автордың кітабын онлайн тегін оқу Как подрасти в любом возрасте
Александр Лапин
Как подрасти в любом возрасте
Методика несложна, но следовать ей нужно целеустремлённо систематически, не давая себе поблажек, не устраивая «каникул». Иначе ничего не получится. В чём заключается методика? Специфическая гимнастика, способствующая развитию гибкости. Закаливание. Аутотренинг. Массаж. Определённая система питания. Постоянная тренировка на снарядах. Возрастных ограничений для занятий нет.
12+
Оглавление
- Как подрасти в любом возрасте
Методика несложна , но следовать ей нужно целеустремлённо систематически , не давая себе поблажек , не устраивая" каникул " . Иначе ничего не получится. В чём заключается методика ? Специфическая гимнастика , способствующая развитию гибкости. Закаливание . Аутотренинг . Массаж . Определённая система питания. Постоянная тренировка на снарядах . Возрастных ограничений для занятий нет : если вам разрешено врачами заниматься физкультурой то можно и по этой методике. Но ,конечно лучше результаты - у молодых . начнём с организации питания .Это очень важно : доказано, что рациональный пищевой режим способствует увеличению роста примерно у каждого десятого человека независимо от наследственного строения тела ! Наше меню предполагает широкий ассортимент и растительных , и животных продуктов , но при этом нужно как можно меньше их варить и жарить - пусть побольше сохранится питательных веществ , которые при длительном нагревании улетучиваются 3 - 4 раза в день - сырые овощи и фрукты примерно 1,5 кг в день , причём желательно двух - трёх видов.. Совершенно необходима зелень : салат , шпинат , лук , листовая петрушка , сельдерей , укроп , ревень , эстрагон , кресс- салат. А знаете ли вы , что многие дикорастущие травы порой даже богаче биологически активными веществами , чем культурные ? Это крапива , лебеда , одуванчик , мать-и-мачеха ,подорожник , мята , кислица , иван-чай , огуречная трава. Собирайте пользуясь сезоном , их молодые , сочные побеги , листья ( только не в черте города и не в менее чем в 500 м от шоссе и железнодорожных путей ) , делайте заготовки на зиму : " подростать " придётся не один месяц ! Побеги и листья тщательно промойте и высушите , а перед употреблением в сыром виде обдайте кипятком. Хорошие стимуляторы роста-зерновые , особенно чёрный хлеб и различные каши. Алкоголь и курение придётся полностью исключить. * * Продолжая разговор , переходим к самому важному звену в " школе роста " - гимнастике. - Со временем мы перейдём к сложным упражнениям , способствующим развитию гибкости , для этого потребуется специальные тренажёры , да время , так что ещё раз советую : запаситесь терпением. - Но прежде , чем приступить к основным занятиям , необходимо подготовить к ни свои мышцы, связки , суставы. Этой цели служит целая система комплексов , осваивать их надо поочерёдно и выполнять ежедневно - это очень важно. Отрабатывать упражнения , учитесь добиваться полного расслабления неработающих мышц и максимального напряжения работающих. КОМПЛЕКС №1 1. Исходное положение - стоя , ноги на ширине стопы , руки вверху сцеплены в замок . Встать на носки и сильно потянутся вверх всем телом , затем руки опустить , сцепить замком за спиной , встать на пятки , приподнять носки. Повторить упражнение 10 - 12 раз. 2. Исходное положение то же , руки в стороны , вращаем ими вперёд поочередно в лучезапястных , локтевых и плечевых суставах. Повторить упражнение 10 - 12 раз , руки опустить , расслабить. Повторить упражнение в обратном порядке. 3. Исходное положение - стоя , ноги на ширине плеч . Наклоны головы направо и налево , старайтесь коснуться ухом плеча , не приподнимая плечо. Повторите 10 - 12 раз в каждую сторону. 4. Исходное положение - стоя , ноги расставлены шире плеч . Наклоняемся вперёд , касаясь пальцами пола повторяем 20 раз. 5. Исходное положение - Ноги на ширине плеч. Прогибаемся назад, стараясь достать пальцами до пяток ( 20 раз ). 6. Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняемся вперёд , стараясь коснуться руками пола ( по 10 раз на каждой ноге ). 7. Руки отвести назад и взяться за перекладину шведской стенки или за спинку стула примерно на уровне лопаток 20 раз присесть , не отпуская опоры. 8. Ноги поставить вместе , 20 раз наклониться вперёд , стараясь коснуться лбом коленей. 9. Сели на пол, одна нога вытянута вперёд, другая согнута в колене , стопа оттянута назад. Наклоняемся в перёд касаясь руками пола. 10. Легли на спину , ноги вытянуты , руки в стороны. Поочерёдно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу. 11. Перевернулись на живот , ноги прямые , руки вдоль туловища. Приподнимаем от пола голову, плечи и ноги , не сгибая их, обхватываем ноги руками и тянемся вверх. 12. Встали на колени , опёрлись на руки , расставленные на ширину плеч . Наклонились вперёд , одновременно , садясь на пятки, руки вытянули, коснулись пола, голову опустили . 13. Сели на пол, ноги сложили " по-турецки " , руки перед грудью сомкнуты в " замок". Поднимаем их вверх и насколько возможно тянемся вверх. 14. Сидя на полу , ноги вытянем вперёд , стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой - колени. 15. Легли на спину, руки на пояснице. Поднимаем ноги вверх, стараясь как бы дотянуться ими до пола за головой. Все упражнения повторяем по 15 -20 раз. Эти упражнения способствуют не только росту, но и формированию правильной , красивой осанки, так что рекомендую всем " выкроить " немного времени для занятий . Делать их надо через 1,5 - 2 часа после еды. КОМПЛЕКС №2 1. Сели на пол , ноги врозь. Сгибаем правую ногу в колене, не отрывая её от пола, дотягиваем пятку до туловища. Левую также сгибаем и ставим так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. Поворачиваем туловище влево - берёмся правой рукой за ступню левой ноги , затем заводим левую ногу за спину и касаемся правого бедра. Голову поворачиваем, чтобы подбородок находился над левым плечом. Всё это делаем на медленном , глубоком вдохе. Зафиксировали позу на несколько секунд, задержав дыхание. Теперь на выдохе возвращаемся в исходное положение - плавно, не делая резких движений. Расслабились , отдохнули несколько секунд и повторили упражнение - в обе стороны по два раза. 2. Встали , ноги вместе . Поднять руки над над головой - глубокий вдох , медленно наклониться вперёд, касаясь руками ног , а носом - коленей ( выдох ) . В этой позе стоять до 5 секунд . Вернуться в исходное положение ( вдох ) . Повторить 4 раза. 3. Лечь на живот. Сделать медленный , глубоки вдох,голову поднять как можно выше . Затем , напрягая мышцы спины , поднять плечи , выгибая туловище назад , слегка опираясь на руки . Задержать дыхание, оставаясь в этой позе 7 - 12 секунд. Медленный выдох - возвращаемся в исходное положение Повторяем упражнение. 4. Повернулись на спину , мышцы расслаблены. Медленно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу : опираясь на руки и локти , делаем стойку на предплечьях . " Держим стойку сначала 3 - 4 минуты , по мере освоения комплекса - до 10 минут. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся дышим медленно, глубоко через нос. 5. Сели на пол , ноги вытянули перед собой. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги и поднимите её , насколько возможно , вверх . Левой рукой дотянитесь до стопы правой ноги, и в таком положении задержитесь на 1 - 2 минуты. Дыхание произвольное, глубокое. 6. Легли на спину , руки немного в сторону, ладонями к полу. Ноги подняли на 45 градусов от пола , подержали так ,затем подняли до прямого угла . Дыхание медленное, глубокое. Теперь перенесли ноги как можно дальше за голову, задержались на несколько секунд,вытянули ещё дальше, стараясь коснуться пальцами пола за головой . Колени прямые ,дыхание глубокое. Последняя, самая трудная часть упражнения: постарайтесь согнуть колени и коснуться ими головы , в этом положении находитесь несколько секунд , пока не устанете . Затем медленно вернитесь в исходное положение. 7. Стоим , ноги врозь , руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз . Делаем медленные наклоны влево ,стараясь дотянуться рукой до ступни. В таком положении задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем в обе стороны 2 раза. Дышим произвольно. 8. Ложимся на живот, ноги вместе. Руки согнуты в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Поднимаем туловище как можно выше, откидывая голову назад. Поворачиваем влево и стараемся увидеть пятку правой ноги. При этом руки и ноги остаются в прежнем положении , а нижняя часть тела не отрывается от пола. Затем поворачиваемся вправо и стараемся увидеть пятку левой ноги. Вновь прогибаемся вверх и назад и опускаемся вниз. Повторяем в последовательности вверх-влево-вправо-вниз, задерживаемся в каждом положении от 2 до 30 секунд. 9. Сели на корточки . Руки в "замке" перед собой. Попытаемся встать на голову. Опускаем голову рядом с переплетёнными пальцами так, чтобы коснуться пола. Медленно подтягиваем колени и , оттолкнувшись от пола , поднимаем ноги вверх, выпрямляемся в таком положении на 5 - 20 секунд. Это будет трудно, поэтому для начала воспользуйтесь чей-то помощью. В заключении медленно возвращаемся исходное положение на корточки, затем встаём на ноги , выпрямляемся и стоим 1-2 минуты. 10. Сели по-турецки , откинули голову назад и , медленно наклоняясь назад , коснулись теменем пола. Руки при этом вытянуты вдоль туловища. Остаёмся в таком положении 1-2 минуты. Дышим глубоко и медленно . Возвращаемся в исходное положение, опираясь руками о пол. Сегодня мы переходим к изучению третьего, более сложного комплекса упражнений. Рекомендую также включить его в ежедневные занятия гимнастикой. Каждое упражнение нужно делать ритмично, повторять по 10-15 раз, если его выполняете поочерёдно для рук и ног , то начинайте с правой. КОМПЛЕКС №3 1. Стоим , руки вытянуты вперёд перед собой. Одной рукой плавно, свободно описываем круг, другой одновременно как бы очерчиваем равнобедренный треугольник. Счёт произвольный. 2. Стоим или сидим, руки перед грудью согнуты в локтях ладонями вниз. Одной рукой вращаем по часовой стрелке, слегка разгибая её в локтевом суставе, другой-против. 3. Стоим. Вытянутой рукой вперёд себя описываем круг по часовой стрелке. В то же время кистью этой же руки описываем круг против часовой стрелки. Выполняем плавно ,руки не сгибаем. Впоследствии выполняем обеими руками. 4. Стоим. Одновременно громко хлопаем руками над головой и тихо ударяем об пол ногой. На счёт до пяти сила удара постепенно меняется. Заканчиваем тихим хлопком над головой и сильным ударом ногой. 5. Стоим , ноги на ширине плеч. На счёт "раз" прямые руки скрещиваем внизу (впереди) . НА счёт "два" правая рука взмывает вверх с открытой ладонью (левая в это время внизу ладонью вниз). На счёт "три" кисти сжимаем в кулак , на счёт "четыре" обе кисти оказываются под прямым углом к предплечью, на счёт "пять" руки перекрещены внизу , кулаки сжаты. На счёт "шесть" положение рук меняем. 6. Стоим , ноги на ширине плеч. На счёт " раз" руки скрещиваем на груди . На счёт " два" правую руку опускаем вниз, корпус наклоняем вправо, левую руку поднимаем в плече и сгибаем в локте. На счёт "три" левую прямую руку поднимаем вверх, заводя за голову, правое плечо опускаем вниз, руку слегка сгибаем в локтевом суставе. 7. Легли на левый бок. На счёт "раз" ноги сгибаем в коленях под прямым углом, правую руку поднимаем вверх, левая лежит на полу. На счёт "два" делаем поворот , меняем положение рук, правую руку кладём на корпус. 8. Лежим на спине, ноги прямые. На счёт "раз" правую ногу сгибаем в тазобедренном и коленном суставах, руки заведены за голову, корпус приподнят и развёрнут вправо. На счёт "два" меняем положение ног, корпус разворачиваем влево. 9. Лежим , корпус развёрнут вправо , ноги вместе приподняты, правая рука в упоре. На счёт "раз" максимально разгибаем левую ногу в тазобедренном суставе и сгибаем в коленном, захватив её рукой и максимально приблизив её к туловищу. На счёт "два" ногу ногу сгибаем в тазобедренном и коленном суставах, захватив рукой стопу и максимально приблизив ногу к корпусу. 10. Сели на пол . Ноги разведены, левая рука внизу у туловища, правая за головой. Руки разогнуты. На счёт "раз" руками захватили ногу и пригнули корпус к полу. На счёт"два" корпус наклонили вперёд, руки согнули. На счёт"три" другую ногу захватили руками и наклонили корпус. На счёт "четыре" ноги свели вместе , захватили руками корпус и приблизились к полу.
