автордың кітабын онлайн тегін оқу  Женщины, которые слишком многого от себя требуют: Практики против перфекционизма, тревоги и выгорания

Хулия Марти

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Всем, кто слишком многого от себя требует и давно заслужил принятие, но пока не знает об этом.

Моим детям — Арицу и Амайе.

Моей подруге Альбе

ВВЕДЕНИЕ

Я сижу в автобусе, как всегда в это время. Пора забирать детей из школы. Как правило, эти полчаса в дороге я слушаю музыку или читаю. Но сегодня я нервничаю.

Уже несколько дней мне не удается преодолеть страх чистого листа. Вы, должно быть, подумаете, что это не лучшее начало, — но на самом деле введение я пишу последним. Я работала над этой книгой несколько месяцев. Не торопясь. Но теперь, когда нужно написать начало истории, слова иссякли.

В этой книге так много меня, что я не знаю, с чего начать знакомство. Перечитывая написанное, чувствую, что книга оправдала мои ожидания, — и если вы такие же перфекционистки, как я, то знаете, как нечасто это бывает и как непросто дается.

Когда я честна с собой, то понимаю: руки мне связывает все та же требовательность к себе — желание написать введение «на уровне», которое отразило бы месяцы напряженной работы и передало всю сложность моих отношений с перфекционизмом.

Именно его давление не дает мне двигаться дальше.

Но, как ни парадоксально, именно поэтому я и написала эту книгу. Скорее всего, это введение не станет лучшим в мире. Да мне этого и не нужно. Но именно стремление написать «идеальное введение» сковывало меня и не давало проснуться творческому началу.

В мире, где постоянная погоня за совершенством стала нормой, требовательность к себе следует за нами тенью. Она может казаться источником мотивации, но часто превращается в тяжкий груз и не дает радоваться жизни и самим себе.

В современном обществе — и особенно в жизни многих женщин — завышенные требования к себе питаются не только личными устремлениями, но и внешними ожиданиями, которые давят на нас: быть лучше, делать больше, достигать большего. Мы постоянно сравниваем себя с недостижимыми идеалами успеха и красоты, и это затягивает в спираль неудовлетворенности и эмоционального истощения.

Мы, женщины, особенно часто оказываемся в ловушке завышенных требований; это уходит корнями в историю гендерных ролей — от нас ждут совершенства во всем: в профессии, материнстве, отношениях, дружбе. Эта книга родилась из потребности исследовать то, как перфекционизм влияет на нашу жизнь, отношения и душевное здоровье.

На ее страницах я приглашаю вас поразмышлять о ваших собственных отношениях с чрезмерной требовательностью к себе. Мы начнем с определения: что это на самом деле такое? С помощью теста вы узнаете, относитесь ли вы к людям, склонным предъявлять к себе завышенные требования. Затем мы разберем, как эта черта проявляется в разных сферах жизни — от отношений в паре до материнства — и как ее питают такие эмоции, как гнев и чувство вины. Мы также исследуем, откуда она берется, выявим обстоятельства и душевные травмы, из-за которых мы можем требовать от себя больше, чем нужно.

Я предложу вам инструменты и стратегии, которые помогут найти здоровый баланс в отношениях с собой и жить без давления недостижимых стандартов. Моя цель — чтобы к концу нашего путешествия вы почувствовали в себе силы принять собственную уязвимость, позволить себе быть несовершенной и радоваться каждому шагу на своем пути.

Если вы когда-нибудь чувствовали себя в ловушке завышенных требований, способных лишить радости и удовлетворения, — эта книга для вас. Мы подробно рассмотрим все нюансы этой особенности характера и отыщем путь к более полной и сбалансированной жизни.

Мы можем пройти этот путь вместе. Дайте мне руку.

Что такое требовательность к себе?

Требовательность к себе, как можно понять из формулировки, — это степень, в которой человек предъявляет требования к самому себе. Иначе говоря, мера, в которой мы заставляем себя выполнять определенные задачи, вписываться в конкретные стандарты или достигать поставленных целей.

Требовательность к себе — это психологическая склонность, при которой человек устанавливает для себя завышенные стандарты поведения и ожидает выдающихся результатов, часто за пределами разумного и здорового. Обычно она сопровождается сильной потребностью во внешнем одобрении, страхом неудачи и жесткой самокритикой, когда не удается соответствовать собственным ожиданиям. Хотя эта черта может стимулировать личностный рост и стремление к совершенству, она же нередко порождает стресс, тревогу и негативно влияет на самооценку и эмоциональное благополучие.

Проще говоря, проявляя чрезмерную требовательность к себе, мы ставим планку так высоко, что достичь ее кажется невозможным, и все равно заставляем себя к ней тянуться. Это тот самый противный внутренний голосок, который всегда требует большего, никогда не бывает доволен и не дает ни отдохнуть, ни порадоваться достигнутому. Хотя он может мотивировать нас становиться лучше, из-за него же мы невероятно беспощадны к себе и постоянно чувствуем, что сделанного недостаточно, — и это порождает сильный стресс и дискомфорт.

Очень часто требовательные к себе люди организованны, трудолюбивы и аккуратны. Крайне дисциплинированны и упорны. Как правило, очень корректны, соблюдают формальности и уважают авторитеты. Им трудно отпустить ситуацию, они плохо переносят перемены — в этом смысле они скорее ригидны1.

Кроме того, они, как правило, очень рациональны и строго контролируют свои эмоции — иными словами, им трудно позволить себе чувствовать. Именно поэтому они склонны к соматизации: проблемы проявляются на телесном уровне (боли в животе, кожные высыпания, мышечное напряжение и т.д.) и на психологическом (негативные мысли, «пережевывание», ригидность).

При этом единого профиля перфекциониста не существует. Кто-то крайне требователен к себе на работе: дисциплинирован, все планирует, стремится к идеалу, а дома — полный беспорядок. Другие, наоборот, предъявляют высокие требования в отношениях с партнером, а в рабочей среде ведут себя гораздо гибче.

Главное — понять, какие из этих характеристик вам знакомы и какие из них причиняют вам страдания.

Именно над ними я и рекомендую работать.

Быть требовательной к себе — само по себе ни хорошо, ни плохо. Существует ложное убеждение, что это отрицательная черта характера и нужно стремиться к противоположной крайности, то есть вообще ничего от себя не требовать. Однако именно благодаря ей мы достигли многих целей: занялись спортом, нашли работу, получили образование…

Так что задача — найти равновесие, ту самую золотую середину, при которой требовательность помогает добиваться своего, но не мешает жить.

Проблемы начинаются тогда, когда мы доводим эту черту до крайности и начинаем страдать от стресса, тревоги, депрессии и множества других проблем с психическим здоровьем. Если это происходит, значит, перфекционизм разросся до чрезмерных масштабов.

Он может принимать множество форм и затрагивать самые разные сферы нашей жизни — от отношений с собственным телом (например, когда я требую от себя быть худой и прибегаю к методам, которые вредят мне самой: часами голодаю или занимаюсь спортом до изнеможения) до отношений с другими: с семьей, партнером, коллегами. Не говоря уже об отношениях с самой собой — о них мы подробно поговорим позже.

А пока давайте перейдем к главному: как понять, относится ли это к вам?

Требовательна ли я к себе?

Все мы в той или иной степени требовательны к себе. Представьте себе перфекционизм как шкалу оттенков серого: на одном конце — люди, почти ничего от себя не требующие, на другом — те, кто требует от себя слишком многого.

Но как понять, где на этой шкале находитесь вы?

Тест на уровень требовательности к себе

Чтобы помочь разобраться, я составила тест, который позволит определить ваш уровень требовательности к себе.

Что скажете? На каком из уровней вы узнали себя?

Вы наверняка заметили: по сути своей требовательность к себе не хороша и не плоха. Одна из вещей, над которыми мы работаем в терапии, — перестать рассматривать мир в дихотомических терминах (все или ничего, черное или белое) и начать мыслить в оттенках серого. Ваша цель — научиться замечать, когда требовательность к себе помогает, а когда мешает и заставляет чувствовать себя плохо.

Но просто знать свой уровень требовательности к себе недостаточно. Парадоксально, правда: я снова требую от вас чего-то, чтобы помочь сбалансировать требовательность к себе?

Что делать, если я слишком требовательна к себе?

Когда я впервые начала изучать тему излишней требовательности к себе, в определении я полностью узнала себя и свои блуждания по лабиринту без карты в поисках выхода. Постепенно я стала складывать кусочки головоломки и осознала:

• Мне было трудно ценить поставленные и достигнутые цели. Я не хвалила себя за успехи.
• Достигнув одной цели, я тут же ставила следующую. Ничто и никогда не было достаточно.
• Я была довольно ригидным человеком: например, мне было сложно учитывать свои эмоции и состояние. Я не отдыхала, даже когда валилась с ног.
• Мне было трудно уделять время заботе о себе. Я считала отдых пустой тратой времени.
• И вишенка на торте: я была абсолютно беспощадна к себе. Внутренний голос постоянно меня порицал и давил на меня. Говорил: «Ты недостаточно стараешься», «Соберись уже», «Так ты никогда ничего не добьешься».

Если присмотреться, можно понять, что у перечисленного есть кое-что общее — от этого мне было очень плохо. Вполне возможно, что вы, как и я когда-то, чувствуете себя измотанной и ощущаете, что, сколько бы ни делали, этого все равно недостаточно. И, как следствие, вы получаете напряжение, тревогу, а может, депрессию и полное истощение.

Все, что вы чувствуете, — нормально.

Порой непросто осознать, что мы сами усложняем себе жизнь. И тогда нередко появляется сильное чувство вины. Мы поговорим об этом позже.

Речь не идет о каких-то кардинальных переменах. Иногда достаточно крошечных изменений, которые вместе творят большое дело, — как объясняет бестселлер Джеймса Клира «Атомные привычки»2. На этом этапе у вас, возможно, возникнет вопрос: а как изменить отношения с собой? Как вы догадываетесь, ответить на него непросто, но я точно могу сказать: вы читаете нужную книгу. Оставайтесь со мной — и я покажу вам стратегии, которые помогут справиться с требовательностью к себе и жить легче и спокойнее.

Смогу ли я справиться?

Поскольку я специализируюсь на психологии чрезмерной требовательности к себе (и к другим), ко мне приходит множество людей, у которых уровень этой самой требовательности настолько высок, что парализует их и не дает двигаться к своим жизненным целям, а также получать от этого удовольствие.

Развить в себе более гибкое отношение к требовательности возможно. В этом я убедилась на собственном опыте, а также наблюдая за сотнями клиентов, которым помогли я и моя команда.

Цель работы с перфекционизмом — стать человеком, который умеет ценить достигнутое и научился наслаждаться успехами. Вы станете гибче и научитесь адаптировать свои требования к обстоятельствам. Например, решите не идти в спортзал в день, когда вы подавлены.

Как это выглядит на практике? Вы поймете, что занятия в спортзале и так приносят результат. И если однажды вы почувствуете себя разбитой и без сил, то, возможно, решите, что лучше остаться дома и отдохнуть, чем игнорировать сигналы тела и заставлять себя идти ради ложно понятой дисциплины.

Вы поймете, что забота о себе жизненно необходима, чтобы нормально функционировать. Что для достижения целей вам нужен оптимальный уровень энергии. И что отдых — это, разумеется, никакая не потеря времени.

И вы научитесь быть доброй к себе, прислушиваться к внутреннему голосу, который вас поддерживает: «Давай, еще чуть-чуть», «Ты справишься», «Ты все делаешь правильно».

Если вы увидели себя в этом описании, вам, вероятно, не терпится узнать, как начать чувствовать себя лучше. Как и в терапии, первый шаг — осознание: важно определить, в какой сфере жизни вы предъявляете к себе особенно завышенные требования. Тогда вы сможете выполнять конкретные упражнения, которые помогут меньше требовать от себя и больше о себе заботиться.

Готовы к погружению в разные сферы своей жизни?