Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

Эта книга поможет:

• узнать причины возникновения хронической усталости, ее симптомы и последствия;
• восполнить недостаток сил и улучшить самочувствие при помощи предлагаемой автором несложной и эффективной пошаговой методики;
• повысить качество жизни, достичь внутренней гармонии, прекрасно выглядеть и чувствовать себя моложе и счастливее.

Введение

Почему все вокруг вечно такие уставшие? Как семейный врач и одна из представительниц Национальной службы здравоохранения Великобритании, я то и дело задаюсь этим вопросом. Почему многие мои пациенты постоянно чувствуют себя утомленными? Почему так измотаны все мои друзья? Черт, из-за чего я сама настолько устаю, что отменяю пятничные вечерние походы в бар ради того, чтобы упасть на диван и отключиться, хотя нет еще и одиннадцати?

Помню, как в 2008 г. мы с моей коллегой, попивая кофе, чтобы продержаться до конца смены, беседовали о том, как сильно мы обе устаем. Я как бы между прочим заметила, что уже привыкла к мысли «придется жить с усталостью до конца дней» и теперь осталось только окончательно с ней смириться. Коллега была удивлена тем, как философски я отношусь к этой проблеме ― будто приговоренная к казни, безропотно принимающая свою судьбу.

Так что же произошло между 2008 и 2014 гг.? Что заставило меня развернуться на 180 градусов и строчить сейчас книгу о победе над усталостью?

Работая семейным врачом, я часто слышу от пациентов жалобы на слабость и утомление, возникающие при отсутствии явных нарушений здоровья. Я называю это «проблемой образа жизни»: она сильно влияет на качество жизни, но ее невозможно выявить ни при стандартном медицинском осмотре, ни по результатам анализа крови. Симптомы, безусловно, есть, однако какого-либо общепринятого лечения не существует. Некоторые мои пациенты даже плакали: они были настолько обессилены, что не могли ухаживать за детьми или вставать на работу по утрам. Излишне говорить, что качество их жизни существенно снизилось.

Было ужасно жаль видеть моих пациентов в таком состоянии, но я не понимала, как им можно помочь. Случайно узнав об интегративной медицине, я осознала: мое призвание — стать специалистом именно в этой области. Интегративная медицина широко применяется в США и Австралии, ее преподают в медицинских учебных заведениях, она также включена в программы медицинского страхования этих стран. Но в моем вузе не было такого направления. Я уверена, что большинство хороших врачей пытается применять комплексный подход, учитывая образ жизни и социальную среду пациента, но о степени влияния этих факторов на здоровье и самочувствие человека нам никто не рассказывал. Возможно, это связано с проблемами финансирования медицинского обслуживания в Великобритании, однако я надеюсь, что в будущем интегративное направление будет развиваться. Если говорить обобщенно, то оно использует лучшее из западной и восточной медицины, опираясь на научные доказательства и обеспечивая поистине «полное» здравоохранение — всесторонне подходя к обследованию человека. Глядя на слабо выраженные негативные симптомы усталости и утомленности у пациента, я пытаюсь найти способ для восстановления баланса в организме до того, как ситуация ухудшится и перерастет в болезнь.

В Великобритании существует всего десяток квалифицированных специалистов по интегративной медицине, и я, как одна из них, работаю со многими частными клиентами, помогая им достичь оптимального уровня здоровья. Мой прием подразумевает подробную и всестороннюю консультацию, на которой я обследую человека как единое целое, учитывая все факторы, влияющие на его здоровье и благополучие. В отличие от обычного семейного врача меня не останавливает отсутствие симптомов какой-либо конкретной болезни, если самочувствие моего пациента не улучшается. Я стремлюсь помочь человеку научиться контролировать его собственную жизнь, чтобы не допустить развития недугов и полностью восстановить здоровье. Отчасти моя роль заключается в изучении питания и физической формы пациента, его подверженности стрессам, в проверке химического и гормонального дисбаланса, работы пищеварительной системы и уровня интоксикации организма.

Будучи одновременно семейным врачом, представителем Национальной службы здравоохранения Великобритании и специалистом по холистической медицине, я могу показать вам, как сохранить и укрепить здоровье, внеся в жизнь небольшие изменения, благодаря которым вы сможете контролировать свое самочувствие и добиться максимального для себя эффекта. Я настолько уверена в своей программе, что могу обещать: если вы последуете ей, то будете чувствовать себя фантастически, выглядеть моложе, придете в отличную форму и ощутите достаточную энергию, чтобы наслаждаться жизнью в полной мере. Есть кто-нибудь, кто этого не хочет?

МАЛЕНЬКИЕ ПЕРЕМЕНЫ — БОЛЬШОЙ РЕЗУЛЬТАТ

Это так же просто, как правильно питаться, пить больше воды, справляться со стрессом и выполнять физические упражнения? В большинстве случаев — да. Но я знаю много пациентов, которые, делая все это, продолжают страдать от усталости. В таких случаях следует обратить внимание на другие нарушения, влияющие на здоровье. Эта книга подскажет вам, как это сделать. Мы все очень занятые люди, поэтому я собираюсь предложить вам такие советы, которые как можно гармоничнее впишутся в вашу повседневную жизнь.

Рекомендую вам прочитать книгу от начала до конца, а затем определить, какие главы вызвали в вас наибольший отклик, и начать именно с содержащихся в них советов. Кроме того, можно пройти тест на уровень жизненной энергии в главе 1, выяснить, по каким пунктам вы набрали высший балл (а значит, больше всего нуждаетесь в помощи), и самое пристальное внимание обратить именно на них. Не спеша переварите информацию и начните вносить изменения, когда почувствуете, что готовы к ним и в состоянии что-то сделать для них. Это не какое-то мимолетное увлечение, это на всю жизнь, так что не торопитесь.

ОЦЕНКА ТЕКУЩЕЙ СТЕПЕНИ ЗДОРОВЬЯ

Я написала эту книгу для того, чтобы напомнить людям кое о чем очень важном:

Да, ВЫ! Ваш участковый врач и другие медработники могут подсказать вам направление, в котором стоит двигаться, но окончательный выбор всегда за вами. Похоже на расширение прав и возможностей, правда?

Первый шаг нашего плана — максимально честно оценить состояние ваших сегодняшних запасов энергии, степени здоровья и самочувствия. Осознав, на какой ступени вы сейчас находитесь, без критики или негатива, и определив свои позитивные цели в плане здоровья, вы яснее поймете, в каком направлении хотите двигаться и чего желаете достичь.

Предлагаю вам завести тетрадь и записать в ней ответы на следующие вопросы для того, чтобы всегда можно было к ним вернуться:

1. Какие три составляющие вы больше всего хотели бы изменить в своем здоровье? Какие три обстоятельства вы больше всего хотели бы изменить в своей жизни? Как вы думаете, какие ваши действия влияют на здоровье? (Рассмотрите питание, физические упражнения, стрессы, курение, алкоголь и т.д.)
2. Как описанные выше изменения повлияли бы на вас? Как бы вы стали себя чувствовать? Что бы это улучшило?
3. Какие из возможных изменений легко вписались бы в вашу сегодняшнюю жизнь?
4. Насколько счастливым вы себя чувствуете в данный момент и из-за чего?
5. Каков уровень стресса, которому вы подвергаетесь, и от чего он зависит?
6. Как часто вы занимаетесь спортом? Что вам мешает или мотивирует вас?
7. Как вы питаетесь? Что влияет на ваш рацион?
8. Как вы думаете, каким образом ваш нынешний образ жизни повлияет на здоровье в старости?

Чтобы извлечь из этой программы максимальную пользу и стать экспертом в особенностях функционирования своего организма, вы должны быть на 100% честны. Ответить на некоторые из этих вопросов, возможно, будет трудно, поэтому я хотела бы, чтобы вы посвятили этому заданию неделю: так вам удастся лучше понять нынешнее состояние вашего здоровья и благополучия, прежде чем мы приступим к работе. Верных или неверных ответов здесь не существует.

Предлагаю вам сначала записать только первые варианты, которые сразу придут вам в голову, и затем возвращаться к ним ежедневно на 10–15 минут: таким образом вы сможете подумать, не нуждаются ли они в корректировке, или проверить, не возникли ли у вас новые мысли. В конце недели запишите свои доработанные ответы, и с течением времени вы заметите улучшение ситуации.

Когда вы начинаете понимать, что от вас зависит очень многое, брать под контроль собственное самочувствие и благополучие становится гораздо легче. Сделав этот первый шаг и взяв на себя ответственность, вы отправитесь в путешествие к тому уровню здоровья, о котором так долго мечтали. Я всегда полна решимости помогать своим клиентам становиться настолько здоровыми и энергичными, насколько это возможно с помощью новаторских методов интегративной медицины. Теперь я хочу точно так же помочь и вам — только посредством данной книги.

Начать процесс восстановления своего тела, ума и духа никогда не поздно. Иногда кажется, что наше нынешнее состояние и то «отличное здоровье», к которому мы стремимся, разделяет целая пропасть. Но знайте: я готова поддержать вас и призываю не сдаваться. Стать энергичным и здоровым возможно. Просто идите к цели шаг за шагом, постепенно.

Многие не понимают, что наше самочувствие напрямую зависит от того выбора, который мы делаем в отношении своего образа жизни. Например, на здоровье и энергичность влияет питание. Фрукты и овощи дают энергию для тела, а потребляемые нами обработанные продукты сокращают ее запас. Курение, алкоголь и кофеин делают то же самое — равно как и стресс. В то же время релаксация, физические упражнения и потребление нужных пищевых добавок повышают уровень энергии. Кроме того, стоит отметить, что, отказываясь от еды в пользу своей почти круглосуточной работы, вы до основания разрушаете собственные природные ритмы.

ЧЕМ Я МОГУ ВАМ ПОМОЧЬ

Я пишу эту книгу для того, чтобы направить вас по новому пути и улучшить ваше здоровье. С ней вы сможете пройти весь процесс, шаг за шагом. Мне, как и любому человеку, тоже нравятся еда навынос, шоколад и веселые вечеринки, к тому же я реалист, поэтому советую действовать по принципу 70/30. Это значит — вводить новый режим на пять-шесть дней в неделю, а в остальные дни позволять себе немного лишнего. Если состояние вашего здоровья удовлетворительное, вы заметите положительные изменения уже через несколько недель. Если же в настоящее время вы находитесь не в лучшей форме, то я бы порекомендовала вам попробовать относиться к себе построже. Обещаю: результат того стоит.

Я знаю, что этот метод работает! Не только потому, что я изучала его и видела его эффект на своих пациентах. Именно им я пользуюсь сама для того, чтобы следить за собственным здоровьем. Могу честно сказать, что в данный момент чувствую себя прекрасно. Но так было не всегда. У меня был избыточный вес, я часто испытывала стресс, страдала от бессонницы и залечивала каждый удар жизни маленькими излишествами. Несколько лет назад у меня возникло ужасное чувство, что жизнь просто несправедлива и ничего уже не изменится. Но потом изменилась я сама. Не сразу, конечно, — постепенно, со временем. Сначала я занялась медитациями и развитием психической вовлеченности, благодаря чему совершенно изменилось мое эмоциональное восприятие. Психическая вовлеченность — это умение жить сегодняшним днем, точнее, осознавать свои ощущения и свое окружение в настоящий момент, вместо постоянных возвращений к прошлому или мечтаний о будущем. Эта техника помогла мне прекратить искать внешние причины для обретения счастья, я поняла, что оно — внутри меня. Благодаря этому я перестала следовать вредным «модным диетам» и сосредоточилась на более полезном для здоровья изменении образа жизни, увеличив потребление фруктов, овощей, сока и сократив количество сахара, который я так люблю! Сейчас я стараюсь есть обожаемые мной деликатесы в меру. Я решила реже посещать вечеринки, потому что после них всегда чувствовала себя уставшей и изможденной. Раньше я думала, что должна куда-то ходить, чтобы показать всем, какая я веселая и «крутая», но теперь мое мнение изменилось: не нужно никому ничего доказывать, необходимо проводить время так, как мне действительно нравится.

Я перестала общаться с людьми, которые использовали меня и отнимали мою энергию, и теперь предпочитаю дружить лишь с теми, кто по-настоящему меня поддерживает. Я не могу регулярно выполнять физические упражнения, поскольку часто работаю по 15 часов в сутки, но вместо этого я всегда стараюсь совершать пешие прогулки в обеденный перерыв и делать растяжку в промежутках между приемами. Сейчас я нахожусь в хорошей форме, но это произошло не в одночасье. В течение длительного времени я вносила в свою жизнь множество небольших изменений, чтобы не сойти с ума от резких перемен и не бросить все в отчаянии. Теперь могу сказать честно: все кардинально изменилось. Я уверена, что все то же самое может произойти и с вами. Опираясь на собственный опыт, отныне я лечу людей именно так: изучаю пациента как единое целое, обращаю внимание на все аспекты его жизни, желая привести его тем самым к оптимальному состоянию здоровья. Конечно, время от времени я сбиваюсь с режима, потому что слишком занята или ем чересчур много шоколада на протяжении нескольких недель, не заглядывая при этом в спортзал. Но я понимаю, что моя работа над собой далека от завершения, и беру тайм-аут для заботы о себе. Я помню, почему важно уделять внимание своему здоровью, и просто начинаю сначала.

Я рекомендую вам попробовать то, что уже испытала на себе. Я не требую от вас ничего такого, чего не сделала бы сама. Доверьтесь мне. Работайте со мной и позвольте мне поддерживать вас на каждом шагу на этом пути. Если появятся какие-либо научные исследования по поводу рекомендаций, приведенных в книге, я дам вам знать. Вместе мы сможем достичь того уровня энергии, здоровья и той формы, какую вы сами желаете. Давайте же начнем!

Состояние здоровья людей в развитых странах претерпевает кризис. Мы живем дольше, но болеем чаще. Ожирение, сахарный диабет, инсульты и инфаркты приобрели масштабы эпидемии. Службы здравоохранения с трудом справляются с этими заболеваниями, а в некоторых регионах ситуация достигла критической точки.

Исследование, опубликованное в марте 2013 г., показало, что, хотя сегодня мы все и имеем шансы прожить лет до восьмидесяти, наше здоровье стало хуже, мы проводим больше времени в болезнях или в больнице1. По-моему, довольно грустно. Как семейный врач, я часто бываю в домах престарелых и вижу пожилых, прикованных к постели, или хронически больных людей, у которых осталось мало радостей в жизни. Я не хочу для себя такого будущего.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) очень много делает для граждан страны, однако большинство из нас стали зависимыми от нее и забыли, что в конечном счете только мы сами несем ответственность за собственное здоровье. За годы своей практики я пришла к выводу, что пациенты в целом делятся на две категории. Одни считают, что, если тот или иной метод лечения не предусмотрен NHS, он, скорее всего, не очень хорош и платить за него не стоит. Другие верят в «нетрадиционные» способы — например, иглоукалывание и остеопатию — и недовольны тем, что NHS не учитывает их. В Великобритании к альтернативным методам лечения часто относятся с подозрением и насмешками, в то время как в Америке и Австралии их предлагают как нечто само собой разумеющееся. Люди должны понимать, что наша система здравоохранения прекрасно справляется с лечением неотложных и серьезных проблем со здоровьем, таких как инфаркты и инсульты, и заболеваний, требующих медикаментозного курса или оперативного вмешательства. Но мы также обязаны помнить, что заботиться в известной мере о своем самочувствии должны в первую очередь мы сами, путем изменения образа жизни, а иногда и самостоятельного финансирования лечения ради улучшения собственного благополучия и снижения вероятности возникновения заболевания. Чтобы государственная система здравоохранения работала эффективно, нам всем необходимо стараться уменьшать нагрузку на нее, беря на себя ответственность за свое здоровье и заботясь о себе как можно лучше. Таким образом более нуждающиеся в помощи люди смогут получить необходимое им лечение своевременно. Я считаю, что, даже если вы родились с хроническими заболеваниями, у вас есть все же достаточно возможностей для улучшения своего состояния, просто делайте правильный выбор в жизни. На мой взгляд, никаких оправданий здесь быть не может.

Позвольте привести несколько примеров влияния интегративной медицины на здоровье. Один из зачинателей интегративного здравоохранения в США — доктор Дин Орниш. Он разработал план, который на всей территории Америки входит в программы медицинского страхования и, согласно исследованиям, эффективен при сердечных заболеваниях и раке простаты. Сканирование артерий тех людей, которые следовали этому плану, показало, что «налет» на стенках сосудов, вызывающий стенокардию и сердечные приступы, сократился и полностью устранился. Сканирование желез пациентов свидетельствует, что в течение нескольких месяцев после выполнения ими этого плана рак исчезает. Хотите знать, что это за удивительная программа, способная обратить вспять болезни сердца и рак простаты? В нее входят вегетарианская диета с очень низким содержанием жира, йога, медитация и посещение группы психологической поддержки. Вот и все. Никакого оперативного вмешательства или агрессивных химиотерапевтических препаратов2.

Другой пример — уже из Великобритании — это господин Аллан Тейлор. В 76-летнем возрасте у Тейлора был диагностирован рак кишечника, и ему пришлось пройти операцию и химиотерапию. Затем он пришел на обязательный осмотр и обнаружил, что рак образовался уже в другой части кишечника. Врачи сказали ему, что дальнейшее лечение бесполезно, потому что опухоль будет возобновляться в новом месте, и все, что ему остается, — это принимать паллиативную помощь. Но Тейлора такой мрачный прогноз не устроил. Самостоятельно покопавшись в Интернете, он начал следовать найденной им программе, состоявшей из вегетарианской диеты и предполагавшей по меньшей мере десять ежедневных порций фруктов и овощей, употребление абрикосовых косточек, селена, порошка из травы ячменя, куркумы в капсулах и высоких доз витамина C. Через четыре месяца мистер Тейлор пришел на сканирование и выяснил, что никаких следов рака в его теле не обнаружено3.

Очевидно, наш организм способен творить чудеса; мы просто должны дать ему для этого правильное топливо.

У МЕНЯ ЭТО НАСЛЕДСТВЕННОЕ…

Не проходит недели, чтобы я не услышала от какого-нибудь пациента подобных слов. Но знаете что? Удивительное исследование 2009 г., получившее Нобелевскую премию, показало, что гены не являются постоянными и неизменными, как мы думали раньше. Теломеры на конце генов можно укорачивать или удлинять. Чем они короче, тем больше вероятность, что вы быстрее состаритесь и сократите продолжительность своей жизни. А чем теломеры длиннее, тем дольше будет длиться ваша жизнь. Многие факторы, приводящие к уменьшению теломеров, вполне очевидны — это курение, злоупотребление алкоголем или неправильное питание. Самым удивительным открытием для меня было то, что стресс сокращает наши теломеры в той же мере, как курение. Поэтому он так же вреден для вашего здоровья, как и никотин4.

Доктор Дин Орниш обнаружил, что за три месяца участия пациентов в его медицинской программе изменения наблюдались в более 500 генах — гены профилактики болезней «включались», а гены, участвующие в возникновении хронических заболеваний и рака, «выключались». Таким образом, доктор Орниш считает, что гены — это ваша предрасположенность, но не приговор.

Мы часто обращаемся к достижениям в медицине — новым лекарствам, процедурам и технологиям, но истина заключается в том, что огромное влияние на здоровье и благополучие оказывают наши повседневные решения — что съесть, как справиться со стрессом, как долго выполнять физические упражнения, а также то, насколько мы счастливы.

НАШ ВНУТРЕННИЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

Каждая клетка нашего организма состоит из чистой энергии. Когда мы чувствуем себя хорошо физически, эмоционально и духовно, энергия равномерно разливается по нашему телу, позволяя ощутить прилив жизненных сил. Восстанавливать ее баланс и поток в организме можно при помощи многих методов, относящихся, например, к йоге, буддизму и даосизму. Эффективны в нормализации энергетического потока китайская медицина и иглоукалывание. Энергию, проходящую через наше тело, иногда называют чи, аурами, чакрами или меридианами. Чи — это, как полагают, чистый источник силы, которая течет через нас и наполняет изнутри. Аура — это энергия, окружающая нас; чакры — энергетические центры, расположенные в организме и соответствующие различным органам и эмоциям. Меридианы — энергетические потоки, текущие через тело. Когда наш баланс нарушается, это может сказаться на гормональной системе, повлиять на кровообращение, нарушить химические реакции в организме и отразиться на нервной системе. Методы и приемы, с которыми вы познакомитесь в этой книге, — касающиеся питания, движения или снятия стресса, — помогут вам восстановить внутренние источники энергии. Каждая клетка в нашем теле вибрирует с определенной частотой, и при правильной диете и выполнении других полезных для здоровья действий мы можем пополнить ее баланс.

ПРОВЕРКА ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Чтобы помочь вам в стремлении повысить уровень энергии, предлагаю пройти следующий тест, оценивающий различные составляющие вашего здоровья, которые в данный момент могут находиться под негативным воздействием. Он был разработан совместно с доктором Марком Аткинсоном, специалистом по интегративной медицине и тренером по психической вовлеченности5. По результатам теста вы определите нужные для себя главы. Или можете читать одну главу за другой, постепенно решая, какие из них наиболее актуальны для вас. Заполните анкету и выясните, в каких пунктах вы набрали самый высокий балл: это поможет вам составить более точный индивидуальный план по улучшению здоровья.

1. КОЛЕБАНИЯ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ

Нет = 0, иногда = 1, да = 2

В течение последнего месяца:

1. Испытывали ли вы сильное желание съесть что-нибудь сладкое или употребить стимуляторы вроде кофеина или никотина?

2. Возникали ли у вас проблемы с памятью или спутанность сознания после еды?

3. Ощущали ли вы упадок сил, снижение настроения или сонливость после еды?

4. Испытывали ли частые перепады настроения в течение дня?

5. Набирали ли лишний вес, несмотря на то что следите за питанием?

6. Жировые отложения сосредоточились в основном в районе вашей талии?

7. Ощущали ли вы слабость?

8. Страдали ли от ночной потливости или чрезмерного потоотделения в течение дня?

9. Испытывали ли слишком сильную жажду?

ОБЩАЯ ОЦЕНКА:

2. АДРЕНАЛИНОВАЯ УСТАЛОСТЬ

Нет = 0, иногда = 1, да = 2

В течение последнего месяца:

1. Ощущали ли вы подавленность, беспокойство, перегруженность и/или сильную усталость?

2. Одолевали ли вас тревога, нервозность, раздражительность, страхи или панические атаки?

3. Употребляли ли вы регулярно сахар, кофеин и/или снеки?

4. Испытывали ли длительное головокружение?

5. Ощущали ли бодрость по ночам?

6. Хотелось ли вам соленой пищи, сахара или лакрицы?

7. Образовывались ли у вас темные круги под глазами или возникала особая чувствительность глаз к яркому свету?

8. Бывало ли, что целый день вы носились, хватаясь то за одно, то за другое дело?

9. Случались ли у вас прерывание сна или бессонница?

10. Наблюдалась ли рассеянность или возникало ощущение, что ваша кратковременная память вас подводит?

ОБЩАЯ ОЦЕНКА:

3. ДИСБАЛАНС ЭСТРОГЕНОВ/ПРОГЕСТЕРОНА (ЖЕНЩИНЫ)

Нет = 0, иногда = 1, да = 2

1. Испытываете ли вы предменструальные перепады настроения?

2. Пользуетесь ли вы или пользовались противозачаточными таблетками или гормональными лекарственными препаратами?

3. Случаются ли у вас нерегулярные, длительные или болезненные менструации?

4. Испытываете ли вы пред- или постменопаузальный дискомфорт (например, приливы, увеличение веса, потливость или бессонницу)?

5. Есть ли у вас прыщи, наблюдается ли чрезмерный рост волос на лице и/или ставили ли вам диагноз «синдром поликистозных яичников (СПКЯ)»?

6. Случался ли у вас выкидыш или страдаете ли вы бесплодием?

7. Есть ли у вас болезненные ощущения или уплотнения в груди?

8. Испытываете ли вы головные боли или мигрень, связанные с менструальным циклом?

9. Легко ли набираете вес или трудно ли вам похудеть?

ОБЩАЯ ОЦЕНКА:

4. ТЕСТ НА НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА (МУЖЧИНЫ)

Нет = 0, иногда = 1, да = 2

1. Бывают ли у вас провалы в памяти, спутанное сознание или страдаете ли вы забывчивостью?

2. Наблюдается ли у вас снижение полового влечения?

3. Есть ли у вас проблемы с эрекцией?

4. Отмечается ли у вас потеря мышечной массы и/или образование повышенного количества жира в области живота?

5. Испытываете ли вы апатию и низкий уровень энергии?

6. Ощущаете ли вы усиление усталости и снижение выносливости?

7. Увеличилась ли ваша грудь?

8. Есть ли проблемы с простатой — например, затруднение мочеиспускания или слабая струя мочи?

9. Страдаете ли вы от депрессии?

10. Наблюдается ли у вас низкая подвижность суставов и боли, не связанные с артритом?

ОБЩАЯ ОЦЕНКА:

5. ДИСБАКТЕРИОЗ — ДИСБАЛАНС БАКТЕРИЙ В КИШЕЧНИКЕ

Нет = 0, иногда = 1, да = 2

В течение последнего месяца:

1. Испытывали ли вы сильное желание употребить алкоголь, сахар и/или хлеб?

2. Наблюдались ли у вас многократные проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, чрезмерный метеоризм, изжога, диарея или запор?

3. Болели ли грибковыми инфекциями — например молочницей?

4. Обнаруживались ли у вас в прошлом грибковые инфекции, кандиды и/или паразиты?

5. Страдали ли вы от затуманенности сознания или необъяснимых мигреней?

6. Ощущали ли беспричинную усталость, низкую концентрацию внимания и/или депрессию?

7. Использовали ли вы стероиды или противозачаточные таблетки дольше одного года?

8. Был ли у вас хронический грибок ногтей, кожи или стоп?

9. Был ли у вас стул необычного цвета, формы или консистенции?

10. Наблюдались ли пищевые аллергии или непереносимость продуктов?

ОБЩАЯ ОЦЕНКА:

6. ТОКСИНЫ

Нет = 0, иногда = 1, да = 2

1. Есть ли у вас зубные пломбы из ртутной амальгамы?

2. Ослаблена ли ваша иммунная система, обнаруживались ли у вас кандиды/паразиты?

3. Поставлен ли вам диагноз «рассеянный склероз» или наблюдается ли какое-либо неврологическое заболевание?

4. Испытываете ли вы мышечную слабость?

5. Есть ли у вас необследованные неврологические или психические проблемы со здоровьем?

6. Случается ли у вас кратковременная потеря памяти, или страдаете ли вы болезнью Альцгеймера?

7. Ощущаете ли вы металлический привкус во рту?

8. Есть ли у вас темные пятна на деснах, опухает ли язык?

9. Едите ли вы консервы чаще одного раза в неделю?

ОБЩАЯ ОЦЕНКА:

7. ОКИСЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА

Нет = 0, иногда = 1, да = 2

1. Есть ли у вас хронические проблемы со здоровьем?

2. Употребляете ли вы готовые продукты из супермаркета, полуфабрикаты и/или фастфуд чаще трех раз в неделю?

3. Редко ли съедаете минимум пять фруктов и овощей в день?

4. Часто ли сердитесь, расстраиваетесь или держите в себе обиду?

5. Испытываете ли проблемы с печенью или кишечником?

6. Ощущаете ли низкий уровень энергии?

7. Редко ли занимаетесь физическими упражнениями или делаете паузу, чтобы как следует расслабиться?

8. Испытываете ли вы стресс — от умеренного до высокого уровня?

9. Легко ли вы излечиваетесь от инфекций или подозреваете, что ваш иммунитет функционирует недостаточно хорошо?

ОБЩАЯ ОЦЕНКА:

8. НАРУШЕНИЯ В ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЕ

Нет = 0, иногда = 1, да = 2

1. Наблюдается ли у вас синдром раздраженного кишечника или воспаление кишечника?

2. Случается ли периодический или непрерывный понос/запор?

3. Есть ли у вас грибковые инфекции, такие как молочница?

4. Возникает ли у вас «туман в голове»?

5. Случается ли у вас вздутие живота, отрыжка, расстройство желудка?

6. Испытываете ли вы утомление или хроническую усталость?

7. Подозреваете ли вы у себя проблемы с усвоением питательных веществ?

8. Есть ли у вас аллергия или непереносимость какого-то пищевого продукта?

ОБЩАЯ ОЦЕНКА:

9. ХРОНИЧЕСКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ

Нет = 0, иногда = 1, да = 2

1. Присутствуют ли у вас в организме какие-то воспалительные процессы? (Например, проблемы с кишечником/артрит/инфекции).

2. Есть ли у вас в настоящее время или диагностирован ли ранее диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания или волчанка?

3. Превышает ли обхват талии 86 см для женщин или 102 см для мужчин?

4. Едите ли вы готовую еду из супермаркета, полуфабрикаты и/или фастфуд чаще трех раз в неделю?

5. Наблюдается ли у вас кровоточивость десен?

6. Страдаете ли вы диабетом или синдромом Х (метаболическим синдромом)?

7. Испытываете ли скованность суставов по утрам?

8. Делаете ли упражнения энергично и регулярно?

9. Подвергаетесь ли стрессу — от умеренного до высокого уровня?

ОБЩАЯ ОЦЕНКА:

10. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ СТРЕСС

Нет = 0, иногда = 1, да = 2

1. Испытываете ли вы стресс большую часть времени?

2. Трудно ли вам справиться со стрессовыми ситуациями?

3. Много ли стрессов в вашей жизни?

4. Трудно ли вам справляться с беспокойством?

5. Трудно ли вам управлять стрессом?

6. Трудно ли вам расслабляться и наслаждаться жизнью?

7. Считаете/знаете ли вы, что стресс негативно влияет на ваше здоровье/жизнь?

8. Управляете ли вы стрессом посредством употребления пищевых продуктов, алкогольных напитков, курения, азартных игр, наркотиков или секса?

9. Легко ли вы раздражаетесь, впадаете в депрессии, расстраиваетесь и/или начинаете испытывать тревогу?

ОБЩАЯ ОЦЕНКА:

РЕЗУЛЬТАТЫ

Воспользуйтесь следующими инструкциями, чтобы понять, на какие главы вам стоит обратить внимание в первую очередь, учитывая высокий балл в вышеуказанных категориях:

1. Колебания уровня сахара в крови: главы 4, 5, 6, 7, 8 и 10.
2. Адреналиновая усталость: главы 4 и 11.
3. Дисбаланс эстрогенов/прогестерона (женщины): глава 14.
4. Тест на низкий уровень тестостерона (у мужчин): глава 14.
5. Дисбактериоз: главы 5 и 6.
6. Токсины: главы 5, 7, 10 и 12.
7. Окисление организма: глава 8.
8. Нарушения в пищеварительной системе: глава 5.
9. Хронические воспаления: главы 3, 4, 5 и 12.
10. Психологический стресс: главы 11 и 13.

Теперь, когда вы разобрались в причинах вашей утомленности, пора взяться за дело и выяснить, что вы сами можете сделать для того, чтобы стать здоровым, счастливым и не уставать!

Как семейный врач, я часто встречаю пациентов, жалующихся на усталость. Я всегда осматриваю их и назначаю соответствующие анализы крови, но в большинстве случаев уже заранее знаю: результаты окажутся абсолютно нормальными. Однако иногда чувство усталости может быть обусловлено медицинскими причинами. В этой главе мы рассмотрим самые распространенные из них. Знающие читатели могут удивиться, не найдя здесь информации о заболеваниях щитовидной железы, но эта железа и связанные с ней нарушения — такая большая тема, что им отведена отдельная глава (см. главу 3). Если вас беспокоят какие-либо из описанных ниже явлений, не откладывайте визит к врачу, обязательно проконсультируйтесь и пройдите обследование.

ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТНАЯ АНЕМИЯ

Одна из наиболее распространенных причин возникновения усталости — это железодефицитная анемия. Она наблюдается примерно у одного из 20 мужчин, а также у женщин после менопаузы, но чаще у тех, у которых есть менструации. Особенно подвержены анемии девушки с болезненными менструациями или беременные. Железодефицитная анемия может быть вызвана язвенной болезнью или чрезмерным употреблением нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин или ибупрофен, способных повредить слизистую оболочку желудка и кишечника6.

Типичные симптомы — чувство усталости, вялость и апатия, боли в мышцах и быстрая утомляемость после обычных повседневных дел вроде ваших рабочих и домашних обязанностей. Наличие железодефицитной анемии можно выявить, сдав общий анализ крови (ОАК) и проверив уровень ферритина. Ферритин — это та форма белка, в которой железо сохраняется в организме.

Если анализ крови подтверждает диагноз «железодефицитная анемия», улучшить результат общего анализа может прием железа наряду с диетой, состоящей из богатых этим элементом продуктов — например овощей с темно-зелеными листьями, капусты кале и шпината, бобовых, орехов, красного мяса и сухофруктов. Иногда прописанные врачами препараты железа могут вызвать запор или дискомфорт в желудке и почти всегда сделать ваш стул очень темным или черным. Если это для вас неприемлемо, в магазинах здорового питания часто продаются более «мягкие» альтернативы, повышающие уровень железа не так быстро, но обладающие меньшим количеством побочных эффектов. Учтите также, что употребление более двух-трех чашек крепкого чая или кофе в день затрудняет усвоение элемента из-за содержащихся в этих напитках танинов. То же происходит и в случае, когда в вашем рационе много кальция — например, если вы часто едите молочные продукты и принимаете препараты вроде антацидов от изжоги и несварения желудка.

Если железодефицитная анемия развилась у вас впервые в возрасте старше 55 лет, врачу, скорее всего, придется назначить вам еще несколько анализов, которые позволят ему убедиться, что это не признак какого-то более серьезного заболевания.

АНЕМИЯ ВСЛЕДСТВИЕ НЕХВАТКИ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ ИЛИ ВИТАМИНА В12

Дефицит витамина B12 или солей фолиевой кислоты приводит к тому, что красные кровяные тельца разрастаются до слишком больших размеров и не могут должным образом функционировать, вызывая тем самым симптомы усталости и апатии. Вместе эти элементы формируют здоровые клетки крови. Кроме того, витамин В12 отвечает за нормальную работу нервной системы — головного и спинного мозга и нервов, а фолиевую кислоту очень важно принимать беременным женщинам, чтобы предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у плода. Этот тип анемии диагностируется при помощи общего анализа крови, где проверяются показатели витамина B12 и фолиевой кислоты7.

Лечить эти анемии довольно просто. Для достижения нормального уровня фолиевой кислоты принимают соответствующие препараты обычно в течение трех-четырех месяцев. При наличии дефицита витамина B12 можно сначала пройти курс инъекций для восстановления баланса, а затем — дополнительный курс добавок или инъекций каждые несколько месяцев. Поможет и улучшение рациона. Естественными источниками витамина являются яйца, мясо и молочные продукты, а фолиевой кислоты — зеленые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и горох. Спирулиновые добавки тоже богаты В12.

Нехватка витамина В12 и солей фолиевой кислоты наиболее распространена среди людей старше семидесяти пяти и наблюдается примерно у одного человека из десяти. У молодых людей проблема может быть связана с недостаточным количеством в рационе фруктов и овощей.

Пернициозная анемия — один из видов анемии при дефиците витамина В12, которой в Северной Европе болеет примерно один из 10 000 человек. Она развивается при нарушении всасывания витамина кишечником из-за отсутствия секреции, называемой внутренним фактором, и считается аутоиммунным заболеванием8.

САХАРНЫЙ ДИАБЕТ

Диабет — это длительное и серьезное заболевание, вызванное очень высоким уровнем сахара в крови. Если недуг не лечить или не контролировать, он может вызвать серьезные осложнения, например проблемы с почками, слепоту и даже ампутацию конечностей. Одним из первых симптомов диабета может быть чувство усталости. В числе других ключевых признаков — сильная жажда, более частые, чем обычно, позывы к мочеиспусканию и необъяснимая потеря веса. Диагностировать диабет можно лишь на основании анализа крови, поэтому, если вас беспокоят эти симптомы, обратитесь к врачу.

Некоторые люди рождаются с данным заболеванием: их организм не вырабатывает достаточного количества инсулина для переработки сахара. Такое явление называется сахарным диабетом первого типа. У большинства больных, которые заполучили недуг в пожилом возрасте, поджелудочная железа, вырабатывающая нужный гормон, изнашивается и уже не может производить достаточное его количество, справляться с сахаром, попадающим в организм. Износ поджелудочной обычно происходит со временем из-за чрезмерного потребления сахара. Такая разновидность заболевания получила название сахарного диабета второго типа.

У многих таких больных инсулин все же вырабатывается в некотором количестве, но недостаточном для того, чтобы справиться с уровнем сахара в крови. Существуют лекарства, помогающие клеткам поджелудочной железы производить больше гормона, но есть и еще один способ — изменить свой рацион питания.

АПНОЭ СНА

Апноэ — это состояние, при котором мышцы в области шеи не могут удержать открытыми дыхательные пути, из-за чего горло во время сна сужается и дыхание неоднократно останавливается. Это приводит к снижению уровня кислорода в крови и, как следствие, к постоянному прерыванию сна, что может вызывать у вас чувство усталости.

Симптомы апноэ включают храп, головную боль после пробуждения, перепады настроения, заложенность носа и крайнюю утомленность в течение дня. Многие не осознают, что страдают этим недугом, и понятия не имеют, отчего так часто просыпаются ночью. Люди, как правило, узнают о проблеме, когда спят не одни в комнате. Если кто-то когда-нибудь говорил вам, что во сне вы на какое-то короткое время перестаете дышать, вероятно, у вас апноэ. Основная причина заболевания — избыточный вес, поэтому похудение для людей с таким симптомом должно быть приоритетом. Это лучшая рекомендация с точки зрения холистического (целостного) подхода, какую я могу предложить. Есть и другие, инвазивные способы держать дыхательные пути открытыми — например маски от храпа и другие приспособления. Ваш врач даст вам более подробную информацию на этот счет.

ЦЕЛИАКИЯ

Это один из видов пищевой непереносимости, когда организм не в состоянии переварить клейковину, или глютен, — вещество, присутствующее, к примеру, в хлебе, пирожных и тортах, крупах, макаронных изделиях. В Великобритании зарегистрировано 250 000 случаев этого заболевания, но исследователи полагают, что до 90% людей, страдающих целиакией, не знают, что их организм не способен переваривать глютен. В числе симптомов недуга — усталость, диарея, метеоризм, боли в животе, анемия и потеря веса. Врач может диагностировать целиакию при помощи анализа крови на измерение уровня антител к тканевой трансглутаминазе (anti-tTG). Если он высок, это указывает на наличие заболевания9. Лечение включает очень строгую безглютеновую диету, которая поможет снизить проявление симптомов и предотвратить ухудшение состояния. Глютен содержится в зерновых — в пшенице, ячмене, ржи, а следовательно, такие продукты, как хлеб, крупы, торты, печенье, макаронные изделия, пиво, большинство готовых соусов, супов, заправок для салатов и картофель фри, употреблять нельзя.

Могу сказать по своему опыту: у многих пациентов присутствуют симптомы целиакии при отрицательных результатах в анализе крови. В таких случаях у них может быть чувствительность к глютену, а не целиакия, поэтому я советую таким людям на какой-то период полностью отказаться от продуктов, богатых клейковиной, а затем ограничивать их потребление до одного-двух раз в неделю. Дело в том, что чувствительный к глютену организм может справиться лишь с небольшим количеством этого элемента, но не с ежедневными громадными дозами, типичными для большинства из нас.

ИНФЕКЦИОННЫЙ МОНОНУКЛЕОЗ

Инфекционный мононуклеоз, болезнь Филатова или моноцитарная ангина, — это распространенная вирусная инфекция, вызывающая усталость, высокую температуру, боль в горле и опухание гланд. Как правило, заболеванию подвержены подростки и молодые люди, но им могут заразиться и люди более старшего возраста. Боль в горле и отек гланд обычно исчезают в течение нескольких недель, но вялость может длиться до нескольких месяцев. Инфекцию легко диагностировать опять же с помощью анализа крови, измерив уровень антител. Специальных методов лечения не существует, только отдых и восстановление водного баланса организма. Полезным для выздоровления может стать употребление большого количества фруктов и овощей из-за их питательной ценности и добавление качественных поливитаминов, дополнительного витамина С и цинка для укрепления иммунной системы.

ДЕПРЕССИЯ И ТРЕВОГА

Для депрессии характерно не только плохое настроение, но и ощущение упадка сил, вялость. Еще один из ее симптомов — трудное засыпание и частое слишком раннее пробуждение, что неизбежно приводит к усугублению усталости за день.

Люди, испытывающие тревогу, нередко ощущают беспокойство, раздражительность и утомленность.

Если на ваш запас энергии влияет настроение, имеет смысл обратиться за медицинской помощью. Существует много способов лечения тревоги и депрессии, от лекарств до психологических консультаций, гомеопатии и натуральных препаратов. Главное — найти такое средство, которое подойдет именно вам и будет соответствовать вашему характеру и образу жизни. Доказано, что физические упражнения в некоторых случаях не менее действенны для повышения настроения, чем антидепрессанты. Кроме того, важно правильно питаться, так как колебания уровня сахара в крови иногда усугубляют состояние депрессии и тревоги. Для улучшения настроения вашему организму также нужны витамины группы В и рыбий жир.

ФИБРОМИАЛГИЯ

Фибромиалгия — это состояние, при котором возникают боли по всему телу и крайняя усталость. В 90% случаев от нее страдают женщины. Считается, что у одного из двадцати больных по всему миру есть фибромиалгия, в Великобритании это около 1,76 миллиона взрослых. Заболевание может развиваться в любом возрасте, но чаще всего проявляется в период от 30 до 60 лет. В числе других симптомов — головные боли, синдром раздраженного кишечника, плохой сон и ригидность мышц. У больных фибромиалгией часто наблюдается «фиброзный туман», который может отразиться на связности речи, вызвать проблемы с концентрацией внимания и памятью. Среди прочих признаков — депрессия, ощущение, что вам слишком жарко или слишком холодно, покалывание, онемение или жжение в руках и ногах и болезненные менструации у женщин.

К сожалению, никто не знает, что провоцирует развитие фибромиалгии, но считается, что она связана с нарушением болевых сигналов в организме, гормональными сбоями и проблемами со сном. Иногда симптомы могут усиливаться в период стресса или эмоциональной травмы. Эту болезнь довольно трудно диагностировать, поскольку ее проявления не очень специфичны. Часто ее выявляют методом исключения: анализы берутся для устранения вариантов других заболеваний и получения уверенности, что никакого альтернативного диагноза нет.

Критерии диагностики фибромиалгии:

• распространяющиеся боли по всему телу (то есть с правой и левой сторон, выше и ниже пояса) в течение более трех месяцев;
• боль как минимум в 11 из 18 «болезненных точек» при нажатии. Эти точки, как правило, расположены на шее, в верхней части спины, между шеей и грудной клеткой, над каждой из лопаток, на тыльной стороне локтевого сгиба, выше и ниже ягодиц с обеих сторон и на коленях.

Если у вас диагностирована фибромиалгия, специфического лечения для нее, кроме контроля симптомов, нет. Это означает, что болью можно управлять с помощью лекарств для лечения депрессии, которая может быть связана с болезнью, и физиотерапии10.

СИНДРОМ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ

Синдром хронической усталости (СХУ) также известен как миалгический энцефаломиелит (МЭ). Миалгия означает «боли в мышцах», а энцефаломиелит — воспаление головного и спинного мозга. Сейчас этот термин используется профессионалами в сфере здравоохранения не так широко, поскольку при таком заболевании не выявлено никаких доказательств воспаления отделов ЦНС.

По некоторым оценкам, в Великобритании СХУ наблюдается у 250 000 человек11. Он чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и обычно развивается у людей в возрасте от 20 с небольшим до 40 с небольшим лет. Как и в случае с фибромиалгией, точная причина синдрома неизвестна. Среди предлагаемых — вирусные инфекции, проблемы с иммунной системой, гормональные нарушения или стрессы и эмоциональные травмы. Есть также некоторые предположения, что восприимчивость человека к синдрому хронической усталости может обуславливаться генетически.

Симптомы заболевания весьма изменчивы и широко распространены, но основной из них — постоянная усталость, как физическая, так и эмоциональная. Спортивные упражнения могут только усугубить ситуацию, чувство утомленности вернется через несколько часов или на следующий день после тренировки. Людям, страдающим от тяжелой формы СХУ, нелегко выполнять даже обычные повседневные дела — например мыться и одеваться. Кроме того, иногда наблюдаются мышечные, суставные, головные боли, плохая кратковременная память и низкая концентрация, боли в желудке, синдром раздраженного кишечника (СРК), боль в горле, плохой сон, психологические проблемы вроде депрессии, раздражительности и приступов паники, болезненность лимфатических узлов и чувствительность к свету, громким звукам, алкоголю и некоторым продуктам питания или их полная непереносимость. Менее распространенные симптомы — головокружение, чрезмерная потливость, затрудненный контроль температуры тела и проблемы с равновесием.

Диагностика СХУ — дело небыстрое, поскольку сначала надлежит исключить другие заболевания с подобными симптомами. Например, следует сдать анализ крови, чтобы убедиться в отсутствии анемии, дисфункции щитовидной железы, проблем с печенью или почками. Иногда имитировать симптомы СХУ может и депрессия.

Национальный институт здоровья и клинического совершенствования (NICE) в 2007 г. выпустил руководство, в котором говорилось, что врачи должны рассматривать диагноз СХУ, если у человека наблюдается усталость и все нижеперечисленные симптомы:

• усталость начала ощущаться недавно или имеет четкую отправную точку — то есть не является постоянной проблемой;
• она имеет непрерывающийся характер и/или возобновляется;
• ее нельзя объяснить другими заболеваниями;
• она существенно сокращает объем работы, который пациент в состоянии выполнить;
• она усугубляется после физической активности.

Кроме того, у пациента должен также отмечаться один или более из следующих симптомов:

• трудности со сном или бессонница;
• боли в мышцах или суставах при отсутствии воспаления;
• головные боли;
• болезненные лимфатические узлы, но не увеличенные;
• боль в горле;
• нарушения в работе мозга — например, затрудненное логическое мышление;
• симптомы усугубляются после физической или умственной нагрузки;
• плохое общее самочувствие или симптомы гриппа;
• головокружение или тошнота;
• сильное сердцебиение при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний.

СХУ можно диагностировать после того, как все другие заболевания исключены, а перечисленные симптомы сохраняются на протяжении не менее четырех месяцев у взрослых и трех месяцев у детей.

Лекарства от СХУ не существует, лечение направлено на облегчение симптомов.

УПРАВЛЕНИЕ СИНДРОМОМ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ

Ниже приведены некоторые общие рекомендации касательно управления СХУ.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) призвана облегчить симптомы и душевные страдания, связанные с СХУ, путем разбивания проблемных явлений на более мелкие части и разрывания негативного цикла мыслей, чувств, физических ощущений и действий.

Дифференцированная ЛФК — это структурированная программа упражнений, направленная на постепенное увеличение длительности физической нагрузки. Как правило, сюда входят тренировки вроде ходьбы или плавания. Существуют специалисты, имеющие большой опыт в такой дифференцированной физкультуре для людей с СХУ. Они работают с человеком так: сначала выясняют его базовый уровень нагрузки, с которого можно начинать тренировки, а затем постепенно увеличивают время и интенсивность занятий. Задача программы — поставить цели (например дойти пешком до магазина или выполнить работу по дому за 20 минут) и работать над их достижением. На это иногда уходит много времени, но главное — следовать дифференцированному плану упражнений.

Управление физической нагрузкой предполагает постановку индивидуальных целей и постепенное ее увеличение таким образом, чтобы человек был в состоянии с ней справляться. Терапевт может предложить вести дневник о существующей нагрузке и отдыхе пациента, чтобы выяснить его базовый уровень. Затем нагрузка постепенно повышается, но так, чтобы человек был способен ею управлять.

Лекарственные препараты могут использоваться для облегчения симптомов СХУ. Иногда применяются обезболивающие с целью уменьшения мышечных, суставных или головных болей. Если пациент страдает от них длительное время, врач может направить его в отделение лечения болевых синдромов для дальнейшего вмешательства. Оно обычно подразумевает лекарства и альтернативные методы купирования боли, такие как иглоукалывание, психологическая поддержка и техника релаксации. Могут быть полезны и антидепрессанты, если пациент с СХУ чувствует себя подавленным или испытывает болевые приступы и проблемы со сном. Применяемый обычно в таких случаях препарат называется амитриптилин — один из основных трициклических антидепрессантов, у которого, впрочем, имеется ряд побочных эффектов. В их числе — сухость во рту, ухудшение зрения, головокружение и сонливость. Тем, кто страдает от тошноты, могут помочь соответствующие препараты. Специальных лекарств от СХУ не существует.

Другие рекомендуемые методы самопомощи включают избегание всяческих стрессов, регулярный прием пищи небольшими порциями, чтобы не допустить тошноты, расслабление и регулирование длительности сна (стараться не спать слишком долго и исключить дневной сон, поскольку он не способствует решению общих проблем с засыпанием).

Щитовидная железа — небольшой орган в форме бабочки, расположенный в передней части шеи и играющий очень важную роль в регуляции энергии тела. Он вырабатывает гормоны, которые, попадая в кровоток, выступают в роли «посланников» — проникают в клетки и ткани и влияют на многие процессы в организме. В случае с гормонами щитовидной железы можно провести аналогию с автомобилем: когда железа работает нормально, машина едет плавно, и вам нужно лишь с определенным усилием нажимать на педаль газа. В организме такие гормоны регулируют обмен веществ, поддерживая наш уровень энергии на высоком уровне, и работу кишечника, а также способствуют хорошему сну и улучшают пищеварение.

Если баланс гормонов щитовидной железы нарушен и их выработка происходит слишком активно, это можно сравнить с чересчур сильным нажатием на педаль газа. Такое положение дел приводит к появлению следующих симптомов: диареи, возбужденного состояния, сокращения или полного прекращения менструаций, чувства голода, нарушений сна, ускорения речи и гиперактивности. В случае, когда щитовидная железа работает недостаточно хорошо, ситуация напоминает торможение автомобиля. Человек ощущает сонливость, усталость, подавленность, возможны длительные болезненные менструации, запоры, набор веса и снижение аппетита. Кроме того, иногда проявляется сухость кожи, могут истончаться или выпадать волосы.

В этой главе я расскажу как раз о последнем варианте — когда щитовидная железа работает очень вяло, поскольку одним из основных симптомов этого является усталость, также известная как гипотиреоз. Я объясню, что делать, если щитовидная железа функционирует ниже оптимального уровня, какие действия и лекарства могут помочь. Когда «деятельность» этого органа чересчур активна (это явление носит название гипертиреоз), усталость — не проблема, люди с таким заболеванием, наоборот, чувствуют в себе слишком много энергии, пребывают в перевозбужденном состоянии и не могут уснуть. Есть и другие связанные с этим нарушения.

КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ ГИПОТИРЕОЗ

Гипотиреоз следует диагностировать с помощью комбинации из анализов крови и наблюдения клинических симптомов пациента. Как отмечалось выше, самыми распространенными из них являются усталость, ломкие волосы и ногти, сухость кожи, запоры, отсутствие менструаций, плохой аппетит и увеличение веса.

Щитовидная железа вырабатывает два гормона — тироксин (Т4) и трийодтиронин (T3). Для производства Т3 и Т4 организму требуется достаточное количество йода. Большая часть Т4 в нашем теле неактивна и преобразуется в Т3, самый активный гормон щитовидной железы.

Работу железы и выработку Т3 и Т4 контролируют гормоны, выделяемые двумя частями головного мозга — гипоталамусом и гипофизом. Первый получает информацию о том, как функционируют различные органы. Когда гипоталамус обнаруживает, что уровень Т3 и Т4 низок, он выделяет гормон тиролиберин (тиреотропин-рилизинг-гормон, ТРГ). Затем ТРГ перемещается в гипофиз и стимулирует его к выработке тиреостимулирующего гормона (ТТГ). Далее ТТГ с кровотоком попадает в щитовидную железу, заставляя ее клетки создавать больше Т3 и Т4 и выпускать их в кровоток. Это повышает скорость метаболизма клеток, а также выполняет другие функции в организме. При наличии достаточно высоких уровней Т3 и Т4 гипофиз и гипоталамус также обнаруживают это, и производство ТТГ и ТРГ останавливается. Такой механизм обратной связи обеспечивает постоянный нормальный уровень гормонов щитовидной железы. Выглядит это как на рисунках, расположенных ниже.

Анализ крови на гормоны щитовидной железы обычно делают с целью измерить уровень ТТГ и Т4. Т3 тоже следует регулярно проверять, так как его действие более выражено, чем действие Т4. Т4 преобразуется в Т3, если же с этим процессом возникает проблема, это может привести к нормальному уровню Т4 и низкому Т3. Поскольку первый гормон не столь мощный, как второй, такие показатели способны привести к тому, что даже при нормальном уровне Т4 в крови вы все же будете чувствовать себя уставшими и вялыми.

Есть группа антител щитовидной железы, уровень которых обычно не измеряется, но я у своих пациентов все-таки их проверяю. Вот наиболее известные антитела:

• антитела к тиреоидной пероксидазе, иначе известные как микросомальные антитела, или кратко АТТПО;
• антитела к тиреоглобулину, или АТ-ТГ;
• антитела к рецептору ТТГ, или анти-рТТГ.

Анти-рТТГ стимулируют перепроизводство щитовидной железой ее гормонов. Это явление известно как болезнь Грейвса (базедова болезнь) — аутоиммунная форма гипертиреоза.

И АТТПО, и АТ-ТГ снижают интенсивность работы щитовидной железы. У некоторых людей наблюдается повышенный уровень этих антител, но отсутствуют клинические симптомы. В таких случаях следует проводить регулярный мониторинг показателей хотя бы через каждые полгода.

ЙОД И РАБОТА ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Для функционирования щитовидной железы очень важен йод. Дело в том, что гормоны Т3 и Т4, вырабатываемые этим органом, содержат большое его количество. Когда йода становится недостаточно, щитовидная железа не может производить гормоны, и рано или поздно это приводит к усталости и упадку сил. Если вы испытываете симптомы плохого функционирования щитовидной железы, возможно, у вас дефицит йода. Это один из трех наиболее распространенных пищевых дефицитов, наряду с дефицитом магния и витамина D.

Более 100 лет назад ученые показали, что йод возвращается обратно в щитовидную железу, предотвращает ее отек, также известный как зоб, и корректирует гипотиреоз. У этого элемента есть и другие полезные свойства — он повышает фертильность, способствует развитию мозга у детей, стабилизирует обмен веществ и вес тела и оптимизирует иммунную функцию. Он является мощным антибактериальным, антипаразитарным, антивирусным и противораковым средством и защищает другие органы и ткани в организме. Например, исследования показали, что при добавлении в пищу йода снижается количество заболеваний раком и фиброзно-кистозной мастопатией12, 13.

Йод и богатые йодом продукты питания давно применяются как природные средства от гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний14. Кроме того, согласно исследованиям, у людей, живущих в йододефицитных районах, чаще диагностируют рак желудка, в то время как повышенное потребление этого элемента связано со снижением риска возникновения онкологии15, 16.

Йод можно принимать в виде пищевых добавок или потреблять богатые им продукты. Больше всего его содержится в водорослях — например, в ламинарии или спирулине. В меньших объемах — в треске, печеном картофеле с кожурой, соли, креветках, грудке индейки, тунце и яйцах. Организм не может накапливать йод, поэтому необходимо потреблять его ежедневно. На сегодня рекомендованная максимальная суточная доза — 1,1 мг (1100 мкг), в случае отсутствия дефицита йода суточная доза — 150 мкг.

Специалист по интегративной медицине может проверить ваш уровень йода, если вас это беспокоит. Некоторым людям, у которых наблюдаются аутоиммунные заболевания щитовидной железы, связанные с ее гиперактивностью (например, болезнь Грейвса), следует избегать йодосодержащих добавок. Аллергическая реакция на йод встречается очень редко. Важно помнить, что чрезмерное потребление этого элемента также может вызвать проблемы со щитовидной железой.

ЛЕКАРСТВА И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА

Чаще всего для лечения гипотиреоза назначают препарат под названием «Левотироксин». Это синтетический гормон щитовидной железы, то есть производящийся в лаборатории. Он заменяет Т4. Однако, как уже упоминалось ранее, если с преобразованием Т4 в Т3 возникает проблема, Т4 не может полностью снять симптомы. Существуют и другие препараты для щитовидной железы, но они не всегда широко доступны. Например, синтетический Т3 или синтетическая комбинация Т3 и Т4 (в частности, «Новотирал»).

Препарат Armour Thyroid — это натуральная комбинация Т3 и Т4. Термин «натуральный» означает «несинтезированный»: гормоны берутся у животных, которых, как правило, разводят для последующего употребления в пищу, а также для медицинских целей. Было много споров о том, какие гормоны лучше — синтетические или натуральные. Некоторые эндокринологи (врачи — специалисты по гормональным нарушениям) предпочитают синтетические, поскольку их дозу проще регулировать, в каждой таблетке содержится одно и то же количество йода. Однако ряд пациентов считают, что натуральные препараты более эффективны и лучше помогают им контролировать симптомы.

Если у вас диагностирован гипотиреоз и самочувствие не улучшилось, возможно, вам нужен другой тип лечения, более подходящий вашему организму.

СИМПТОМЫ ГИПОТИРЕОЗА ПРИ НОРМАЛЬНОМ АНАЛИЗЕ КРОВИ

У многих людей, имеющих симптомы гипотиреоза, анализы крови на гормоны щитовидной железы в норме. Причины этого самые разные. По моему опыту, это часто связано с неполноценным питанием. Другая причина симптомов слабого функционирования щитовидной железы может заключаться в том, что диапазон нормы ее гормонов очень уж широк. При тестировании за норму Т4 принимают диапазон 12–22 пмоль/л. Возможно, этот показатель равен у вас 12, что формально является нормой, но вы чувствуете себя не так хорошо, как те, у кого уровень Т4 составляет 20 и более. В таких случаях для повышения функции щитовидной железы я настоятельно рекомендую своим пациентам изменить образ жизни и рацион как минимум на четыре месяца, затем сдать повторный анализ и выяснить, есть ли улучшения. Если у человека, несмотря на его здоровое поведение и уровень Т4 около 12–13, наблюдаются ярко выраженные симптомы низкой активности щитовидной железы, я бы рассмотрела медикаментозное лечение. В случае, когда вы уже лечитесь препаратами и самочувствие по-прежнему не улучшается, вероятно, вам необходимо другое лекарство — например, представляющее собой сочетание T3 и T4 или просто T3.

Возможно также, что в вашем организме присутствует какой-то другой дисбаланс. Вам будет полезно прочитать эту книгу до конца и узнать, как добиться изменений в работе остальных органов вашего тела — например надпочечников, и выработке женских гормонов, а затем выполнить программу очищения, описанную здесь. Если симптомы не пройдут или у вас останутся какие-либо проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу или специалисту по холистической медицине для получения дальнейших рекомендаций.

У Кей (40 лет) наблюдались постоянная усталость, увеличение веса, вялость, сухость кожи, волос и ломкость ногтей. Мы протестировали функцию ее щитовидной железы, уровень T4 у нее оказался равен 12. Формально это норма. Мы попробовали изменить ее образ жизни и рацион, но T4 все равно остался на уровне 12, и ей не стало легче. Тогда мы начали принимать очень низкую дозу «Левотироксина» (по 25 мкг), и за два месяца Кей почувствовала себя намного лучше. Уровень Т4 поднялся до отметки 16, поэтому мы решили продолжать принимать эту дозу в течение более длительного периода и постоянно наблюдать состояние крови. Кей понимает, что, исходя из результатов анализа, гипотиреоза у нее нет, но охотно пьет лекарство, потому что благодаря ему чувствует себя лучше.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Помимо увеличения количества йода или включения добавок в ваш рацион, есть и другие изменения в питании, которые поддержат оптимальное функционирование щитовидной железы и, следовательно, повысят ваш запас энергии. Для успешной работы железы нужен селен, поскольку он помогает T4 преобразовываться в T3. Достаточное его количество можно получить, съедая один-два бразильских ореха в день или употребляя в пищу чеснок. Магний тоже важен для правильного усвоения йода. Он содержится в зеленых листовых овощах и цельном зерне. Витамины группы В (в частности, В2 и В3) помогают организму использовать йод на клеточном уровне. Витамин D необходим для иммунной системы, поэтому он имеет существенное значение при болезнях Хашимото и Грейвса. Также было бы полезно нормализовать уровень жирных кислот омега-3, тирозина, витамина А и цинка. Я советую снизить потребление глютена или пшеницы, если у вас есть непереносимость. Выполняя детокс-программы — например, энергетическое очищение, — вы добьетесь слаженной работы вашего организма. Физические упражнения, управление стрессом и сауна тоже помогут очистить тело от токсинов, а пищевые добавки, при необходимости, обеспечат поступление нужных питательных веществ.

Келли — 28-летняя женщина, у которой я наблюдала симптомы усталости, плохое настроение и увеличение веса. Ее анализ на гормоны щитовидной железы показал значение уровня Т4 до 14. Я назначила ей трехнедельную программу очищения и посоветовала принимать добавки. Она также начала выполнять физические упражнения и более эффективно управлять стрессом. Через четыре месяца Келли чувствовала себя намного лучше и ощущала в себе гораздо больше сил. Ее уровень Т4, протестированный повторно, поднялся до 17. Изменения в образе жизни и питании облегчили ее симптомы и проявились на биохимическом уровне — в ее анализе крови.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Если вас беспокоит недостаточно хорошая работа щитовидной железы, возможно, имеет смысл проверить уровень ТТГ, Т4 и T3 в крови. Желая попытаться улучшить ее функционирование естественным образом, изучите свой рацион и проверьте, получаете ли вы достаточное количество йода, селена, витамина D, магния и витаминов группы В с продуктами питания или добавками.

Чаще всего люди приходят на консультацию к семейному врачу из-за чрезмерной усталости, упадка сил, плохого настроения или расстройств сна. В большинстве случаев осмотр пациентов не выявляет ничего необычного, и последующие результаты анализов оказываются нормальными, однако симптомы не исчезают и влияют на повседневную жизнь клиентов. Адреналиновая усталость — одна из основных причин утомления и недостатка энергии, но многие из врачей традиционной медицины не считают ее болезнью, а в обычных медицинских вузах ее не изучают. И это несмотря на то, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально признала адреналиновую усталость заболеванием в 2010 г. Я расскажу вам об одном случае, наглядно иллюстрирующем самочувствие пациентов с таким диагнозом:

30-летняя Джейн постоянно чувствовала себя изможденной. Каждое утро, когда срабатывал будильник, она, не желая вставать, ставила его на повтор три или четыре раза. Как следствие, девушка часто опаздывала на работу, собиралась в спешке, не успевала позавтракать и выходила из дома только с гигантской кружкой кофе. Мешки под глазами становились все больше, а кожа приобретала болезненный цвет. Джейн с головой погружалась в работу, потягивая кофе, и к середине дня уже умирала от голода.

Вспомнив, что она так и не позавтракала, Джейн «угощалась» на обед большим багетом, чипсами и шоколадным батончиком. После кратковременного прилива сил девушка снова впадала в состояние сильной усталости и снова пила кофе или, если совсем плохо себя чувствовала, газировку. Ей казалось, будто на протяжении всего оставшегося рабочего дня она продирается как бы сквозь густой сироп. Джейн ехала домой «на автопилоте», считая часы до того момента, когда можно будет лечь в постель.

Добравшись до квартиры, она чувствовала себя слишком уставшей для того, чтобы еще куда-то пойти или сделать что-то продуктивное. Джейн лишь садилась на диван и смотрела бессмысленные телепередачи или «зависала» в Facebook. Однако, когда подходило время сна, она вдруг начинала чувствовать себя бодрее, чем на протяжении всего дня, и часами ворочалась в кровати, пока не засыпала около 2:00. На следующий день со страшным звоном будильника все повторялось снова.

Когда наступали выходные, Джейн большую часть субботы спала («отсыпалась»), а оставшиеся полдня чувствовала себя довольно хорошо и ощущала достаточно сил, чтобы пойти куда-нибудь развлечься. Порочный круг начинался заново в воскресенье, когда из-за излишеств, позволенных себе накануне, она ощущала усталость на протяжении всего дня, а затем, бездельничая до вечера, вновь не могла заснуть.

Этот случай прекрасно иллюстрирует симптомы адреналиновой усталости и ее влияние на жизнь человека.

Надпочечники — это две небольшие, с грецкий орех, железы, расположенные над почками. Несмотря на такие размеры, они очень важны для здоровья и хорошего самочувствия человека. Надпочечники влияют практически на все системы в нашем организме. Они помогают реагировать на стресс, сохранять энергию, регулировать работу иммунной системы и частоту сердечных сокращений. Также они поддерживают запас минералов и уровень сахара в крови, количество жидкости и артериальное давление в пределах нормы. Надпочечники производят адреналин и норадреналин — так называемые гормоны «борьбы или бегства», помогающие организму справиться с острым стрессом. Эти гормоны наделяют нас сверхсилой — например, способностью поднять машину, если под ней застрял ребенок, или убежать от нападающего. Надпочечники вырабатывают более 30 разных стероидов, включая кортизол, ДГЭА и кортизон, участвующих в контроле уровня жиров, белков, углеводов, инсулина в организме, снижающих воспаление и влияющих на иммунную систему.

Если надпочечники здоровы, они производят нужное количество стероидных гормонов. Однако слишком частое присутствие физического, эмоционального, психологического стресса в жизни или губительное воздействие внешней среды вызывает нарушение их функции. Когда надпочечники уже не справляются с нагрузкой, возникает адреналиновая усталость. Классические ее симптомы — утомление, упадок сил, чрезмерная тяга к какому-нибудь продукту, бессонница, раздражительность, беспокойство и плохая концентрация. Многие люди с адреналиновой усталостью привыкают к употреблению стимуляторов вроде кофеина и сахара, поддерживающих их в течение дня и помогающих бороться с сильной вялостью. А затем больные переходят на алкоголь или другие релаксанты в надежде расслабиться в конце дня из-за проблем с засыпанием17.

Причин для возникновения адреналиновой усталости может быть множество: напряженная обстановка на работе, эмоциональные травмы, проблемы в личных отношениях, хронические заболевания, инфекции, хирургическая операция, физическая боль, личное горе, финансовые трудности, недостаток сна, депрессия и тревога.

ПРИЗНАКИ АДРЕНАЛИНОВОЙ УСТАЛОСТИ

1. Ощущаете ли вы усталость без всякой видимой причины?
2. Случается ли у вас периодически заторможенность мышления?
3. Чувствуете ли вы себя бодрее по ночам?
4. Есть ли у вас сильная тяга к соленой, сладкой пище или лакрице?
5. Чувствуете ли вы подавленность, беспокойство, перенапряжение или изнуренность?
6. Трудно ли вам похудеть?
7. Наблюдалась ли рассеянность внимания или возникало ощущение, что кратковременная память вас подводит?
8. Поддерживаете ли вы себя в тонусе регулярным употреблением сахара, кофеина и/или никотина?
9. Бывает ли, что в течение дня вы спешите переделать много дел?
10. Испытываете ли вы беспокойство, раздражительность или нервозность?
11. Низкое ли у вас либидо?
12. Страдаете ли вы от прерывистого сна или бессонницы?

Если вы ответили утвердительно на многие из этих вопросов, возможно, у вас адреналиновая усталость.

Когда пациент приходит ко мне и просит проверить надпочечники, я предлагаю ему сделать анализ слюны для измерения ДГЭА (дегидроэпиандростерона) и кортизола. Образцы берут четыре раза в разное время в течение суток. Затем определяют уровень этих гормонов и сравнивают с нормой для здоровых людей. Существует много диетологов, натуропатов и врачей, прошедших те же курсы обучения, что и я, и они в состоянии сделать для вас такие тесты[1].

Если у вас есть тонометр, можно попробовать следующее: полежите 5 минут, проверьте артериальное давление и запишите результат. Не снимая манжету тонометра, встаньте и тут же измерьте давление снова. Верхняя цифра, как правило, увеличивается или остается такой же. Ее падение может быть показателем адреналиновой усталости. Для надежности результатов повторите тест дважды.

Стероидный гормон ДГЭА, отвечающий за уровень энергии организма, тоже можно измерить при помощи анализа крови. Если показатель ДГЭА окажется низким, возможно, у вас нарушение работы надпочечников.

ТРАДИЦИОННАЯ МЕДИЦИНА И АДРЕНАЛИНОВАЯ УСТАЛОСТЬ

Традиционная медицина не признает адреналиновую усталость, и студентам медицинских институтов о ней не рассказывают. Этот диагноз был выявлен доктором Джеймсом Уилсоном, соучредителем Канадского колледжа природной медицины, в 1998 г. Он считал, что адреналиновой усталостью страдают 2/3 населения Северной Америки. Джеймс заметил, что многие его пациенты испытывают одни и те же симптомы — утомленность, трудный подъем по утрам, зависимость от кофе, колы, соленых или сладких перекусов, разбитость и подавленность. Он дал проблеме и другое название — «синдром XXI века»18. Конкретных научных доказательств существования такой болезни, как адреналиновая усталость, нет, однако анализ слюны пациента может показать повышенное содержание кортизола. Я считаю, что такое явление имеет место быть, тем более что я сама страдала от него из-за неправильного образа жизни. В числе других нарушений работы надпочечников, признаваемых традиционной медициной, — синдром Кушинга (слишком высокий уровень кортизола) и болезнь Аддисона (чересчур низкий уровень кортизола, альдостерона и/или половых гормонов).

Итак, знать о неполадках в работе надпочечников, разумеется, хорошо, но как это можно исправить?

КАК ЛЕЧИТЬ АДРЕНАЛИНОВУЮ УСТАЛОСТЬ

Я не устаю повторять в этой книге, что изменение образа жизни — ключ к улучшению вашего здоровья, и адреналиновая усталость тут не исключение. Описанные ниже действия вы можете выполнить сами, они просты и не потребуют больших затрат. Многие из них будут рассмотрены подробнее в последующих главах.

1. ОПРЕДЕЛИТЕ И УСТРАНИТЕ ГЛАВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ВАШЕГО СТРЕССА

Когда стресс становится преобладающим для нас состоянием, наши органы пытаются защитить нас, накапливая жир. Чтобы предотвратить «кризисный режим» работы организма, нужно снизить напряжение.

Переберите в уме главные причины стресса и подумайте о решении проблемы. Например, если у вас много долгов, можно обратиться за советом в местное отделение Бюро консультации граждан[2], а для разрешения трудных ситуаций на работе — организовать встречу с боссом. Составьте список действий и обозначьте сроки. Важно предпринять практические шаги для улучшения вашего положения. Если вам нужна профессиональная помощь, запись на прием к врачу будет важным первым шагом.

2. ЭНЕРГИЯ — ЗАЛОГ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Регулярный прием пищи в течение дня предотвратит слишком резкие скачки сахара и гормонов в крови. Когда мы плотно поели, выделяется кортизол (гормон, отвечающий за накопление жира), поэтому большие порции еды предпочтительнее позволять себе в первой половине дня.

Возможно, мысль о том, что сокращение потребления сахара поможет избавиться от адреналиновой усталости, прозвучит банально. Организм в таком состоянии часто требует сладкого или соленого. Многие люди попадают в зависимость от кофеина, пытаясь поддерживать с его помощью свои силы, но в итоге это приводит лишь к дальнейшему снижению уровня вашей энергии. Лучшие продукты для снабжения надпочечников микроэлементами — это спаржа, авокадо, чеснок, капуста и имбирь.

3. ПРИНИМАЙТЕ ДОБАВКИ

Для надпочечников полезны витамины В и С и рыбий жир (жирные кислоты омега-3). Можно принимать их в виде пищевых добавок или есть больше богатых ими продуктов. Так, высокое содержание витаминов В и С — в авокадо, грейпфрутах, клубнике, бананах, апельсинах и чернике. Жирными кислотами омега-3 насыщена жирная рыба — например, скумбрия и лососевые. Кроме того, очень полезны травы вроде женьшеня, родиолы, ашваганды, капсулы с мицелием кордицепса и L-тианин.

Существуют травяные добавки, а также добавка с концентратом бычьего гипофиза и надпочечников, поддерживающие здоровое функционирование надпочечников и гипофиза, однако их следует принимать под наблюдением врача.

4. УМЕРЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

При адреналиновой усталости чрезмерные физические тренировки — например интенсивные занятия в спортзале — только усилят нагрузку на надпочечники. Полезнее выполнять несложные упражнения 15–30 минут в день. Ходьба, йога и плавание — идеальные виды спорта в этом случае. Кроме того, благотворное влияние оказывает свежий воздух, поэтому, как только появляется возможность, старайтесь побольше гулять.

5. НАЙДИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ

Выделите в своем ежедневном графике немного времени для отдыха — хотя бы 5–10 минут. Прогулки, горячие ванны, массажи, чтение и медитация — все эти способы просты, но эффективны. Выйдите на улицу и займитесь приятными вещами. Мы расслабляемся, когда делаем то, что нам нравится. Всякий раз, ощущая стресс, делайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос — это помогает замедлить биение сердца. Мы все сейчас страшно занятые люди, но, если вы научитесь замечать начало давления на вас стресса, осознавать это и брать тайм–аут, чтобы выпить чашечку травяного чая и упорядочить мысли в голове, это воздастся вам сторицей. Подробнее об этом мы поговорим в следующих главах.

Пищеварительный тракт — самая большая система органов в нашем организме. Он переваривает пищу, усваивает питательные вещества и выводит отходы и токсины. Кроме того, он выполняет и многие другие функции для сохранения нашего здоровья. Хорошо работающий желудочно-кишечный тракт необходим для предоставления жизненно важного питания и энергии как телу, так и мозгу. Также оптимальное функционирование пищеварительной системы играет важную роль в формировании сильного иммунитета, поддержке метаболического очищения и восстановительных процессов в организме.

К сожалению, если ваш кишечник работает неидеально, программа детоксикации вам не поможет. Поэтому, прежде чем приступать к ней, приведите деятельность кишечника в порядок.

Ниже я перечислю некоторые из наиболее распространенных проблем с пищеварительной системой и способы их устранения.

СИНДРОМ ПОВЫШЕННОЙ КИШЕЧНОЙ ПРОНИЦАЕМОСТИ

Это явление хорошо известно в интегративной медицине, но, к сожалению, традиционная медицина его не признает. Я знаю лишь одно: в процессе лечения моих пациентов от этого заболевания симптомы, наблюдавшиеся у них многие годы, «чудесным образом» исчезают.

Йен — 35-летний психиатр-консультант и мой хороший приятель. Мы не виделись с ним какое-то время и однажды вечером отправились вместе поужинать. Он сказал мне, что ужасно страдает от сильного кислотного рефлюкса, болей в животе и вздутия. Несколько раз Йен консультировался со своим терапевтом, сдавал анализ крови, делал УЗИ брюшной полости, даже эндоскопию, и все оказалось в норме. Однако эти ужасные симптомы, так портившие ему жизнь, не прекращались.

Меня не удивило, что анализы были в норме, и я сказала ему об этом. Я знала, в чем проблема и как ее лечить. Подробно объяснив, что такое синдром повышенной кишечной проницаемости, я для начала назначила ему интенсивный курс приема пищевых добавок на три месяца. В течение первого месяца почти все его симптомы ушли, а после окончания курса проблема полностью разрешилась, ему даже не пришлось вносить никаких изменений в рацион.

ЧТО ТАКОЕ СИНДРОМ ПОВЫШЕННОЙ КИШЕЧНОЙ ПРОНИЦАЕМОСТИ?

Мы все едим много разной пищи, для расщепления которой выделяется желудочная кислота. Продукты, на переваривание которых «заточен» наш организм, — фрукты, овощи, мясо птицы и другая натуральная еда — довольно легко расщепляются. Но большинство из нас, если не все, употребляют то, что фактически не предназначено для переваривания: переработанные продукты и фастфуд, алкоголь, кофе и газированные напитки. Тем самым мы заставляем наш желудок вырабатывать больше кислоты для их расщепления, и со временем она может повредить его нежную слизистую оболочку. Соответственно, чем чаще мы едим такую пищу, тем больше требуется кислоты и тем активнее она повреждает слизистую органов. В итоге это превращается в порочный круг.

В результате такого положения дел непереваренные частицы пищи не усваиваются должным образом, и есть предположения, что они проходят в таком виде через кишечник и попадают в организм. При наличии посторонних элементов наше тело генерирует иммунный ответ для их разрушения. Лейкоциты атакуют чужеродные частицы, а заодно и слизистую кишечника, нанося еще больший ущерб. Это вызывает болевые ощущения, вздутие живота и изжогу. Из-за постоянных атак питательные вещества из пищи не могут усваиваться должным образом, что приводит к усталости. Кроме того, подобная ситуация способна спровоцировать и увеличение веса, так как атака лейкоцитов вызывает вздутие живота и отеки. Основой лечения является восстановление слизистой кишечника с помощью пищевых добавок. Если вы страдаете синдромом повышенной кишечной проницаемости, программа детоксикации или очищения также не поможет, потому что, независимо от того, сколько питательных веществ вы употребите, ваш организм не сможет их усвоить.

КАК ЛЕЧИТЬ СИНДРОМ ПОВЫШЕННОЙ КИШЕЧНОЙ ПРОНИЦАЕМОСТИ

Для лечения синдрома повышенной кишечной проницаемости, а также купирования многих других симптомов и заболеваний, которые подробно описаны ниже, я назначаю своим пациентам пробиотики в виде таблеток. Помимо этого, я рекомендую следующие добавки для лечения кишечника:

• Пищеварительные ферменты — помогают расщеплять белки, пептиды, углеводы, сахар, жиры и лактозу. Их следует принимать три раза в день во время еды, чтобы помочь пищеварению.
• Корица — успокаивает кишечник и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
• Каприловая кислота — жирная кислота, которая вычищает нежелательные соединения из кишечника. Она отлично способствует разрушению грибковых клеток. Стандартная рекомендованная доза — 1–2 г три раза в день во время еды.
• L-глутамин — имеет важное значение для функционирования тонкой кишки. Я рекомендую 3–5 г в день.
• Глюкозамин — строительный материал для соединительной ткани, помогает поддерживать слизистую кишечника.
• Концентрат папайи — в плодах папайи имеется высокое содержание папаина, мощного протеолитического фермента, помогающего расщеплению белков. Кроме того, папайя поддерживает работу кишечника и оказывает успокаивающее действие на желудок и пищеварительный тракт.
• Гамма-оризанол — натуральный экстракт рисовых отрубей, который успокаивает кишечник.
• Капсулы с чесноком — содержат аллицин, соединение серы, помогающее восстановить баланс микрофлоры.
• Экстракт семян грейпфрута — полезен для поддержания здорового баланса микрофлоры кишечника.

Существуют хорошие комплексные препараты, в капсулах которых содержатся вышеуказанные вещества, — это самый простой способ получать эти питательные элементы. Вам не нужно беспокоиться о дозах и принимать несколько разных таблеток. Как правило, за один–три месяца выраженность симптомов заметно уменьшается.

ПРОБИОТИКИ

Наш кишечник полон хороших, «дружественных» бактерий, которые убивают опасных, «вражеских», потребляемых нами с пищей. Они содействуют пищеварению и усвоению питательных веществ, помогают перистальтике — процессу, посредством которого продукты питания и отходы продвигаются по пищеварительной системе. Полезные бактерии защищают наши слизистые оболочки, стимулируя производство муцинов — белков в слизистой, которые смазывают и защищают внутренний слой тканей. Они восстанавливают баланс полезных бактерий в половых органах, снижают вероятность вагинальных инфекций и заболеваний мочеиспускательных путей. В кишечнике такие бактерии способcтвуют производству витаминов группы В, необходимых для эффективного функционирования нашей нервной системы, и помогают нам ощутить прилив сил.

Естественный уровень этих полезных бактерий может снижаться из-за плохого питания, стресса, курения, алкоголя, гормональных изменений, хирургического и медикаментозного вмешательства. В таких случаях могут оказаться полезными пробиотики.

Исследования показали, что пробиотики часто имеют преимущества в лечении многих заболеваний, от диабета первого типа до фибромиалгии. Ученые пытаются разработать специальные пробиотики для предотвращения зубного кариеса, пробиотические леденцы от ангины, назальные спреи и дезодоранты19.

Пробиотические добавки имеют самые разные формы, но большинству людей известны йогурт или молочные напитки, широко доступные в супермаркетах. Эти продукты содержат небольшое количество «дружественных» бактерий, но помимо них там присутствуют еще и сахар, пищевые, вкусовые добавки. Пробиотики также продаются в форме капсул, которые имеют, как правило, более высокую концентрацию полезных и других видов бактерий, отличных от содержащихся в молочных напитках и йогуртах. Если вы стеснены в средствах, йогурт или пробиотический напиток — хороший вариант.

КАК МОГУТ ПОМОЧЬ ПРОБИОТИКИ

Помимо помощи при брюшных симптомах, таких как вздутие живота, боли, диарея и запоры, пробиотики полезны и для устранения целого ряда других проблем.

Простуда и грипп

Пробиотики могут оказаться эффективными для укрепления ослабленной иммунной системы. Исследования, проведенные на здоровых людях, показали, что те, кто использует пробиотические добавки и продукты, меньше простужаются и заражаются «зимними» инфекциями. Пробиотики повышают устойчивость к вирусам, производя антибиотики. Защитите себя, ежедневно принимайте поливитамины и пробиотические добавки, особенно в зимний период. Исследования доказывают, что трехмесячный курс комплексных добавок совместно с пробиотиками может снизить количество и тяжесть симптомов и сократить длительность простуды на несколько дней20.

Аллергия

Между опасными кишечными бактериями и аллергией существует прямая связь. Проводятся исследования на предмет того, могут ли пробиотики помочь астматикам и аллергикам путем отключения воспалительной реакции в кишечнике. Согласно некоторым из них, у людей с аллергией более низкий уровень здоровой кишечной флоры21. Пробиотики помогают восстановить баланс бактерий, обеспечив защитный барьер в этом органе. Также, согласно результатам исследований, люди, включающие в свой рацион кисломолочные продукты, обладают лучшим иммунитетом к пыльце (у них ниже уровень антител, усугубляющих симптомы аллергии)22. Кроме того, у них больше антител класса IgG, которые защищают от аллергических реакций. Я советую принимать пробиотические добавки, поскольку они могут облегчить симптомы респираторных заболеваний, таких как астма и экзема. Важно помнить, что для получения эффективного результата курс их приема должен длиться от 12 до 16 недель.

Неприятный запах изо рта

Большинство запахов тела, в том числе изо рта, возникают из-за вредных бактерий. Причиной неприятного запаха могут стать гниющие зубы, больные десны, плохое пищеварение, вызывающие язву бактерии Helicobacter Pylori или любое другое заболевание. Самая большая проблема состоит в том, что бактерии, живущие у нас во рту, могут практически постоянно питаться пищей, проходящей через них. У некоторых людей от природы имеется низкое количество вредных (патогенных) бактерий и гораздо более высокий уровень защитных бактерий во рту. К сожалению, только 2% населения подпадают под эту категорию, а остальным приходится трудиться над восстановлением бактериального баланса в своем организме.

Уход за полостью рта

Кроме качественной гигиены полости рта, повысить количество полезных кишечных бактерий поможет добавление в рацион кисломолочных продуктов — например, живого йогурта. Регулярно принимайте пробиотические добавки. У детей они снижают риск развития кариеса, а это означает, что во взрослом возрасте у таких людей снизится вероятность возникновения язв ротовой полости и других оральных инфекций.

Усталость

Всегда ли вы чувствуете усталость после приема пищи? Пробиотики помогут вашему организму переварить еду с меньшими энергетическими потерями. Кроме того, они поспособствуют лучшему усвоению питательных веществ, что, в свою очередь, приведет к ощущению прилива сил. Пробиотики также ускорят выведение отходов и токсинов из организма. Когда всего этого много в вашем теле, клетки не могут нормально функционировать и не получают необходимый им кислород. Это вызывает боли, воспаления и усталость. Пробиотики же несут очищающее действие и способствуют устранению накопившихся отходов из кишечника. Когда ваш организм свободен от всего вредного, к клеткам наконец начинает поступать кислород. Чем его больше, тем выше ваш запас энергии, необходимый для запланированных дел.

ИЗБЫТОЧНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ДРОЖЖЕВОГО ГРИБКА (КАНДИДЫ)

Большинство врачей знают о существовании молочницы, или грибковой инфекции, во рту и в половых органах, но редко допускают ее наличие в кишечнике. Тем не менее я видела много пациентов с такой проблемой.

Возьмем мою подругу Вики. Мы общаемся с ней с 4 лет, по давности знакомства она мой самый старый друг (а по возрасту — я родилась на день раньше, так что фактически я старше!). Вики жаловалась на плохое самочувствие в течение продолжительного времени. У нее наблюдалось множество симптомов раздраженного кишечника. Ее живот вздулся и отек (обычно она очень стройная), она постоянно ощущала усталость и часто болела вирусными инфекциями. Вики была на приеме у своего врача, который прописал ей препараты для лечения симптомов, но сама проблема не уходила, и это ее очень расстраивало. Подруга сдала анализы, результаты которых показали избыток дрожжеподобных грибков, и села на строгую диету, а также начала принимать добавки. Это было несколько лет назад, а теперь Вики внесла серьезные изменения в свой рацион, и с тех пор проблем больше не возникало.

ЧТО ТАКОЕ КАНДИДА?

Кандида — одна из форм дрожжевого грибка. Очень небольшое его количество живет во рту и в кишечнике. Работа кандиды заключается в помощи пищеварению и усвоению питательных веществ. Однако его избыточное размножение усугубляет синдром повышенной кишечной проницаемости: стенки кишечника разрушаются, и грибок попадает в кровь, высвобождая продукты переработки и приводя к различным заболеваниям — начиная от проблем с пищеварением и заканчивая депрессией, усталостью.

ПРИЧИНЫ ИЗБЫТОЧНОГО РАЗМНОЖЕНИЯ КАНДИДЫ

Иногда ваш кишечник не в состоянии удерживать уровень кандиды под контролем, и грибок начинает разрастаться. Обычно причины таковы:

• диета с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов — сахар кормит дрожжи;
• постоянные сильные стрессы;
• курс антибиотиков, принимаемых для лечения какой-либо медицинской проблемы, которые попутно убивают и полезные бактерии в кишечнике.

ПРИЗНАКИ КАНДИДЫ

Симптомы кандидоза варьируются, вот некоторые из них:

• инфекции ногтей и кожи, такие как, например, микоз стопы, называемый также «стопой атлета»;
• чувство сильной утомленности или синдром хронической усталости;
• проблемы пищеварительной системы — вздутие живота, запор или диарея;
• проблемы с кожей — экзема, сыпь, крапивница;
• перепады настроения, тревога и депрессия;
• трудности с концентрацией внимания, плохая память, невозможность сосредоточиться, гиперактивность или затуманенность сознания;
• вагинальные инфекции, инфекции мочевыводящих путей, прямой кишки или влагалищный зуд;
• возможное усугубление аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, рассеянный склероз или язвенный колит;
• острая сезонная аллергия и зуд;
• сильная тяга к сладкому и рафинированным углеводам.

Кандидоз диагностируется на основании симптомов и результатов анализов. Опытный врач, практикующий интегративную медицину, хороший диетолог или натуропат сможет сделать вам расшифровку таких анализов.

Полное лечение кандидоза занимает длительный срок — до полугода и включает принятие вышеупомянутых мер для устранения синдрома повышенной кишечной проницаемости. Кроме того, важно употреблять качественный пробиотик. Ключ к лечению кишечника — это изменение рациона. Грибок питается сахаром, поэтому обычно больным требуется низкоуглеводная диета, исключающая конфеты, шоколад, десерты, алкоголь и мучное. Полное воздержание от очищенного сахара и сокращение потребления сложных углеводов — зерна, бобовых, фруктов, хлеба, макарон и картофеля — до одной порции в день предотвратит дальнейшее размножение грибка и в конце концов приведет к его уничтожению.

ОЧИЩЕНИЕ ПЕЧЕНИ

Печень — важнейший орган для естественной детоксикации нашего организма. Она играет главную роль в регуляции, синтезировании, хранении, секреции, трансформации и разрушении множества самых разных веществ. В числе некоторых функций печени — регулирование жировых запасов, очищение крови и выведение отходов, нейтрализация и разрушение токсинов, производство новых белков и желчи, расщепление алкоголя, лекарств и химических веществ в организме, помощь пищеварительному процессу, а также организму в борьбе с инфекциями посредством выработки иммунных клеток, сохранение витаминов, минералов и сахара, поддержание гормонального баланса и контроль уровня холестерина.

Важно отметить, что печень может функционировать не очень хорошо из-за рациона с высоким содержанием белка и чрезмерным количеством рафинированных углеводов, переедания, употребления множества лекарств или наркотиков, алкоголя, попадания в организм токсинов и пестицидов из окружающей среды, хронических заболеваний вроде гепатита и отсутствия физических упражнений. Когда наша печень работает плохо, мы можем ощущать вялость и усталость по причине накопления токсинов в организме. В таком случае я советую регулярно принимать пищевые добавки, чтобы помочь деятельности вашего органа. Есть много разных препаратов, но лучше ищите такие, которые содержат расторопшу, корень одуванчика, артишок или свекольный лист, а также траву пикроризу курроа, или коптис японский.

Можно очищать печень и желчный пузырь в домашних условиях, но, так как это довольно интенсивный процесс, я бы рекомендовала приступить к нему после того, как вы завершите трехнедельную детокс-программу. Если вы новичок в этом деле, подождите, пока ваше общее состояние не улучшится, а уровень энергии не повысится, или проконсультируйтесь с врачом, практикующим, как и я, интегративный подход. Очищение печени способствует важному процессу детоксикации, который облегчит затем очистку желчного пузыря — «резервуара» печени для хранения желчи, расщепляющей жиры.

Программа очищения включает потребление яблочного сока с каждым приемом пищи в течение пяти дней, а затем смеси из оливкового масла, лимонного сока и английской горькой соли для избавления от камней в печени и желчном пузыре. Я не привожу здесь подробные инструкции, так как считаю, что все это лучше всего делать с ведома вашего лечащего врача. Есть много хороших интернет-ресурсов, где вы можете получить больше информации, и отличная книга Андреаса Морица «Удивительное очищение печени» (The Liver and Gallbladder Miracle Cleanse), которую я нашла весьма полезной.

ПИЩЕВАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ

На мой взгляд, умеренная непереносимость клейковины, пшеницы и молочных продуктов наблюдается у большинства людей. Наш организм может справиться с малым их количеством, появляющимся в рационе периодически, но большие их дозы он переварить не способен. Тем не менее многие из нас употребляют молочные продукты и глютен несколько раз в день. Эта непереносимость низкосортных пищевых изделий приводит к нарастанию таких симптомов, как дискомфортные ощущения в животе или его вздутие, увеличение веса, низкая концентрация, боли и, конечно, усталость.

Только представьте: возможно, вы ежедневно добавляете немного молока в чай или съедаете тост утром или сэндвич на обед. Все это способствует развитию проблемы. Кроме того, переваривание таких продуктов отнимает много энергии. Моя подруга Теми сказала мне, что в те времена, когда она обедала бутербродами, во второй половине дня ее преследовало чувство сильной усталости и вялости. Когда же она ела салат, ощущала лишь прилив энергии. Причина проста: организм тратит много сил на переваривание обработанного хлеба, но хорошо справляется с той пищей, которая легко усваивается, — с салатом и белком. Поэтому я предлагаю всем моим пациентам снизить потребление глютена и молочных продуктов или попытаться ограничить их до не более пяти порций в неделю при наличии желудочных проблем, выдержав перед этим не менее чем трехнедельный полный отказ от них.

Важно понять, что непереносимость — не то же самое, что пищевая аллергия, по причине которой после потребления каких-либо продуктов возникает тошнота или сильная аллергическая реакция. Непереносимость — это когда вы ощущаете вялость, вздутие живота, упадок сил и ваше самочувствие хуже обычного после приема слишком большого количества определенной пищи.

Если вам кажется, что ваш организм не принимает какие-то продукты, или выполнение предложенных выше рекомендаций не помогает исчезновению ваших желудочных симптомов, есть много хороших тестов на пищевую непереносимость, которые дадут вам достаточно информации, чтобы двигаться дальше. Проконсультируйтесь со специалистом по интегративной медицине.

Теперь вы должны знать, что в общем-то такого понятия, как синдром раздраженного кишечника, нет. Если вы испытываете его симптомы, значит, организм «пытается сообщить» вам, что что-то идет не так, и проблемы не исчезнут, пока баланс в вашем кишечнике не будет восстановлен. Для достижения полноценного здоровья и повышения уровня энергии начните с попытки исправить нарушения в работе кишечника. Воспользуйтесь изложенными выше рекомендациями и тестом в главе 1. После того как ваш кишечник придет в норму, вы заметите изменения — исчезнут изжога и вздутие живота, стул станет более регулярным, и даже кашель и простуда будут реже вас беспокоить, а самое главное, вы быстрее избавитесь от склонности к злоупотреблению теми или иными продуктами.

Это первый шаг к повышению уровня вашей энергии в целом.