Часто из-за проблем на работе и в личной жизни мы испытываем сложные, неприятные эмоции и чувства: тревогу, раздражение, неуверенность… Но с помощью развития эмоционального интеллекта мы можем изменить свое отношение и реакции на эти эмоции. Виктория Шиманская в своей книге предлагает не сухую теорию, а проверенные техники, чек-листы и реальные истории людей, которые изменили свою жизнь.

Почувствуйте себя присяжным на судебном процессе над стрессом. Решение за вами — продолжать страдать от тревоги или взять эмоции под контроль и сказать: «Я — хозяин своих эмоций!»

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Предисловие

В детстве, играя в догонялки, мы в любой момент могли остановиться, поднять руки над головой, произнести заветные слова: «Я в домике!» — и все, с нами не случится ничего плохого. Нас гарантированно уже не засалят, мы не покинем игру. Простое действие дарило нам чувство безопасности и защищенности.

Вот бы и взрослая жизнь строилась по законам догонялок! Но увы. Бесконечный стресс, давление на работе, проблемы в отношениях с коллегами, родителями, детьми, мужьями и женами, повседневные трудности и, конечно, фоновая тревога от того, что годы летят, а мы — все еще не те прекрасные мы из наших детских мечтаний. Так теперь выглядят наши догонялки. И нас, очевидно, догоняют… Попутно лишая спасительного «домика» — места, где можно укрыться, выдохнуть и обрести равновесие и спокойствие.

Но что, если этот домик все-таки существует и в нем на самом деле можно оказаться в любой момент, как по волшебству?

Именно об этом эта книга — о том, что вы хозяин своих эмоций. Не обстоятельства, не стрессовые ситуации, не случайные события управляют вами, а вы сами управляете своей жизнью, своим счастьем. Мы и вправду можем найти внутреннее укрытие и использовать стресс на благо, а не становиться его жертвой, вылетая из игры, а наш «домик» — это наши эмоции и умение управлять ими. Наш «домик» — это эмоциональный интеллект, который помогает справляться с самыми тяжелыми вызовами, какой бы сферы жизни они ни касались — карьеры, отношений или взаимодействия с окружающим миром.

В этой книге вы найдете истории настоящих людей, которые столкнулись с трудностями и, к сожалению, не смогли увернуться от них, а также узнаете вот о чем:

быть жертвой — не единственный вариант;
можно иначе;
что именно для этого «иначе» требуется;
как использовать свой стресс на пользу себе.

Примеры, изложенные на страницах, наверняка напомнят вам о тех ситуациях, которые происходили или происходят прямо сейчас в вашей собственной жизни, — и прекрасно. Вы читаете эту книгу, а значит, теперь научитесь говорить проблемам: «Я в домике!» — но не для того, чтобы избегать их, а чтобы за эту паузу взглянуть на все со стороны, проанализировать и использовать поистине безграничный и спасительный ресурс эмоционального интеллекта, который поможет найти путь к внутреннему спокойствию, гармонии и максимальной самореализации. Ведь быть хозяином своих эмоций — значит не позволять обстоятельствам определять ваше состояние, а осознанно выбирать, как реагировать на окружающий мир. Это умение переключаться, поддерживать себя в сложные моменты и не зависеть от случайных факторов. Это способность принимать себя, свои переживания и использовать их как компас, который ведет вас к внутренней гармонии. Ведь настоящая свобода — это не отсутствие тревог и волнений, а навык правильно прочитать эти послания и управлять ими так, чтобы они были вашими помощниками каждый день.

Так вы создадите новые правила для своей жизни и сделаете ее безопасной и счастливой, превратив свой стресс из врага, который вот-вот догонит, в надежного союзника. А чтобы вам было проще осваивать новый подход, все происходящее в этой книге тоже оформлено как игра — правда, в такое мы в детстве не играли. Вам предстоит стать присяжным и принять участие в самом, пожалуй, необычном судебном заседании. Ответственность большая, но у вас все получится.

Итак, если готовы перестать убегать, мы начинаем.

Эники-беники ели вареники, эники-беники — ба!

Правила игры

Уважаемые господа присяжные. Вы участвуете, пожалуй, в самом необычном судебном процессе из тех, что когда-либо происходили на этой планете.

Это невероятно громкое дело — возможно, САМОЕ громкое за всю историю человечества. Еще бы! На скамье подсудимых — серийный маньяк, настоящий душегуб, количество жертв которого исчисляется миллионами.

Самое удивительное, что буквально все люди на планете знают его в лицо. Этот подсудимый — Стресс.

Сегодня вы удостоены великой чести. Ваша задача — выслушать показания девяти жертв Стресса:

Василия, не справившегося с работой мечты;
Екатерины, аллерголога-дерматолога, растворившейся в профессии;
предпринимателя Андрея, чей бизнес разрушила пандемия;
Елизаветы, росшей в прекрасных условиях, которую до чертиков пугает эта жизнь;
Алексея, чей идеальный брак распался из-за недомолвок и равнодушия;
Елены, желающей быть лучшей матерью своему сыну;
Ивана, жизнь которого превратилась в бесконечный марафон боли;
Светланы, которая ненавидит людей и хочет снова стать свободной;
и Константина, потерявшего смысл своего существования.

После этого вам предоставит свои доводы сторона обвинения, а сторона защиты — свои контраргументы.

Вам предстоит вынести объективное и беспристрастное решение, учитывая все факты по делу. Именно с вашей помощью мы получим наконец исчерпывающий ответ на вопрос: виновен Стресс во всех тех ужасных деяниях, в которых его обвиняют, или нет.

Сейчас к обвиняемому применена мера пресечения в виде содержания под стражей, но у него будет возможность последнего слова. В зале суда гражданина Стресса представляет Адвокат, вы можете видеть его на стороне защиты.

Секретаря суда я прошу приступать к работе и фиксировать в протоколе все, что будет происходить в процессе, в том числе средствами аудиозаписи.

Итак, суд начинается.

Часть 1

Работа

Жертва первая

Падение с качелей

Становление

Из показаний потерпевшего в зале суда

— Уважаемый судья, господа присяжные! Я хочу, чтобы господин Стресс в полной мере ответил за мою искалеченную жизнь. До встречи с ним я еще на что-то надеялся, мечтал о карьере, подавал надежды. Я переехал в Москву, чтобы выучиться любимой специальности. И даже нашел стажировку на работу мечты. А потом встретил Его. И он разрушил мою жизнь…

Я работал 24/7, в будни и выходные. Оставался на сверхурочные и даже не просил надбавок. Я пахал из-за Стресса, так боялся остановиться, что состарился раньше времени. Не смог сохранить семью. На работе мой мозг отчаянно пытался собрать крупицы прежней креативности, а после сил уже ни на что не оставалось.

И ведь не только я страдал! Он мучал мою начальницу. Секретарь просто вешалась от него. Даже наш босс как-то сказал, что он чертовски устал от напора Стресса.

Когда меня решили сделать пусть маленьким, но руководителем, я не выдержал. Все бросил и уехал. Не на Бали, как вы могли бы подумать… Я вернулся домой к маме, чтобы работать охранником в ближайшем магазине.

Стресс отобрал у меня все. Посмотрите в его бесстыжие глаза. Он не знает жалости. Так и вы же его не жалейте! (Голос срывается.)

Из речи обвинителя

Уважаемый суд, уважаемые участники процесса!

Нам предстоит выступить в судебных прениях по делу серийного маньяка, жертвами которого стали миллионы людей. Этого преступника и душегуба зовут Стресс. Сейчас вы выслушали показания первой из многочисленных его жертв.

Василий Иванович И1. 32 года, приехал покорять столицу еще студентом. Он совмещал учебу со стажировкой, много трудился и мало отдыхал. И уже на последних курсах университета подпал под разрушающее влияние господина Стресса. Стресс порождает конфликты, разрушает семьи и ослабляет нацию. Достаточно! Этот враг должен быть наказан за свои преступления в полной мере.

Из заметок адвоката

Вот так всегда. От работы дохнут кони, а бессмертные пони мрут от энтузиазма. Василия легко понять. Молодой человек, и не без талантов, приехал в Москву, поступил, добился, сумел! И вот он уже на последних курсах попадает на классную стажировку. Конечно, мечтает о светлом будущем в этой компании. Хочет показать все, на что способен. В мозгу кипит адский коктейль из воодушевления, смешанного со страхом. Уф, бодрит! Но держит в постоянном напряжении.

И каждый день вчерашний студент качается на эмоциональных качелях. «Я — царь, я — раб, я — червь, я — Бог», как писал незабвенный поэт Державин. То Василий видит себя властелином мира, то готовится умирать под забором да в нищете. Эмоциональные качели выматывают. И пока на них качаешься, слышишь только голос Стресса. Он нашептывает гадости, пугает, давит, заглушает внутренний голос, кричащий о настоящих потребностях.

А когда человек не слышит себя, до него пытаются достучаться… эмоции.

Хоть на своих эмоциональных качелях Василий резвился вполне себе долго, он так и не понял, что эмоции — не враги, а друзья, помогающие в достижении целей. Однако их язык нужно учиться понимать…

Сила эмоций

Наш организм оснащен идеальной, от рождения бесперебойно работающей системой оповещения. Обо всех изменениях в окружающей обстановке мы получаем очень четкие сигналы. Другое дело, что часто не умеем ни принимать их, ни расшифровывать.

Эти сигналы — эмоции. Само их название происходит от праиндоевропейского сочетания * eghs «вне» + movēre «двигать». Буквально: эмоции — это сообщение о том, что нечто извне — объект или ситуация, с которыми столкнулись, — требует нашего действия, активности и вызывает внутреннее движение, изменение, трансформацию.

Эмоция — это кратковременная импульсивная реакция на событие, быстрый маркер отношения к ситуации.

А вот слово «чувство», которое мы то и дело используем как синоним для эмоции, обозначает совершенно иное — устойчивое отношение к миру, значимым людям и объектам.

Мы любим свою работу, но при этом отдельные задачи могут раздражать или навевать скуку — и здесь нет никаких противоречий: любовь — это чувство, а внутри этого чувства мы испытываем более подвижные сиюминутные реакции — эмоции. Таким образом, эмоции всегда соотносятся с происходящим, а чувства существуют длительно.

Давайте сразу разберемся с еще двумя словами, которые тоже часто путают с эмоциями, — с настроением и переживанием.

Настроение — достаточно продолжительный эмоциональный процесс невысокой интенсивности, образующий эмоциональный фон.

Переживание — это отражение в нашем сознании эмоций. Часто переживания описываются через образы и физические ощущения: мне было так обидно, что закололо живот. «Обидно» — это распознанная эмоция, а «закололо живот» — ее переживание нашим телом.

Таким образом, если мы упорядочим все эти реакции — эмоции, чувства, переживания и настроение — по их длительности от самой короткой до самой продолжительной, мы получим такую иерархию:

Эмоция (радость от хорошей шутки) •

Переживание (хохотали до слез) ••

Настроение (все выходные немного печально) •••

Чувство (люблю свою работу) ••••

Реактивность эмоций и составляет основную трудность управления ими. В моменте, когда «захлестнуло», «накрыло», «отключило», «упало забрало», очень сложно понять, что и почему испытываешь, что это значит и что с этим делать.

Но учиться распознавать сигналы-эмоции и понимать, о чем они сообщают, крайне важно. Ведь если мы не управляем эмоциями, то они управляют нами. Задача человека — особенного желающего выжить в XXI веке — научиться управлять эмоциями, но не через насилие, контроль и дрессировку, а через осознание причин их возникновения, для чего понадобится и самоисследование, и рефлексия, и развитие. А для этого нужно как можно больше узнать о них, научиться видеть их в себе и в других и, наконец, сделать их ресурсом для взаимодействия с людьми и миром.

Весь этот сложный комплекс отношений с эмоциями описывается эмоциональным интеллектом (сокр. EQ2) — сложносочиненным и комплексным умением распознавать свои и чужие эмоции и, поняв причины их возникновения, управлять ими.

В конечном счете развитый эмоциональный интеллект помогает лучше взаимодействовать с миром. Когда мы обучаемся управлять своими эмоциями и адекватно реагировать на ситуации, то становимся более успешными во всем, что делаем. Проще говоря, наш способ восприятия информации и наши реакции на события зависят от уровня развития эмоционального интеллекта.

Люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта лучше понимают окружающую реальность и выбирают более эффективные и разумные способы взаимодействия с ней.

Хотя разные модели эмоционального интеллекта описывают концепцию по-своему, все они построены вокруг взаимодействия эмоций, разума и действий. Если ранее считалось, что эмоция — это побочный продукт мышления, то все модели EQ едины в том, что эмоция важна сама по себе — более того, без нее невозможен синтез мышления и действий.

Эмоции. 2 000 лет спустя

EQ — это не «очередная модная штучка из психологии». Его история началась около 2 000 лет назад. Еще Сенека утверждал: «В своем воображении мы страдаем чаще, чем на самом деле», — подмечая, что далеко не всегда мы можем управлять своими эмоциями и частенько, например, переживаем то, что давно уже разрешилось — или вообще еще не произошло.

С тех пор множество ученых, философов и педагогов работало над доказательствами или опровержениями важности эмоций.

Первый научный труд, посвященный роли эмоций в выживании, выпустил Чарльз Дарвин в 1872 году.

В 1920 году американский педагог и психолог Эдвард Ли Торндайк сформулировал трехкомпонентную модель интеллекта, основанную на способности понимать и оперировать через взаимодействие:

с идеями — абстрактный интеллект,
с конкретными предметами — механический интеллект,
с людьми — социальный интеллект.

Более подробно Торндайк определял социальный интеллект как «способность понимать людей и управлять ими, поступать разумно в человеческих отношениях».

В следующие десятилетия другие ведущие специалисты в области психологии интеллекта также в той или иной форме утверждали, что понимание поведения других людей и себя самого должно выделяться в качестве отдельной интеллектуальной способности.

Термин же «эмоциональный интеллект» сформулировал в 1964 году профессор психологии Колумбийского университета Майкл Белдок. Он предложил рассматривать интеллект в двух его видах — аналитическом и чувственном. Идею развил Говард Гарднер, предложив теорию множественного интеллекта. Она предполагает, что интеллект не является единым и неделимым, а состоит из различных типов, которые каждый человек может развивать в разной степени. То, что мы сегодня понимаем под эмоциональным интеллектом, Гарднер называл «межличностным» (способность понимать других людей и взаимодействовать с ними) и «внутриличностным» (способность понимать свои собственные чувства и мотивации) и выделял их наряду с другими 8 типами интеллекта: лингвистическим, логико-математическим, пространственным, телесно-кинестетическим, музыкальным, натуралистическим, экзистенциальным и педагогическим.

В 1950-х годах тот самый Абрахам Маслоу начал изучать, как людям повысить свой потенциал. Это вдохновило многих, в том числе Питера Саловея, действующего на тот момент президента Йельского университета, исследовать интеллект и эмоции.

В 1990 году Саловей и его коллега Джек Майер опубликовали статью «Эмоциональный интеллект», где предложили способы измерения EQ. Эта работа дала мощный толчок многим исследованиям. А первый тест на определение уровня эмоционального интеллекта разработал еще в 1982 году — сорок лет назад! — израильский психолог Рувен Бар-Он, который считал, что

Эмоциональный интеллект представляет собой массив некогнитивных способностей, компетенций и навыков, которые влияют на способность человека успешно справляться с разными жизненными ситуациями.

Главным популяризатором EQ в начале XXI века стал журналист Дэниел Гоулман, благодаря которому понятие появилось в «массовом обороте».

К сожалению, ученых мужей, которые за прошедшие два тысячелетия приходили — как многие из нас — к выводу о том, что эмоции мешают сосредоточиться и не дают принимать правильные решения, было в разы больше. Но огромное количество исследований последних десятилетий — и эта книга — доказывают ровно обратное, вскрывая века столь дорогого заблуждения…

Но как это все связано с Василием Ивановичем?

Из речи обвинителя

Стресс подсадил Василия Ивановича на эмоциональные качели: сегодня он называл его царем мира, а завтра — ничтожеством. И так годами. Василий Иванович пропускал важные семейные события, даже развелся, пытаясь удержать эмоциональные качели на взлете. Но в конце концов не выдержал давления и упал, фигурально разбился. И, разбившись, уехал на малую родину. По-моему, вина Стресса совершенно очевидна — и доказательная база полностью собрана.

Как не стать жертвой

Из заметок адвоката

Хотела бы я спросить у нашего Василия Ивановича, чем он сегодня завтракал, да судья, скорее всего, отклонит этот вопрос. Хотя он на самом деле важный… Я готова биться об заклад, что Василий вряд ли помнит, что ел сегодня утром. Не обратил внимания. Почему? Неужели ему все равно, чем питаться? Или он привык, что эти вопросы решают за него — сначала мама, а потом жена?

Ну так, может, и «работа мечты», с которой Василий хотел запустить свою карьеру, но попытка не увенчалась успехом, тоже не была его осознанным выбором и истинным желанием?..

На чем стоит личность

Наши современники Николас Коро и Виктория Шиманская, которая в этой книге выступает адвокатом Стресса, разработали собственную модель ключевых драйверов эмоционального интеллекта, каждый из которых описывается через четыре навыка:

EQ можно представить, сообразно модели Коро — Шиманской, как основание пирамиды личности, которое тем шире и устойчивее, чем развитее каждый из драйверов, помогающих осваивать важные стратегии для любой сферы жизни. Если мы развиваем эмоциональный интеллект, прокачивая драйверы через отдельные навыки, можем достичь максимальной самореализации.

Зачем нам развитый EQ и как он влияет на наш завтрак

Во-первых, чтобы по-настоящему понимать и уметь переживать весь спектр своих эмоций: радость, грусть, страх, счастье, отчаяние, гнев — и при этом понимать, что «я» не сводится к текущей эмоции и не идентифицируется с ней полностью.

Человек с развитым эмоциональным интеллектом лучше слышит себя и свои истинные потребности, а значит, способен поставить истинные цели. Он не боится признавать, что может ошибаться или выбрал не тот путь, и умеет быстро корректировать свои действия. Он не теряет мотивации, не пасует перед неудачами и настойчиво идет к намеченному. Именно такие люди становятся выдающимися профессионалами.

Хорошо развитый эмоциональный интеллект помогает нам распознать манипуляции, понять, когда нас пытаются ввести в заблуждение, и умело этому противостоять. А еще — помогает нам осознать, почему мы и другие действуем так, а не иначе.

Навык выбирать — тоже часть эмоционального интеллекта. И да, этому нужно учиться. Можно начать с малого: проснуться утром и принять решение, что вы хотите съесть на завтрак. Представить, на какой тарелке будет лежать омлет, положите вы в него сыр или укроп, либо это будет вообще глазунья, а может, вчерашний суп.

Точно так же как в случае с тем, что съесть на завтрак, только вы решаете, какая работа вам нужна. Но когда драйвер осознанности — одного из четырех столпов эмоционального интеллекта — недостаточно развит, вы, как и Василий Иванович, не можете непрерывно отслеживать текущие переживания и фокусироваться на настоящем моменте. И на вопрос «Что я буду есть на завтрак?», как и «Где я хочу работать?», ответить становится очень сложно.

Можно ли обрести счастье, не задумываясь, что съел вчера на завтрак и что хочешь съесть сегодня?

Вы удивитесь, но вообще-то нет, нельзя. Люди были бы счастливы, умей они быть тотально честными по отношению к себе в каждый момент. Когда мы искренни и открыты, то понимаем, чего хотим, — и действуем в соответствии с этим. Как ни крути, все другие варианты — это лишь виды и степени самообмана. А если мы себя обманываем в своих же потребностях и желаниях, то можем ли двигаться в верном направлении? Увы. В каком угодно, но не в том, что по-настоящему нужно нам.

Обманывая себя — даже в мелочах, — мы разрушаем свою жизнь.

Так что, если вы буксуете в жизни и на нелюбимой работе, значит, над осознанностью предстоит поработать. И лучше всего начать именно с этого — с формирования умения быть искренним по отношению к самому себе. Это быстро даст первые плоды: как только сменится вектор наших поступков, начнутся ценные результаты.

Например, до устройства на стажировку Василию стоило задать себе несколько простых вопросов и внимательно прислушаться к ответам:

Насколько мне близка сфера деятельности этой компании?
Эта компания подходит мне по стилю?
Насколько мне приятно то, чем я буду заниматься?
Сколько я хочу получать за эту мою работу?

Насколько я компетентен? Хватает ли мне навыков, чтобы хорошо справляться? Чему еще нужно научиться? На какие курсы сходить, какие статьи почитать, чтобы почувствовать себя достойным соискателем, а заодно и попросить достойную зарплату?

Мне есть куда расти на этой новой работе?
Какие контакты мне нужны?
Какие связи я могу поддерживать? Выдержу ли иерархию, или меня устроят только горизонтальные отношения?
Каким я вижу себя на этой работе через полгода? Через год, два, через десять?

Вопросов много. Но на них нужно ответить, чтобы на следующем месте работы получить чуть больше желаемого и чуть меньше «нормального», «терпимого» и «обычного». А еще — вкладываться в развитие драйвера осознанности.

Проверьте прямо сейчас

Чек-лист навыков эмоционального интеллекта:

Аккуратно читаю эмоции других и понимаю, что они на самом деле чувствуют.
Понимаю причины возникновения эмоций у себя и других.
Слушаю и наблюдаю без окрашивания ситуации собственными эмоциями.
Осознаю и учитываю в социальном взаимодействии собственные эмоции и эмоции других людей.
Получаю реальную отдачу от каждого социального взаимодействия.
Избегаю тяжелых проблем и взрывных конфликтов, регулярно и эффективно управляя коммуникацией.
Четко расставляю границы и выдерживаю давление.
Распознаю манипуляции и умею противостоять им.

Если не получилось поставить все галочки, не расстраивайтесь. Значит, есть куда расти, и перед вами — готовая дорожная карта к лучшей версии себя.

Самопомощь

Чтобы стать хозяином своих эмоций, не нужно давить, отрицать или стыдиться их — и тем более не нужно пытаться их «контролировать». Их нужно бережно проживать, правильно использовать, легко и грамотно управлять ими — как катером, на котором выходим в открытое море.

EQ не только предполагает понимание своих и чужих эмоций и причин их возникновения, но и глобально сводится к комплексу навыков, которые позволяют синхронизировать свои состояния через регуляцию эмоций, мыслей и телесных реакций. Владея ими, мы собственным волевым усилием можем переключаться с одного процесса на другой. Так эмоции перестают нами управлять, а наоборот, полностью переходят под наше управление, наступает ясность, сбалансированное состояние, в котором мы можем руководить своей жизнью.

Если этому не научиться, любые дела и мысли постоянно тратят внутренние ресурсы — ведь непонятно, зачем они, как и куда их использовать! Все запутанно, нечетко, без направления, цели и представления о причинах происходящего, реальные обстоятельства не совпадают ни с мыслями, ни с состоянием: играя вечером с детьми, думаем про работу, впадаем в раздражение и тревогу, как итог — ссора во время собирания пазла; на планерке, наоборот, голова дома, в переживаниях о вечерней ругани и своем отрицательном вкладе в семейный микроклимат, в результате упускаем важные данные, заваливаем задачи, нас постоянно вызывают на ковер; едем домой — щеки горят от разноса у шефа, не заметили, что уже красный…

Восприятие не пассивный процесс, им можно и нужно управлять, чтобы наполнять мир теми смыслами, через которые мы хотим его видеть.

Вот 5 шагов к более развитому EQ через усиление драйвера осознанности:

1. Слушайте себя

Не менее десяти раз в день делайте паузы и задавайте себе вопрос: удобно ли я сижу? Может, пора сделать перерыв? Я точно голоден? Что именно меня так взбесило? Я сейчас злюсь или напуган?

Наше тело и все, что оно испытывает, как реагирует — это единственный канал, по которому к нам поступает жизненный ресурс. Его нужно расширять, развивать, заботиться о нем.

2. Называйте эмоции

Слова — это великая сила; стоит назвать свою эмоцию, и мы уже отчасти ею управляем. Иногда за пресными «прикольно», «бесит», «нравится» скрывается гораздо больше оттенков эмоций. И чем лучше мы различаем эти оттенки, тем больше у нас тайного ресурса.

3. Принимайте свои чувства

Любая эмоция законна; она приходит зачем-то и почему-то, ведь она — сигнал, реакция. Наша задача — понять, зачем и почему, и использовать ее во благо себе. Обратная сторона страха — осторожность и чуткость, обратная сторона гнева — сила и жажда справедливости, обратная сторона печали — чувствительность и эмпатия, которые могут подобрать ключ к любому сердцу.

Как мы уже говорили, понимание причин появления эмоций — основной компонент способности управлять ими. Всем нам, например, знакомо раздражение. Но без конкретной причины эта эмоция нам не передаст никакого сообщения, не подскажет действие. Так что главный вопрос здесь — «Почему?»: почему я сейчас испытываю эмоцию раздражения?

И вот ответы уже могут быть разными: потому что волнуюсь за свое будущее, или потому что защищаю свои границы, или потому что очень голодный и вообще не в ресурсе. И только теперь, установив причину, мы можем начать управлять своим состоянием, отозваться на сигнал действием.

4. Интересуйтесь

Почти любая «негативная»3 эмоция может быть конвертирована в интерес, а интерес — в будущие достижения. Например, если ваш деловой партнер вами активно недоволен, можно вместо гнева (что он о себе возомнил!), обиды (ну почему он ко мне так плохо относится?), страха (черт, сделка срывается!) — привести свое состояние к удивлению и интересу: так-так, давайте посмотрим, что из этого выйдет. Интересненько, а что мы можем сделать, что добавить в проект, чтобы партнер в нас влюбился? И никаких препятствий.

5. Вызывайте эмоции

После того как вы научитесь фиксировать внимание на «положительных» эмоциях, замечать их и наслаждаться ими, вам станет доступно искусство запоминать, коллекционировать эмоции и состояния. Тренируйтесь вскрывать «внутренние капсулы» со спокойствием, гордостью, радостью, возбуждением. Используйте все внешние ресурсы: вкусы, запахи, ощущения, — находите собственные тропы к нужным эмоциям.

Слово адвоката

Уважаемый суд, уважаемые господа присяжные, я внимательно выслушал все доводы стороны обвинения и показания потерпевшего — Василия Ивановича. Его боль неоспорима, а мое сочувствие безбрежно. Но я хочу попросить вас вынести ваш вердикт, учитывая следующее:

Наш организм оснащен системой, которая сигнализирует об изменениях в окружающей среде через эмоции.
Эмоции — это кратковременные реакции на события, означающие, что необходимо действовать. Они также важны для понимания реальности и формирования адекватных реакций на события и играют ключевую роль в понимании себя и взаимодействии с окружающим миром.
Важно учиться распознавать эмоции и управлять ими, чтобы они не управляли нами.
С самой древности ученые говорят о том, что развитый эмоциональный интеллект помогает лучше взаимодействовать с окружающим миром, адекватно реагировать, управлять коммуникацией, распознавать манипуляции, достигать целей, переключать свои эмоции и состояния, проживая их и осознавая их причины.
Эмоциональный интеллект лежит в основании пирамиды личности и задается четырьмя драйверами: осознанностью, самооценкой, мотивацией, адаптивностью.
Если какой-то из драйверов развит слабо или, наоборот, гипертрофированно по сравнению с другими, вся структура личности находится в неустойчивом положении.
У Василия Ивановича есть очевидная ахиллесова пята — его драйвер осознанности. Поэтому ему сложно принимать решения и понимать свои истинные желания и цели.
Стресс же является не тираном-убийцей, а лакмусовой бумажкой, сообщающей о том, что триада эмоций, смыслов и действий не синхронизирована.

Я уверен, что, если потерпевший применит навыки самопомощи и уделит достаточное внимание развитию своего драйвера осознанности, те проблемы, в которых он винит гражданина Стресса, исчезнут, будто их и не было.

Мы с моим подзащитным примем любое ваше решение, но имейте в виду, что, признав Стресс виновным, вы сделаете себя его потенциальными «жертвами».

Вердикт присяжных (нужное отметить):

Стресс виновен / VS / Нужно развивать драйвер осознанности.

Здесь и далее все имена изменены в связи с тайной следствия. Прим. авт.

Аббревиатура EQ при обозначении эмоционального интеллекта используется по аналогии с IQ (читается: ай-кью) — intelligence quotient, дословно «коэффициент интеллекта». Соответственно, EQ — emotional quotient, дословно «эмоциональный коэффициент». Если IQ измеряет интеллектуальные, логические и аналитические способности человека, то EQ — личностные и социальные навыки. Прим. ред.

В кавычках, потому что по-настоящему негативных — как и позитивных — эмоций не бывает, вы ведь уже поняли, да? Прим. авт.

Жертва вторая

Роман с профессией

Выгорание

Из показаний потерпевшей

— Поймите, мне важно остаться в профессии. Мне важно помогать пациентам, не теряя своей эмпатии. Я работаю 24/7 и никогда не отказываю. Готова откликаться в любой момент, но… Каждый раз чувствую, что недостаточно. Да и пациенты, будем честными, далеко не всегда делают то, что я рекомендую. И как будто сколько бы я ни вкладывалась, результата нет. Тем ярче были вспышки счастья. Например (робко улыбается, вспоминая), когда помогала решить проблему с акне, бывало, в людей это вселяло силы и уверенность, они устраивали личную жизнь, получали хорошую работу… (Улыбка гаснет.) Но теперь, возвращаясь к тем событиям, я понимаю, что уже тогда Он (CТРЕСС) выбрал меня своей очередной жертвой.

Из речи обвинителя

Екатерина — аллерголог-дерматолог, 34 года. Чувствуя неудовлетворение на текущей работе, она хотела получить квалификацию онколога, но так и не решилась. Казалось, что поздновато перезапускать карьеру. Да и как бросить пациентов? Но на самом деле она просто уже находилась в паутине, которую сплел для нее Обвиняемый. Так и осталась — всегда готовым прийти на помощь специалистом без личной жизни. Екатерина сама говорит, что не помнит, когда последний раз у нее были отношения. Единственная радость, которую оставил ей гражданин Стресс, — успехи пациентов, их выздоровление. Мир будто схлопнулся до работы, поставив потерпевшую перед чудовищным выбором: оставить все как есть и окончательно раствориться в профессии и проблемах пациентов или уволиться с любимого места, чтобы наладить собственную жизнь.

Из заметок адвоката

Здорово, что она любит свое дело! Часто говорят, что работа должна быть по любви, и так-то оно так, да вот только состояние влюбленности — первый этап выгорания. Человеку нужны его собственные эмоции и переживания, а Екатерина, кажется, подсела на эмоции пациентов.

Итак, выгорание от влюбленности. (Здесь не могу не напомнить, что влюбляться надо, к-хм, все-таки в человека, да?) Симпатическая система активизирует нашу активность в ущерб таким естественным желаниям, как «попить и поесть вовремя», а нам при этом хорошо, легкость, бабочки опять-таки — там, где их быть не должно.

Дерматология, кстати, одна из тех редких сфер, где результаты, скажем так, налицо. Относительно быстрый результат — новый пациент с его эмоциями. Это замкнутый круг, зависимость. И пока гоняемся за бабочками чужой радости, перестаем отслеживать базовые физические и психологические потребности, организм потихоньку ломается, вот уже и ни выспаться, ни выходные не помогут. А если не помогут, зачем они вообще, правда? Топливо заканчивается, человек существует на нуле энергии и начинает немного — принюхайтесь — дымиться. И получаемого от пациентов уже недостаточно. Да вот Екатерина и сама говорит: недостаточно! Безрезультатно. Не делают то, что рекомендую… При этом каждый день она реально помогает людям!

Это, конечно, ловушка. (Вопрос только, обвиняемый ли ее поставил.) Работа бесит, а мозг при этом гаденько так говорит: ты же сама хотела много пациентов — получай, чего же тебе не нравится? Раздирают противоречия, человек постоянно себя ругает. Как итог — опустошение.

Выгорание

Часто люди под выгоранием понимают то, что стало скучно, захотелось сменить деятельность, «с жиру бесишься» — но это, конечно, не так.

Выгорание — естественная реакция организма. Учиться нужно не избегать ее, а управлять ею. Да, ровно как и эмоциями.

Выгорание — процесс длительный, и обычно в нем выделяют 4 стадии.

Стадия 1. Влюбленность

Ее также называют медовым месяцем. Человек порхает в эйфории от нового проекта и идей. Полностью отдается работе, голова кружится от успехов, хочется трудиться и трудиться — без выходных и обедов. В это время мобилизуется симпатическая часть нервной системы. Организм направляет все ресурсы в деятельность, проявляет себя в ней на высшем уровне — и из-за этого нарушается баланс. При этом кажется, что все хорошо, человек даже реже болеет. В чем же причина? Просто профилактика и вообще тема болезней не в приоритете, вне фокуса внимания и откладывается на потом. Ресурсов и энергии много, но из-за того, что мы глубоко погружены в деятельность, они быстро расходуются.

Часто своим романом с профессией увлекаются настолько, что даже в кругу семьи говорят только о ней. Конечно, если мы занимаем все свободное время рабочими вопросами, близкие вряд ли будут в восторге, однако эйфория затмевает все негативные моменты. Человек начинает игнорировать базовые потребности вроде жажды и голода и даже может лишать себя сна — ради якобы большего KPI.

Стадия 2. Нехватка топлива

Человек по-прежнему усердно трудится, но усталость дает о себе знать. Восстановиться еще можно за счет качественного отдыха на выходных, то есть если высыпаться, сбалансированно питаться, поддерживать физическую активность и не перегружать себя взаимодействием с цифровой средой. Но первые тревожные симптомы уже появляются:

интерес к работе снижается;
эмоции приглушаются: уже не так радостно, но и не так страшно;
возникает ощущение скуки и пустоты, а с ними — попытки подбодрить себя, вернуться в прежнее настроение;
расслабиться и получить удовольствие все сложнее, хобби не работает;
появляется пренебрежение к коллегам.

Стадия 3. Выгорание

Может показаться странным, что стадия называется так же, как и процесс. Это связано с тем, что люди думают, что они выгорели, только обнаружив симптомы именно этой стадии, не замечая предыдущих двух.

Работа кипит, но радости уже не приносит. Задачи решаются дольше. Уставший организм требует отдыха, но выходные или отпуск не приведут его в рабочее состояние. Могут начаться проблемы с ЖКТ, головные боли.

Желание строить долгосрочные планы сменяется равнодушием ко всему происходящему. Состояние тревожности, раздражительности и неудовлетворенности становится естественным. Появляются навязчивые мысли о том, что ваш труд и вклад недооценивают.

Если не начать заботиться о себе4, в жизни могут появиться заменители удовлетворения и смысла — алкоголь, сериалы, соцсети.

Единственный способ избежать четвертой стадии выгорания — наполниться конструктивной благодарностью к тому, чего мы достигли в работе, семье и других значимых сферах.

Стадия 4. Опустошение

Остается только ненависть к тому, во что вкладываешься. Да, хотелось именно такой деятельности; да, достиг всего, о чем мечталось, — ну так от этого только хуже.

Накопившийся стресс проявляется телесными реакциями: бессонницей, потерей аппетита, проблемами с сердцем или желудком, постоянными простудами из-за ослабленного иммунитета. Высок риск затяжной депрессии. В этот момент часто рвут отношения с друзьями и близкими, разводятся с супругами.

Выгорание уже произошло, и все задачи выполняются для галочки, формально, без погружения и переживаний за общее дело и значимость вклада. Изначальное «хочу» превратилось в бесконечные тяжелые «надо». Мы просто находимся на работе положенное время, используем любой шанс уйти пораньше или взять больничный.

На финальной стадии невозможно проявлять сочувствие и понимание. Поэтому, если специалист социальной профессии — врач, учитель, психолог, полицейский — выгорел, он становится непригодным для этой деятельности.

Из ловушки выбраться максимально сложно: работа — основной источник негатива; отношения с близкими испорчены; личного пространства, в котором можно было бы ощутить себя в безопасности, нет и в помине. Ждать помощи и поддержки неоткуда, а запросить их самостоятельно в этом состоянии — почти нереально. Бросить работу значит лишиться последнего островка стабильности, а непонимание окружающих и токсичный позитив — «Что с тобой? Соберись!», «Хочешь быть счастливым — будь им!», «Да ты просто вконец разленился!» — буквально до-би-ва-ют.

Вернуться к нормальной жизни уже очень непросто: для этого нужно сконцентрироваться на себе и своем благополучии, а не на работе и том дискомфорте, который теперь с ней связан. В этот момент необходима помощь родных, руководства и даже специалиста, причем обычно двух — психолога и врача.

Из речи обвинителя

Наш душегуб появился намного раньше, чем его заметила Екатерина, — еще на стадии влюбленности. Ведь она по сути — реакция адаптации к делу, которого всегда хотелось. Адаптация должна закончиться, когда обстоятельства и задачи станут нормой, но Стресс уже успел пустить корни и решил задержаться, разрастись.

Когда стресс слишком долгий и сильный, начинается процесс, обратный адаптации, — дезадаптация.

Как не стать жертвой

Из заметок адвоката

Ну и как быть-то нашим Екатеринам? Работа хоть и не волк, но убежит, да еще как! И премию квартальную с собой прихватит. Ни один проект ждать не будет, дедлайны и срочные задачи никуда не денутся, и все требует максимум вложений.

Но давайте представим, что мы за рулем, спешим на важнейшую встречу и замечаем вдруг, что бензин на нуле. А коллеги или родные уже торопят, телефон разрывается от уведомлений. Остаток топлива не растянуть, а автомобиль не уговорить продолжать движение с пустым баком. Можно еще, конечно, бросить машину на обочине, вызвать такси… Но мы находимся в аналогии, где машина — это мы и есть, так что метафора получается мрачноватой.

Поэтому, как бы ситуация ни давила, останавливаемся на ближайшей заправке. Нам нужен бензин — и все тут.

И точно так же нам нужна забота о себе, чтобы в баке было топливо иного рода — ресурсы, спокойствие, устойчивость. О, понимаю, это кажется изрядно досадным: вокруг столько интересных дел, а вместо трудоголического угара нужно есть, спать, прогуливаться, делать зарядку…

Но как далеко уедем с пустым баком?

Выбора нет: нужно заправляться, причем желательно до того, как машина заглохнет посреди шоссе.

Баланс и перекос

Избежать выгорания можно, если мы устойчивы. А чтобы устойчивость сформировалась, нужно развивать эмоциональный интеллект — то самое основание пирамиды личности.

Эта модель наглядно показывает, как связаны профессиональные компетенции, интеллект и профессиональные знания (вертикальный вектор) и эмоциональный интеллект (основание). А теперь вопрос: что случится, если мы развиваем только вектор профессиональных компетенций? Да, он будет стремиться в высь, очень эффектно и красиво — а потом вся конструкция рухнет от «эмоциональных порывов». Основание-то на такое не рассчитано. Физика.

Устойчивость пирамиды личности связана не только с тем, насколько скомпенсирован вертикальный — «профессиональный» — вектор с EQ-основанием, но в какой степени развития находится каждый из драйверов. Если один из них начинает проседать, укорачивается, не успевает за остальными, пирамида неизбежно перекашивается — и заваливается набок. Все дело в балансе.

Если в ситуации Василия Ивановича явно подкачал драйвер осознанности, то у Екатерины, наоборот, гипертрофирован драйвер мотивации. Он постоянно подстегивает изучать новое, стремиться к чему-то, делать больше — но этот бег вперед бесцелен, ведь слабый драйвер самооценки не позволяет ценить достигнутое, ставить реальные цели и спокойно их достигать. Это и вправду невозможно, если мы не в состоянии присваивать собственные достижения и ценить те результаты, которых добились. В итоге из-за этой «слепоты» то колоссальное количество усилий и энергии, которые человек привносит в свою деятельность, не дает желаемых, осознаваемых плодов. Это искажение порождает классическую картину «ни дня без подвига» и всегда приводит к одному и тому же — сначала к синдрому самозванца, а потом — к выгоранию.

Проверьте прямо сейчас

Работаю в цейтноте — постоянно ощущаю спешку, даже если нет срочных задач.
Хотелось бы оптимизировать рабочее место — стул или стол поудобнее, технику поновее, интернет постабильнее, пространство поэргономичнее, чтобы не тянуться никуда, не искать документы.
Сон для слабаков! Тем более если лягу рано, все равно не высплюсь.
Бо́льшую часть дня занимает либо сама работа, либо мысли о ней, даже когда рабочий день закончился.
На работе мне постоянно слишком жарко / душно / холодно, воздух слишком сухой / влажный / грязный / спертый.
Конфликты и разногласия с руководством и коллегами — регулярная история.
Мне сложно отказывать и понимать, что мои границы нарушают.
Я не очень хорошо знаю, что могу как специалист, а что нет.
Кому нужны мои проблемы? Предпочитаю не грузить ими близких и коллег.
Пустить все на самотек и перестать контролировать каждую мелочь — в смысле? А как тогда работать?..
Я слишком устаю или слишком занят, чтобы регулярно заниматься физической активностью и тем более спортом.
Мое напряжение никак не сбрасывается, я будто просыпаюсь с ним.

Если у вас получилось больше трех галочек, прислушайтесь: стресс уже изо всех сил сигнализирует о том, что что-то идет не так, и буквально расставил плакатики с предупреждениями по всей вашей рабочей жизни.

Все перечисленные в чек-листе факторы связаны со средой. Однако, развивая EQ, мы можем ими управлять и менять пространство вокруг себя к лучшему — а с ним и свое самочувствие.

Самопомощь

Распространено заблуждение, что EQ важен для руководителей, ведь не случайно уже столько лет он включен во все программы лучших бизнес-школ мира. Однако EQ — опора, необходимая каждому: он позволяет добиться успеха в любой сфере, не только рабочей, и даже избежать заболеваний.

1. На стадии влюбленности

Отслеживайте коммуникации

Отмечайте и останавливайте себя, если все беседы — со второй половинкой в кровати в два часа ночи, с подругами в кафе — начинают сводиться к работе.

Регулярные отвлечения

Читайте, слушайте музыку, гуляйте, делайте перерывы, чтобы побыть в тишине, спите на полчаса дольше — на постоянной основе, каждый день.

2. На стадии нехватки топлива

Гигиена восприятия

Концентрируйтесь на восприятии мира всеми органами чувств.

Присядьте на лавочке в парке и сконцентрируйте внимание на зрении. Какие деревья вокруг? Вглядывайтесь в нюансы, детали, а когда почувствуете, что ваш мир наполнился, — закройте глаза. Переключитесь на слух: где-то едут машины, разговаривают люди, кто-то смеется, поет птица или лает собака. Дальше — обоняние: вдохните запах дождя, снега, запах осени или аромат хлеба, который ветер донес из пекарни. Если с собой чай, кофе, конфетка — посмакуйте, прочувствуйте каждый нюанс вкуса. Расправьте плечи. Ощутите лучи уходящего солнца, порыв ветра. А теперь обратите свое внимание на внутреннее состояние — попробуйте подтолкнуть его к покою, расслаблению.

Важно начать получать удовольствие от простого присутствия себя здесь и сейчас.

Колесо баланса

В контексте второй стадии выгорания важно осмыслять не столько удовлетворенность, сколько распределение ресурсов: во что вкладываются время, силы, деньги.

Количество секторов колеса баланса и их названия каждый определяет для себя. Если 2–3 пункта заполнены меньше чем на треть — это уже тревожный звоночек: вы близки к следующей стадии — к выгоранию.

Делайте практику регулярно, раз в 2–3 недели, чтобы мониторить все сферы жизни, а не только работу, и вовремя заметить перекос. Если что-то проседает, задайтесь конкретной целью — чтобы за 1–2 недели поднять показатель хотя бы на один балл.

3. На стадии выгорания

План заботы о себе

Возьмите большие листы бумаги, записывайте на них все, что поможет поддержать себя. Обязательно визуализируйте. Делайте каждый пункт комплексным и конкретным, учитывайте регулярное и разовое. Какие полезные продукты вам нравятся? Какие физические занятия придают сил? Какие места хотелось бы посетить? Какие люди интересны? Что хочется посмотреть и почитать? Записывайте все, что мотивирует и вдохновляет. Переструктурируйте свой рабочий день, упорядочьте задачи, введите несколько дополнительных итераций отдыха, подумайте о его формате.

4. На стадии опустошения

Пять «почему?»

Поможет понять, для чего вы делаете все то, что делаете. Если есть возможность заняться этой практикой вместе со специалистом — просто прекрасно.

К каждому своему запросу задайте последовательно пять вопросов «почему?». Например: хочу сменить работу. Почему? Хочу больше денег. Почему? Хочу купить дом и переехать. Почему? Там такая тишина, птицы поют… Почему этого хочется? Потому что я не могу находиться в постоянном шуме офиса и тащить на себе все эти задачи. Почему?..

Финальный ответ будет важнейшим — пожалуйста, прислушайтесь к нему. Это поможет понять, что первая мысль о том, что нужно сменить работу, вероятнее всего, не имеет никакого отношения к реальной причине выгорания.

5. На любой стадии

Эмоциональный интеллект

Не забывайте, что он — ключ ко спасению от Стресса. Начните с малого: замечайте внезапную эмоцию, странную, не подходящую моменту, или слишком яркую, или, наоборот, отсутствие реакции там, где она должна была быть. Отнеситесь к этому как исследователь. Заметили — воскликните про себя: «Ого, как интересно! А почему это так? Подобный настрой поможет воспринять эмоцию отдельно от себя, а значит — лучше понять ее и себя, а значит — со временем научиться управлять своим состоянием.

Слово адвоката

Уважаемый суд, уважаемые присяжные! Я внимательно выслушал все представленные обвинением доводы, равно как и свидетельства потерпевшей — Екатерины, врача-дерматолога. Ее страдания очевидны, и я испытываю к Екатерине глубокое сочувствие. Прошу вас перед тем, как вынести свой вердикт, принять во внимание следующее:

Выгорание — это не просто скука или желание сменить деятельность, а естественная реакция организма. Важно не избегать его, а управлять им.
Эмоции — это сигналы о том, что требуются действия. Их нужно учиться распознавать и понимать. Эмоции помогают в достижении целей и являются союзниками, а не врагами.
Понимание языка эмоций — ключ к управлению ими. Понимание требует осознанности и бережного отношения к себе.
Чтобы избежать выгорания, необходимо планомерно и сбалансированно на уровне всех драйверов развивать свой эмоциональный интеллект, понимать свои истинные потребности, стремиться к самоактуализации, сосредоточиться на собственном благополучии, а не на работе и всегда запрашивать поддержку от близких, коллег и помогающих специалистов.
Эмоциональный интеллект (EQ) формирует основу пирамиды личности, а баланс между профессиональными компетенциями и EQ важен для устойчивости. Одностороннее развитие неизбежно приведет к проблемам, а фокус на профессиональных компетенциях без развития EQ может привести к краху всей структуры.

Я уверен, что, если Екатерина применит навыки самопомощи и уделит достаточное внимание развитию своего драйвера самооценки, чтобы привести его в баланс с гипертрофированным на данный момент драйвером мотивации, она сможет справиться со своим выгоранием, в котором обвиняет моего подзащитного.

Мы с гражданином Стрессом с уважением отнесемся к любому вашему решению, но имейте в виду, что, признав Стресс виновным, вы сделаете себя его потенциальными «жертвами».

Вердикт присяжных (нужное отметить):

Стресс виновен / VS / Нужно сбалансировать драйверы эмоционального интеллекта.

Например, можно составить список того, что может поддержать, или найти опору в ценностях и людях. Больше о способах справиться с выгоранием читайте ниже, в разделе . Прим. ред.

Жертва третья

Проклятая турбулентность

Кризис

Из показаний потерпевшего в зале суда

Помните, что у Льюиса Кэролла говорила Алисе Черная Королева? «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!»

О, как она была права! Я вот тоже все время бежал. Школа с золотой медалью. Вуз с красным дипломом. Семья. Карьера в корпорации. Потом надоело, ушел в свой бизнес. Цветочки продавал. Но, видимо, плохой из меня продажник. А тут еще пандемия. Надо что-то придумывать, вертеться как-то. А мне Стресс уже стопку за стопкой подливает. Я с ним скоро запойным стану. Граждане присяжные, примите меры! Стресс нужно взять под контроль, чтобы он честных людей с пути не сбивал.

Из речи обвинителя

Пандемия. Андрей С. — мужчина сорока с небольшим лет. Открыл несколько точек цветов, держался с полгода–год, но из раза в раз отдавал деньги сотрудникам, себе не оставалось. А дома дети маленькие, супруга пошла работать, семья уже на грани развода. Андрей пытался перейти на доставку, но спрос упал, не получилось. Мужчина был настолько не готов к тому, что нужно перестраиваться, причем чуть ли не каждый день, что… Стресс сломал его, и наш потерпевший в какой-то момент начал пить. И стал новой жертвой этого проклятого душегуба!

Из заметок адвоката

Андрей — человек очень приятный, следит за собой, семьянин, любит детей, жену, знает два языка, работал в крупной компании, успешно начал бизнес — но вот тут-то все и случилось. Теперь он совершенно потерян, помят… И опух.

Неужели он не видит ту силу, которая в нем есть?

Дать бы ему волшебное зеркало, чтобы бедолага разглядел настоящего себя, свой потенциал. Неготовность к изменениям все замылила и спутала. У человека была идеалистическая картинка-мечта, но в какой-то момент он в нее заигрался. Жизнь оказалась другой, все силы ушли на сопротивление реальности. Продолжал платить, вкладываться финансово, веря, что все станет лучше, что деньги все решат, это ж бизнес, с утра пил вино, а к вечеру — уже и покрепче, и так с месяц. Еще немного, и пути обратно бы уже не было.

Он застрял в ситуации обвинения: жизнь несправедлива, виноваты все, и в частности Стресс. Из-за этого слона и не заметил. У него ведь столько всего есть! Семья прекрасная, компетенции, знания, голова, опыт…

В результате снова пошел в найм в корпорацию, расплатился с долгами. Возможно, будет снова делать бизнес. Кажется, успел заняться маркетплейсами — и успешно. Только бы не начал снова обвинять турбулентные времена…

Нормальный кризис

Кризис — это период нестабильности и значительных трудностей, когда все идет не по плану и кажется, что мир рушится.

Кризисы бывают экономическими, политическими, социальными, экологическими и личными. Они связаны с внезапными и негативными изменениями, которые ставят под угрозу стабильность и устойчивость системы или одного человека.

Эволюционно кризис, как и взросление, — это приобретение определенного навыка. Так же и кризис в работе всегда обозначает, что человек приобрел новые компетенции, новое понимание, перешел на новый этап.

Кризисы — естественная часть любой системы, поскольку они возникают из-за изменений, ограниченных ресурсов, ошибок и цикличности и так помогают выявлять слабые места, способствуют адаптации и развитию, делая систему более устойчивой.

А мы уже знаем, что устойчивость — это наше все.

Особенно если речь идет об устойчивости пирамиды личности, стоящей на основании эмоционального интеллекта, чья площадь задается развитостью четырех драйверов: осознанности, мотивации, самооценки, адаптивности.

От любого дисбаланса, неравномерности пирамиду перекосит. Она может быть слишком высокой, но неустойчивой из-за малой площади эмоционального интеллекта. Конечно, можно пытаться стоять только на одном развитом векторе, например осознанности. Тогда мы увидим классическую картинку из анекдота: если ты такой умный, почему такой бедный? Все мы знаем таких Маниловых: придумывают проекты, советуют, как делать бизнес, — но сами и без проектов, и без бизнеса. Осознанность развита хорошо, но что с ней делать, если выпадают остальные драйверы — мотивация, самооценка и адаптивность?

Другие варианты дисбаланса ничем не лучше, мы убедились в этом на примере историй Василия Ивановича и Екатерины. Слабый драйвер осознанности не позволяет ни понять своего состояния, ни услышать свои истинные желания. Хорошая, развитая мотивация при отстающей самооценке приводит к выгоранию.

В случае с Андреем мы видим иную картину: уверенность в себе на высоте, а вот адаптивность стремится к нулю и утягивает за собой мотивацию и осознанность.

Черный лебедь, что ж ты вьешься

Вы наверняка слышали про теорию антихрупкости Нассима Талеба, трейдера и философа, автора бестселлеров «Черный лебедь», «Антихрупкость» и «Рискуя собственной шкурой». Так вот, она — про драйвер адаптивности.

«Хрупкость можно измерить; риск неизмерим», — говорит Талеб. Он уверен, чем менее мы хрупкие — то есть чем более антихрупкие, — тем более устойчивы перед лицом Черных лебедей, «непредсказуемых и нерегулярных событий огромного масштаба, влекущих за собой тяжелые последствия». В терминологии Талеба наш Андрей — «индюшка», наблюдатель этих событий, который был взят тепленьким и изрядно измят.

Автор теории антихрупкости заметил, что «индюшки» в принципе склонны игнорировать вероятность Черных лебедей и потому никогда не бывают к ним готовы — и уж точно не могут принять их неизбежность и пользу.

А тем не менее мы регулярно сталкиваемся с непредвиденными ситуациями: очередной экономический кризис, болезнь близкого и домашнего питомца, пандемия, дистанционное обучение ребенка, внезапная гроза в день, когда мы запланировали пляжный отдых… И каждая такая ситуация может стать критической — привести к потерям или даже сломить.

Выход — стать антихрупким, развивая драйвер адаптивности, чтобы сохранять свои свойства в экстремальных для себя ситуациях, регулярно подвергаясь стрессу и проверкам на прочность:

Антихрупкость — это не просто средство от Черного лебедя; понять, что это такое, значит перестать испытывать сильный интеллектуальный страх перед Черными лебедями и принять их как нечто необходимое для истории, технологии, науки, для всего на свете.

Так, антихрупкий человек способен противостоять любым вызовам и развиваться, открывать новое благодаря их сложности и серьезности. Как к этому прийти? Тренироваться на маленьких стрессах и проблемах, уверен Талеб. И это очень важная мысль: антихрупкими не рождаются — ими становятся.

Пройти сквозь или идти по кругу?

Любопытно, что важность развития драйвера адаптивности подтверждает и Виктор Франкл, австрийский психиатр, психолог, философ и невролог, создатель логотерапии и бывший узник нацистского концентрационного лагеря. В своей книге «Психотерапия и экзистенциализм. Избранные работы по логотерапии» он пишет:

Человеку требуется не столько ослабление напряжения, сколько вызов со стороны конкретного смысла его личного бытия, который должен быть реализован именно им, и никем больше. Напряжение между субъектом и объектом не ослабляет здоровье и целостность, но укрепляет их. Это тем более справедливо для невротиков. <…> Когда архитекторы хотят усилить ветхую арку, они увеличивают массу того, что лежит на ней, чтобы ее части плотнее прилегали друг к другу. Поэтому, если терапевты хотят укрепить психическое здоровье своих пациентов, они не должны бояться увеличить чью-то ответственность, чтобы реализовать смысл его бытия.

«Реализовать смысл бытия» по Франклу или стать «антихрупким» по Талебу — суть одно и то же: прокачивать и укреплять драйвер адаптивности, чтобы иметь возможность пройти сквозь кризис не потеряв, а обретя.

Более того, только такой подход поможет ослабить или предотвратить повторные кризисы, связанные с той же дезадаптацией. И это не экзистенциализм даже и не философия, а старая добрая логика причинно-следственных связей: мы либо действительно меняем что-то в своей жизни, переосмысливаем, корректируем — и получаем возможность идти дальше, либо остаемся обреченно бегать по кругу, по сути, одного и того же кризиса, который будет то притухать, то вновь разгораться.

Если пирамида личности сбалансирована и устойчива — то есть базируется на развитом эмоциональном интеллекте, который опирается на одинаково прокаченные драйверы самооценки, адаптивности, мотивации и осознанности, — вполне по силам понять «послание кризиса» и истолковать его с пользой для себя. Такой подход, пожалуй, как ничто иное тренирует ту самую заветную антихрупкость: со временем кризисы будут восприниматься исключительно как почва для роста и развития. Но сначала нужно научиться их правильно принимать и преодолевать.

Как не стать жертвой

Из заметок адвоката

Кризис обязательно наступит, не обманывайте себя.

Тут вообще без вариантов: мы либо развиваемся, получая новые навыки, — и приходим к кризису. Либо не развиваемся — но это не статика, как многим кажется, а тоже движение, только в другую сторону: мы теряем навыки. По мнению нашей психики, даже такая ситуация порождает необходимость адаптации к новой реальности.

Кризис в работе ощущается всегда особо сильно — он связан с очень конкретным моральным и материальным уроном; это кризис, который можно буквально «посчитать», — поэтому он такой явный, тревожащий.

И этот явный и тревожащий Черный лебедь заставляет нас обвинять весь мир вокруг, забывая про силы, ресурсы, точки опоры, которые вообще-то есть всегда — в нас самих. Если человек при этом хорошо понимает взаимосвязи и глобальное устройство процессов, их взаимовлияние, это может только усугубить ситуацию — он уходит в их изучение, концентрируется на внешнем, вместо того чтобы смотреть внутрь.

Итак, кризис — это вправду больно. И многие фокусируются именно на этих ощущениях — и тогда мы получаем картину затяжного страдания с полным уходом в мазохистское состояние. Можно, как в случае с Андреем, добавить сюда алкоголь или другие разрушающие зависимости и аддикции.

Вторая крайность — попытка игнорировать эти ощущения, просто на них не реагировать, дескать, если я не обращаю на что-то внимания, оно в итоге исчезнет. Подход в чем-то детский.

Единственная здоровая стратегия справиться с кризисом, или Черным лебедем, — не убегать ни от эмоций, ни от болезненных ощущений, ни от дискомфорта, а «увидеть» то «сообщение», которое они передают, — и ответить на него.

Проверьте прямо сейчас

Я быстро умею подстраиваться под меняющиеся обстоятельства.
Я легко принимаю решения и не сомневаюсь в них.
Допуская ошибки, не виню себя, воспринимая их как эксперимент и опыт.
Я спокойно принимаю новые вводные, дополнения, изменения в планах.
Я коммуникабельный и стрессоустойчивый, спокойно нахожу подход к любому.
Я с интересом воспринимаю вызовы — как жизненные челленджи.

Самопомощь

1. Проверьте кризис объективностью

Задайте себе несколько вопросов, чтобы определить глобальность и объективность кризиса:

Это точно кризис — или стресс?
Я воспринял бы это как кризис год назад?
Я восприму это как кризис через 10 лет?
Люди, чье мнение я уважаю, тоже посчитают это кризисом?
Каково «послание» этого кризиса?
К чему мне необходимо адаптироваться?
Как конкретно я буду адаптироваться?

2. Будьте открытым

Каждый день будьте открыты к тому, что произойдет, признав, что огромную часть жизни вы не контролируете. Даже если случится что-то внезапное и наносящее урон, оно не разрушит абсолютно все. Опираясь на свои ценности и внутренние силы, сделайте вариативность своим союзником — и тогда кризис на самом деле станет естественным и будет восприниматься как очередная ступенька, пусть и высокая, лестницы, по которой вы идете.

3. Признайте ценность опыта

Кризис в работе, как мы уже говорили, — один из самых чувствительных. Даже если вы сейчас потеряете должность, это не перечеркнет весь опыт и все достижения, которые вы получили на этом месте. Не обесценивайте свой труд и вклад.

Соберите ценный багаж — фактически портфолио с этой работы: все кейсы, проекты, достижения, результаты. И двигайтесь с этим багажом дальше, параллельно думая, как, чем и где его можно усилить.

4. Подружитесь со стрессом

Стресс — это нормальная реакция адаптации ко всему новому, даже к позитивным событиям.

Термин «стресс» ввел американский физиолог Уолтер Кэннон, изучавший универсальную реакцию «бороться или бежать». А вот впервые начал изучать его канадский физиолог Ганс Селье, хотя и длительное время избегал употреблять именно этот термин из-за его коннотаций, связанных с работами Кэннона. Поэтому Селье вместо «стресса» использовал название «общий адаптационный синдром» — и первое исследование, ему посвященное, опубликовал в 1936 году. Но в конце концов стресс стал стрессом — Селье определял его как как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

С английского слово переводится как «нагрузка», «напряжение» — и это очень точное определение стресса, если мы воспринимаем его правильно: как естественную реакцию организма на специфические и непривычные события, которая помогает нам адаптироваться к ним.

Благодаря стрессу мы иногда даже лучше работаем и показываем более высокие результаты — это его положительное влияние на нас, эустресс. Однако чем хуже развит драйвер адаптивности, тем ниже порог чувствительности к стрессу. А чем ниже порог чувствительности, тем выше вероятность, что «полезный стресс» перейдет в дистресс — стресс, который разрушает. Он ощущается как лавина эмоций, дезориентация, высокая тревога — немудрено, что мы начинаем все забывать, впадать в прострацию, панику и каждую неудачу считаем катастрофой. Это, конечно, быстро приведет к истощению.

5. Направляйте свою жизнь к цели

Ничто так не помогает выживать и сохранять здоровье, как незавершенная цель и способность направлять к ней свои витальные ресурсы. К тому же кризис помогает эту цель осознанно обновить, проверить реальностью. За счет стремления к достижению цели человек может вытащить себя из самых непростых ситуаций и состояний.

6. Развивайте драйвер адаптивности

Путь героя для осознанного движения к цели

Запишите свою актуальную и конкретную цель и все подцели.

Например, цель — «я хочу подтянуть английский до уровня C1». Подцели: «научиться общаться с иностранцами», «сдать международный экзамен», «оформить резюме на английском», «завести страничку на LinkedIn» и так далее.

А затем проложите к этой цели путь из точки «сейчас», учитывая все преграды, препятствия, подвохи. Сделайте таймлайн, разбив путь на небольшие этапы, указав их сроки и результаты, которые вы получите.

Используйте этот путь как карту маршрута. Будьте внимательны, выполняйте все намеченное и постоянно сверяйтесь с этой дорожкой — но не забывайте корректировать ее на все изменения, которые подбрасывает жизнь. Обязательно благодарите себя за каждый пройденный этап и полученный результат, отмечая эту веху небольшим подарком.

Мышление роста

При повышенной эмоциональной напряженности ситуации именно мысленные установки приводят нас в состояние дистресса — ведь эмоции, смыслы и тело неразрывно связаны.

Возьмите карандаш и бумагу. Проанализируйте свои мысли, которые беспокоят и приводят в состояние стресса, запишите их. Сравните, как эти слова соотносятся с вашими эмоциями. Помните, что при повышенной эмоциональной напряженности именно мысленные установки приводят нас в состояние стресса.

Когда мы говорим «Я себя плохо чувствую», мы действительно чувствуем себя плохо. Вместо этого скажите себе: «Я вздремну и буду чувствовать себя лучше».

Представьте все выписанные проблемы маленькими мыльными пузырями. Каждый из них на самом деле находится в большем пузыре возможности. Эта точка зрения поможет переформулировать все свои негативные, ограничивающие мысли так, чтобы они звучали как конкретное действие, которое вы совершите, чтобы выйти из этой ситуации:

У меня не получится → я попробую это сделать

Я расстроен →

Мне ничего не хочется →

Меня все раздражает →

Это невозможно выполнить →

Это никому не нужно →

Ямки-выпуклости

Смысл упражнения в том, чтобы понять, что мир ровно такой, какими смыслами мы его наполняем. Это значит, что любая проблема может быть возможностью — зависит от ракурса.

Когда вам в следующий раз покажется, что вы в ямке, постарайтесь подумать: как я могу посмотреть на ситуацию под другим углом? Можно ли увидеть в этом что-то другое?

Например, вы поставили себе какую-то цель, но не достигли ее. Но подумайте, чему вы научились, что смогли сделать, какую пользу получили, и зафиксируйте результат — он может быть совершенно не тот, к которому вы стремились, но он обязательно есть.

Например, вы хотели похудеть за 2 месяца на 5 кг. Окей, не получилось. Но вот какие у вас есть результаты:

вы начали делать ежедневную зарядку,
стали чувствовать себя лучше,
увеличили объем свежих овощей и клетчатки в рационе.

Используйте эту практику, чтобы никогда не опускать руки, не бояться больших целей и двигаться дальше.

10–10–10

Мы часто по умолчанию фокусируемся на неудачах и испытываем фрустрацию от того, что все идет не по плану. Вот практика, которая поможет быстро снять подобное напряжение.

Что бы ни случилось, какая бы часть вашего безупречного плана ни пошла под откос, глубоко вдохните и спросите себя:

А что я буду чувствовать по этому поводу через 10 дней?

Скорее всего, эмоции все еще будут актуальны, но — вы удивитесь — они могут существенно отличаться от тех, которые вы испытываете прямо сейчас.

Дальше спросите себя:

А что я буду чувствовать по этому поводу через 10 месяцев?

А через 10 лет?

Честно ответив на эти вопросы, вы поймете: что бы ни случилось сейчас, в 90 % случаев это вообще не сыграет никакой роли в вашей жизни.

Слово адвоката

Уважаемый суд, господа присяжные. Все доводы обвинения и показания потерпевшего мною тщательно проанализированы. Безусловно, Андрею С. сейчас очень тяжело, и я разделяю его боль. Прошу вас вынести вердикт, основываясь на следующих фактах:

Кризисы, будь то личные или системные, представляют собой естественный этап, в котором человек или система развивает новые навыки и компетенции, что способствует их устойчивости.
Устойчивость личности зависит от развитости четырех драйверов эмоционального интеллекта: осознанности, мотивации, самооценки и адаптивности. Дисбаланс между ними может привести к нестабильности.
Понимание своих эмоций и причин их появления — ключ к адаптации к изменениям, без которой не справиться с кризисами и жизненными вызовами.
Теория антихрупкости Нассима Талеба подчеркивает, что чем менее мы хрупкие, тем лучше справляемся с непредсказуемыми и серьезными событиями вроде экономических кризисов или личных проблем.
Чтобы стать антихрупким, необходимо тренироваться на малых стрессах и проблемах. Так мы сохраним свои качества в экстремальных обстоятельствах, а страх перед непредсказуемым превратится в возможность для роста.
Если научиться понимать и интерпретировать «послание кризиса», мы сможем извлекать из трудностей уроки, что предотвратит повторение проблем и приведет к личностному росту.
Сбалансированная и устойчивая личность, базирующаяся на развитом эмоциональном интеллекте и прокачанных драйверах самооценки, адаптивности, мотивации и осознанности, позволяет правильно воспринимать и интерпретировать кризисы как возможности для развития.
Сильное воздействие Стресса, которое испытывает на себе Андрей С., — лишь подсказка, хоть и весьма громкая, о том, что его личность на данный момент не в состоянии устоять перед потрясениями, а психика не готова проявить необходимую гибкость.

Я уверен, что, если потерпевший применит навыки самопомощи и уделит достаточное внимание развитию своего драйвера адаптивности, в будущем ему не будет страшен ни один вызов реальности, поскольку он сможет устоять, смело глядя в глаза самому жуткому Черному лебедю.

Мы с моим подзащитным, безусловно, не будем оспаривать ваше решение. Но прежде чем вынести решение, имейте, пожалуйста, в виду, что, признав Стресс виновным, вы сделаете себя его потенциальными «жертвами».