Фартлек
«Стадионы созданы для зрителей. А у нас, бегунов, есть природа, и это гораздо лучше».
— Юха Ваатайнен
«Те, кто никогда в жизни не бегал на длинные дистанции и не медитировал, упускают из виду лучшие бесплатные лекарства, которые может предложить планета».
— Роберт Блэк
Тренировки в этом разделе
Начальный темп
Развитие темпа бега
Выход на уровень ПАНО
Повышенная энергетическая выносливость
«Боевой» темп бега
Фартлек (игра скоростей) — это отличный способ разнообразить тренировки и достичь различных целей. Он позволяет адаптировать нагрузку под индивидуальные потребности и состояние спортсмена. В отличие от стандартных интервальных тренировок, фартлек не требует строгого соблюдения временных интервалов или дистанций, что делает его более гибким и доступным для всех. Провести эффективные тренировки можно не только на стадионе, но и на пересечённой местности.
На ранних этапах подготовки, когда организм ещё не готов к высоким нагрузкам, важно учитывать психологическое состояние, спортсмен ещё не готов к стандартным интервалам и дистанциям. С психологической точки зрения, между 10 забегами по 1000 м и 10 забегами по 3 минуты может быть большая разница.
Иногда интенсивная тренировка может быть столь же полезна, если делать акцент на ощущениях и усилии, а не на темпе и дистанции. Такой подход помогает спортсмену сосредоточиться на своих внутренних ощущениях, что способствует лучшему восстановлению и в последствии улучшению физической формы.
Фартлек может быть использован как для общей тренировки, так и для лёгкой разминки или тренировки «делай по ощущениям». Вы также можете превратить его в более сложную, специализированную тренировку, которую можно использовать на любом этапе тренировочного процесса.
Важно помнить, что продолжительность и интенсивность пробежек в фартлеке зависят от индивидуальных целей и уровня подготовки спортсмена.
Какие же цели вы достигнете, используя в своем тренировочном плане фартлек:
— Фартлек вносит разнообразие в тренировочный процесс, помогая избежать монотонности и скуки.
— Этот метод улучшает чувство скорости и развивает ССС и мышечную силу через повторение интенсивных интервалов.
— Тренировки фартлек могут значительно повысить максимальное потребление кислорода (МПК) по сравнению с тренировками низкой интенсивности.
В этом разделе представлены различные варианты фартлеков, которые можно включать в тренировки на разных этапах подготовки и для разных дистанций. Учитывая специфику фартлека, все временные показатели в данном разделе указаны в минутах, а не в километрах или метрах.
Важно!
Чтобы вы завершили полную, качественную беговую разминку продолжительностью 15—30 минут, начиная с суставной разминки, беговой с возможной протяжкой, прежде чем начать основную рабочую фазу тренировки, используя фартлек.
Начальный темп
На самых первых базовых тренировках, где вы планируете начать использовать фартлек, необходимо понять и прочувствовать смену темпа в беге. Это можно сделать, включая в вашу пробежку ускорения в темпе чуть выше умеренного в течение 30—40 сек через 5—10 мин легкого бега. Этот вариант подходит бегунам начального уровня. Проведя несколько таких тренировок в течение 30 минут 1—2 раза в неделю, вы можете использовать таблицу ниже для продолжения вашей подготовки. По мере улучшения спортивной формы используйте умеренный темп бега вместо легкого.
Важно использовать фартлек 1—2 раза в неделю, чередуя с другими тренировками. Не рекомендуется использовать данный вид тренировки каждый день. Это чревато перетренированностью, что приводит к травмам.
Важно!
Активно-интенсивное прохождение интервалов или так называемое включение подразумевает бег в анаэробном режиме на уровне ПАНО в пульсовых диапазонах от 155 уд. мин до 177 уд. мин (в зависимости от рельефа и времени интервала и подготовленности спортсмена).
Легкое или умеренное пробегание восстановительной части должно основываться на поддержании переработки лактата и ощущения полного восстановления дыхания. Пульс будет снижаться незначительно, в рамках 140 уд./мин. — 160 уд./мин. (в зависимости от рельефа, времени интервала и подготовленности спортсмена), а значит, тренированность и МПК будут повышаться. Если ваши внутренние ощущения и показатели пульсовых зон не соответствуют заявленным, то нужно пересмотреть темп бега и время интервалов.
Погорячее!
При завершении серии фартлека всегда полезно сделать несколько активных коротких и мощных ускорений по 60—80 м в пологую горку или по прямой. Это даст более качественный рост мышечных волокон.
После окончания тренировки, особенно если речь идет о силовом фартлеке, всегда необходимо сделать заминку 15—20 минут в восстановительном темпе на низком пульсе, чтобы «смыть» лактат из вашего организма (буферизация лактата), и в дальнейшем вы могли прогрессировать в тренировочном процессе, не чувствуя мышечную боль на следующий день!
Все эти тренировки можно использовать в качестве раннего перехода между лёгким бегом и началом подготовки к конкретному соревнованию. Они идеально подходят для развития скорости и изменения длины и частоты шагов в рамках вводного этапа подготовки. В каждой из этих тренировок режим восстановления подразумевает бег в легком/умеренном темпе (в зависимости от подготовленности спортсмена). Для начального этапа подойдет ваш темп во время разминки или восстановительного кросса. Это должно быть не слишком легко, но
