Множество людей могут уживаться в одной голове

Вы, вероятно, заметили, что в вашей голове звучит несколько голосов, и каждый из них имеет свое мнение и тон. Некоторые из них суровы, как, например, внутренний критик. Другие – мягки и сдержанны. Разум подразделяется на различные части, чтобы помочь нам справиться с различными ситуациями. Каждая субличность имеет уникальную цель и убеждения о том, что для нас хорошо или плохо. Как будто в одной голове живет множество людей.

Когда мы переживаем опыт столкновения с самокритикой, можно с уверенностью сказать, что над этим потрудился не один только внутренний критик; самокритика становится результатом сотрудничества разных субличностей. Одна часть ума создает проблему, а другая вклинивается, чтобы ее решить.

Внутренний критик не работает в одиночку.

Необходимость критики пропадает, если все наши субличности подчиняются диктатуре внутреннего критика. Однако другие части разума никогда не будут подчиняться какой-то одной, потому что у каждой есть свои собственные планы. К примеру, одна субличность обожает развлекаться и не планирует работать вообще. Другая часть может загонять нас в болезненные рамки дискомфорта и способна идти на непомерно большие жертвы ради одобрения окружающих. Еще одна часть может склонять нас к импульсивному поведению или поощрять пагубные привычки, чтобы отвлечь от чувства стыда и боли, причиняемых внутренним критиком.

Заглушая голос внутреннего критика, мы можем лишь увеличить по времени эти промежутки между двумя пинками от него, уменьшить частоту, с которой мы режемся о его острые слова, и предотвратить всплытие на поверхность боли. Но это не поможет нам справиться с глубинными эмоциями, которые скрыты внутри нашего разума и тела. Чтобы внутренний критик мог причинить нам боль, должна существовать часть разума, которая хочет испытать стыд и погрязнуть в жалости к себе. Когда мы наиболее уязвимы, мы бессознательно отождествляем себя с этой субличностью. Мы считаем себя жертвой, а внутреннего критика – врагом, который постоянно атакует нас обжигающими стрелами негативных мыслей.

Правда в том, что мы не являемся ни жертвой, ни внутренним критиком. Мы больше, чем просто субличности, созданные нашим разумом. Мы – это осознание, скрывающееся за голосами. Мы наблюдаем за конфликтами между разными частями нашего сознания, и у нас есть возможность выбирать, к какой субличности мы хотим и будем прислушиваться.

Два аспекта страдания

Существует два аспекта страдания. Один исходит от внутреннего критика, а другой – от наших бессознательных реакций на самокритику. Первый я называю «ментальным слоем», а второй – «слоем реакций».

Большинство из нас пытаются остановить свои страдания, работая над ментальным слоем и изменяя свои убеждения в подсознании. Используя соответствующие инструменты и техники, мы можем значительно снизить уровень самокритики. Однако изменение наших убеждений также может быть утомительным, запутанным и тяжелым.

Во-первых, не всегда легко судить о том, какие убеждения лучше. Например, мы часто полагаем, что повышение, прибавка к зарплате или новая работа осчастливят нас, но наши предположения могут быть ошибочными.

Во-вторых, наше подсознание содержит множество убеждений, как компьютер содержит множество различных файлов и компонентов. Мы не знаем, сколько убеждений хранится в нашем сознании и как они связаны друг с другом, потому что не можем их увидеть. Нам может казаться, что что мы изменили свои негативные убеждения, избавились от этого груза, но на деле он мог никуда и не исчезнуть. Как в компьютере: когда вы удаляете файл, он не стерт окончательно. Вы все еще можете восстановить файл, если знаете, как это сделать. Но вы не станете менять файлы в системе, если у вас нет опыта, потому что это может повлиять на другие файлы и привести к сбоям в работе компьютера.

В-третьих, каждая субличность имеет свой собственный набор убеждений, поэтому между ними всегда будут возникать разногласия. Большинство наших убеждений будут продолжать противоречить друг другу, независимо от наших попыток их поменять.

Возможно, самокритика – это не источник проблемы; сама проблема кроется в том, как мы реагируем на критику.

Эта книга посвящена второму аспекту страданий – слою реакций. Большинство страданий причиняют нам именно наши реакции. Когда мы боремся с внутренним критиком и пытаемся не дать ему вторгнуться в наш разум, мы создаем внутреннюю войну вместо внутреннего мира. А зацикливаясь на критике, мы сами себе делаем хуже и только подпитываем собственные негативные переживания.

От нашей реакции зависит, сколько еще мы будем страдать.

В книге «Пятое соглашение»[3] Дон Мигель Руис и Дон Хосе Руис пишут: «Истинная справедливость заключается в том, чтобы заплатить один раз за каждую ошибку, которую мы совершаем». Если вы нарушили закон, вы понесете наказание единожды. Вы не попадете в тюрьму несколько раз за одно и то же преступление. Когда вы делаете что-то не так, позвольте своему внутреннему критику один раз высказать то, что у него на вас есть, а затем продолжайте жить дальше. Не нужно ругаться и спорить с ним или заставлять себя страдать еще больше, наказывая несколько раз за один и то же проступок.

Мы не можем контролировать мысли, которые создает наше подсознание. Они случайны и возникают даже тогда, когда мы ни о чем не думаем. Но если мы сможем принять это и сосредоточиться на том, что подвластно нашему контролю, то проблем не будет вообще. Мы не можем остановить внутреннего критика, но мы не обязаны быть жертвой и верить всему, что он нам говорит. Мы можем выбирать, как реагировать на самокритику. Простое действие может избавить нас от многих страданий.

Об этой книге

Эта книга о том, как развить в себе привычку не верить. Не все, что говорит нам наш разум, является правдой, особенно негативные реплики в наш адрес и самокритика.

В первой части книги мы узнаем, почему неверие в свои мысли может помочь уменьшить наши страдания. В первых двух главах мы рассмотрим, насколько предвзяты наши мысли и как самокритика стала привычкой. В третьей и четвертой главах мы научимся определять наши текущие реакции на внутреннего критика, а также узнаем, что такое неверие и чем оно не является.

Во второй части книги, в главах с 5-й по 9-ю, мы научимся сомневаться в своих мыслях и превратим неверие в привычку. Большинство предложений в этой книге – это руководство к действию для человека, который хочет практиковать осознанность. Здесь я просто разбил процесс на шаги и подробно описал каждый шаг.

В конце книги вы найдете краткое изложение этих шагов. Я призываю вас использовать его в качестве справочника, а также создавать свои собственные шаги. Нет ничего правильного или неправильного, когда речь идет о сострадании к себе и практике осознанности. Главное – найти подходящий для вас алгоритм действий, сделать этот успокаивающий процесс рутинным.

В этой книге я использовал примеры из своей реальной жизни, и, поскольку я работаю преподавателем, я также поделился многими мыслями из моего общения со студентами и родителями. Конечно, я изменил имена людей, чтобы защитить их частную жизнь.

Итак, давайте начнем с понимания того, почему важно сомневаться в своих мыслях.

Часть I

Почему важна привычка не верить

Однажды моя студентка из математического класса, Нелли, спросила меня: «Как мне перестать делать ошибки?» Она понимала большинство математических понятий и формул. Однако каждый раз, когда она получала результаты, она говорила мне, что могла бы набрать больше баллов, если бы была более внимательна.

Во время занятий с ней я понял, что большинство ее ошибок допущены по недосмотру или небрежности, но как я мог помочь ей не совершать ошибок в будущем? Она задала отличный вопрос, а у меня в ту минуту не было подходящего ответа. Я стал задавать себе вопросы: «Почему я сам в работе так осмотрителен? Что я делаю по-другому? Какова моя секретная формула?»

Мне потребовалось какое-то время, прежде чем дать Нелли свой вариант ответа на ее вопрос. Я сказал ей: «Нужно практиковать и развивать в себе привычку сомневаться в собственных мыслях».

Глава 1

Не принимайте свои мысли близко к сердцу

Доверять себе – худшее, что вы можете сделать, потому что вы всю жизнь только и делали, что лгали себе.

ДОН МИГЕЛЬ РУИС, «ПЯТОЕ СОГЛАШЕНИЕ»

Платье бело-золотое или сине-черное? Именно этот вопрос вызвал споры во всем мире в 2015 году.

Все началось в торговом центре Cheshire Oaks Mall, расположенном к северу от Честера, Великобритания, когда Сесилия Бласдейл сфотографировала полосатое платье, которое она собиралась надеть на свадьбу своей дочери. Она отправила фотографию своей дочери Грейс, которая жила в Колонсей, в Шотландии, и спросила ее мнение о сине-черном платье. Грейс была в замешательстве, потому что на фотографии она видела только бело-золотое платье. «Мам, если ты думаешь, что платье сине-черное, то тебе нужно сходить к офтальмологу», – сказала она.

После телефонного разговора с мамой Грейс решила показать фотографию своему жениху, и они тоже не сошлись во мнении, что за цвета у платья на фотографии. Тогда невеста поделилась снимком на Facebook[4] со своими друзьями, чтобы те подтвердили правильность ее варианта. Она думала, что таким образом разрешит этот спор в своей семье, но добилась совсем иного: ее друзья сами присоединились к спорам о цвете. Одни утверждали, что платье сине-черное и никакое больше, другие видели в нем исключительно белый и золотой цвета.

Кейтлин МакНилл, подруга жениха и невесты, никак не могла выкинуть из головы увиденную фотографию. Ей было настолько любопытно узнать о науке, лежащей в основе различий в восприятии цвета, что она разместила изображение на своем аккаунте в Tumblr и попросила несколько тысяч своих подписчиков помочь ей разгадать загадку. Она и не подозревала, что фотография в одночасье станет вирусной. Это привело к тому, что снимок стал известен во всем мире и превратился в интернет-феномен. В конце концов 27 февраля 2015 года весь мир разделился на две команды: команду «Синее и черное» и команду «Белое и золотое».

Я был в офисе, когда мои коллеги спрашивали друг друга о фотографии. Это был забавный момент, потому что многие говорили: «Ты что, серьезно? Ты не шутишь и не врешь мне?» Члены обеих команд были настолько уверены в цветах, что не могли поверить, что противоположная команда видит их по-другому. Согласно опросу Buzzfeed[5], больше чем две трети пользователей на сайте ответили, что платье было бело-золотым. Но большинство оказалось неправым. В действительности платье было сине-черным. Сесилия, мама невесты, даже надела платье на «Шоу Эллен», чтобы подтвердить цвета и положить конец спорам. Люди, которые присутствовали на свадьбе Грейс и видели настоящее платье, также могли убедиться, что оно сине-черное. Так что же произошло с фотографией и нашим восприятием?

Согласно видео, опубликованному AsapSCIENCE[6], освещение на фотографии было настолько непонятным, что это создало иллюзию постоянства цвета для тех, кто видел только картинку. Наш мозг автоматически корректирует сенсорную информацию (например, цвета), чтобы они оставались одинаковыми в разных условиях. Мы ожидаем, что что-то в тени будет казаться темнее, поэтому наш мозг упрощает нам задачу и делает на освещение скидку, заставляя цвет выглядеть более светлым. Однако в случае с платьем наш мозг, не располагая достаточной информацией, не смог определить, была ли фотография сделана на открытом воздухе при голубом свете или под искусственным желтым светом в помещении. В этом случае мозг вынужден делать предположения, а затем интерпретировать информацию, основываясь на этих предположениях. В результате мы получили два совершенно разных цветовых восприятия платья.

Восприятие реальности – это не то же самое, что реальность. Наша интерпретация может не совпадать с тем, что на самом деле находится у нас перед глазами.

Наш мозг постоянно делает предположения. Но то, что мы предполагаем, не всегда верно. Наши предположения основываются на ожиданиях и прошлом опыте. Поэтому мы, имея одну и ту же информацию и обстоятельства, можем воспринимать эти факты по-разному.

Наше восприятие формирует нашу реальность, но это не настоящая реальность. Мы можем быть железно уверены в своей правоте, но наша уверенность не переделает под себя истину.

Самовосприятие работает точно так же. Мы судим себя, основываясь на своих убеждениях, и считаем себя недостойными, но сколько из этих мыслей на самом деле правдивы?

Большинство мыслей необъективны

В книге «Искусство мыслить ясно»[7] автор Рольф Добелли объясняет различные типы когнитивных ошибок, которые может совершить наш разум. К ним относятся:

• Предвзятость подтверждения – склонность интерпретировать новую информацию так, чтобы найти подтверждения уже существующим у нас убеждениям и игнорировать те факты, которые противоречат нашим взглядам.

• Предвзятость наличия – склонность принимать какой-то факт или предположение за истину или наиболее вероятный вариант развития событий, опираясь на наличие информации, которая хранится в нашей памяти.

• Ассоциативная предвзятость – склонность связывать друг с другом два несвязанных факта или события.

• Якорение – это склонность полагаться на первый фрагмент информации, которую мы слышим, чтобы принять решение.

• Эффект контраста – склонность делать вывод о том, что определенный объект выглядит лучше или хуже, через сравнение его с контрастным объектом.

Эти когнитивные ошибки создают для людей с низкой самооценкой полосу препятствий, когда они решают взять курс на преодоление негативного отношения к себе.

Вы сможете наблюдать в своих мыслях и поведении склонность находить и интерпретировать информацию, подтверждающую вашу неполноценность и ущербность (предвзятость подтверждения). Вы ощутите свою привычку связывать низкую самооценку с событиями, которые не имеют к вам никакого отношения (ассоциативная предвзятость), и судить о себе на основании несчастливых воспоминаний из детства (предвзятость наличия). Вы также поймете, что склонны сравнивать себя с кем-то, кто, по вашему мнению, лучше вас (эффект контраста), и решать, правда это или нет, на основе первой попавшейся вам информации (якорение).

Но откуда появится он сам, этот первый кусочек информации? Его вам подбросит ваш предвзятый разум.

Нет двух одинаковых ситуаций, какими бы похожими они ни казались.

Мы не можем воспринимать себя объективно, основываясь на нашем прошлом опыте, – ведь очевидно, что мы предвзяты. Если у нас было несчастливое детство, это не значит, что мы должны быть несчастными сейчас или что мы будем несчастны в будущем. Если мы не оправдали ожиданий родителей, это не значит, что мы не добились успеха в других сферах или не заслуживаем любви.

Большинство наших представлений о себе сформировались в детстве, но тогда мы полагались на наше ограниченное понимание окружающего мира. Сейчас эти представления либо несовершенны, либо устарели. Мы больше не можем принимать эти убеждения за чистую монету.

Это применимо и к позитивным убеждениям. Убеждения не позволяют увидеть факты в истинном свете. Мы преломляем луч истины всякий раз, когда оцениваем настоящий момент в сравнении с чем-то из прошлого. К примеру, уверенность в том, что вы будете добиваться успеха каждый раз только потому, что у вас уже есть опыт успешной работы, сделает вас самодовольными.

Правда в том, что все непостоянно. Ничто не остается неизменным. Цветы увядают. Наши тела стареют. Даже наши мысли и эмоции с течением времени растворяются в нашей памяти. Когда у нас есть фиксированное представление о себе, мы теряем себя в прошлом и не позволяем себе в настоящем просто быть теми, кто мы есть.

Разум любит двойные стандарты

Специфика восприятия разнится не только от человека к человеку. Один и тот же человек может выносить разные суждения по одному и тому же вопросу. Эти двойные стандарты возникают из-за того, что у наших субличностей существуют противоречия во взглядах и убеждениях. Один из самых очевидных примеров для людей с низкой самооценкой – разница между тем, как мы относимся к себе, и тем, как мы относимся к другим.

Мы не расхаживаем по улице, направо и налево критикуя других людей за то, какие они плохие. Если мы услышим, что кто-то ведет себя подобным образом, мы посчитаем такое поведение грубым, а человека – невежливым и невоспитанным. Может быть, мы даже возмутимся вслух: ведь эти осуждающие и нелестные слова с большой вероятностью могут ранить чувства тех людей, в чей адрес высказался незваный критик. Мы можем понять их чувства, но почему-то, когда дело доходит до критики самих себя, мы делаем это часто и несдержанно, совершенно не отдавая себе отчет в том, насколько непримиримы и грубы. Разве самокритические нападки не расстраивают и не ранят нас? Тем не менее мы позволяем внутренним критикам безжалостно атаковать нас снова и снова.

Когда люди вокруг нас совершают ошибку, мы быстро прощаем их и находим им оправдания. Но когда мы сами допускаем подобную ошибку, наши внутренние критики после случившегося сгущают краски до уровня гротеска и заставляют нас чувствовать себя виноватыми (бывает, на мучительно долгий срок). Мы верим в нелестные вердикты, которые сами себе вынесли, но не судим других по тем же стандартам, что и себя.

Большинство из нас относятся к другим гораздо добрее, чем к себе.

Наши взгляды основываются не на правде, а на том, что мы желаем увидеть. У разума есть два стандарта: один для того, как мы относимся к другим, а другой – для того, как мы относимся к себе. Хорошо относясь к другим людям, мы повышаем свои шансы быть принятыми в обществе, и это помогает нам чувствовать себя хорошо. Выходит, такая стратегия полезна, она служит определенной цели. Но когда речь заходит о хорошем отношении к самим себе, мы почему-то уверены, что доброта и прощение – верные признаки того, что мы слабовольны и эгоистичны. Поэтому мы выбираем отдавать свою любовь другим (получать то же взамен), а не дарить ее себе, хотя мы обладаем таким же правом и способностью любить себя.

Когда в нашем сознании властвует политика двойных стандартов, это означает, что другие всегда будут успешнее, богаче, привлекательнее, счастливее или как-то по-другому лучше нас. Если другие зарабатывают меньше нас, мы можем оправдать это тем, что они успешны и состоялись в иной сфере жизни, например, у них здоровые крепкие отношения с неугасающей страстью, или, может быть, мы уверенно твердим, что в будущем они обязательно станут зарабатывать больше.

Если же это мы – те, кто не достиг своей цели, мы посыпаем голову пеплом и упреками: мы якобы ленивы, недостаточно талантливы или не используем предоставленные нам возможности. Сравнивая себя с другими, мы не выиграем никогда, потому что критерии оценки изначально неодинаковы. Мы ожидаем от самих себя бо́льших успехов, чем те, что мы подмечаем за окружающими нас людьми, однако наша собственная планка всегда намного выше, чем та, которую мы выставили в своем сознании для других. Как же мы можем доверять своим мыслям, если наше сознание настолько к нам предвзято?

Слова – это просто символы.

В книге «Пятое соглашение» авторы советуют нам скептически относиться к своим мыслям, потому что слова – это просто символы, а символы не являются истиной. Когда вы говорите себе: «Ты недостаточно хорош», эти слова основаны на том, что, по вашему мнению, является достаточно хорошим. «Достаточно хорошо» для вас может означать:

• заботиться о потребностях своих детей;

• быть миллионером;

• иметь человека, который любит и понимает вас;

• сделать что-то значительное, что изменит мир;

• нравиться всем.

Для другого человека слова «недостаточно хорош» могут означать нечто совершенно иное. Все, что мы думаем о себе и других людях, – это всего лишь наша точка зрения, наше мнение. Это мнение не одинаково для всех. Наша самокритика не может быть правдой для другого, потому что одни и те же слова имеют разное значение для разных людей.

Слова не смогут навредить вам, если ничего для вас не значат.

Представьте, что было бы, если бы кто-нибудь подошел к вам и сказал: «Ты – синий шкаф»? Вы бы поверили этому человеку или были бы сбиты с толку этими словами? А если бы этот человек подошел к вам и сказал, что вы бесполезны, ничтожны и никому не нравитесь, что бы вы почувствовали?

Чтобы сказанные кем-то слова причинили нам боль, мы для начала должны понять, каково значение этих слов. Фраза «ты – синий шкаф» совершенно не задевает нас, потому что мы четко знаем, что мы никакие не синие и на шкаф тоже совсем не похожи. Наш разум не придает никакого значения этому сравнению нас с синим шкафом. Поскольку в нашей системе убеждений нет «файла», который ассоциируется с синим шкафом, мы, скорее всего, усомнимся в том, что другой человек сам понимает, о чем говорит: «Что он имеет в виду, говоря о синем шкафе? Он хотел сказать, что я побледнел? Или он имеет в виду, что я выгляжу как шкаф?»

С другой стороны, если наша система убеждений содержит «файл», который ассоциируется с никчемностью и недостатком любви, подсознание будет извлекать из памяти все те случаи из прошлого, когда мы чувствовали себя недостойными, и воспроизводить эти картины былых переживаний в нашей голове. Каждый раз, когда мы критикуем себя, нам становится не по себе. Но обидными являются не слова, а эмоции, воспоминания, значения и все остальное, что наш разум прикрепил к словам.

Опять же, где находится источник наших убеждений?

Конечно, в прошлом.

Мы усвоили эти символы от наших родителей, наших братьев и сестер, а также от общества, в котором мы живем. Если вы считаете себя несовершенным, то кто-то должен был передать вам свои знания о несовершенстве. Когда вы были ребенком, вы не знали, что такое совершенство. Вас это не беспокоило, пока вы не узнали слово «совершенство» от кого-то другого, пока этот другой не рассказал вам, что значит быть совершенным. Даже если ваши родители не говорили вам, чем именно для них было совершенство, вы могли уловить смысл в их действиях. С того момента, как вы сохранили в своем мозгу память о слове «совершенство», вы также сохранили свою интерпретацию того, как выглядит и ощущается совершенство, чтобы использовать ее в будущем.

Мы страдаем от боли, которую нам приносят наши критические мысли, и это происходит потому, что мы верим в интерпретации, которые генерирует наш разум. Но эти интерпретации – всего лишь мысленные допущения, предположения. К сожалению или к счастью, разум – это эффективная машина по созданию смыслов. У него есть привычка интерпретировать новую информацию уже знакомым способом, даже если смысл, который он вкладывает в только что полученные факты, изначально неверен.

Глава 2

Когда вы критикуете себя по привычке

Нами движет энергия привычек. Порой мы делаем что-то совершенно неосознанно, по привычке. Мы следуем своим привычкам даже тогда, когда нам этого не хочется.

ТИЧ НХАТ ХАНХ, «ВАШ ИСТИННЫЙ ДОМ»

Мой студент Уильям корпел над своими заданиями, когда я заметил в его поведении кое-что необычное: всякий раз, стоило ему заметить в своей работе ошибку, он ругал себя последними словами. Возможно, он не понимал, что постоянно (даже во время наших уроков) изводит себя хлесткими упреками.

Уильяму было двадцать с небольшим, и он был первым моим учеником. Всякий раз, когда я заводил с ним беседу, он был скромен и вежлив, но, обращаясь к самому себе, Уильям как будто превращался в другого человека. Впервые став свидетелем его разговоров с самим собой, я был удивлен, но в то же время заинтригован. У меня тоже есть внутренний критик, но в основном он не покидает пределов моей головы и остается тайной для окружающих. А вот внутренний критик Уильяма выражал свое мнение вслух, и звучал он гораздо неприятнее моего.

Чем больше студентов проходило ко мне на курсы, тем яснее я видел, что Уильям не одинок в таком поведении. К примеру, один студент говорит: «Я тупица», всякий раз, когда не знает, как ответить на вопрос. Другая студентка оправдывается тем, что она ленивая, когда не хочет выполнять работу. У каждого есть определенный триггер, который заставляет нас быть самокритичными.

Есть студенты, которые боятся отвечать на вопросы. Им кажется, что, стоит дать неверный ответ на вопрос, и с ними случится что-то непоправимое. Скорее всего, многие боятся дать неверный или нелепый ответ и затем столкнуться с насмешками или чувством стыда. И, чтобы не ранить свое самолюбие, они предпочтут не рисковать совсем и сказать, что не знают ответа, или вообще промолчат.

Но гораздо легче уличить кого-то из своих знакомых в том, что они незаслуженно строги к себе, чем признать такую склонность в собственном поведении – во многом потому, что для большинства из нас самокритика уже стала привычкой. Как и все другие привычки, она настолько укоренилась в нас, что мы делаем это автоматически, без каких-либо сознательных усилий. Мы можем внезапно почувствовать себя подавленными, несчастными или лишенными энергии и не осознавать, что же вызвало у нас такие чувства.

Негативная самооценка не заложена в человеке природой.

Правда, внутренний критик не рождается одновременно с нами! Младенцы не винят себя за то, что они «нехорошие». Самокритика становится частью нашей природы только после многочисленных повторений.

Эффективность против точности

Наш разум привык использовать легкие пути и всегда рад сделать поспешные выводы. В своей книге Thinking, Fast and Slow[8] психолог Даниель Канеман описывает два различных способа мышления[9]:

• Система 1 – быстрая, интуитивная и эмоциональная.

• Система 2 – медленная, обдуманная и логическая.

Чтобы сформировать свое мнение при взгляде на человека или предмет, мы обычно полагаемся на Систему 1, потому что она не требует включенного внимания и мысленных усилий. Но иногда эта склонность доверять первой пришедшей в голову мысли приводит к тому, что мы выносим неверные, сиюминутные суждения, основанные на нашем прошлом опыте и привычках.

Ранее в этой книге я уже говорил о Нелли, которая продолжала совершать неосторожные ошибки, несмотря на хорошее понимание формул. Например, она знает, что (a³) – 1 = a³ × (-1), что дает ответ a – 3. Мы много раз решали это вместе. Но когда она решала задачу сама, ее ум мгновенно выдал ей ответ а – 2. Ее ум настолько привык к тому, что 3–1 = 2, что она сразу же поверила той мысли, которая первой пришла ей в голову. Нелли не успела понять, что совершила ошибку. Если бы она выработала привычку замедляться и использовать Систему 2 для проверки своего инстинкта, она бы заметила свою ошибку и исправила ее.

Как и у многих из нас, большинство мыслей Нелли (включая самокритику) являются автоматическими и создаются на подсознательном уровне. Нам легко поверить в эти мысли, потому что они, скорее всего, приходят нам в голову первыми.

Подсознание – эффективный инструмент.

Привыкнув к чему-то, подсознание создает ментальные короткие пути – упрощения, – чтобы каждый раз приходить к одному и тому же выводу. Оно не тратит усилий на повторную обработку одной и той же или похожей информации. Иногда оно даже игнорирует полученную информацию, если она противоречит нашим убеждениям. Полагаясь на Систему 1, мы таким образом экономим себе время, и чаще всего это полезно («предмет, на который ты смотришь сейчас, колючий» – предупреждает нас мозг, и мы говорим ему спасибо). Но проблема в том, что подсознание не отличает хорошее от плохого. Чтобы выполнить эту тяжелую работу по распознаванию, нам необходимо прилагать намеренные умственные усилия и задействовать осознанную часть разума.

Но большинство из нас не прилагает дополнительных усилий, чтобы задавать себе вопросы или перепроверять факты, которую диктует нам разум. Для нас наши мысли – это реальность. Мы не отделяем себя от своих мыслей. По сути, мы искренне верим, что мы и есть наши мысли. Мы доверяем всему, что говорит нам наш разум, даже если это недоброжелательные, обидные и неправдивые слова, которые среди всего прочего и формируют такую негативную привычку, как самокритика.

Как только у нас сформировалась привычка, ее уже трудно изменить. Все знают, что курение вредит нашему здоровью, и все же есть люди, которые спокойно (и радостно) курят. Всем известно, что стоит иметь «финансовую подушку» на черный день, но некоторые из нас все равно тратят больше денег, чем зарабатывают. Все также знают, что вредно есть слишком много сладостей или обедать пачкой чипсов, и все же мы по-прежнему делаем это.

Поведение, основанное на привычках и шаблонах, не имеет никакого логического смысла, но мы не можем убедить наше подсознание быть более позитивным – оно равнодушно к логике и фактам. Оно заботится только о нашей эффективности. Во имя эффективности оно жертвует точностью. Для разума потакание привычке эффективно, а ее изменение – нет, потому что это потребует определенных усилий. Поэтому, как только в нашем подсознании закрепится какая-то пагубная привычка, будет тяжело изменить или устранить ее без четкого понимания того, что именно – внутри нас или извне – поддерживает и питает эту привычку.

Почему нам нравится корить себя

В своей книге «Сила привычки»[10] Чарльз Дахигг вводит термин «цикл привычки». Он утверждает, что существует некая психологическая петля, которая управляет всеми нашими привычками. Каждая привычка состоит из трех частей: сигнала, рутины и вознаграждения.

сигнал → рутина → награда

Сигналом может быть все, что вызывает привычку. У нас может быть много разных сигналов для одной привычки, и они могут быть как внутренними, так и внешними. Например, когда вы видите, что ваши друзья чудесно проводят время и ведут интересные диалоги без вашего участия (внешний сигнал), у вас может возникнуть мысль: «Я недостаточно хорош(-а) для них».

Та же мысль может возникнуть в вашем сознании, когда вы сидя дома чувствуете нахлынувшее одиночество (внутренний сигнал).

Каждый раз, когда внешние или внутренние события запускают сигнал, мы делаем что-то, что позволит нам почувствовать удовлетворение и вознаграждение.

Этот цикл поддерживает наши привычки. Так, в примере Уильяма одним из сигналов для начала самокритики становится совершение ошибок. Всякий раз, когда он допускает ошибку в задании (сигнал), его разум автоматически нападает на него (рутина), и часть его разума после наказания чувствует облегчение (награда). Как только привычка сформировалась, разум Уильяма приступает к выполнению этого цикла без каких-либо сознательных усилий с его стороны.

У каждого из нас привычка критиковать себя работает по этому же циклу. Существуют некие факторы, вызывающие у вас негативное отношение к себе, и награды, которые ваш разум так жаждет получить, что готов напасть на вас. Но почему кто-то вообще хочет получить награду за то, что ругает себя?

Награда предназначена для ума,

а не для нас.

Когда мы терзаем себя обвинениями и упреками, мы, безусловно, переживаем чувство стыда за свои решения и испытываем дискомфорт. Но одновременно с этим какая-то часть нас жаждет того мгновенного удовлетворения, которое приносит самобичевание. Когда разум получает желаемое «наказание», мозг производит «награду» – химические вещества, которые повышают наше настроение и снимают внутреннее напряжение. Они поддерживают наши привычки, управляют нашим автоматическим поведением и заставляют нас хотеть большего.

Вот три возможных причины существования самокритики:

1. Она подтверждает наши негативные убеждения

На одном из занятий Уильям спросил у меня: «Вы чувствуете раздражение, когда у меня не получается понять материал с первого раза?» По тому, как он это спросил, я понял: на самом деле Уильяма не волновало то, как я себя чувствовал. На самом деле он искал подтверждения того, что он недостаточно сообразительный и медленно учится. Для него это был шанс через внешний источник найти подтверждение негативным представлениям о себе.

Работая репетитором, я наблюдал за тем, как старательно некоторые студенты ищут внешнее подтверждение своим слабостям. Они обычно задают мне такие вопросы: «Я глупый?», «Я ведь ни на что не гожусь?» или «Такой результат – это позор, да?» Когда на эти вопросы я отвечаю: «А вот и нет!» – и предлагаю им другую точку зрения, они либо не соглашаются, либо сомневаются в моих словах. Они сформировали предвзятое мнение о себе задолго до того, как задали этот вопрос. Они не ищут ответа; их разум просто ищет новые доказательства того, во что они уже верят: что они глупы и недостойны.

Негативная самооценка успокаивает нас, потому что она нам знакома.

Негативные представления о себе так или иначе есть у нас всех, но у других людей их обнаружить бывает гораздо легче, чем у себя. Самокритика помогает утвердиться в этих представлениях и подкрепляет нашу позицию (иногда даже идентичность) жертвы. Это успокаивает нас эффективнее, чем добрые и поддерживающие слова; во что-то хорошее о себе мы на самом деле не верим. Вот почему люди с низкой самооценкой сопротивляются комплиментам. Любая похвала противоречит тому, что они уже «знают» о себе (точнее, во что верят). Они долгое время, часто с детства, считали себя недостойными. Принятие комплимента означало бы для них ослабление позиции жертвы, а ведь на создание этой субличности их подсознание потратило долгие годы!

Иная точка зрения повлечет за собой тонну новой работы для подсознания. Если вы твердо уверены в том, что недостойны, разуму больше не нужно перепроверять и пересматривать вашу Я-концепцию[11] – вы недостойны. Вердикт давным-давно вынесен. Но если у вас есть сомнения, разум должен убедиться в достоверности новой информации. Тут уж ему придется поднапрячься и поработать! Как мы уже говорили, разум предпочитает быть эффективным и энергосберегающим. Он хочет сохранить старые короткие пути и шаблоны. Чем сильнее наша система убеждений и чем меньше у нас сомнений, тем меньше работы приходится выполнять разуму и тем удобнее ему.

2. Она помогает самодисциплине и мотивации

Один знакомый как-то раз сказал мне, что его самый большой враг – это он сам. Это очень амбициозный человек, и он ждет от себя многих больших свершений. Он верит, что самокритика приведет к успеху, и считает, что люди, которые слишком добры к себе, ведут себя нечестно. Они просто дают себе ложную уверенность в том, что они достаточно хороши.

Есть много людей, подобных ему, которые верят, что самокритика сделает их счастливее и успешнее. Даже если они ощущают дискомфорт и расстраиваются, разговаривая с собой в грубой форме, они все равно считают, что это полезно. Но так ли это на самом деле?

В определенной степени самокритика и самонаказание помогают нам регулировать наши действия и поведение. Они защищают нас от вреда, помогая нам вспомнить прошлую боль, следовательно, мы будем осторожно и тщательно избегать того, что может причинить нам новую боль. Проще говоря, мы предпочтем наказать себя сами, чем публично потерпеть неудачу, встретить отторжение со стороны другого человека или подвергнуться наказанию по закону. Именно так наши родители удерживали нас от совершения общественно неприемлемых поступков. Они заставляли нас делать то, что они потребуют, и поэтому мы научились у них этой тактике.

Самокритика может помочь нам измениться, но это не единственный возможный выход.

Навыки саморегуляции, безусловно, необходимы для того, чтобы контролировать импульсы и укладываться в рамки социальных норм и правил. Но, кто бы что ни говорил, нам не обязательно быть суровыми по отношению к себе, чтобы контролировать свое поведение. Нет никакой корреляции между успехом и самокритикой. Как бы увлеченно Уильям себя ни отчитывал, он по-прежнему совершает ошибки. Люди успешны не потому, что критикуют себя. Их успех приходит благодаря правильным стратегиям и привычкам. Мы можем быть добрыми и сострадательными по отношению к себе и при этом достигать своих целей.

Причина, по которой некоторые взрослые до сих пор используют критику для самодисциплины, заключается в том, что им не хватает доверия к себе. Они не верят, что способны принимать верные решения и поступать правильно, если встанут у руля самостоятельно. Вместо того чтобы нести ответственность за свои поступки и решать, что для них лучше, они по-прежнему ищут и ждут кого-то другого (например, родителей в прошлом, а теперь внутреннего критика), чтобы он подталкивал их к правильным действиям и говорил им, на что они на самом деле способны, а о чем им можно даже мечтать.

Привычка к самокритике выгодна для ума. До тех пор, пока вы продолжаете верить, что критика делает вас лучше, у разума есть полный контроль над вашими действиями, и он заставляет вас строить более высокие ожидания в отношении себя.

3. Она заставляет нас платить за наши ошибки

Самокритика иногда служит формой наказания, а наказание само по себе является наградой. Когда мы бьем себя по рукам, мы чувствуем, как вина за совершенные ошибки становится меньше. Это на мгновение уменьшает нашу эмоциональную боль. Разве не те же ощущение испытывали многие из нас в детстве?

Когда мы делали что-то не так, наши родители наказывали нас, но в конце концов прощали. Сначала нам было плохо от того, что мы совершили ошибку, но мы знали, что после наказания все вернется на круги своя. Самонаказание работает точно так же. Мы наказываем себя, потому что какая-то часть нас считает, что мы заслужили это и виноваты. Ругань заставляет нас заплатить за наши ошибки и дает нам разрешение двигаться дальше. Это позволяет нам дать выход таким нашим негативным чувствам, как стыд и вина, которые спрятаны глубоко внутри нас.

Самонаказание заставляет нас чувствовать свои чувства, вместо того чтобы убегать от них.

Если у вас есть чувства или глубоко укоренившиеся убеждения собственной недостойности и неполноценности, самокритика может помочь вам вывести эти чувства на поверхность, чтобы вы могли испытать их в полной мере, а не продолжать игнорировать их существование.

Однако такая стратегия подпитывает в нас личность жертвы. Кроме того, когда это входит в привычку, мы начинаем критиковать себя еще больше и слишком много внимания уделяем своим слабостям. Не обязательно критиковать себя, чтобы испытывать эти эмоции. Опять же, между самокритикой и проживанием негативных эмоций нет никакой нерушимой связи.

Как изменить привычку

Теперь, когда вы лучше понимаете механизм привычки, я расскажу вам о том, каким образом можно изменить привычку.

Во-первых, вы можете избегать сигналов, которые провоцируют вашу самокритику. Допустим, у вас есть друзья, которые постоянно вызывают у вас плохое отношение к себе, – вы можете пореже общаться с ними. Однако стратегия избегания сигналов работает не всегда. К примеру, одним из сигналов является совершение ошибок – вы ведь не сможете избегать их вечно. Когда-нибудь вы обязательно совершите ошибку. Кроме того, избегая ситуаций, в которых что-то может пойти не по плану, в итоге вы обнаружите, что выстроили свою жизнь вокруг привычки к самокритике. А это, безусловно, не самое приятное для человека открытие. Значит, избегание все-таки не лучший вариант.

Во-вторых, вы можете отказаться от вознаграждения или исключить его из своего сознания. Многие люди именно так и поступают. Ваш разум хочет получить подтверждение того, что вы недостаточно хороши, но вы запрещаете ему это. Вместо этого вы подпитываете свой разум позитивными утверждениями. Если у вас есть какие-то негативные убеждения, постарайтесь переформулировать их в позитивные. Когда ваш внутренний критик хочет заставить вас работать лучше или заставляет вас испытывать какие-то эмоции, вы игнорируете его и заглушаете. Это подействует на какое-то время, но может дать обратный эффект или истощить вас, ведь вы будете тратить довольно много энергии на то, чтобы помешать своему разуму получить желаемое. Отказ от вознаграждения не остановит разум от желания получить его.

Третье, что предлагает Чарльз Дахигг, – это изменить рутину. Замените самокритику другой рутиной, которая поддерживает и сигналы, и вознаграждения. Возможно, вы уже заметили, что не можете контролировать мысли, создаваемые вашим подсознанием. Вы можете выполнять что-то базовое, например чистить зубы, а ваш разум одновременно думает о миллионе других вещей, начиная от того, что делать дальше, и заканчивая тем, насколько нелегка ваша жизнь. Трудно заменить самокритику на что-то другое, потому что большую часть времени разум работает на автопилоте.

Не меняйте привычку к самокритике. Измените свои привычные реакции на самокритику.

Но одно мы можем сделать наверняка, поскольку это на сто процентов зависит от нас: мы можем контролировать наши привычные реакции. Мы можем заменить наши текущие реакции новой рутиной, и тогда, когда у нас возникнут критические мысли, мы будем знать, как с ними справиться. Это позволит уму продолжать получать свое вознаграждение и не влиять на нас. Изменение наших реакций в конечном итоге уменьшит нашу самокритичность, пусть это и не является нашей главной целью.

Прежде чем узнать, как изменить свою реакцию на самокритику, давайте разберемся, как мы реагируем на нее сейчас.

Глава 3

Ваша реакция важна

Вы не можете остановить появление негативных мыслей в вашей голове, но вы можете сделать выбор и перестать позволять им управлять вами и вашей жизнью.

ЛОРИ ДЕШЕН, ОСНОВАТЕЛЬНИЦА TINYBUDDHA[12]

Тук-тук. Это опять почтальон. Уже в пятнадцатый раз за сегодня он стучится в вашу дверь. Последние несколько лет он приносит вам заказные письма от персоны по имени Внутренний критик. Вы уже читали письма от этого типа прежде и лучше всех знаете, насколько неприятное у них содержание.

Что же вам делать? Давайте ответим на этот вопрос на примере нескольких людей:

Персона номер 1, Злой парень, решает бороться и сопротивляться получению такой почты. Когда почтальон приходит, Злой парень кричит ему через закрытую дверь, чтобы тот уходил. Но почтальон каждый день стучит в его дверь не переставая, пока Злой парень не примет письмо. Это его работа – доставлять письма. Тогда Злой парень идет к дому Внутреннего критика. Он угрожает ему и настаивает, чтобы тот больше не посылал писем. Но Внутреннему критику до этих угроз нет никакого дела; он продолжает отправлять письма, просто потому что может. Он исправно платит за почтовые марки и верит, что написанное им – правда. Злой парень чувствует свое разочарование. Он не хочет больше получать письма от Внутреннего критика, но не знает, что с этим делать.

Персона номер 2, мадам Отрицание, решает убежать от своей проблемы. Она сбегает из дома, чтобы никогда не получать письма. Ведь если никого нет дома, почту невозможно доставить, верно? Каким-то образом почтальон находил ее повсюду. Он был там, в баре, когда она топила свои печали в шотах текилы – по одной печальке на каждый. Он был в казино, когда она спускала свои деньги на порции дофамина, который ей предлагал игровой автомат. Мадам Отрицание так боялась встречи с почтальоном, что даже попыталась отрицать свою личность: «Нет, вы ошиблись, я вовсе не мадам Отрицание. Эти письма не для меня». Но это не сработало. Работа почтальона заключается в том, чтобы доставлять письма. Он следит за тем, чтобы все письма были доставлены по указанному адресу.

Персона номер 3, госпожа Беспокойство, принимала письма от почтальона, но она стала одержима ими. Она продолжала читать их снова и снова. Чем больше она читала письма, тем больше волновалась: «Что, если все написанное здесь – это правда? Что, если я никогда ничего не добьюсь? Что, если я не смогу стать богатой? Что, если меня никто не любит? А вдруг эти письма попадут в руки других людей? Они тоже узнают о моих недостатках?»

Госпожа Беспокойство не могла отпустить свои негативные мысли. По правде говоря, она сама стала изобретать целый ворох новых негативных мыслей и обвинять других в своих несчастьях: «Почему я должна получать эту почту? Почему почтальон приносит мне такие письма? Почему Внутренний критик посылает мне такие письма? Почему я?» Госпожа Беспокойство чувствовала себя беспомощной и не могла сосредоточиться ни на чем, кроме этих ядовитых критических записок.

Последний пероснаж, Беспомощный ребенок, плакал всякий раз, когда получал очередное письмо. Он верил всему, что было там написано. Беспомощный ребенок запирался дома и предавался жалости к себе. Как и госпожа Беспокойство, он берег письма, как сокровища, и перечитывал их снова и снова. Но в отличие от госпожи Беспокойство, он даже не пытался противостоять критике, содержащейся в письмах. Он просто смирился с тем, что недостаточно хорош и ничего не может с этим поделать. Беспомощный ребенок ненавидел себя за то, что был таким слабым. Каждое письмо определяло его настроение на весь день, на всю неделю, а может быть, и на всю жизнь.

Четыре распространенные реакции на самокритику

В первой истории этой главы описаны четыре распространенные реакции на самокритику: борьба, бегство, тревога и смирение. Я проходил через каждую из этих стадий реакции хотя бы раз в жизни. Чаще всего у нас проявляется какая-то одна реакция (основная), когда наш внутренний критик атакует нас.

Некоторые из нас предпочитают долго и методично жевать бесконечную жвачку из мыслей, внушенных внутренним критиком, в то время как другие мечтают лишь об одном – чтобы внутренний критик наконец замолчал. Есть люди, которые используют любую возможность отвлечься, чтобы заглушить самокритику, а другие смиренно принимают свою участь и перестают сопротивляться, когда внутренний критик причиняет им боль.

Наша реакция на самокритику важнее, чем сама самокритика.

Обращать внимание на наши реакции очень важно, потому что единственное, что подвластно нашему контролю, – это то, как мы реагируем. Наблюдая за своими реакциями на самокритику, мы так же сможем практиковать внимательность. Осознавая свои реакции, мы сможем влиять на то, насколько интенсивно отреагируем на негативные реплики разума в наш адрес, и таким образом избавим себя от ненужных переживаний. Даже если мы не можем изменить свои реакции или просто не знаем, как это сделать, мы способны по крайней мере увидеть, как самокритика заставляет нас действовать определенным образом, и попробовать понять, почему наши нынешние реакции не помогают нам в решении наших проблем.

В следующих строках я расскажу о том, как люди обычно реагируют на самокритику. Определите свою наиболее распространенную реакцию, а альтернативные варианты мы обсудим в следующей главе.

1. Мысленная жвачка (руминация)

Это, пожалуй, самая разрушительная реакция из всех. Вы не только не сможете заставить замолчать своего внутреннего критика, но и еще глубже увязнете в своих проблемах. Наш ум привык к тому, чтобы находить и решать проблемы. В этом его функция. Но когда вы попадаете в капкан руминации, вам кажется, что вы решаете проблему, тогда как на самом деле вы просто зацикливаетесь на ней, а ваше положение усугубляется. Когда мы пережевываем события, мы не ищем решений, мы ищем возможные причины и альтернативные варианты развития прошлых событий. Мы задаем вопросы «почему», такие как:

• Почему я поступил(-а) именно так?

• Почему я совершил(-а) ошибку?

• Почему я все время терплю провалы?

• Почему они так со мной поступили?

• Почему я такой глупый?

Реже мы задаем вопросы «что», «кто» или «как»:

• Что я мог(-ла) сделать, чтобы улучшить ситуацию?

• Каковы возможные решения моей проблемы?

• С кем я могу это обсудить?

• Кто может помочь мне в решении моей проблемы?

• Как я могу взглянуть на свою проблему под другим углом?

Причина этого проста. Мы не знаем, как решить проблему, и чувствуем себя беспомощными. Поэтому, задаваясь вопросами «почему», мы избавляемся от боли, которую нам приносит неизвестность решения проблемы. Это позволяет нам найти нашим проблемам какое-то весомое оправдание и обвинить в них других людей или обстоятельства. Это на какое-то время помогает нам найти освобождение от страданий и почувствовать себя лучше, когда мы сочувствуем себе в трудных ситуациях.

Однако руминация вредна для здоровья. Она может легко привести к ненависти к себе, депрессии и тревоге. В книге «Эмоциональный дар» я писал о том, что моя депрессия была спровоцирована моей зацикленностью на этих вопросах: «Почему основатель анимационной студии не сдержал своего обещания?», «Почему он не взял меня на работу, как обещал?» Вначале я пытался задавать себе вопросы «что»: «Что я могу сделать, чтобы получить хоть какой-то доход?» Но я был настолько сосредоточен на поиске причины моих проблем, что в тот момент не видел никакого решения. Вскоре я вернулся к вопросу «почему» и к поиску кого-то или чего-то, чтобы перевесить на это груз вины и снять с себя ответственность.

Вопрос «почему» может помочь вам в другом сценарии, но он неэффективен, когда вы находитесь в нисходящей спирали.

Мой разум начал застревать в нездоровом повторяющемся цикле. Всякий раз, когда я спрашивал, почему меня предали, мой внутренний критик получал свое свежее топливо и с новыми силами нападал на меня за наивность, никчемность и неполноценность. Самокритические нападки действительно страшны; когда в голове постоянно звучит: «Почему я такой идиот?» – это постепенно приводит к еще более болезненному самобичеванию.

Вот еще один пример. Одна из моих учениц, Шэрон, привыкла говорить, что она глупая, когда не может решить математические задачи. Иногда она так устает от сложных вопросов, что устраивает сцену и задает множество риторических вопросов вроде таких: «Зачем нам нужны экзамены?», «Кто вообще придумал эту математику?» и «Да почему мы должны изучать математику?» Задавать такие вопросы бессмысленно. Они совершенно не помогают снять стресс и не помогают в поисках решения математических задач. Да, возможно, нынешняя система образования неэффективна. Но задаваясь этими вопросами в то время, когда вы не способны на это повлиять и изменить систему, вы только еще больше разозлитесь и будете чувствовать себя беспомощными. Эти вопросы должны задавать люди, у которых есть власть изменить систему образования или, по крайней мере, возможность повлиять на изменения. Вместо того чтобы убегать от своего стресса, Шэрон нужно было принять нынешнюю систему образования такой, какая она есть, и сделать все возможное, чтобы работать с тем, что ей дано.

Мысленное пережевывание событий, возможных и невозможных, не помогает нам взять ситуацию в свои руки и заняться решением наших проблем. Мы пытаемся решить проблемы, лишь обдумывая их снова и снова, и в итоге причиняем себе вред, запертые в колесе руминации, как белки. Когда мы обвиняем других или себя в своих бедах, мы не берем на себя ответственность по решению проблемы. К сожалению, руминация – это привычка, которую большинство из нас выработало для того, чтобы справиться с самокритикой. Чтобы преодолеть эту привычку, мы должны уделять больше внимания вопросам, которые мы задаем себе, и предпринимать действия, которые двигают нас вперед.

2. Смирение

Смириться с самокритикой – неплохое решение. По крайней мере, это лучше, чем беспокоиться и чрезмерно анализировать ситуацию. В случае, если вы принимаете решение смириться, в вашем сознании меньше места для внутреннего конфликта и меньше обиды на людей и события в вашей жизни.

Работа подсознания подобна работе почтальона: она заключается в том, чтобы донести до вас информацию, которая актуальна для вас в каждый конкретный момент. В задачи подсознания не входит помощь вам в фильтрации сообщения, поэтому сопротивляться ему бесполезно. Лучше принимать критические мысли без сопротивления и смириться с тем, что в нашем сознании хранятся негативные убеждения о нас самих.

Вопрос не в том, как нам избавиться от критических мыслей. А в том, каким своим мыслям мы в итоге поверим.

Отличие между смирением и неверием в нашей реакции: люди, которые смиряются перед лицом самокритики, всецело доверяют тому, что их внутренние критики говорят.

Однако люди, которые сомневаются в своих мыслях, просто слушают голос внутреннего критика, но не доверяют ему. Оба типа людей принимают послание, которое старается донести до них внутренний критик, но реагируют на критику по-разному. Одни не понимают механизма работы подсознания и считают, что любая мысль в голове тождественна им самим и что все, что говорит им разум, должно быть правдой. Вторые знают, что разум и истинное «я» все-таки разделены. Они знают, что подсознание действует автоматически, основываясь на привычках, прошлом опыте и убеждениях, поэтому те обвинительные сообщения, которые они получают от внутреннего критика, могут вовсе не соответствовать действительности. Они понимают, что каждая мысль представляет собой лишь одну из точек зрения, и готовы изучить другие мнения.

Однако смирение хорошо тем, что оно позволяет вам прочувствовать в полной мере такие тяжелые сложные чувства, как печаль и отчаяние. Когда я учился в средней школе, основными моими чувствами были одиночество и грусть: я не умел устанавливать близкий контакт с другими учениками и заводить крепкую дружбу, как это делали мои сверстники. И я жутко завидовал тем ребятам, которые ладили друг с другом без видимых усилий. Я смирился с ситуацией и ничего не предпринимал для того, чтобы справиться со своей низкой самооценкой, разве что писал себе небольшие записки и закапывал их в землю. Когда мой внутренний критик говорил мне, что я никому не нравлюсь, мне было больно, но эти мысли никогда не придавливали меня к земле своей тяжестью. Даже принимая на веру все, что говорил мне внутренний критик, я оставался в контакте со своими чувствами, экологично проживал их и мог регулярно отпускать. Поэтому чувства никогда не превращались в неуправляемую бурю и не подминали под себя мою жизнь.

Смирение – это та реакция, которую я использовал на протяжении большей части своей школьной жизни, чтобы справиться с самокритикой. Оно позволяло мне жить с отсутствием внутреннего отвлекающего шума, который обычно беспокоит людей во время борьбы с низкой самооценкой и критикой; и пусть смирение не создавало внутреннего смятения, оно все же укрепляло мои негативные представления о себе. Чем больше я верил в то, что говорил мне мой внутренний критик, тем больше я чувствовал себя неполноценным и оторванным от мира.

Принимать и проживать все свои эмоции, сохранять контакт с собой – это замечательно. Однако если мы уделим слишком много внимания своим негативным чувствам, пока исследуем их, это отнимет у нас время и энергию, которые так необходимы для создания позитивных изменений в нашей жизни. Если мы практикуем смирение как единственную реакцию на самокритику, то в момент, когда нам представится возможность для роста, мы уже слишком привыкли к ощущению бессилия и не способны поверить в то, что перемены возможны и для нас.

3. Эскапизм

Эскапизм – это, пожалуй, самая распространенная реакция в борьбе с нашим внутренним критиком. Чаще всего мы даже не осознаем, что отвлекаем себя от самокритики. Есть много способов убежать. Мы можем заглушить свои чувства и мысли с помощью развлечений, игр, телевидения, еды, алкоголя, наркотиков, фантазий и секса.

Когда мы чувствуем себя некомпетентными в своей работе и сомневаемся в своих способностях, чаще всего мы предпочитаем игнорировать рабочие задачи и оттягивать время, просматривая случайные видеоролики или играя в онлайн-игры. Когда наши отношения не складываются, нас придавливает чувство вины, и тогда мы можем использовать еду в качестве утешения. Иногда мы совершаем что-то такое, за что не можем себя простить, и в этом случае для некоторых людей алкоголь становится способом бегства от своих проблем. Все, что отвлекает нас от критических мыслей, может быть использовано как форма бегства. Даже медитация может быть формой побега.

Если вы действительно понимаете суть практики осознанности, вы знаете, что осознанность – это не уход от проблем. В медитации мы смотрим в лицо своим трудностям и принимаем то, что чувствуем в данный момент. Мы не убегаем от себя. Однако некоторые люди используют медитацию, чтобы убежать от реальности. Может показаться, что бегство – это эффективная стратегия, позволяющая человеку отвлечься от шума в голове, но на самом деле, прячась от проблем, мы слагаем с себя полномочия власти и отдаем их разуму. Мы косвенно позволяем своему разуму влиять на наше поведение и управлять нашей жизнью.

Отвлекающие факторы не так уж плохи. С их помощью мы можем избежать боли и непрекращающихся атак внутреннего критика, особенно когда не знаем, как с ним совладать. Блокирование неприятных воспоминаний – еще один способ человека справиться с травмирующим опытом. Бегство не только приносит облегчение, для некоторых людей оно действительно является механизмом выживания. Бывают также моменты, когда нам действительно необходимо расслабиться и насладиться простыми удовольствиями, такими как развлечения и еда.

Бегство вредно только тогда, когда мы зависим от него и не осознаем, что на самом деле убегаем.

Ключевые различия между расслаблением и эскапизмом – в удовольствии и свободе выбора. Делаем ли мы то, что действительно хотим делать, прямо сейчас? Чувствуем ли мы себя плохо после того, как совершили это? Экхарт Толле, духовный учитель, говорит: «Зависимость начинается с боли и заканчивается болью». Если вы убегаете от своих проблем, то стоит вам на секунду слезть с карусели развлечений, как вы снова почувствуете боль – она никуда не уйдет. Вы можете убежать от своего внутреннего критика на некоторое время, но у вас не получится убегать от него вечно. Когда-нибудь вам все же придется столкнуться со своими проблемами.

Мой ученик Шейн использует свое воображение, чтобы не чувствовать себя недостойным из-за провала на экзаменах. Он всегда мечтает о том, как было бы хорошо, если бы не было университетов, или представляет, что он находится в какой-то альтернативной реальности. Однако бегство не является долгосрочным решением. Строя свои воздушные замки, Шейн лишь откладывает решение проблемы. Ему по-прежнему нужно найти способ сдать экзамены, иначе его не переведут на следующий уровень. Проблема не исчезнет сама по себе.

Более того, само это занятие, с помощью которого мы избегали внутреннего критика, может спровоцировать его атаковать нас другим способом. Например, у вас есть привычка есть печенье из ящика стола всякий раз, когда ощущаете себя некомпетентными на работе. Но после того как вы насладитесь перекусом, внутренний критик заставляет вас чувствовать вину за то, что вы съели слишком много нездоровой пищи. Куда бы вы ни повернулись, внутренний критик будет рядом и найдет, в чем вас обвинить, чтобы заставить вас почувствовать себя неуютно и пристыженно даже тогда, когда вы наедине с собой.

Когда мы действительно расслабляемся, мы сосредотачиваемся на удовольствии, которое приносит нам определенное занятие. Мы осознанно выбираем только тот вид деятельности, который нам действительно нравится. Бывали случаи, когда я неосознанно использовал телевизор в качестве отвлекающего фактора, чтобы перестать думать о сложной задаче и терзаться сомнениями в своих способностях. Когда я ловил себя на этом, то понимал, что смотрю какую-то бездумную телепередачу, которая мне даже не нравится. Я смотрел ее только потому, что не хотел глядеть в лицо своему внутреннему критику.

Если вы делаете что-то, что вы делать не обязаны, и не получаете от этого удовольствия, это верный признак того, что вы избегаете чего-то и игнорируете более глубокую проблему. Если вы постоянно используете какое-то занятие, чтобы спрятаться от вгляда своего внутреннего критика, то вскоре это занятие превратится в зависимость или другую вредную привычку. Вы будете испытывать тягу к этому нежелательному делу даже тогда, когда вам этого не хочется, поэтому лучше всего использовать отвлекающие факторы в редких случаях.