Возможно, гены и заряжают ружье, но на курок нажимает питание.
7 Ұнайды
рекомендует начинать с чечевицы: на каждый стакан чечевицы возьмите три стакана воды. Доведите до кипения и варите 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Слейте воду. Чечевица готова. Я рекомендую готовить бобовые с запасом, делить их на порции и замораживать.
3 Ұнайды
. И действительно, десятки интервенционных исследований различных диет, проверенных на тысячах участников, показали, что диеты с более высоким содержанием продуктов растительного происхождения эффективнее уменьшают количество маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок3901.
2 Ұнайды
Калькулятор массы тела NIH: www.bit.ly/NIHcalculator
• Калькулятор снижения веса LSU: www.bit.ly/LSUcalculator
PYY и GLP-1 есть и обратная сторона — грелин, так называемый гормон голода. Уровень грелина в крови поднимается перед едой, чтобы стимулировать аппетит, и падает сразу после (прежде чем снова начнет постепенно накапливаться и отправлять нас в поход к холодильнику)1233. Но стоит съесть 24 грамма клетчатки — и 4 часа спустя уровень грелина останется таким же низким, будто вы только что съели 500 калорий1234.
Короткоцепочечные жирные кислоты также стимулируют выработку гормона лептина1224, с помощью которого жировые клетки сообщают нашему мозгу о том, что аппетит пора придержать. Лептин — анорексигенный гормон, названный так потому, что вызывает снижение аппетита и веса, но на это ему нужно время. Вместе с постепенным увеличением объема телесного жира растет и уровень лептина. Кроме него в организме есть и другие анорексигенные гормоны, которые работают быстро, подавая сигналы нашему мозгу вместе с каждым приемом пищи1225. Два таких быстродействующих гормона подавления аппетита называются PYY и GLP-1. Оба вырабатываются в специализированных L-клетках, выстилающих наш кишечник и получивших свое название за то, что выбрасывают большие партии гормонов (по аналогии с размером L)1226. Угадайте, какими рецепторами усеяна вся поверхность L-клеток? Рецепторами свободных жирных кислот1227.
Стоит КЦЖК попасть на L-клетки, как те запускают потоковое производство PYY и GLP-1. Этот эффект можно получить и в чашке Петри1228, и у человека, если сделать ему клизму с КЦЖК1229 или по старинке накормить клетчаткой1230, а еще лучше продуктами с высоким содержанием клетчатки1231. После этого гормоны попадают в кровь, откуда могут выстрелить прямо в мозговой центр голода и остановить наш аппетит1232.
Обнаружены сотни различных G-белок-связанных рецепторов, но примечательно то, что мы не знаем, что именно делают многие из них1217. У нас есть замок, но мы пока не знаем, какой к нему подходит ключ. Такие рецепторы называют сиротами.
Два из этих таинственных рецепторов — G-белок-связанный рецептор № 41 и G-белок-связанный рецептор № 43 — присутствуют в больших количествах по всему телу (в кишечнике, нервах, иммунной системе, мышцах и жировых клетках)1218. Мы знали, что они должны быть жизненно важны, но не понимали, что служило для них активатором, пока в 2003 году у этих рецептов не нашлись «родители» (по крайней мере, так их называют ученые). Ключами, подходящими к этим важным замкам, оказались короткоцепочечные жирные кислоты, которые кишечные бактерии производят, если кормить их клетчаткой1219.
В статье «Пищевая клетчатка и регулирование веса» указано, что участники исследования, случайным образом отобранные в группу питания с более высоким содержанием клетчатки, сбросили больше килограммов даже при одинаковой калорийности1209.
Что будет, если накормить одних людей белым хлебом со сливочным маслом, а других цельнозерновым хлебом с маслом, добавив много фруктов и овощей, и измерить, сколько масла выйдет с другого конца? В фекалиях тех, кто ел цельнозерновой хлеб, содержащий больше клетчатки, оказалось в 2 раза больше жира, чем в группе белого хлеба1195, поскольку часть калорий из масла увязла в клетчатке. Если в вашем рационе много клетчатки и вы выпьете сразу треть чашки масла, то оставите потом в туалете в 2 раза больше масла, чем если бы вы ели мало клетчатки1196.
В исследовании с названием «Удаление пищевой клетчатки из продуктов, в которых она содержится от природы, ускоряет эвакуацию твердой пищи из желудка» ученые сравнили скорость эвакуации из желудка пищи с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновых макарон с пюрированными фруктами и овощами) и блюда такого же объема и с такой же калорийностью, но приготовленного с использованием макарон из белой муки, а также фруктовых и овощных соков. Блюдо, лишенное клетчатки, покинуло желудок на 45 минут раньше, чем блюдо, в котором клетчатка осталась нетронутой1192.
- Басты
- ⭐️Диеты
- Майкл Грегер
- Не сдохни на диете
- 📖Дәйексөздер