Наш внутренний термостат и базовый уровень

У каждого из нас есть базовый уровень, при котором мы чувствуем себя и функционируем наилучшим образом. Подобно комнатному термостату, наши тело и мозг взаимодействуют посредством нервной системы, все время возвращая нас к этой точке отсчета и поддерживая это прекрасное равновесие, которое ученые называют гомеостазом.

В идеале мы должны проводить большую часть своей жизни в этом комфортном состоянии, однако это не единственный режим работы нашего внутреннего термостата. Есть еще два: горячий и холодный, и оба они не только необходимы, но и при определенных обстоятельствах могут спасти нам жизнь. Мы устроены так, что можем быстро переходить из одного режима в другой, когда это требуется. Например, если на нас нападают, переключение в более горячее состояние позволяет нам быстро и агрессивно реагировать, чтобы защитить себя или убежать. В просторечии это называется реакцией «бей или беги». В хорошо регулируемой системе, когда угроза миновала, мы возвращаемся к своему базовому состоянию и продолжаем жить дальше.

Замечательно то, что этот уровень настроен на удовлетворение наших истинных потребностей (то есть потребностей нашей реальности). К сожалению, такие факторы, как болезнь, травма и хронический стресс, могут отдалить нас от этой точки и даже полностью изменить ее. Если мы находимся в горячем или холодном состоянии достаточно долго, чтобы наш мозг воспринял его как новую реальность, точка отсчета перестроится, чтобы удовлетворить то, что считается нашими истинными потребностями. Наш мозг – это машина предсказаний, и, если мы пережили травматический стресс и стали сверхбдительными к угрозам, наша точка отсчета может откалиброваться в соответствии с предсказанными потребностями (то, как мы воспринимаем реальность).

В случае с Алекс стресс от жизни с нерадивой соседкой настроил ее внутренний термостат на более высокую температуру. После того, как она несколько месяцев сдерживала раздражение, гнев и стресс, термостат Алекс решил, что более высокая температура – это ее новая норма, и соответствующим образом изменил свой базовый уровень. Последней каплей стала беспомощность, которую она ощутила, когда не смогла найти нового соседа и была вынуждена в одиночку оплачивать аренду, которая была ей не по карману.

ЕСЛИ МЫ ХОТИМ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ХОРОШО И РАБОТАТЬ НА МАКСИМУМЕ СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ, ЛУЧШЕЕ, ЧТО МЫ МОЖЕМ СДЕЛАТЬ, – ЭТО ОТКАЛИБРОВАТЬ ПРОЦЕССЫ ТЕЛА И МОЗГА В СООТВЕТСТВИИ С РЕАЛЬНЫМИ ВНЕШНИМИ ПОТРЕБНОСТЯМИ.

Только представьте, как некомфортно было бы жить в доме, где термостат заклинило на экстремальной температуре. Ваше настроение, не говоря уже о способности справляться со стрессом, радикально изменилось бы. Любая задача требовала бы больше усилий и энергии – вам пришлось бы либо постоянно поддерживать огонь в камине и тепло одеваться, чтобы не замерзнуть, либо обливаться водой, чтобы охладиться в условиях удушающей жары.

Если ничего не предпринять, экстремальные температуры приведут к новым проблемам. Половые доски начнут трескаться от жары, трубы – лопаться из-за замерзшей воды. Вам придется постоянно отвлекаться на исправление этих проблем, из-за чего у вас будет меньше времени и ресурсов на то, чтобы поддерживать дом в целостности и сохранности.

Аналогичным образом изнашивается и наш организм. Да, мы можем справиться с определенными неприятными ситуациями и условиями в краткосрочной перспективе, например не спать всю ночь, чтобы успеть закончить работу в срок, или несколько недель круглыми сутками ухаживать за больным родственником. Когда же мы выходим за границы своих возможностей, чтобы оправдать чужие ожидания или кому-то угодить, организм начинает посылать нам предупреждающие сигналы, давая понять, что мы отклоняемся от базового уровня. Чем больше мы находимся в подобных ситуациях и чем больше прогибаемся под давлением общества, толкающего нас к тому, чтобы мы больше трудились и большего добивались, тем дальше мы от нашего здорового базового уровня и тем хуже себя чувствуем. Регуляция оборачивается дисрегуляцией, и со временем это начинает проявляться в виде психических и/или физических заболеваний, которые мы просто не можем игнорировать.

Стресс, травма и смещение базового уровня

Как и многие другие наши чувства, эмоции и переживания, стресс и травма представляют собой определенный спектр, и хотя любая травма является стрессом, не каждый стресс является травмой. Стресс – это реакция мозга и тела на событие или ситуацию, которую мы воспринимаем как угрожающую или сложную. Как мы знаем, стресс может быть легким или сильным. Повседневные стрессовые факторы редко представляют угрозу для выживания, однако наш мозг обычно этого не осознает. Следуя врожденной программе, когда мы сталкиваемся со стрессом, мы мобилизуем энергию, чтобы с ним справиться.

Реакция «бей или беги» готовит нас к опасности, повышая температуру внутреннего термостата. Однако если стресс незначительный, он лишь обостряет внимание и мобилизует энергию, чтобы мы были готовы к действию. Благодаря процессу под названием «аллостаз» мы способны вернуться к исходному уровню, когда угроза миновала. В ходе этого процесса организм направляет силы на удовлетворение текущих потребностей, после чего цикл стрессовой реакции завершается. Когда у нас здоровая и исправно функционирующая нервная система, мы можем довольно быстро вернуться в расслабленное состояние. Стресс не приносит вреда при условии, что мы полностью после него восстанавливаемся. Более того, в большинстве случаев он только повышает нашу выносливость.

Но когда стресс становится хроническим и мы постоянно испытываем панику или тревогу, он истощает наши ресурсы и энергию и наносит вред организму. Износ, вызванный этим кумулятивным стрессом, известен как аллостатическая нагрузка, и он может способствовать развитию таких физических недугов, как расстройства пищеварения и гипертония, а также психических расстройств, таких как депрессия. Важным следствием аллостатической нагрузки является то, что она может помешать нам вернуться к нашему базовому уровню. То же самое можно сказать и о травматическом стрессе, с которым мы сталкиваемся, когда испытываем чрезмерное количество стресса в короткие сроки.

Кортизол получил дурную славу гормона стресса, однако он выполняет жизненно важную работу по мобилизации глюкозы, тем самым обеспечивая нас энергией, необходимой для выхода из затруднительной ситуации. Длительные периоды воздействия стресса могут приводить к колебаниям уровня кортизола, что, в свою очередь, ведет к выгоранию – все более распространенному состоянию, поскольку при заниженном уровне кортизола мы чувствуем себя вялыми, уставшими и немотивированными. При подобном истощении в долгосрочной перспективе наша нервная система переходит в еще более «холодное» состояние, что приводит к подавленности, безразличию и депрессии. Что самое важное, это также может «подкрутить» наш внутренний термостат, настроив его на более низкую базовую температуру.

На другом конце спектра находится травма, которая варьируется от экстремального продолжительного стресса до отдельных событий, связанных с запредельным уровнем стресса. Подобно стрессу, травма может перенастроить наш внутренний термостат. Важно отметить, что в этом спектре нет какой-то конкретной точки, в которой стресс переходит в травму. Это связано с тем, что травма чрезвычайно субъективна и зависит от контекста. Наша индивидуальная история (схожие события в прошлом), особенности нашей личности, наши убеждения, ценности и генетические особенности определяют наше восприятие травмы и ее последствия для нас. То, что является травмой для одного человека, у другого может вызвать лишь раздражение.

Мы также можем определить травму как переживание (или несколько переживаний), которое подавляет нашу способность регулировать свои эмоции и телесные ощущения, а также анализировать внешний мир и наш собственный опыт. Это приводит к фрагментации, диссоциации, из-за которой мы можем чувствовать себя отделенными от собственного тела, а также к дисрегуляции нашей нервной системы и наших эмоций, из-за чего нашему организму может быть трудно контролировать или регулировать наше настроение и эмоциональные реакции.

В ОСНОВЕ ТРАВМЫ ЛЕЖИТ ПРЕЖДЕ ВСЕГО НЕ СОБЫТИЕ ИЗ ПРОШЛОГО, А НАШИ ПЕРЕЖИВАНИЯ В НАСТОЯЩЕМ И ТО, КАК МЫ ПРОДОЛЖАЕМ РЕАГИРОВАТЬ НА ПРОБЛЕМУ ГОЛОВОЙ И ТЕЛОМ.

Важно определить не то, где именно проходит граница травматического стресса, а как распознать и вылечить дисрегуляцию, которая мешает нам жить. Она может распространяться не только на нервную систему, но и на многие другие, с которыми она тесно взаимодействует, включая иммунную, эндокринную, сердечно-сосудистую, костно-мышечную и пищеварительную.

История Алекс: застряла в горячем состоянии

В случае Алекс стресс, который она испытывала, находясь дома, приводил к тому, что она слишком много времени проводила в состоянии повышенной нервной активации. Это отразилось на ее иммунной системе, что привело к воспалительной реакции на коже. Беспокойство, связанное с выяснением причины этой проблемы, привело к тревожности и, в итоге, раздражительности.

В отсутствие возможности избавиться от источника стресса, постоянные стрессовые реакции вызвали изменения в чувствительной пищеварительной системе Алекс. Симптомы СРК в сочетании с отсутствием эффективной поддержки со стороны врачей, к которым она обращалась за платной помощью, только усугубили дисрегуляцию. Дисрегуляция нервной системы напоминает айсберг, изображенный на следующей странице. Неприятное поведение, действия и реакции, которые мы наблюдаем у себя и других, видны на поверхности. Эти побочные эффекты могут также проявляться в виде, казалось бы, изолированных проблем со здоровьем, у которых нет явной причины. Многие люди годами страдают от этих проблем, со временем испытывая все больший дискомфорт, из-за чего падает качество их жизни. Под поверхностью, между тем, происходит гораздо больше, и, если мы не погрузимся под воду, чтобы устранить первопричины наших физических, эмоциональных или психических расстройств, мы обречены вечно наклеивать пластырь на пулевые отверстия.

Как правило, эти пластыри принимают форму искусственных регуляторов, таких как употребление алкоголя, заедание проблем, злоупотребление сахаром и кофеином, чрезмерное использование социальных сетей или онлайн-игр, просмотр телевизора, прием стимуляторов или фармацевтических препаратов. Человек понимает, что ему не нравится, как он себя чувствует, из-за чего он пытается исправить это доступными способами, однако они приносят лишь временное облегчение, так как не устраняют истинную первопричину, кроющуюся в нарушении регуляции нервной системы.

Первым делом я попросила Алекс обращать внимание как на свои эмоции, так и на телесные сигналы, такие как изменения в осанке, когда она переживает о своем здоровье или финансах. Под осанкой я подразумеваю не прямую спину, а то, как тело напрягается, обмякает или замирает, когда мы ощущаем угрозу. Мне хотелось, чтобы она поняла: наши мозг и тело тесно связаны, и это помогает объяснить, как травма может приводить к расстройствам кишечника и хроническим болям.

Стандартная биомедицинская модель

Несмотря на широко признанную связь между мозгом и телом – например, психосоматические заболевания были известны на протяжении веков, – с двадцатого века биомедицинская модель стала доминирующим подходом к лечению физической боли и дистресса. Она фокусируется на биологических процессах и физиологии и во многих случаях прекрасно себя оправдывает. В конце концов, при правильных обстоятельствах многие болезни, инфекции и недуги можно лечить изолированно с помощью лекарств и хирургического вмешательства.

Но биомедицинский подход сосредоточен преимущественно на биологии пациента в момент обследования, а не на факторах, которые привели к заболеванию. Поэтому эта модель не может достоверно объяснить (и, соответственно, устранить) некоторые хронические состояния, которые могут возникать вследствие дисрегуляции нервной системы – изменения нашего базового уровня нервной системы, – такие как проблемы с кишечником, воспалительные заболевания, раздражение кожи, гипертония и хронические боли.

Когда мы испытываем эмоциональные страдания или наше поведение меняется, мы можем обратиться к Google за дополнительной информацией, продумать, как справиться с ситуацией, которая вызывает у нас тревогу – вплоть до того, что не дает спать по ночам, – или прибегнуть к помощи ментальных ресурсов, чтобы восстановить баланс. Проблема в том, что, когда мы подавлены или находимся в кризисной ситуации, простое переосмысление происходящего, изменение ментальных установок или позитивное мышление вряд ли выведут нас из этого состояния, потому что за кулисами происходит гораздо больше, чем мы думаем.

Наше тело нельзя заставить не чувствовать опасность. Позитивные разговоры могут частично помочь в облегчении состояния, но без понимания нейробиологии и устранения причин, по которым мы испытываем эти ощущения, глобальных изменений не добиться. Хотя некоторые психологические подходы и затрагивают важную связь между мозгом и телом, в большинстве из них не используется сила разума для изменения неприятных телесных ощущений. Как результат, мало у кого из нас остается реальное понимание того, что представляет собой эта связь, как она работает и насколько радикально может повлиять на все аспекты нашей жизни. Пришло время это изменить.

Биопсихосоциальная модель: холистический подход. Если вы только начинаете изучать нервную систему, вас может шокировать то, насколько сильно телесные сигналы и внутренние органы влияют на наши чувства и мысли. Как узнала Алекс в ходе нашей совместной работы, мысли, убеждения, эмоции и ожидания способны оказывать как позитивное, так и негативное влияние на наше биологическое функционирование и даже на нашу осанку. Они обладают настолько невероятной силой, что способны даже вызывать и поддерживать физическую боль.

В этой книге мы рассмотрим подход к регуляции, который известен как биопсихосоциальная модель. В отличие от биомедицинской модели, он не только полностью принимает двустороннюю связь между мозгом и телом, но и учитывает множество способов, которыми наши окружение, опыт и отношения влияют на эту систему. В его основе лежит идея о том, что для понимания здоровья мы должны смотреть не только на нашу биологию. Также следует учитывать, как мы чувствуем себя в психическом и эмоциональном плане и как выглядит наше социальное окружение, потому что все три фактора оказывают на нас влияние и не могут быть рассмотрены по отдельности.

ПУТЬ К РЕГУЛЯЦИИ ЛЕЖИТ НЕ ЧЕРЕЗ ТЕЛО ИЛИ МОЗГ, А ЧЕРЕЗ ТЕЛО И МОЗГ.

История Лизы: биопсихосоциальная модель в действии

Чтобы лучше понять, насколько полезным может быть данный подход, давайте рассмотрим случай одной из моих пациенток, Лизы, через эту призму. Лиза пришла ко мне для лечения боли в пояснице и тревоги. Я сразу же заметила, что диапазон движений в ее позвоночнике был сильно ограничен. Она напрягалась в ожидании боли, когда садилась, и говорила быстро, делая неглубокие вдохи. Когда я спросила Лизу, могу ли я оценить состояние ее позвоночника, попросив ее немного наклониться, она воспротивилась.

– Как вы думаете, что произойдет, если вы наклонитесь вперед? – спросила я.

– У мамы тоже была грыжа межпозвоночного диска, и врач сказал, что, если наклониться вперед, грыжа может выпятиться еще сильнее.

– У вас грыжа межпозвоночного диска? – спросила я, сбитая с толку. Такого диагноза не было в документах от ее врача.

– Ну, МРТ поясницы ничего не выявила, так что, наверное, проблема очень серьезная и глубокая.

– В таком случае давайте для начала посмотрим на вашу осанку. – Я попросила ее встать перед зеркалом и спросила: – Что вы замечаете в том, как вы держите свое тело?

Лиза заметила, что ее плечи приподняты, но тут же отмахнулась от этого, сказав, что она всегда так стояла. Она заметила это на своих детских фотографиях.

Я обратила внимание на то, что она держится за туловище и что мышцы, связанные с позвоночником, напряжены даже тогда, когда она не двигается. Я объяснила Лизе, что, держа тело в такой защитной манере, она затрудняет движение позвоночника, что причиняет ей еще большую боль.

– Попробуйте расслабить плечи, – предложила я. – Это поможет вам дышать свободнее, потому что, когда вы дышите верхней частью груди, а не диафрагмой, вы можете делать только неглубокие вдохи, а это негативно влияет на вашу нервную систему.

Мы также обсудили один важный фактор, который способен повлиять на развитие постоянной боли и ограничения подвижности у людей с больной поясницей, – их убеждения по поводу своей боли. Я отметила убеждение Лизы в том, что раз ее мать страдала от постоянных болей в пояснице, то и ей этого не избежать.

На последующих сеансах мы работали с ее позвоночником на физическом уровне, а также исследовали более широкий контекст ее жизни. Лиза отметила, что боли в пояснице начались вскоре после того, как она порвала со своим бывшим. Примерно в то же время у нее появился новый начальник, рядом с которым она чувствовала себя некомфортно. Что-то в нем ей сильно не нравилось, и ей было не по себе, даже когда он задавал ей безобидные вопросы. По ее словам, при нем она чувствовала, что ей «нужно покинуть офис».

Я научила Лизу нескольким техникам, призванным успокоить ее нервную систему, чтобы расслабить ее мышцы. Она регулярно практиковала их, и в результате ее плечи опустились, лицо смягчилось, а дыхание стало более полным. Со временем она даже смогла сгибать и разгибать спину, не испытывая мучительной боли.

Я объяснила Лизе, что ее боль вполне реальная, а не «у нее в голове». Я также объяснила, что боль не всегда является следствием физического повреждения. Иногда боль усиливается в моменты волнения – так наше тело пытается нас защитить. Вместе мы попытались понять, почему Лизе так некомфортно рядом со своим новым начальником. Потом она случайно упомянула, что он похож на человека, который женился на ее матери вскоре после смерти отца. В детстве она чувствовала себя не в своей тарелке, нервничала и боялась отчима. Он пугал ее и мог быть жестоким, так что она всячески старалась его избегать. Ее реакция на нового начальника была схожей, потому что ей были хорошо знакомы ощущения страха и бессилия.

Разумом Лиза понимала, что у нее нет причин бояться начальника, однако примитивная часть ее мозга, отвечающая за выживание, поддержание жизни и защиту от опасности, считала иначе. Телесные реакции, активированные этой частью мозга, вызывали у нее тревогу. Хронический и травматический стресс оказывает влияние не только на нервную систему, но и на иммунные реакции, в результате чего боль может усиливаться за счет различных механизмов взаимодействия мозга и тела, например воспаления.

Это был большой прорыв, и мы поняли, что, помимо физиотерапии и лекарств для снятия боли, ей прежде всего нужно было научить мозг и тело выходить из режима выживания, чтобы они могли вернуться в состояние здоровой регуляции с последующим снижением как физической, так и эмоциональной боли. Недавние исследования подтвердили, что регулирование эмоций – это эффективный способ снижения хронической боли.

Дисрегуляция нервной системы, вызванная первобытным страхом Лизы перед начальником, не только привела к плохо регулируемым эмоциональным реакциям, но и вызвала воспаление в ее теле, что привело к еще большему беспокойству. Это пример того, что может произойти, когда нарушается работа нашей нейроиммунной системы – то есть совокупности нервной и иммунной систем.

Из-за того, что в науке принято разделять и изучать каждую физическую систему по отдельности, иммунная система рассматривается как саморегулирующаяся структура, которая тихо работает в фоновом режиме на наше благо. Иммунология даже стала специализированной областью, в значительной степени независимой от других дисциплин. Но теперь иммунологи поняли, что иммунная система на самом деле не регулирует себя сама – она тесно, на самых разных уровнях взаимодействует с нервной системой. Нейроиммунная система влияет на то, как мы восстанавливаемся после травм, и это еще один пример того, насколько в организме все взаимосвязано.

У Лизы воспаление в сочетании с тем, что блуждающий нерв не поддерживал баланс ее нервной системы, стало причиной ее физических и психических проблем. Для эффективного лечения боли нам нужно было устранить все факторы, которые ее провоцировали

Подходы к лечению Лизы:

Стоит отметить, что дисрегуляция усиливается, когда мы чувствуем себя бессильными. Именно поэтому самостоятельность является таким мощным противоядием.

Важное чувство самостоятельности возникает, когда мы учимся более точно определять настройки нашего внутреннего термостата и доверяем тому, что можем распознать, а также когда наша внутренняя среда меняется, чтобы использовать соответствующие инструменты для поддержания баланса.

Когда мы чувствуем себя в безопасности, наше тело способно поддерживать здоровье, расти и восстанавливаться. Но когда мы чувствуем себя небезопасно, оно запускает защитные механизмы, которые препятствуют этому.

В конце концов, то, что больше всего повлияло на ситуацию Лизы, – это проведение большего количества времени в регулируемом состоянии. Мы добились этого, использовав специальные инструменты для регулирования нервной системы и научив ее распознавать собственные реакции. Осознание того, что и почему происходит в ее теле, не только способствовало эмоциональной стабильности и снижению тревожности Лизы, но и улучшило ее физическое здоровье. Улучшилась осанка, уменьшилось мышечное напряжение, особенно в плечах и позвоночнике, увеличилась подвижность.

Вернувшись к базовому уровню, Лиза смогла значительно уменьшить боль, которая снижала качество ее жизни на протяжении многих лет.

Блуждающий нерв. Введение

Биопсихосоциальный подход – это не «взлом» или обход того, что происходит в нашем теле, а обучение настройке на то, что происходит в связке «мозг – тело», и использование этой информации для активной заботы об эмоциональном состоянии и физиологии. Когда мы замечаем, что испытываем жажду, мы пьем воду – тут то же самое. Когда мы признаем, что испытываем постоянную тревогу по поводу работы, к нам приходит понимание, что нужно что-то менять. Именно так мы можем добиться истинной регуляции и улучшить качество жизни, здоровье, эмоциональное благополучие и отношения.

Путь к работе со всеми тремя областями биопсихосоциальной модели – биологии, психологии и социальным взаимодействиям – лежит через невероятную структуру под названием «блуждающий нерв», который соединяет наш мозг с важнейшими системами, проходя через шею, грудь, сердце, легкие и кишечник.

Прочитав эту книгу, вы узнаете, что представляет собой этот блуждающий нерв, как он функционирует и как его укрепить. В будущем это позволит вам на корню пресечь многочисленные проблемы. Плохо регулируемая нервная система может быть причиной множества хронических проблем со здоровьем – от тревоги, депрессии и эмоционального выгорания до СРК, некоторых аутоиммунных расстройств и хронических болей.

Блуждающий нерв можно натренировать, и хотя это все-таки нерв, а не мышца, процесс его тренировки называется повышением тонуса блуждающего нерва, или вагального тонуса. Подобно тому, как мы можем привести мышцы в тонус с помощью физических упражнений, мы можем и оптимизировать работу блуждающего нерва. Без этого невозможно по-настоящему перезагрузить вашу нервную систему: именно блуждающий нерв отвечает за ее регуляцию, ускоряя или замедляя ее работу, в результате чего улучшается здоровье и мы приходим к более спокойному, уравновешенному состоянию. Блуждающий нерв играет невероятно важную роль, и в первой части книги мы подробно разберем все его многочисленные функции. Пока же просто знайте, что через блуждающий нерв проходит путь к эмоциональному, ментальному и физическому благополучию.

Я не призываю отбросить биомедицинскую модель, вовсе нет. Я убеждена, что прежде, чем искать ответ в дисбалансе нервной системы, медицинские специалисты должны исключить любые органические проблемы. Однако не менее важно признать, что многие «необъяснимые с медицинской точки зрения симптомы» вполне могут корениться в расстройствах, связанных со стрессом. Слишком долго медицинское сообщество отвергало физические проявления душевных травм. У нас не было надлежащих инструментов, чтобы понять, как именно магистраль блуждающего нерва влияет практически на все, что мы делаем, включая нашу способность наслаждаться комфортной жизнью в обществе. Но теперь они у нас есть.

Путь к балансу и здоровью

Я неоднократно убеждалась в том, что изучение нашей биологии – и в частности работы блуждающего нерва – помогает нам взглянуть на эмоции с другой точки зрения. Эти знания позволяют освободиться от эмоциональных взлетов и падений, которые происходят, когда мы застреваем в слишком горячем или холодном режиме работы внутреннего термостата. Мы не должны просто терпеть, когда чувствуем себя взвинченными, напряженными, неспособными расслабиться. Мы не должны бояться погрузиться в глубокую апатию, месяцы страданий от отсутствия мотивации и чувства собственной беспомощности. Повышение вагального тонуса дарит устойчивость и гибкость. Наш внутренний монолог переключается с вопросов «Что со мной не так?» и «Почему я не могу справиться с этим?» на утверждение «Это трудно, но я справлюсь. Со мной все будет в порядке».

Возможно, сейчас вы не в ладах с внутренними сигналами своего тела, однако с помощью новых знаний и правильных инструментов вы можете научиться их считывать. Ваше тело хочет того же, что и вы: здоровья, безопасности, баланса и стабильности. В этой книге я научу вас говорить на языке вашего тела, чтобы вы могли общаться с ним и строить партнерские отношения, которые принесут вам пользу на многих уровнях. Эта двусторонняя связь является основой любой успешной работы с нервной системой. Она способна радикально улучшить физическое и психическое здоровье, снизить стресс и улучшить общее самочувствие. Я не только неоднократно видела, как это происходит, но и испытала это на себе.

Как ни странно, тот факт, что многие из нас страдают от физических и психических недугов, не имеющих четкой первопричины, говорит о том, что наше тело делает именно то, на что оно было запрограммировано: дает нам знать, когда что-то не так. Можно подумать, первым делом источник дисрегуляции следовало бы искать снаружи, однако зачастую это не так. Так было и со мной, и со многими моими пациентами и студентами.

Каждый раз, когда мы беремся за очередной проект на работе, несмотря на нехватку времени и головные боли от перенапряжения, тем самым выходя за пределы наших естественных возможностей, это приводит к истощению и даже нервному срыву, в результате чего мы вынуждены заниматься решением этих проблем. Но даже в этом случае, вместо того чтобы осознать, что напряжение на работе сказывается на нашем здоровье, многие из нас винят в этом себя и говорят что-то вроде: «Я справляюсь недостаточно хорошо» – или классическое: «Я должен был с этим справиться».

Когда мы испытываем тревогу, отрешенность, стыд, гнев или стресс – они как канарейки в угольной шахте. Это сигналы тревоги, предупреждающие нас, что мы подобрались слишком близко к своему нейробиологическому пределу возможностей. Но если мы не умеем считывать эти сигналы, то просто не сможем понять, что именно пытается сказать наше тело. Мы лишь знаем, что нам не нравятся эти чувства, и пытаемся как можно быстрее их подавить. Чем дольше мы игнорируем сигналы своего тела, тем сложнее нам их услышать. Между тем, сделать это и использовать полученную информацию для эффективного управления эмоциональным состоянием – это первый шаг на пути к здоровой регуляции.

Решение заключается в том, чтобы научиться чинить заклинивший внутренний термостат и устанавливать комфортную для нас температуру. Рассматривайте эту книгу как руководство по эксплуатации вашего внутреннего термостата, которое вы можете прочитать один раз, чтобы потом постоянно им пользоваться. В отличие от других методов снятия стресса и лечения психологических травм работа с нервной системой – это подход, которым можно мастерски овладеть со временем, чтобы потом применять его в любом месте и в любое время.

Перезагрузка, о которой мы расскажем в этой книге, не требует многочисленных платных сеансов, приема дорогих таблеток, отрыва от работы, покупки специального оборудования или существенного изменения привычного распорядка дня. За цену этой книги я дам вам все знания, необходимые для регулирования нервной системы. Вы сможете свободно делиться ими с любым заинтересованным лицом (разумеется, в рамках закона!). Когда вы ее дочитаете, в вашем распоряжении будет набор простых инструментов, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Один из самых распространенных вопросов, которые мне задают: «Какое упражнение лучше всего регулирует нервную систему?» Ответ: не существует универсального подхода. Каждому из нас нужны определенные инструменты и ресурсы в зависимости от того, на каком уровне находится показатель термостата в данный момент.

Когда мы строим доверительные отношения со своим телом и уверенно плывем по бурному течению жизни, любые проблемы становятся более управляемыми, а мы – более устойчивыми. Наша задача – научиться понимать свои реакции, особенно если они связаны с прошлыми травмами, и использовать соответствующие инструменты, чтобы ими управлять. Это позволяет вести более полноценную, уверенную и здоровую жизнь. А главное, мы можем раз и навсегда убедиться, что все трудности, с которыми мы сталкиваемся, существуют не только в нашей голове.

Я надеюсь, что информация из этой книги изменит ваше отношение к жизни. Работа, которую мы собираемся проделать, покажет, что та история, которую рассказывает ваше тело, куда более значима, чем та, которую рассказывает ваш мозг. Работа с нервной системой поможет вам преобразиться так, как ничто другое.

Об этой книге

Прежде чем мы продолжим наше путешествие, важно отметить, что стратегии, советы и инструменты из этой книги основаны на моем опыте и исследованиях сначала в качестве физиотерапевта, а теперь и в качестве ментора по работе с нервной системой. Они не могут заменить профессиональные рекомендации, даваемые вам врачами и другими медицинскими специалистами.

Упражнения, приведенные в этой книге, научат вас распознавать те вещи, которые вызывают у вас чувство опасности. Со временем вы выучите предупреждающие сигналы своего организма и сможете мягко возвращать его в спокойное состояние. Биологические системы, о которых вы узнаете в первой части, позволят вам лучше понять свой внутренний мир и причины, по которым вы можете испытывать определенные трудности. Для перезагрузки нервной системы необходимо, чтобы тело и мозг заново научились правильно реагировать, так что недостаточно просто читать и усваивать полученную информацию. Чтобы ощутить реальную пользу от правильной регуляции, придется немного потрудиться – обещаю, оно того стоит.

На страницах книги вам будут предложены различные активные и мысленные упражнения. Они обозначаются следующими символами:

• активное обучение

• настройка

Во второй части вы ознакомитесь с простыми, но эффективными упражнениями, которые можно выполнять в трудные жизненные моменты, чтобы вернуться к базовому уровню. Я хочу, чтобы вы активно с ними работали и регулярно их применяли.

Чтобы перепрограммировать нервную систему, без практики не обойтись, подобно тому, как невозможно научиться играть на фортепиано, просматривая обучающие видеоролики, – необходимо регулярно практиковаться.

К концу нашей совместной работы вы близко познакомитесь со своей уникальной нервной системой и получите конкретные инструменты, необходимые для сознательного возвращения ее в спокойное, сбалансированное состояние. Самое главное, что все будет в ваших руках, а не во власти специалистов, врачей или каких-то внешних ресурсов.

Научившись работать со своим телом, вы сможете встать на путь позитивных изменений, при этом становясь более здоровым и выносливым.

Прелесть этого подхода в том, что мы можем начать с того места, где находимся. Нет необходимости копаться в прошлых травмах или делиться самыми темными секретами, чтобы начать трансформацию. Это не означает, что в подобной работе нет пользы – она действительно важна, – однако она не является обязательным условием, чтобы начать перезагрузку нервной системы. И по мере того, как вы будете над ней работать, вы начнете чувствовать себя по-другому. Вы лучше узнаете себя, станете сильнее и выносливее, и это позволит вам лучше справляться с тяжелой эмоциональной работой, когда вы будете к ней готовы.

Важное замечание

Эта перезагрузка может не подойти вам, если вы знаете или подозреваете, что ваш дистресс вызван неразрешенным посттравматическим стрессовым расстройством, которое усиливается, когда вы сосредотачиваетесь на своем теле. Если это так, я рекомендую поработать один на один с лицензированным психиатром.

Вы можете начать свой путь к улучшению здоровья уже сегодня, чтобы настроиться на сигналы, которые посылает ваше тело, и переключить канал. Каждый раз, когда вы будете это делать, вы будете укреплять систему «мозг – тело», учиться определять свои истинные способности и реагировать на них соответствующим образом.

Когда вы научитесь саморегуляции, вы почувствуете настоящие изменения, ради которых, подозреваю, и взяли в руки эту книгу. Вы долгое время искали ответы и решения. На этот раз, я думаю, вы их нашли.

Состояния нервной системы

Прежде чем мы начнем углубленно изучать нервную систему человека и все ее элементы, неплохо было бы взглянуть с высоты птичьего полета на различные состояния нервной системы, между которыми мы все постоянно переключаемся.

По ходу книги мы будем подробно разбирать каждое из этих состояний, и вы узнаете, как именно вы ощущаете себя в каждом из них. У каждого из нас это устроено по-разному.

Вот почему способность настраиваться на собственные телесные сигналы – то, что мы называем вегетативной осознанностью, – является такой важной деталью этого пазла.

Когда вы научитесь распознавать, в каком из трех основных состояний вы находитесь – оптимальном, перегретом или переохлажденном, – а также понимать, почему пребываете именно в нем, вы сможете подбирать оптимальные способы возвращения к своему комфортному базовому уровню. Это и есть саморегуляция.

Саморегуляция

Саморегуляция – это способность управлять своим поведением и эффективно выражать свои эмоции, желания и потребности. Была установлена положительная связь между саморегуляцией и психологическим благополучием, включая аспекты личностного роста, жизненной цели и принятия себя. Она может быть активирована потребностью поддерживать телесный гомеостаз, или баланс. Хотя способность к саморегуляции обычно развивается в детстве, нейропластичность мозга и нервной системы позволяет учиться этому на протяжении всей нашей жизни.

Оптимальное состояние

Давайте начнем с чего-то комфортного – с того внутреннего базового уровня, на котором все кажется «в самый раз». Пока вам не нужно запоминать этот термин, но позже вы узнаете, что это состояние также называется вентральным вагальным состоянием. Именно в этом состоянии мы стремимся пребывать большую часть времени, когда речь идет об оптимальной регуляции. Поначалу это может показаться слишком сложным, поэтому цель заключается в том, чтобы просто проводить в этом состоянии больше времени. Даже в самый удачный день вы будете несколько раз входить в это состояние и выходить из него, потому что именно так устроен ваш организм, чтобы справляться с различными повседневными задачами и ситуациями.

Окно толерантности

Это состояние на самом деле не является конкретной точкой на шкале, а представляет собой диапазон, в котором вы чувствуете себя наилучшим образом, потому что степень активации вашей нервной системы соответствует тому, что происходит вокруг вас. Психолог Дэн Сигел называет этот диапазон окном толерантности, и выглядит он следующим образом.

Как видите, у окна толерантности есть верхняя и нижняя границы, и в пределах этого диапазона мы испытываем колебания уровня энергии и стресса. Достаточно лишь слегка подкрутить ваш термостат, чтобы вы получили заряд энергии для свидания, и, наоборот, немного понизить температуру, чтобы насладиться спокойным вечером, – в этом диапазоне вы без труда справляетесь со своими эмоциями и телесными ощущениями. Например, вы можете испытывать волнение или нервничать перед свиданием, но при этом четко мыслить, управлять своим настроением и контролировать свои эмоции. В рамках оптимального состояния жизнь кажется прекрасной, ну или по крайней мере вполне управляемой и подвластной вам. Мы чувствуем себя в безопасности, спокойны и ощущаем связь друг с другом, можем взаимодействовать с другими людьми и миром вокруг.

На верхней и нижней границах этого окна толерантности находятся буферные зоны – участки, на которых мы можем учиться и расти в положительном ключе, если немного постараемся (но не перестараемся). Находясь в одной из этих зон, мы способны противостоять трудностям, не переходя в перегретое или переохлажденное состояние. Мы можем испытывать дискомфорт, но не слишком сильный, такой, с которым мы в состоянии справиться. Проведем аналогию с подготовкой к марафону: если вы начинаете с ежедневной тридцатиминутной пробежки, то буферной зоной может быть увеличение продолжительности пробежки на пятнадцать минут каждую неделю. Да, это связано с определенным дискомфортом, однако необходимо, если вы хотите повысить свою выносливость настолько, чтобы преодолеть желаемую дистанцию.