ног вверх, плавного опускания коленей влево.
Кроме этого можно из основного исходного положения:
— Поднимать торс поочередно в сторону;
— Делать диагональные скручивания.
Нижний пресс
Для работы над этими мышцами мужчине или женщине необходимо лечь на спину, потом руки положить вдоль тела, а ноги согнуть в коленях.
Делая вдох, нужно поднять вверх на 45 градусов ноги, удерживая их несколько секунд. Затем на медленном выдохе вернуться к первоначальному положению.
Хорошо прокачивают нижние брюшные мышцы:
— Подъем ног и таза из положения лежа;
— Обратные скручивания.
Косые мышцы
Отлично качают косые мышцы живота с исходного положения поднимание ног согнутых в коленях и опускание их сначала вправо, а после очередного поднятия
Верхний пресс
Для проработки в домашних условиях верхнего пресса необходимо лечь на спину, потом положить руки вдоль туловища, а затем согнуть в коленях ноги. Делая вдох, нужно поднять верхнюю часть тела, а руки потянуть вперед, не отрывая поясницу от пола. После вернуться к первоначальному положению.
Хорошо прорабатывают верхний пресс из этого исходного положения:
— Подъем ног до образования прямого угла;
— Подъем верхней части спины и подтягивания груди к тазу;
— Скручивание тела в разные стороны.
Особенностью тренировок брюшных мышц является их быстрое восстановление. Поэтому нагрузки на них как мужчинам, так и женщинам следует постоянно видоизменять.
Изначально следует начинать с 3-5 упражнений, по три подхода каждое.
— Основные базовые упражнения на пресс выполняются на полу, где существует ровная жесткая поверхность;
— Начинать занятия нужно после двух часов от времени последнего приема пищи или перед сном за два часа;
— Перед работой над прессом мужчинам и женщинам нужна обязательная легкая разминка для разогрева мышц, подготавливающая организм к нагрузкам;
— Во время тренинга важно правильно дышать. При этом минимальная нагрузка должна припадать на выдох, максимальная на выдох;
— Правильно проводить тренировки через день;
— Регулярность тренировок с одно или двухдневными перерывами;
— Разумная нагрузка на пресс с постоянной корректировкой программы тренинга, усложняющие упражнения в сторону отягощения;
— Соблюдение режима полноценного отдыха;
— Правильное питание.
для реализации своей мечты, мужчинам или женщинам необходимо:
Поэтому новичкам, у которых желанные кубики затерялись где-то под слоем жировых отложений, необходима корректировка питания и специальная тренинг-программа на пресс.
