Часто из-за проблем на работе и в личной жизни мы испытываем сложные, неприятные эмоции и чувства: тревогу, раздражение, неуверенность… Но с помощью развития эмоционального интеллекта мы можем изменить свое отношение и реакции на эти эмоции. Виктория Шиманская в своей книге предлагает не сухую теорию, а проверенные техники, чек-листы и реальные истории людей, которые изменили свою жизнь.

Почувствуйте себя присяжным на судебном процессе над стрессом. Решение за вами — продолжать страдать от тревоги или взять эмоции под контроль и сказать: «Я — хозяин своих эмоций!»

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Предисловие

В детстве, играя в догонялки, мы в любой момент могли остановиться, поднять руки над головой, произнести заветные слова: «Я в домике!» — и все, с нами не случится ничего плохого. Нас гарантированно уже не засалят, мы не покинем игру. Простое действие дарило нам чувство безопасности и защищенности.

Вот бы и взрослая жизнь строилась по законам догонялок! Но увы. Бесконечный стресс, давление на работе, проблемы в отношениях с коллегами, родителями, детьми, мужьями и женами, повседневные трудности и, конечно, фоновая тревога от того, что годы летят, а мы — все еще не те прекрасные мы из наших детских мечтаний. Так теперь выглядят наши догонялки. И нас, очевидно, догоняют… Попутно лишая спасительного «домика» — места, где можно укрыться, выдохнуть и обрести равновесие и спокойствие.

Но что, если этот домик все-таки существует и в нем на самом деле можно оказаться в любой момент, как по волшебству?

Именно об этом эта книга — о том, что вы хозяин своих эмоций. Не обстоятельства, не стрессовые ситуации, не случайные события управляют вами, а вы сами управляете своей жизнью, своим счастьем. Мы и вправду можем найти внутреннее укрытие и использовать стресс на благо, а не становиться его жертвой, вылетая из игры, а наш «домик» — это наши эмоции и умение управлять ими. Наш «домик» — это эмоциональный интеллект, который помогает справляться с самыми тяжелыми вызовами, какой бы сферы жизни они ни касались — карьеры, отношений или взаимодействия с окружающим миром.

В этой книге вы найдете истории настоящих людей, которые столкнулись с трудностями и, к сожалению, не смогли увернуться от них, а также узнаете вот о чем:

быть жертвой — не единственный вариант;
можно иначе;
что именно для этого «иначе» требуется;
как использовать свой стресс на пользу себе.

Примеры, изложенные на страницах, наверняка напомнят вам о тех ситуациях, которые происходили или происходят прямо сейчас в вашей собственной жизни, — и прекрасно. Вы читаете эту книгу, а значит, теперь научитесь говорить проблемам: «Я в домике!» — но не для того, чтобы избегать их, а чтобы за эту паузу взглянуть на все со стороны, проанализировать и использовать поистине безграничный и спасительный ресурс эмоционального интеллекта, который поможет найти путь к внутреннему спокойствию, гармонии и максимальной самореализации. Ведь быть хозяином своих эмоций — значит не позволять обстоятельствам определять ваше состояние, а осознанно выбирать, как реагировать на окружающий мир. Это умение переключаться, поддерживать себя в сложные моменты и не зависеть от случайных факторов. Это способность принимать себя, свои переживания и использовать их как компас, который ведет вас к внутренней гармонии. Ведь настоящая свобода — это не отсутствие тревог и волнений, а навык правильно прочитать эти послания и управлять ими так, чтобы они были вашими помощниками каждый день.

Так вы создадите новые правила для своей жизни и сделаете ее безопасной и счастливой, превратив свой стресс из врага, который вот-вот догонит, в надежного союзника. А чтобы вам было проще осваивать новый подход, все происходящее в этой книге тоже оформлено как игра — правда, в такое мы в детстве не играли. Вам предстоит стать присяжным и принять участие в самом, пожалуй, необычном судебном заседании. Ответственность большая, но у вас все получится.

Итак, если готовы перестать убегать, мы начинаем.

Эники-беники ели вареники, эники-беники — ба!

Правила игры

Уважаемые господа присяжные. Вы участвуете, пожалуй, в самом необычном судебном процессе из тех, что когда-либо происходили на этой планете.

Это невероятно громкое дело — возможно, САМОЕ громкое за всю историю человечества. Еще бы! На скамье подсудимых — серийный маньяк, настоящий душегуб, количество жертв которого исчисляется миллионами.

Самое удивительное, что буквально все люди на планете знают его в лицо. Этот подсудимый — Стресс.

Сегодня вы удостоены великой чести. Ваша задача — выслушать показания девяти жертв Стресса:

Василия, не справившегося с работой мечты;
Екатерины, аллерголога-дерматолога, растворившейся в профессии;
предпринимателя Андрея, чей бизнес разрушила пандемия;
Елизаветы, росшей в прекрасных условиях, которую до чертиков пугает эта жизнь;
Алексея, чей идеальный брак распался из-за недомолвок и равнодушия;
Елены, желающей быть лучшей матерью своему сыну;
Ивана, жизнь которого превратилась в бесконечный марафон боли;
Светланы, которая ненавидит людей и хочет снова стать свободной;
и Константина, потерявшего смысл своего существования.

После этого вам предоставит свои доводы сторона обвинения, а сторона защиты — свои контраргументы.

Вам предстоит вынести объективное и беспристрастное решение, учитывая все факты по делу. Именно с вашей помощью мы получим наконец исчерпывающий ответ на вопрос: виновен Стресс во всех тех ужасных деяниях, в которых его обвиняют, или нет.

Сейчас к обвиняемому применена мера пресечения в виде содержания под стражей, но у него будет возможность последнего слова. В зале суда гражданина Стресса представляет Адвокат, вы можете видеть его на стороне защиты.

Секретаря суда я прошу приступать к работе и фиксировать в протоколе все, что будет происходить в процессе, в том числе средствами аудиозаписи.

Итак, суд начинается.

Часть 1

Работа

Жертва первая

Падение с качелей

Становление

Из показаний потерпевшего в зале суда

— Уважаемый судья, господа присяжные! Я хочу, чтобы господин Стресс в полной мере ответил за мою искалеченную жизнь. До встречи с ним я еще на что-то надеялся, мечтал о карьере, подавал надежды. Я переехал в Москву, чтобы выучиться любимой специальности. И даже нашел стажировку на работу мечты. А потом встретил Его. И он разрушил мою жизнь…

Я работал 24/7, в будни и выходные. Оставался на сверхурочные и даже не просил надбавок. Я пахал из-за Стресса, так боялся остановиться, что состарился раньше времени. Не смог сохранить семью. На работе мой мозг отчаянно пытался собрать крупицы прежней креативности, а после сил уже ни на что не оставалось.

И ведь не только я страдал! Он мучал мою начальницу. Секретарь просто вешалась от него. Даже наш босс как-то сказал, что он чертовски устал от напора Стресса.

Когда меня решили сделать пусть маленьким, но руководителем, я не выдержал. Все бросил и уехал. Не на Бали, как вы могли бы подумать… Я вернулся домой к маме, чтобы работать охранником в ближайшем магазине.

Стресс отобрал у меня все. Посмотрите в его бесстыжие глаза. Он не знает жалости. Так и вы же его не жалейте! (Голос срывается.)

Из речи обвинителя

Уважаемый суд, уважаемые участники процесса!

Нам предстоит выступить в судебных прениях по делу серийного маньяка, жертвами которого стали миллионы людей. Этого преступника и душегуба зовут Стресс. Сейчас вы выслушали показания первой из многочисленных его жертв.

Василий Иванович И1. 32 года, приехал покорять столицу еще студентом. Он совмещал учебу со стажировкой, много трудился и мало отдыхал. И уже на последних курсах университета подпал под разрушающее влияние господина Стресса. Стресс порождает конфликты, разрушает семьи и ослабляет нацию. Достаточно! Этот враг должен быть наказан за свои преступления в полной мере.

Из заметок адвоката

Вот так всегда. От работы дохнут кони, а бессмертные пони мрут от энтузиазма. Василия легко понять. Молодой человек, и не без талантов, приехал в Москву, поступил, добился, сумел! И вот он уже на последних курсах попадает на классную стажировку. Конечно, мечтает о светлом будущем в этой компании. Хочет показать все, на что способен. В мозгу кипит адский коктейль из воодушевления, смешанного со страхом. Уф, бодрит! Но держит в постоянном напряжении.

И каждый день вчерашний студент качается на эмоциональных качелях. «Я — царь, я — раб, я — червь, я — Бог», как писал незабвенный поэт Державин. То Василий видит себя властелином мира, то готовится умирать под забором да в нищете. Эмоциональные качели выматывают. И пока на них качаешься, слышишь только голос Стресса. Он нашептывает гадости, пугает, давит, заглушает внутренний голос, кричащий о настоящих потребностях.

А когда человек не слышит себя, до него пытаются достучаться… эмоции.

Хоть на своих эмоциональных качелях Василий резвился вполне себе долго, он так и не понял, что эмоции — не враги, а друзья, помогающие в достижении целей. Однако их язык нужно учиться понимать…

Сила эмоций

Наш организм оснащен идеальной, от рождения бесперебойно работающей системой оповещения. Обо всех изменениях в окружающей обстановке мы получаем очень четкие сигналы. Другое дело, что часто не умеем ни принимать их, ни расшифровывать.

Эти сигналы — эмоции. Само их название происходит от праиндоевропейского сочетания * eghs «вне» + movēre «двигать». Буквально: эмоции — это сообщение о том, что нечто извне — объект или ситуация, с которыми столкнулись, — требует нашего действия, активности и вызывает внутреннее движение, изменение, трансформацию.

Эмоция — это кратковременная импульсивная реакция на событие, быстрый маркер отношения к ситуации.

А вот слово «чувство», которое мы то и дело используем как синоним для эмоции, обозначает совершенно иное — устойчивое отношение к миру, значимым людям и объектам.

Мы любим свою работу, но при этом отдельные задачи могут раздражать или навевать скуку — и здесь нет никаких противоречий: любовь — это чувство, а внутри этого чувства мы испытываем более подвижные сиюминутные реакции — эмоции. Таким образом, эмоции всегда соотносятся с происходящим, а чувства существуют длительно.

Давайте сразу разберемся с еще двумя словами, которые тоже часто путают с эмоциями, — с настроением и переживанием.

Настроение — достаточно продолжительный эмоциональный процесс невысокой интенсивности, образующий эмоциональный фон.

Переживание — это отражение в нашем сознании эмоций. Часто переживания описываются через образы и физические ощущения: мне было так обидно, что закололо живот. «Обидно» — это распознанная эмоция, а «закололо живот» — ее переживание нашим телом.

Таким образом, если мы упорядочим все эти реакции — эмоции, чувства, переживания и настроение — по их длительности от самой короткой до самой продолжительной, мы получим такую иерархию:

Эмоция (радость от хорошей шутки) •

Переживание (хохотали до слез) ••

Настроение (все выходные немного печально) •••

Чувство (люблю свою работу) ••••

Реактивность эмоций и составляет основную трудность управления ими. В моменте, когда «захлестнуло», «накрыло», «отключило», «упало забрало», очень сложно понять, что и почему испытываешь, что это значит и что с этим делать.

Но учиться распознавать сигналы-эмоции и понимать, о чем они сообщают, крайне важно. Ведь если мы не управляем эмоциями, то они управляют нами. Задача человека — особенного желающего выжить в XXI веке — научиться управлять эмоциями, но не через насилие, контроль и дрессировку, а через осознание причин их возникновения, для чего понадобится и самоисследование, и рефлексия, и развитие. А для этого нужно как можно больше узнать о них, научиться видеть их в себе и в других и, наконец, сделать их ресурсом для взаимодействия с людьми и миром.

Весь этот сложный комплекс отношений с эмоциями описывается эмоциональным интеллектом (сокр. EQ2) — сложносочиненным и комплексным умением распознавать свои и чужие эмоции и, поняв причины их возникновения, управлять ими.

В конечном счете развитый эмоциональный интеллект помогает лучше взаимодействовать с миром. Когда мы обучаемся управлять своими эмоциями и адекватно реагировать на ситуации, то становимся более успешными во всем, что делаем. Проще говоря, наш способ восприятия информации и наши реакции на события зависят от уровня развития эмоционального интеллекта.

Люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта лучше понимают окружающую реальность и выбирают более эффективные и разумные способы взаимодействия с ней.

Хотя разные модели эмоционального интеллекта описывают концепцию по-своему, все они построены вокруг взаимодействия эмоций, разума и действий. Если ранее считалось, что эмоция — это побочный продукт мышления, то все модели EQ едины в том, что эмоция важна сама по себе — более того, без нее невозможен синтез мышления и действий.

Эмоции. 2 000 лет спустя

EQ — это не «очередная модная штучка из психологии». Его история началась около 2 000 лет назад. Еще Сенека утверждал: «В своем воображении мы страдаем чаще, чем на самом деле», — подмечая, что далеко не всегда мы можем управлять своими эмоциями и частенько, например, переживаем то, что давно уже разрешилось — или вообще еще не произошло.

С тех пор множество ученых, философов и педагогов работало над доказательствами или опровержениями важности эмоций.

Первый научный труд, посвященный роли эмоций в выживании, выпустил Чарльз Дарвин в 1872 году.

В 1920 году американский педагог и психолог Эдвард Ли Торндайк сформулировал трехкомпонентную модель интеллекта, основанную на способности понимать и оперировать через взаимодействие:

с идеями — абстрактный интеллект,
с конкретными предметами — механический интеллект,
с людьми — социальный интеллект.

Более подробно Торндайк определял социальный интеллект как «способность понимать людей и управлять ими, поступать разумно в человеческих отношениях».

В следующие десятилетия другие ведущие специалисты в области психологии интеллекта также в той или иной форме утверждали, что понимание поведения других людей и себя самого должно выделяться в качестве отдельной интеллектуальной способности.

Термин же «эмоциональный интеллект» сформулировал в 1964 году профессор психологии Колумбийского университета Майкл Белдок. Он предложил рассматривать интеллект в двух его видах — аналитическом и чувственном. Идею развил Говард Гарднер, предложив теорию множественного интеллекта. Она предполагает, что интеллект не является единым и неделимым, а состоит из различных типов, которые каждый человек может развивать в разной степени. То, что мы сегодня понимаем под эмоциональным интеллектом, Гарднер называл «межличностным» (способность понимать других людей и взаимодействовать с ними) и «внутриличностным» (способность понимать свои собственные чувства и мотивации) и выделял их наряду с другими 8 типами интеллекта: лингвистическим, логико-математическим, пространственным, телесно-кинестетическим, музыкальным, натуралистическим, экзистенциальным и педагогическим.

В 1950-х годах тот самый Абрахам Маслоу начал изучать, как людям повысить свой потенциал. Это вдохновило многих, в том числе Питера Саловея, действующего на тот момент президента Йельского университета, исследовать интеллект и эмоции.

В 1990 году Саловей и его коллега Джек Майер опубликовали статью «Эмоциональный интеллект», где предложили способы измерения EQ. Эта работа дала мощный толчок многим исследованиям. А первый тест на определение уровня эмоционального интеллекта разработал еще в 1982 году — сорок лет назад! — израильский психолог Рувен Бар-Он, который считал, что

Эмоциональный интеллект представляет собой массив некогнитивных способностей, компетенций и навыков, которые влияют на способность человека успешно справляться с разными жизненными ситуациями.

Главным популяризатором EQ в начале XXI века стал журналист Дэниел Гоулман, благодаря которому понятие появилось в «массовом обороте».

К сожалению, ученых мужей, которые за прошедшие два тысячелетия приходили — как многие из нас — к выводу о том, что эмоции мешают сосредоточиться и не дают принимать правильные решения, было в разы больше. Но огромное количество исследований последних десятилетий — и эта книга — доказывают ровно обратное, вскрывая век

...