Цитаты из книги автора Алексей Силовой Для парней и девушек: качаем пресс

ног вверх, плавного опускания коленей влево.

Кроме этого можно из основного исходного положения:

— Поднимать торс поочередно в сторону;

— Делать диагональные скручивания.

Нижний пресс
Для работы над этими мышцами мужчине или женщине необходимо лечь на спину, потом руки положить вдоль тела, а ноги согнуть в коленях.

Делая вдох, нужно поднять вверх на 45 градусов ноги, удерживая их несколько секунд. Затем на медленном выдохе вернуться к первоначальному положению.

Хорошо прокачивают нижние брюшные мышцы:

— Подъем ног и таза из положения лежа;

— Обратные скручивания.

Косые мышцы
Отлично качают косые мышцы живота с исходного положения поднимание ног согнутых в коленях и опускание их сначала вправо, а после очередного поднятия

Верхний пресс
Для проработки в домашних условиях верхнего пресса необходимо лечь на спину, потом положить руки вдоль туловища, а затем согнуть в коленях ноги. Делая вдох, нужно поднять верхнюю часть тела, а руки потянуть вперед, не отрывая поясницу от пола. После вернуться к первоначальному положению.

Хорошо прорабатывают верхний пресс из этого исходного положения:

— Подъем ног до образования прямого угла;

— Подъем верхней части спины и подтягивания груди к тазу;

— Скручивание тела в разные стороны.

Особенностью тренировок брюшных мышц является их быстрое восстановление. Поэтому нагрузки на них как мужчинам, так и женщинам следует постоянно видоизменять.

Изначально следует начинать с 3-5 упражнений, по три подхода каждое.

— Основные базовые упражнения на пресс выполняются на полу, где существует ровная жесткая поверхность;

— Начинать занятия нужно после двух часов от времени последнего приема пищи или перед сном за два часа;

— Перед работой над прессом мужчинам и женщинам нужна обязательная легкая разминка для разогрева мышц, подготавливающая организм к нагрузкам;

— Во время тренинга важно правильно дышать. При этом минимальная нагрузка должна припадать на выдох, максимальная на выдох;

— Правильно проводить тренировки через день;

— Регулярность тренировок с одно или двухдневными перерывами;

— Разумная нагрузка на пресс с постоянной корректировкой программы тренинга, усложняющие упражнения в сторону отягощения;

— Соблюдение режима полноценного отдыха;

— Правильное питание.

для реализации своей мечты, мужчинам или женщинам необходимо:

Поэтому новичкам, у которых желанные кубики затерялись где-то под слоем жировых отложений, необходима корректировка питания и специальная тренинг-программа на пресс.