Олег Димитров

Идеальная осанка

© Олег Димитров, 2017

© Ксения Голишева, дизайн обложки, 2017

Дизайнер обложки Ксения Голишева

Корректор Людмила Захарова

Книга о том, как привести свою осанку к тому состоянию, чтобы вы ей гордились. Система простых тренировок даст первые результаты уже через пару месяцев. Книга для мужчин и женщин всех возрастов!

Сайт книги: olegdimitrov.ru

ISBN 978-5-4474-1798-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

1. Идеальная осанка
2. Кому стоит купить книгу «Идеальная осанка»?
3. Отзыв #1
4. Отзыв #2
5. Введение
6. Тонус мышц
7. Роль физических упражнений
8. Анатомия
9. В чем же секрет прямой осанки?
10. О тренировках
11. Разминка для спины
    1. Вращения плечами
    2. Скручивания корпуса
    3. Махи руками вверх
    4. Вращения руками
    5. Вращение тазом
    6. Вращение телом
    7. Махи руками
12. Упражнения стоя
    1. Вращения рук с полотенцем
    2. Расправление плеч
    3. Прогиб в пояснице стоя
    4. Отвод ноги назад
    5. Боковое поднятие таза
    6. Давление головой с упором спереди
    7. Давление головой с упором сзади
13. Упражнения на полу и коврике
    1. Прогиб в пояснице сидя
    2. Прогибы в спине с упором на локти
    3. Подъем таза
    4. Касание ног в воздухе
    5. Скручивания
    6. Велосипед
    7. Поднимание локтей
    8. Скручивания с согнутыми ногами
    9. Боковые поднимания ног
    10. Коробочка
    11. Поднимание ног
    12. Круговые вращения ногами
    13. Поднимание ног и плеч
    14. Повороты корпуса из положения лежа
    15. Поднимание руки и ноги в упоре
    16. Поднимание руки и ноги лежа на животе
    17. Поднимание ног из положения лежа
    18. Поднимание рук из положения лежа
    19. Лодочка
14. Работа с эспандером
    1. Махи руками вверх
    2. Махи в сторону
    3. Растягивание эспандера перед грудью
    4. Подтягивание эспандера горизонтальное
    5. Подтягивания к груди
    6. Разведение рук
    7. Приведение руки из верхнего положения
    8. Вертикальная тяга прямыми руками
    9. Опускание рук через центр
    10. Приведение рук в положении стоя
    11. Приведение одной руки
    12. Подъем плеча
15. Упражнения на турнике
    1. Исходное положение
    2. Уголок
    3. Уголок с широко разведенными ногами
    4. Подъемы ног к голове
    5. Велосипед
    6. Ножницы
    7. Колокол
    8. Подъемы ног к груди
    9. Круговые вращения ногами
    10. Подтягивание таза к голове
    11. Подтягивания широким хватом
16. Упражнения для осанки на брусьях
    1. Гиперэкстензии
    2. Гиперэкстензии в статике
    3. Гиперэкстензии в статике «супермен»
    4. Гиперэкстензии на лавке
    5. Повороты вбок
    6. Круговые вращения телом
    7. Поднятие корпуса
    8. Уголок на турнике
    9. Уголок с разведенными ногами
    10. Поднятие ног с забросом
17. Укрепление мышц шеи
18. Планка
    1. Планка на руках
    2. Планка на одной руке
    3. Самолет
    4. Планка с упором спереди
    5. Планка с упором сзади
    6. Планка на предплечьях
    7. Боковая планка
    8. Боковая планка с поднятой ногой
19. Упражнения на растяжку
    1. Прижимание руки к груди
    2. Опускание локтя назад
    3. Замок
    4. Отведение локтей назад
    5. Отведение руки с упором
    6. Скручивание
    7. Прогибы
    8. Наклоны к ногам
    9. Мельница
    10. Прогибы к ногам
    11. Вытягивание вверх и вниз
    12. Боковые прогибы
    13. Боковые прогибы (руки вместе)
    14. Прогибы с опорой
    15. Прогиб рук назад
    16. Прогиб рук назад с опорой
    17. Лодочка с опорой
    18. Прогиб с поднятым тазом
    19. Скрутка в сидячем положении
    20. Прогиб сидя
    21. Скрутка на полу
    22. Коробочка
    23. Подтягивание ноги
    24. Турецкий прогиб
    25. Турецкий прогиб в сторону
    26. Вытягивание
20. Тренировочная программа
21. Базовая программа
22. Растяжки
23. Тренировка мужчин и женщин
24. Постановка осанки
    1. Двигательные привычки
    2. Эмоциональное состояние
    3. Физические повреждения
25. Заключение
26. Рекомендованная литература
27. Благодарности

Кому стоит купить книгу «Идеальная осанка»?

• Тем, кто здоров и хочет выглядеть красиво.

Книга даст вам систему, по которой вы в течение пары месяцев значительно улучшите осанку. Вы будете в восторге не только от своей спины, но и от появившегося пресса и узкой талии!

• Тем, кто чувствует дискомфорт в области спины.

Вы приведете мышечный корсет в тонус и вздохнете полной грудью. Исчезнут онемение и «мурашки» в пальцах кистей и стоп.

• Тем, кто чувствует периодические боли в спине.

В книге вы найдете упражнения для мягкого старта. Занимаясь по 20–30 минут два раза в неделю, вы забудете о болях уже на третьей тренировке.

• Тем, кто имеет болезни и травмы спины.

Вам также стоит приобрести эту книгу, но перед применением посоветоваться с врачом. В книге приведены описания множества упражнений, которые будут способствовать быстрому восстановлению спины.

Отзыв #1

«В современном изобилии информации, в том числе медицинской, порой трудно найти прямые и четкие рекомендации к действию. Автор книги сделал это для своих читателей, обобщив свой многолетний опыт. Из множества техник, методик и направлений он выбрал упражнения простые, эффективные и доступные любому человеку, который задумался о здоровье спины. Олег заряжает своим оптимизмом и не требует от Вас сверхъестественных усилий.

Как врач с многолетним стажем, могу сказать, что современная индустрия медицины предлагает широчайшее разнообразие препаратов и методов для лечения заболеваний спины. Но при этом — ни одного, достаточно эффективного, который мог бы не только временно снять симптомы, но и восстановить нарушенную неправильным образом жизни биомеханику мышц и суставов, то есть устранить причину, а не следствие.

Отзыв #2

«В наш век, когда большинство населения вынуждено вольно или невольно проводить большую часть времени за компьютерами, мониторами и смартфонами, необходимость коррекции осанки является актуальной задачей. Физические упражнения — один из методов профилактики и консервативного лечения остеохондроза. А так как легче предупредить, чем лечить уже проявившееся заболевание, то способы решения данной проблемы будут, вне всякого сомнения, полезны всем читателям этой книги.

В Клинике Восстановительного Лечения мне приходиться обследовать пациентов с выраженными проявлениями остеохондроза. В тоже время, работая врачом ультразвуковой диагностики свыше двадцати лет, знаю эту проблему как пациент.

Введение

Человек — прямоходящее существо. Для того, чтобы мы могли стоять, требуется напрячь множество мышц. Когда человек сидит, мышцы, удерживающие спину в вертикальном положении, тоже находятся в напряжении.

Представьте, что вы два часа сидите за компьютером. Сто двадцать минут ваши мышцы вынуждены держать позвоночник в прямом положении. Это колоссальная нагрузка.

По мере усталости мышцы постепенно расслабятся, и мы либо облокотимся на спинку стула, либо скрючимся, перенеся вес на позвоночник. Аналогично обстоит дело и в положении стоя.

Если мышцы живота и спины слабые, как бы мы себя не поправляли, поза будет сутулой. Удерживать вес тела придется позвоночнику. И чем дольше мы живем со слабыми мышцами, тем хуже будет осанка. Со временем позвоночник будет сгибаться все больше.

Решение проблемы очень простое и физиологичное: наши мышцы, поддерживающие позвоночник, должны быть сильными. Тогда они смогут держать тело в прямом положении по 3–5 часов, а для отдыха им будет требоваться не более15минут.

Тонус мышц

Как могло случиться, что мышцы, которые работают больше всего, оказались слабыми и не тренированными?

Следует отличать тренировку от рутинной работы. Если вы целенаправленно не тренируете ваши мышцы, они будут развиваться только за счет напряжения, которое им перепадает в течение дня. Большую часть дневного времени мы сидим, облокотившись на спинку стула либо перенеся вес тела на позвоночник. В машинах же у нас анатомические сиденья. В какой такой мом