ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА — ОСОЗНАННО ЗАСОМНЕВАТЬСЯ В МЫСЛЯХ И ПРЕДЛОЖИТЬ СЕБЕ ДРУГОЕ ВИДЕНИЕ СИТУАЦИИ. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, СРАЗУ НА ВРЯД ЛИ ЧТО-ТО ПОМЕНЯЕТСЯ, НЕ СДАВАЙТЕСЬ И ПРОДОЛЖАЙТЕ РАБОТАТЬ
Например: в тех мыслях, которые я осознал, содержатся ошибки восприятия. Предсказание негативного будущего — действительно ли я знаю, что со мной и чему это может привести? Катастрофизация — действительно ли это такая
В этом упражнении фокус внимания удерживаете на телесных симптомах, которые вас беспокоят, либо на негативных эмоциональных переживаниях. Необходимо просто их чувствовать, стараясь не оценивать. Попробуйте принять этот симптом, позволить ему быть и
Закройте глаза и почувствуйте точки соприкосновения вашего тела с поверхностью, на которой вы сидите. Ваша задача — концентрироваться именно на ощущениях соприкосновения! При этом мысли так же будут отвлекать, просто пропускайте их мимо. Не пытайтесь контролировать то, насколько качественно вы выполняете упражнение, просто чувствуйте как получается и все. Попробуйте это безоценочно. «Сканирование т
Наблюдать за дыханием можно по-разному: — фокусируйтесь на ощущениях входящего и выходящего воздуха через нос — при вдохе прохладный, при выдохе более теплый — фокусируйтесь на движениях живота и диафрагмы — как работают мышцы — фокусируйтесь на ощущениях от всего процесса дыхания, как задействован весь организм
Для начала лучше выбирать то, что лучше получается чувствовать. В случае, если ваше внимание отвлеклось на что-либо, просто отметьте про себя этот факт и мягко переведите внимание на объект наблюдения. Ошибкой будет ру
Поэтому слово «должен», «должны», «должно» и им подобные обозначают ситуацию, где отсутствует любая альтернатива. «Я должен выглядеть идеально», «Я должен чувствовать себя хорошо», «У меня не должно быть паники» Установка катастрофизации Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации. Отражает иррациональное убеждение, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так вне любой системы отсчета. Установка проявляет себя в высказываниях негативного характера, выраженных в самой крайней степени. «Это ужасно, так себя чувствовать», «Ужасно, если кто-то увидит меня в панике», «Я не вынесу этого состояния, это будет катастрофа» Установка предсказания негативного будущего Тенденция верить своим нега
Основная задача — научиться осознавать, что приступы паники вы запускаете сами своими же мыслями. Научиться эти мысли отслеживать и понимать, что они искажают реальность. Но необходимо это делать не после того как случилась паническая атака, а в тот момент, когда начинает запускаться механизм панической атаки.
Она есть только в представлениях и образах. Проще говоря — ваши мысли создают опасность, запускают паническую атаку, а потом ее же и боятся до той же паники.
сти, на симптомах. Поэтому окружающая реальность уходит на второй план, становится размытой. Это не является признаками «сумасшествия», а всего лишь помогает сфокусироваться на важном в данный момент.
САМОЕ ГЛАВНОЕ ПОНИМАТЬ, ЧТО СИМПТОМЫ ПАНИКИ СВЯЗАНЫ С ПЕРЕСТРОЙКОЙ ОРГАНИЗМА И НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ПРИЗНАКАМИ КАКОЙ-ТО БОЛЕЗНИ! Цель 2. Научиться отслеживать, когда начинаются симптомы
Всегда есть первые признаки и симптомы начинающейся панической атаки. Чем раньше вы начнете осознавать и замечать их, тем больше шансов предотвратить приступ.
Паническая атака — это биохимический и физиологический процесс. И если он уже запущен и организм уже начал работать в режиме борьбы или бегства, то остается лишь проживать это состояние и ждать, когда реакция пройдет. Но если вы начнете замечать еще на начальном этапе повышение уровня тревоги или первые телесные реакции, то у вас будет возможность предотвратить приступ с помощью техник, которые мы рассмотрим чуть позже.
