вредная еда стимулирует систему вознаграждения в головном мозге так же, как это делают наркотики. При отказе человек чувствует себя гораздо хуже морально, и физически. Очень часто человек ищет новую «дозу» нездоровой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а чтобы не испытывать неприятные
Высокоинтенсивные нагрузки: интервальное кардио, силовой тренинг — увеличивают количество митохондрий. Любая другая физическая активность тоже влияет на их рост, но в меньшей степени.
Итак, проблема сжигания жиров связана с нехваткой митохондрий: жиру негде сгорать и он остается в крови
Добавка BCAA — это 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых: валин, лейцин и изолейцин. Употребление BCAA и других протеиновых добавок имеет смысл, если ваш рацион беден на белковые продукты
Напоминаю, что 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал.
Поэтому, для поддержания веса, при моем подсчете, на углеводы приходится 720—850 ккал или разделим на 4 :
180 — 212 грамм
При дефиците калорий снижаем калорийность на 10%
1750 — 10% = 1750 — 175=1575
Отнимаем белки и жиры, их мы уже подсчитали. Белки берем по верхней границе, так как создаем дефицит.
Получается, на углеводы будет приходится:
1575 — 470 — 560 = 545
Делим на 4:
545/4=136 грамм.
при дефиците калорий лучше повышать белки, так как в состоянии дефицита организм кроме жировых отложений на топливо будет охотно расщеплять наши мышцы. Этот процесс называется неоглюкогенез, расщепление мышц до аминокислот и затем превращение их в глюкозу, топливо.
Чтобы это минимизировать, съедайте норму белка.
Так что, если у меня поддержание, то я возьму нижнее или среднее значение белка, если дефицит, то верхнее
На моем примере, получается
1750 -калорийность поддержания
Или 1750 — 10% = 1575 — калорийность дефицита
Мы посчитали норму белка в граммах. Давайте переведем их в калории.
Мы знаем, что в 1 грамме белка 4 калории. Поэтому, полученные граммы (у меня 85—117) умножаем на 4, получаем 340—470 (давайте для удобства возьмем минимальное число 340)
Так же, переводим жиры, только умножаем на 9 (у меня 42—80 грамм, я возьму среднее значение 62 грамма для расчета), получаем 560 ккал
Из нашей дневной калорийности поддержания мы теперь отнимем калории белков и жиров:
1750 — 340 — 560 = 850
Остаток, 850 ккал — это углеводы
Мой вес 53 кг.
Возьму коэффициент 1.6, потому что, я занимаюсь силовыми тренировками.
53*1.6 = 85 это нижняя граница
и
53*2.2 = 117 это верхняя граница
То есть, в день моя норма употребления белка 85—117 грамм
26—30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
35—37 ккал для занимающихся интенсивной физической активностью 3—5 раз в неделю.
38—40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни
, в расчете на ваш общий вес берется значение 1.2 -1.6.
Не опускайте жиры ниже 0,8 грамм в день на килограмм веса тела. Оптимально употреблять 1—1.5 гр/кг веса тела.
Для моего веса в 53 кг это:
Нижняя граница 53х0,8 = 42 грамм в день
Верхняя граница 53х1,5= 80 грамм в день
