Оглавление

1. 15 шагов к счастливой жизни без панических атак
2. ПРЕДИСЛОВИЕ
3. ЧАСТЬ I. ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ И АГОРАФОБИЯ
   1. ГЛАВА 1. ПРИРОДА ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ
      1. Приступ паники
      2. Страх страха
      3. Длительность панической атаки
      4. Безопасность приступа паники
      5. Неправильная реакция на адреналин
      6. Ночные панические атаки
      7. Отличие панической атаки от страха
   2. ГЛАВА 2. ПАНИЧЕСКАЯ СИМПТОМАТИКА
      1. Симптомы панической атаки
      2. Типичные мысли, запускающие паническую атаку
      3. Ложные интерпретации симптомов при панических атаках
      4. Типичное поведение при панической атаке
   3. ГЛАВА 3. ПРИЧИНЫ И ПРЕДПОСЫЛКИ ПАНИЧЕСКИХ АТАК
      1. Пять главных причин панических атак
      2. Четыре основных триггера панической атаки
      3. Предпосылки панических атак
      4. Исторические и текущие предпосылки панических приступов
   4. ГЛАВА 4. ПРИРОДА АГОРАФОБИИ
      1. Порочный круг панического расстройства с агорафобией
      2. Порочный круг проблем при агорафобии
      3. Преодоление тревоги ожидания
      4. Проработка избеганий
4. ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ ПАНИЧЕСКИХ АТАК
   1. ШАГ 1. СФОРМИРУЙТЕ ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЮ
   2. ШАГ 2. ПРЕКРАТИТЕ ОБСУЖДАТЬ СТРАХИ И СИМПТОМЫ
   3. ШАГ 3. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЗАНИМАТЬСЯ САМОКОПАНИЕМ
   4. ШАГ 4. ОСОЗНАЙТЕ ПРИРОДУ СИМПТОМОВ ТРЕВОГИ
      1. Учащённое сердцебиение (тахикардия)
      2. Дополнительные удары сердца (экстрасистолии)
      3. Повышенное давление
      4. Головокружение и шаткость походки
      5. Ощущение нехватки воздуха и удушья
      6. Страх сойти с ума
      7. Дереализация и деперсонализация
      8. Тошнота
      9. Жар и потливость
      10. Дрожь, тремор и слабость конечностей
      11. Мышечные подёргивания
      12. «Ком» в горле
      13. Покалывания и онемения конечностей (парестезии)
      14. Дискомфорт и боли в груди
      15. Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов
      16. Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги
   5. ШАГ 5. ПРИНИМАЙТЕ ПАНИЧЕСКИЕ ПРИСТУПЫ
   6. ШАГ 6. НАБЛЮДАЙТЕ ЗА ПАНИКОЙ
   7. ШАГ 7. ПРОДОЛЖАЙТЕ ДЕЙСТВОВАТЬ
   8. ШАГ 8. ДРУЖИТЕ С ПАНИКОЙ
   9. ШАГ 9. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ
   10. ШАГ 10. ДЫШИТЕ ЖИВОТОМ
   11. ШАГ 11. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ
   12. ШАГ 12. ПРИВЫКАЙТЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ
   13. ШАГ 13. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В САМЫЕ СТРАШНЫЕ ФАНТАЗИИ
   14. ШАГ 14. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
   15. ШАГ 15. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В ПУГАЮЩИЕ МЕСТА И СИТУАЦИИ
5. ЧАСТЬ III. КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ПАНИКУ
   1. 25 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕВОЖНЫХ ЛЮДЕЙ
   2. 15 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ
6. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
7. ПРИЛОЖЕНИЯ
   1. Приложение 1. Цель преодоления и таблица мотивации
   2. Приложение 2. Памятка пугающих симптомов тревоги и паники
   3. Приложение 3. Нервно-мышечная релаксация
   4. Приложение 4. Таблица для начальной оценки пугающих симптомов
   5. Приложение 5. Таблица защитного поведения
   6. Приложение 6. Карточки помощи
   7. Приложение 7. Таблица избеганий

ПРЕДИСЛОВИЕ

Настоящее издание — продолжение серии книг «15 шагов к счастливой жизни», в рамках которой уже вышли работы, посвящённые путям преодоления избыточной тревоги, депрессии, чрезмерного гнева, ипохондрии, беспокойства и навязчивостей. Работа состоит из трёх частей. Первая часть книги посвящена изучению такого следствия избыточной тревоги, как панические атаки. Из этого раздела вы узнаете, что такое паническая атака, какова её длительность, чем она отличается от обычного страха, какими симптомами она сопровождается, каковы причины, триггеры и предпосылки панических приступов, какие мысли и действия создают и усиливают приступы паники, а также как и почему формируется агорафобия.

Во второй части представлены пошаговые инструкции по преодолению панических атак и агорафобии. Здесь вы сформируете мотивацию преодоления панических состояний, осознаете лишние действия, которые удерживают вас в тревоге, познакомитесь со способами совладания с приступами паники, освоите полезные навыки саморегуляции и узнаете, как убрать агорафобию.

В заключительном разделе представлены своего рода вредные советы и правила, руководствуясь которыми можно с большим успехом поддерживать свои панические состояния. Иными словами, последняя часть книги, выстроенная по принципу «от противного», позволяет лучше осознать полезные шаги, изложенные в третьей части, а также избежать типичных ошибок на пути преодоления тревожных состояний. Следует отдельно отметить, что в книге вы можете найти множество схем и таблиц, раскрывающих и проясняющих теоретический материал. В конце работы в разделе с приложениями находятся чистые формы некоторых таблиц, которые пригодятся вам для самостоятельной работы с избыточной тревогой и паникой. Приятного чтения!

ЧАСТЬ I. ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ И АГОРАФОБИЯ

ГЛАВА 1. ПРИРОДА ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ

Приступ паники

Паническая атака — это внезапный для человека эпизод очень яркого, острого, интенсивного и всепоглощающего страха, во время которого человеку кажется, что с ним случится какая-то физиологическая катастрофа, что он вот-вот потеряет сознание, умрёт, сойдёт с ума или совершит какое-то неправильное действие, утратив контроль над собой или ситуацией. Но несмотря на дикий и животный ужас, охватывающий человека во время панических атак, всё неизменно заканчивается благополучно, поскольку человек каждый раз остаётся жив и здоров, не сходит с ума и не теряет контроль. В момент панической атаки автоматически срабатывает инстинкт самосохранения, запускаются защитные реакции «беги» и «сражайся» и вырабатываются гормоны стресса, поскольку начинает усиленно работать симпатический отдел вегетативной нервной системы. Мобилизация организма с целью выживания, происходящая в соответствии с заложенной эволюцией программой, сопровождается целым рядом дискомфортных физиологических симптомов, которые воспринимаются человеком как опасные для здоровья и жизни. В свою очередь, катастрофическая интерпретация физиологических проявлений вызывает усиление страха, что приводит к усилению старых и возникновению новых телесных ощущений, которые снова трактуются человеком как катастрофа, что и порождает сам приступ паники.

Страх страха

Говоря иначе, искажённая катастрофическая трактовка нормальных телесных симптомов ведёт к повторной активации защитных реакций «беги» и «сражайся» и выделению новой порции гормонов стресса. В этом отношении паническая атака — это запуск защитной реакции в ответ на запуск защитной реакции, выброс гормонов стресса в ответ на выброс гормонов стресса. Итак, паническая атака — это психофизиологический порочный круг защитного механизма: страх собственных телесных ощущений и психологических состояний, страх самого страха, страх перед тревогой. Впоследствии человек начинает настороженно ожидать повторного приступа панической атаки, и в результате прислушиваний к собственному физическому или психическому состоянию и катастрофических прогнозов может снова сам запустить порочный круг панической атаки. Стоит понимать, что только катастрофические фантазии тревожных людей потворствуют напрасной мобилизации организма, который вынужден реагировать на ложные сигналы опасности и подчиняться активизировавшемуся инстинкту самосохранения.

Длительность панической атаки

Паническая атака возникает, как кажется, спонтанно, быстро достигает своей кульминации и продолжается, как правило, несколько минут, поскольку за это время гормоны стресса успевают расщепиться в крови, однако эти минуты человеку в панике кажутся вечностью. Если человек продолжает пугать себя тревожными мыслями, то может случиться серия панических атак, которая может занимать порядка получаса. После того как паническая атака проходит, человек ощущает слабость и дрожь, чувствует себя растерянным и утомлённым, а мысли и переживания, в которые он безоговорочно верил в момент паники как в истину, кажутся ему надуманными и абсурдными: «И чего я так трясся? Это же бред какой-то!» Несмотря на то, что приступ паники возникает без видимого повода, её нельзя назвать спонтанной, поскольку только сам человек может запустить панику своими тревожными мыслями и верой в них. Перед возникновением паники у человека всегда есть пара минут в запасе, чтобы её не допустить путём рационального осмысления тревожных мыслей, от которых люди в панике обычно пытаются отвлечься, что в действительности ведёт только к большей фиксации на этих мыслях.

Безопасность приступа паники

Несмотря на пугающее название и неприятные ощущения, которые испытывает человек в момент панической атаки, она не представляет собой никакой опасности: она не угрожает физическому здоровью, не является признаком или предвестником психического заболевания и никогда не приводит к утрате человеком контроля и самообладания. Запомните: паническая атака безопасна, поскольку организм не может выбросить столько гормонов стресса, чтобы убить сам себя: никто и никогда не умирал от панической атаки. Во время панической атаки организм мобилизован и жизнестоек — даже более, чем когда вы находитесь в спокойном состоянии. Более того, при панической атаке происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная. Помните, что при панике запускается инстинкт самосохранения, а не инстинкт самоуничтожения, какими бы угрожающими для жизни ни казались симптомы. Паническая атака — проявление инстинкта самосохранения, который настолько оберегает жизнь человека, что даже во время повешения он в последний момент пытается освободиться от петли руками.

Неправильная реакция на адреналин

Тот же адреналин, который выделяется во время панической атаки, при других условиях и другими людьми (или даже вами) может восприниматься как возможность пощекотать нервы или даже повеселиться, как при катании на аттракционах или просмотре фильма ужасов. Адреналин выбрасывается в кровь во время радостных событий, во время занятий сексом, во время трогательных моментов жизни, однако в эти моменты вы можете его не пугаться. К тому же адреналин вводится врачами в организм человека во время реанимационных мероприятий, поэтому не стоит его бояться, ведь он существует для спасения жизни. Таким образом, паническая атака — это результат неправильной интерпретации сигналов, посылаемых организмом, которых человек пугается, трактуя неожиданные и необычные ощущения как, например, инфаркт или инсульт, в то время как он абсолютно здоров. Помните, что любая паническая атака, как бы субъективно тяжело она ни переносилась, в любом случае закончится, работа симпатического отдела вегетативной нервной системы прекратится и включится её парасимпатический отдел. Помните, что ваши ощущения во время панической атаки не уникальны: каждый год точно такие же состояния хотя бы один раз переживает практически каждый третий человек планеты.

Ночные панические атаки

У некоторых людей с паническими атаками такие приступы могут случаться и ночью, что проявляется ощущением «выбрасывания» из сна с сильным чувством страха и ужаса. Необходимо понимать, что ночные панические атаки так же являются следствием катастрофических мыслей, которые человек, сам того не замечая, успевает надумать в течение дня, а то и нескольких дней. Единственным отличием ночных паник от панических приступов, случающихся днём, является то, что ночные панические атаки осознаются человеком уже в момент их пика, по причине чего человек не всегда может успеть заметить их подспудного развития и купировать приступ. Нередко приступы тревоги и паники случаются в момент засыпания, что выражается в ощущении «падения», «вздрагивания», «удара током» и т. п. Такие тревожные эпизоды могут случаться, когда человек заснул в неудобном положении или переутомился и перенервничал за прошедший день. Важно понимать, что такие ощущения безопасны, хоть и неприятны, поэтому, вздрогнув в момент засыпания или проснувшись в поту среди ночи, лучше оставаться в постели, ибо подъём может сильнее вывести вас из более-менее спокойного состояния.

Отличие панической атаки от страха

Если страх вызывается представлениями о наличии внешней объективной угрозы, то при панической атаке место внешней угрозы занимает внутренняя опасность, которая является результатом катастрофических мыслей о возникших физических или психических симптомах. Проще говоря, паническая атака представляет собой страх, направленный внутрь организма, как у куклы с запавшими глазами. Следует заметить, что при страхе человек испытывает точно такие же симптомы, что и при панической атаке, но не пугается их, поэтому паническая атака, как мы уже говорили, — это страх страха, страх физических ощущений или психических состояний. Как и симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки возникают из-за усиления вегетативного нервного напряжения, однако если в случае с вегетососудистой дистонией человек не пугается своей симптоматики, то паническая атака происходит из-за её боязни. Таким образом, панические атаки — это следствие избыточного уровня тревоги, который возрос в силу накопившегося вегетативного нервного напряжения, связанного, в свою очередь, с острыми или хроническими стрессами, наслаивающимися друг на друга и ведущими к так называемому дистрессу.

ГЛАВА 2. ПАНИЧЕСКАЯ СИМПТОМАТИКА

Симптомы панической атаки

Типичными физическими и психическими симптомами приступа панической атаки являются следующие проявления:

— учащённое сердцебиение (тахикардия);

— повышение артериального давления;

— головокружение;

— нечёткость и «смазанность» зрения;

— шаткость походки;

— «предобморочное» состояние;

— одышка;

— поверхностное и затруднённое дыхание;

— ощущение удушья и нехватки воздуха;

— «ком» в горле;

— стеснение, боль и дискомфорт в груди и в области сердца;

— онемение и/или покалывание конечностей (парестезии);

— внутренняя дрожь или тремор;

— дрожь или тремор конечностей;

— чувство отделённости от мира (дереализация);

— чувство отделённости от тела (деперсонализация);

— спутанность и скачка мыслей;

— плохая концентрация внимания;

— обильное потоотделение (гипергидроз);

— сухость во рту или в горле;

— приливы жара;

— озноб;

— резкое покраснение или побледнение;

— тошнота;

— спазмы и дискомфорт в животе;

— расстройства пищеварения;

— ощущение лёгкости или тяжести;

— чувство напряжения или слабости;

— внезапный острый страх физического ущерба или смерти;

— внезапный острый страх утраты контроля или сумасшествия.

Типичные мысли, запускающие паническую атаку

Помимо представленных выше эмоциональных реакций и их физиологических проявлений, тревожных людей одолевает множество беспокоящих мыслей, которые являются питательной средой для появления приступов паники:

— «Сейчас моё сердце не выдержит, и у меня случится инфаркт!»

— «Сейчас у меня разорвётся сосуд, и будет инсульт!»

— «Я потеряю сознание, разобью голову, и никто мне не поможет!»

— «У меня точно рак мозга, от которого я умру совсем скоро!»

— «Я задохнусь и умру от нехватки кислорода!»

— «Я подавлюсь пищей и скончаюсь в судорогах!»

— «Меня вырвет, и это будет несмываемый позор на всю жизнь!»

— «Я сойду с ума, потеряю контроль и наврежу себе или другим!»

— «Я закричу на всю улицу и поставлю себя в неловкое положение!»

— «У меня сорвёт крышу, я сорвусь с места и разнесу всё вокруг!»

— «Я сделаю что-то нелепое на людях, и загремлю в психушку!»

— «Если меня накроет паника, я начну метаться и все будут смеяться!»

— «Я ослепну и больше никогда больше не смогу видеть!»

— «Я потеряю память и не буду узнавать себя и родных!»

— «Если у меня случится паника, я не смогу её оставить и умру!»

— «Я начну нервничать на выступлении, ляпну глупость и опозорюсь!»

— «Мне будет так страшно, что я не смогу даже сдвинуться с места!»

Ложные интерпретации симптомов при панических атаках

Как мы замечали ранее, панические атаки случаются из-за искажённой катастрофической интерпретации физиологических симптомов тревоги. Ниже мы приводим примеры таких ложных трактовок (см. таб. 1).

Типичное поведение при панической атаке

В момент первой панической атаки человек, естественно, не понимает, что с ним происходит, и ему действительно кажется, что он умирает, падает в обморок или сходит с ума. Чтобы устранить панику, человек совершает массу ненужных и бесполезных действий — например, вызывает скорую, звонит родным и близким, умывается водой, пьёт таблетки, молится… И поскольку в конечном итоге всё заканчивается хорошо, то в его сознании закрепляется ложное убеждение, что с ним не случилось ничего ужасного только потому, что он совершал эти «спасительные» действия, иными словами, использовал так называемое защитное поведение. В результате человек начинает всё чаще смещать внимание с внешнего мира на собственный организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения новых симптомов паники. Избыточно отслеживая и чрезмерно контролируя любые необычные (с его точки зрения) физиологические проявления, он уже готов в случае новой паники прибегнуть к защитному или избегающему поведению. Но парадокс заключается в том, что защитное поведение, которое человек использует с целью «спасения» и защиты от паники, только поддерживает панические приступы, поскольку лишает человека опыта безопасности проживания паники и поддерживают иллюзию того, что панические атаки опасны и невыносимы и что их необходимо избегать. Порочный круг панической атаки (даже панического расстройства) в схематичном формате представлен ниже (см. рис. 1).

ГЛАВА 3. ПРИЧИНЫ И ПРЕДПОСЫЛКИ ПАНИЧЕСКИХ АТАК

Пять главных причин панических атак

Можно выделить квинтет основных причин формирования, развития и поддержания панических приступов:

— ассоциированность с ситуациями — ложное «обвинение» конкретных мест и событий в том, что именно они являются причиной панических атак;

— гиперконтроль телесных ощущений — сосредоточ