Оглавление

1. 15 шагов к счастливой жизни без гнева
2. ВВЕДЕНИЕ
3. ЧАСТЬ I. ПРИРОДА ГНЕВА
   1. ГЛАВА 1. УСЛОВИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ГНЕВА
   2. ГЛАВА 2. ОТЛИЧИЯ ГНЕВА И РАЗДРАЖЕНИЯ
   3. ГЛАВА 3. ИСТОЧНИКИ И ПРИЗНАКИ НЕЗДОРОВОГО ГНЕВА
   4. ГЛАВА 4. ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗБЫТОЧНОГО ГНЕВА
   5. ГЛАВА 5. ИСКАЖЁННОЕ МЫШЛЕНИЕ, СОЗДАЮЩЕЕ ГНЕВ
4. ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ ГНЕВА
   1. ШАГ 1. ПРОЩАЙТЕ И ПРИНИМАЙТЕ ДРУГИХ И СЕБЯ
      1. Прощайте других людей
      2. Принимайте других людей
      3. Принимайте себя
      4. Признавайте свою многогранность
   2. ШАГ 2. ПРИНИМАЙТЕ ГНЕВ И ДИСКОМФОРТ
      1. Принимайте свой гнев
      2. Принимайте дискомфорт
   3. ШАГ 3. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ
      1. Осознайте природу гневливого мышления
      2. Перестаньте фокусироваться на негативе
      3. Избавляйтесь от чёрно-белого мышления
      4. Отказывайтесь от сверхобобщений
      5. Прекратите преувеличивать
      6. Перестаньте прогнозировать негативное будущее
      7. Преодолевайте катастрофизацию
      8. Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта
      9. Прекратите оценивать себя и других
      10. Перестаньте читать чужие мысли
      11. Прекратите принимать всё на свой счёт
      12. Избавляйтесь от болезненных сравнений
      13. Отказывайтесь от избыточных требований
      14. Преодолевайте перфекционизм
      15. Избавляйтесь от эмоциональной аргументации
      16. Поймите, что мысли — источник ваших эмоций
      17. Практикуйте размысливание эмоций
      18. Ведите дневник мыслей
      19. Задавайте себе наводящие вопросы
      20. Анализируйте свои записи
      21. Предсказывайте свой гнев
      22. Отслеживайте мысли регулярно
      23. Помните, что анализ может быть только письменным
      24. Подходите к мыслям критически
   4. ШАГ 4. ЗАМЕНЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ НА ПОЖЕЛАНИЯ
      1. Осознайте природу долженствований
      2. Заменяйте требования на пожелания
   5. ШАГ 5. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ СТРЕМЛЕНИЯ К ИДЕАЛУ
      1. Осознайте природу перфекционизма
      2. Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
      3. Определите свой тип перфекционизма
      4. Осознайте глубинные корни перфекционизма
      5. Осознайте поведенческие последствия перфекционизма
      6. Отказывайтесь от перфекционистских стратегий
      7. Не критикуйте себя за ошибки
      8. Признайте своё право на ошибки
      9. Учитывайте смягчающие факторы
      10. Принимайте несовершенство и неопределённость
      11. Снижайте планку
      12. Допускайте сомнения
   6. ШАГ 6. ОТКРЫТО ВЫРАЖАЙТЕ ЭМОЦИИ И ЖЕЛАНИЯ
      1. Отличайте агрессивное, уверенное и неуверенное поведение
      2. Открыто выражайте эмоции и желания
   7. ШАГ 7. УВЕРЕННО ПРЕДЪЯВЛЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ
      1. Уверенно предъявляйте требования
      2. Используйте ключи к свободе от неуверенного поведения
      3. Ориентируйтесь на альтернативные мысли
   8. ШАГ 8. ГОВОРИТЕ «НЕТ», ЕСЛИ НЕ ХОТИТЕ ГОВОРИТЬ «ДА»
      1. Уверенно говорите «нет»
      2. Отслеживайте мысли, мешающие уверенному поведению
   9. ШАГ 9. НЕ ПРИНИМАЙТЕ КРИТИКУ БЛИЗКО К СЕРДЦУ
      1. Отличайте обоснованную критику от необоснованной
      2. Реагируйте на критику правильно
   10. ШАГ 10. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ
       1. Выходите из порочного круга мышечного напряжения
       2. Расслабляйтесь через напряжение
       3. Запомните очерёдность действий
       4. Расслабляйтесь интенсивно
       5. Осознайте природу напряжения
   11. ШАГ 11. ДЫШИТЕ ЖИВОТОМ
       1. Осознайте природу поверхностного дыхания
       2. Расслабляйтесь через дыхание
       3. Практикуйтесь размеренно
   12. ШАГ 12. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ
       1. Выходите из плена своих мыслей
       2. Осознайте силу осознанности
       3. Начинайте жить, а не существовать
       4. Практикуйте безоценочное наблюдение
       5. Используйте ситуативную осознанность
       6. Воспринимайте дискомфорт как возможность
   13. ШАГ 13. ВЫСТРАИВАЙТЕ ИЕРАРХИЮ ГНЕВА
       1. Преодолевайте гнев в воображении
       2. Продвигайтесь вверх по иерархии гнева
       3. Повышайте стрессоустойчивость
   14. ШАГ 14. УЛУЧШАЙТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
       1. Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений
       2. Используйте ключи к свободе от конфликтов
       3. Избегайте барьеров общения
       4. Применяйте технику «СТОП — ТИР»
       5. Техника «СТОП»
       6. Техника «ТИР»
   15. ШАГ 15. РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ
       1. Осознайте способы решения проблем
       2. Разработайте и реализуйте стратегию решения проблем
5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Данная книга является третьей работой из серии «15 шагов к счастливой жизни». Предыдущие две книги были посвящены избавлению от тревоги и депрессии. В этом издании вы можете встретить материалы, которые были использованы в прошлых работах, поскольку их воплощение в жизнь эффективно и при работе с избыточным гневом. Тем не менее, книга содержит достаточно много новой информации, посвящённой преодолению избыточного гнева. Помимо этого, представленная работа дополняет книги из серии «Психотерапия негативных эмоций», в рамках которой были изданы работы «Как избавиться от обиды и гнева», «Как избавиться от стыда», «Как избавиться от вины», «Как избавиться от тревоги» и объединяющая их книга «Как развить стрессоустойчивость». Несмотря на то, что в этой серии книг есть работа, посвящённая преодолению обиды и гнева, стоит заметить, что основной акцент в этой книге был сделан всё-таки на способах преодоления эмоции обиды. В этой связи настоящая работа позволяет восполнить этот небольшой «пробел» и научиться управлять своей злостью.

Книга, которую вы сейчас держите в руках, состоит из теоретической и практической частей, в первой из которых кратко раскрывается природа избыточного гнева, а во второй предлагаются эффективные пошаговые методики для постепенного преодоления неуместной раздражительности. В основу книги легли принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной во всём мире при работе с разными эмоциональными расстройствами. Теоретический фундамент книги составили работы таких выдающих зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческой психотерапии, как Аарон Бек, Альберт Эллис, Джудит Бек, Роберт Лихи, Деннис Гринбергер, Кристин Падески, Рена Бранч, Боб Уиллсон, Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг, Мишель Скин и других. В книге также использованы материалы отечественных представителей когнитивно-поведенческого подхода — Дмитрия Викторовича Ковпака, Андрея Геннадьевича Каменюкина, Елены Анатольевны Ромек, Владимира Георгиевича Ромека и некоторых других.

Данная работа поможет вам освоить практические техники, приёмы и упражнения, направленные на выработку нового продуктивного отношения к негативным эмоциям, изменение искажённого мышления, порождающего избыточный гнев, ослабление телесных симптомов злости, тренировку способности релаксации напряжённых мышц, выработку навыков правильного дыхания и умения осознанного нахождения в настоящем моменте. Кроме этого, в книге описаны пошаговые инструкции для формирования таких важнейших жизненных навыков, как открытое выражение эмоций и желаний, уверенное предъявление требований, правильное реагирование на критику, умение сказать «нет» и других. Мы также поговорим о том, как учиться прощать и принимать других людей и самого себя, как выносить дискомфорт, как предсказывать свой гнев и как правильно делать паузы во время вспышек агрессии. Книга будет полезна тем, кто хочет стать более уверенным в себе, улучшить взаимоотношения с близкими и родными, развить свою стрессоустойчивость, научиться осознанно решать любые жизненные проблемы и, в целом, улучшить качество своей жизни. Из представленной в этой книге информации вы со временем сможете извлекать пользу не только в плане работы с избыточным гневом, но и для самореализации в различных сферах жизни — здоровье, отношениях, бизнесе, творчестве и прочих. Знайте, что вы обязательно получите желаемый результат, но главное — это практика. Только вы сами создаёте свой гнев, и только вы сами можете помочь себе от него избавиться!

ЧАСТЬ I. ПРИРОДА ГНЕВА

ГЛАВА 1. УСЛОВИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ГНЕВА

Любая негативная эмоция возникает в результате рассогласования реальности и человеческих представлений о реальности. В этой связи гнев образуется по причине несоответствия поведения другого человека или какой-то ситуации нашим ожиданиям и является следствием требований к другим и миру: «Коллега должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть». Иными словами, в структуре гнева можно выделить три главных компонента: ожидания человека от поведения другого или от ситуации, реальность (реальное поведение другого человека или реальная ситуация) и рассогласование между ожиданиями и реальностью. Избыточный гнев — одна из самых разрушительных и физически вредных эмоций, по степени своей деструктивности превышающая даже тревогу. Именно поэтому важно учиться постепенно снижать частоту, длительность и интенсивность этой эмоции. Однако прежде чем приступить к освоению способов, которые позволят вам управлять своим гневом, важно понять, каковы природа, источники и проявления дисфункциональной злости. Говоря об условиях возникновения гнева, следует указать на такие факторы, как:

— нарушение другими людьми ваших личных принципов и правил;

— нарушение другими правил «разумного» и «адекватного» поведения;

— угроза вашей самооценке со стороны других людей;

— незаслуженное, несправедливое, нечестное обращение окружающих;

— попытка других воспользоваться вами, обидеть или оскорбить вас.

Условия, при которых может возникнуть гнев, могут казаться вам элементарными. Но таковыми они будут казаться только до тех пор, пока вы не начнёте учитывать тот факт, что понятие справедливости, разумности и адекватности поведения индивидуальны для каждого человека. И во время конфликтной ситуации каждый человек может быть свято убеждён в том, что его внутренние правила и вытекающее из них поведение разумны, целесообразны и обоснованы, в отличие от убеждений и поведения партнёра.

ГЛАВА 2. ОТЛИЧИЯ ГНЕВА И РАЗДРАЖЕНИЯ

В одной и той же ситуации человек может испытывать как избыточный гнев, так и лёгкое раздражение. Всё будет зависеть лишь от того, о чём в этой ситуации будет думать человек. Как сильный гнев, так и раздражение, являющееся здоровой альтернативой избыточной злости, возникают тогда, когда человеку кажется, что были нарушены его личные принципы, нормы, правила и ценности или что поведение другого человека угрожает его самооценке. Однако если гнев создаётся мыслями о злонамеренном оскорблении человека другими людьми, убеждённостью в собственной правоте и ошибочности точки зрения другого человека, которую злящийся человек не способен принять, то раздражение возникает вследствие мыслей об отсутствии дурных намерений и неумышленном поведении других людей вкупе с признанием возможной правоты и точки зрения другого человека. Иными словами, при наличии общей темы мысли, обуславливающие гнев и раздражение, разнятся, как разнятся и поведенческие реакции этих эмоций. Так, если в случае гнева человек может проявлять физическую или словесную агрессию на людей, животных и посторонние предметы, планировать месть и искать союзников в борьбе с обидчиком, то при раздражении люди могут уверенно отстаивать свою точку зрения, стремиться мирно разрешить конфликтную ситуацию вне желания и планирования мести, а также попросить изменить оскорбительное поведение другого человека.

ГЛАВА 3. ИСТОЧНИКИ И ПРИЗНАКИ НЕЗДОРОВОГО ГНЕВА

Таким образом, источником гнева и раздражения являются ваши мысли о поведении другого человека или о ситуации, а не сама по себе ситуация или поведение окружающих. Действительно, уровень злости, которую вы можете испытывать в той или иной ситуации, будет зависеть от того, насколько значимой для вас будет являться эта ситуация. При этом события, ассоциирующиеся людьми с избыточным гневом, обычно связаны с какими-то ситуациями из прошлого травматического опыта и со сформированными в результате этого опыта убеждениями. Так, человек подвергавшийся в ранние годы своей жизни физическому насилию, может часто находиться начеку, чтобы предотвратить потенциальное повторение этого негативного опыта в будущем. Поэтому такой человек может трактовать нейтральные ситуации как угрожающие, а корректное поведение других людей как оскорбляющее. Частые и резкие вспышки гнева могут порождаться иррациональным убеждением, гласящим: «Только самозащита в виде нападения может спасти от незаслуженного обращения со стороны окружающих». В то же время люди, которые убеждены в том, что не способны противостоять обидчику, весьма нередко испытывают эмоции депрессивного спектра вместо того, чтобы реагировать хоть каким-то гневом, что тоже не является полезным. Так или иначе, отличить нездоровый гнев от адаптивного раздражения можно по ряду критериев, свидетельствующих о том, что гнев становится проблемой, которую стоит решать. Критериями нездорового гнева являются следующие:

— гнев возникает слишком часто или чаще обычного;

— гнев интенсивен по выраженности и длителен по времени;

— гнев не соотносится с событием и неуместен для ситуации;

— гнев носит разрушительный, деструктивный характер;

— гнев вовсе отсутствует в ситуации, в которой он был бы уместен.