Частое мочеиспускание

Как часто вы бегаете в туалет по-маленькому? Вспомните вчерашний день: шесть, восемь, десять раз? Хорошо, допустим, менее десяти раз, отлично! Обычно мы (специалисты) ориентируемся на шесть-восемь мочеиспусканий в день, но для себя я держу в голове число 10. Если вы ходите в туалет менее десяти раз, будем считать это нормой. Но на приемах я иногда слышу: 17, 22, 30 раз. Вы только подумайте: в течение дня человек бегает в туалет несколько раз в час! Из-за чего? Это может быть как синдром гиперактивного мочевого пузыря, цистита, так и просто привычка.

Приведу пример обобщенной пациентки. У девушки были случаи стрессового недержания мочи. Стрессовое – это не во время психологической нагрузки, а вследствие повышения внутрибрюшного давления. Так бывает, когда вы поднимаете что-то тяжелое, чихаете, кашляете, прыгаете. Проблема настолько смущала пациентку, что она решила опустошать свой мочевой пузырь при любом удобном случае. Не дожидаясь позыва, она ходила в туалет «на дорожку», выходя из дома, в торговом центре у метро, прежде чем зайти в общественный транспорт, в любом кафе, перед встречами. В итоге девушка приучила свой мочевой пузырь наполняться на небольшое количество миллилитров и опорожняться несколько раз в час.

Как думаете, насколько должен наполняться мочевой пузырь, чтобы появились позывы к мочеиспусканию? Меньше 100 мл? Около 250 мл? Более 300? Подумайте. А я отвечу на этот вопрос позже, в главе «Занимательная анатомия».

Если вы бегаете по-маленькому более десяти раз в день (или даже восьми), очень рекомендую заполнить дневник мочеиспускания и с этой информацией обратиться к урологу. Выделите себе два-три дня и записывайте, когда и сколько вы пописали, когда и сколько пили. Жидкость записывайте всю! Вода, чай, кофе, смузи, супы, фрукты и овощи, алкоголь. Для заполнения дневника выбирайте дни, когда вы находитесь дома, так как мочеиспускание необходимо производить в специальную емкость, чтобы видеть количество выделенной мочи. Также я добавила бы в дневник мочеиспускания дополнительный столбец «Характер мочеиспускания» и записывала бы туда, например, был ли позыв к нему, пришлось ли тужиться, было ли ощущение полного опорожнения мочевого пузыря, подтекание и т. д.

Дневник мочеиспускания поможет урологу сопоставить количество выпитой и выделенной жидкости, понять наполняемость мочевого пузыря, временны́е отрезки между позывами. Это очень простой и информативный инструмент.

Для себя запомните:

• количество дневных мочеиспусканий не должно превышать десять в день (беременные и кормящие – исключение!);

• промежутки между мочеиспусканиями должны быть более двух часов;

• каждая порция мочи должна быть более 150–200 мл.

Как выглядит дневник мочеиспускания?

Вот пример:

Приведенные мной значения – это ориентиры, не воспринимайте их, пожалуйста, как золотой стандарт. Я просто хочу обратить ваше внимание на то, что если значения сильно отличаются, нужно сказать об этом урологу. Если же специалист не выявил никаких патологий, а мочеиспускание все равно частое, мочевой пузырь нужно тренировать.

Тренировка мочевого пузыря – это увеличение интервалов между мочеиспусканиями. Например, вы только что сходили в туалет. Вышли и через 10–15 минут снова почувствовали позыв. Вы же понимаете, что за это время мочевой пузырь не успел наполниться? В такой момент попробуйте отвлечься, чем-то заняться. Почитайте, помечтайте, спланируйте ближайший отпуск или позвоните подружке.

Не надо долго терпеть – дайте себе 5–10 минут. Если спустя это время вы все еще будете хотеть в туалет, сходите. Так понемногу вы увеличите интервалы между мочеиспусканиями, наполняемость мочевого пузыря, снизите зависимость от туалета.

Еще раз подчеркну: не надо долго терпеть – 5–10 минут достаточно.

Важно отметить, что тренировка мочевого пузыря нужна только тем, у кого частые мочеиспускания! Если же у вас шесть-десять походов по-маленькому в день, опущение мочевого пузыря или слабость передней стенки влагалища, есть какие-то воспалительные или бактериальные мочеполовые заболевания, этот метод не подходит!

Необходимость тужиться при мочеиспускании

Следующая распространенная жалоба – необходимость тужиться при мочеиспускании. Как бы странно это ни звучало, главная рекомендация – не тужиться.

Что можно сделать для более легкого и свободного мочеиспускания?

а) Не писать на весу, присев над унитазом.

Представляю вашу мимику во время мысли, что нужно сесть на общественный унитаз. Конечно, не надо. Можно использовать специальные одноразовые накладки, протереть сиденье унитаза дезинфицирующими салфетками. Почему важно именно садиться? Во время мочеиспускания мышцы тазового дна должны расслабляться. Они не только участвуют в процессе мочеиспускания и дефекации, но и принимают участие в стабилизации таза, движении тазобедренных суставов, и если вы не сели, мышцы не расслабляются. Если вы писаете на весу два раза в неделю, конечно, ничего страшного в этом нет. Но если, например, каждый будний день на работе, мышечный тонус может влиять на характер мочеиспускания.

б) Не напрягайте живот, не тужьтесь.

Для качественного мочеиспускания нужно расслабиться. Сядьте, спокойно подышите, покачайтесь корпусом вперед, назад, в стороны, по кругу. Такие движения помогут расслабиться, и мочеиспускание произойдет без натуживания.

Стрессовое недержание мочи

Как я уже говорила выше, стрессовое недержание мочи – это подтекание при повышении внутрибрюшного давления. Например, при кашле, подъеме чего-то тяжелого, во время прыжков.

Расскажу одну историю. Девушка со своим трехлетним ребенком и подругой пошла в батутный центр. Разумеется, она не удержалась и стала прыгать вместе с сыном. Прыгнула, приземлилась, немного присела, сжала ноги и посмотрела на подругу – та сделала то же самое. Обе женщины почувствовали, что произошло небольшое выделение мочи. Неприятно? Бесспорно, это снижает качество жизни и уверенность в себе. К сожалению, это частая жалоба.

Сначала стрессовое недержание мочи происходит, как правило, при полном мочевом пузыре и какой-то сильной провокации. Батут – это сильнейшая провокация. Позже эти проблемки случаются при чихе, смехе и менее значительном повышении внутрибрюшного давления. Что делать? Обязательно рассказать об этом своему гинекологу, оценить тонус мышц тазового дна, расположение органов малого таза, чтобы отслеживать динамику и тренировать мышцы с помощью так называемых упражнений Кегеля. Под ними я подразумеваю произвольные (контролируемые) сокращения мышц тазового дна. Сами упражнения мы подробно разберем во второй части книги.

Проблемы при восстановлении после родов и операций

Отдельным блоком нарушений хочу выделить проблемы во время восстановления мышц тазового дна после родов и операций на органах малого таза. Реабилитация после родов должна начинаться сразу после них. Разумеется, не нужно сжимать мышцы тазового дна изо всех сил в первый день после родов или операции! Но можно сделать несколько циклов диафрагмального дыхания (мы еще отдельно поговорим о связи дыхания с мышцами тазового дна). Также можно сделать суставную гимнастику для стоп, голеностопных и лучезапястных суставов для улучшения периферического кровообращения.

Современная реабилитация предполагает раннюю вертикализацию, ходьбу, возвращение к бытовой активности, особенно после родов, ведь за малышом надо ухаживать. Тело к этому нужно подготовить и лучше начать выполнять несложные упражнения сразу, чтобы восстановление было мягким, а возвращение к бытовой и физической активности – безопасным.

Надеюсь, теперь вы будете более внимательны к своему тазу и его структурам, ведь там столько всего может пойти не так. Тазовые дисфункции значительно влияют на качество нашей жизни, начиная от формирования туалетной зависимости и заканчивая отсутствием качественного секса, спорта, насыщенности жизни.

Почему проблемы появляются?

Огромное количество факторов может быть причиной появления дисфункций в тазовом регионе.

Беременность и роды

Пожалуй, самый распространенный фактор, который обвиняют в появлении слабости мышц тазового дна, – вагинальные роды. Действительно, у большинства женщин первые эпизоды, например стрессового недержания мочи, появляются именно после родов. Значит ли это, что кесарево сечение – очевидный выход из ситуации? НЕТ! Изменения мышц тазового дна происходят во время самой беременности независимо от способа родоразрешения.

• Женщина набирает вес, растут матка и малыш внутри, повышается внутрибрюшное давление.

• Часто во время беременности женщина жалуется на запоры. Систематические запоры – это тоже повышение внутрибрюшного давления и очень значительный фактор риска, увеличивающий нагрузку на мышцы тазового дна.

• Релаксирующие гормоны беременности готовят тело к родам. Таз расширяется и становится более подвижным, связочный аппарат и мышцы приобретают бóльшую эластичность.

Таким образом, во время беременности тонус мышц тазового дна снизится в любом случае. И это нормально! Пожалуйста, не переживайте за мышцы тазового дна во время беременности, поддерживайте умеренный уровень физической активности, если у вас нет медицинских противопоказаний и ограничений.

Вы можете дополнительно тренировать мышцы тазового дна во время беременности, чтобы почувствовать, когда они напряжены, а когда расслаблены. Не нужно делать тысячу «кегелей» в день – 10–20 изолированных сокращений достаточно.

Для нормализации тонуса мышц тазового дна критически важно начать реабилитацию сразу после родов!

Не буду лукавить: беременность и роды не проходят бесследно для тазового дна. Если были осложненные роды с разрывами, эпизиотомией (рассечение промежности), длительным потужным периодом, если плод оказался крупным, восстановить мышцы тазового дна, возможно, будет сложнее. Каждые последующие роды, особенно если между беременностями прошло мало времени и вы не успели восстановиться, станут дополнительной нагрузкой для мышц тазового дна. Но беременность и роды – не единственная причина проблем с ними.

Систематическое повышение внутрибрюшного давления

Представьте себе брюшную полость как некое замкнутое пространство, где находятся внутренние органы с их содержимым. Эта полость ограничена снизу мышцами тазового дна, сверху – грудобрюшной диафрагмой и по кругу – мышцами живота и поясницы. Получается висцеральный цилиндр, блок с подвижными эластичными стенками.

Что значит «с подвижными эластичными стенками»? Все эти мышцы отвечают за поддержание и перераспределение внутрибрюшного давления и двигаются синхронно с дыханием. На вдохе грудобрюшная диафрагма опускается вниз, тазовая диафрагма уступает повышению внутрибрюшного давления и тоже опускается вниз; не расслабляется, а именно опускается. На выдохе грудобрюшная диафрагма возвращается в расслабленное положение, тазовая диафрагма поднимается вверх. Живот так же: на вдохе расширяется – на выдохе спадается.

Практика

Попробуйте на себе почувствовать движение этого висцерального блока.

Лягте на спину на пол или на кровать – не важно. Положите руки на живот так, чтобы средние пальцы были на пупке, большие – на реберных дугах, остальные – веером по животу, как показано на иллюстрации.

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот под ладонями, на выдохе позволяйте ему опуститься. Почувствовали движение? На вдохе живот расширяется, на выдохе спадается.

Более резкий вариант теста, утрированный: покашляйте, оставляя пальцы рук на животе. Сильно покашляйте! Во время кашля вы почувствуете, что живот выталкивает пальцы.

Также вы можете ощутить движение тазовой диафрагмы. Лежа на спине с согнутыми ногами, положите под голову и плечи высокую подушку.

Расположите ладонь на центральном сухожилии промежности – это место, где закончились половые губы, но еще не начался анус.

Центральное сухожилие промежности

Покашляйте. Сильно покашляйте. Вы почувствуете, как промежность во время кашля ударяет в ладонь. Это и есть движение висцерального цилиндра. Во время дыхания происходит то же самое, только менее интенсивно и более плавно.

Функция этого висцерального блока – поддерживать и перераспределять внутрибрюшное давление. Так происходит в норме у здорового человека. Но если есть лишний вес, регулярные запоры, систематический кашель, слабость или, наоборот, повышенный тонус мышц тазового дна, некорректный паттерн дыхания, привычка все время втягивать живот – все это нарушает нормальную функцию глубокого висцерального блока. Давайте более подробно разберем возможные причины повышения внутрибрюшного давления.

Запоры

Каждую пациентку я спрашиваю, регулярная ли у нее дефекация, есть ли запоры. Бóльшая часть женщин отвечает, что все в порядке, в туалет ходят каждый день, ну или через день… Достаточно ли этого, чтобы исключить запоры? Нет!

Начинаем разбираться, опрашиваю по Римским критериям запора. Проверьте и вы, сколько критериев у себя найдете?

1. У вас менее трех дефекаций в неделю.

2. У вас фрагментированный или обезвоженный стул (кал) более чем в 25 % дефекаций. Это можно оценить по Бристольской шкале.

Первый и второй типы по этой шкале свидетельствуют об обезвоженном кале.

3. Вам приходится натуживаться более 25 % времени дефекации.

4. У вас отсутствует ощущение полного опорожнения кишечника после дефекации.

5. У вас есть ощущение препятствия проходимости в прямой кишке при дефекации.

6. Вам необходимо ручное вспоможение при дефекации (пальцевое удаление содержимого из прямой кишки, необходимость поддержки пальцами тазового дна).

Если вы нашли у себя два и более критерия, пожалуйста, обратитесь к гастроэнтерологу. Нужно понять причину запоров и нормализовать работу кишечника. Еще раз хочу подчеркнуть: если из шести перечисленных критериев у вас есть хотя бы два, это запор!

Кашель

Систематический кашель повышает внутрибрюшное давление, поэтому женщинам с опущением тазовых органов рекомендуется отказаться от курения и своевременно лечить заболевания дыхательной системы. Не удивляйтесь, если у вас обострятся симптомы недержания мочи и слабости мышц тазового дна во время заболевания, которое сопровождается кашлем. Это предсказуемо и объяснимо. Поделюсь личным примером. Во второй половине беременности у меня был ларингит, и я сильно кашляла в течение двух недель. Приступы кашля были настолько сильными, что во время них я садилась на пол и поддерживала живот. Ощущения были такие, будто я все из себя выкашляю: и ребенка, и органы. К счастью, как только прошел кашель, исчезли и симптомы слабости мышц тазового дна.

Лишний вес

Лишний вес, особенно в области живота, это еще один фактор, увеличивающий нагрузку на мышцы тазового дна. Я сейчас скажу банальную вещь, но очень важно следить за составом своего тела. Не за весом! А именно за составом. Посмотрите на иллюстрацию: обе девушки одинакового роста и веса, но, согласитесь, фигуры абсолютно разные. У одной доминирует мышечная составляющая, у другой – жировая.

Как оценить свой состав тела? Лучше всего обратиться к эндокринологу и провести анализ состава тела (биоимпендансометрия). Иногда анализ состава тела проводят в крупных фитнес-центрах на специальном аппарате Inbody. Это очень простая процедура: вы просто встаете на специальные весы, держитесь за ручки, и за счет измерения электрического сопротивления прибор рассчитывает основные показатели: скелетно-мышечную массу, процент подкожного и висцерального жира, количество общей воды. Разумеется, у этого метода есть определенная погрешность, но вы будете примерно понимать свой состав тела и знать, меняется ли он в зависимости от тренировок.

Не гонитесь за определенными цифрами на весах, обращайте внимание именно на состав тела, на его качество, на распределение жировой ткани – это намного важнее.

Для женщин крайне важно сохранять адекватный уровень мышечной ткани в организме не по эстетическим соображениям, а в первую очередь ради здоровья. Адекватный уровень мышечной массы – это профилактика остеопороза, метаболических нарушений, проблем опорно-двигательного аппарата.

Если у вас нет возможности сделать анализ состава тела (биоимпедансометрию), можно ориентироваться на окружность талии и индекс соотношения талии и бедер. В норме окружность талии у женщин менее 80–85 см.

Индекс соотношения талии и бедер показывает распределение жировой ткани по телу. Вам нужно измерить окружность талии и бедер (по самой широкой части) и окружность талии в сантиметрах разделить на окружность бедер. Например, окружность талии у вас 80 см, а бедер – 100 см. Соответственно, 80: 100 = 0,8 – это и есть индекс соотношении талии и бедер. Для женщин желательно, чтобы этот показатель был менее 0,8–0,85. Если индекс соотношения талии и бедер более 0,85, рекомендуется консультация эндокринолога, так как отложение жировой ткани в абдоминальной области может быть признаком метаболических нарушений.

Пожалуйста, если вы спортивная девушка с сильными мышцами живота и узкими бедрами, не измеряйте этот показатель! Индекс соотношения талии и бедер нужен тем, у кого есть лишний вес, особенно в области живота. Также не надо ориентироваться на окружность талии и индекс талии и бедер женщинам во время беременности и первый год после родов.

Другие причины развития дисфункции мышц тазового дна

Дисплазия соединительной ткани

Дисплазия соединительной ткани – это врожденная особенность, которая характеризуется недостаточностью соединительной ткани. Как правило, люди с этой особенностью с детства чрезмерно гибкие.

Возраст

Чаще всего первые проблемы с мышцами тазового дна появляются после родов. Но, например, после них у женщины может быть диагностирована первая степень опущения тазовых органов, а симптомы отсутствовать. Однако при вступлении в менопаузу опущение может начать резко прогрессировать и буквально за два-три года достигнуть третьей степени. Почему так происходит? Причин несколько: нарушения гормонального фона, метаболического статуса, снижение выработки коллагена, изменения веса тела, снижение мышечной массы и многие другие. Опять подчеркну! Если вы женщина старше 35 лет, пора начать заниматься умеренными физическими нагрузками для поддержания мышечной массы! Если вы не тренировались всю жизнь, начинать условно в 50 лет можно, но сложно. Обратите внимание на тренажерный зал, функциональные тренировки, пилатес. К сожалению, йоги и растяжки недостаточно для поддержания хорошего мышечного тонуса.

Спорт

Какая ирония… В предыдущем абзаце я мотивировала вас заниматься спортом, а сейчас буду рассказывать об опасностях, связанных с ним. К сожалению, у спортсменок тоже могут быть дисфункции мышц тазового дна.

Существует достаточно много различных исследований о том, какой спорт опасен, какой нет, но единого мнения пока не сформировано. Я бы выделила следующие виды физической активности, которыми не рекомендую заниматься, если у вас есть симптомы слабости мышц тазового дна.

1. Прыжковые виды спорта

Прыжки на батутах или набирающий популярность джампинг. Активные прыжки без преактивации мышц тазового дна создают сильную нагрузку на промежность, и обычно именно прыжковых нагрузок я прошу избегать. Это относится только к тем женщинам, у которых есть слабость мышц тазового дна.

2. Тренировки с большими весами

Что значит с большими весами? Это такие силовые упражнения, когда в одном подходе вы делаете меньше четырех повторений. Например, вы взяли штангу весом 80 кг, можете присесть четыре раза, но пятый не в состоянии. Это большой вес, и мышцы тазового дна могут не справиться с нагрузкой. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и выполняете 12–15 повторений в одном подходе, это нормальный вес для тренировки.

3. Классические упражнения на пресс

Напряжение мышц живота без преактивации мышц тазового дна приводит к бóльшей нагрузке на них. Важное условие тренировки мышц живота – преднапряжение мышц тазового дна и сохранение корсетоподобного напряжения поперечных мышц живота. Что это значит? При выполнении упражнений на укрепление мышц брюшного пресса сначала втягивайте внутрь мышцы тазового дна и только после этого напрягайте мышцы живота. При этом во время выполнения упражнений на укрепление пресса живот должен становиться компактным, уменьшаться в объеме, а не раздуваться, не увеличиваться.

Тренировать мышцы живота, разумеется, можно и нужно. Вы должны понимать, что нет опасных и безопасных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса. Есть упражнения, с которыми вы справляетесь, и те, что пока для вас сложны. И еще важный момент: никогда не выполняйте упражнения на пресс на время. Никогда, например, не держите планку одну или две минуты. Упражнения на пресс нужно выполнять ровно до тех пор, пока вы контролируете мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.

Нарушение осанки

Осанка влияет на наш висцеральный блок (который образован мышцами тазового дна, грудобрюшной диафрагмой, поперечными мышцами живота и многораздельными мышцами поясницы), на перераспределение внутрибрюшного давления внутри него. Например, если вы сильно сутулитесь, то зажимаете верхнюю переднюю стенку (грудобрюшную диафрагму и верхнюю часть живота) висцерального цилиндра, и внутрибрюшное давление при его повышении активнее перераспределяется в низ живота и к тазовому дну. Именно поэтому важно, насколько это возможно, следить за осанкой.

Попросите кого-то из близких несколько раз в течение дня сфотографировать вас сбоку, когда вы сидите или стоите. Посмотрите на эти фотографии: что с вашим позвоночником? Проведите линию от мочки уха к центру плечевого сустава и от центра плечевого сустава к центру тазобедренного сустава. Получилась ли у вас вертикальная линия? В идеале должна. Было бы здорово, чтобы вертикальная линия проходила через мочку уха, плечевой и тазобедренные суставы.

Если вы понимаете, что бóльшую часть времени проводите в позе креветки, сутулитесь, возьмите себе за правило каждый час вспоминать о выстраивании вертикальной оси тела и сохраняйте ее хотя бы несколько минут – это уже будет отличная тренировка!

Занимательная анатомия: как устроен таз?

Таз состоит из двух безымянных костей. Почему безымянных? Потому что одна половинка таза – это три сросшиеся кости: подвздошная, седалищная и лобковая (лонная).

Безымянные кости часто называют просто тазовыми. Они соединяются спереди между собой посредством лобкового симфиза, а сзади, с крестцом, – с помощью крестцово-подвздошных сочленений.

Практика

Положите руки на талию и проведите их немного вниз – вы упретесь ладонями в гребни подвздошных костей. Примерно под указательными пальцами у вас окажутся верхние передние подвздошные ости (это выпирающие косточки спереди).

Если расположить основания ладоней на верхних передних подвздошных остях, а пальцы направить по диагонали внутрь и вниз, вы найдете лобковые (лонные) кости.

Теперь расположите ладонь пальцами вниз сзади так, чтобы основание ладони оказалось внизу поясницы практически у начала межъягодичной складки, а средний палец уходил вниз по ней. Под пальцем вы найдете копчик, он служит продолжением крестца.

Сядьте на стул и положите кисти под ягодицы – вы почувствуете ладонями седалищные бугры.

Зачем нам эти костные ориентиры? Между ними находятся мышцы тазового дна.

Кто-то мышцы тазового дна представляет как гамак, висящий внизу таза, или как чашу, в которой находятся тазовые органы. Для меня же мышцы тазового дна – это бабочка в полете, которая порхает крыльями. Мышцы тазового дна находятся в постоянном фоновом напряжении. Вот вы сейчас стоите или сидите, и ваша голова как-то держится. Вы специально напрягаете мышцы шеи, чтобы удерживать голову? Надеюсь, что нет. Глубокие мышцы шеи находятся в небольшом фоновом тонусе и поддерживают положение головы. Этот тонус увеличивается, когда вы хотите повернуть или наклонить голову или когда занимаетесь спортом. Точно так же и мышцы тазового дна.

Они находятся в постоянном фоновом тонусе, который увеличивается при повышении внутрибрюшного давления, например когда вы кашляете или выполняете упражнения на укрепление мышц живота. Тонус мышц тазового дна уменьшается, например, когда вы ходите в туалет. Так происходит в норме. К сожалению, бывают ситуации, когда случается сбой нормального тонуса и функционирования мышц тазового дна – об этом мы поговорим в следующих главах. А пока давайте вернемся к анатомии мышц тазового дна.

Можно выделить три слоя мышц тазового дна:

1) поверхностный;

2) средний;

3) глубокий.

К поверхностному слою мышц тазового дна относятся: луковично-губчатая, седалищно-пещеристая, поверхностная поперечная мышцы промежности и наружный анальный сфинктер. Эти мышцы отвечают за выделение мочи и кала, смыкание половой щели и сексуальную функцию.

К среднему слою относятся мышцы, основная функция которых – удержание мочи. Это мембрана промежности, компрессор уретры, уретро-вагинальный сфинктер и наружный сфинктер уретры.

₁

2

3

Глубокий мышечный слой тазового дна образован мышцами m. levator ani. Название переводится с латинского как «мышца, поднимающая задний проход».

В свою очередь, она состоит из трех парных мышц:

1) лобково-прямокишечной;

2) лобково-копчиковой;

3) подвздошно-копчиковой.

Эти мышцы для нас представляют наибольший интерес, поскольку участвуют в поддержке органов малого таза, стабилизации таза, регуляции внутрибрюшного давления.

В тренировках, которые я буду рекомендовать, акцент будет направлен на работу в большей степени именно с мышцами m. levator ani.

Кроме них к глубокому слою относятся копчиковые мышцы.

Помимо мышц тазового дна, внутренние боковые стенки таза выстилают внутренние запирательные и грушевидные мышцы.

Теперь вы знаете, какие кости и мышцы образуют таз, давайте перейдем к органам. На рисунке ниже показан разрез таза в сагиттальной плоскости.

Мочевой пузырь находится за лонными костями, его главная функция – накопление мочи. При этом наполнимость достаточно большая – он может вмещать свыше 500 мл.

Разумеется, позывы к мочеиспусканию мы начинаем чувствовать раньше, чем не останется места: они появляются при растяжении стенок мочевого пузыря объемом жидкости примерно 200–300 мл.

Очень важно дождаться этого позыва и не ходить в туалет «на дорожку» и «на всякий случай». Наполнение —> позыв —> мочеиспускание.

Между мочевым пузырем и прямой кишкой находится вагинальный канал. Это эластичная трубка, которая состоит из трех слоев:

1) наружного – преимущественно из соединительной ткани;

2) среднего – из гладких мышечных волокон[1];

3) внутреннего – слизистой оболочки, выстланной многослойным плоским эпителием.

Эпителий внутреннего слоя вагинального канала образует многочисленные поперечные складки, размер которых может меняться. Например, у недавно родивших женщин эти складки практически разглажены.

Влагалище продолжается шейкой матки и самой маткой. Функция последней – вынашивание ребенка. Во время беременности матка растягивается примерно с размера куриного яйца до крупного арбуза и через несколько недель после родов возвращается к первоначальному виду. Наше тело, конечно, удивительно… удивительно мудрое.

Между вагинальным каналом и копчиком находится прямая кишка. Основная ее функция – накопление и выведение каловых масс. Я уже писала о важности регулярной дефекации и отсутствии запоров. Если у вас нерегулярный стул и есть склонность к запорам, каловые массы копятся и растягивают прямую кишку. Она, в свою очередь, давит на заднюю стенку вагинального канала. Посмотрите, как выглядит опущение прямой кишки, на иллюстрации ниже.

Ректоцеле 1–3-й степеней по POP-Q (картинки: 1-я – норма, далее 1-я, 2-я, 3-я степени)

Получается замкнутый круг: систематические запоры провоцируют слабость задней стенки вагинального канала, а это провоцирует затрудненную дефекацию.

Зачем нам здоровые мышцы тазового дна?

Без здоровых мышц тазового дна невозможна качественная и насыщенная жизнь. Именно благодаря им вы можете в полной мере наслаждаться интимной близостью, заниматься любым видом спорта, который вам нравится, прыгать, танцевать, ходить на йогу в гамаках, не переживая, что может произойти конфуз (например, вагинальные «пуки», простите за мой сленг, но именно так женщины называют ситуацию, когда происходит попадание воздуха в вагинальный канал).

Вы можете спокойно пойти в театр или кино, не испытывая неловкости за то, что нужно каждый час или несколько раз за это время выходить в туалет. Вы можете долго сидеть без боли и дискомфорта в области промежности, кататься на велосипеде. Вам не обязательно знать все туалеты по пути на работу, на маршруте прогулки и т. д. Вы можете пить и есть все что угодно.

Ко мне на прием как-то пришла Надежда (имя изменено), вернее, ее привела дочь. У женщины были стрессовое недержание мочи и частые мочеиспускания. Почему были? Надежда научилась справляться с этой проблемой – она просто перестала пить воду и любую другую жидкость. За день она выпивала один эспрессо и кружку чая. Я надеюсь, вы понимаете, что это не решение проблемы?

Здоровые мышцы тазового дна нужны нам, чтобы чувствовать себя уверенно. К сожалению, иногда женщины отказываются от половой жизни. Их можно понять. Согласитесь, о каком удовольствии может идти речь, если все мысли только о том, чтобы не произошло подтекание, или не появились эти неловкие звуки, или есть боль во время полового акта! К сожалению, иногда это становится причиной разрыва отношений.

Я вас очень прошу, обсуждайте такие проблемы с партнером, сходите вместе на прием к гинекологу. Уверена, любящий человек вас поймет, поддержит и поможет пройти путь восстановления и лечения.

Часть 2

Слабость мышц тазового дна и опущение органов малого таза

Как распознать и куда бежать?

Слабость мышц тазового дна не диагностируется по выпирающему животу, форме пупка, ягодичным складкам, дряблости внутренней поверхности бедер, косточке на большом пальце стопы и т. д. Для этого состояния есть четкие диагностические критерии!

Вот симптомы, которые помогут врачу поставить диагноз:

1) подтекание мочи при смехе, чихании, прыжках;

2) попадание воздуха в вагинальный канал, чаще всего при выполнении перевернутых поз из йоги или во время полового акта;

3) ощущение инородного предмета в вагинальном канале, как будто что-то мешает, выпирает, обычно эти ощущения ярче в конце дня и менее выражены по утрам;

4) затруднения при дефекации;

5) изменение ощущений во время половых актов.

При появлении подобных симптомов обязательно обратитесь к гинекологу и подробно расскажите о них. Как давно симптомы появились, что спровоцировало, есть ли факторы, усиливающие их? Гинеколог вас осмотрит и проведет нужные тесты. Самый распространенный – это оценка силы мышц тазового дна по модифицированной Оксфордской шкале. Это происходит так. Вы ложитесь на гинекологическое кресло, врач вводит один или два пальца в вагинальный канал, просит вас сократить мышцы тазового дна и оценивает силу сжатия по шестибалльной шкале.

Также может быть использована шкала PERFECT, которая позволяет оценить не только силу сокращения, но и такие параметры, как время удержания, количество медленных и быстрых повторений.

Гинеколог обязательно проведет стресс-тесты, именно они показывают, есть ли опущение органов малого таза. Если да, то какой степени и какого именно органа (матки, мочевого пузыря, кишечника).

Существует два вида стресс-тестов:

1) кашлевой тест;

2) тест с натуживанием.

Гинеколог попросит вас покашлять или потужиться – это вызовет повышение внутрибрюшного давления, и врач увидит и/или почувствует руками изменение расположения органов. Дополнительно вас могут направить, например, на УЗИ или другие инструментальные методы исследования. Дополнительно, но не вместо.

Лечение будет назначено в зависимости от степени опущения тазовых органов.

Так, мне как реабилитологу нужно знать четкий диагноз, степень пролапса, стенку вагинального канала и орган, который изменил свое положение, чтобы выстроить корректную программу реабилитации и тренировок.

Как с этим жить? Модификация образа жизни

Хорошая новость: если слабость мышц тазового дна и опущение тазовых органов скомпенсировать, можно жить полноценной жизнью, не снижая ее качества и не отказываясь от привычного образа. Что значит «скомпенсировать слабость мышц тазового дна и пролапс тазовых органов»?

Дисфункция мышц тазового дна – это хроническое вялотекущее состояние, при котором чередуются периоды ярко выраженных симптомов и их отсутствия. Чтобы скомпенсировать дисфункцию мышц тазового дна, нужно прийти к тому, чтобы бессимптомные периоды были максимально долгими. Даже при структурно измененном расположении тазового органа, например при опущении мочевого пузыря, вас может ничего не беспокоить – это и есть скомпенсированная дисфункция тазового дна. И я призываю вас ориентироваться именно на выраженность симптомов, для чего важно вести дневник и записывать, что их усугубляет и, наоборот, облегчает.

Контроль внутрибрюшного давления

Разумеется, есть моменты, которых стоит сознательно избегать. Один из них – неконтролируемое повышение внутрибрюшного давления. Каждый раз, когда вы понимаете, что хотите чихнуть, покашлять, поднять что-то тяжелое, например ребенка, сначала на выдохе втяните мышцы тазового дна, удерживайте их втянутыми и при этом чихайте, кашляйте или поднимайте что-то тяжелое. Запомните этот алгоритм действий: он очень важен!

Практика

Чтобы лучше понять и запомнить алгоритм, я попрошу вас попрактиковаться.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, под голову и плечи положите высокую подушку. Расположите ладонь на промежности.

Покашляйте, сильно покашляйте – вы почувствуете, как промежность ударяет в ладонь. Теперь на выдохе попробуйте втянуть мышцы тазового дна внутрь, как бы сокращая их, напрягая, но обязательно представляйте, что втягиваете мышцы тазового дна внутрь. Удерживайте их втянутыми и снова покашляйте. Теперь вы чувствуете, что внутрибрюшное давление не так сильно ударяет в ладонь. Таким образом, мы создаем небольшую защиту для мышц тазового дна.

Давайте попробуем сделать то же самое стоя. Встаньте, взгляд направьте к линии горизонта, не сутультесь, ноги поставьте на ширине таза.

Покашляйте без втягивания мышц тазового дна. А теперь на выдохе втяните мышцы тазового дна, удерживайте их втянутыми и снова покашляйте. Почувствуйте разницу. Если у вас есть стрессовое недержание мочи, этот прием должен стать вашей привычкой.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Каждый раз, когда хотите чихнуть, покашлять, поднять что-то тяжелое, на выдохе преднапрягайте мышцы тазового дна и совершайте действие с преднапряженными мышцами тазового дна.

Неконтролируемое повышение внутрибрюшного давления часто происходит десятки раз за день в повседневных условиях. Как вы обычно встаете из положения лежа? Поднимаете корпус, сгибаясь, или через бок?

Если всегда вскакиваете, просто сгибаясь, то каждый раз вы направляете повышенное внутрибрюшное давление в тазовое дно и область живота. И такая простая привычка, как вставать и ложиться через бок, служит прекрасной профилактикой слабости мышц тазового дна.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Всегда вставайте и ложитесь через бок.

Сдавление промежности

При слабости мышц тазового дна и опущении органов малого таза важно избегать длительного сдавления промежности. Если ваша работа сопряжена с ним, старайтесь чаще менять позу, каждый час вставать и ходить. Также важно сидеть не в позе креветки, а более или менее сохраняя физиологические изгибы позвоночника.

Всем своим пациентам я рекомендую сидеть на фитболе или балансировочной подушке.

Не нужно использовать фитбол или балансировочную подушку все время – 15 минут в каждые час-два будет достаточно. Когда вы сидите на нестабильной опоре, ваши глубокие мышцы-стабилизаторы работают сами по себе, без выполнения каких-либо специальных упражнений.

Вы можете возразить, что не хотите посвящать своих коллег в деликатные проблемы, связанные со здоровьем. Разумеется, окружающие будут спрашивать, почему вы сидите не на стуле. Не обязательно говорить, что у вас слабые мышцы тазового дна или опущение органов. Сошлитесь, например, на боль в пояснице. Точно такая же рекомендация – сидеть на фитболе или балансировочной подушке – актуальна людям с проблемами позвоночника. Неоднократно я слышала истории, как весь офис пересаживался на нестабильные опоры.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Чаще сидите на фитболе или балансировочной подушке вместо стула.

Мочеиспускание и дефекация

Изменение образа жизни при дисфункции мышц тазового дна невозможно без правильных туалетных привычек! Начнем с мочеиспускания. Когда происходит этот процесс, не тужьтесь, не ускоряйте его. Сядьте на унитаз, расслабьтесь, можно корпусом немного покачаться вперед-назад, вправо-влево. Такие простые движения расслабят мышцы тазового дна, и процесс мочеиспускания произойдет без натуживания.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. При мочеиспускании не тужьтесь и не ускоряйте струю мочи. Сядьте на унитаз, расслабьтесь, можно корпусом немного покачаться вперед-назад, вправо-влево.

В предыдущих главах я подробно писала про запоры – это критически важная тема. Невозможно эффективно тренировать мышцы тазового дна, если у вас регулярные запоры. Помимо этого есть и другие важные аспекты, на которые нужно обратить внимание при дефекации.

• Не стоит ходить в туалет с телефоном, книгой и т. д.: не нужно сидеть на унитазе до онемения задней поверхности бедра.

• Постарайтесь не тужиться. Помогите себе расслабиться за счет позы, дыхания, покачивания.

• Не подавляйте позывы к дефекации.

Приведу один пример. Ко мне обратилась молодая девушка с опущением по задней стенке влагалища второй степени. Беременности и родов еще не было, лишнего веса нет. Из факторов риска – только запоры. Я спросила, как давно они появились, и она сразу ответила, что три года назад. Что произошло тогда? Девушка устроилась на работу, дорога занимала более двух часов. Утром не было времени нормально собраться, позавтракать, посидеть, а на работе ходить в туалет по-большому некомфортно. Таким образом, она подавляла позывы, и появились систематические запоры, которые, в свою очередь, скорее всего, привели к растяжению и слабости задней стенки вагинального канала.

Возможности лечебной физкультуры

Тренировка мышц тазового дна начинается с дыхания

Мышцы тазового дна относятся к глубокому висцеральному блоку (внутреннему кору), который образован грудобрюшной диафрагмой сверху, тазовой диафрагмой снизу, поперечными мышцами живота по кругу и многораздельной мышцей поясницы сзади.

Этот блок отвечает за поддержание и распределение внутрибрюшного давления. Благодаря ему мышцы тазового дна и дыхательная диафрагма должны двигаться в тандеме, синхронно. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – возвращаться вверх. К сожалению, я часто наблюдаю неправильные типы дыхания. Прежде чем я расскажу, как нужно дышать, давайте проведем самодиагностику вашего дыхательного паттерна.

Практика

Сядьте на стул, выпрямите спину, займите такое положение, чтобы голова находилась над тазом, обе стопы стояли на полу, а вы сидели на седалищных буграх. Не заваливайте таз назад и не проваливайтесь в пояснице.

Положите правую ладонь на верхнюю часть живота (между мечевидным отростком и пупком), левую расположите на ребрах сбоку.

Закройте глаза и просто подышите, сделайте несколько вдохов и выдохов.

Что вы чувствуете на вдохе? Расширяется ли живот под ладонью, расходятся ли ребра в стороны? Или на вдохе живот втягивается внутрь?

Расположите пальцы рук на ключицах. Снова сделайте несколько дыхательных движений. Поднимаются ли у вас ключицы на вдохе?

А теперь поставьте пальцы рук на шею по бокам и снова сделайте несколько дыхательных циклов. Чувствуете напряжение шеи на вдохе?

Вдох – это активный процесс, он происходит за счет напряжения дыхательных мышц. В свою очередь, все дыхательные мышцы (те, что участвуют в акте дыхания) делятся на три группы.

1. Основные мышцы вдоха.

2. Вспомогательные мышцы вдоха.

3. Вспомогательные мышцы выдоха.

Основные мыщцы вдоха

К основным мышцам вдоха относятся грудобрюшная диафрагма и наружные межреберные мышцы. Они на вдохе расширяют грудную клетку. Визуально на вдохе мы будем наблюдать расширение живота и нижних ребер.

Практика

Найдите у себя пупок и мечевидный отросток, представьте, что у вас на этом уровне надет широкий пояс, который окружает талию со всех сторон. Когда вы делаете вдох, этот пояс должен расширяться во все стороны, на выдохе – сужаться.

Снова положите правую ладонь на верхнюю часть живота, а левую – на ребра сбоку. Сделайте вдох, постарайтесь расширить и живот, и ребра. Немного – не нужно слишком интенсивно. При этом не позволяйте дыханию уходить в верхние части грудной клетки, не поднимайте плечи и ключицы, не напрягайте шею.

Когда вы делаете вдох, ни поясница, ни грудной отдел позвоночника не должны двигаться или разгибаться! Кому-то это может показаться сложным и неестественным, особенно если вы много лет дышали иначе.

Выполните оценку дыхания в разных исходных положениях: сидя, стоя, лежа на спине. Во всех ли положениях вы дышите одинаково?

Возможно, вы заметили, что в положении стоя сильнее расширяются ребра, а когда лежите и полностью расслаблены – живот? Это абсолютно нормально. Только, пожалуйста, не втягивайте живот, когда стоите!

На вдохе живот с ребрами должен чуть расширяться, на выдохе – немного втягиваться, только так.

Представьте себе легкие как два воздушных шара, которые находятся внутри грудной клетки. Когда вы вдыхаете, эти шары наполняются воздухом и расширяются, соответственно структуры, которые окружают легкие, тоже должны расширяться, а ребра должны расширяться во все стороны, и грудобрюшная диафрагма должна опускаться вниз, что влечет за собой расширение живота.

Вы можете обнаружить у себя две основные ошибки дыхания.

1. Не расширяются ребра на вдохе. Если так происходит, попробуйте следующие упражнения:

а) Сядьте на стул с прямой спиной, выстройте ось: таз – грудная клетка – голова. Правую ладонь положите на нижние ребра с одноименной стороны. Поднимите левую руку вверх. На вдохе сделайте наклон в правую сторону, одновременно толкайте правой рукой ребра влево. На выдохе возвращайтесь. Выполните по 15 раз для каждой стороны.

б) Лежа на спине с согнутыми ногами или сидя с прямой спиной, расположите руки на ребрах по бокам и сдавите ими ребра. Сделайте вдох, представляя, что вы ребрами расталкиваете руки, а руками сопротивляйтесь, продолжая сдавливать ребра. Ребра в этом упражнении должны быть сильнее рук и побеждать. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.

в) Для следующего упражнения вам понадобится ремень для йоги или пояс. Затяните ремень на уровне мечевидного отростка спереди параллельно полу. Затянуть нужно достаточно сильно, чтобы появилось ощущение, как будто вы в тугом корсете. Представьте, что на вдохе вы этот ремень разрываете, а на выдохе ребрами «убегаете» от ремня. Вдох – ребра расширяются и упираются в ремень, выдох – ребра спадаются и отдаляются от ремня. Выполняйте 2–3 минуты. Это упражнение можно делать в разных исходных положениях: стоя, сидя на стуле, лежа на спине с согнутыми ногами, в коленно-локтевой опоре. Только не надо слишком интенсивно дышать. Дыхание должно быть спокойное, без шипения и головокружения.

₁

₂

2. Не расширяется живот на вдохе. Если вы обнаружили такую ошибку, выполните следующие упражнения.

а) «Прерывистый вдох». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Расположите ладони на животе так, чтобы средние пальцы рук были на пупке, большие пальцы – на реберных дугах, остальные веером расходятся по животу. Вся поверхность ладони должна быть в контакте с ним.

Сделайте короткий неглубокий вдох, расширяя живот под ладонями. Задержите дыхание на секунду и продолжите вдох – без выдоха. Задержите дыхание на секунду и снова, без выдоха, продолжите вдох, расширяя живот. Спокойно выдохните. Повторите упражнение три-пять раз. В этом упражнении вы делаете серию коротких вдохов и спокойный плавный выдох.

б) «Вдох с утяжелителем». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Положите на живот пакет с крупой, например с гречкой. Обратите внимание: вес крупы должен быть не более одного килограмма. Разумеется, это может быть любой нетяжелый предмет, который вам будет удобно положить на живот. Сделайте вдох в живот так, чтобы пакет с крупой поднялся вверх, а на выдохе расслабьте его, чтобы пакет с крупой опустился вниз. Важно, чтобы вы дышали спокойно, не натуживались, чтобы вдох и выдох были примерно одной продолжительности. Подышите так 2–3 минуты в комфортном для себя темпе.

Итак, цель этих упражнений – научиться в процессе вдоха задействовать основные мышцы (грудобрюшная диафрагма и межреберные мышцы) и наблюдать небольшое расширение живота и нижних ребер.

Вспомогательные мышцы вдоха

Следующая группа дыхательных мышц – вспомогательные мышцы вдоха. Они помогают расширять грудную клетку и поднимают средние и верхние ребра вверх.

К вспомогательным мышцам вдоха относятся:

• лестничные мышцы шеи;

• грудино-ключично-сосцевидные мышцы;

• передние и верхние зубчатые мышцы;

• грудные мышцы;

• мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Эти мышцы участвуют во вдохе тогда, когда работы основных мышц вдоха либо недостаточно, либо они не участвуют в дыхании: например, если вы выполняете силовые упражнения в тренажерном зале и удерживаете живот напряженным, не позволяя ему расширяться. В этом случае вы будете дышать за счет вспомогательных мышц вдоха, и это правильно!

Как только заканчиваете тренировку, обычно вы возвращаетесь к диафрагмально-реберному типу дыхания. Но бывают ситуации, когда в повседневной жизни (во время отдыха, чтения, ходьбы, беседы и т. д.) люди используют вспомогательные мышцы вдоха вместо основных. Это неоптимальный тип дыхания. Помните, в начале этой главы мы оценивали дыхание и клали руки на шею, ключицы, грудь? При спокойном повседневном дыхании мышцы шеи не должны напрягаться, не должны подниматься плечи и ключицы, не должен разгибаться позвоночник.

Если вы обнаружили у себя доминирование вспомогательных мышц вдоха, я бы рекомендовала переучиваться. Несколько раз в день подходите к зеркалу или кладите руки на разные части грудной клетки. На вдохе расширяйте живот и нижние ребра и не позволяйте подниматься плечам и ключицам, напрягаться шее. Для формирования нового навыка дыхания понадобится многократное повторение: три-четыре раза в день по 2–3 минуты на протяжении двух-трех месяцев.

Вспомогательные мышцы выдоха

Последняя группа дыхательных мышц – это вспомогательные мышцы выдоха. Выдох – это пассивный процесс, спокойный выдох происходит без напряжения каких-либо мышц, поэтому основных мышц выдоха нет. Вспомогательные мышцы выдоха подключаются, когда мы выполняем полный медленный выдох или если хотим увеличить мощность и скорость выдоха, если выдыхаем резервный объем воздуха (резервный объем выдоха – это количество воздуха, которое мы довыдыхаем после спокойного выдоха).

К вспомогательным мышцам выдоха относятся мышцы, которые, скорее всего, очень интересны читателям этой книги – это мышцы тазового дна и мышцы живота. И это очень важно! Понимая этот механизм, вы сможете безопасно и эффективно тренировать мышцы тазового дна и пресса. К тренировке мышц тазового дна мы приступим в следующей главе.

Изолированное сокращение мышц тазового дна —

основные упражнения для укрепления интимных мышц

Изолированные сокращения мышц тазового дна (ИСМТД) – это скучные нудные упражнения, которые недоступны визуальному контролю, но при этом требуют от вас максимальной концентрации и правильной техники выполнения. Однако именно тренировка за счет изолированных сокращений мышц тазового дна выступает первой линией терапии при недержании мочи, слабости мышц тазового дна и опущении органов.

Что значит изолированные сокращения? Это сокращения мышц тазового дна без напряжения каких-либо других мышц тела. При выполнении ИСМТД особое внимание стоит обратить на то, чтобы не напрягались ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы лица и живота.

На мышцах живота нужно остановиться подробнее. Из предыдущих глав вы уже знаете, что мышцы тазового дна относятся к внутреннему кору, к которому в том числе принадллежат и мышцы живота. Также из предыдущей главы вы знаете, что мышцы тазового дна и живота – это вспомогательные мышцы выдоха. ИСМТД я рекомендую выполнять на выдохе, соответственно, мышцы живота тоже будут напрягаться, но вам необходимо следить за тем, чтобы напряжение мышц живота было минимальным!

Исключить напряжение ягодичных и приводящих мышц намного проще, если выбрать удобную позу и положить руку на мышцы, чтобы чувствовать, напрягаются они или нет.

В изолированных сокращениях мышц тазового дна должны сокращаться только мышцы тазового дна, и больше всего нас интересует самый глубокий слой – m. levator ani, мышцы, поднимающие задний проход (мы разобрали этот момент в главе «Занимательная анатомия»). Разные слои и части мышц тазового дна отделить друг от друга крайне сложно, практически невозможно. Но важно научиться делать акцент на сокращении именно глубоких мышц. Как этого добиться?

1. При выполнении ИСМТД мышцы тазового дна не сжимайте, а именно втягивайте вверх, по направлению к голове. Представьте, что вы засасываете влагалищем воду внутрь.

2. Не делайте акцент на сжатии сфинктера ануса. Представляйте, что вы как бы всю промежность засасываете, как макаронину, внутрь, по направлению от таза к голове. Разумеется, сфинктер ануса тоже напряжется, но важно не делать на нем акцент.

Пожалуй, хватит теории – давайте выполним упражнение.

Практика

Для начала подробно опишу исходное положение лежа на спине.

Лягте на спину, положите под голову подушку, согните ноги в коленях. Пальцы правой руки расположите на центральном сухожилии промежности. Это место, где закончились половые губы, но еще не начался анус. Если рука не дотягивается или вам неудобно, положите под голову более высокую подушку. Ладонь левой руки расположите под ягодицей. Левой рукой вы будете контролировать отсутствие напряжения в ягодицах. Убедитесь, что вам легко и удобно лежать с согнутыми ногами. Если чувствуете напряжение в бедрах, под колени можно подставить стул, подушки или лечь с опорой на что-то.

В таком исходном положении покашляйте. Вы почувствуете, что во время кашля мышцы тазового дна ударяют в пальцы, опускаются вниз (от головы). При выполнении изолированных сокращений мышц тазового дна мы создаем обратное движение – втягиваем мышцы тазового дна внутрь (к голове), соответственно, они должны немного отдаляться от пальцев.

Подождите, не торопитесь выполнять упражнение! Помните про связь мышц тазового дна и дыхания? Втягивание мышц тазового дна выполняйте на длинном выдохе. Вдох сделайте через нос, а выдох можно как через нос, так и через рот. Но по опыту могу сказать, что при длинном медленном выдохе через рот мышцы тазового дна почувствовать легче.

И еще одно замечание. Перед началом выполнения упражнения лучше опустошить мочевой пузырь.

Теперь переходим к самому упражнению.

Сделайте спокойный вдох, начинайте медленно спокойно выдыхать и параллельно с выдохом втягивайте мышцы тазового дна внутрь таза, по направлению к голове. Под пальцами правой руки, которая находится на сухожильном центре промежности, вы почувствуете легкое уплотнение мышц и небольшое отдаление промежности от пальцев. На вдохе возвращайте мышцы тазового дна в исходное положение, но не тужьтесь. Выполните несколько таких повторений и посчитайте, сколько раз вы можете сделать, не теряя контроля и силы сокращения. Редко у кого получается более десяти раз. Как правило, это шесть-восемь повторений.

Что делать, если вы не почувствовали сокращения мышц тазового дна?

Для улучшения чувствительности этой зоны рекомендую выполнить самомассаж или миофасциальный релиз мышц тазового дна. Для этого вам понадобится табурет или стул, а также теннисный мячик или более мягкий мячик, но диаметром примерно как теннисный. Если подходящего под рукой нет, сверните валик из маленького полотенца или салфетки.

Положите мячик или свернутый валик на стул и сядьте на него (валик положите вдоль промежности). Важно сохранять ось: таз – грудная клетка – голова. Мячик находится примерно под анусом, в зоне анального треугольника. Подвигайтесь немного на мяче вперед-назад, вправо-влево с небольшой амплитудой, разминая мышцы, которые находятся между копчиком, седалищными буграми и центральным сухожилием промежности.

Выполняйте такой массаж 2–3 минуты. Не нужно его делать во время беременности или при острой фазе какого-либо заболевания. Вам должно быть комфортно.

После такого массажа повторите ИСМТД, лежа на спине. Теперь вы лучше почувствуете сокращения мышц тазового дна.

Отдохните 1–2 минуты и повторите ИСМТД в другом исходном положении, например лежа на левом боку.

Лягте на левый бок, под голову положите подушку так, чтобы шея была на уровне позвоночника, согните ноги, приблизьте бедра к животу. Такое положение поможет вам расслабить ягодицы. Пальцы правой ладони положите на межъягодичную складку, на кожу рядом с анусом или сухожильным центром промежности. Рукой вы будете контролировать сокращение мышц тазового дна.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе втягивайте мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове). На вдохе возвращайте мышцы тазового дна в исходное положение, но не тужьтесь! Повторите шесть-восемь раз. Выполните это упражнение на другом боку.

И еще одно исходное положение, которое я рекомендую попробовать всем, – это коленно-локтевая опора.

Встаньте с опорой на колени и локти. Колени должны находиться под тазобедренными суставами на ширине таза. Локти – под плечевыми суставами. Поясница – в легком прогибе, не сутультесь. В этом положении сделайте вдох и на выдохе втягивайте мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове), на вдохе – возвращайте. Повторите шесть-восемь раз.

Именно в предложенных исходных положениях я рекомендую начинать тренировку мышц тазового дна, потому что в них гравитация работает на нас, разгружая мышцы тазового дна и приподнимая опущенные органы таза. Еще один плюс в том, что в таких положениях безопасно учиться выполнять изолированные сокращения этих мышц. Если, например, вы будете тужиться, вместо того чтобы втягивать мышцы тазового дна, то не спровоцируете давление на промежность. Именно поэтому я не рекомендую выполнять тренировку в исходном положении сидя, особенно когда вы заняты чем-то параллельно, например ведете автомобиль или смотрите сериал.

Позже, когда овладеете изолированным сокращением мышц тазового дна, переходите к тренировке в положении стоя, во время ходьбы и при выполнении упражнений на другие скелетные мышцы, например во время тренировки в тренажерном зале или во время класса йоги.

Прежде чем мы перейдем к усложнению тренировки, давайте убедимся, что вы правильно выполняете ИСМТД.

Критерии правильного выполнения изолированных сокращений мышц тазового дна.

1. Визуальный критерий. Для оценки по этому критерию вам понадобится зеркало. Лягте на спину, согните ноги в коленях, под голову и плечи положите высокую подушку. Направьте зеркало на оголенную промежность и на выдохе втяните мышцы тазового дна внутрь. Вы должны увидеть в зеркале, что половые губы сближаются и тело промежности двигается внутрь.

2. По движению центрального сухожилия промежности. В любом из вышеперечисленных исходных положений положите пальцы на сухожильный центр промежности. На выдохе, когда втягиваете мышцы тазового дна внутрь, центральное сухожилие промежности должно как бы убегать от руки, отдаляться от пальцев, а на вдохе – возвращаться.

3. Мануальный критерий. В любом исходном положении введите два пальца в вагинальный канал и оцените два критерия.

а) Силу сокращения мышц тазового дна по модифицированной Оксфордской шкале.

Модифицированная оксфордская шкала

При регулярных тренировках мышц тазового дна оценку силы я рекомендую проводить каждую неделю, чтобы отслеживать динамику. Разумеется, это субъективная оценка, наблюдайте изменение силы сокращения на протяжении трех-четырех месяцев. Хочу добавить важный момент: если вы оцениваете силу мышц тазового дна на 4–5 баллов, тренировки вам не нужны.

б) Положение пальцев при сокращении мышц тазового дна. Они должны немного втягиваться внутрь, засасываться, а не выталкиваться наружу. При правильном сокращении мышц тазового дна с интравагинальным сопровождением вы должны почувствовать, что они обхватывают пальцы и немного втягивают их внутрь (по направлению к голове).

Ошибки при выполнении изолированных сокращений

Правильные изолированные сокращения – это самое сложное! Многим женщинам для выполнения этих упражнений нужна помощь специалиста, например гинеколога, который на приеме научит правильно выполнять тренировку мышц тазового дна.

Также на этом этапе многим будет полезна БОС-тренировка, или тренировка с биологической обратной связью. Существуют специальные аппараты с вагинальными датчиками. Специалист на приеме устанавливает специальный датчик в вагинальный канал, на мониторе компьютера женщина видит задания с разной степенью сокращения мышц тазового дна и выполняет их, сокращая свои интимные мышцы. Через экран монитора она видит, правильно делает это или нет. Если вы и так чувствуете свои мышцы тазового дна, разумеется, специальные тренажеры не нужны.

Вы знаете критерии корректного выполнения изолированных сокращений мышц тазового дна, теперь давайте поговорим о наиболее частых ошибках:

1) Задержка дыхания, напряжение мышц тазового дна на вдохе.

Вы уже знаете про глубокий висцеральный блок, про связь грудобрюшной диафрагмы и тазовой (мышцы тазового дна). Заложите у себя в голове образ: на вдохе обе диафрагмы опускаются вниз (от головы), на выдохе – поднимаются вверх (к голове). Втягивайте мышцы тазового дна на выдохе! Забегая вперед, скажу, что тренировать мышцы тазового дна можно и на вдохе, и на задержке дыхания, но только после того, как освоен базовый паттерн – втягивание мышц тазового дна на выдохе.

2) Излишнее напряжение мышц живота. Сокращение мышц тазового дна должно быть первично по отношению к животу. Сначала напрягаются мышцы тазового дна, затем живот – только так! Напряжение мышц живота без преактивации этих мышц будет оказывать дополнительную нагрузку на мышцы тазового дна. Чтобы добиться минимального подключения мышц живота:

• положите руку на живот и, если чувствуете, что мышцы живота начинают сильно сокращаться, сразу прекращайте упражнение;

• не стремитесь сократить мышцы тазового дна максимально: чем сильнее напряжение, тем вероятнее активация мышц живота;

• напрягайте живот только в конце выдоха – в начале выдоха сокращайте мышцы тазового дна, в конце присоединяйте напряжение мышц пресса;

• используйте исходные положения на боку и/или в коленно-локтевой позе.

3) Напряжение ягодиц. При выполнении изолированных сокращений мышц тазового дна обязательно кладите руку на ягодицы, чтобы чувствовать, напрягаются они или нет.

В каком количестве нужно делать изолированные сокращения мышц тазового дна?

Часто и по чуть-чуть! Стандартная рекомендация – три подхода по восемь-десять сокращений три-четыре раза в день на протяжении трех-четырех месяцев.

Как подобрать точное количество ИСМТД? Если вы чувствуете снижение силы сокращения мышц тазового дна, можно выполнять меньшее количество повторов. Например, вы сделали четыре ИСМТД, на пятое повторение сила стала меньше, а на шестое вы практически не чувствуете сокращения мышц тазового дна. Значит, для вас шесть повторений в одном подходе достаточно. Отдохните 1–2 минуты и повторите еще подход.

Используйте разные исходные положения: лежа на спине, лежа на спине с приподнятыми ягодицами (под таз подложите кирпич для йоги или свернутый плед), лежа на боках, в коленно-локтевой опоре. Если получается хорошо, вы не находите у себя ошибок, которые перечислены выше, и у вас нет выпадения органов малого таза, добавляйте тренировку в исходном положении стоя и во время ходьбы.

Практика

Изолированные сокращения мышц тазового дна в динамике.

Изолированные сокращения мышц тазового дна в исходном положении стоя.

Встаньте, ноги на ширине таза, сохраняйте ось таз – грудная клетка – голова. Сделайте спокойный вдох и на выдохе втягивайте мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове), на вдохе возвращайте. Повторите шесть-восемь раз.

Изолированные сокращения мышц тазового дна во время ходьбы.

Лучше всего это упражнение выполнять во время прогулки в парке. Сделайте несколько шагов, понаблюдайте, примерно на сколько шагов вы делаете вдох и на сколько выдох. Продолжая просто идти в спокойном темпе, на выдохе втягивайте мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове), на вдохе возвращайте. Выполните шесть-восемь сокращений. С перерывом 2–3 минуты повторите еще два подхода. Не нужно все время сжимать и разжимать мышцы тазового дна во время ходьбы – только во время тренировки!

Это упражнение требует от вас большой концентрации и координации и более сложное. При этом навык сокращения мышц тазового дна очень важен во время ходьбы и готовит нас к их функциональной тренировке.

Итак, мы с вами разобрали изолированные сокращения мышц тазового дна в динамике, на выдохе – втягивание мышц тазового дна внутрь, на вдохе – возврат.

Изолированные сокращения мышц тазового дна в статике.

Теперь давайте разберем изолированные сокращения мышц тазового дна в статике.

Исходные положения те же. Давайте начнем в исходном положении, лежа на спине с согнутыми ногами. На выдохе втяните мышцы тазового дна внутрь, сохраняйте их втянутыми несколько секунд, при этом не задерживайте дыхание! Дышите спокойно, удерживая сокращение мышц тазового дна. Как только вы понимаете, что они ослабли, полностью расслабьтесь, отдохните минутку и повторите статическую тренировку мышц тазового дна еще два-три раза. Помните, что мышцы ягодиц и бедер должны быть полностью расслаблены, а живот будет напрягаться чуть-чуть. Мышцы лица тоже расслаблены!

Если вы чувствуете, что мышцы тазового дна расслабляются практически сразу и вам сложно их удержать – это нормально. Это лишь значит, что нужно регулярно выполнять такое упражнение.

Во всем нужно знать меру, пожалуйста, не переусердствуйте. Достаточно выполнить два-три повторения ИСМТД в статике, не делайте больше, даже если можете и хотите.

В тренировке мышц тазового дна важны:

• контроль;

• координация;

• формирование навыка.

Достичь их помогут:

• правильная техника (это самое главное!);

• правильная дозировка (заниматься два раза в неделю мало, но и делать по сто сокращений за раз – лишнее, мышцы тазового дна не предназначены для такой интенсивной тренировки);

• регулярная тренировка (три-четыре раза в день по несколько минут).