Благодарности

Когда мысль о благодарностях впервые появилась у меня в голове, я совершенно не представляла, как написать этот текст. Первая реакция была: ну, поблагодарить сестру, которая стала моим редактором, мужа, ведь он был рядом, и… может быть, себя.

Но стоило просто немного побыть с этой мыслью наедине, как стало ясно: эта книга не могла бы родиться без огромного количества людей: кто-то был со мной всю жизнь, кто-то – только пару лет, но абсолютно каждый оставил свой след.

Моя первая и самая глубокая благодарность – моей сестре Елене Добровицкой. Без нее сама идея, что я могу написать книгу, вряд ли бы вообще стала реальностью. Она вдохновила меня на эту мысль еще до того, как пришло предложение от издательства. Но мало вдохновить – Лена стала моим редактором и куратором на целых три года. Мы вместе собирали, перечитывали, редактировали и дополняли каждую главу этой книги, а потом снова переписывали заново. Спасибо за твою веру, поддержку, за твою силу и ясность. Без тебя этой книги просто не было бы!

Мой муж стал причиной того, что я вообще начала писать. Именно с момента знакомства с ним появился мой блог – сначала про йогу, потом про движение в целом. Он подарил мне первый хороший телефон и поставил приложение, где я могла выкладывать фото и писать. Все началось с этого. Спасибо тебе!

Хочу поблагодарить мою маму. К сожалению, ее не стало еще до того, как я начала писать эту книгу, но она была рядом в важные моменты: когда я заболела, когда ушла из аспирантуры, когда начинала новую жизнь в новой профессии. Она поддерживала меня, когда я получала свое первое дополнительное образование – сначала как тренер по йоге, потом как методист адаптивной физкультуры. Спасибо тебе, мама… Я чувствую твою поддержку до сих пор.

И отдельное, особенное спасибо – моему учителю Артему Фролову. Кардиолог, врач ЛФК и функциональной диагностики, ректор и основатель ИВМР. Когда впервые пришла на его курс в 2013 году, я была растеряна и разочарована. Тогда запуталась в эзотерике и не понимала, как мне преподавать дальше. Во-первых, именно Артем вернул мне критическое мышление и помог снова встать на путь научного подхода. Во-вторых, он – человек с большой буквы, который дал мне возможность пройти обучение, когда я не могла себе этого позволить. Тот год стал переломным для меня: и как для человека, и как для тренера. А спустя шесть лет я снова пришла учиться к нему, чтобы получить уже диплом о повышении квалификации как тренер-методист адаптивной физкультуры. Спасибо вам, Артем, за знания, поддержку и за то, как вы меняете жизни людей.

И благодарю всех, кто доверял и доверяет мне как тренеру. Тех, кто приходил ко мне на занятия в клубе «Красота и сила» и «Сурья» в Пушкине, когда только была в начале своего пути. Тех, кто занимался со мной аштанга-йогой в йога-шале на Канале Грибоедова в Санкт-Петербурге. Тех, кто приходил ко мне на онлайн-занятия, когда я только переехала в Берлин, и тех, кто занимался со мной лично, приезжая ко мне домой. Всех моих подопечных, которые были на йога-выездах и в Петербурге, и в Адрасане (Турция). И конечно, каждому, кто занимается по моим урокам и вдохновляется блогом.

Особая благодарность каждому, кто держит в руках эту книгу. Спасибо вам за доверие и поддержку!

Глава 1

О мотивации и ценности, о выборе, который мы делаем каждый день

Где рождается мотивация?

Для большинства детей любое движение всегда в радость, они с удовольствием учатся что-то делать своим телом: изучают предметы на ощупь, осознают их вес. Ребенок постепенно осваивает каждое движение: узнает, что можно махать руками, постепенно учится садиться. Когда он понимает, как ползать, то его уже не остановить – он будет ползать по всему дому. Затем начинается подъем на ноги с удержанием за опору, потом учится ходить, прыгать, бегать, лазать. Если ребенок открыл для себя новое движение, например прыжок, несколько дней, а то и недель он может повторять движение из раза в раз. Сначала у него будет получаться не очень хорошо, но потом все лучше и лучше, и вскоре он придумает для себя что-то сложное, – например, вместо стула залезет на дерево.

Дети любят двигаться, и это заложено эволюцией. У них вырабатывается гормон дофамин просто от движения, особенно если это касается того, что они раньше не пробовали. Через него ребенок познает мир. Детские площадки специально делают такими разнообразными (с разными поверхностями, препятствиями и элементами) именно потому, что детям недостаточно просто спокойно ходить вокруг дома, им нужно бегать, прыгать, лазать и исследовать пространство всем телом. Каждая новая текстура под ногами, каждая горка или лестница – это возможность для ребенка удовлетворить врожденный интерес, испытать свои силы и узнать возможности тела через игру. Он получает от этого неподдельную радость, иначе просто не может быть, ведь сама природа заложила в детский мозг непреодолимую потребность учиться через движение.

В свою очередь, взрослые испытывают такое же удовольствие, когда у них что-то получается. Например, вы удачно забрасываете мяч в баскетбольное кольцо – и у вас уже появляется азарт. Усиливает эту радость и социальный компонент. Одно дело – забросить мяч в одиночестве на площадке у дома, а другое – сделать это во время игры в команде: все бегут вас поздравлять, вами гордятся, за вас радуются, хлопают по спине, искренне улыбаются – и вы получаете от этого настоящее удовольствие. Представили? Но, к сожалению, у взрослых выброс дофамина в ответ на движение не такой высокий, как у ребенка, и не каждый взрослый сохраняет саму способность получать удовольствие от тренировок.

Движение – это преодоление каких-то сложностей, изучение новых упражнений. Есть люди, которые получают от этого удовольствие всю жизнь. Наверняка и у вас есть такие знакомые: те, кто просто обожает любую «движуху». Поехать на выходных покататься на серфе, а посреди недели – на теннис, каждый месяц пробуют новые активности. Такие люди особенно радуются, когда офис устраивает тимбилдинг: каяки, сапы, скалолазание – что угодно! Для них это не просто развлечение, а настоящая страсть. Лучший отдых для таких людей – любое движение, а не сидение перед телевизором.

«Ну, наверное, это не мое»

Когда мы смотрим на таких людей (под «мы» я подразумеваю и себя, и тех, кто не получает удовольствия от такого количества движения), мы думаем, что так должно быть у всех. «Совсем скоро у меня появится вдохновение и я захочу на тренировку. Тогда и начну вести активный образ жизни…» Но этот момент почему-то не настает. И вроде понимаешь: «Надо бы чем-то заняться, ведь говорят же, что тренировки полезны для здоровья. Вот и друзья занимаются, повторяя, что не могут жить без тренировок, но я-то живу, а главное – мне нормально».

Эта «мотивация», это обещанное «счастье» – они не приходят. Сколько бы я ни ходила на тренировки, вместо радости – только усталость и раздражение. Мне не нравится.

«Ну, наверное, это не мое».

Фраза «это не мое» убивает напрочь нашу мотивацию и является настоящим самосаботажем, когда мы говорим о фитнесе. Так как же нам научиться получать удовольствие от тренировки, где нам искать ту самую неподдельную мотивацию и какая мотивация может очень сильно подорвать наше здоровье и свести все наши старания на нет? Давайте разбираться.

Тезаурус

Дофамин – химическое вещество (нейромедиатор), которое помогает клеткам мозга передавать сигналы друг другу. Дофамин участвует в формировании системы удовольствия и мотивации, помогая чувствовать радость и интерес к жизни и к чему-то новому.

Нейромедиаторы – химические вещества, с помощью которых наши нервные клетки обмениваются сигналами, они помогают передавать сообщения друг другу. Позволяют нам думать, двигаться, реагировать на окружающий мир.

Тренировка – специфическая работа для развития конкретных навыков (тренировка по бегу, по плаванию). То, что вы изначально планируете с определенными упражнениями, на что вы выделяете время.

Физическая активность – совокупность всей нашей активности, которую мы делаем в течение дня. Это и тренировки, и поход в магазин, и прогулка с собакой, и игра с ребенком.

Ценность – то, что для нас по-настоящему важно. Ценности – это как компас, по которому мы живем. Кстати, мотивация часто рождается из ценностей.

Социальное подкрепление – то, как сильно влияет на нас реакция других: похвала, поддержка, одобрение. Оно особенно усиливает удовольствие от действия.

Может ли мотивация быть плохой?

Когда мы ищем мотивацию для занятий спортом, тренировок (бега, йоги, пилатеса – да чего угодно), мы редко исходим от позитивной мотивации.

Мотивация – это то, что вдохновляет нас на действие, что побуждает к нему и поддерживает стремление достигнуть цели. Она может исходить из желания получить удовольствие и удовлетворение (позитивная мотивация), а может – из страха, неудовлетворенности и стремления избежать негативных последствий (негативная мотивация).

Представьте: десятилетняя девочка приходит домой из школы, а в раковине – гора немытой посуды. Ее мотивация помыть посуду может быть разной.

Позитивная мотивация: «Я хочу сделать маме приятно. Она придет с работы, а дома будет чисто». Или: «Мне просто нравится сам процесс: смотреть, как блестят чистые тарелки, расставлять их по местам. Я получаю от этого удовольствие».

А теперь негативная мотивация: «Мне нужно помыть посуду, иначе меня накажут». Или: «Я плохая хозяйка, и если я не сделаю это, значит, я недостаточно хороша».

В случае с мытьем посуды понятно, что лучше действовать не из страха. Но когда дело касается тренировок, люди часто не замечают этой грани. В нашем обществе негативная мотивация романтизируется, ее преподносят как единственно правильную. Давайте рассмотрим, как же каждый вид мотивации влияет на нас в рамках тренировочного процесса.

Позитивная мотивация звучит так: «Я хочу хороший результат, потому что забочусь о своем теле и хочу для него самого лучшего. Я желаю быть здоровой, сильной, гибкой, выносливой. Хочу прекрасно себя чувствовать, легко подниматься по лестнице, спокойно играть с детьми, участвовать в активностях с друзьями».

В свою очередь, негативная мотивация основана на недовольстве собой: «Я иду тренироваться не потому, что хочу сделать себе добро, а потому, что я себе не нравлюсь». Она рождается из неприятия себя, из желания использовать тело в качестве инструмента для насильственного изменения, но никак не для заботы о себе.

Очень часто призывы участвовать в фитнес-марафонах или спортивных мероприятиях строятся на негативной мотивации: «Быстро измени себя! Убери бока и живот!» Причем чем короче обещанные сроки, тем больше людей покупают такие тренировки. Ну кто из нас не хочет волшебную и быструю, а лучше молниеносную таблетку от всех бед? Но такая мотивация, к сожалению, не работает в долгосрочной перспективе. Она не отражает всей ценности, которую может дать физическая активность. Мы приходим на такой марафон, где нам дают интенсивные тренировки каждый день и, скорее всего, сильно урезанное питание – с калорийностью, подходящей разве что пятилетнему ребенку. И да, я пишу «мы», потому что тоже через это проходила.

Вначале нам даже удастся какое-то время продержаться. Возможно, даже появятся первые результаты. Но такой режим – постоянные изнуряющие тренировки в погоне за быстрым эффектом – очень быстро приведет к истощению. Мы потеряем силы, не будет времени на восстановление. Слишком ограниченный рацион не позволит организму восполнять ресурсы, и в итоге просто не останется энергии ни на что, кроме этих интенсивных тренировок. Мы не сможем заниматься домашними делами, даже не будем радоваться встрече с друзьями и общению с семьей.

Очень быстро люди на таких марафонах выдыхаются. Они начинают срываться на более калорийную и питательную еду, потому что организм требует восполнить нехватку энергии. И вот тут запускается новый цикл самобичевания: «Я опять сорвался! Я слабый!» А поскольку изначальная мотивация была негативной, человек винит себя еще больше, его недовольство собой растет. Он начинает пропускать тренировки, чувствовать вину за это, и каждый новый шаг только усугубляет ситуацию.

Но самое опасное – это сравнение с другими. В марафоне среди сотен участников всегда найдутся единицы, которые выдержат такой темп. И человек, пришедший на марафон с негативной мотивацией, начнет думать: «Они молодцы, а я нет. Я слабый. Я не смог». С каждым участием в новом марафоне это чувство только усиливается. После таких челленджей у человека остается не только усталость и разочарование, но и совершенно искаженное восприятие фитнеса. Он начинает ассоциировать тренировки с наказанием, с вынужденным преодолением себя, с дискомфортом и жесткими ограничениями.

И когда снова задумается о физической активности, ему будет сложно поверить, что можно тренироваться без изнурения, бесконечного самоконтроля и страха срывов. Он будет ждать, что снова придется страдать, что спорт – это только про боль, только про жесткость, только про насилие над собой.

В реальности же здоровая физическая активность – это не марафон на выживание, это процесс, в котором тело становится сильнее и выносливее естественным путем, без истощения и надрыва, а с заботой о себе.

Тезаурус

Мотивация – внутренний или внешний сигнал, который побуждает нас что-то делать и двигаться к выбранной цели.

Негативная мотивация – когда человек делает что-то не из желания что-то делать, а из страха последствий. Это побуждение к действию, основанное на страхе.

Позитивная мотивация – сигнал к действию, основанный на нашем желании улучшить свою жизнь, позаботиться о себе или получить удовольствие от процесса.

Самосаботаж – это когда ты вроде как хочешь результата, но сам же себе мешаешь. Например, говоришь: «Это не мое», вместо того чтобы дать себе шанс адаптироваться и попробовать иначе. Часто выглядит как оправдание, но внутри могут быть страх, усталость, неуверенность.

Дисциплина – способность делать то, что необходимо, для достижения цели, даже когда у человека нет желания.

Искаженное восприятие фитнеса – когда человек думает, что фитнес – всегда боль, ограничение, страдание. Это часто результат плохого опыта: марафоны, неэтичные тренеры, давление социума. Но движение не обязано быть наказанием, оно может быть поддержкой.

Изнуряющие тренировки – когда человек выкладывается на 110%, без восстановления, без учета ресурса. Они могут дать быстрый результат, но чаще заканчиваются истощением и срывами. Настоящий прогресс приходит от регулярности, а не от героизма.

Почему же у нас вообще появляется негативная мотивация?

К сожалению, желание двигаться, исследовать свое тело, изучать что-то новое часто начинает угасать еще в детстве. Мы слышим упреки: «Не бегай! Сиди тихо! Это опасно!» Нам внушают страх перед активностью: «Здесь можно упасть! Там можно удариться! Туда не ходи!» И потом, приходя в школу на физкультуру, мы боимся новых движений, потому что в голове уже поселился страх, что за движением могут последовать боль или травма. И плюс к этому нам нужно сразу показать свои способности (например, прыгнуть через козла) на оценку. Но с нашими внутренними страхами никто не работал.

Я очень надеюсь, что не все из вас столкнулись с таким опытом, но, на мой взгляд как тренера, в школе редко удается сформировать правильное отношение к движению. Детей не обучают технике, их просто заставляют сдавать нормативы. Ты приходишь на урок, и от тебя сразу что-то требуют: «Должен уметь залезать по канату, бегать на скорость, качать пресс, отжиматься». И самое страшное – за это ставят оценки. Без учета физических данных, без учета твоего роста, веса, опыта и уровня подготовки. Есть один стандарт, и ты должен ему соответствовать.

Помню, как нам на физкультуре давали очень много всего: бег, лыжи, лазание по канату, упражнения на пресс, баскетбол, волейбол, футбол, даже бревно для акробатики. Но объяснения, для чего все это многообразие физической активности, не было, или оно было минимальным. Нам просто на словах говорили, что делать. Никто не объяснял технику, и для тех, у кого не получалось, не давали упрощенные задачи.

НОРМАТИВЫ У ВСЕХ БЫЛИ ОДИНАКОВЫЕ, ХОТЯ В КЛАССЕ РЕБЯТА БЫЛИ СОВЕРШЕННО РАЗНЫМИ.

Одни девочки были ростом под метр восемьдесят, другие – метр с небольшим. Кто-то был сильнее, кто-то слабее, но оценки ставились строго по единому стандарту: «Сделал хорошо? Получай 5. Сделал чуть хуже? Вот тебе 4».

После школьной физкультуры у многих осталась нелюбовь к бегу – поскольку он ассоциируется с болью в боку и одышкой. Нелюбовь к упражнениям на шведской стенке и на канате – потому что их заставляли делать без подготовки. Нелюбовь к командным играм – потому что в классе не всех брали в команду. Например, меня – просто игнорировали.

А теперь снова о мотивации. Негативная мотивация – это чаще всего внешняя мотивация, то есть она навязана кем-то: «Ты должен измениться! Должен соответствовать стандартам!»

Люди используют тренировки и свое тело как инструмент, чтобы соответствовать картинке, вписаться в рамки. Но почему такая мотивация не работает в долгосрочной перспективе? Почему она может стать источником нелюбви к физической активности?