осознанным» – значит замечать, наблюдать и обращать внимание на что-либо. Мы уже упоминали осознание и то, как травма выводит его из равновесия. Теперь пришел ваш черед заняться делом! Возьмите ручку и ответьте на следующие вопросы. Не спешите и будьте честны с собой.

Как травма повлияла на вашу осознанность?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Существуют ли вещи, которые вы замечаете сейчас, но не замечали перед травмой?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Развитие ресурсов личности как основы внутреннего ощущения стабильности и безопасности

2.1. Развитие чувства безопасности

Внутренняя безопасность во многом связана с возможностью присутствовать «здесь и сейчас» и сохранять чувство безопасности хотя бы в одном или двух доверительных отношениях с другими людьми. Кроме того, как мы уже говорили выше, травмированные люди часто не чувствуют себя в безопасности со своими переживаниями прошлого опыта, то есть с некоторыми из собственных мыслей, эмоций и ощущений. Последующее избегание проживаний прошлого опыта затрудняет пребывание в настоящем, и это запускает внутренний цикл страха, вины и стыда, еще больше концентрируя на отсутствии ощущения внутренней безопасности.

Существуют разные виды безопасности. При физической безопасности вашему телу ничего не угрожает. Ее поддержание означает, что, если вы попадаете в опасную ситуацию, вы способны распознать сигналы опасности, рассмотреть возможные варианты выхода из нее, действовать в соответствии с ними или, если сохранение безопасности кажется невозможным, уйти от ситуации. Когнитивная безопасность означает, что вы вправе выбирать систему убеждений и модель мышления и сознания, которые приведут вас туда, куда вы хотите или должны прийти. Эмоциональная безопасность означает, что вы способны определять, что чувствуете в тех или иных обстоятельствах, распознавать то, что подсказывает интуиция, а затем действовать, руководствуясь своими чувствами и интуицией, особенно если они предупреждают вас об опасности. Возможно, вам стоит попрактиковаться, чтобы научиться ощущать свои чувства, чтобы лучше осознавать их. Духовная безопасность достигается, когда вы умеете идентифицировать свои убеждения о высшей силе, Боге или высшем существе и доверять им, а затем используете эти убеждения как средство защиты для себя и других.

Даже если вы не можете представить себя в полной безопасности, вероятно, были времена, когда вы чувствовали себя в безопасности больше, чем другие, и с этого момента вы можете начать узнавать о безопасности. Если концепция безопасности кажется вам слишком чуждой, вы можете думать о приятном и спокойном месте, о месте, где вы чувствуете, что вас понимают и принимают, или, возможно, о месте, где вы один и знаете, что вас никто не побеспокоит.

Для развития чувства безопасности и успокоения необходимо использовать способы оставаться в настоящем, успокоения, развития внутренних безопасных пространств и потребности разговаривать о пережитом.

• Оставаться в настоящем («заземление»). Важно помочь себе ощутить спокойствие и расслабленность, как только вы сможете определить, что настоящий момент действительно безопасен для вас. Вы можете научиться сознательно отпускать внутреннее напряжение, позволяя всем своим частям замечать этот момент безопасности и благополучия, расслабления и внутреннего покоя, даже если поначалу этих моментов может быть немного, а расстояние между ними будет значительным. У вас могут быть определенные способы оставаться в настоящем в случае, если возникают события, напоминающие вам о травмирующем событии, или если вы соприкасаетесь с прошлым опытом переживания экстремальной ситуации. Некоторые способы оставаться в настоящем:

• задействовать все свои чувства, чтобы осознавать физическое окружение, а затем обсуждать это с другими;

• дышать для того, чтобы осознанно находиться в своем теле в настоящий момент;

• осознавать свое физическое тело и свою внешность;

• чувствовать свои движения в пространстве во время ходьбы;

• заниматься спортом, осознавая, что вы делаете;

• составлять план на день и делиться этим планом с другими;

• смотреть телевизор и рассказывать вслух себе или другим о том, что вы увидели;

• по-другому выполнять рутинную работу, например, делать уборку дома в другом порядке;

• просить других помочь вам оставаться с ними на связи;

• разговаривать с самим собой о настоящем;

• не отрываться от реальности и осознавать себя «здесь и сейчас».

• Используйте опробованные способы успокоения. Так как травматический опыт сталкивает пострадавших с новой, еще неосмысленной информацией, необходимо отвлечь себя хорошо знакомым занятием. Делайте все, что помогало вам успокоиться и расслабиться в прошлом. Поудобнее расположитесь в кровати, попробуйте почитать или поспать. Если стоит вопрос о просмотре нового фильма или одного из ваших любимых, выберите второй вариант. Если позволяет физическое состояние, занимайтесь привычным видом спорта. Особенно подходят прогулки по знакомой местности. Занимайтесь всем, что вас может отвлечь. К сожалению, нередко предпринимаются попытки спрятаться от переживаний в работе, которая часто и сама по себе является источником стресса. В этом случае отстранению от травмы способствует не сама работа, а вызванное ею утомление.

• Развитие воображаемых внутренних безопасных пространств (домашние задания 2.2–2.3). Внутренние безопасные пространства – это образы мест, где вы можете быть в безопасности, можете расслабиться и где о вас позаботятся. Оказалось, что создание таких образов полезно для многих людей, а не только для людей с ПТСР. Хорошо известно, что этот тип образной активности вызывает чувство расслабления и благополучия у тех, кто регулярно его применяет. Если ваш внутренний опыт кажется таким неприятным, небезопасным и пугающим, как это часто бывает у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, способность вообразить эти пространства становится особенно важной и полезной.

Примеры воображаемых внутренних безопасных мест:

• приятные места на природе – озера, луга, ручьи, бассейны, острова, леса, горы, океаны;

• строения – домики на деревьях, хижины, веранды, горные и пляжные коттеджи, безопасные дома;

• комнаты, специально адаптированные к потребностям каждой вашей части;

• безопасная пещера или грот;

• космический корабль;

• ваша особенная планета;

• подводная лодка или подводный дом;

• воздушный шар и многое другое.

• Разговоры о пережитом экстремальном опыте. Позвольте себе поговорить о случившемся. Но не беседуйте о травме со случайными людьми, не пользующимися вашим доверием. Не стоит разговаривать о подобной проблеме вскользь или мимоходом, или в ситуации, когда ваше время или время вашего собеседника ограничено. Выберите для беседы человека, не сталкивавшегося с подобной ужасающей ситуацией. Переживший такую же травму человек может быть менее отзывчив и терпелив, или даже найдет повод для поучений или упреков. Ваш собеседник должен просто слушать, разделять ваши чувства и делиться собственными ощущениями. Некоторые жертвы травмы испытывают нужду снова и снова рассказывать о своих переживаниях всем окружающим. Это может спровоцировать у людей реакции отказа и пресыщения. Помните, что большинство людей и без того находятся в своем повседневном стрессе и к добровольному переносу в угрожающий мир вашего травматического события они не готовы. К тому же некоторые люди сами могут относиться к числу психически травмированных лиц. В результате пострадавший человек попадает в замкнутый круг: отсутствие общественного внимания способствует разрастанию чувства отвержения, заставляя жертву трагедии все дальше и дальше удаляться от социальных контактов. Можно устранить эту негативную тенденцию, если вы договоритесь с близкими людьми о выборе определенного времени, в течение которого можно делиться воспоминаниями о произошедшем с вами событии. Таким образом, вы оберегаете не только ваших собеседников, но и самого себя. Говоря о происшествии, не погружайтесь в него с головой. Попросите собеседника с пониманием отнестись к установленным вами границам и, как бы ни был велик его интерес, не заставляйте себя снова воспроизводить все ужасные моменты.

В помощь вам будет предложен ряд специальных упражнений на развитие чувства безопасности, из которых вы вправе выбрать наиболее подходящие для вас. Возможно, некоторыми из них вы пользовались в своей обычной жизни и оценили их позитивное действие в какой-либо ситуации. Начните именно с этих упражнений. Вы сможете установить связь между периодами до и после травмы и воспринять собственную жизнь в целостности (избегая радикального разрыва времени).

ВНИМАНИЕ!

• С помощью навыков развития внутренней безопасности можно сделать симптомы ПТСР более управляемыми, что снизит их влияние на вашу жизнь.

• Самостоятельная работа по развитию навыков внутренней безопасности очень важна и является основой снижения симптомов ПТСР.

Домашнее задание 2.1.1

Развитие внутреннего ощущения безопасности и безопасных мест

1. Поработайте над внутренним ощущением безопасности или спокойствия.

А. Сначала опишите ситуацию, в которой вы можете испытать момент внутренней безопасности и/или спокойствия. Это может происходить дома в одиночестве, в компании с другим человеком, на природе, при прослушивании музыки…

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Б. Затем позвольте себе и всем частям себя испытать это внутреннее чувство безопасности. Опишите свое переживание, то есть свои мысли, эмоции, ощущения.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

В. Обратите внимание на то, нарушает ли что-либо (если таковое имеется) ваше внутреннее чувство безопасности и опишите его. Это мысль, чувство, ощущение, уход от присутствия?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Г. Теперь представьте себе это переживание внутренней безопасности и снова обратите внимание на то, на что это похоже.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Д. Старайтесь создавать моменты внутренней безопасности каждый день. Регулярные занятия улучшают вашу способность творить свое внутреннее чувство безопасности.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Почувствовав себя комфортно, опишите свое безопасное место. Если вы не хотите им делиться, попробуйте описать, что вы чувствуете, когда находитесь в этом месте. Опишите, что в вашем безопасном месте может вам или отдельным частям вас помочь.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Если другим частям вас нужно собственное уникальное безопасное место, поработайте над созданием этих образов. Обращайте особое внимание на то, чего эти части хотят или в чем нуждаются с точки зрения безопасности и комфорта. Если вы чувствуете себя комфортно, дайте здесь описание этих мест.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Если вам сложно развить внутреннее чувство безопасности или безопасного места, опишите, что этому мешает. Мы рекомендуем вам обратиться с этими временными трудностями к своему терапевту.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Домашнее задание 2.1.2

Безопасное место

Это упражнение поможет вам визуально изобразить такое безопасное место, куда вы сможете возвращаться мысленно, когда захотите или когда вам будет нужно.

Если бы вы могли создать безопасное место в вашей нынешней физической реальности, а деньги и время не были помехой, где бы находилось ваше безопасное место?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Побудьте в своем безопасном месте. Посмотрите вокруг. Что вы видите? Сконцентрируйтесь на цветах и визуальных деталях, позволяющих вам ощутить, как чувство безопасности поглощает вас. Затем сконцентрируйтесь на звуках или их отсутствии, которые относятся к вашему безопасному месту, прочувствуйте то ощущение защиты, которое они с собой несут, и позвольте ему усилиться в вас. Затем почувствуйте запахи своего безопасного места и позвольте приятным ощущениям проникнуть внутрь вас. Кого вы там видите?

Сосредоточьтесь на чувстве безопасности, которое приносят другие. Что вы ощущаете, представляя свое безопасное место? Сконцентрируйтесь на этом ощущении. Затем откройте глаза и посмотрите вокруг. Напишите о том, что вы только что испытали.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Подберите одно слово, чтобы описать свое безопасное место.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

С этого момента, как только у вас случится дистресс или просто при необходимости, вы можете вернуться в свое приятное и безопасное место и черпать оттуда силы.

Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.

В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.

Домашнее задание 2.1.3

Как добраться до безопасного места?

С этого момента, как только у вас случится сильный стресс или просто при необходимости, вы можете использовать символ, фразу или предмет, чтобы вернуться в свое приятное и безопасное место и черпать из него силу.

В пропусках ниже вы можете составить список символов, которые смогут обозначать ваше безопасное место; например, изображение ракушки (если это пляж) или сама ракушка:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Фраза, которую вы можете использовать, чтобы перенестись в свое безопасное место:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как добраться до безопасного места с помощью визуализации?

Создавая безопасное место в уме, вы задействовали визуализацию. Все используют эту технику. Каждый раз, мечтая или фантазируя, вы визуализируете. При желании вы можете сделать аудиозапись, которая поможет вам добраться до вашего безопасного места или создать любую другую приятную визуализацию. Эта запись является очень личной, и ее нельзя передавать тем, кому вы не доверяете.