автордың кітабынан сөз тіркестері Все проблемы в голове: 40 способов помочь себе в разных жизненных ситуациях
Оставаться отстраненным наблюдателем за своими мыслями и ощущениями для нас непривычно. Почаще тренируйтесь на мыслях нейтрального характера, чтобы почувствовать, что вы — это не ваши мысли, вы — больше. Тогда будет легче расцепляться и с негативно окрашенными мыслями.
3 Ұнайды
Наши ожидания относительно действий другого человека.
Его реальные поступки.
Несовпадение первого со вторым.
3 Ұнайды
Упражнение «Метод Пеннебейкера»
Это хотя и трудоемкий, но один из самых эффективных и универсальных методов самопомощи.
Решите заранее, над какой проблемой вы хотели бы поработать. Ваша задача: четыре дня подряд писать об этой проблеме в течение 20 минут.
Мысли могут повторяться, это нормально. Ставьте таймер, чтобы соблюдать инструкцию. Перечитывать записи можно, при этом позаботьтесь, чтобы их не прочитал кто-то другой.
Как и Кристина, в результате проделанной работы вы, возможно, придете к неожиданному результату — так часто бывает. Прислушайтесь к своим ощущениям: если чувствуете воодушевление — значит, вы на верном пути.
2 Ұнайды
По мнению ученого, любая обида состоит из одних и тех же составляющих:
Наши ожидания относительно действий другого человека.
Его реальные поступки.
Несовпадение первого со вторым.
2 Ұнайды
Упражнение «Нижнее дыхание»
Положите левую руку на грудь, а правую — на живот. Делайте вдох так, чтобы живот выпячивался, а грудь не двигалась. Руки помогут проконтролировать, что вы выполняете упражнение правильно. Сделайте 10 вдохов и выходов.
Такой способ называется нижнее (диафрагмальное) дыхание. Именно оно помогает успокоиться. Для усиления эффекта старайтесь постепенно удлинять выдох. Не перестарайтесь: дышать должно быть приятно, вдох и выдох должны быть плавные, спокойные.
Если вы очень хорошо натренируете такое дыхание и ровный, плавный, длинный выдох, то одного этого навыка будет достаточно, чтобы чувствовать себя спокойно во многих стрессовых ситуациях.
Сделаем следующий шаг — научимся расслаблять мышцы. Почему это важно? Дело в том, что, когда мы чувствуем страх, гнев или другие эмоции, они отражаются в теле в виде напряжения в мышцах. Влиять непосредственно на переживания затруднительно, но можно пойти обратным путем: расслабить мышцы и почувствовать успокоение.
1 Ұнайды
«Я знавал очень много неприятностей, но большинство из них так никогда и не случилось»
1 Ұнайды
Суть его состоит в том, что нужно четыре дня по 20 минут записывать свои мысли на проблемную тему.
Упражнение «Метод Пеннебейкера»
1 Ұнайды
Упражнение «Альтернативные мысли»
Запишите именно ваши автоматические мысли, которые вызывают тревогу, напряжение, дискомфорт, а затем опровергните,
1 Ұнайды
Упражнение «Неотправляемое письмо»
Выделите примерно час времени, когда вас никто и ничто не будет отвлекать. Приготовьте несколько листов бумаги. Подумайте о том человеке, к которому вы испытываете негативные эмоции. Напишите в письме все, что вы хотите ему сказать. Расскажите о своих мыслях, переживаниях. Не обращайте особого внимания на разборчивость почерка, на запятые. Ваша задача — отразить в письме все, что вы хотели бы сообщить адресату.
Закончив писать, сделайте перерыв, переключите внимание: попейте чай, полейте цветы, подвигайтесь. Затем перечитайте письмо и уничтожьте его. Прислушайтесь к своим ощущениям. Скорее всего, вы почувствуете какое-то, пусть небольшое, изменение отношения к другому человеку, к событиям многолетней давности. Если же ничего не изменилось, то подождите два-три дня: зачастую нужно просто дать себе немного больше времени. Если результата все же нет, то используйте другие методы, описанные в этой книге
Проблема не в том, что возникают негативные мысли, а в том, что мы с ними соединяемся