Оглавление

1. Уверенность в себе
2. ПРЕДИСЛОВИЕ
3. ГЛАВА 1. ПРИРОДА ЗАВИСИМОСТИ ОТ ОДОБРЕНИЯ
   1. Эмоциональные качели
   2. Карусель негативных эмоций
   3. Обесценивание собственных интересов
   4. Самосбывающееся пророчество
   5. Порочный круг зависимости от одобрения: личные отношения
   6. Порочный круг зависимости от одобрения: рабочие отношения
   7. Иррациональные убеждения о необходимости одобрения
   8. Упражнение 1. Диспут иррациональных убеждений
4. ГЛАВА 2. ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ОДОБРЕНИЯ
   1. Осознайте, что самоуважение зависит только от ваших мыслей
   2. Осознайте, что негативная оценка — проблема другого человека
   3. Осознайте условность критики
   4. Поймите, что критика — это не катастрофа
   5. Поймите, что критика — это вообще не катастрофа!
   6. Проясните степень своей ответственности
   7. Поймите, что всем понравиться невозможно
   8. Поставьте себя и свои интересы на первое место
   9. Учитесь принимать себя безусловно
   10. Откажитесь от вторичных выгод
   11. Упражнение 2. Выгоды и издержки конформизма
   12. Упражнение 3. Совладание с худшим сценарием
   13. Упражнение 4. Пять причин незначимости неодобрения
   14. Упражнение 5. Пять причин выносимости неодобрения
   15. Упражнение 6. Декатастрофизация неодобрения значимых людей
5. ГЛАВА 3. ПРИРОДА УВЕРЕННОГО ПОВЕДЕНИЯ
   1. Уверенность в себе
   2. Цели и задачи уверенного поведения
   3. Отличия агрессивного, неуверенного и уверенного поведения
   4. Характеристики уверенного в себе человека
   5. Компоненты уверенного поведения
   6. Уверенность в межличностных и официальных отношениях
   7. Специфика межличностных отношений
   8. Специфика официальных отношений
   9. Отличия межличностных и официальных отношений
   10. Переходим к практике
6. ГЛАВА 4. ОТКРЫТОЕ ВЫРАЖЕНИЕ ЭМОЦИЙ И ЖЕЛАНИЙ
   1. Алгоритм открытого выражения эмоций и желаний
   2. Тонкости открытого выражения эмоций и желаний
   3. Схема открытого выражения эмоций и желаний
   4. Пример открытого выражения эмоций и желаний
   5. Упражнение 7. Выражение эмоций и желаний: репетиция
   6. Упражнение 8. Выражение эмоций и желаний: отработка
7. ГЛАВА 5. УВЕРЕННОЕ ПРЕДЪЯВЛЕНИЕ ТРЕБОВАНИЙ
   1. Алгоритм уверенного предъявления требований
   2. Тонкости уверенного предъявления требований
   3. Схема уверенного предъявления требований
   4. Пример уверенного предъявления требований
   5. Упражнение 9. Предъявление требований: репетиция
   6. Упражнение 10. Предъявление требований: отработка
8. ГЛАВА 6. УМЕНИЕ ГОВОРИТЬ «НЕТ»
   1. Порочный круг безотказности
   2. Иррациональные убеждения, заставляющие говорить «да»
   3. Упражнение 11. Диспут иррациональных убеждений
   4. Негативные последствия неумения говорить «нет»
   5. Позитивные аспекты умения отказывать
   6. Алгоритм уверенного отказа
   7. Тонкости уверенного отказа
   8. Противостояние манипуляциям
   9. Выстраивание личных границ
   10. Схема уверенного отказа
   11. Пример уверенного отказа: межличностные отношения
   12. Пример уверенного отказа: официальные отношения
   13. Упражнение 12. Уверенный отказ: репетиция
   14. Упражнение 13. Уверенный отказ: отработка
9. ГЛАВА 7. УВЕРЕННОЕ ОБРАЩЕНИЕ С ПРОСЬБОЙ
   1. Алгоритм уверенного обращения с просьбой
   2. Тонкости уверенного обращения с просьбой
   3. Схема уверенного обращения с просьбой
   4. Примеры уверенного обращения с просьбой
   5. Упражнение 14. Уверенное обращение с просьбой
10. ГЛАВА 8. УМЕНИЕ ПРИНИМАТЬ ОТКАЗ
    1. Алгоритм уверенной реакции на отказ
    2. Схема уверенной реакции на отказ
    3. Упражнение 15. Осознанное столкновение с отказом
11. ГЛАВА 9. УМЕНИЕ ПРИНИМАТЬ КРИТИКУ
    1. Причины болезненной реакции на критику
    2. Отличия обоснованной и необоснованной критики
    3. Формирование нового отношения к критике
    4. Алгоритм уверенной реакции на критику
    5. Схема уверенной реакции на критику
    6. Пример уверенной реакции на критику
    7. Упражнение 16. Уверенная реакция на критику: репетиция
12. ГЛАВА 10. УВЕРЕННОЕ ВЫСКАЗЫВАНИЕ КРИТИКИ
    1. Особенности уверенного высказывания критики
    2. Алгоритм уверенного высказывания критики
    3. Схема уверенного высказывания критики
    4. Упражнение 17. Уверенное высказывание критики
13. ГЛАВА 11. БАРЬЕРЫ ОБЩЕНИЯ
    1. Специфика барьеров общения
    2. Навешивание ярлыков (глобальная оценка)
    3. Обвинения (манипуляция виной и стыдом)
    4. Обесценивание чувств и желаний
    5. Ложные аргументации
    6. Приказы
    7. Советы
    8. Сверхобобщения
    9. Риторические вопросы
    10. Язвительная ирония
14. ГЛАВА 12. УМЕНИЕ УПРАВЛЯТЬ КОНФЛИКТОМ
    1. Особенности уверенного поведения в конфликтной ситуации
    2. Алгоритм уверенного поведения в конфликтной ситуации
    3. Тонкости уверенного поведения в конфликтной ситуации
    4. Схема уверенного поведения в конфликтной ситуации
    5. Пример уверенного поведения в конфликтной ситуации: межличностные отношения
    6. Пример уверенного поведения в конфликтной ситуации: официальные отношения
    7. Упражнение 18. Управление конфликтом: репетиция
15. ГЛАВА 13. УМЕНИЕ ДЕЛАТЬ КОМПЛИМЕНТЫ
    1. Особенности уверенного высказывания комплиментов
    2. Алгоритм уверенного высказывания комплиментов
    3. Схема уверенного высказывания комплиментов
    4. Упражнение 19. Уверенное высказывание комплиментов
16. ГЛАВА 14. УМЕНИЕ ПРИНИМАТЬ КОМПЛИМЕНТЫ
    1. Особенности уверенной реакции на комплименты
    2. Алгоритм уверенной реакции на комплимент
    3. Схема уверенной реакции на комплимент
    4. Упражнение 20. Уверенная реакция на комплимент
17. ГЛАВА 15. ОТКРЫТОЕ ВЫРАЖЕНИЕ ПОЗИТИВНЫХ ЭМОЦИЙ
    1. Алгоритм открытого выражения позитивных эмоций
    2. Схема открытого выражения позитивных эмоций
    3. Упражнение 21. Выражение позитивных эмоций
18. ГЛАВА 16. ОТКРЫТОЕ ОТРАЖЕНИЕ ЭМОЦИЙ
    1. Алгоритм открытого отражения эмоций
    2. Схема открытого отражения эмоций
    3. Упражнение 22. Отражение эмоций партнёра
19. ГЛАВА 17. УВЕРЕННАЯ РЕАКЦИЯ НА ЖАЛОБЫ
    1. Порочный круг выслушивания жалоб
    2. Алгоритм уверенной реакции на жалобы
    3. Схема уверенной реакции на жалобы
    4. Упражнение 23. Реакция на жалобы партнёра
20. ПОСЛЕСЛОВИЕ
21. Приложение 1. Отличия агрессивного, неуверенного и уверенного поведения
22. Приложение 2. Отличия межличностных и официальных отношений
23. Приложение 3. Отличия обоснованной и необоснованной критики
24. Приложение 4. Виды барьеров общения и стратегии их преодоления

ПРЕДИСЛОВИЕ

На сегодняшний день создано огромное количество книг и материалов, освещающих различные способы развития уверенности в себе и преодоления застенчивости и нерешительности. Настоящую рабочую тетрадь отличает ясность, чёткость и доступность изложения теоретического материала, а также краткость и наглядность представления практических алгоритмов различных навыков уверенного поведения. Это издание позволит вам разобраться в том, что такое зависимость от одобрения и как её преодолевать, узнать о том, каковы характеристики уверенного в себе человека и чем уверенное поведение отличается от агрессивного и неуверенного, прояснить для себя особенности межличностных и официальных отношений и пути преодоления часто возникающих в этих отношениях барьеров общения. Но самое главное — с помощью этой рабочей тетради вы сможете проработать иррациональные убеждения, мешающие вам быть по-настоящему уверенным в себе, а также на практике отработать базовые навыки уверенного поведения, которые помогут вам корректно отстаивать свои интересы и действовать более решительно.

Стоит отдельно подчеркнуть, что методологической основой настоящего издания стали работы и материалы виднейшего специалиста по уверенному поведению Владимира Георгиевича Ромека и рационально-эмоционально-поведенческого терапевта и философа Елены Анатольевны Ромек, у которых мне посчастливилось обучаться. При создании данной рабочей тетради также использовались материалы других крупнейших представителей когнитивно-поведенческой психотерапии, таких как Аарон Бек, Дэвид Бернс, Джеффри Брэнтли, Джеффри Вуд, Рут Гринберг, Дорис Идинг, Петра Кунце, Роберт Лихи, Мэтью Маккей, Ивон Рубин, Гари Эмери и других.

ГЛАВА 1. ПРИРОДА ЗАВИСИМОСТИ ОТ ОДОБРЕНИЯ

Эмоциональные качели

Зависимость от одобрения — склонность оценивать собственную состоятельность и личностную ценность, ориентируясь на то, что другие говорят или думают о человеке. Если вы зависите от чужого одобрения, ваша самооценка с оглушающим свистом будет обрушиваться, когда вас кто-то критикует, негативно оценивает или отвергает, и, наоборот, взлетать до небес, когда другие люди одобряют, хвалят или поддерживают вас. Так происходит оттого, что вы убеждены в том, что ваша ценность как человека якобы обуславливается только тем, как относятся к вам другие и, особенно, значимые люди. При наличии системы иррациональных убеждений, обслуживающих тожество личностной значимости и одобрения окружающих, вы неизбежно будете качаться на эмоциональных качелях, поскольку ваше настроение будет во многом зависеть от реакции на вас других людей. Вера в то, что чужое одобрение жизненно необходимо вам для того, чтобы уважать себя, ведёт к тому, что вы часто беспокоитесь о том, удастся ли вам получить позитивную оценку от значимых для вас людей или понравится им. И даже если это вам удаётся, вы начинаете переживать о том, что можете рано или поздно лишиться с таким трудом доставшегося одобрения или разонравиться важным людям.

Карусель негативных эмоций

Так или иначе, вы вынуждены беспокоиться о том, что думают о вас другие люди и всё ли в порядке в ваших межличностных и официальных отношениях, а также переживать о том, что тщательно скрываемые вами личностные недостатки и дефекты рано или поздно обнаружатся другими людьми, что неминуемо приведёт к отвержению с их стороны. Поэтому когда кто-то не одобряет вас или даже негативно высказывается в ваш адрес, вы можете испытывать подавленность, поскольку убеждены в том, что ваша ценность как личности зависит только от того, насколько хорошо другие говорят или думают о вас. Апатия и уныние в таких ситуациях могут усиливаться из-за самокритики и самобичевания, одним словом — из-за мыслительной жвачки о том, какой вы всё-таки ничтожный и жалкий, раз подверглись критике, а также в силу неустанных размышлений о том, что вы должны были поступить по-другому, чтобы избежать критики и получить одобрение. При этом вы можете часто испытывать избыточные чувства стыда и вины, если, как вам кажется или как вам напрямую говорят другие люди, вы перестаёте соответствовать их ожиданиям. И конечно же, вашим частым спутником является злость, ведь люди далеко не всегда по достоинству оценивают и одобряют вас, хотя «должны», и, более того, ещё и критикуют вас, хотя «не должны».

Обесценивание собственных интересов

Опасаясь неодобрения и, как кажется, следующего за ним отвержения, вы стремитесь сделать всё, чтобы угодить окружающим, и зачастую выполняете то, чего вам не хочется делать, становясь объектом манипуляций более уверенных в себе людей. Стремясь быть удобным и хорошим для других людей и подстраиваясь под их желания, иными словами, используя такую дисфункциональную стратегию поведения, как конформизм, вы игнорируете или обесцениваете собственные интересы и потребности и со временем перестаёте понимать, чего вы на самом деле хотите. Вам кажется, что без одобрения и принятия других ваша ценность медленно но верно девальвируется, если постоянно не поддерживать её признанием (а лучше — восхищением!) окружающих, для чего вам кровь из носа нужно сделать всё, чтобы получить заветное принятие и одобрение — а иначе не избежать мучительной ломки.

Самосбывающееся пророчество

Вы также можете быть убеждены в том, что если вам не удастся всем понравиться и быть для всех хорошим, то о счастливой жизни и благополучии можно забыть навсегда, ведь в этом случае вы до конца своих дней останетесь в одиночестве, что будет просто «ужасно» и «невыносимо». Именно по этой причине вы стремитесь сделать всё и даже больше, чтобы другие люди позитивно оценили, приняли и полюбили вас, а также верите, что принятие со стороны значимых людей должно быть постоянным и не должно никогда прекращаться. Важно отметить, что конформистские стратегии нередко приводят к самосбывающемуся пророчеству: стремление угодить и понравится значимым для вас людям весьма часто отталкивает их, поскольку воспринимается как попытка манипулирования и ощущается как льстивая неискренность, которая редко кому доставляет удовольствие. В то же время отсутствие требуемого вами принятия или восхищения со стороны других людей автоматически и безосновательно трактуется вами как злонамеренное отвержение, что нередко ведёт к напрасному разрыву отношений, инициатором которого можете являться вы. Таким образом, зависимость от чужого одобрения не позволяет вам чувствовать себя свободным человеком, быть полноправным хозяином своей жизни и брать на себя ответственность за самостоятельное принятие тех или иных решений.