Оглавление

Эта книга для пловцов-любителей, которые хотят получать удовольствие от плавания, плавать легче, дольше и быстрее.

В ней я расскажу о причинах сложностей с дыханием в плавании. И дам инструменты для их устранения.

Книгу эффективнее читать последовательно. Начиная со следующей страницы.

Глава 1 — Заблуждения, которые мешают улучшать результаты в плавании, враги совершенствования. И небольшой тест — насколько эффективно ваше плавание сейчас и к чему вы можете прийти.

Глава 2 — В воде человек тонет. Это рождает множество проблем. Неосознанное их решение приводит к еще большим проблемам. Глава о том как работает плавание и как подружиться с водой.

Глава 3 — Про осознанный подход к тренировкам, благодаря которому вы сможете раскрыть свои текущие возможности и увеличить результаты в плавании без дополнительных затрат сил.

Главы 4 — Фундамет, что предшествует тренировке дыхания в плавании. Равновесие, обтекаемое положение тела и правильное приложение усилий. ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ, чтобы улучшать свое плавание от тренировки к тренировке.

Глава 5 — Три важных навыка, чтобы научиться легко дышать в плавании. И упражнение с названием «Учимся тонуть». Как правильно освоить дыхание на обе сторон и что делать с возможными трудностями при тренировке вдоха и выдоха.

Глава 6 — Конкретные упражнения и практики для тренировки дыхания.

Вступление

Ко мне часто обращаются люди, которые занимаются плаванием, вот с такой проблемой: во время плавания они задыхаются после пары отрезков в бассейна.

Существует несколько возможных причин этого:

Сопротивление

Очевидно, что для многих плавание это скорее борьба с водой, нежели сотрудничество с ней. Такой человек потратит намного больше энергии, чем необходимо. Когда мы выравниваем Баланс, мы убираем Сопротивление.

Недостаток дыхания

Это то, чего каждый из наших учеников опасается и с чем просит помочь. В этом случае нужно проверить способ, с помощью которого пловец вдыхает. Чтобы убедиться, что он дышит достаточно глубоко и делает достаточное количество вдохов на дистанции.

Мышечное напряжение

Немного отличается от Сопротивления, но по существу в теле производит тот же эффект. Если все мышцы в ногах, руках и шее одновременно будут напряжены, то большое количество воздуха будет израсходовано впустую. В методике Total Immersion мы учим расслабить все мышцы, которые можно расслабить, даже в технике спринта. Все — кроме тех, что задействованы в построении обтекаемости и гребка.

Умственное напряжение

Оно может быть не настолько сильным, чтобы его заметить. Стресс, тревожные мысли провоцируют напряжение в теле, и оно совсем не способствует продвижению вперед. Кроме того, мышцы, которые напряжены, потребляют кислород. В том числе и для этого мы тренируем Ментальный фокус. Приятная дополнительная польза методики Total Immersion — перенаправляем мышление на достижение продуктивных и позитивных задач, а освобождение от стресса становится естественным побочным эффектом.

Когда напряжение и тревожность вызваны самим плаванием (страх перед водой в какой-либо форме), то это подходящий момент чтобы начать заниматься по методу Total Immersion. Расслабьтесь! Это первый навык, которому мы обучаем на тренингах.

Слабая физическая форма

Из тех учеников, которые приходят к нам на тренинги, многие уже регулярно занимаются плаванием или другим видом спорта. Физическая форма, при которой производительности сердечно-сосудистой системы не хватает, чтобы справиться с более чем парой бассейнов и не выдохнуться, это редкий случай. Существуют специальные спортивные упражнения для мышц и сердечно-сосудистой системы.

Две причины проблем с недостатком дыхания

Первая причина — недостаточное поступление кислорода (объем, частота дыхания).

Общее решение находится в совершенствовании техники плавания и выполнения вдоха/выдоха:

• Положение тела — позиция и повороты головы во время дыхания;

• Моменты совершения вдоха и выдоха;

• Управление интенсивностью вдоха и выдоха (или управление дыханием, как мы это называем).

Вторая причина — излишнее потребление кислорода (бесполезные движения).

Решение этой проблемы прежде всего в расслаблении! И только после этого в построении плавного и энергоэкономичного гребка.

С навыками, полученными в этой книге, вы будете способны плавать столько, сколько захотите. Плавать с огромной легкостью и умиротворением в вашем разуме и теле.

Продуктивного чтения.

Глава 1. Враги совершенствования

Кто ваш пример для подражания в плавании?

Вместе с каждой Олимпиадой приходит поток желающих начать занятия плаванием, присоединиться к плавательному клубу или команде (например, исследования в США свидетельствуют о значительном росте их количества после каждой Олимпиады). И вместе с Олимпийскими играми появляется огромное количество тренеров и «ученых мужей», высказывающих свое экспертное мнение о том, как та или иная особенность техники делает пловца более быстрым в воде.

Мы видим консенсус в отношении правильного и точного движения во многих видах спорта. А как правильно должен выполняться гребок в плавании? Такое ощущение, что нет одного правильного способа.

Почему мы признаем лучший способ — наиболее сильный и безопасный — делать движения во многих видах спорта, но некоторые люди пытаются сказать, что есть много допустимых способов сделать это в плавании?

Мы не спорим, что пловцы работают в различных направлениях и школах. Что обычно не обсуждается? Это цена, которую они платят, делая движения различными способами.

Техника имеет свою цену

Первое, в чем себе необходимо трезво отдавать отчет: если примерно 96% из олимпийских спортсменов страдают от травм вращательной манжеты плеча (эта информация взята из статьи в американском Журнале спортивной медицины за 2008 год, обследование Олимпийской команды США), должны ли вы копировать их гребок и методики тренировок?

Я имею в виду, что если ваша цель — стать олимпийским чемпионом и вы готовы действовать по их программе, играть в азартные игры со здоровьем своих плеч, чтобы получить это золото, то это ваш выбор. Однако 99% остальных пловцов в мире должны получить вдохновение от Олимпийских игр, а не пытаться следовать примеру плавательной элиты, ведь они идут к другим целям.

Если производительность плюс долговечность в плавании с позиции свободы от физических и психологических травм наша высшая цель, возможно, нужно обращать внимание на более возрастных, долго практикующих, успешных пловцов и брать с них пример.

Насколько я знаю, Джанет Эванс и Мэтт Бионди (Janet Evans and Matt Biondi) все еще выступают в категории Мастерс, спустя 25 лет после их последней Олимпиады. Эти спортсмены являются хорошим примером, чтобы обратить внимание на то, как они выступают и тренируются сейчас, нежели как они плавали и тренировались в те годы. А как найти примеры спортсменов, выступающих через 40 и даже 60 лет после Олимпийских игр?

Интересно исследовать, как лучшие пловцы двигаются в воде. Но мы никогда не можем точно сказать, явилась ли та или иная особенность техники действительным вкладом в успех олимпийского чемпиона. Даже самые лучшие пловцы мира ужасно неэффективны в преобразовании энергии в продвижение вперед в сравнении с млекопитающими, живущими в воде (разница в КПД в десятки раз), а это значит, что пловцы совершают много ненужных движений. Лучшие пловцы имеют хорошие навыки и силу в одних областях, что позволяет им компенсировать слабость в других. Пловцы-любители так сделать не могут. Также отчеты о травмах доказывают нам, что часто спортсмены пытаются победить сейчас, расплачиваясь будущим здоровьем.

Когда мы наблюдаем за конкуренцией лучших пловцов, то видим, как один использует некоторую фишку, а другой — нет. Оба этих спортсмена на пике скорости (относительно нас). Итак, присутствие той или иной фишки наблюдается у одного или двух пловцов, но не используется остальными в этом же соревновании, движущимися с той же скоростью (относительно нас). Это позволяет сказать, что данная фишка не будет чем-то прорывным для вас или для меня. Уникальная маленькая деталь используется, чтобы победить внутри этой элиты, но не подойдет мне или вам, даже близко не приплывающим к хвосту этой гонки. И зачем нам пытаться подражать этим новомодным фишкам?

Вывод такой: освойте общепринятые основы в первую очередь. Пробуйте необычные вещи только после того, как выжмете из базового уровня все что только можно. Эта задача займет вас на достаточно продолжительное время.

Взаимосвязь техники плавания с частотой травм

То, что некоторые особенности техники наблюдаются у части успешных пловцов или даже у многих из них, еще не говорит о том, что эти движения являются преднамеренно включенными в технику или полезными для продвижения. Они могут быть продуктом привычек, или «переданных традиций», или следствием ухудшения техники под действием стрессовой нагрузки, которая в разы мощнее, нежели та, что может быть принята без последствий любым спортсменом-любителем.

Я вижу комментарии с весьма расплывчатыми аргументами из физики и физиологии о том, что тот или иной элемент техники внес значительный вклад в успех.

Несмотря на игру с техникой, тот факт, что их гребок и их методика тренировок приводит к травмам большинство пловцов, заставляет осторожно и со скептицизмом относиться к их идеям.

Скажу прямо: большинство «экспертов» в плавании рисуют свои примеры «правильной» техники на лучших пловцах с травмированными плечами. Если это так, то какое значение имеет насколько они быстры? Если вам нужна скорость, плата за которую здоровье ваших плеч, — отлично, берите на себя риск и следуйте их советам.

Если вам нужно плавание без травм, тогда обратите внимание на пловцов, которые их не имеют и долгое время выступают и тренируются. И это главное, на что я хотел бы обратить внимание.

Я, конечно, могу быть предвзятым, как и любой человек, находящийся в той или иной системе обучения. Однако я любопытен и не удовлетворен аргументами, которые мне представляют. Чем больше я открыто изучаю, как известные терапевты и сильные тренеры учат правильным движениям и тренировкам. Чем больше я вижу, как наши корректировки техники убирают боль и повторные травмы у пловцов, которые приходят к нам. Тем более я воодушевляюсь тем, что Total Immersion находится на правильном пути в том, как мы учим вас делать гребок под нагрузкой. Если бы я перестал получать эти результаты, я бы начал искать подход, который дает лучшие результаты для обычных пловцов. Я лоялен к этим здоровым результатам, а не к бренду.

Хочу внести ясность: сейчас речь не о защите школы, в которой я работаю. Я беспокоюсь о своих и ваших спинах, плечах и умах. Я заплатил хорошую цену в раннем возрасте из-за убогих движений под нагрузкой, и теперь это движет мною в желании помочь остальным избежать этого. Просто так получилось, что Total Immersion спас мне спину и плечи от гибели, а затем на протяжении 6 лет я проверил это на сотнях других пловцов. Я вижу учеников моих коллег по всему миру. Методика Total Immersion последовательно, надежно и безопасно обучает сильных пловцов. Они обучаются тренерами, которые сами практикуют то, чему учат других.

Не каждый спортсмен получит травму и не каждая тренировочная программа приводит пловцов к участию в травматических докладах. Я уверен, что есть некоторые программы, кроме этих, которые руководствуются законами физиологии, имеют низкий уровень травматизма наряду с высокой производительностью. Я надеюсь, что вам повезло тренироваться именно в таких школах. Но мы должны рассмотреть «пловцов низшего качества» или, даже хуже, заглянуть на так называемое «плавательное кладбище», которое можно установить за каждой программой подготовки олимпийских чемпионов. Если те, кто дошел до Олимпиады, травмированы своей техникой и тренировками примерно на 96%, то что можно говорить о тех, кто не дошел до нее?

Учитывая стоимость

Когда кто-то дает вам несколько способов расположить ваши голову и позвоночник (а они тесно связаны между собой) или дать на выбор несколько траекторий движения ваших рук или ног под нагрузкой, то вам следует подумать и задать вопрос: почему во многих других интенсивных видах спорта есть только один способ располагать тело и выполнять движение? Если они не могут привести аргументы в контексте целостной системы логической работы физического тела, а ссылаются только на примеры лучших пловцов, то рекомендую сохранить свои деньги и найти себе лучшую возможность для тренировок. Ссылки к лучшим пловцам для целей нашего безопасного плавания проблематичны, так как объективное изучение скоростного плавания очень сложная штука.

ДО попадания в сборную страны — посчитать ту стоимость, что он «заплатил», чтобы подняться по лестнице в элиту плавания.

ВО ВРЕМЯ выступления за сборную — все энергозатраты для создания и поддержания скорости, один и тот же пловец может двигаться с одной и той же скоростью, затрачивая больше или меньше сил, в данный момент нет технологии измерить это в действии. Вместе с большой эффективностью есть огромные повторяющиеся напряжения на мышцы, суставы и кости пловца на каждом гребке.

ПОСЛЕ окончания спортивной карьеры — невидимая стоимость, которую годами платит спортсмен здоровьем своих суставов, после того как он пытался достигать результатов при помощи именно этой техники и методики тренировок.

Разве что-то из этого изучено и систематизировано после Олимпиады?

Рекомендации

Из какой методики пловец пришел? Что он делает сейчас? Что он хочет получить сейчас (или позже)? На что он хочет быть способен через 20, 30, 40 лет? Какую цену пловец должен заплатить, чтобы использовать эту технику ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ карьеры?

Решения для взрослого пловца должны быть подобраны в контексте конкретного человека — его возраста, его физической и психологической подготовки. И каков его потенциал для улучшения этих состояний — его бюджет на тренировки (как финансовый, так и временной), его цели, его долгосрочные ценности и устремления в спорте и в работе со своим телом.

Решения для этого спортсмена должны быть подобраны преимущественно из шаблонов, которые были протестированы на тех, кто находится в аналогичных условиях с аналогичными целями.

Если вы хотите плавать на Олимпиаде, имеете такие же начальные условия, как эти спортсмены, и готовы мириться с ценой и последствиями этого выбора, то обращайте внимание на олимпийских пловцов.

Но если вы хотите плавать до 80 лет без жестких причин, чтобы прекратить это занятие, то вы должны смотреть на плавных, сильных, счастливых возрастных пловцов в бассейне и попросить их вас научить.

Как для меня…

У меня есть сильное намерение стать этим плавным плавающим пожилым парнем, которого вы найдете в бассейне и попросите о помощи. То, что я изучаю, практикую и чему обучаю сейчас, это лучшее, что в теперешнем понимании я смог найти для продвижения меня и вас к этой цели. Да, я ищу скорости и производительности, но при тщательно подобранной стоимости. Я понимаю, что моя производительность в плавании сейчас и через 40 лет связаны между собой.

Выбор или привычки олимпийцев в технике и тренировках интересны, но мы плывем вместе к одной цели, поэтому пригодность для меня этой ролевой модели сильно ограничена.

А как у вас?

Дополнительные материалы

• Подписывайтесь на наш Телеграм-канал

• и группу ВКонтакте. там регулярно публикуем полезные материалы про плавание

• Полезные видео про технику плавания на канале «Плавать просто» в Рутьюб…

• Онлайн-курс «Полное погружение» с упражнениями, чтобы улучшить технику плавания и перестать задыхаться.

Автор книги — Алексей Лихобабин

• Личный ВКонтакте

• Канал телеграм

ТЕСТ: Насколько эффективен ваш кроль?

Агентство перспективных разработок Министерства обороны США в своих исследованиях установило, что плавание человека имеет эффективность, приблизительно равную 3% в сравнении с 80%-ным эффективным плаванием дельфинов. То есть дельфины 80% затрачиваемых сил направляют на продвижение вперед, а люди теряют 97% на отталкивание от воды.

Те, кто принимал участие в этом исследовании, не были самыми худшими пловцами, они хотя бы умели плавать на достаточном уровне, чтобы поучаствовать в исследовании. Исследование показало, что даже элитные пловцы эффективны лишь на 9–10%. Да, даже Сунь Ян* тратит более 90% своей энергии впустую.

Это намного лучше, чем у всех нас, но все же даже элитные пловцы не дотягивают до наземных атлетов (лыжников, бегунов, велосипедистов), чья эффективность расходования сил может достигать 36%. Можно ли оценить свою эффективность в плавании? Вы на 4% эффективны? Или на 6%? Может быть, даже на 8%?

Мы разработали тест, основанный на опыте работы с тысячами пловцов по всему миру. Каждый уровень описывает ваши ощущения от плавания или те возможности, что вы будете иметь.

Индекс эффективности при плавании кролем

(Важное замечание: у вас может быть проявлена лишь часть навыков на каждом уровне. Например, вы можете быть эффективны на 5%, но пока что не чувствовать себя полностью комфортно в открытой воде.)

От 1% до 2%. Плавание кролем только на короткие дистанции (несколько гребков) неприятно и изнурительно. Брассом вы можете плавать гораздо дольше и быстрее. Вы испытываете значительные трудности и дискомфорт, пытаясь удержаться на плаву, вы чувствуете, как ваши ноги тонут. Попытка сделать вдох — это всегда либо жесткая борьба, либо вызывает жуткую панику.

От 3% до 4%. Вы можете плавать кролем в течение минуты или двух непрерывно. Вы можете плавать даже больше, до 1500 метров — с искусственной поддержкой от гидрокостюма или с регулярными перерывами на отдых, но после такого заплыва чувствуете истощение. Если вы участвуете в триатлоне, вы тратите часть времени велоэтапа, чтобы восстановиться после плавания, или даже чувствуете «тяжесть плавания» всю оставшуюся часть гонки. Плыть быстрее кажется слишком сложным, чтобы этому научиться, ведь даже медленное плавание настолько утомительно. У вас нет прогресса, независимо от того, сколько вы плаваете. Плавание может казаться «хорошей тренировкой»; но вы делаете это больше из обязательства, чем наслаждения.

Чтобы достичь следующего уровня, вам необходимо освоить РАВНОВЕСИЕ и держать уверенный БАЛАНС в воде.

От 5% до 6%. Вы чувствуете комфорт в воде. Вы можете легко проплыть километр или два. Вам кажется вполне реальным проплыть 5 км (эквивалент полумарафона в беге) или даже больше. Вы чувствуете себя уверенно, плавая в открытой воде. Если вы проходите триатлон, вы чувствуете в конце плавательного этапа «свежесть» в ногах, они совершенно не устали. Вы регулярно завершаете плавательный этап с результатом в середине протокола. Ваш гребок и дыхание расслаблены и полностью вами контролируются. Вы можете добиться небольшого увеличения темпа, приложив немного усилий.

Чтобы достичь следующего уровня, вам нужно более СТАБИЛЬНОЕ и ОБТЕКАЕМОЕ положение тела.

От 7% до 8%. Вы чувствуете себя в воде как дома. Занимаясь плаванием, вы чувствуете себя лучше и более удовлетворенным, чем в любой другой физической активности. Работа обеих рук и двухударный кроль четко синхронизированы и сохраняют технику до 85% максимальной нагрузки и частоты сердечных сокращений. Вы можете плыть быстрее в любой момент, когда захотите, затратив на это вполне разумные усилия. Проплыть 10 км кажется вполне доступным, если вы посвятите подготовке от 10 до 12 недель. Если вы участвуете в плавании на открытой воде (включая триатлонные плавательные этапы), вы регулярно попадаете в ТОП 5%–10% своей возрастной группы.

Чтобы достичь следующего уровня, вам понадобятся: высокоэффективные НАВЫКИ ПРОДВИЖЕНИЯ вперед, особенно прочный захват и хорошо настроенный двухударный кроль.

От 9% и более. Если бы у вас были молодость и сила, ваша эффективность поставила бы вас в элиту плавания. Но во взрослом и старшем возрасте вам нравится что-то более ценное — ощущение, что вы плаваете с умением (даже артистизмом) и чувством своего тела, которым мало кто владеет. Вы регулярно испытываете состояние потока** в тренировках, а иногда и на соревнованиях. Вы практически всегда чувствуете воду***, даже при максимальных усилиях. Когда вы теряете эффективность, это лишь незначительно сказывается на скорости. Вы быстро понимаете причину и можете легко подстроить свою технику, чтобы вернуться в нужный ритм. У вас есть четкое представление о направлении дальнейшего роста — независимо от того, насколько это трудновыполнимо, вы знаете, как все натренировать и усвоить. Вы умеете последовательно и пропорционально переводить улучшения в Количестве Гребков на Дистанцию (КГД, SPL) или Ритме (Tempo, время одного гребка) в увеличение темпа (Pace, время на отрезок).

А как плаваете вы?

Подходят ли эти описания для вас? Используете ли вы какие-то другие показатели для оценки эффективности? Есть ли у вас набор тестов, которые позволят определить тот самый набор навыков, что поднимет ваше плавание на более высокие уровни эффективности и удовольствия?

* Сунь Ян — китайский пловец, трехкратный олимпийский чемпион (в 2012 году на дистанциях 400 метров и 1500 метров вольным стилем, в 2016-м — 200 метров вольным стилем), девятикратный чемпион мира, пятикратный победитель Азиатских игр, рекордсмен мира на дистанции 1500 метров с 31 июля 2011 года.

** Поток, потоковое состояние — психическое состояние, в котором человек полностью включен в то, чем он занимается, что характеризуется деятельным сосредоточением, полным вовлечением в процесс деятельности. Это состояние часто описывается исследуемыми как ощущение получения удовольствия от самореализации, повышенной и обоснованной уверенностью в себе, ярко выраженным повышением коммуникативных способностей, умением четко и ясно выражать свои мысли, убеждать собеседника, эффективно решать проблемы любой сложности или находить неординарные способы их решения. У исследуемых в потоковом состоянии повышаются показатели усваиваемости информации, активизируется память, способности к анализу информации, наблюдается легкая форма беспокойства в связи с повышенной активностью.

*** Чувство воды понимается как способность ощущать опору о воду во время гребка, способность эффективно зацепиться за воду во время гребка, способность предвидеть ощущения следующего гребка и готовность мышц эффективно выполнить этот гребок.

Враги совершенствования

Когда мы ставим перед собой цель непрерывного совершенствования в плавании, какой враг или враги могут помешать нам в ее достижении?

• Тело отказывается напряженно работать?

• Сознание боится боли?

• Скука?

• Отсутствие таланта?

• Недостаток времени?

• Или что-то другое.

Обычно нет. Вот они — реальные враги совершенствования:

• Незнание того, как работают плавание, человеческие тело и разум;

• Отсутствие видения своего потенциала;

• Беспорядочность, которая возникает на пути к нашей цели, или даже отсутствие какого-либо пути;

• Отвлечение от того, что имеет значение прямо сейчас.

Проблему Незнания мы решаем благодаря тщательному и подробному обучению.

Проблема Отсутствия видения решается с помощью сопоставления себя с другими людьми, которые используют свой потенциал, невзирая на возраст. Мы должны впитывать отношение к жизни и энергию тех, кто окружает нас.

Проблему Беспорядочности мы решаем, посвящая себя именно тому пути, который однозначно приведет нас к ожидаемому результату. Выборочное использование элементов из разных методик — плохой способ на пути к совершенствованию.

Проблема Отвлечения решается через Фокусировку внимания на том, что важно в данный момент. Мы с уверенностью откладываем то, что неважно или потребует нашего внимания немного позже.

Предоставляет ли система, которой вы следуете, все эти решения?

Запомните — системы эффективны только тогда, когда все элементы работают вместе на достижение определенного результата. Каждая часть имеет важное значение для целого. Когда мы с восхищением и ожиданием обещанного результата выбираем спортивную тренировочную систему, мы также должны уделить внимание тому, как общий комплекс всех частей вместе работает на достижение необходимого результата. Пропускать элементы, потому что мы лучше знаем, как надо, просто глупо.

Никто не стал мастером боевых искусств, занимаясь поверхностно и выхватывая куски то из одной, то из другой системы. Прежде всего, ученик посвящает себя постижению мастерства одной-единственной системы и затем с позиции мастера получает возможность оценивать и понимать, как техника или идея другой школы боевых искусств может внедриться или повлиять на его умение. Каждая школа боевых искусств обладает системой понимания и практики, что и дает результаты, благодаря которым боевые искусства так известны. Только тот, кто посвящает себя подобной школе изучения и практики, может стать мастером. Позже с позиции мастера он формирует и развивает собственную уникальную методику и может подвергать другие школы обоснованной профессиональной критике.

Только тот, кто является истинным мастером, имеет право испытывать мастерские возможности других систем. И истинный мастер с должным уважением отнесется к последователям системы другой техники. Он критикует других мастеров и их школы с уважением и конструктивно.

Существует миллиард мнений и программ, посвященных спортивному совершенствованию. Каждая из них старается выделиться среди остальных. Сложно разобраться во всех этих заявлениях. Но все же для спорта эта (здоровая) конкуренция методов и систем идет на пользу. Представители одной школы по тем или иным причинам могут критиковать и насмехаться над другой школой, но в действительности разнообразие подходов, разнообразие ценностей, которые они представляют, рациональное или научное сравнение между ними помогает совершенствовать спорт в целом.

Тот, кто занимается поверхностно, выхватывает немного там, немного тут, не прикладывает времени и усилий, чтобы посвятить себя одной системе, изучению того, как эта система работает в целом. Такой человек подвергается огромному риску никогда не раскрыть свой потенциал. Он сталкивается с угрозой дезинформации о системах, которые он изучает, ведь фактически он знает очень мало, и его знания поверхностны.

Если вы не посвятили системе достаточное количество времени и не отнеслись серьезно, изучая ее перспективы, то вы не в состоянии авторитетно критиковать ее. Без глубокого понимания поверхностная критика обычно приносит больше вреда, чем пользы, как ченикам, так и самому спорту.

Советую для начала стать учеником в системе и полностью изучить ее, прежде чем предпринимать попытки следовать собственным идеям или критиковать чужие. Такой подход имеет долгую и проверенную историю формирования настоящих мастеров среди художников, спортсменов и представителей других видов деятельности.

Глава 2. Сухопутный инстинкт

Я проплыла километр, но у меня дико болела голова

История ученицы. Орфография и пунктуация сохранены:

«Меня зовут Ирина. Мне 30. У меня нет никакой базовой физической подготовки. Я не умела плавать до июля прошлого года. У меня был опыт, когда тонула в детстве. И был позитивный опыт, когда нас на несколько занятий от школы вывезли в бассейн. Я помню, что это было большое удовольствие, когда у меня начинало что-то получаться в воде. Например, донырнуть до дна, поднять ракушку или монетку.

Я все время просила кого-нибудь из друзей научить плавать. Они очень старались, на я все равно шла на дно, у меня ничего не получалось. Раз за разом. Год за годом. Лето за летом. В прошлом году у меня изменилась жизнь, и я решила: «Тридцатка не за горами. Пора научиться плавать!»

Я открыла несколько сайтов. На одном из них было написано, что люди, когда занимаются плаванием, большую часть времени и сил тратят на борьбу с водой. Производят много неэффективных движений, вместо того чтобы расслабиться, и поплыть. Я подумала, что это очень похоже на жизнь, когда делаешь очень много неэффективных движений, которые тебе мешают.

Прихожу на личную тренировку с тренером одной из школ плавания. И у меня происходит там две очень смещающих мое представление о плавании вещи.

Первая. Он говорит: «Возьмись за бортик. Ляг на воду». Я говорю: «Хорошо. Но я пойду ко дну». Он такой: «Нет, скорее всего, у тебя положительная плавучесть, просто ляг, и ты увидишь, что все нормально». Я такая: «Я тридцать лет пыталась научиться. Вы ждали меня!» Ложусь.

Он говорит: «Руки отпусти». Отпускаю и лежу на воде. Первое: «В смысле? Почему за тридцать лет никто мне этого не рассказал?» Это было очень смешно.

Второе, когда уже тренировка подошла к концу. Он говорит: «Давай я тебе покажу немножко». Он проплывает мимо меня и плывет как рыба. Это самое красивое плавание, которое я когда-либо видела. Это было похоже на невесомость. Меня это впечатлило. Я подумала: «Вау! А так можно было?». Для меня всегда плавание было борьбой и тяжелой работой.

Я пошла на первый уровень в той школе плавания. Там ставится цель: ты плывёшь полкилометра через месяц. Три тренировки в неделю. Я проплыла полкилометра. Семнадцать с чем-то там минут. Тренер меня ругал, что я останавливаюсь у бортика и дышу.

Наступил август. Был перерыв в этой школе. Я пошла в свой фитнес. Там был тренер. Я говорю: «Возьмите меня тренироваться. Я немножко умею». Я проходила к ней два занятия. На втором занятии я не смогла переплыть даже один бассейн. Я проплыла треть от бассейна. И говорю: «Вы знаете, какая-то странная история, я совсем не плыву». Она такая: «Да нет, нет. Давай, давай. Продолжай». И я такая: «Ладно. Продолжим». Проплыла еще треть, и я поняла, что я не дышу и не плыву. Руки работают отдельно, ноги отдельно. Ничего не получается. Я говорю: «Кошмар». Я высовываюсь и говорю: «Слушайте, кажется, я не могу». А она мне: «Ай, ладно, забей. Короче, тебе плавать не дано». Я ей в ответ: «Эй, полегче!». Я выхожу в таком шоке, и она: «Ну что? Когда у нас будет следующая тренировка? Нам еще заниматься и заниматься». Я говорю: «В следующий раз». И весь этот август я переживала кризис и удивление от того, что можно человека чему-то научить, а потом за одно занятие полностью разучить.

Подумала: «Ладно. Ну там же меня научили».

И пришла в августе на вторую ступень в той школе плавания, где проходила первый уровень. Я ему задавала вопросы: «Что у вас от TI? Вы говорите, что вы, типа, школа, которая учит по TI». Они говорили в ответ: «Да забей». Я не отставала: «В смысле? Подождите. Вот вы же видосы скидываете. У вас же тренировки построены не так, как видосы». Они в итоге признались: «Видосы просто для общего развития. Как бы видео по TI. Но вот тренируемся-то мы по-другому. В конце второго месяца тебе нужно проплыть километр. У тебя такой финальный заплыв». Я переплыла километр за двадцать семь минут, и у меня дико болела голова. Просто безумные были боли. Очень жёстко. Я потом с этим сталкивалась позже, когда пыталась плыть на скорость. И опять вся та же история с дыханием. Опять я останавливаюсь у бортика, устаю, ничего не понятно.

Я пошла в сентябре тренироваться к другому тренеру. Соответственно, занималась сентябрь, октябрь, ноябрь. В декабре перерыв. И вот сейчас тоже январь, февраль.

В конце февраля меня осенила такая мысль: «Я никак не могу наладить дыхание. Не получается. Я устаю. Я все равно отдыхаю у бортика. Все равно через сто метров я измочалена». Тренер мне ответил следующее: «Всё, что я могу тебе предложить, — плавать с трубкой. Больше у меня нет идей». Я думаю: «Как у тебя нет идей?». Я подумала: «Надо искать ответ в другом месте»

Посмотрела несколько видео про бег, и наконец до меня дошло. На очередной тренировке я говорю тренеру: «Засеки время». Я проплываю. А у меня пульс 180. Он сомневается: «Что-то ты неправильно считаешь. Проплыви еще раз». Я была в ластах. Он говорит: «Сними ласты, проплыви». Я сняла ласты, проплыла сто метров. У меня опять пульс 180. И я поняла, что все это время я тренировалась на преодолении.

Я привыкла достигать каким-то нахрапом, адреналин, вокруг цветная картинка. Ты пытаешься что-то сделать и очень сильно устаёшь. А вот это плавное, размеренное плавание, техничное. До этого я никогда не тренировала. И я понимаю, что люди, с которыми я общалась до сих пор по плаванию, они не знают, как этому научить. Я могу смотреть видео, но я знаю, что мне не хватит дисциплины. Я не хочу закреплять у себя неверные паттерны, потому что, в отличие от любого другого вида спорта, в воде ты не понимаешь, что ты делаешь неправильно. Например, увидеть, что ты все-таки не держишь высокий локоть или еще что-нибудь.

Мне нравится сама идея о том, что можно построить самостоятельно план тренировок, что можно плыть, не уставая. Что можно скользить, что можно получать удовольствие и при этом работать над техникой и плыть долго — это очень здорово. Это то, к чему я стремилась. У меня скоро заплыв на открытой воде, два километра. Я очень хочу проплыть его без напряжения и не переживать о том, что вокруг происходит, а не на износ, как обычно».

Почему каждый может стать прекрасным пловцом

Обучение взрослых технике плавания сопряжено с рядом трудностей. Молодые пловцы осваивают любые навыки играючи, даже когда кажется, что они слушают тренера краем уха. Взрослым людям зачастую недостает упорства, чтобы справиться с застарелыми привычками. К их числу относятся следующие:

• укоренившиеся неэффективные движения, выработанные на протяжении десятилетий;

• дискомфорт в воде (от элементарной неловкости до застарелых фобий);

• неразработанные суставы и слабые мышцы;

• навыки, утраченные со временем из-за их неиспользования;

• отсутствие кинестетического сознания (мышечного чувства).

Большая часть того, что люди делают инстинктивно в воде — руками, ногами, как держат себя в этой необычной среде, — лишь усугубляет все эти проблемы.

Техника плавания

Большинству людей кажется нелогичным начинать с выстраивания техники плавания, основанной на грации и размеренных движениях в воде. Самое глубокое и всеобщее заблуждение заключается в том, что плавание подчиняется законам физкультуры — то есть чем больше и интенсивнее плавать, тем лучше это будет получаться. Наш опыт показывает, что максимальный эффект от тренировок достигается, когда внимание фокусируется на тренировке нервной системы, предоставляя возможность аэробной системе совершенствоваться «самостоятельно».

Достоинство этого подхода заключается в том, что, просто двигаясь часами в воде с целью отточить технику, пловец попутно улучшает работу аэробного аппарата. Заметьте, если целенаправленно ориентироваться на «улучшение работы сердца», «увеличение общей дистанции заплыва» или «скорости плавания», «нервной системы», то аэробный аппарат совсем не обязательно получит необходимую ему тренировку. Неожиданным плюсом оказывается еще и то, что тренировка с постоянным прицелом на достижение взаимодействия с водой избавляет от скуки «плыть вдоль бортика бассейна».

Еще один аргумент для возрастных пловцов — в то время как аэробные способности достигают своего пика на четвертом десятилетии жизни, способности к совершенствованию навыков (а соответственно, и техники плавания) сохраняются и в 70 лет. Равно как и способность контролировать свое тело, развивать «мышечную мудрость». Аэробной системе ничто не препятствует улучшаться из года в год, особенно если тренироваться с упором на улучшение этой способности. Физическая подготовка дает неоспоримое преимущество на суше, а навыки взаимодействия с водной средой гораздо больше зависят от самоконтроля.

Если вы уже немолоды, у вас недостаточная физическая подготовка, если вы думаете, что быть хорошим пловцом вам не дано от природы, и плавание представляется вам более сложным, чем «наземные» виды спорта, помните: у вас все равно сохраняется потенциальная возможность достичь необыкновенной грации движений, гармонии с водой и, как следствие, личного удовлетворения.

Типичные ощущения неопытных пловцов

Если плавание дается с трудом, не расстраивайтесь. Это весьма распространенная проблема. Немногие пловцы чувствуют себя в воде подобно рыбам. Это связано с тем, что человек самой природой запрограммирован на то, чтобы плохо плавать, а традиционная система обучения только усугубляет ошибки, которые он совершает инстинктивно.

Большинство, оказавшись в воде, не думают об эффективном плавании, не говоря уже об удовольствии, которое можно от этого получать. Они сражаются за выживание. Почему так происходит?

В воде вы тонете

Единственная часть тела, которая легче воды, — это легкие. Вполне естественно, что под действием силы тяжести 95% тела старается «утонуть». Бедра все глубже опускаются под воду, а грудь при этом остается на плаву. На самом деле человек утонуть не может. По крайней мере, до тех пор, пока легкие полностью не заполнятся водой. Произойти это может только по вашей воле.

Но в том, что тело тонет, мозг видит опасность. Включаются инстинкты и привычки, человек начинает беспорядочно барахтаться, чтобы удержаться на плаву. Это требует больших усилий и в большинстве случаев приводит к совершенно противоположному результату — вы тонете еще быстрее.

Годы тренировок позволяют спортсмену-пловцу быстро преодолевать длинные дистанции, но в большинстве случаев даже он 95% энергии тратит впустую. Во-первых, расходует больше сил на борьбу с погружением, чем на движение вперед; во-вторых, в его моторной памяти до сих пор сохраняется привычка барахтаться, «бороться за выживание», усвоенная с детства.

Вода — это стена

Вспомните, каким плотным кажется воздух, если выставить руку из окна движущегося автомобиля. Вода же в 770 раз плотнее воздуха, ее сопротивление ощутимо даже при медленном движении. Чтобы почувствовать сопротивление этой стены, попробуйте пройти — а лучше пробежать — по дну. Сила сопротивления воды, несбалансированность тела, гребки «ради выживания» приводят к тому, что огромные усилия затрачиваются впустую. В воде человек устает не от недостатка спортивной формы, а от того, что неправильно растрачивает силы.

Воду невозможно ухватить

Вода сопротивляется движению и вместе с тем выскальзывает из-под пальцев, когда пловец хочет от нее оттолкнуться. К тому же ладони человека слишком малы по сравнению с телом, которое нужно сдвинуть с места. Отталкивание от воды — весьма неэффективный способ передвижения даже при идеальной технике. Когда мы бежим, то отталкиваемся от твердой земли и движемся сквозь податливый воздух, плавание же напоминает попытку взбежать на гору по скользкому льду.

Традиционный метод обучения плаванию только закрепляет неэффективность. Начинают обычно с тренировок для ног. Затем учат вытягивать вперед руки и отводить их назад. А уже после этого заставляют наматывать бесчисленные круги по бассейну, чтобы «отточить мастерство». Но этот метод неэффективен в принципе. По той причине, что сама среда не позволяет оттолкнуться и препятствует движению. Получается, что чем больше мы тренируемся, тем прочнее усваиваем неэффективный стиль плавания.

Способ решить все перечисленные проблемы

Не боритесь с водой — научитесь дружить с ней, сосредоточившись на четырех базовых навыках: равновесии/балансе, обтекаемости, смещении центра тяжести и плавном гребке. Не пытайтесь протолкнуть воду назад, руки нужны вам для того чтобы:

1) удержать равновесие;

2) проткнуть воду;

3) вытянуть тело;

4) занять в воде правильное положение… и тогда, вместо того чтобы пробиваться сквозь воду, ваше тело поплывет в ней.

Уверенный баланс — основа любого правильного движения. Вы должны научиться расслабляться в воде. Чувство баланса позволяет сломать привычку бороться с водой, высвободит руки и ноги для более полезных занятий.

Поскольку тело пловца оказывается на 95% погруженным в воду, плыть приходится не над водой, а сквозь ее толщу. Не нужно пытаться победить чувство погружения — научитесь расслабляться в горизонтальном положении. При этом ноги сами поднимутся к поверхности воды. Правильный баланс даже нашу малую плавучесть делает преимуществом: сопротивление воды в ее толще ниже, чем на поверхности.

Нижняя половина тела стремится уйти вниз, поэтому ее необходимо уравновесить передней частью. Начать нужно с расслабления шеи: голова взрослого человека весит около 4 килограммов — пусть ее удерживает вода. Выровняйте в одну линию голову и позвоночник, вытяните вперед руки: так вы сможете лежать на воде, не работая ногами, и во время движения значительно сократите сопротивление воды. Это упражнение также научит вас плавать, не напрягая мышцы шеи и плеч.

Как только удалось расслабиться и испытать доверие к удерживающей водной глади, вы получите возможность использовать руки и ноги с максимальной пользой.

Вода — плотная жидкость, и вам нужно плыть сквозь нее. Стремясь снизить ее сопротивление, необходимо постараться протиснуться телом в некий «тоннель», возникающий в толще воды.

При плавании кролем и на спине представьте себе, что тело разделено пополам, и стремитесь к тому, чтобы каждая его половина вела себя в воде подобно торпеде. Не нужно думать о правильном гребке руками или ударе ногами — сосредоточьтесь на выработке правой и левой обтекаемых позиций. В каждой из них нужно уверенно держать баланс, добиваясь максимально гладкого обтекания воды вдоль тела. Пока вытянутая рука прокладывает путь, следите за тем, чтобы туловище и ноги были с ней на одной линии. При каждом гребке плечи поднимаются из воды выше таза, затем скользят вперед над водой, опускаясь в итоге ниже груди. Руки пронзают поверхность, в пробитый ими «тоннель» устремляются голова, туловище и ноги. Энергия оказывается направленной вперед, вместе с движением тела. Чем дальше вы проплываете под водой при каждом гребке, тем меньшее сопротивление оказывает вода, тем быстрее ваше движение.

Помогайте себе весом тела. Когда при плавании кролем и на спине вы входите правой половиной тела в воду, то левая половина готовится стрелой вонзиться в воду. Энергия запасена в «верхней» половине: когда она опустится, начнется впечатляющий гребок, требующий на удивление малых усилий. В брассе и баттерфляе волнообразное покачивание груди и бедер, включая мощные мышцы торса, придает телу необходимое ускорение. Чтобы усилить этот эффект, не нужно прилагать больше усилий, надо лишь добиться синхронизации, при которой одним плавным движением голова, руки и торс одновременно выталкиваются вперед.

Захватывайте воду размеренными гребками. Нередко пловцы считают турбулентность воды приемлемой ценой за сильный гребок. Но ведь мы столько внимания уделяем выравниванию тела, использованию веса, а водяные вихри в этом случае сводят все наши усилия на нет. Рука должна входить в воду гладко, даже мягко. Нельзя допускать волнения воды, шлепков, образования пузырей: за неподвижную воду легче ухватиться. Тяните руку как можно дальше, будто пытаетесь что-то достать. Затем спокойно захватите столько воды, сколько сможете, — так крепко, как только сможете. И наконец, не начинайте гребка, пока не почувствуете, что рука встала правильно и есть хороший зацеп.

Пока пловец без спешки готовит захват, его тело принимает положение, необходимое для смещения центра тяжести. Если гребок произойдет слишком рано, он лишь взболтает воду, и вы зря потратите силы. Возможно, кажется, что размеренность приводит к потере скорости. Однако правильно вытянутое в воде тело достаточно долго сохраняет скорость, поэтому времени на подготовку гребка хватит. Плавание в этой манере гораздо менее утомительно. Когда пловец просто отталкивается от воды, основную работу делают руки и плечи, их мышцы быстро устают. Если же он сосредоточивается на вытягивании, добавляет еще смещение веса, работает торсом, задействуя основные мышцы туловища, мышцы работают не просто сильнее: они не знают усталости.

Глава 3. Выход за рамки привычного

Путь пловца

Я пришел в плавание в 9 лет. Спортшкола, капитан сборной университета. 15 лет, тренировки каждый день. Жесткая физическая работа на пределе сил.

Как нас отбирали? Взяли 1000 детей из всех окрестных школ и за год «начального обучения плаванию» отобрали из них 100. Тех, у кого по каким-то причинам получилось держаться на воде.

Этих 100 человек отдали трем тренерам, они занимались с нами еще год. По окончании этого года нас осталось 30 или 40 человек, что попали в старшую группу спортсменов к нашему тренеру Александру Сергеевичу. 10 лет я занимался под его руководством. К 18 годам нас осталось 5 человек из тех 1000 детей.

Так работает классическая школа. Она основана на отборе, а затем на обучении тех, у кого получается. В ней нет инструментов, чтобы научить плавать те 97% людей, у которых «не получилось». Зато у них множество отработанных годами инструментов для этих 3% спортсменов.

После 15 лет о некоторых вещах в плавании я даже не задумывался. Пока не прочитал книгу Терри Лафлина «Как рыба в воде» про методику Total Immersion. Оказалось, что можно лежать на воде, просто балансировать без работы рук и ног. Мы же умели находиться в стабильном состоянии только когда разгонялись за счет гребков руками и ударов ногами.

Есть еще одно упражнение, когда нужно было повернуться слегка на бок и так балансировать в воде. Каково же было удивление, когда это упражнение совсем не получалось. И у меня возник внутренний диссонанс: я спортсмен, 15 лет в воде, и не могу сделать простые, базовые упражнения, которые описаны в книге.

Появился новый вызов. Через некоторое время начало получаться. Взяли элементы еще посложнее. Тоже начало получаться. Вернулся интерес к плавательным тренировкам.

Переломный момент был, когда одна знакомая попросила помочь ей: «Мне подарили абонемент в бассейн. Но я никогда в жизни туда не ходила. Не знаю, что это такое. Я никогда в жизни не заходила дальше, чем по грудь в воду, когда купалась. То есть, плавать — никогда не плавала. Сходи, — говорит, — пожалуйста, со мной в бассейн и просто постой, потому что я вообще не понимаю, как это происходит».

Просто стоять рядом неинтересно было. Начал ее учить. Кроме тех упражнений для новичков, что были в книжке Терри, ничто не пришло в голову. Меня учили 15–20 лет назад, и я уже не помнил, что там было. А тут вот она, последовательность упражнений, они простые и понятные.

Какое же было мое удивление, когда на первом занятии она легла на воду и могла держаться на плаву. А где-то на третьем она кое-как поплыла. Чтобы получить такой результат у нас в спортшколе, нужен был год занятий. А у нее получилось за три занятия.

К шестому занятию она уже поплыла кролем. А нам в детсве на это понадобилось два года. А тут шесть занятий! Был сильный разрыв шаблона. Потому что оказалось, что научиться плавать гораздо проще, чем учили нас и чем мы думали об этом.

Потом был второй ученик. Это человек, который сказал: «Я вам заплачу деньги за то, что вы научите меня плавать». Он хирург в Рязани, 33 года, Николай.

У него был панический страх воды. Он боялся опускать в воду лицо. Он тонул в детстве. Мог себя контролировать, когда видел дно в бассейне. А когда он не видел дна, у него включалась жёсткая паника, включались попытки выжить, вытолкнуться из воды. И мы с ним занимались несколько месяцев.

Вот его история:

«Вернулся из Абхазии. Было круто!!! Я преодолел себя и смог плавать (это, конечно, громко сказано) в открытой воде. Ты красавчик, убил во мне фобию воды напрочь. Я заплывал в море, до дельфинов, правда, так и не доплыл. Даже рискнул попробовать, когда штормило. А раньше 10 метров по озеру проплыть не мог без паники. Что из плюсов (они сильно перекрывают минусы):

• приобрел уверенность, что плавать это реально!

• научился ловить кайф от процесса;

• самостоятельно по книжке изучал брасс.

Минусы:

• хоть я и учился кролю, но плавать им в открытой воде не смог, вернее смог, но не так качественно, как хотелось бы. Виной всему дыхание. Сколько не тренировался, но выдыхать в воду как следует так и не получается (видимо, это мой индивидуальный косяк). В бассейне, где вода, как зеркало, дышать еще получалось, а вот на волнах полный пипец.

• пришлось плавать брассом, но с поднятой головой. А на задержке дыхания пробовал отрабатывать элементы по книге. Вроде даже что то получилось.

В общем, теперь буду в ванной и на местных озерах воевать с дыханием, а потом можно дальше техникой плавания заниматься.

И еще я стал обращать внимание на то, как плавают люди вокруг. Процентов 80 (особенно в кроле) плывут чисто за счет силы. Заметно, как крепкие, подтянутые парни выдыхаются на относительно коротких дистанциях. Про скольжение в воде знают единицы.

В общем большое спасибо за то, что открыл для меня новый мир».

Я хотел поехать в США, чтобы обучиться методике Total Immersion.

И совершенно случайно узнал, что Мэт Хадсон (Mathew Hudson), один из 6 методистов Total Immersion, приезжает в Москву. И это было просто великолепным подарком. Я прошел у него один тренинг, потом через год он еще раз приехал в Москву, второй тренинг. А затем уже тренерский курс. Сдал экзамен и сертифицировался. У нас в TI целый перечень требований для тренеров. Терри Лафлин заложил основные принципы того, как развивается это сообщество. И называть себя тренером Total Immersion может только тот, кто этих принципов придерживается. Один из принципов — постоянное обучение, обновление знаний у методистов TI. Этот принцип совпадал с моими жизненными ценностями, и это одна из причин, почему я стал тренером TI.

Когда я пришел на тот курс Мэта, я уже три года был в сфере обучения. Мы проводили бизнес-обучение: продажам, тайм-менеджменту, работе в команде. Проводили корпоративное обучение для компаний с одним из моих друзей. Я знал, чем отличается хороший тренер от плохого. Я знал, что такое хорошее обучение, а что — пустая трата времени. Я видел и тех и других тренеров, как они преподают. И вот когда Мэт вёл тренинг в Москве, я увидел просто абсолютно профессионального преподавателя, глубоко понимающего плавание.

Тогда я искал… и в том числе я искал себя, чем мне заниматься. Я знал, что хочу заниматься обучением, но не знал каким. Мне хотелось учить людей, но я не понимал — чему. И в тот момент для меня сошлось. Я увидел идеально отточенное преподавание по всем известным мне на тот момент правилам. И плюс плавание — то, чем я занимался больше 15 лет.

Я понял, что могу через плавание делиться всем тем, чем я хотел делиться. Потому что для меня Total Immersion — это не только про плавание. Здесь важно отметить, что TI является методикой преподавания, а не техникой плавания. Это методика преподавания, методика самообучения. Это про то, как быстро обучать взрослого человека сложному кинестетическому навыку. А для учеников — как самим обучаться, как самим совершенствовать свое плавание. Этот метод можно переложить на любую сферу жизни, и он будет также хорошо работать, будь то любой спорт, бизнес или карьера, здоровье или строительство дома.

В следующих главах я расскажу подробнее про то, как вы сможете использовать подход Total Immersion в своих тренировках и улучшать свое плавание на каждой тренировке.

Как тренироваться целенаправленно?

Целенаправленная практика на то и является целенаправленной, так как требует полного внимания и сознательных действий со стороны практикующегося. Недостаточно просто следовать указаниям инструктора или тренера, человек должен сосредоточиться на конкретной цели своей практической деятельности, с тем чтобы улучшения в дальнейшем влияли на ход тренировки.

Определяйте цель

Вы можете прийти на тренировку и выполнить ряд упражнений, тем самым разработав мышцы и ускорив обмен веществ. Вы можете сжечь достаточно много калорий или ощутить то самое чувство «выжатости» (как описывает его мой «не заинтересованный в правильной технике» друг, пловец, бегун, — при этом, будучи ровесниками, его тело словно разваливается, в то время как мое становится все сильнее).

Однако такой вид активности нельзя отнести к целенаправленной практике. Именно поэтому, для того чтобы получить правильное представление, нам необходимо расширить определение слова «целенаправленный».

Концентрируйте внимание

Такая практика, которая действительно сможет улучшить ваше мастерство — повысить точность ваших движений и помочь оставаться технически правильным даже в условиях интенсивной тренировки либо в заплыве на длинной дистанции, — требует полной концентрации внимания.

Естественно, всегда есть место и время для «автопилота», когда мы просто плывем. Как правило, от тренировок мы ждем именно этого. Но для точной и свободный техники требуются сотни часов сконцентрированных тренировок.

Именно такое целенаправленное внимание на протяжении всей тренировки и постоянная практика пройденного могут стать причиной вашей скуки в дальнейшем. Но разве дело тут лишь в изнурительных тренировках?

Как правило, обычные пловцы чаще всего жалуются именно на рутинность.

Следует уточнить, что «внимание» в том смысле, которое мы в него вкладываем, не означает «больше думать» или «размышлять или анализировать», — речь идет о погружении в сенсорные ощущения и реагировании на них. Внимание такого рода в первую очередь представляет собой активность, протекающую глубоко в мозгу, в областях, отвечающих за получение и обработку сенсорной информации и определяющих ответную реакцию. Разум дает зеленый свет, но после отходит в сторону (в случае обучения). Именно такой вид внимания возникает при целенаправленных тренировках, в то время пока вы двигаетесь.

С каждым днем растет число научных обоснований такому «выработанному» вниманию — целенаправленности. Поэтому более вероятно, что у вас получится включить такое внимание во время активности, приносящей вам удовольствие.

Если вы решитесь развивать свои навыки внимания, то для вас есть отличная новость — вы можете делать это каждый раз, приходя плавать в бассейн! Если целенаправленное внимание может приносить удовольствие, то мы могли бы использовать его для усовершенствования техники плавания. При этом мы станем не только получать больше радости от плавания, но и совершенствоваться, добиваясь поставленных целей.

Но мы должны понимать, что существует четкое различие между подходом «Активного плавания» (традиционная методика) и подходом «Умного плавания» (методика «полного погружения»). В первой методике вы интенсивно тренируетесь на пределе своих физических возможностей, ваша цель — преодоление. Согласно второй методике, плавая, вы стремитесь улучшить свои умственные, технические и физические возможности. Вы должны улавливать и отвечать на сигналы воды и вашего тела, а не игнорировать их. Девиз пловца традиционной методики «все отлично, нужно лишь выполнить поставленную работу», кардинально отличается от подхода «умного» пловца, направленного на постоянное повышение эффективности в воде и оценке вклада усилий, приложенных в этом направлении.

Физические аспекты не требуют такого пристального внимания, как умственные и технические, — так как они специально нацелены на повышение мозговой активности.

Ваше сознание является лучшим и единственным инструментом, с помощью которого вы должны сознательно выполнить эту работу. Как только вы поймете, как концентрировать и куда направлять ваше внимание, у вас появятся все шансы целенаправленно изменить и повысить вашу эффективность в любое время.

Выходите за рамки привычного

Ваш тренер может достаточно квалифицированно и профессионально обучать вас, но все-таки именно вы находитесь в лучшей позиции наблюдения и анализа вашей техники. Другими словами, вы словно сидите в кресле пилота вашего собственного самолета. У вас есть прямой доступ ко всем сигналам, поступающим от вашей нервной системы. Вместо того чтобы ожидать, что тренер сможет расшифровать сигналы вашего тела (он может лишь только догадываться на основе внешних факторов и своего собственного опыта), вы должны сделать выбор в пользу ума, чтобы научиться понимать сигналы своего собственного тела и самостоятельно принимать решения на ходу, когда нет возможности проконсультироваться с кем-либо. Вы всегда будет единственным пилотом вашего судна, так может быть, также стоит узнать, как это делает ваш любимый пловец?

Ставьте конкретную цель

В рамках вашей основной цели повышения скорости или выносливости вы разбиваете интересующий вас навык на отдельные компоненты. Далее эти компоненты вы разбиваете на микронавыки. Затем вы ставите целью улучшение нужного вам микронавыка и посвящаете этому тренировку.

Совершенствуйтесь

Тренируясь, вы словно включаетесь в игру «горячо или холодно», то приближаясь, то отдаляясь от цели. Вы прислушиваетесь к сигналам вашего тела, сравнивая их с вашими внешними метриками прогресса или регресса. Затем вы совершенствуете нужный момент навыка. Отдыхая, вы можете анализировать ваш заплыв и планировать необходимые улучшения для следующего повтора. После тренировки вы должны проанализировать свои ошибки и лишь затем планировать следующую тренировку.

Влюбитесь

Осмелюсь сказать, что для того, чтобы заниматься в таком режиме в течение нескольких недель, месяцев и даже лет, вы должны влюбиться в процесс осознанных тренировок. Так как целенаправленная практика требует гораздо больше усилий, чем традиционная методика, вы должны найти для себя то, что будет вдохновлять и поощрять вас.

Занимаясь, вы должны стремиться к положительному настрою, тем самым вы начнете получать удовольствие. Радуйтесь улучшению и совершенствованию каждого движения, даже несмотря на большее количество неудач, чем успехов. Как только у вас все получится, вы сразу ощутите, как легче вам стало двигаться в воде, что она больше не препятствует, а помогает вам.

Если у вас что-то не получается, вы должны оглянуться назад и понять, что стоит на пути вашего совершенствования, и планировать свою следующую тренировку в соответствии с этим пониманием. (Подробнее об этом я писал в главе «Враг Совершенствования». )

Каждое занятие может приносить удовольствие. В действительности вы тренируете не какой-то отдельный навык, вы улучшаете вашу методику занятий — ваше отношение к жизни как к пути постоянного личного совершенствования. В этом и заключается суть методики: превозмогая трудности, тренировать необходимый навык. Нужно раз и навсегда решить для себя, будете ли вы сопротивляться им или примете их, улучшив свой подход.

Благодаря этому вы будете вознаграждены изо дня в день.

Глава 4. Возьмитесь за ум

Метод обучения взрослых плаванию Total Immersion

Качественное изменение плавания в практике Total Immersion основано на двух принципах: на основном действии и на том, как улучшать результаты.

В традиционной модели

Две фундаментальные идеи о плавании были повсеместно приняты и практически не оспаривались за всю историю преподавания плавания:

Основные действия в плавании — грести руками и бить ногами.

Вы улучшаете результат, тренируя тело. Для этого нужно накачать «большие легкие и сильные мышцы».

Модель Total Immersion

TI-тренеры и пловцы думают, учат и практикуют необычными способами.

Основное действие в плавании — постоянное сохранение обтекаемой формы тела для уменьшения сопротивления и турбулентности. Мы делаем гребки руками и удары ногами, но они второстепенны и оказываются более эффективными ПОСЛЕ выстраивания сбалансированного, устойчивого и обтекаемого положения тела в воде.

Вы улучшаете результат (технику, выносливость, скорость и удовольствие), тренируя мозг. Мы делаем аэробные тренировки, но практика должна основываться на ПОНИМАНИИ того, КАК ОБУЧАЕТСЯ МОЗГ, а не на том, как тело перерабатывает энергию.

Почему научиться плавать просто в любом возрасте

Пирамида РОП (Равновесие, Обтекаемость, Продвижение)

Почему на самом деле научиться плаванию может каждый, практически в любом возрасте, если нет каких-то физических ограничений. И плавать в свое удовольствие. Получать от этого наслаждение и радость.

Все начинается с базовых принципов о положении тела в воде и о том, как тело в воде себя ведет.

Три основных кирпича этого фундамента мы рассматриваем на всех наших тренингах. И все начинается с очень простого понятия. Того, без чего вообще невозможно начать учиться плавать. Это баланс в воде.

Равновесие и Баланс в воде

Все мы с вами понимаем, что вода это непривычная для нас среда. Мы с вами живем на суше. Суша — это достаточно твердая поверхность. Мы ходим по этой твердой поверхности, спим на этой твердой поверхности, сидим на ней, лежим, стоим на голове. При этом у нас всегда есть точка опоры. И баланс нашего тела основан на том, что всегда есть очень жесткая точка опоры.

Вспомните йогу. В йоге все упражнения, даже очень сложные, исходят из того, что вы имеете точку опоры. И самое сложное строится на том, чтобы поймать баланс вашего тела и принять такое положение, которое идеально соответствует расположению вашей точки опоры. И вашего тела относительно нее.

В плавании все примерно соответствует этой картинке, которая у нас заложена. Но есть одно очень важное отличие. В воде наше тело не имеет жесткой точки опоры. И для очень многих, особенно для тех, кто в детстве не учился плавать, не получил этих первичных навыков общения с водой, тяжело правильно взаимодействовать с водой.

Это не ваша ошибка. У нас очень глубоко зашита программа в мозг по работе с внешним миром. И мы привыкли к тому, что с внешним миром мы взаимодействуем жестко. Мы жестко наступаем, жестко присаживаемся.

Попадая в воду, наш мозг имеет сильную зашитую программу жесткого общения с жестким миром. И таким образом он пытается общаться с водой. Но жесткой опоры там нет.

Попытки найти ее ни к чему не приводят. И наш ум начинает паниковать. Потому что мы ищем ногой твердую опору, а ее нет, нога проскальзывает. Естественно, у нас срабатывает автоматическая реакция — опоры нет, значит, она есть где-то еще. Мы ищем опору другой ногой, там ее тоже нет. Мы ищем рукой, другой рукой, всем телом. И не находим.

В итоге, ум уходит в состояние паники, мы начинаем барахтаться, тратим очень много сил впустую. Наше тело идет ко дну. Все это контрпродуктивно.

Возможно, вы из школьного курса биологии или, может быть, физики знаете, что человеческое тело на самом деле состоит более чем на 80% из воды.

И если вспомнить физику из той же школы, провести несложный математический расчет, то получается, что тело наше обладает положительной плавучестью.

Что это значит? Это значит, что тело напоминает пресловутую задачку об айсберге. То есть задачка про баланс относительно нашего тела похожа на задачку о помещении льда в воду. Если мы кидаем кусок льда в воду, он не тонет. Значительная его часть уходит под воду, но над поверхностью остаются эти пресловутые 10%.

Если погрузить тело человека в воду, оно не утонет. То есть оно будет плавать на поверхности воды. Если не прикладывать никаких сил, кроме силы тяжести и выталкивающей силы к этому телу, оно будет держаться в толжзще воды близко к поверхности.

В отличие от айсберга, здесь другие цифры. У нас над поверхностью воды может находиться всего 5% нашего тела. Если мы выносим на поверхность большую часть тела, сила тяжести начинает действовать так, чтобы скомпенсировать это. И оставить над поверхностью только 5%.

Из этого следует один очень важный вывод. Люди, которые говорят, что они не умеют плавать, на самом деле заблуждаются. Плавать умеет каждый. То есть любое тело человека, погруженное в воду, оно будет плавать. Для этого даже не нужно прикладывать никаких усилий. Все встроено природой в нас самих.

Первая наша задача — это отключить ложную программу ума, которая пришла с поверхности. И дать телу и уму почувствовать, что в воде тело само по себе может лежать. При этом очень важно само положение тела.

Как я уже говорил, 5% над поверхностью. Есть строго определенное положение, когда мы имеем эти 5% над поверхностью воды. То есть если мы поднимаем, допустим, голову, то тело наше будет тонуть. Почему? Потому что наша голова по весу составляет от 7 до 10% тела. Естественно, если мы вынимаем целиком из воды голову, то сила выталкивания, сила Архимеда, не может сопротивляться силе тяжести, и тело опускается в воду таким образом, чтобы над поверхностью осталось только 5%.

И чтобы держать над поверхностью воды голову, необходимо прикладывать дополнительные усилия.

Первая задача в том, что надо сделать, чтобы минимизировать эти усилия, которые направлены на неправильное положение нашего тела в воде. Достичь идеального баланса. Идеальный баланс заключается в том, что мы лежим в воде и практически не прикладываем никаких усилий к тому, чтобы поддерживать наше тело в воде.

Есть ли у вас баланс в воде? Это достаточно легко проверить. Лягте в воду, если вы сможете продержаться 10–15 секунд или больше, не прилагая никаких усилий, не делая движений руками, ногами, и вы находитесь около поверхности воды, значит, у вас относительно правильный баланс. Если вы не можете 2–3 секунды провести в воде, чтобы не предпринимать никаких активных действий вашими конечностями, значит, баланса у вас нет и с ним нужно работать.

Обтекаемость

Второй момент, как только мы нашли баланс, перезагрузили наш ум, вложили туда новую программу. После этого мы начинаем работать над вторым элементом. Мы переходим уже больше к плаванию.

Если баланс это статическое положение, то сейчас мы начинаем говорить уже о динамическом положении.

Еще в 17 веке, когда англичане строили корабли, они достаточно хорошо изучали гидродинамику кораблей. И было выявлено несколько законов, согласно которым, чем меньше поперечное сечение, при прочих равных условиях, и чем это судно длиннее, тем выше его скорость в воде.

Что значит с большей скоростью? На самом деле тяга от усилий не растет. По факту просто уменьшается сопротивления воды к продвижению вперед.

В данном случае судно — это наше с вами тело. И чем оно длиннее, тем проще ему продвигаться в воде.

Сначала мы занимались балансом. Чтобы исключить лишние движения, которые только тратят наши силы и не способствуют продвижению вперед.

Вторая задача уже принять идеальное положение тела, такое, чтобы оно как можно легче скользило вперед. Достижению этой цели способствует решение нескольких маленьких задач.

Первая задачка: как, собственно, нам стать длиннее? Вроде бы тело есть, определенный рост, у кого-то меньше, у кого-то больше, но наши физические данные ограниченны. На самом деле это не так. Обычно рост у нас меряется от макушки до пяток. Но в воде нам никто не мешает вытянуть руки вверх, ну или хотя бы одну. Если измерить остаток, который у нас над макушкой торчит, получается у всех по-разному, ну от 70 см до метра. Просто вытягиванием руки вы вырастаете на 70 см.

Были проведены математические исследования. И было показано, что 2 км вы, например, плывете за 20 минут, с ростом 180 см. Но с ростом порядка 230 см вы будете проплывать при тех же самых затратах ту же самую дистанцию 2 км за 18 минут. То есть 50 см дают такой вот выигрыш в 2 минуты.

Но мы с вами понимаем, что скорость здесь не говорит нам о том, что мы начинаем прилагать большие тяговые усилия. Мы не начинаем быстрее работать руками, ногами, мы просто увеличиваемся в длину, и всё. То же самое мы с вами будем использовать. То есть ключевой момент в уменьшении сопротивления, это увеличение нашего роста на длину руки.

Второй немаловажный момент, как я уже говорил, это поперечное сечение нашего тела. С ним мы тоже будем работать. Как его можно уменьшить? Если мы лежим на воде плашмя, единственная возможность уменьшить поперечное сечение — это слегка повернуться на бок. Так, чтобы часть тела вышла из воды, плечо, часть руки. Таким образом, мы принимаем положение ножа, разрезающего воду. В этом положении с вытянутой рукой мы с вами будем идеально проходить воду, с минимальным сопротивлением.

Это достаточно просто звучит. И более того, это достаточно просто изучать. Важна последовательность того, что делать сначала, что делать потом и что делать на завершающем этапе.

Все это мы проделываем уже на втором занятии на наших тренингах.

Приложение усилий

И третий момент — это непосредственно приложение усилий для продвижения вперед.

Итак, когда положение тела стало сбалансированным и идеальным с точки зрения лобового сопротивления, можно прилагать усилия для продвижения вперед.

Но как придать ему импульс? Вопрос, о котором заботятся, наверное, все.

И, что самое интересное, обучение плаванию обычно и подразумевает — продвижение вперед. То есть когда кто-то спрашивает: «Ты умеешь плавать?» или «Как хорошо ты плаваешь?», обычно начинается такие вопросы: «А как быстро?», «За сколько проплываешь 50, 100?». То есть в сравнение идет скорость продвижения вперед. Если человек говорит: я плохо плаваю, обычно он подразумевает, что «я не могу проплыть много». Или «я не могу проплыть быстро».

И основная суть методологии в том, что мы заходим совершенно с другого конца. То есть продвижение вперед, классное, хорошее продвижение вперед — это всего-навсего результат сделанной предварительной работы. Это результат того, что у вас есть классный баланс. И результат того, что у вас хорошее вытянутое тело, которым вы прорезаете воду.

Но это еще не всё. Имея эти два кирпича в основании, нам нужно включить в работу ноги и руки так, чтобы у нас не разваливалось классное вытянутое положение тела в воде. И так, чтобы у нас не разваливался баланс, не нарушалось равновесие.

Идеальная техника

Как только мы это делаем, мы имеем уже с вами идеальную технику, которая способна творить чудеса. От которой вы действительно можете получать удовольствие. Продвигаться вперед столько, сколько вы хотите. Плавать в открытых водоемах, в бассейне, в море, в океане, на реках и озерах.

Три стадии осознанного плавания

Недавно я прочитал книгу Джошуа Фоера «Эйнштейн гуляет по Луне: Наука и искусство запоминания», в которой он описывает свой годовой путь от среднестатистического забывчивого человека к победителю Чемпионата США по запоминанию. На этом пути он многое узнал о процессе запоминания, памяти и человеческом потенциале, что и изложил в своей книге в виде увлекательного исследования.

Может быть, вам знакомо имя Андерса Эрикссона? Интересующиеся темой достижения высокого мастерства знают о нем как о психологе, который проводит самые современные исследования в этом направлении. Фоер согласился стать объектом исследования в лаборатории Эрикссона до и после своих тренировок. Он также периодически консультировался с Эрикссоном, чтобы понять, как работает мозг, и получить рекомендации по преодолению тех препятствий, с которыми он сталкивался в процессе своих тренировок. В восьмой главе, именуемой «Точка окей», Фоер приводит пример из собственного опыта и затем коротко и емко описывает процесс Осмысленной практики и его объяснение, которым я хотел бы поделиться с вами.

Постараемся перевести это понятие в контекст спорта:

«Когда люди только начинают учиться плавать, они очень быстро переходят от неуклюжих движений к осторожным, обдуманным движениям, пока наконец тело не начинает так сравнительно легко летать в бассейне, что этот процесс становится совершенно подсознательным и тело начинает как бы думать само за себя. Именно в этой точке навыки плавания перестают развиваться. Они достигают стадии, где видимого прогресса не происходит. Если задуматься, это очень странный феномен. Ведь нам всегда говорили, что, упражняясь, мы можем отработать свои умения до совершенства, и многие люди тренируются гребок за гребком, бассейн за бассейном, день за днем, развивая свое плавание. Так почему же они не плавают все лучше и лучше?»

Существует три стадии приобретения нового навыка, описанные психологами:

1. Когнитивная стадия

«Мы осмысливаем задание и пытаемся выработать новые стратегии, чтобы эффективнее его выполнить».

2. Ассоциативная стадия

«Мы меньше концентрируемся на своих действиях, совершаем уже меньше серьезных ошибок и в общем повышаем собственную эффективность».

Добавлю от себя, «…повышаем собственную эффективность выполнения конкретного задания, в котором мы практикуемся».

Это то, что мы называем «Стадией осознанного умения» на занятиях по методике Total Immersion. У вас уже есть достаточный контроль над тем или иным элементом техники, но все еще приходится концентрироваться на нем, чтобы движение получалось как надо. Вам необходимо проделать множество успешных внимательных повторов, чтобы прочно закрепить его. Если при ослаблении внимания качество тотчас падает, значит, вы еще не достигли автоматизма.

3. Автоматическая стадия

«…Когда мы полагаем, что уже набили руку, и действуем практически машинально. На автоматической стадии мы теряем способность сознательно контролировать то, что делаем».

Это нужно для участия в соревнованиях. Мы доводим технику плавания до автоматической стадии и «забываем» про нее. Теперь, действуя в условиях стресса, мы сможем полагаться на нее, а мозг занять более важными задачами. Например, сконцентрироваться на соревновательной стратегии, ориентироваться на открытой воде, проходить более длительные дистанции или преодолевать неожиданные трудности.

Также тренируется дыхание. Мы доводим технику до автоматизма, плавая с медленным выдохом, а затем сосредотачивам все внимание только на тренировке дыхания.

Вы так и остановитесь на достигнутом, если в период тренировок не отключите «автопилот» и не сохраните повышенный уровень концентрации на одном навыке, добиваясь улучшения качества его выполнения.

Переходя к автоматической стадии практики, вы достигаете того, что в сфере достижения мастерства именуется «точкой окей» — той самой точкой, в которой мы решаем, что, дескать, все окей, мы это можем, а потом включаем автопилот и перестаем развиваться».

Так что же нужно делать, чтобы не остановиться в этой «точке окей»? Следовать примеру лидеров!

«Изучив лучших из лучших во многих сферах деятельности, Эрикссон открыл, что наиболее успешные специалисты следовали одним и тем же путем развития. Они вырабатывали стратегию, которая позволяла им сознательно избегать автоматической стадии, и совершенствовались, следуя трем принципам:

• концентрация на технике;

• ориентация на цель;

• получение стабильной и немедленной обратной связи на свои действия.

Другими словами, они заставляли себя оставаться в «когнитивной фазе».

Позволю себе перевести еще несколько слов Фоера в наш контекст плавания, так как он приводит удивительно точное описание:

«Например, в то время как пловцы-любители в основном упражняются, просто плавая по дорожке, профессионалы чаще всего выполняют специальные упражнения или же сосредотачиваются на трудных моментах техники. Лучшие пловцы оттачивают движения, которые даются им хуже других, тогда как начинающие налегают на движения, которые они выполняют как нельзя лучше.

«Осмысленная практика» — это трудно».

Позволю себе подчеркнуть, что это должно быть сложно в когнитивном смысле, а не только в плане тренировок (наращивания мышц).

Еще несколько цитат из книги, после чего вам просто придется пойти и купить ее себе…

«Если вы хотите достичь в чем-то совершенства, важно не то, сколько времени вы уделяете тренировкам, а как вы его проводите».

«Мой отец, может, и полагает, что загонять мяч в металлические лунки в подвале — это хорошая практика, но пока он не начнет сознательно ставить перед собой труднодостижимые цели и следить за своими показателями — изучать, анализировать, продумывать, — он никогда значительно не улучшит своих результатов. Обычной тренировки попросту недостаточно. Чтобы повысить свой уровень, нам нужно совершать ошибки и учиться на них».

Теперь вы понимаете, почему некоторые фанаты плавания тренируются днями, неделями и месяцами и тем не менее не улучшают своих результатов? Или, скорее, почему ваши собственные результаты не улучшаются?

«Как выяснил Эрикссон, лучший способ избежать автоматической стадии и „точки окей“, это сфокусироваться на неудачах».

Вот почему я говорю о том, что нам необходимо культивировать положительное отношение к ошибкам, и о том, как использовать их возникновение.

«Ключ к обретению мастерства в том, чтобы сознательно контролировать процесс развития своих навыков в ходе тренировок — в том, чтобы принудить себя отказаться от автопилота».

Итак, вы, конечно, можете «прекратить слишком много думать и просто плавать»… если в данный момент у вас нет желания повысить свое мастерство. Этот факт доказан миллионами людей, которые плавают каждый день и, несмотря на это, не начинают плавать все лучше, так как они мысленно отключаются от этого занятия. Конечно, большинство из них, скорее всего, не представляют себе, как улучшить свои показатели, над чем следует поработать, и были бы рады получить дельный совет.

Но для всех тех, кто вроде бы занимается под руководством тренера, отсутствие какого-либо прогресса является следствием общей ошибки — недостаточного понимания тренером и пловцом того, как работает процесс совершенствования навыков. Доброта их намерений и искренность усилий не вызывают сомнений, однако степень их осведомленности уже не совсем актуальна.

Но есть одна хорошая новость — знание того, как повышать свое мастерство доступно каждому желающему научиться и применять полученные знания на практике.